Connect with us

Fitness

Bodybuilding voor vrouwen

Angelo

Published

on

Bodybuilding vrouwen

Bodybuilding voor vrouwen

Vrouwelijke bodybuilders zijn atletes die zich richten op het opbouwen van spieren door middel van krachttraining en dieet. Ze nemen deel aan wedstrijden waarbij hun fysieke conditie wordt beoordeeld en vergeleken met die van andere vrouwelijke bodybuilders.

Bodybuilding vrouwen hebben te maken met veel uitdagingen en vooroordelen. Veel mensen associëren bodybuilding nog steeds met mannen en vinden dat vrouwen er niet ‘aantrekkelijk’ uitzien als ze veel spieren hebben.

Dit is een stereotype en vrouwelijke bodybuilders worden vaak onderschat vanwege hun fysieke sterkte. Er zijn echter veel vrouwen die zich richten op bodybuilding, ondanks deze vooroordelen.

Wat is bodybuilding?

Bodybuilding is een sport die gepaard gaat met een specifieke levensstijl. Het bevat gedetailleerde trainingen en precieze voeding om de spieren van het lichaam te versterken, modelleren en ontwikkelen (ook wel hypertrofie training genoemd).

Sommigen doen aan bodybuilding om er sterk uit te zien en zich sterk te voelen, terwijl anderen het culmineren van hun trainingen en diëten in een bodybuilding wedstrijd waarin ze worden beoordeeld op hun lichaamsbouw en spierontwikkeling, in categorieën zoals bikini, figuur, dames fysiek, bodybuilding en fitness.

Als je op zoek bent naar een manier om je krachttraining doelgerichter te maken, kan deelname aan een physique wedstrijd een prima optie zijn. Houd er echter wel rekening mee dat, hoewel de juryleden je buikspieren beoordelen, de gezondheid- en prestatiewinst die je boekt nog belangrijker zijn.

Dat gezegd hebbende, kun je nog steeds profiteren van bodybuilding trainingen en de trainingsstijl, zelfs als je geen plannen hebt om aan wedstrijden mee te doen en alleen maar sterker wilt worden. Bekijk verder voor een fitnessplan voor vrouwelijke bodybuilders.

Controle over je eigen lichaam

Vrouwen bodybuilding is een manier om controle te krijgen over je eigen lichaam en gezondheid. Door middel van krachttraining kunnen vrouwen hun spieren opbouwen, hun metabolisme versnellen en hun lichaam versterken.

Dit kan leiden tot een verhoogde zelfverzekerdheid en een verbeterde lichamelijke gezondheid. Vrouwelijke bodybuilders moeten hard werken en veel discipline hebben om hun doelen te bereiken, en dit kan een grote motivatie zijn voor velen.

Bodybuilding vrouwen

Wedstrijden

Vrouwen bodybuilders nemen vaak deel aan wedstrijden om hun prestaties te tonen en om te concurreren met andere vrouwen in de sport. Er zijn verschillende organisaties die wedstrijden organiseren voor vrouwelijke bodybuilders, waaronder de International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) en de National Physique Committee (NPC).

Deze wedstrijden zijn vaak onderverdeeld in verschillende categorieën, zoals figuur, fitness, bikini en bodybuilding.

De weg naar succes

De weg naar succes in vrouwen bodybuilding is vaak moeilijk en vereist veel inzet en hard werken. Vrouwelijke bodybuilders moeten zich concentreren op hun dieet en training, en vaak hun sociale en professionele leven aanpassen om hun doelen te bereiken. Ondanks deze uitdagingen, is vrouwen bodybuilding een geweldige manier om controle te krijgen over je eigen lichaam, gezondheid en zelfverzekerdheid.

Veel vooroordelen en uitdagingen

Vrouwelijke bodybuilders hebben nog steeds te maken met veel vooroordelen en uitdagingen, maar velen onderschatten de kracht en discipline die het vergt om in deze sport succesvol te zijn. Bodybuilding voor vrouwen is een manier om controle te krijgen over je eigen lichaam en gezondheid, en kan leiden tot een verhoogde zelfverzekerdheid en een verbeterde lichamelijke conditie.

Het dieet is een belangrijk onderdeel van bodybuilding

Een belangrijk aspect van vrouwen bodybuilding is het dieet. Vrouwelijke bodybuilders moeten zich houden aan een strikt dieet om hun doelen te bereiken. Dit betekent vaak het eten van veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en suiker. Het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen om spieren te laten groeien, maar ook om af te vallen en een strakkere fysieke conditie te behouden.

Ook de training is belangrijk voor bodybuilding

Ook de training speelt een belangrijke rol in vrouwen bodybuilding. Vrouwelijke bodybuilders moeten zich richten op compound oefeningen zoals deadliftssquats, en bankdrukken.

Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken en helpen bij het opbouwen van spieren en kracht. Het is belangrijk om regelmatig de training aan te passen om te voorkomen dat het lichaam te gewend raakt aan dezelfde oefeningen, en om progressie te blijven maken.

Bodybuilding vrouwen

Vrouwen en bodybuilding

Er zijn veel vrouwen die zich richten op vrouwen bodybuilding en hun fysieke conditie verbeteren. Dit is een geweldige manier om controle te krijgen over je eigen lichaam en gezondheid, en kan leiden tot een verhoogde zelfverzekerdheid en een verbeterde lichamelijke conditie.

Ondanks de uitdagingen en vooroordelen, blijft vrouwen bodybuilding een geweldige sport voor vrouwen die hun doelen willen bereiken.

Vrouwelijke bodybuilders zijn atletes die zich richten op het opbouwen van spieren door middel van krachttraining en dieet. Ze moeten zich houden aan een strikt dieet en zich richten op compound oefeningen om hun doelen te bereiken.

Ondanks de uitdagingen en vooroordelen, is vrouwen bodybuilding een geweldige manier om controle te krijgen over je eigen lichaam en gezondheid en kan leiden tot een verhoogde zelfverzekerdheid en een verbeterde lichamelijke conditie.

Groeit een vrouw snel als zij aan fitness doet?

Het is belangrijk om te begrijpen dat de groei van een vrouw niet direct beïnvloed wordt door fitness. Een vrouw zal niet snel groter worden als zij alleen aan fitness doet, tenzij ze gebruik maakt van hormonale supplementen of steroïden, wat ongezond en illegaal is.

Het gebruik van testosteron verhogende middelen wordt ook zwaar afgeraden voor vrouwen omdat testosteron niet alleen helpt met spiergroei maar ook mannelijke hormonen produceert in het vrouwelijke lichaam waardoor je mannelijke symptomen kunt gaan krijgen.

Fitness kan echter wel bijdragen aan een verbetering van de spiermassa en fysieke conditie van een vrouw. Door middel van krachttraining en een goed dieet kunnen vrouwen hun spieren opbouwen, waardoor ze een strakker en gedefinieerde uiterlijk krijgen. Dit kan leiden tot een verhoogde zelfverzekerdheid en een verbeterde lichamelijke gezondheid.

Het is ook belangrijk om te realiseren dat ieder lichaam anders reageert op fitness, en dat er geen standaard snelheid van groei is. Groei hangt af van vele factoren zoals genetische aanleg, training intensiteit, en dieet. En als het gaat om groei van spieren, geeft het meer resultaat als ze in combinatie met progressie in de gewichten worden aangepakt, gezond eten, voldoende rust en ondersteuning van hormonen.

