Connect with us

Fitness

Wat zijn compound oefeningen

Angelo

Published

on

Wat zijn compound oefeningen

Compound oefeningen zijn een van de meest effectieve fitness oefeningen om je kracht te tonen, je spieren te versterken en je algehele fysiek te verbeteren. Compound oefeningen zorgen er ook voor dat je meer calorieën verbrand en een betere coördinatie krijgt omdat je vaak met een zwaar gewicht werkt.

Compound oefeningen zijn een combinatie van meerdere oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Compound oefeningen staan ook bekend als “multi-joint oefeningen” omdat ze meerdere gewrichten tegelijkertijd activeren.

Compound oefeningen zijn dus kortweg gewoon specifieke oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint, je kunt dus meer doen in minder tijd.

Compound oefeningen zijn geen vervangingsmiddel voor een gevarieerd fitnessprogramma, maar ze kunnen je wel helpen om je doelen te bereiken doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Naast compound oefeningen zul je dus nog gewoon andere fitness oefeningen in je training schema moeten hebben.

In dit artikel bespreken we wat de beste compound oefeningen zijn, de voordelen van compound oefeningen en hoe je compound oefeningen het beste kunt uitvoeren om succesvol meerdere spiergroepen te trainen.

Wat zijn compound oefeningen

Waar zijn compound oefeningen goed voor?

Compound oefeningen zijn een van de meest effectieve fitness oefeningen om je algehele fitness te verbeteren. Je kunt ze gebruiken om je spieren te tonen, je spierkracht te versterken en je algehele conditie te verbeteren.

Omdat compound oefeningen verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, kun je meer calorieën verbranden dan met traditionele oefeningen. Compound oefeningen helpen je ook om meer kracht te ontwikkelen, wat je helpt om meer gewicht te heffen.

Een compound oefening traint dus meerdere spiergroepen tegelijkertijd terwijl de isolatie oefeningen maar één spier, of in elk geval aanzienlijk minder spieren tegelijkertijd traint. Je kunt dus wel begrijpen dat compound oefeningen zeer populaire fitness oefeningen zijn.

Daarnaast zijn compound oefeningen ook goed voor het verlagen van je vetpercentage omdat je meer calorieën verbrandt met een compound oefening dan met een isolatie oefening.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je dus meer calorieën verbrand omdat je meer spieren tegelijkertijd traint. Het is dus een prima combinatie met enkele isolatie oefeningen.

Hoeveel compound oefeningen in een training?

Het hangt eigenlijk af van je doelstellingen. Als je bijvoorbeeld geen spiermassa wilt opbouwen, maar gewoon je algehele fitness wilt verbeteren, volstaat het om één of twee compound oefeningen te doen.

Als je echter spiermassa wilt opbouwen, kun je beter twee tot vier compound oefeningen per sessie doen. Je kunt ook een mix van compound oefeningen en isolatieoefeningen doen om je hele lichaam te trainen. Nogmaals, compound oefeningen zijn geen vervanging voor een trainingsschema.

Een goed trainingsschema bevat zowel compound oefeningen als isolatieoefeningen om alle spieren flink aan te pakken bij elke training die je doet. Zorg dus voor gevarieerde fitness oefeningen in je schema.

Hoeveel reps bij compound oefeningen?

Het aantal reps bij compound oefeningen hangt af van je doelstellingen. Als je kracht wilt opbouwen, kun je beter vier tot zes herhalingen per set doen. Als je meer spiermassa wilt opbouwen, kun je beter acht tot twaalf herhalingen per set doen. Probeer bij compound oefeningen een voldoende hoge intensiteit te behouden om je doelen te bereiken. Je kunt de intensiteit berekenen, door jouw 1RM uit te rekenen.

Wat is een goede compound oefening?

Er zijn een groot aantal fantastische compound oefeningen die je kunt doen. Een van de meest bekendste en populairste compound oefening is natuurlijk de deadlift, maar ook de squat en bench press mogen niet vergeten worden. Onderstaand kan je meer lezen over de individuele compound oefeningen die samen toch echt wel, voor veel mensen, de beste oefeningen en belangrijkste compound oefeningen zijn waarmee je in één keer meerdere spieren kunt trainen:

Wat zijn compound oefeningen

De deadlift

De deadlift is mijn persoonlijke favoriete compound oefening, en een compound oefeningen die vaak gebruikt wordt in de sportschool. Hierbij wordt een halter vanaf de grond opgepakt en opgetild tot een staande positie. Dit kan op een traditionele manier of via de sumo deadlift manier.

Het is natuurlijk wel belangrijk dat je een correcte uitvoering van de deadlift hebt om blessures te voorkomen. Dit komt mede omdat je met een deadlift vaak een groot aantal kilo’s gaat liften. Een incorrecte houding kan snel voor blessures zorgen.

Een van de voordelen van de deadlift is dat hij tot de compound oefeningen behoort, wat betekent dat het meerdere grote groepen spieren in het lichaam tegelijkertijd aanspreekt. Hierdoor is de deadlift zeer efficiënt in het versterken van de rug, benen en core spieren.

De deadlift oefening versterkt ook de hamstring, trapezius, quadriceps, en bilspieren. Deze oefening houdt je rug sterk en gezond terwijl het ook jouw core stabiliteit verbeterd.

Daarnaast kan het ook helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van rugpijn. Deadlifts zijn ook geweldig omdat ze jouw grip kracht versterken wat weer voordelig is bij elke andere oefening. Al bij al is de deadlift wat mij betreft de koning van de compound oefeningen.

De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:

Primaire spiergroep:

Hamstrings

Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair (ondersteunende spiergroepen):

Quadriceps

Abdominals

Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)

Kuiten (gastrocnemius & soleus)

Rug & nekspieren (trapezius, rhomboideus & levator scapulae)

Uitvoering stap voor stap

Begin door rechtop voor de barbell te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg dat je een stevige houding hebt en buig je knieën totdat je bovenbenen parallel aan de grond staan. Een veelgemaakte fout is om de onderrug te verbuigen, dus houd de rug recht om blessures te voorkomen.

Vervolgens pak je de barbell met beide handen vast. Het is aan te raden om je handen iets breder dan schouderbreedte te positioneren. Je kunt kiezen voor een overhandse grip of een mixed grip. Bij de overhandse grip houd je beide handpalmen naar je toe gericht om zo veel mogelijk kracht te genereren. Bij de mixed grip houdt je één handpalm naar jou toe gericht en de andere handpalm onderhands van jou af gericht. Hierdoor kun je extra zware gewichten tillen omdat de barbell op deze manier minder snel uit je handen glijdt. Let wel op dat je goed opgewarmd bent en rustig opbouwt bij het gebruik van de mixed grip om blessures te voorkomen.

Wanneer je begint met het liften, duw je met je benen de grond in. Hierdoor gaat de rest van je lichaam automatisch omhoog. Houdt je armen recht tijdens deze oefening. Gebogen ellebogen kunnen alleen maar leiden tot minder kracht en meer blessures.

