Fitness
Wat zijn compound oefeningen
Compound oefeningen zijn een van de meest effectieve fitness oefeningen om je kracht te tonen, je spieren te versterken en je algehele fysiek te verbeteren. Compound oefeningen zorgen er ook voor dat je meer calorieën verbrand en een betere coördinatie krijgt omdat je vaak met een zwaar gewicht werkt.
Compound oefeningen zijn een combinatie van meerdere oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Compound oefeningen staan ook bekend als “multi-joint oefeningen” omdat ze meerdere gewrichten tegelijkertijd activeren.
Compound oefeningen zijn dus kortweg gewoon specifieke oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint, je kunt dus meer doen in minder tijd.
Compound oefeningen zijn geen vervangingsmiddel voor een gevarieerd fitnessprogramma, maar ze kunnen je wel helpen om je doelen te bereiken doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Naast compound oefeningen zul je dus nog gewoon andere fitness oefeningen in je training schema moeten hebben.
In dit artikel bespreken we wat de beste compound oefeningen zijn, de voordelen van compound oefeningen en hoe je compound oefeningen het beste kunt uitvoeren om succesvol meerdere spiergroepen te trainen.
Waar zijn compound oefeningen goed voor?
Compound oefeningen zijn een van de meest effectieve fitness oefeningen om je algehele fitness te verbeteren. Je kunt ze gebruiken om je spieren te tonen, je spierkracht te versterken en je algehele conditie te verbeteren.
Omdat compound oefeningen verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, kun je meer calorieën verbranden dan met traditionele oefeningen. Compound oefeningen helpen je ook om meer kracht te ontwikkelen, wat je helpt om meer gewicht te heffen.
Een compound oefening traint dus meerdere spiergroepen tegelijkertijd terwijl de isolatie oefeningen maar één spier, of in elk geval aanzienlijk minder spieren tegelijkertijd traint. Je kunt dus wel begrijpen dat compound oefeningen zeer populaire fitness oefeningen zijn.
Daarnaast zijn compound oefeningen ook goed voor het verlagen van je vetpercentage omdat je meer calorieën verbrandt met een compound oefening dan met een isolatie oefening.
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je dus meer calorieën verbrand omdat je meer spieren tegelijkertijd traint. Het is dus een prima combinatie met enkele isolatie oefeningen.
Hoeveel compound oefeningen in een training?
Het hangt eigenlijk af van je doelstellingen. Als je bijvoorbeeld geen spiermassa wilt opbouwen, maar gewoon je algehele fitness wilt verbeteren, volstaat het om één of twee compound oefeningen te doen.
Als je echter spiermassa wilt opbouwen, kun je beter twee tot vier compound oefeningen per sessie doen. Je kunt ook een mix van compound oefeningen en isolatieoefeningen doen om je hele lichaam te trainen. Nogmaals, compound oefeningen zijn geen vervanging voor een trainingsschema.
Een goed trainingsschema bevat zowel compound oefeningen als isolatieoefeningen om alle spieren flink aan te pakken bij elke training die je doet. Zorg dus voor gevarieerde fitness oefeningen in je schema.
Hoeveel reps bij compound oefeningen?
Het aantal reps bij compound oefeningen hangt af van je doelstellingen. Als je kracht wilt opbouwen, kun je beter vier tot zes herhalingen per set doen. Als je meer spiermassa wilt opbouwen, kun je beter acht tot twaalf herhalingen per set doen. Probeer bij compound oefeningen een voldoende hoge intensiteit te behouden om je doelen te bereiken. Je kunt de intensiteit berekenen, door jouw 1RM uit te rekenen.
Wat is een goede compound oefening?