Een gespierd lichaam krijgen is, op de langere termijn, dus zeker mogelijk maar vrouwen die aan fitness doen voor hun conditie en gezondheid hoeven absoluut niet bang te zijn dat ze “groot” zullen worden en een gespierd lichaam zullen krijgen door spiergroei.

Bodybuilding vrouwen

Wanneer gaat een vrouw meer spierdefinitie zien?

Er is geen specifiek vetpercentage waarbij vrouwen meer spieren zullen zien, omdat dit afhangt van verschillende factoren zoals genetische aanleg, lichaamsbouw, dieet, training en hormonale status. Het is belangrijk om te weten dat hoe lager het vetpercentage, hoe meer de spieren zichtbaar zullen zijn. Maar dit geldt niet noodzakelijk voor iedereen, sommige vrouwen zullen met een hoger vetpercentage toch spieren zichtbaar zijn.

Een manier om spieren op te bouwen en te tonen is door krachttraining te doen. Een gepaste krachttraining programma met progressie in gewichten en frequentie zal helpen om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Ook een gezonde balans tussen voeding en lichaamsbeweging, evenals de juiste hoeveelheid slaap en stressmanagement, speelt een belangrijke rol in het behouden van een gezonde geest en een gezond lichaam en spieren tonen.

Gewichtheffen is dus echt niet iets wat alleen voor mannen weggelegd is, ook vrouwen kunnen prima aan bodybuilden doen in de sportschool om hun hele lichaam, of delen daarnvan te trainen.

Minder vet en meer spiermassa met bodybuilding

Vrouwen zijn gepassioneerd bezig met bodybuilding om de aantrekkelijkheid van een afgetraind lichaam te bereiken. Het streven is naar een gespierde en slanke uitstraling, met duidelijk zichtbare vrouwelijke contouren en een verhoogd spierpercentage.

Deze focus op spieropbouw heeft niet alleen esthetische voordelen, maar bevordert ook de gezondheid. Het verhoogt het metabolisme en versterkt het lichaam, zolang het vetpercentage niet extreem laag is.

Bodybuilding is daarom een uitstekende keuze voor degenen die op zoek zijn naar een gezonde manier van bewegen, zeer zeker dus net zo goed voor vrouwen als voor mannen.

Wat is het juiste vetpercentage voor een vrouw?

Er is geen exacte cijfer voor het perfecte vetpercentage voor een vrouw, omdat dit afhangt van vele factoren, zoals leeftijd, genetische aanleg en gezondheidsdoelen. Echter, in algemene zin wordt vaak een vetpercentage tussen de 20-30% beschouwd als gezond voor vrouwen.

Een laag vetpercentage kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals onregelmatige menstruatiecyclus en een verminderde vruchtbaarheid. Terwijl een te hoog vetpercentage kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes, hart- en vaatziekten en andere metabole aandoeningen.

Het is belangrijk om te onthouden dat vetpercentage niet het enige belangrijke aspect van gezondheid is. Een gezonde levensstijl met een goede balans tussen voeding en lichaamsbeweging, evenals de juiste hoeveelheid slaap en stressmanagement, speelt ook een belangrijke rol in het behouden van een gezonde geest en een gezond lichaam.

Bodybuilding voor vrouwen

Bodybuilding is meer dan alleen wedstrijden op het podium. Vaak associëren we bodybuilding met atleten die op het podium pronken met hun gespierde lichamen in zwembroeken of bikinis.

Bodybuilding kan ook op een recreatieve manier worden beoefend zoals al vele mannen en vrouwen doen. In feite, iedereen die zich richt op het opbouwen van spiermassa of het verlagen van het vetpercentage, mag zichzelf een bodybuilder noemen.

Ik wil graag bikini ready worden en mijn buikspieren zien!

Als je op zoek bent naar een manier om bikini ready te worden en je buikspieren te laten zien, dan is een combinatie van krachttraining en een gezonde levensstijl de beste benadering.

Hieronder geef ik een aantal tips om je op weg te helpen.

Concentreer je op krachttraining

Krachttraining is een geweldige manier om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Buikspieren zijn geen uitzondering. Oefeningen zoals crunches, planks en leg raises zijn geweldig om de nadruk op je buikspieren te leggen. Het is belangrijk om regelmatig de oefeningen te wisselen en de intensiteit te verhogen om progressie te maken.

Eet gezond

Een gezond dieet is onmisbaar als je wilt dat je buikspieren zichtbaar worden. Focus op eiwitten, groenten en gezonde vetten, terwijl je suiker en verwerkt voedsel minimaliseert. Vermijd te veel koolhydraten, die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en vetopslag rond de buik.

Neem voldoende rust en slaap

Slaap is belangrijk voor de groei en herstel van spieren. Het is ook belangrijk om het stressniveau te verlagen, om te voorkomen dat het lichaam cortisol, een stresshormoon, aanmaakt dat kan leiden tot vetopslag rond de buik. Een koude douche kan ook goed zijn voor het herstel van jouw spieren, al is dit persoonsafhankelijk.

Focus op je hormonen

Hormonen spelen een grote rol in het behouden van een gezond lichaamsgewicht en de verdeling van vet in het lichaam. Probeer gezonde hormonen in balans te houden door gezond te eten, voldoende te slapen, stress te verminderen en regelmatig te bewegen.

Wees geduldig en blijf volhouden

Buikspieren onthullen is een proces dat tijd kost. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en te blijven werken aan je fitness- en gezondheidsdoelen. Het is ook belangrijk om te beseffen dat ieders lichaam anders is en het resultaat kan variëren.

Het is belangrijk om te onthouden dat een strakke buik alleen een klein onderdeel is van een gezonde levensstijl. Het is nog belangrijker om een gezonde geest te behouden en een gezonde relatie met je lichaam te hebben. Focus op een gezonde en gelukkige levensstijl, in plaats van alleen te streven naar een specifiek doel.

 

Bodybuilding vrouwen

Een personal trainer

Een personal trainer kan een geweldige hulp zijn als je wilt werken aan een lager vetpercentage en een sportief lichaam. Dit is iemand die ervaring en kennis heeft op het gebied van oefening en trainen, en die je kan helpen je doelen te bereiken.

Een personal trainer kan je individueel begeleiden en een programma opstellen dat is afgestemd op jouw specifieke wensen en behoeften. Hierdoor kan de trainer je efficiënter helpen je doelen te bereiken. Hij of zij kan je ook aansporen om door te gaan wanneer het moeilijk wordt en je uit je comfortzone te stappen.

Een personal trainer kan je ook helpen je vorm te houden, zodat je niet terugvalt in oude gewoonten als je je doelen eenmaal hebt bereikt. Zij of hij kan je aanraden hoe je je trainingen kunt afwisselen, zodat je je lichaam uitdaagt en het blijft verbeteren.

Ik zou iedereen aanraden om een personal trainer te overwegen als je wilt werken aan een goed lichaam en gezonde levensstijl. Een trainer kan je begeleiden en je de juiste richting wijzen, en je helpen effectievere en efficiëntere resultaten te behalen.