Als de barbell ongeveer bij je knieën is, duw je met je heupen naar voren om het gewicht de laatste stuk omhoog te krijgen. Let erop dat je je benen niet te vroeg strekt, want hierdoor komt de kracht alleen maar vanuit je rug en vergroot je de kans op een rugblessure.

De oefening eindigt met een rechtopstaande houding, waarbij je bovenlichaam en benen worden gestrekt. Zorg ervoor dat je knieën niet overstrekt. Trek de barbell niet met je schouders omhoog, bouce de barbell niet en houd de barbell stil wanneer je boven bent. Houdt dit één of twee seconden vast.

Daarna ga je gecontroleerd weer naar beneden. Doe dit niet te langzaam, want hierdoor komt er onnodig veel druk op de onderrug te staan en neemt de kans op een blessure toe. In feite doe je hetzelfde als de weg naar boven, maar dan precies andersom naar beneden. Dus eerst laat je je bovenlichaam zakken en wanneer de stang dan ongeveer bij je knieën is, laat je je door je benen zakken. Laat de halter niet op de grond vallen, maar leg hem rustig terug.

Herhaal deze oefening meerdere keren, met een geschikt gewicht voor jou. Let erop dat je altijd een rechte rug houdt en dat je rustig opbouwt om blessures te voorkomen. Verder is het belangrijk om altijd voldoende te blijven hydrateren en te stretchen na de oefening om je spieren soepel te houden.

Man voert een deadlift uit

De squat

De squat is een compound oefeningen waarbij je een barbell of halter op je schouders plaatst en vervolgens de benen buigt terwijl je de rug recht houdt, alsof je gaat zitten in een virtuele stoel. Er zijn verschillende varianten van de squat, zoals de back squat, front squat en de overhead squat, en elk van hen kan net iets andere spieren aanspreken.

Net als de deadlift, behoort de squat tot de compound oefeningen die veel verschillende spieren aanspreekt in het lichaam. De squat is in het bijzonder gericht op de beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings en glutes.

Het is ook een effectieve oefening voor de rug- en core spieren, waardoor het helpt om de algehele core stabiliteit te verhogen.

Daarnaast kan het ook helpen bij het verbeteren van jouw houding en het verminderen van rugpijn. Squats zijn ook geweldig omdat ze jouw balans en coördinatie versterken, en kan bijdragen aan het verhogen van je explosiviteit en snelheid.

De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:

Primaire spiergroep:

Quadriceps

Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair (ondersteunende spiergroepen):

Hamstrings

Abdominals

Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)

Kuiten (gastrocnemius & soleus)

Uitvoering stap voor stap

Het beginnen van een squat is net zo belangrijk als de squat zelf, daarom is het noodzakelijk om jezelf en je omgeving voor te bereiden. Stel de veiligheidsstangen in op de juiste hoogte, zodat je diep genoeg kunt zakken, maar de barbell wel tijdig wordt opgevangen als het misgaat. Zorg ervoor dat de barbell net onder schouderhoogte hangt, zodat je hem gemakkelijk kunt optillen.

Stap onder de barbell en laat hem rusten op je schouders. Steek je borst naar voren met een lichte holling in je onderrug en pak de barbell vast. De breedte van de grip varieert per persoon, kies wat voor jou prettig en stabiel aanvoelt, vaak wordt de barbell een klein stukje naast de schouders vastgepakt.

Nu twee stappen naar achteren, plaats de hakken van je voeten op schouderbreedte en draai je voeten ongeveer 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met een lichte holling in je onderrug, houd je hoofd recht en steek je billen naar achteren door je heupen te kantelen. Zak langzaam naar beneden, alsof je gaat zitten.

Het zakken moet langzaam gebeuren, neem hier de tijd voor. Probeer minimaal drie seconden te zakken en probeer zo diep mogelijk te gaan, als je knieën over je tenen komen is dat niet erg, zolang je de juiste houding aanhoudt en je hakken op de grond blijven. Als je het eng vindt om dieper te zakken, vraag dan iemand om te spotten.

Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar hier komt ook techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen, niet vanuit de bal van je voet. Kom omhoog vanuit je benen en heupen. Houd ook hier je borst recht, lichte holling in de onderrug, recht vooruit kijken om bollen van de onderrug te voorkomen en houd je buikspieren aangespannen. Adem krachtig uit tijdens het omhoog komen en adem in wanneer je weer in de beginpositie bent, span je buikspieren aan en bereid je voor om opnieuw te beginnen.

De squat

De bench press

De bench press is een compound oefeningen die vaak gedaan wordt met een barbell of dumbbells. Hierbij lig je op een bank met een gewicht boven je borst. Je buigt vervolgens de armen om het gewicht te verlagen tot de borst en duwt het vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie. Er zijn verschillende varianten van de bench press, zoals de flat bench press, incline bench press en decline bench press, en elk van hen kan weer net iets andere spieren aanspreken.

Net als de deadlift en squat, behoort de bench press tot de compound oefeningen die meerdere groepen spieren aanspreekt in het lichaam. De bench press is specifiek gericht op de borstspieren, schouders en triceps. Ook de core spieren zijn actief tijdens deze oefening om de rug stabiel te houden.

De bench press kan ook helpen bij het verhogen van de kracht in de bovenlichaam en het versterken van de borst, schouders en triceps. Door deze oefening regelmatig uit te voeren kan het verbetering brengen in jouw uithoudingsvermogen en de prestaties in andere bovenlichaamsoefeningen.

De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:

Primaire spiergroep:

Pectoralis major & minor (grote en kleine borstspier)

Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)

Triceps

Serratus anterior

Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Secundair (ondersteunende spiergroepen):

Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren)

Trapezius

Latissimus dorsi (ofwel bekend als de ‘lats’)

Serratus

Biceps 

Abdominals

Uitvoering stap voor stap

Om de oefening te starten, ga je op je rug liggen op een bank en plaats je voeten op de grond. Het is van groot belang om contact te houden tussen je billen en onderrug met de bank, anders kan dit rugklachten veroorzaken.

Daarna pak je de barbell met een overhandse grip vast. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte. Het is het makkelijkst om de barbell rechtop te tillen uit een rek terwijl je ligt, vraag eventueel om hulp als dit niet mogelijk is.

Laten vervolgens de barbell zakken totdat deze op de hoogte is van de middenlijn van je borst. Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar beneden gaat.

Vervolgens houdt je de barbell hier even vast en duw hem recht omhoog. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal reps bereikt hebt.

Let op: tijdens de oefening, zorg ervoor dat je schouders in contact blijven met de bank. Doe het zware werk met je triceps en borstspieren. Ben er ook zeker van dat de stang de borst net niet raakt.

Een jonge man die de bench press doet

De overhead shoulder press

De overhead shoulder press, ook wel bekend als de military press, standing press of overhead press, is een compound oefeningen waarbij je een barbell of dumbbells boven je hoofd heft. Je begint met het gewicht boven je borst en duwt het dan omhoog boven je hoofd terwijl je staand of zittend bent, waarna je het gewicht weer terugbrengt naar de uitgangspositie boven de borst.