Er zijn een groot aantal fantastische compound oefeningen die je kunt doen. Een van de meest bekendste en populairste compound oefening is natuurlijk de deadlift, maar ook de squat en bench press mogen niet vergeten worden. Onderstaand kan je meer lezen over de individuele compound oefeningen die samen toch echt wel, voor veel mensen, de beste oefeningen en belangrijkste compound oefeningen zijn waarmee je in één keer meerdere spieren kunt trainen:
De deadlift
De deadlift is mijn persoonlijke favoriete compound oefening, en een compound oefeningen die vaak gebruikt wordt in de sportschool. Hierbij wordt een halter vanaf de grond opgepakt en opgetild tot een staande positie. Dit kan op een traditionele manier of via de sumo deadlift manier.
Het is natuurlijk wel belangrijk dat je een correcte uitvoering van de deadlift hebt om blessures te voorkomen. Dit komt mede omdat je met een deadlift vaak een groot aantal kilo’s gaat liften. Een incorrecte houding kan snel voor blessures zorgen.
Een van de voordelen van de deadlift is dat hij tot de compound oefeningen behoort, wat betekent dat het meerdere grote groepen spieren in het lichaam tegelijkertijd aanspreekt. Hierdoor is de deadlift zeer efficiënt in het versterken van de rug, benen en core spieren.
De deadlift oefening versterkt ook de hamstring, trapezius, quadriceps, en bilspieren. Deze oefening houdt je rug sterk en gezond terwijl het ook jouw core stabiliteit verbeterd.
Daarnaast kan het ook helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van rugpijn. Deadlifts zijn ook geweldig omdat ze jouw grip kracht versterken wat weer voordelig is bij elke andere oefening. Al bij al is de deadlift wat mij betreft de koning van de compound oefeningen.
De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:
Primaire spiergroep:
Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)
Secundair (ondersteunende spiergroepen):
Quadriceps
Abdominals
Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
Kuiten (gastrocnemius & soleus)
Rug & nekspieren (trapezius, rhomboideus & levator scapulae)
Uitvoering stap voor stap
Begin door rechtop voor de barbell te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg dat je een stevige houding hebt en buig je knieën totdat je bovenbenen parallel aan de grond staan. Een veelgemaakte fout is om de onderrug te verbuigen, dus houd de rug recht om blessures te voorkomen.
Vervolgens pak je de barbell met beide handen vast. Het is aan te raden om je handen iets breder dan schouderbreedte te positioneren. Je kunt kiezen voor een overhandse grip of een mixed grip. Bij de overhandse grip houd je beide handpalmen naar je toe gericht om zo veel mogelijk kracht te genereren. Bij de mixed grip houdt je één handpalm naar jou toe gericht en de andere handpalm onderhands van jou af gericht. Hierdoor kun je extra zware gewichten tillen omdat de barbell op deze manier minder snel uit je handen glijdt. Let wel op dat je goed opgewarmd bent en rustig opbouwt bij het gebruik van de mixed grip om blessures te voorkomen.
Wanneer je begint met het liften, duw je met je benen de grond in. Hierdoor gaat de rest van je lichaam automatisch omhoog. Houdt je armen recht tijdens deze oefening. Gebogen ellebogen kunnen alleen maar leiden tot minder kracht en meer blessures.
Als de barbell ongeveer bij je knieën is, duw je met je heupen naar voren om het gewicht de laatste stuk omhoog te krijgen. Let erop dat je je benen niet te vroeg strekt, want hierdoor komt de kracht alleen maar vanuit je rug en vergroot je de kans op een rugblessure.
De oefening eindigt met een rechtopstaande houding, waarbij je bovenlichaam en benen worden gestrekt. Zorg ervoor dat je knieën niet overstrekt. Trek de barbell niet met je schouders omhoog, bouce de barbell niet en houd de barbell stil wanneer je boven bent. Houdt dit één of twee seconden vast.
Daarna ga je gecontroleerd weer naar beneden. Doe dit niet te langzaam, want hierdoor komt er onnodig veel druk op de onderrug te staan en neemt de kans op een blessure toe. In feite doe je hetzelfde als de weg naar boven, maar dan precies andersom naar beneden. Dus eerst laat je je bovenlichaam zakken en wanneer de stang dan ongeveer bij je knieën is, laat je je door je benen zakken. Laat de halter niet op de grond vallen, maar leg hem rustig terug.