Wat eten vrouwelijke bodybuilders?

Vrouwelijke bodybuilders hebben specifieke eetbehoeften in vergelijking met de gemiddelde persoon, omdat zij moeten zorgen voor voldoende energie en voedingsstoffen om hun intense trainingsprogramma’s aan te kunnen. Een gezonde, gebalanceerde en calorie-rijke dieet is cruciaal om te presteren en groei in spiermassa te bereiken.

Een typische maaltijd voor een vrouwelijke bodybuilder kan bestaan uit een grote portie eiwitrijk voedsel, zoals magere kip, vis of eieren, gecombineerd met een koolhydraatrijk voedsel zoals volkoren pasta of quinoa, en een portie groenten voor extra voedingsstoffen en vitamines. Vrouwelijke bodybuilders moeten vaak meer eiwitten eten dan de gemiddelde persoon, omdat eiwitten cruciale zijn voor de opbouw en herstel van spieren.

Daarnaast, vrouwelijke bodybuilders zullen niet werken met een calorietekort. Ze zullen een aanzienlijke hoeveelheid calorieën moeten eten, vaak meer dan de gemiddelde persoon, om de energie te bieden voor hun intensieve oefeningen en om hun spieren te laten groeien. Het is belangrijk dat de calorieën die zij consumeren, komen van gezonde en voedzame voedingsmiddelen.

Vrouwelijke bodybuilders moeten ook voldoende vetten eten, om hun hersenen en hormonen gezond te houden. Goede vetten zijn onder andere olijfolie, avocado’s en noten.

Om te zorgen voor een goede voeding, is het belangrijk dat vrouwelijke bodybuilders een voedingsschema opstellen in samenwerking met een voedingsdeskundige of een professioneel trainer. Dit helpt hen om te weten welke voedingsstoffen ze moeten eten en in welke hoeveelheden, om hun specifieke doelen te bereiken.

Bodybuilding vrouwen

Vrouwelijke bodybuilding klassen

De populairste vrouwelijke bodybuilding klassen zijn Women’s bikini fitness, Women’s physique en bodybuilding. Deze klassen verschillen voornamelijk in hoeveelheid spiermassa die wordt verwacht en de tweedelige bikini die wordt gedragen tijdens de wedstrijd.

Het is belangrijk om te onthouden dat technische perfectie en symmetrie even belangrijk zijn als de hoeveelheid spieren die je hebt, vooral in Women’s bikini fitness en Women’s physique.

Er zijn vaak twee rondes in een wedstrijd, waarbij de eerste ronde gericht is op de presentatie van de atlete, waaronder make-up en uiterlijk, en de tweede ronde is gericht op fysieke prestaties zoals het uithoudingsvermogen en het gebruik van vrije gewichten.

Als je sterker wilt worden en meer spiermassa wilt ontwikkelen, dan is bodybuilding voor vrouwen een geweldige keuze. Het is belangrijk om een goed trainingsschema te volgen en een strikt dieet te volgen, ook is het aan te raden om te werken aan uithoudingsvermogen en afvallen, omdat dit kan helpen om een meer atletisch en symmetrische look te ontwikkelen.

Sommige vrouwelijke bodybuilders gebruiken supplementen zoals testosteron om hun spiermassa te verhogen, maar dit is niet noodzakelijk om succesvol te zijn in de sport.

Bodybuilding vrouwen

Women’s bikini fitness

Women’s bikini fitness is een categorie binnen vrouwelijke bodybuilding waarin de focus ligt op technische perfectie en uiterlijk in plaats van op hoeveelheid spiermassa. In deze categorie dragen de deelneemsters een tweedelige bikini en worden ze beoordeeld op symmetrie, bilspieren, biceps en andere fysieke aspecten. Er zijn vaak twee rondes in een wedstrijd, waaronder een ronde waarin de atleten poseren in een vrije pose, en een ronde waarin ze poseren in een bepaald schema.

Populairste vrouwelijke bodybuilding categorie onder de vrouwelijke bodybuilding is de women’s bikini fitness categorie. Dit komt omdat veel vrouwen zich meer op hun uiterlijk willen concentreren dan op het ontwikkelen van spiermassa zoals men doet in de klassen van bodybuilding. Echter, om deel te nemen aan deze wedstrijden, moeten de atleten wel aan bepaalde eisen voldoen, zoals een bepaalde hoeveelheid spiermassa en uithoudingsvermogen.

Deelnemers aan women’s bikini fitness kiezen vaak voor een trainingsschema dat zich richt op het opbouwen van atletisch vermogen en het afvallen, in plaats van het opbouwen van spiermassa. Dit is omdat de focus in deze categorie ligt op het bereiken van een bepaald uiterlijk, in plaats van het worden van zo sterk mogelijk. Veel vrouwen die deelnemen aan deze wedstrijden willen zichzelf ontwikkelen en sterker worden, maar de nadruk ligt op het bereiken van een specifiek uiterlijk.

Bodybuilding vrouwen

Women’s physique

Women’s physique is een categorie binnen vrouwelijke bodybuilding die zich richt op het ontwikkelen van een atletisch en symmetrisch lichaam met een bepaalde hoeveelheid spiermassa. In tegenstelling tot women’s bikini fitness, waar de focus ligt op uiterlijk en technische perfectie, ligt de nadruk in women’s physique op het opbouwen van spiermassa. De deelneemsters dragen een tweedelige bikini en een tanktop tijdens de wedstrijd, waarin ze worden beoordeeld op hun spiermassa, uithoudingsvermogen en symmetrie.

Women’s physique is een van de populairste categorieën binnen vrouwelijke bodybuilding omdat het een goede balans biedt tussen het ontwikkelen van spiermassa en het behouden van een vrouwelijk uiterlijk. Veel vrouwen die deelnemen aan deze wedstrijden willen zichzelf ontwikkelen en sterker worden, maar willen ook een specifiek uiterlijk behouden.

Deelnemers aan women’s physique kiezen vaak voor een trainingsschema gericht op het opbouwen van spiermassa met vrije gewichten en het verbeteren van uithoudingsvermogen. Dit is omdat de focus in deze categorie ligt op het opbouwen van een bepaalde hoeveelheid spiermassa, in plaats van het bereiken van een specifiek uiterlijk zoals bij women’s bikini fitness.

Het is belangrijk om op te merken dat, in tegenstelling tot mannen, vrouwen minder testosteron produceren, wat het moeilijker maakt om grote hoeveelheden spiermassa op te bouwen. Dit is waarom de hoeveelheid spiermassa in women’s physique categorie vaak beperkt is in vergelijking met de mannen bodybuilding categorie.

Bodybuilding vrouwen

Bodybuilding

Bodybuilding competities zijn evenementen waarbij vrouwen hun fysieke prestaties en gespierde lichamen tonen aan een jury en het publiek. Deze competities zijn populair onder zowel mannen als vrouwen, hoewel de voorkeur voor de verschillende categorieën en klassen kan variëren.

De vrouwen bereiden zich voor op de wedstrijd door middel van specifieke oefeningen en trainingen gericht op het opbouwen van hun spieren, zoals het gebruik van vrije gewichten en machines.

Hierdoor worden de spiervezels in hun lichaam geactiveerd en worden ze groter en sterker. Dit proces kan langer duren voor vrouwen omdat ze minder testosteron hebben dan mannen, wat de spiergroei kan bemoeilijken.