Net als de bench press, is de overhead press, of de military press, specifiek gericht op de schouderspieren, bij specifiek de deltoïden, en triceps spieren. Het gebruikt ook veel stabilisator spieren zoals de trapezius, rhomboids en rotator cuff spieren in de schouders. Omdat het een compound oefening is, zal het ook een aantal andere groepen spieren activeren zoals de core spieren en rugspieren.

De overhead press is een geweldige oefening voor het versterken van de bovenkant van je lichaam en het verbeteren van je houding. Door het regelmatig te doen kan het jouw uithoudingsvermogen verbeteren maar ook jouw prestaties in andere schouder oefeningen. Daarnaast zal het de kracht verhogen in jouw bovenlichaam.

De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:

Primaire spiergroep:

Deltoids (zowel schuin, voor en achter)

Triceps

Trapezius

Secundair:

Biceps

Optioneel wanneer staand uitgevoerd: 

Beenspieren

Abdominals

Bilspieren

Overige rugspieren

Rotator cuffs

Uitvoering stap voor stap

Als eerste, pak je de barbell met het geschikte gewicht. Het is belangrijk dat de oefening haalbaar is, maar tegelijkertijd ook een uitdaging voor je spieren.

Houd de barbell voor je vast met een grip die iets breder is dan de breedte van je schouders.

Breng vervolgens de barbell naar schouderhoogte en zorg ervoor dat je polsen zich in een positie bevinden waarbij de palmen van je hand naar voren wijzen (zie bovenstaande afbeelding voor de juiste positie). Dit is de startpositie.

Vanuit deze positie druk je de barbell omhoog. Til de barbell zo ver omhoog dat je armen gestrekt zijn, maar let er wel op dat je je ellebogen hierbij niet blokkeert en je armen niet overstrekt.

Houd de barbell even vast op deze positie en breng vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.

De shoulder press

Pull ups

De pull-up is een compound oefeningen waarbij je met een overhandse greep aan een horizontale stang of bar hangt en vervolgens je eigen lichaamsgewicht gebruikt om jezelf omhoog te trekken totdat je kin boven de stang is. Er zijn verschillende varianten van pull-ups zoals de onderhandse greep pull-up, chin-up en de mix grip pull-up en elk van hen kan net iets andere spieren aanspreken.

Net als de andere oefeningen zoals de deadlift, squat en bench press, is de pull-up een compound oefening die veel groepen spieren aanspreekt in het lichaam. De pull-up is specifiek gericht op de rugspieren, biceps en voor armspieren. Het is ook een effectieve oefening voor de core spieren die actief zijn om de stabiliteit te behouden tijdens de oefening.

Daarnaast kan het ook helpen bij het verbeteren van jouw houding en versterken van jouw grip kracht. Pull-ups zijn ook geweldig omdat ze jouw algehele lichaamssterkte verhogen en jouw uithoudingsvermogen verbeteren.

Wil je liever thuis trainen? Het voordeel van deze compound oefening is dat je hem ook vrij makkelijk thuis kunt doen. Er zijn genoeg mogelijkheden namelijk of goedkope manieren waarop je thuis een pullup kan doen. Denk aan de rekken die je tussen je deurpost plaatst bijvoorbeeld.

De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:

Primaire spiergroep:

Biceps

Latissimus dorsi

Secundair (ondersteunende spiergroepen):

Brachialis

Brachioradialis

Teres Major

Deltoid (achterkant)

Rhomboids

Levator Scapulae

Trapezius (zowel onder als midden)

Pectoralis major & minor

Uitvoering stap voor stap pull up

De meeste gyms beschikken over specifieke stangen waarop pull-ups uitgevoerd kunnen worden. Hierbij sta je met je gezicht naar de stang toe en pak je deze vast met een zeer brede, overhandse greep. Mocht je wat kleiner zijn, dan kun je een opstapje gebruiken om bij de stang te komen.

Hang nu aan de stang, adem in en trek jezelf omhoog totdat je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang bent. Probeer hierbij niet te verkrampen en zo stil mogelijk te hangen tijdens het optrekken. Net als bij elke oefening, zal het met de tijd steeds beter gaan als je deze vaker uitvoert.

Nadat je jezelf omhoog hebt getrokken, laat je jezelf met een gecontroleerde beweging weer naar beneden terug in de uitgangspositie. Vind je pull-ups te makkelijk? Maak de oefening dan uitdagender door een dipping belt om te doen en hier gewichten aan toe te voegen.

Vrouw doet pullups

Tips voor het uitvoeren van compound oefeningen

Met compound oefeningen kan je snel en effectief meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Een goed fitness schema bestaat uit compound oefeningen om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, maar ook uit verschillende isolatie oefeningen om specifieke spiergroepen te targetten.

Een goed trainingsschema bestaat dus uit meerdere effectieve oefeningen, en niet uit slechts een klein aantal oefeningen.

Hier zijn enkele tips voor het uitvoeren van compound oefeningen:

1. Begin altijd met een goede warm-up. Door je spieren goed te stretchen voor je begint, verminder je de kans op blessures.

2. Concentreer je op je techniek. Als je onjuiste technieken gebruikt, verminder je de effectiviteit van de oefeningen en kun je blessures oplopen.

3. Hou je ademhaling in de gaten. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt tijdens de concentrische (positieve) fase van de oefening en adem uit tijdens de excentrische (negatieve) fase.

4. Vermijd momentum. Door je lichaamsbeweging te beperken, verminder je de impact op je gewrichten en verhoog je de effectiviteit van de oefeningen.

5. Vermijd overtraining. Compound oefeningen zijn intens en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Probeer twee tot drie keer per week te trainen en neem voldoende rust.

6. Probeer nieuwe oefeningen. Door nieuwe oefeningen toe te voegen aan je routine, kun je je spieren blijven uitdagen en je algehele fitness verbeteren.

Compound oefeningen zijn een effectieve manier om je spieren te tonen, je kracht te versterken en je algehele conditie te verbeteren. Door ze regelmatig en met de juiste techniek uit te voeren, kun je je doelen sneller bereiken.

Vergeet niet om altijd een goede warm-up te doen, je ademhaling in de gaten te houden, momentum te vermijden en voldoende rust te nemen. Vergeet ook niet te kiezen voor oefeningen waarbij jij jezelf prettig voelt. Er zijn voor elke oefening meer dan genoeg alternatieven, dus als iets niet prettig aan voelt, ga jezelf dan niet forceren!

We hebben in dit artikel de meeste compound oefeningen besproken. Veel mensen zullen zeggen dat deze compound oefeningen de beste compound oefeningen zijn om aan jouw training schema toe te voegen.

Door deze tips te volgen, kun je het meeste uit je compound oefeningen halen. Probeer je compound oefeningen altijd te combineren met een paar isolatie oefeningen om het maximale uit je krachttraining te halen en elke spiergroep te trainen.

Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen zijn specifieke oefeningen die zich richten op het trainen van één specifieke spiergroep in het lichaam. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spiergroep specifiek te isoleren, waardoor de spier meer intensief en effectiever getraind wordt.