Herhaal deze oefening meerdere keren, met een geschikt gewicht voor jou. Let erop dat je altijd een rechte rug houdt en dat je rustig opbouwt om blessures te voorkomen. Verder is het belangrijk om altijd voldoende te blijven hydrateren en te stretchen na de oefening om je spieren soepel te houden.
De squat
De squat is een compound oefeningen waarbij je een barbell of halter op je schouders plaatst en vervolgens de benen buigt terwijl je de rug recht houdt, alsof je gaat zitten in een virtuele stoel. Er zijn verschillende varianten van de squat, zoals de back squat, front squat en de overhead squat, en elk van hen kan net iets andere spieren aanspreken.
Net als de deadlift, behoort de squat tot de compound oefeningen die veel verschillende spieren aanspreekt in het lichaam. De squat is in het bijzonder gericht op de beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings en glutes.
Het is ook een effectieve oefening voor de rug- en core spieren, waardoor het helpt om de algehele core stabiliteit te verhogen.
Daarnaast kan het ook helpen bij het verbeteren van jouw houding en het verminderen van rugpijn. Squats zijn ook geweldig omdat ze jouw balans en coördinatie versterken, en kan bijdragen aan het verhogen van je explosiviteit en snelheid.
De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:
Primaire spiergroep:
Quadriceps
Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)
Secundair (ondersteunende spiergroepen):
Hamstrings
Abdominals
Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
Kuiten (gastrocnemius & soleus)
Uitvoering stap voor stap
Het beginnen van een squat is net zo belangrijk als de squat zelf, daarom is het noodzakelijk om jezelf en je omgeving voor te bereiden. Stel de veiligheidsstangen in op de juiste hoogte, zodat je diep genoeg kunt zakken, maar de barbell wel tijdig wordt opgevangen als het misgaat. Zorg ervoor dat de barbell net onder schouderhoogte hangt, zodat je hem gemakkelijk kunt optillen.
Stap onder de barbell en laat hem rusten op je schouders. Steek je borst naar voren met een lichte holling in je onderrug en pak de barbell vast. De breedte van de grip varieert per persoon, kies wat voor jou prettig en stabiel aanvoelt, vaak wordt de barbell een klein stukje naast de schouders vastgepakt.
Nu twee stappen naar achteren, plaats de hakken van je voeten op schouderbreedte en draai je voeten ongeveer 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met een lichte holling in je onderrug, houd je hoofd recht en steek je billen naar achteren door je heupen te kantelen. Zak langzaam naar beneden, alsof je gaat zitten.
Het zakken moet langzaam gebeuren, neem hier de tijd voor. Probeer minimaal drie seconden te zakken en probeer zo diep mogelijk te gaan, als je knieën over je tenen komen is dat niet erg, zolang je de juiste houding aanhoudt en je hakken op de grond blijven. Als je het eng vindt om dieper te zakken, vraag dan iemand om te spotten.
Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar hier komt ook techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen, niet vanuit de bal van je voet. Kom omhoog vanuit je benen en heupen. Houd ook hier je borst recht, lichte holling in de onderrug, recht vooruit kijken om bollen van de onderrug te voorkomen en houd je buikspieren aangespannen. Adem krachtig uit tijdens het omhoog komen en adem in wanneer je weer in de beginpositie bent, span je buikspieren aan en bereid je voor om opnieuw te beginnen.
De bench press
De bench press is een compound oefeningen die vaak gedaan wordt met een barbell of dumbbells. Hierbij lig je op een bank met een gewicht boven je borst. Je buigt vervolgens de armen om het gewicht te verlagen tot de borst en duwt het vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie. Er zijn verschillende varianten van de bench press, zoals de flat bench press, incline bench press en decline bench press, en elk van hen kan weer net iets andere spieren aanspreken.
Net als de deadlift en squat, behoort de bench press tot de compound oefeningen die meerdere groepen spieren aanspreekt in het lichaam. De bench press is specifiek gericht op de borstspieren, schouders en triceps. Ook de core spieren zijn actief tijdens deze oefening om de rug stabiel te houden.