Op het podium zullen de vrouwen worden beoordeeld op hun spiermassa, symmetrie, uithoudingsvermogen en presentatie. Juryleden zullen specifiek kijken naar de grootte van de biceps, bilspieren en andere gespierde delen van het lichaam. De vrouwen zullen ook worden beoordeeld op hun presentatie, waaronder de houding en de definitie van hun spieren tijdens herhalingen.

Bodybuilding vrouwen

Bodybuilding voor vrouwen wint populariteit

Het is belangrijk op te merken dat bodybuilding competities voor vrouwen steeds populairder worden, en dat er steeds meer vrouwelijke atleten zijn die deelnemen aan deze wedstrijden. Dit zorgt voor een grotere acceptatie en erkenning voor vrouwen die kiezen om zich te concentreren op bodybuilding en het opbouwen van een gespierd lichaam.

Hoe te beginnen met bodybuilding voor vrouwen?

Bodybuilding brengt er veel kennis met zich mee. Je moet verstand hebben van het menselijk lichaam, verstand van welke oefeningen en hoe ze uit te voeren, maar ook verstand van eten en de verwerking van eten door het lichaam.

Bodybuilding op competitie niveau is niet iets wat je zo maar even doet. Daarom hebben we onderstaand enkele tips voor je:

Huur een professioneel coach in

Een cruciaal onderdeel waar je in moet investeren is een coach of persoonlijke trainer. Maar wees voorzichtig en kies niet zomaar iemand die er op Instagram indrukwekkend uitziet. Het is van groot belang dat je grondig onderzoek doet om een coach te vinden die je met een doeltreffend trainings- en voedingsplan kan begeleiden. Je geeft hem of haar daarmee de verantwoordelijkheid over je gezondheid.

Log alles wat je eet en doet tijdens je trainingen

Zorg ervoor dat je je training bijhoudt in een logboek, zodat je je gewichten over de tijd strategisch kunt verhogen. Het is ook zeer nuttig om je voeding te registreren, zodat je je macronutriënten en calorieën in de gaten kunt houden.

Er zijn apps beschikbaar die je kunnen helpen alles op één plek bij te houden tijdens je reis om een vrouwelijke bodybuilder te worden.

Maak ook gebruik van de machines

Het kan nuttig zijn voor beginnende bodybuilder om machines te gebruiken, omdat ze het lichaam tijdens de hele oefening op de juiste plaats houden.

Als je net begint met bodybuilding, maar al een goede krachtbasis hebt, is het verstandig om te experimenteren met vrije gewichten. Deze vergen meestal meer spierkracht voor stabiliteit tijdens de bewegingen van de oefening.

Gun jezelf de tijd

Indien je het deelnemen aan wedstrijden overweegt, geef jezelf dan voldoende tijd om spieren op te bouwen en je erop voor te bereiden.

Als je vanaf nul begint, kan het enkele jaren duren voordat je genoeg spieren opgebouwd hebt. Wanneer je dan eindelijk op dat niveau bent, is het voornamelijk het onderhouden van je spieren en vetpercentage.

Als je voortdurend toegewijd blijft aan je dieet en training, zelfs tijdens het tussenseizoen, dan zal  je er zeker komen!

Blijf jezelf pushen!

Voortdurende progressie is de sleutel tot succes bij bodybuilding, en om dit te bereiken, is het belangrijk om regelmatig je prestaties te meten.

Door jezelf regelmatig te testen, kun je bepalen of je de gewichten, herhalingen en rusttijden tussen sets moet aanpassen om de intensiteit van je trainingen te handhaven of zelfs te verhogen.

Dit proces wordt progressive overload genoemd.

Hoe lang moet je trainen per dag?

Voor vrouwelijke bodybuilders op topniveau is tweemaal daagse training gebruikelijk. Hierbij besteden ze meestal ongeveer 1 uur aan krachttraining en tussen de 30 minuten en 2 uur aan cardio oefeningen per dag.

De training is natuurlijk afhankelijk van de lichaamsbouw en doelstellingen van elke individuele atleet en deze kan dus per persoon verschillen.

Tot slot

Vrouwelijke bodybuilders moeten strikt hun trainingsschema en dieet volgen om hun doelen te bereiken, waardoor ze hun spiervezels en atletisch figuur in vorm houden, terwijl ze tegelijkertijd hun vetmassa verminderen en sterker worden.

Door middel van hard werken en discipline, kunnen zij hun prestaties laten zien tijdens wedstrijden en bewijzen dat vrouwen ook succesvol kunnen zijn in deze veeleisende sport.

Referenties:

  • Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Bezoeken
  • Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Bezoeken
  • Female Bodybuilding: Perceived Social and Psychological Effects of Participating in the Figure Class. Bezoeken
  • Weight loss practices and eating behaviours among female physique athletes: Acquiring the optimal body composition for competition. Bezoeken

Is bodybuilding hetzelfde als fitness voor vrouwen?

Nee, bodybuilding is een specifieke vorm van fitness die zich richt op het opbouwen van spiermassa door middel van gewichtheffen en progressieve belasting. Fitness voor vrouwen kan een breed scala aan activiteiten omvatten, waaronder bodybuilding, cardio en yoga.

Ben ik al te oud om te starten met bodybuilding?

Nee, er is geen specifiek leeftijdsbeperking voor het starten met bodybuilding. Het is nooit te laat om te beginnen met het verbeteren van je gezondheid en fysieke conditie door middel van bodybuilding of andere vormen van fitness.

Zal bodybuilding mijn figuur veranderen en zal ik er onaantrekkelijk uitzien?

Nee, goed geplande en uitgevoerde bodybuilding oefeningen kunnen bijdragen aan het verbeteren van je figuur en verhogen van je spierdefinitie. Het is belangrijk om een ​​gezonde en gebalanceerde training- en voedingsplan op te stellen om het beste resultaat te bereiken.

Zal bodybuilding pijn doen?

Een beperkte hoeveelheid spierpijn na het trainen is normaal, maar hevige pijn is niet nodig of acceptabel. Het is belangrijk om de juiste technieken te gebruiken en geleidelijk aan te bouwen met je oefeningen om blessures te voorkomen.

Moet ik speciale apparatuur hebben om bodybuilding te doen?

Hoewel bepaalde items zoals halters, gewichtstoestellen en bands nuttig kunnen zijn, zijn ze niet vereist om succesvol te zijn met bodybuilding. Er zijn veel bodybuilding oefeningen die je kunt doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht en het juiste kennis en begeleiding.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
5 Comments

5 Comments

  1. Claire

    31 July, 2023 at 18:30

    Inspirerend! Ik heb altijd heel veel bewondering voor vrouwen (en mannen) die dit zo fanatiek doen! Je hebt er een goede dosis doorzettingsvermogen voor nodig.

  2. Patricia Heres

    31 July, 2023 at 19:08

    Interessant artikel. Zelf heb ik niet zoveel met bodybuilding, maar ik geloof wel dat je er een enorme discipline voor moet hebben om zoiets te bereiken.

  3. Linda schrijft 't op

    31 July, 2023 at 20:21

    Ik vind het knap als iemand gedisciplineerd met z’n sport bezig kan zijn.