Het doel van isolatie oefeningen is om specifieke spieren te versterken en te definiëren, in plaats van het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk zoals bij compound oefeningen gedaan wordt.

Sommige voorbeelden van isolatie oefeningen zijn bicep curls, tricep extensions, leg curls en lateral raises.

Je moet niet vergeten dat isolatie oefeningen maar een klein onderdeel zijn van een goed fitness programma. In een goed fitness programma komen zowel isolatie oefeningen als compound oefeningen aan bod.

Hier volgt een kort overzicht van enkele populaire isolatie oefeningen:

  1. Bicep curls: Dit is een isolatie oefening voor de biceps waarbij je gewichten op en neer beweegt met behulp van je onderarmen. Het is een goede oefening om de biceps te versterken en het bovenlichaam in vorm te houden.
  2. Tricep extensions: Dit is een isolatie oefening voor de triceps waarbij je gewichten boven je hoofd uitstrekt en daarna weer naar je borst beweegt. Het is een effectieve oefening om de triceps te versterken en te tonen.
  3. Lateral raises: Dit is een schouderoefening waarbij je gewichten naar de zijkant van je lichaam beweegt, waardoor de deltoïd spieren aan het werk worden gezet. Het is een goede oefening om de schouders te versterken en te definiëren.
  4. Leg curls: Dit is een beenoefening waarbij je je benen op en neer beweegt met behulp van een machine. Het is een effectieve oefening om de hamstrings (onderste beenspieren) te versterken en te tonen.
  5. Leg extensions: De leg extension is een beenoefening waarbij je je benen uitstrekt en daarna weer strekt met behulp van een machine. De leg extension is een goede oefening om de quadriceps (voorste beenspieren) te versterken en te tonen.

Compound oefeningen zijn een belangrijk onderdeel

Compound oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van krachttraining, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Dumbbells zijn een veel gebruikt product voor compound oefeningen, omdat ze in verschillende vormen verkrijgbaar zijn.

Een van mijn favoriete compound oefeningen voor de rug is de barbell row. Deze oefening traint niet alleen de rug, maar ook de bovenarmen en de onderarmen. Voor de benen zijn squats een goede keuze, omdat ze zowel de bovenbenen als de bilspieren trainen.

De volgende stap na het aanleren van simpele oefeningen is het integreren van samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Een samengestelde oefening is een oefening waarbij een bepaalde spiergroep wordt gebruikt, maar ook andere spiergroepen in het lichaam worden belast.

Het is belangrijk om te weten dat samengestelde oefeningen blessuregevoeliger kunnen zijn dan oefeningen die slechts één spiergroep belasten. Daarom is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en het gewicht langzaam op te bouwen.

Favoriete oefeningen

Compound oefeningen zijn de favoriete samengestelde oefeningen voor veel sporters. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen en meestal uitgevoerd worden met losse gewichten, zoals dumbbells en barbells.

Het voordeel van deze oefeningen is dat ze verschillende spieren in het lichaam trainen en zo de ontwikkeling van een bepaalde spiergroep bevorderen.

Een van de belangrijkste compound oefeningen is de Barbell Row, een oefening waarbij de rug en de onderarmen centraal staan. Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een barbell die op de grond ligt.

De sporter buigt voorover en pakt de barbell vast met een wijde grip. Vervolgens wordt de barbell omhoog getild naar de borst, waarna deze weer wordt laten zakken. Hierbij is het belangrijk om de rug recht te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren.

Een andere belangrijke samengestelde oefening is de squat, waarbij de bovenbenen, billen, rug en buikspieren centraal staan. Bij deze oefening gaat de sporter in een beginpositie staan met de voeten op schouderbreedte.

Vervolgens wordt de barbell op de rug geplaatst en zakt de sporter door de knieën, waarbij de billen naar achteren worden geduwd. Het is belangrijk om de rug recht te houden en de knieën niet voorbij de tenen te laten komen.

Een andere variant van de squat is de front squat, waarbij de barbell voor het lichaam wordt gehouden in plaats van op de rug. Deze oefening zorgt ervoor dat de focus meer op de voorkant van de benen komt te liggen.

Een simpele oefening die meerdere spiergroepen traint is de pull-up, waarbij het lichaam omhoog wordt getrokken met behulp van de arm- en rugspieren. Hierbij is het belangrijk om de schouders naar achteren te trekken en de beweging gecontroleerd uit te voeren.

Deze oefening is echter wel blessuregevoelig en het is belangrijk om te beginnen met een lichter gewicht en het aantal herhalingen langzaam op te bouwen.

Samengestelde oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd en hebben vele voordelen voor het gehele lichaam. Zo zorgen deze oefeningen voor een betere coördinatie en stimuleren ze de productie van groeihormonen, wat essentieel is voor spiergroei. Het is daarom aangeraden om deze oefeningen in te zetten bij het bouwen van spierweefsel.

Het is heel belangrijk om te focussen op de juiste uitvoering van deze samengestelde oefeningen om blessures te voorkomen. Het aanleren van de beweging en het ontwikkelen van de coördinatie kan enige tijd kosten, maar hieronder vind je enkele handige tips en links die je hierbij kunnen helpen.

Het is ook belangrijk om feedback te vragen en te krijgen van een gekwalificeerde trainer of coach om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert en om mogelijke problemen of fouten te corrigeren. Vergeet niet dat het verkeerd uitvoeren van samengestelde oefeningen niet alleen tot blessures kan leiden, maar ook tot verminderde prestaties en resultaten.

Enkele handige tips

Enkele handige tips bij het aanleren van samengestelde oefeningen zijn onder andere:

  1. Begin met lichte gewichten en concentreer je op de juiste techniek.
  2. Focus op het activeren van de juiste spieren tijdens de beweging.
  3. Neem de tijd om te rusten en te herstellen tussen sets en trainingen.
  4. Voeg geleidelijk meer gewicht toe zodra je de techniek onder de knie hebt.

Er zijn tal van online bronnen die je kunnen helpen bij het leren van de juiste techniek en het ontwikkelen van coördinatie voor samengestelde oefeningen. Enkele nuttige links zijn onder andere:

  1. YouTube video’s van gekwalificeerde trainers en coaches die de juiste techniek demonstreren.
  2. Online forums waar je vragen kunt stellen en feedback kunt krijgen van andere fitnessliefhebbers en professionals.
  3. Apps en programma’s die zijn ontworpen om je te begeleiden bij het aanleren van de juiste techniek en het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.

Onthoud dat het aanleren van samengestelde oefeningen tijd kost en geduld vereist, maar met de juiste techniek en regelmatige trainingen kun je de voordelen ervan ervaren en je fitnessdoelen bereiken.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Buikvet kwijtraken 50 plus: Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Wil je een strakkere buik na je vijftigste? In dit artikel vind je hoe je op middelbare leeftijd effectief buikvet kunt verminderen!

We bespreken de gevaren van te veel buikvet op deze leeftijd en bieden je waardevolle adviezen en effectieve oefeningen om op een gezonde wijze afscheid te nemen van overtollig buikvet.