De bench press kan ook helpen bij het verhogen van de kracht in de bovenlichaam en het versterken van de borst, schouders en triceps. Door deze oefening regelmatig uit te voeren kan het verbetering brengen in jouw uithoudingsvermogen en de prestaties in andere bovenlichaamsoefeningen.
De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:
Primaire spiergroep:
Pectoralis major & minor (grote en kleine borstspier)
Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
Triceps
Serratus anterior
Coracobrachialis (ravenbek-armspier)
Secundair (ondersteunende spiergroepen):
Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren)
Trapezius
Latissimus dorsi (ofwel bekend als de ‘lats’)
Serratus
Biceps
Abdominals
Uitvoering stap voor stap
Om de oefening te starten, ga je op je rug liggen op een bank en plaats je voeten op de grond. Het is van groot belang om contact te houden tussen je billen en onderrug met de bank, anders kan dit rugklachten veroorzaken.
Daarna pak je de barbell met een overhandse grip vast. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte. Het is het makkelijkst om de barbell rechtop te tillen uit een rek terwijl je ligt, vraag eventueel om hulp als dit niet mogelijk is.
Laten vervolgens de barbell zakken totdat deze op de hoogte is van de middenlijn van je borst. Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar beneden gaat.
Vervolgens houdt je de barbell hier even vast en duw hem recht omhoog. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal reps bereikt hebt.
Let op: tijdens de oefening, zorg ervoor dat je schouders in contact blijven met de bank. Doe het zware werk met je triceps en borstspieren. Ben er ook zeker van dat de stang de borst net niet raakt.
De overhead shoulder press
De overhead shoulder press, ook wel bekend als de military press, standing press of overhead press, is een compound oefeningen waarbij je een barbell of dumbbells boven je hoofd heft. Je begint met het gewicht boven je borst en duwt het dan omhoog boven je hoofd terwijl je staand of zittend bent, waarna je het gewicht weer terugbrengt naar de uitgangspositie boven de borst.
Net als de bench press, is de overhead press, of de military press, specifiek gericht op de schouderspieren, bij specifiek de deltoïden, en triceps spieren. Het gebruikt ook veel stabilisator spieren zoals de trapezius, rhomboids en rotator cuff spieren in de schouders. Omdat het een compound oefening is, zal het ook een aantal andere groepen spieren activeren zoals de core spieren en rugspieren.
De overhead press is een geweldige oefening voor het versterken van de bovenkant van je lichaam en het verbeteren van je houding. Door het regelmatig te doen kan het jouw uithoudingsvermogen verbeteren maar ook jouw prestaties in andere schouder oefeningen. Daarnaast zal het de kracht verhogen in jouw bovenlichaam.
De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:
Primaire spiergroep:
Deltoids (zowel schuin, voor en achter)
Triceps
Trapezius
Secundair:
Biceps
Optioneel wanneer staand uitgevoerd:
Beenspieren
Abdominals
Bilspieren
Overige rugspieren
Rotator cuffs
Uitvoering stap voor stap
Als eerste, pak je de barbell met het geschikte gewicht. Het is belangrijk dat de oefening haalbaar is, maar tegelijkertijd ook een uitdaging voor je spieren.
Houd de barbell voor je vast met een grip die iets breder is dan de breedte van je schouders.
Breng vervolgens de barbell naar schouderhoogte en zorg ervoor dat je polsen zich in een positie bevinden waarbij de palmen van je hand naar voren wijzen (zie bovenstaande afbeelding voor de juiste positie). Dit is de startpositie.
Vanuit deze positie druk je de barbell omhoog. Til de barbell zo ver omhoog dat je armen gestrekt zijn, maar let er wel op dat je je ellebogen hierbij niet blokkeert en je armen niet overstrekt.
