Laten we eerlijk zijn: die bilspieren, ze kunnen soms wat koppig zijn, toch? Misschien sta je voor de spiegel, denkend: “Waarom zien die van mij er niet uit zoals ik wil?” Of misschien ben je die eeuwige zit-sessies achter je bureau gewoon beu. Dus laten we samen duiken in de wondere wereld van bilspiertraining. Met de juiste inzet en kennis kun jij ze krijgen zoals je wilt! Lees snel verder om alles te leren over het perfecte manier om bilspieren te trainen en welke oefeningen je hiervoor kunt gebruiken.

Wat zijn de bilspieren?

Bovendien kunnen ze je beschermen tegen blessures door een stabiel bekken te bevorderen, wat de kans op problemen in je knieën en enkels vermindert. Ze vormen ook een cruciale schakel tussen je boven- en onderlichaam, wat essentieel is voor volledige lichaamsbewegingen.

Is het trainen van bilspieren anders voor mannen en vrouwen?

Belangrijk om te onthouden is dat spieren herstellen en groeien tijdens de rustperiodes, niet tijdens de training zelf. Dus, zorg voor voldoende rust tussen je bilspiertrainingen. Als je intensieve trainingen doet, zoals zware squats of deadlifts, dan heb je wellicht meer hersteltijd nodig dan na een lichtere, meer op uithoudingsvermogen gerichte training.

Het is ook nuttig om te variëren in oefeningen en intensiteit om je bilspieren te blijven uitdagen en plateaus te voorkomen. Luister naar je lichaam; als je merkt dat je onvoldoende herstelt of als je pijn voelt, overweeg dan je routine aan te passen of een extra rustdag in te lassen.

Kortom, twee tot drie keer per week focussen op de bilspieren is een goed uitgangspunt, maar zorg ervoor dat je de intensiteit en hersteltijd in balans houdt voor optimale resultaten.

Kan je thuis billen trainen?

• Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. De tenen kunnen iets naar buiten wijzen.
• Houd je rug recht, borst omhoog en blik naar voren.
• Adem in en begin met het buigen van je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
• Terwijl je zakt, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Idealiter zou je willen dat je dijen parallel zijn aan de grond, met een hoek van ongeveer 90 graden in je knieën.
• Adem uit en duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Span hierbij je bilspieren goed aan.

Tips:

• Begin met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht. Houd je rug recht en je borst opgeheven.
• Streef ernaar om bij elke squat je heupen ten minste parallel aan je knieën te krijgen, alsof je op een stoel gaat zitten. Sommigen noemen dit een “diepe squat”, waarbij de dijen onder parallel gaan.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten en niet naar binnen knikken. Wanneer je naar beneden gaat, moeten je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
• Houd je hielen stevig op de grond. Vermijd de neiging om op je tenen te gaan staan, wat de druk op je knieën kan vergroten.
• Span je buikspieren aan alsof iemand je in de maag gaat slaan. Dit helpt om je wervelkolom te stabiliseren en beschermt je onderrug.
• Houd je hoofd in een neutrale positie met je ogen naar voren gericht, niet naar de grond of het plafond.
• Als je gewichten (een barbell) gebruikt, zorg er dan voor dat deze comfortabel op je schouderbladen rust en niet op je nek.
• Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit wanneer je weer omhoog komt. Dit helpt bij het stabiliseren van je core.

Glute Bridges

Hoe uit te voeren:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
• Je armen liggen gestrekt langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
• Adem in en als je uitademt, druk je door je hielen en til je je heupen omhoog richting het plafond. Span hierbij je bilspieren stevig aan.
• Probeer een rechte lijn te vormen van je schouders tot je knieën op het hoogste punt.
• Houd deze positie even vast, span je bilspieren extra aan en laat je heupen daarna langzaam weer zakken naar de startpositie.

Tips:

• Begin de oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
• Tijdens het optillen van je heupen, is het belangrijk om je rug in een rechte lijn te houden van je schouders tot je knieën.
• Terwijl je je heupen omhoog tilt, span je buikspieren aan. Dit helpt niet alleen bij stabiliteit, maar beschermt ook je onderrug.
• Terwijl je omhoog komt, focus op het duwen door je hielen en niet je tenen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren maximaal worden geactiveerd.
• Op het hoogste punt van de oefening, knijp je bilspieren samen en houd deze positie een paar seconden vast voor maximale contractie.
• Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie om de spanning op je bilspieren te houden.
• Voor een intensievere training kun je gewichten op je heupen leggen of een weerstandsband net boven je knieën plaatsen.
• Door je voeten dichter bij je billen of verder weg te plaatsen, kun je de nadruk leggen op verschillende delen van je bilspieren en hamstrings.