Wat is buikvet en waarom is het slecht?

Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gevaarlijk omdat het het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt. Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans, waardoor vrouwen een toename van buikvet ervaren.

De afname van oestrogeen en testosteron, samen met een vertraagde stofwisseling en verminderde spiermassa, maakt het lastiger om buikvet te verliezen. Gezonde voeding en gerichte oefeningen kunnen helpen dit specifieke lichaamsvet te verminderen. 

Soorten buikvet: Onderhuids vs. visceraal buikvet

Onderhuids vet zit tussen je huid en spieren, vooral rond de buik, terwijl visceraal buikvet dieper in je buik ligt, rond je organen. Visceraal vet is gevaarlijker omdat het kan leiden tot chronische ziekten zoals diabetes type 2.

Met het ouder worden, vooral naarmate je de 50 passeert, kan de verdeling van vet veranderen door hormonale veranderingen, met name tijdens de overgang. 

Waarom slaat je lichaam extra buikvet op na je 50ste?

Na je 50ste vertraagt je metabolisme en veranderen je hormonen, vooral tijdens de overgang bij vrouwen. Deze veranderingen kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buik. 

Het lichaam begint meer vet op te slaan in plaats van het te verbranden, wat resulteert in een toename van buikvet. Een afname in spiermassa betekent ook dat je lichaam minder calorieën verbrandt.

Buikvet kwijtraken 50 plus

Met het klimmen der jaren ontmoeten we nieuwe uitdagingen voor onze gezondheid, waaronder het verliezen van buikvet wordt steeds lastiger.

Gelukkig is er hoop: zowel het oppervlakkige buikvet als het dieper liggende visceraal vet zijn wel degelijk aan te pakken met een combinatie van gerichte beweging en een evenwichtig voedingspatroon. Zelfs na de leeftijd van vijftig is het haalbaar om slanker te worden rond je middel.

In het vervolg van dit artikel ontdek je effectieve methoden om buikvet aan te pakken op latere leeftijd. Lees verder om te leren hoe je dit op een gezonde en blijvende manier kunt realiseren!

Cardio training

Cardio training is essentieel voor 50-plussers die buikvet willen verliezen. Het helpt het metabolisme te verhogen, waardoor calorieën efficiënter worden verbrand.

Voor vrouwen in de overgang, waarbij hormonale veranderingen vetopslag rond de buik kunnen bevorderen, biedt cardio een effectieve manier om tegen deze vetverdeling te vechten.

Door regelmatig cardio-oefeningen te doen, samen met het eten van gezonde voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en het volgen van een gebalanceerd voedingspatroon, kun je buikvet verminderen en een plattere buik krijgen.

Het combineert verbranden van vet met het bouwen van een gezonde levensstijl, essentieel voor het behoud van een gezond gewicht en het verlagen van risico op chronische ziekten.

Wat zijn aerobe oefeningen?

Aerobe oefeningen zijn activiteiten die je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen, wat essentieel is voor het verbranden van calorieën en dus voor het verliezen van buikvet.

Voor iedereen die boven de 50 is en moeite heeft met het kwijtraken van buikvet, bieden aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen een effectieve manier om vet te verbranden, vooral rond de buikstreek.

Intermittent Fasting

Intermitterend vasten betekent dat je eet binnen specifieke tijdframes en de rest van de dag niets eet. Tijdens deze vastenperiodes onthoud je je van alle soorten voedsel, maar is het toegestaan om water, groene thee, of zwarte koffie te drinken, mits je geen calorieën consumeert.

Deze methode kan je stofwisseling en het verbranden van vetten stimuleren. Daarnaast laat het zich gemakkelijk aanpassen aan je dagelijkse routine en is het makkelijk vol te houden.

Intermitterend vasten kan ook bijdragen aan het vertragen van het verouderingsproces, wat kan leiden tot minder rimpels en een gezondere huid, door regelmatig voedselinname te beperken.

Het is echter belangrijk op te merken dat langdurig vasten niet voor elke vrouw even gunstig kan zijn als voor mannen. Vrouwen die intermitterend vasten overwegen, wordt geadviseerd dit op een aangepaste wijze te doen, zoals niet langer dan 16 uur aaneengesloten vasten en het aantal vastdagen per week te beperken.

Aan de slag met krachttraining of fitness

Een van de meest effectieve strategieën om de gangbare ongemakken die gepaard gaan met ouder worden aan te pakken, is het integreren van fitness of krachttraining in je dagelijkse leven.

Het verbazingwekkende is dat slechts twee à drie sessies van doelgerichte training per week reeds een significante impact kunnen hebben op zowel je fysieke verschijning als je welzijn.

HIIT voor 50 plussers

HIIT, of High-Intensity Interval Training, is ook voor 50-plussers een effectieve manier om buikvet te verliezen en naar een plattere buik toe te werken. Deze trainingsvorm stimuleert de vetverbranding en ondersteunt het afvallen door intensieve oefeningen af te wisselen met korte rustperiodes.

Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme, maar HIIT kan helpen dit proces tegen te gaan. Het aanpassen van je voedingspatroon, inclusief minder calorieën en meer gezonde voedingsmiddelen eten, versterkt de effecten van HIIT.

Bovendien helpt deze trainingsmethode bij het opbouwen en behouden van spiermassa, essentieel voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht en een vitale levensstijl.

Kortom, HIIT is een veilige en efficiënte manier om fit te blijven, zelfs als je de 50 bent gepasseerd.

Een uitgebalanceerd dieet  en gezonde voedingsmiddelen

Een uitgebalanceerd dieet speelt een cruciale rol bij het minimaliseren van buikvet bij 50-plussers. Met een dieet rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, en laag in eenvoudige koolhydraten, ondersteun je een gezonde stofwisseling en bevorder je vetverbranding.

Het beperken van suikerrijke voedingsmiddelen en verwerkte producten draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is om vetopslag, vooral rond de buik, tegen te gaan.

Adequate hydratatie en de inname van voedingsmiddelen vol vitamines en mineralen ondersteunen een gezonde spijsvertering en een optimaal metabolisme, essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en een platte buik na je 50ste.

Verhoog je lichamelijke activiteit en metabolisme

Het verhogen van lichamelijke activiteit is cruciaal voor het minimaliseren van buikvet, vooral na je 50ste. Meer bewegen stimuleert vetverbranding en helpt buikvet kwijt te raken.

Door te focussen op oefeningen die vet verbranden en spiermassa opbouwen, verbetert je metabolisme, waardoor je efficiënter calorieën verbrandt, zelfs in rust. 

Activiteiten zoals wandelen, fietsen of gerichte fitnessoefeningen zijn effectieve manieren om aan je dagelijkse beweging te komen. Start met haalbare doelen en bouw geleidelijk op voor duurzaam gewichtsverlies en een sterker, gezonder lichaam.

Beheer stress

Het verbeteren van stressmanagement speelt een cruciale rol in het verliezen van buikvet, vooral voor vrouwen in de overgang. Stress leidt tot een toename van cortisol, wat de vetopslag rond de buik kan verhogen.