Houd de barbell even vast op deze positie en breng vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Pull ups
De pull-up is een compound oefeningen waarbij je met een overhandse greep aan een horizontale stang of bar hangt en vervolgens je eigen lichaamsgewicht gebruikt om jezelf omhoog te trekken totdat je kin boven de stang is. Er zijn verschillende varianten van pull-ups zoals de onderhandse greep pull-up, chin-up en de mix grip pull-up en elk van hen kan net iets andere spieren aanspreken.
Net als de andere oefeningen zoals de deadlift, squat en bench press, is de pull-up een compound oefening die veel groepen spieren aanspreekt in het lichaam. De pull-up is specifiek gericht op de rugspieren, biceps en voor armspieren. Het is ook een effectieve oefening voor de core spieren die actief zijn om de stabiliteit te behouden tijdens de oefening.
Daarnaast kan het ook helpen bij het verbeteren van jouw houding en versterken van jouw grip kracht. Pull-ups zijn ook geweldig omdat ze jouw algehele lichaamssterkte verhogen en jouw uithoudingsvermogen verbeteren.
Wil je liever thuis trainen? Het voordeel van deze compound oefening is dat je hem ook vrij makkelijk thuis kunt doen. Er zijn genoeg mogelijkheden namelijk of goedkope manieren waarop je thuis een pullup kan doen. Denk aan de rekken die je tussen je deurpost plaatst bijvoorbeeld.
De spieren die je gebruikt bij deze oefening zijn:
Primaire spiergroep:
Biceps
Latissimus dorsi
Secundair (ondersteunende spiergroepen):
Brachialis
Brachioradialis
Teres Major
Deltoid (achterkant)
Rhomboids
Levator Scapulae
Trapezius (zowel onder als midden)
Pectoralis major & minor
Uitvoering stap voor stap pull up
De meeste gyms beschikken over specifieke stangen waarop pull-ups uitgevoerd kunnen worden. Hierbij sta je met je gezicht naar de stang toe en pak je deze vast met een zeer brede, overhandse greep. Mocht je wat kleiner zijn, dan kun je een opstapje gebruiken om bij de stang te komen.
Hang nu aan de stang, adem in en trek jezelf omhoog totdat je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang bent. Probeer hierbij niet te verkrampen en zo stil mogelijk te hangen tijdens het optrekken. Net als bij elke oefening, zal het met de tijd steeds beter gaan als je deze vaker uitvoert.
Nadat je jezelf omhoog hebt getrokken, laat je jezelf met een gecontroleerde beweging weer naar beneden terug in de uitgangspositie. Vind je pull-ups te makkelijk? Maak de oefening dan uitdagender door een dipping belt om te doen en hier gewichten aan toe te voegen.
Tips voor het uitvoeren van compound oefeningen
Met compound oefeningen kan je snel en effectief meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Een goed fitness schema bestaat uit compound oefeningen om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, maar ook uit verschillende isolatie oefeningen om specifieke spiergroepen te targetten.
Een goed trainingsschema bestaat dus uit meerdere effectieve oefeningen, en niet uit slechts een klein aantal oefeningen.
Hier zijn enkele tips voor het uitvoeren van compound oefeningen:
1. Begin altijd met een goede warm-up. Door je spieren goed te stretchen voor je begint, verminder je de kans op blessures.
2. Concentreer je op je techniek. Als je onjuiste technieken gebruikt, verminder je de effectiviteit van de oefeningen en kun je blessures oplopen.
3. Hou je ademhaling in de gaten. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt tijdens de concentrische (positieve) fase van de oefening en adem uit tijdens de excentrische (negatieve) fase.
4. Vermijd momentum. Door je lichaamsbeweging te beperken, verminder je de impact op je gewrichten en verhoog je de effectiviteit van de oefeningen.
5. Vermijd overtraining. Compound oefeningen zijn intens en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Probeer twee tot drie keer per week te trainen en neem voldoende rust.
6. Probeer nieuwe oefeningen. Door nieuwe oefeningen toe te voegen aan je routine, kun je je spieren blijven uitdagen en je algehele fitness verbeteren.