  4. Tessa

    1 August, 2023 at 17:31

    Interessant om te lezen over vrouwen bodybuilding. Ik heb erg veel van dit artikel opgestoken

  5. Frederique

    21 August, 2023 at 15:05

    Wat een interessant en uitgebreid artikel. Omdat mijn zoon helemaal into bodybuilding is, heb ik er de laatste maanden veel over gehoord en veel foto’s gezien. Ik ben het steeds mooier gaan vinden en heb bewondering gekregen voor bodybuilders, vrouwen en mannen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Buikvet kwijtraken 50 plus: Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Wil je een strakkere buik na je vijftigste? In dit artikel vind je hoe je op middelbare leeftijd effectief buikvet kunt verminderen!

We bespreken de gevaren van te veel buikvet op deze leeftijd en bieden je waardevolle adviezen en effectieve oefeningen om op een gezonde wijze afscheid te nemen van overtollig buikvet.

Wat is buikvet en waarom is het slecht?

Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gevaarlijk omdat het het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt. Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans, waardoor vrouwen een toename van buikvet ervaren.

De afname van oestrogeen en testosteron, samen met een vertraagde stofwisseling en verminderde spiermassa, maakt het lastiger om buikvet te verliezen. Gezonde voeding en gerichte oefeningen kunnen helpen dit specifieke lichaamsvet te verminderen. 

Soorten buikvet: Onderhuids vs. visceraal buikvet

Onderhuids vet zit tussen je huid en spieren, vooral rond de buik, terwijl visceraal buikvet dieper in je buik ligt, rond je organen. Visceraal vet is gevaarlijker omdat het kan leiden tot chronische ziekten zoals diabetes type 2.

Met het ouder worden, vooral naarmate je de 50 passeert, kan de verdeling van vet veranderen door hormonale veranderingen, met name tijdens de overgang. 

Waarom slaat je lichaam extra buikvet op na je 50ste?

Na je 50ste vertraagt je metabolisme en veranderen je hormonen, vooral tijdens de overgang bij vrouwen. Deze veranderingen kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buik. 

Het lichaam begint meer vet op te slaan in plaats van het te verbranden, wat resulteert in een toename van buikvet. Een afname in spiermassa betekent ook dat je lichaam minder calorieën verbrandt.

Buikvet kwijtraken 50 plus

Met het klimmen der jaren ontmoeten we nieuwe uitdagingen voor onze gezondheid, waaronder het verliezen van buikvet wordt steeds lastiger.

Gelukkig is er hoop: zowel het oppervlakkige buikvet als het dieper liggende visceraal vet zijn wel degelijk aan te pakken met een combinatie van gerichte beweging en een evenwichtig voedingspatroon. Zelfs na de leeftijd van vijftig is het haalbaar om slanker te worden rond je middel.

In het vervolg van dit artikel ontdek je effectieve methoden om buikvet aan te pakken op latere leeftijd. Lees verder om te leren hoe je dit op een gezonde en blijvende manier kunt realiseren!

Cardio training

Cardio training is essentieel voor 50-plussers die buikvet willen verliezen. Het helpt het metabolisme te verhogen, waardoor calorieën efficiënter worden verbrand.

Voor vrouwen in de overgang, waarbij hormonale veranderingen vetopslag rond de buik kunnen bevorderen, biedt cardio een effectieve manier om tegen deze vetverdeling te vechten.

Door regelmatig cardio-oefeningen te doen, samen met het eten van gezonde voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en het volgen van een gebalanceerd voedingspatroon, kun je buikvet verminderen en een plattere buik krijgen.

Het combineert verbranden van vet met het bouwen van een gezonde levensstijl, essentieel voor het behoud van een gezond gewicht en het verlagen van risico op chronische ziekten.

Wat zijn aerobe oefeningen?

Aerobe oefeningen zijn activiteiten die je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen, wat essentieel is voor het verbranden van calorieën en dus voor het verliezen van buikvet.

Voor iedereen die boven de 50 is en moeite heeft met het kwijtraken van buikvet, bieden aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen een effectieve manier om vet te verbranden, vooral rond de buikstreek.

Intermittent Fasting

Intermitterend vasten betekent dat je eet binnen specifieke tijdframes en de rest van de dag niets eet. Tijdens deze vastenperiodes onthoud je je van alle soorten voedsel, maar is het toegestaan om water, groene thee, of zwarte koffie te drinken, mits je geen calorieën consumeert.

Deze methode kan je stofwisseling en het verbranden van vetten stimuleren. Daarnaast laat het zich gemakkelijk aanpassen aan je dagelijkse routine en is het makkelijk vol te houden.

Intermitterend vasten kan ook bijdragen aan het vertragen van het verouderingsproces, wat kan leiden tot minder rimpels en een gezondere huid, door regelmatig voedselinname te beperken.

Het is echter belangrijk op te merken dat langdurig vasten niet voor elke vrouw even gunstig kan zijn als voor mannen. Vrouwen die intermitterend vasten overwegen, wordt geadviseerd dit op een aangepaste wijze te doen, zoals niet langer dan 16 uur aaneengesloten vasten en het aantal vastdagen per week te beperken.

Aan de slag met krachttraining of fitness

Een van de meest effectieve strategieën om de gangbare ongemakken die gepaard gaan met ouder worden aan te pakken, is het integreren van fitness of krachttraining in je dagelijkse leven.

Het verbazingwekkende is dat slechts twee à drie sessies van doelgerichte training per week reeds een significante impact kunnen hebben op zowel je fysieke verschijning als je welzijn.

HIIT voor 50 plussers

HIIT, of High-Intensity Interval Training, is ook voor 50-plussers een effectieve manier om buikvet te verliezen en naar een plattere buik toe te werken. Deze trainingsvorm stimuleert de vetverbranding en ondersteunt het afvallen door intensieve oefeningen af te wisselen met korte rustperiodes.

Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme, maar HIIT kan helpen dit proces tegen te gaan. Het aanpassen van je voedingspatroon, inclusief minder calorieën en meer gezonde voedingsmiddelen eten, versterkt de effecten van HIIT.

Bovendien helpt deze trainingsmethode bij het opbouwen en behouden van spiermassa, essentieel voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht en een vitale levensstijl.

Kortom, HIIT is een veilige en efficiënte manier om fit te blijven, zelfs als je de 50 bent gepasseerd.

Een uitgebalanceerd dieet  en gezonde voedingsmiddelen

Een uitgebalanceerd dieet speelt een cruciale rol bij het minimaliseren van buikvet bij 50-plussers. Met een dieet rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, en laag in eenvoudige koolhydraten, ondersteun je een gezonde stofwisseling en bevorder je vetverbranding.

Het beperken van suikerrijke voedingsmiddelen en verwerkte producten draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is om vetopslag, vooral rond de buik, tegen te gaan.

Adequate hydratatie en de inname van voedingsmiddelen vol vitamines en mineralen ondersteunen een gezonde spijsvertering en een optimaal metabolisme, essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en een platte buik na je 50ste.

Verhoog je lichamelijke activiteit en metabolisme

Het verhogen van lichamelijke activiteit is cruciaal voor het minimaliseren van buikvet, vooral na je 50ste. Meer bewegen stimuleert vetverbranding en helpt buikvet kwijt te raken.