Door yoga en meditatie te integreren in je dagelijkse routine, kun je effectief stress verminderen, je metabolisme stabiliseren, en zo bijdragen aan het verbranden van buikvet.

Deze praktijken helpen niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het verkrijgen van een meer ontspannen geest en een gezond voedingspatroon. Het aanleren van stressmanagementtechnieken is dus een essentiële stap voor wie een platte buik wil krijgen en behouden.

Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel om buikvet te verliezen en af te vallen, vooral na je 50ste. Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich, waardoor je metabolisme efficiënter werkt en je meer calorieën kunt verbranden.

Slechte slaap kan leiden tot verhoogde opslag van buikvet door verstoring van hormonen die je eetlust regelen.

Naarmate je ouder wordt, is het behouden van spiermassa cruciaal; slaap speelt hierbij een belangrijke rol.

Het verbeteren van je slaapgewoonten kan dus helpen bij het verminderen van buikvet, het onder controle houden van je metabolisme, en het ondersteunen van een gezond gewicht. Prioriteit geven aan nachtrust is een veilige manier om je gezondheidsdoelen te bereiken.

Hydrateer voldoende en vermijd overmatig alcoholgebruik

Om buikvet te verliezen en een platte buik te krijgen, ook na je 50ste, is het essentieel om voldoende te hydrateren en overmatig alcoholgebruik te vermijden. Water speelt een cruciale rol in het metabolisme en helpt bij het verbranden van calorieën.

Het behouden van een goede hydratatie kan bijdragen aan het verminderen van buikvet door een vol gevoel te geven, wat overeten voorkomt. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een toename van buikvet, omdat het vaak rijk is aan calorieën en de vetverbranding kan vertragen.

Het maken van bewuste keuzes in wat je eet en drinkt, kan aanzienlijk helpen bij het verliezen van buikvet en het ondersteunen van een gezonde levensstijl.

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Er zijn een aantal buikspieroefeningen die je als 50-plusser kunt doen om buikvet te verbranden, en jouw buikspieren te trainen:

Burpees

Burpees zijn een intensieve total-body oefening die kracht en cardio combineert voor een effectieve workout. Hier is hoe je een burpee stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Squat: Buig door je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
  3. Plank: Spring met je voeten naar achteren om in een plankpositie te komen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
  4. Push-up (optioneel): Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen en je borst naar de grond te brengen. Duw jezelf weer omhoog.
  5. Squatpositie: Spring met je voeten weer naar je handen om terug te keren in de squatpositie.
  6. Sprong: Vanuit de squatpositie spring je explosief omhoog, breng je handen boven je hoofd.
  7. Herhaling: Land zachtjes en ga direct door met de volgende herhaling.

Burpees zijn uitdagend, maar effectief voor het verbeteren van je conditie, het versterken van je spieren en het verhogen van je metabolisme. Begin langzaam en bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen.

Mountain climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die de cardiovasculaire gezondheid verbetert en tegelijkertijd meerdere spiergroepen versterkt. Hier volgt hoe je mountain climbers stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
  2. Trek je knie in: Breng je rechterknie naar je borst zonder je heupen omhoog te brengen.
  3. Wissel: Spring snel en wissel van been door je rechterbeen terug te strekken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar je borst brengt.
  4. Blijf bewegen: Wissel snel en soepel tussen je benen, alsof je op de plek aan het rennen bent terwijl je in plankpositie blijft.
  5. Houd je core strak: Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn gedurende de hele oefening om je rug recht te houden en je core te versterken.
  6. Ademhaling: Blijf gelijkmatig ademen terwijl je de beweging herhaalt, en probeer een gestaag tempo aan te houden.

Mountain climbers zijn effectief voor het trainen van de core, het verbeteren van de behendigheid en het verhogen van de hartslag. Deze oefening kan worden aangepast aan elk fitnessniveau door de snelheid of intensiteit aan te passen.

De brug

De brug, ook bekend als de heuplift, is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en de core te versterken. Hier is hoe je de brug stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
  2. Heupen omhoog: Adem in en til je heupen langzaam van de vloer door je bilspieren aan te spannen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  3. Positie vasthouden: Houd deze positie een paar seconden vast. Zorg ervoor dat je buikspieren ook aangespannen zijn om je core te stabiliseren.
  4. Terug naar startpositie: Adem uit en laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie.
  5. Herhaal: Voer meerdere herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau.

Om de oefening uitdagender te maken, kun je een been uitstrekken terwijl je je heupen opgetild houdt, en wissel je af tussen de benen. Dit is een uitstekende manier om je onderlichaam te versterken en tegelijkertijd je balans en stabiliteit te verbeteren.

Veelgestelde vragen

Hoeveel is 1 cm buikomtrek?

Een verkleining van je buikomvang met 1 cm reflecteert een geschatte gewichtsafname van circa 750 gram, waarvan ongeveer 500 gram uit puur lichaamsvet bestaat. Om deze afname in buikomvang te bewerkstelligen, is een caloriedeficit van ongeveer 4000 kcal noodzakelijk.

Voor een gezonde buikomvang wordt voor vrouwen een omtrek van minder dan 88 cm aangeraden, terwijl voor mannen een omtrek van minder dan 102 cm als gezond wordt beschouwd. Deze normen kunnen echter verschillen naargelang lichaamslengte en -vorm.

Buikvet tijdens de overgang en buikvet bij 50 plus vrouwen

Bij vrouwen kan de opbouw van buikvet het resultaat zijn van diverse oorzaken, waaronder voedingspatronen die verbetering behoeven, een gebrek aan fysieke activiteit, hormonale schommelingen (bijvoorbeeld gedurende de menopauze), en erfelijkheid.

Bovendien kunnen stress en onvoldoende slaap een rol spelen bij het accumuleren van vet rond de middel.

Waar verlies je het meeste buikvet mee?

Het maximale verlies van buikvet wordt bereikt door een samenspel van cardiovasculaire training, krachtinspanningen en het aanhouden van een gezonde voeding. Concentreer je op oefeningen die de grote spiergroepen activeren en je hartslag opdrijven.

Bronnen

  •  Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix.  Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
  •  Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
  • Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199. 
  • Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Continue Reading

Fitness

Wat te eten voor de training (3 belangrijke tips)

Angelo

Published

on

By

Wat te eten voor de training

Wat moet ik eten voor een workout om mijn resultaten te maximaliseren?

Dit is een van de meest gestelde vragen van mensen die net beginnen met trainen, en het antwoord kan een groot verschil maken voor je training.

Als je het goed doet, heb je genoeg brandstof om elke rep te verpletteren. Doe je het verkeerd, dan voel je je waarschijnlijk zwak, uitgeput of mis je die ‘pop’ in je reps.

Of je doel nu spieropbouw, vetverlies of gezondheid is, hier zijn 3 belangrijke dingen waar je je op moet richten als je je voeding voor de training op orde wilt hebben.