Compound oefeningen zijn een effectieve manier om je spieren te tonen, je kracht te versterken en je algehele conditie te verbeteren. Door ze regelmatig en met de juiste techniek uit te voeren, kun je je doelen sneller bereiken.
Vergeet niet om altijd een goede warm-up te doen, je ademhaling in de gaten te houden, momentum te vermijden en voldoende rust te nemen. Vergeet ook niet te kiezen voor oefeningen waarbij jij jezelf prettig voelt. Er zijn voor elke oefening meer dan genoeg alternatieven, dus als iets niet prettig aan voelt, ga jezelf dan niet forceren!
We hebben in dit artikel de meeste compound oefeningen besproken. Veel mensen zullen zeggen dat deze compound oefeningen de beste compound oefeningen zijn om aan jouw training schema toe te voegen.
Door deze tips te volgen, kun je het meeste uit je compound oefeningen halen. Probeer je compound oefeningen altijd te combineren met een paar isolatie oefeningen om het maximale uit je krachttraining te halen en elke spiergroep te trainen.
Isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen zijn specifieke oefeningen die zich richten op het trainen van één specifieke spiergroep in het lichaam. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spiergroep specifiek te isoleren, waardoor de spier meer intensief en effectiever getraind wordt.
Het doel van isolatie oefeningen is om specifieke spieren te versterken en te definiëren, in plaats van het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk zoals bij compound oefeningen gedaan wordt.
Sommige voorbeelden van isolatie oefeningen zijn bicep curls, tricep extensions, leg curls en lateral raises.
Je moet niet vergeten dat isolatie oefeningen maar een klein onderdeel zijn van een goed fitness programma. In een goed fitness programma komen zowel isolatie oefeningen als compound oefeningen aan bod.
Hier volgt een kort overzicht van enkele populaire isolatie oefeningen:
- Bicep curls: Dit is een isolatie oefening voor de biceps waarbij je gewichten op en neer beweegt met behulp van je onderarmen. Het is een goede oefening om de biceps te versterken en het bovenlichaam in vorm te houden.
- Tricep extensions: Dit is een isolatie oefening voor de triceps waarbij je gewichten boven je hoofd uitstrekt en daarna weer naar je borst beweegt. Het is een effectieve oefening om de triceps te versterken en te tonen.
- Lateral raises: Dit is een schouderoefening waarbij je gewichten naar de zijkant van je lichaam beweegt, waardoor de deltoïd spieren aan het werk worden gezet. Het is een goede oefening om de schouders te versterken en te definiëren.
- Leg curls: Dit is een beenoefening waarbij je je benen op en neer beweegt met behulp van een machine. Het is een effectieve oefening om de hamstrings (onderste beenspieren) te versterken en te tonen.
- Leg extensions: De leg extension is een beenoefening waarbij je je benen uitstrekt en daarna weer strekt met behulp van een machine. De leg extension is een goede oefening om de quadriceps (voorste beenspieren) te versterken en te tonen.
Compound oefeningen zijn een belangrijk onderdeel
Compound oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van krachttraining, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Dumbbells zijn een veel gebruikt product voor compound oefeningen, omdat ze in verschillende vormen verkrijgbaar zijn.
Een van mijn favoriete compound oefeningen voor de rug is de barbell row. Deze oefening traint niet alleen de rug, maar ook de bovenarmen en de onderarmen. Voor de benen zijn squats een goede keuze, omdat ze zowel de bovenbenen als de bilspieren trainen.
De volgende stap na het aanleren van simpele oefeningen is het integreren van samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Een samengestelde oefening is een oefening waarbij een bepaalde spiergroep wordt gebruikt, maar ook andere spiergroepen in het lichaam worden belast.
Het is belangrijk om te weten dat samengestelde oefeningen blessuregevoeliger kunnen zijn dan oefeningen die slechts één spiergroep belasten. Daarom is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en het gewicht langzaam op te bouwen.
Favoriete oefeningen
Compound oefeningen zijn de favoriete samengestelde oefeningen voor veel sporters. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen en meestal uitgevoerd worden met losse gewichten, zoals dumbbells en barbells.