Door te focussen op oefeningen die vet verbranden en spiermassa opbouwen, verbetert je metabolisme, waardoor je efficiënter calorieën verbrandt, zelfs in rust. 

Activiteiten zoals wandelen, fietsen of gerichte fitnessoefeningen zijn effectieve manieren om aan je dagelijkse beweging te komen. Start met haalbare doelen en bouw geleidelijk op voor duurzaam gewichtsverlies en een sterker, gezonder lichaam.

Beheer stress

Het verbeteren van stressmanagement speelt een cruciale rol in het verliezen van buikvet, vooral voor vrouwen in de overgang. Stress leidt tot een toename van cortisol, wat de vetopslag rond de buik kan verhogen.

Door yoga en meditatie te integreren in je dagelijkse routine, kun je effectief stress verminderen, je metabolisme stabiliseren, en zo bijdragen aan het verbranden van buikvet.

Deze praktijken helpen niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het verkrijgen van een meer ontspannen geest en een gezond voedingspatroon. Het aanleren van stressmanagementtechnieken is dus een essentiële stap voor wie een platte buik wil krijgen en behouden.

Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel om buikvet te verliezen en af te vallen, vooral na je 50ste. Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich, waardoor je metabolisme efficiënter werkt en je meer calorieën kunt verbranden.

Slechte slaap kan leiden tot verhoogde opslag van buikvet door verstoring van hormonen die je eetlust regelen.

Naarmate je ouder wordt, is het behouden van spiermassa cruciaal; slaap speelt hierbij een belangrijke rol.

Het verbeteren van je slaapgewoonten kan dus helpen bij het verminderen van buikvet, het onder controle houden van je metabolisme, en het ondersteunen van een gezond gewicht. Prioriteit geven aan nachtrust is een veilige manier om je gezondheidsdoelen te bereiken.

Hydrateer voldoende en vermijd overmatig alcoholgebruik

Om buikvet te verliezen en een platte buik te krijgen, ook na je 50ste, is het essentieel om voldoende te hydrateren en overmatig alcoholgebruik te vermijden. Water speelt een cruciale rol in het metabolisme en helpt bij het verbranden van calorieën.

Het behouden van een goede hydratatie kan bijdragen aan het verminderen van buikvet door een vol gevoel te geven, wat overeten voorkomt. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een toename van buikvet, omdat het vaak rijk is aan calorieën en de vetverbranding kan vertragen.

Het maken van bewuste keuzes in wat je eet en drinkt, kan aanzienlijk helpen bij het verliezen van buikvet en het ondersteunen van een gezonde levensstijl.

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Er zijn een aantal buikspieroefeningen die je als 50-plusser kunt doen om buikvet te verbranden, en jouw buikspieren te trainen:

Burpees

Burpees zijn een intensieve total-body oefening die kracht en cardio combineert voor een effectieve workout. Hier is hoe je een burpee stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Squat: Buig door je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
  3. Plank: Spring met je voeten naar achteren om in een plankpositie te komen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
  4. Push-up (optioneel): Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen en je borst naar de grond te brengen. Duw jezelf weer omhoog.
  5. Squatpositie: Spring met je voeten weer naar je handen om terug te keren in de squatpositie.
  6. Sprong: Vanuit de squatpositie spring je explosief omhoog, breng je handen boven je hoofd.
  7. Herhaling: Land zachtjes en ga direct door met de volgende herhaling.

Burpees zijn uitdagend, maar effectief voor het verbeteren van je conditie, het versterken van je spieren en het verhogen van je metabolisme. Begin langzaam en bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen.

Mountain climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die de cardiovasculaire gezondheid verbetert en tegelijkertijd meerdere spiergroepen versterkt. Hier volgt hoe je mountain climbers stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
  2. Trek je knie in: Breng je rechterknie naar je borst zonder je heupen omhoog te brengen.
  3. Wissel: Spring snel en wissel van been door je rechterbeen terug te strekken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar je borst brengt.
  4. Blijf bewegen: Wissel snel en soepel tussen je benen, alsof je op de plek aan het rennen bent terwijl je in plankpositie blijft.
  5. Houd je core strak: Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn gedurende de hele oefening om je rug recht te houden en je core te versterken.
  6. Ademhaling: Blijf gelijkmatig ademen terwijl je de beweging herhaalt, en probeer een gestaag tempo aan te houden.

Mountain climbers zijn effectief voor het trainen van de core, het verbeteren van de behendigheid en het verhogen van de hartslag. Deze oefening kan worden aangepast aan elk fitnessniveau door de snelheid of intensiteit aan te passen.

De brug

De brug, ook bekend als de heuplift, is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en de core te versterken. Hier is hoe je de brug stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
  2. Heupen omhoog: Adem in en til je heupen langzaam van de vloer door je bilspieren aan te spannen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  3. Positie vasthouden: Houd deze positie een paar seconden vast. Zorg ervoor dat je buikspieren ook aangespannen zijn om je core te stabiliseren.
  4. Terug naar startpositie: Adem uit en laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie.
  5. Herhaal: Voer meerdere herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau.

Om de oefening uitdagender te maken, kun je een been uitstrekken terwijl je je heupen opgetild houdt, en wissel je af tussen de benen. Dit is een uitstekende manier om je onderlichaam te versterken en tegelijkertijd je balans en stabiliteit te verbeteren.

Veelgestelde vragen

Hoeveel is 1 cm buikomtrek?

Een verkleining van je buikomvang met 1 cm reflecteert een geschatte gewichtsafname van circa 750 gram, waarvan ongeveer 500 gram uit puur lichaamsvet bestaat. Om deze afname in buikomvang te bewerkstelligen, is een caloriedeficit van ongeveer 4000 kcal noodzakelijk.

Voor een gezonde buikomvang wordt voor vrouwen een omtrek van minder dan 88 cm aangeraden, terwijl voor mannen een omtrek van minder dan 102 cm als gezond wordt beschouwd. Deze normen kunnen echter verschillen naargelang lichaamslengte en -vorm.

Buikvet tijdens de overgang en buikvet bij 50 plus vrouwen

Bij vrouwen kan de opbouw van buikvet het resultaat zijn van diverse oorzaken, waaronder voedingspatronen die verbetering behoeven, een gebrek aan fysieke activiteit, hormonale schommelingen (bijvoorbeeld gedurende de menopauze), en erfelijkheid.

Bovendien kunnen stress en onvoldoende slaap een rol spelen bij het accumuleren van vet rond de middel.

Waar verlies je het meeste buikvet mee?

Het maximale verlies van buikvet wordt bereikt door een samenspel van cardiovasculaire training, krachtinspanningen en het aanhouden van een gezonde voeding. Concentreer je op oefeningen die de grote spiergroepen activeren en je hartslag opdrijven.

Bronnen

  •  Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix.  Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
  •  Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
  • Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199. 
  • Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Continue Reading

Fitness

Wat te eten voor de training (3 belangrijke tips)

Angelo

Published

on

By

Wat te eten voor de training

Wat moet ik eten voor een workout om mijn resultaten te maximaliseren?

Dit is een van de meest gestelde vragen van mensen die net beginnen met trainen, en het antwoord kan een groot verschil maken voor je training.