Zorg voor de juiste energieniveaus

Je lichaam heeft verschillende soorten energie nodig, afhankelijk van het soort training dat je doet. Maar er zijn twee belangrijke voedingsstoffen waarop je je kunt richten om een effectievere krachttraining te ondersteunen voor de meeste mensen met doelen voor hun lichaamssamenstelling.

Creatine

Creatine, gevonden in rundvlees of vis, helpt het creatinefosfaat energiesysteem te ondersteunen, dat een rol speelt bij korte, explosieve bewegingen, zoals een zware deadlift. Supplementen met ongeveer 5 g creatine per dag kunnen je helpen om die paar extra reps in een zware set eruit te halen, wat je helpt om je trainingsvolume na verloop van tijd te verhogen.

Glycogeen

Je lichaam haalt glycogeen primair uit koolhydraten.

Richt je dus op het eten van koolhydraten van goede kwaliteit uit hele voedingsmiddelen om de spiervoorraden aan te vullen. Voor cliënten met lichaamssamenstelling vinden we het het beste om koolhydraten te consumeren na de training of tijdens de laatste maaltijd van de dag.

Maar als je traint om te presteren, kan een pre-workoutmaaltijd enkele uren voor je sessie je helpen om je psychologisch voorbereid te voelen om op je best te presteren.

Goede koolhydraatbronnen zijn onder andere zoete aardappelen, haver of granen.

Zorg voor de juiste eiwitinname

Eiwitsynthese herstelt en herbouwt spierweefsel. We kunnen dit proces op twee manieren stimuleren:

  • Gewichtheffen
  • Eiwitten eten

Iedereen maakt zich zorgen over het consumeren van die shake na de training in het zogenaamde ‘anabole venster’. Maar onderzoek toont aan dat de totale eiwitinname gedurende de dag het belangrijkst is.

Als je er voor zorgt dat je aminozuren in een bepaalde vorm binnenkrijgt, via vast voedsel of via kwalitatieve supplementen, kun je de bouwstenen leveren om direct te beginnen met het herstellen van spierweefsel.

Zorg voor de juiste hydratatie

Uitdroging is funest voor je trainingsprestaties. Zelfs een dehydratatieniveau van 2% vermindert de kracht en het vermogen die je nodig hebt voor een effectieve training.

Maar dat betekent niet alleen drinken tijdens je training of als je dorst hebt; het betekent dat je je lichaam de hele dag goed gehydrateerd moet houden.

Focussen op het aanvullen van elektrolyten is ook belangrijk. Er zijn verschillende sportdranken beschikbaar om je elektrolyten mee aan te vullen.

Continue Reading

Afvallen

Hoe vermijd je de ‘dad bod’?

Angelo

Published

on

By

Hoe vermijd je de 'dad bod'

Of het nu je eerste, tweede of zelfs tiende kind is, het lijdt geen twijfel dat vader worden het moeilijk maakt om je gezondheids- en fitnessdoelen na te jagen zoals je dat eerder deed.

Maar wat als we zeggen dat je niet hoeft te kiezen tussen je gezondheid en je nieuwe bundeltje vreugde?

Bij Purity Fit hebben we honderden nieuwe vaders geholpen om een covermodel figuur te krijgen.

“Ik heb geen tijd!”, is waarschijnlijk de eerste gedachte die bij je opkomt.

Maar denk er eens zo over na… kun je een prijskaartje hangen aan een extra dag, week, maand of zelfs jaar met je kinderen? Kun je het je veroorloven om niet om je gezondheid te geven?

Wij zijn hier om te laten zien dat het geen of-of beslissing hoeft te zijn. Met een paar slimme aanpassingen kun je jezelf op weg helpen naar een herculische gezondheid, zelfs als je kleintje voor de 50e keer ‘s nachts huilt.

De gevaren van de ‘dad bod’

Je bent gezond, je bent fit, je bent best tevreden met je bankdruk (zelfs als het je partner echt niets kan schelen). En dan komt er een baby.

Groot ongemak, toch?

We maken natuurlijk een grapje. Maar niets kan je voorbereiden op de aanval van slapeloze nachten, luiers verschonen en de constante vraag naar eten…

We kennen allemaal het verhaal: een beetje extra podge op de love-handles, wallen onder de ogen – het hoort er allemaal bij als je een nieuwe vader wordt.

Helaas kunnen deze veranderingen rampzalige gevolgen hebben voor je gezondheid…

Je kunt je niet herinneren wanneer je voor het laatst goed hebt geslapen

Een paar uur minder slaap hier en daar lijkt misschien niets. Maar als nieuwe vader weet je maar al te goed hoe onwaar die bewering is!

56% van de nieuwe vaders geeft aan negatief gezondheidsgedrag te vertonen in de 12 maanden na de geboorte van hun kind. En de meerderheid daarvan kan worden toegeschreven aan slaaptekort.

En als je doel vetverlies is, kan dit desastreuze gevolgen hebben.

Onderzoek toont aan dat slaapverlies van slechts twee uur per nacht de hoeveelheid vet die je verliest vermindert en het spierverlies versnelt. Dit wordt nog erger als je minder dan zes uur per nacht slaapt.

Stressmanagement… wat voor stressmanagement?

Dit nieuwe, hulpeloze wezen is gearriveerd dat voor werkelijk alles van jou afhankelijk is. Je kunt gerust zeggen dat jouw behoeften onderaan de pikorde zijn komen te staan.

Tot één op de 10 nieuwe vaders ervaart een depressie na de geboorte van hun baby en 70% zegt dat hun stressniveau exponentieel stijgt in de 12 maanden nadat ze voor het eerst vader zijn geworden.

Stress kan echter rampzalig zijn voor je gezondheid als je er niets aan doet.

Als stress chronisch wordt, loop je het risico op hartproblemen, diabetes en versnelde veroudering. Chronische stress is ook in grote mate betrokken bij het ontstaan van bijna alle depressieve stoornissen.

Minder tijd in de sportschool, grotere taille

Naar de sportschool gaan wanneer de baby verschoond moet worden, is misschien niet de beste manier om mama gelukkig te houden. Er is echter geen discussie over de negatieve gezondheidseffecten van minder lichaamsbeweging.

Tijdens een onderzoek onder 638 jongvolwassenen verloren nieuwe vaders gemiddeld vijf uur fysieke activiteit per week.

En dat is geen onbeduidend verschil. Dit vertaalt zich in een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en vergroot de kans op een verslechtering van de geestelijke gezondheid.

Je kunt je kinderen voorbereiden op een slechte gezondheid

Hoe je voor jezelf zorgt, heeft een enorme invloed op je kinderen.

Vaders nemen vaak de rol op zich van leiders op het gebied van lichaamsbeweging binnen het gezin en zijn over het algemeen verantwoordelijk voor het betrekken van hun kinderen bij vrije tijd.

In een onderzoek onder 3.285 gezinnen hadden kinderen met een zwaarlijvige vader veertien keer meer kans om zwaarlijvig te worden in hun tienerjaren, zelfs als de moeder een gezond gewicht had.