Het voordeel van deze oefeningen is dat ze verschillende spieren in het lichaam trainen en zo de ontwikkeling van een bepaalde spiergroep bevorderen.
Een van de belangrijkste compound oefeningen is de Barbell Row, een oefening waarbij de rug en de onderarmen centraal staan. Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een barbell die op de grond ligt.
De sporter buigt voorover en pakt de barbell vast met een wijde grip. Vervolgens wordt de barbell omhoog getild naar de borst, waarna deze weer wordt laten zakken. Hierbij is het belangrijk om de rug recht te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren.
Een andere belangrijke samengestelde oefening is de squat, waarbij de bovenbenen, billen, rug en buikspieren centraal staan. Bij deze oefening gaat de sporter in een beginpositie staan met de voeten op schouderbreedte.
Vervolgens wordt de barbell op de rug geplaatst en zakt de sporter door de knieën, waarbij de billen naar achteren worden geduwd. Het is belangrijk om de rug recht te houden en de knieën niet voorbij de tenen te laten komen.
Een andere variant van de squat is de front squat, waarbij de barbell voor het lichaam wordt gehouden in plaats van op de rug. Deze oefening zorgt ervoor dat de focus meer op de voorkant van de benen komt te liggen.
Een simpele oefening die meerdere spiergroepen traint is de pull-up, waarbij het lichaam omhoog wordt getrokken met behulp van de arm- en rugspieren. Hierbij is het belangrijk om de schouders naar achteren te trekken en de beweging gecontroleerd uit te voeren.
Deze oefening is echter wel blessuregevoelig en het is belangrijk om te beginnen met een lichter gewicht en het aantal herhalingen langzaam op te bouwen.
Samengestelde oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd en hebben vele voordelen voor het gehele lichaam. Zo zorgen deze oefeningen voor een betere coördinatie en stimuleren ze de productie van groeihormonen, wat essentieel is voor spiergroei. Het is daarom aangeraden om deze oefeningen in te zetten bij het bouwen van spierweefsel.
Het is heel belangrijk om te focussen op de juiste uitvoering van deze samengestelde oefeningen om blessures te voorkomen. Het aanleren van de beweging en het ontwikkelen van de coördinatie kan enige tijd kosten, maar hieronder vind je enkele handige tips en links die je hierbij kunnen helpen.
Het is ook belangrijk om feedback te vragen en te krijgen van een gekwalificeerde trainer of coach om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert en om mogelijke problemen of fouten te corrigeren. Vergeet niet dat het verkeerd uitvoeren van samengestelde oefeningen niet alleen tot blessures kan leiden, maar ook tot verminderde prestaties en resultaten.
Enkele handige tips
Enkele handige tips bij het aanleren van samengestelde oefeningen zijn onder andere:
- Begin met lichte gewichten en concentreer je op de juiste techniek.
- Focus op het activeren van de juiste spieren tijdens de beweging.
- Neem de tijd om te rusten en te herstellen tussen sets en trainingen.
- Voeg geleidelijk meer gewicht toe zodra je de techniek onder de knie hebt.
Er zijn tal van online bronnen die je kunnen helpen bij het leren van de juiste techniek en het ontwikkelen van coördinatie voor samengestelde oefeningen. Enkele nuttige links zijn onder andere:
- YouTube video’s van gekwalificeerde trainers en coaches die de juiste techniek demonstreren.
- Online forums waar je vragen kunt stellen en feedback kunt krijgen van andere fitnessliefhebbers en professionals.
- Apps en programma’s die zijn ontworpen om je te begeleiden bij het aanleren van de juiste techniek en het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
Onthoud dat het aanleren van samengestelde oefeningen tijd kost en geduld vereist, maar met de juiste techniek en regelmatige trainingen kun je de voordelen ervan ervaren en je fitnessdoelen bereiken.
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness2 years agoBodybuilding voor vrouwen
- Spiritualiteit10 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Fitness6 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid10 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Fitness1 year ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