Als je het goed doet, heb je genoeg brandstof om elke rep te verpletteren. Doe je het verkeerd, dan voel je je waarschijnlijk zwak, uitgeput of mis je die ‘pop’ in je reps.

Of je doel nu spieropbouw, vetverlies of gezondheid is, hier zijn 3 belangrijke dingen waar je je op moet richten als je je voeding voor de training op orde wilt hebben.

Zorg voor de juiste energieniveaus

Je lichaam heeft verschillende soorten energie nodig, afhankelijk van het soort training dat je doet. Maar er zijn twee belangrijke voedingsstoffen waarop je je kunt richten om een effectievere krachttraining te ondersteunen voor de meeste mensen met doelen voor hun lichaamssamenstelling.

Creatine

Creatine, gevonden in rundvlees of vis, helpt het creatinefosfaat energiesysteem te ondersteunen, dat een rol speelt bij korte, explosieve bewegingen, zoals een zware deadlift. Supplementen met ongeveer 5 g creatine per dag kunnen je helpen om die paar extra reps in een zware set eruit te halen, wat je helpt om je trainingsvolume na verloop van tijd te verhogen.

Glycogeen

Je lichaam haalt glycogeen primair uit koolhydraten.

Richt je dus op het eten van koolhydraten van goede kwaliteit uit hele voedingsmiddelen om de spiervoorraden aan te vullen. Voor cliënten met lichaamssamenstelling vinden we het het beste om koolhydraten te consumeren na de training of tijdens de laatste maaltijd van de dag.

Maar als je traint om te presteren, kan een pre-workoutmaaltijd enkele uren voor je sessie je helpen om je psychologisch voorbereid te voelen om op je best te presteren.

Goede koolhydraatbronnen zijn onder andere zoete aardappelen, haver of granen.

Zorg voor de juiste eiwitinname

Eiwitsynthese herstelt en herbouwt spierweefsel. We kunnen dit proces op twee manieren stimuleren:

  • Gewichtheffen
  • Eiwitten eten

Iedereen maakt zich zorgen over het consumeren van die shake na de training in het zogenaamde ‘anabole venster’. Maar onderzoek toont aan dat de totale eiwitinname gedurende de dag het belangrijkst is.

Als je er voor zorgt dat je aminozuren in een bepaalde vorm binnenkrijgt, via vast voedsel of via kwalitatieve supplementen, kun je de bouwstenen leveren om direct te beginnen met het herstellen van spierweefsel.

Zorg voor de juiste hydratatie

Uitdroging is funest voor je trainingsprestaties. Zelfs een dehydratatieniveau van 2% vermindert de kracht en het vermogen die je nodig hebt voor een effectieve training.

Maar dat betekent niet alleen drinken tijdens je training of als je dorst hebt; het betekent dat je je lichaam de hele dag goed gehydrateerd moet houden.

Focussen op het aanvullen van elektrolyten is ook belangrijk. Er zijn verschillende sportdranken beschikbaar om je elektrolyten mee aan te vullen.

Continue Reading

Afvallen

Hoe vermijd je de ‘dad bod’?

Angelo

Published

on

By

Hoe vermijd je de 'dad bod'

Of het nu je eerste, tweede of zelfs tiende kind is, het lijdt geen twijfel dat vader worden het moeilijk maakt om je gezondheids- en fitnessdoelen na te jagen zoals je dat eerder deed.

Maar wat als we zeggen dat je niet hoeft te kiezen tussen je gezondheid en je nieuwe bundeltje vreugde?

Bij Purity Fit hebben we honderden nieuwe vaders geholpen om een covermodel figuur te krijgen.

“Ik heb geen tijd!”, is waarschijnlijk de eerste gedachte die bij je opkomt.

Maar denk er eens zo over na… kun je een prijskaartje hangen aan een extra dag, week, maand of zelfs jaar met je kinderen? Kun je het je veroorloven om niet om je gezondheid te geven?

Wij zijn hier om te laten zien dat het geen of-of beslissing hoeft te zijn. Met een paar slimme aanpassingen kun je jezelf op weg helpen naar een herculische gezondheid, zelfs als je kleintje voor de 50e keer ‘s nachts huilt.

De gevaren van de ‘dad bod’

Je bent gezond, je bent fit, je bent best tevreden met je bankdruk (zelfs als het je partner echt niets kan schelen). En dan komt er een baby.

Groot ongemak, toch?

We maken natuurlijk een grapje. Maar niets kan je voorbereiden op de aanval van slapeloze nachten, luiers verschonen en de constante vraag naar eten…

We kennen allemaal het verhaal: een beetje extra podge op de love-handles, wallen onder de ogen – het hoort er allemaal bij als je een nieuwe vader wordt.

Helaas kunnen deze veranderingen rampzalige gevolgen hebben voor je gezondheid…

Je kunt je niet herinneren wanneer je voor het laatst goed hebt geslapen

Een paar uur minder slaap hier en daar lijkt misschien niets. Maar als nieuwe vader weet je maar al te goed hoe onwaar die bewering is!

56% van de nieuwe vaders geeft aan negatief gezondheidsgedrag te vertonen in de 12 maanden na de geboorte van hun kind. En de meerderheid daarvan kan worden toegeschreven aan slaaptekort.

En als je doel vetverlies is, kan dit desastreuze gevolgen hebben.

Onderzoek toont aan dat slaapverlies van slechts twee uur per nacht de hoeveelheid vet die je verliest vermindert en het spierverlies versnelt. Dit wordt nog erger als je minder dan zes uur per nacht slaapt.

Stressmanagement… wat voor stressmanagement?

Dit nieuwe, hulpeloze wezen is gearriveerd dat voor werkelijk alles van jou afhankelijk is. Je kunt gerust zeggen dat jouw behoeften onderaan de pikorde zijn komen te staan.

Tot één op de 10 nieuwe vaders ervaart een depressie na de geboorte van hun baby en 70% zegt dat hun stressniveau exponentieel stijgt in de 12 maanden nadat ze voor het eerst vader zijn geworden.

Stress kan echter rampzalig zijn voor je gezondheid als je er niets aan doet.

Als stress chronisch wordt, loop je het risico op hartproblemen, diabetes en versnelde veroudering. Chronische stress is ook in grote mate betrokken bij het ontstaan van bijna alle depressieve stoornissen.

Minder tijd in de sportschool, grotere taille

Naar de sportschool gaan wanneer de baby verschoond moet worden, is misschien niet de beste manier om mama gelukkig te houden. Er is echter geen discussie over de negatieve gezondheidseffecten van minder lichaamsbeweging.

Tijdens een onderzoek onder 638 jongvolwassenen verloren nieuwe vaders gemiddeld vijf uur fysieke activiteit per week.

En dat is geen onbeduidend verschil. Dit vertaalt zich in een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en vergroot de kans op een verslechtering van de geestelijke gezondheid.

Je kunt je kinderen voorbereiden op een slechte gezondheid

Hoe je voor jezelf zorgt, heeft een enorme invloed op je kinderen.

Vaders nemen vaak de rol op zich van leiders op het gebied van lichaamsbeweging binnen het gezin en zijn over het algemeen verantwoordelijk voor het betrekken van hun kinderen bij vrije tijd.