Donkey Kicks

Hoe uit te voeren:

• Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie. Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders zijn en je knieën direct onder je heupen.
• Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
• Adem uit en til je rechterbeen op, waarbij je je knie gebogen houdt en je voet richting het plafond duwt.
• Zorg ervoor dat je heupen in lijn blijven en je rechterknie een hoek van 90 graden behoudt.
• Laat je rechterbeen langzaam zakken naar de beginpositie.
• Voer de gewenste aantal herhalingen uit en wissel dan naar je linkerbeen.

Tips:

• Begin in een handen-en-knieënpositie. Zorg ervoor dat je rug en nek in een neutrale positie blijven gedurende de hele beweging. Vermijd het buigen van je rug wanneer je je been omhoog tilt.
• Til je been langzaam op en laat het even gecontroleerd weer zakken. Door de beweging te beheersen, leg je meer nadruk op de bilspieren en verminder je het risico op blessures.
• Probeer je bilspieren echt te voelen werken. Span ze aan bij elke lift en houd even vast op het hoogste punt voordat je je been weer laat zakken.
• Til je been alleen op tot het niveau van je heupen. Overstrekken kan druk op de onderrug zetten.
• Voor extra uitdaging kun je enkelgewichten dragen. Begin licht en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate je sterker wordt.
• Probeer je voet gedraaid te houden met je zool richting het plafond. Dit kan helpen bij het richten op verschillende delen van de bilspieren.
• Donkey Kicks zijn geweldig, maar het combineren met andere bilspieroefeningen zorgt voor een holistische aanpak van het trainen van alle spieren in je billen.

Bulgarian split squats

Hoe uit te voeren:

• Zoek een verhoogd oppervlak zoals een bankje, een stevige stoel of een verhoging. Zet je voeten op heupbreedte.
• Ga met je rug naar het verhoogde oppervlak staan. Til je rechterbeen op en plaats de bovenkant van je voet op het oppervlak achter je. Dit is je beginpositie.
• Zak door je linkerknie, houd je bovenlichaam rechtop en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Houd je borst omhoog en je blik naar voren gericht.
• Terwijl je zakt, moet je voorste knie zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen gaat. De knie van je rechterbeen (achter je) moet bijna de grond raken.
• Span je bilspieren en duw jezelf omhoog door je linkervoet, terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.

Tips:

• Voor extra intensiteit kun je gewichten in je handen houden tijdens de oefening.
• Belangrijk is om tijdens de beweging je buikspieren aangespannen te houden en ervoor te zorgen dat je heupen recht blijven, zodat ze niet naar één kant kantelen.
• De Bulgarian Split Squat kan in het begin een uitdaging zijn voor je evenwicht. Houd jezelf eventueel vast aan een muur of voorwerp om je stabiliteit te verbeteren totdat je comfortabel bent met de beweging.

Crossover Lunges

De Crossover Lunge is een variatie op de traditionele lunge en biedt een unieke draai aan je trainingssessie. Door deze oefening toe te voegen aan je repertoire, kun je profiteren van de activering van verschillende spieren in je billen en dijen, wat leidt tot strakke en stevige billen. Laten we eens kijken hoe je deze oefening effectief kunt uitvoeren:

Hoe uit te voeren:

• Begin in een staande positie, voeten op heupbreedte.
• In plaats van recht vooruit te stappen zoals bij een normale lunge, zet je je rechterbeen diagonaal voor je linkerbeen alsof je een “crossover” beweging maakt.
• Zak naar beneden totdat beide knieën zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. Je achterste knie moet bijna de grond raken, en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
• Span je bilspieren, en met een krachtige beweging, keer je terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening met je linkerbeen, en wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je borst omhoog is gedurende de hele beweging. Het kan helpen om je handen op je heupen te plaatsen of ze voor je uit te strekken voor evenwicht.
• Je kunt de intensiteit verhogen door gewichten in je handen te houden, wat helpt bij het versterken van zowel je boven- als onderlichaam.
• Het is cruciaal om aandacht te besteden aan je voetplaatsing en ervoor te zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, om blessures te voorkomen.