Nu je een rolmodel bent, hangt de gezondheid van je baby er letterlijk vanaf!

Natuurlijk, als je met zoveel borden jongleert, kan deze achteruitgang zo onvermijdelijk lijken dat je je afvraagt hoe je die in vredesnaam kunt stoppen.

Maar een paar snelle aanpassingen kunnen het verschil maken. Wij laten je zien hoe.

Het tij keren voor je gezondheid, voor jou en je gezin

Het is normaal dat je prioriteiten veranderen als er een baby komt. Je hoeft ook niet helemaal toe te geven.

Als je vastzit in een sleur, lees je hier wat je kunt doen om beter voor jezelf en je gezin te zorgen.

Word lid van een sportschool

Eenzaamheid kan een groot probleem zijn voor nieuwe vaders. De dagen van een biertje in de kroeg zijn al lang voorbij en je voelt je een beetje buitengesloten als je op de Insta Story van een vriend klikt en hem aan de bar ziet zitten.

Maar blijf niet zitten zwelgen.

Er zijn genoeg nieuwe vaders zoals jij die hunkeren naar gezelligheid. Lid worden van een sportschool of fitnessgemeenschap is een geweldige manier om te socializen en de kilo’s kwijt te raken.

Of het nu een spinningles op maandagavond is of een uurtje five-a-side na het werk, slechts één uur beweging per week kan enorm helpen met je mindset.

En als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, breng de workout dan naar jou toe. Je kunt thuis met weinig apparatuur een zeer effectieve, uitdagende workout doen zonder uren weg te zijn van je gezin.

Of het nu een bandworkout is of een snel circuit met lichaamsgewichten, als je gelukkiger en gezonder bent, ben je een betere vader.

Houd je voeding eenvoudig

Doodmoe? Geen zin? Een afhaalmaaltijd klinkt als een goed idee, toch?

We begrijpen de drang. Maar door ultraverwerkt, zeer calorierijk voedsel te zoeken om tijd en energie te besparen, kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een aanzienlijke toename van het risico op obesitas, een hoge middelomtrek en het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen die je kansen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 vergroten.

Dat wil niet zeggen dat je een sterrenchef moet worden. Maar jij en mama kunnen niet op jullie best presteren als jullie geen goede voeding hebben:

  • Houd eiwitten van hoge kwaliteit, zoals kip van de grill, voorgekookte zalm of eiwitrijke yoghurt in de koelkast, zodat jij en mama op korte termijn kunnen bijtanken.
  • Bereid groenten in batches en vries ze in om de voorbereidingstijd te verkorten.
  • Maak voor elke maaltijd die je bereidt extra porties en vries die in voor later.
  • Weeg noten en bessen af in zakjes om tussendoortjes te maken waar jij en je moeder energie van krijgen.
  • Uitknijpbare yoghurtzakjes zijn ook een geweldige optie voor onderweg.

Investeer in een gezond maaltijdpreparatiebedrijf en bewaar extra voorraad in de vriezer voor noodgevallen met eten op het laatste moment.

Stop met drinken vlak voor het slapengaan

Helaas zou op dit moment de baby de enige moeten zijn die elke avond de fles pakt.

Van de vele negatieve gezondheidsgedragingen die mannen melden na de geboorte van hun eerste kind, is alcoholgebruik een van de meest voorkomende.

Voor veel mannen kan de stress die gepaard gaat met de overgang naar het ouderschap een belemmering vormen voor positieve gedragsverandering, waarbij alcoholgebruik dient als middel om te ontspannen.

Maar als je een blikje of twee opentrekt om de stress te verlichten – ook al lijkt het op dat moment een goed idee – kom je daar snel op terug.

Alcohol verstoort de slaapkwaliteit, verlaagt het testosteronniveau en belemmert de spiergroei. Al met al geen geweldige combinatie om er op je best uit te zien en je goed te voelen.

Als je deze tijd kunt vervangen door journaling, meditatie of wandelen in de natuur, zul je merken dat je veel beter in staat bent om te gaan met slaaptekort, werk, luierwisselingen en het ondersteunen van een zeer vermoeide moeder.

Blijf actief met de baby terwijl mama een dutje doet

Het is gek hoe zo’n klein mensje je zo ontzettend uitgeput kan laten voelen. Maar hoe moe jij ook bent, mama voelt het waarschijnlijk nog veel meer.

Naar buiten gaan met de baby geeft haar de broodnodige kans om een dutje te doen en biedt haar de kans om wat extra stappen te zetten.

Buiten wandelen is niet alleen een geweldige mentale gezondheidsboost, onderzoek toont ook aan dat het de slaapcyclus van de baby sneller op gang kan helpen, wat betekent dat jullie allebei eerder beter rusten dan later.

Focus op slaapkwaliteit

Toegegeven, het is vrij onwaarschijnlijk dat jullie op dit moment allebei de aanbevolen zeven uur slaap krijgen.

Je kunt misschien niet veel doen aan de hoeveelheid slaap, maar dat wil niet zeggen dat je de kwaliteit niet kunt maximaliseren.

Investeren in verduisterende rolgordijnen of een oogmasker is een gemakkelijke hack die je slaapkwaliteit zal verbeteren, terwijl witte ruis, zoals regengeluiden of golven, er ook voor kan zorgen dat de shut-eye die je krijgt zo goed mogelijk is.

En hoewel het misschien verleidelijk voelt om nu vooral op koffie te leven, zal het je op de lange termijn niet helpen om je frisser te voelen.

Cafeïne heeft een halveringstijd van vijf uur, dus als je een verstoorde slaap wilt voorkomen, moet je het in de uren voor het slapengaan vermijden.

Keuzes maken

Een nieuwe baby betekent minder tijd om te slapen, te eten en te trainen… en dat wordt al snel een glibberig pad. Voor je het weet ben je enkele kilo’s zwaarder, heb je al maanden niet meer gesport en is je favoriete maaltijd een afhaalmaaltijd.

Maar zo hoeft het niet te zijn.

Gezond blijven en presteren als kersverse vader lijken misschien twee onverenigbare doelen, maar de keuzes die je nu maakt zullen een grote impact hebben op de gezondheid van jou en je gezin.

En laten we eerlijk zijn, elke seconde, elk uur en elke dag die je kunt doorbrengen met degenen van wie je het meest houdt, is een kostbaar goed.

Maar hopelijk hebben we laten zien dat effectief niet gelijk staat aan ingewikkeld. Met een slimme planning vooraf kun je mama en baby de beste start geven zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Bronnen

  • Nedeltcheva, A.V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
  • Rasheed N. (2016). Prolonged Stress Leads to Serious Health Problems: Preventive Approaches. International journal of health sciences.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American journal of lifestyle medicine.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American Journal of Lifestyle Medicine.
  • Dimova, E. et al. (2021). Exploring Men’s Alcohol Consumption in the Context of Becoming a New Father. Institute of Alcohol Studies.
  • Yates, J., (2018). Perspective: The Long-Term Effects of Light Exposure on Establishment of Newborn Circadian Rhythm
Continue Reading

Trending