In een onderzoek onder 3.285 gezinnen hadden kinderen met een zwaarlijvige vader veertien keer meer kans om zwaarlijvig te worden in hun tienerjaren, zelfs als de moeder een gezond gewicht had.

Nu je een rolmodel bent, hangt de gezondheid van je baby er letterlijk vanaf!

Natuurlijk, als je met zoveel borden jongleert, kan deze achteruitgang zo onvermijdelijk lijken dat je je afvraagt hoe je die in vredesnaam kunt stoppen.

Maar een paar snelle aanpassingen kunnen het verschil maken. Wij laten je zien hoe.

Het tij keren voor je gezondheid, voor jou en je gezin

Het is normaal dat je prioriteiten veranderen als er een baby komt. Je hoeft ook niet helemaal toe te geven.

Als je vastzit in een sleur, lees je hier wat je kunt doen om beter voor jezelf en je gezin te zorgen.

Word lid van een sportschool

Eenzaamheid kan een groot probleem zijn voor nieuwe vaders. De dagen van een biertje in de kroeg zijn al lang voorbij en je voelt je een beetje buitengesloten als je op de Insta Story van een vriend klikt en hem aan de bar ziet zitten.

Maar blijf niet zitten zwelgen.

Er zijn genoeg nieuwe vaders zoals jij die hunkeren naar gezelligheid. Lid worden van een sportschool of fitnessgemeenschap is een geweldige manier om te socializen en de kilo’s kwijt te raken.

Of het nu een spinningles op maandagavond is of een uurtje five-a-side na het werk, slechts één uur beweging per week kan enorm helpen met je mindset.

En als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, breng de workout dan naar jou toe. Je kunt thuis met weinig apparatuur een zeer effectieve, uitdagende workout doen zonder uren weg te zijn van je gezin.

Of het nu een bandworkout is of een snel circuit met lichaamsgewichten, als je gelukkiger en gezonder bent, ben je een betere vader.

Houd je voeding eenvoudig

Doodmoe? Geen zin? Een afhaalmaaltijd klinkt als een goed idee, toch?

We begrijpen de drang. Maar door ultraverwerkt, zeer calorierijk voedsel te zoeken om tijd en energie te besparen, kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een aanzienlijke toename van het risico op obesitas, een hoge middelomtrek en het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen die je kansen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 vergroten.

Dat wil niet zeggen dat je een sterrenchef moet worden. Maar jij en mama kunnen niet op jullie best presteren als jullie geen goede voeding hebben:

  • Houd eiwitten van hoge kwaliteit, zoals kip van de grill, voorgekookte zalm of eiwitrijke yoghurt in de koelkast, zodat jij en mama op korte termijn kunnen bijtanken.
  • Bereid groenten in batches en vries ze in om de voorbereidingstijd te verkorten.
  • Maak voor elke maaltijd die je bereidt extra porties en vries die in voor later.
  • Weeg noten en bessen af in zakjes om tussendoortjes te maken waar jij en je moeder energie van krijgen.
  • Uitknijpbare yoghurtzakjes zijn ook een geweldige optie voor onderweg.

Investeer in een gezond maaltijdpreparatiebedrijf en bewaar extra voorraad in de vriezer voor noodgevallen met eten op het laatste moment.

Stop met drinken vlak voor het slapengaan

Helaas zou op dit moment de baby de enige moeten zijn die elke avond de fles pakt.

Van de vele negatieve gezondheidsgedragingen die mannen melden na de geboorte van hun eerste kind, is alcoholgebruik een van de meest voorkomende.

Voor veel mannen kan de stress die gepaard gaat met de overgang naar het ouderschap een belemmering vormen voor positieve gedragsverandering, waarbij alcoholgebruik dient als middel om te ontspannen.

Maar als je een blikje of twee opentrekt om de stress te verlichten – ook al lijkt het op dat moment een goed idee – kom je daar snel op terug.

Alcohol verstoort de slaapkwaliteit, verlaagt het testosteronniveau en belemmert de spiergroei. Al met al geen geweldige combinatie om er op je best uit te zien en je goed te voelen.

Als je deze tijd kunt vervangen door journaling, meditatie of wandelen in de natuur, zul je merken dat je veel beter in staat bent om te gaan met slaaptekort, werk, luierwisselingen en het ondersteunen van een zeer vermoeide moeder.

Blijf actief met de baby terwijl mama een dutje doet

Het is gek hoe zo’n klein mensje je zo ontzettend uitgeput kan laten voelen. Maar hoe moe jij ook bent, mama voelt het waarschijnlijk nog veel meer.

Naar buiten gaan met de baby geeft haar de broodnodige kans om een dutje te doen en biedt haar de kans om wat extra stappen te zetten.

Buiten wandelen is niet alleen een geweldige mentale gezondheidsboost, onderzoek toont ook aan dat het de slaapcyclus van de baby sneller op gang kan helpen, wat betekent dat jullie allebei eerder beter rusten dan later.

Focus op slaapkwaliteit

Toegegeven, het is vrij onwaarschijnlijk dat jullie op dit moment allebei de aanbevolen zeven uur slaap krijgen.

Je kunt misschien niet veel doen aan de hoeveelheid slaap, maar dat wil niet zeggen dat je de kwaliteit niet kunt maximaliseren.

Investeren in verduisterende rolgordijnen of een oogmasker is een gemakkelijke hack die je slaapkwaliteit zal verbeteren, terwijl witte ruis, zoals regengeluiden of golven, er ook voor kan zorgen dat de shut-eye die je krijgt zo goed mogelijk is.

En hoewel het misschien verleidelijk voelt om nu vooral op koffie te leven, zal het je op de lange termijn niet helpen om je frisser te voelen.

Cafeïne heeft een halveringstijd van vijf uur, dus als je een verstoorde slaap wilt voorkomen, moet je het in de uren voor het slapengaan vermijden.

Keuzes maken

Een nieuwe baby betekent minder tijd om te slapen, te eten en te trainen… en dat wordt al snel een glibberig pad. Voor je het weet ben je enkele kilo’s zwaarder, heb je al maanden niet meer gesport en is je favoriete maaltijd een afhaalmaaltijd.

Maar zo hoeft het niet te zijn.

Gezond blijven en presteren als kersverse vader lijken misschien twee onverenigbare doelen, maar de keuzes die je nu maakt zullen een grote impact hebben op de gezondheid van jou en je gezin.

En laten we eerlijk zijn, elke seconde, elk uur en elke dag die je kunt doorbrengen met degenen van wie je het meest houdt, is een kostbaar goed.

Maar hopelijk hebben we laten zien dat effectief niet gelijk staat aan ingewikkeld. Met een slimme planning vooraf kun je mama en baby de beste start geven zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Bronnen

  • Nedeltcheva, A.V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
  • Rasheed N. (2016). Prolonged Stress Leads to Serious Health Problems: Preventive Approaches. International journal of health sciences.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American journal of lifestyle medicine.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American Journal of Lifestyle Medicine.
  • Dimova, E. et al. (2021). Exploring Men’s Alcohol Consumption in the Context of Becoming a New Father. Institute of Alcohol Studies.
  • Yates, J., (2018). Perspective: The Long-Term Effects of Light Exposure on Establishment of Newborn Circadian Rhythm
Continue Reading

Trending