Barbell Hip Thrust

De Barbell Hip Thrust is een niet te missen bilspieroefening voor iedereen die streeft naar sterke bilspieren en strakke billen. Hoewel squat en lunge variaties uitstekend zijn, komt de hip thrust naar voren als een van de 6 beste oefeningen specifiek gericht op het trainen van je billen.

Hoe uit te voeren:

• Begin door een bankje of een verhoogd platform achter je te plaatsen. Ga met je bovenrug tegen het bankje liggen en zet je voeten plat op de grond, knieën gebogen in een hoek.
• Plaats een halter (barbell) over je heupen. Je may be able to find een kussen of speciale padding in de sportschool om ongemak te voorkomen.
• Adem in, span je core en til je heupen krachtig omhoog terwijl je de bilspieren aanspant. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën.
• Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je heupen weer laat zakken.

Tips:

• Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan en dat je tijdens de oefening de druk op je hielen houdt.
• Voor een extra uitdaging kun je één been uitstrekken en de oefening met je andere been herhalen.
• Blessures te voorkomen? Let op je vorm! Je bilspieren zijn namelijk betrokken bij het beschermen van je onderrug, dus het is essentieel dat je ze op de juiste manier traint.
• Als je thuis traint en je hebt geen barbell, kun je deze oefening ook trainen zonder gewichten. Met consistente training en toenemende weerstand zul je merken dat jouw bilspieren, inclusief de gluteus medius en gluteus minimus, zich ontwikkelen tot de strakke en stevige billen die je wilt.

Romanian Deadlift

Hoe uit te voeren:

• Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte. Houd een barbell (of dumbbells) voor je dijen met een overhandse grip. Je schouders moeten ontspannen zijn, maar naar achteren getrokken.
• Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren. Terwijl je dit doet, laat je de barbell of dumbbells langzaam naar beneden zakken door je heupen te buigen. Zorg ervoor dat de gewichten dicht bij je benen blijven.
• Ga door met deze heupbuiging totdat je een rek in je hamstrings voelt. Voor de meeste mensen is dit wanneer de gewichten tot ongeveer het midden van de schenen komen. Gedurende de hele beweging moet je rug recht blijven.
• Duw vanuit je hielen en knijp je bilspieren samen om terug te keren naar de beginpositie.

Tips:

• Het is essentieel om gedurende de hele beweging een neutrale ruggengraat te behouden. Dit helpt om blessures te voorkomen en de juiste spieren te activeren.
• Denk eraan om de beweging te starten door je heupen naar achteren te duwen, in plaats van je knieën te buigen.
• Je moet de rek voornamelijk in je hamstrings voelen. Als je onderrug begint te trekken, stop dan met de oefening en controleer je vorm.
• De barbell of dumbbells moeten altijd dicht bij je lichaam blijven. Dit vermindert de belasting op je onderrug en zorgt voor een effectievere activering van de bilspieren en hamstrings.
• Aan het einde van de beweging, wanneer je weer rechtop staat, knijp je je bilspieren stevig samen voor maximale activering.

Leg Press

Hoe uit te voeren:

• Ga zitten in de leg press machine en plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Je voeten moeten zich in het midden van het platform bevinden, waarbij je tenen lichtjes naar buiten wijzen.
• Ontgrendel de veiligheidspinnen en buig je knieën om het gewicht naar je toe te trekken. Je knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden buigen. Zorg ervoor dat je onderrug en billen op de zitting blijven.
• Duw het gewicht weg door je hielen in het platform te drukken en je benen te strekken. Ga door tot je benen bijna volledig gestrekt zijn, maar niet op slot.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken door je knieën opnieuw te buigen tot ongeveer 90 graden.

Tips:

• Zorg ervoor dat je onderrug te allen tijde contact houdt met de zitting. Als je rug van de zitting afkomt, riskeer je een blessure.
• Als je vanuit je hielen drukt in plaats van je tenen, zul je je bilspieren en hamstrings effectiever activeren.
• Het is essentieel om met een gewicht te beginnen waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren, om blessures te voorkomen en de juiste spieren te trainen.
• Strek je benen aan het einde van de beweging niet volledig. Hierdoor blijft spanning op de spieren en worden je knieën beschermd.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken; gebruik geen momentum. Zo train je je spieren effectief en minimaliseer je het risico op blessures.

Cable Kickbacks

Hoe uit te voeren:

• Bevestig een enkelmanchet aan een laag kabelstation en bevestig deze aan je rechterenkel. Ga op handen en knieën voor het station staan, met je gezicht van het station af.
• Houd je lichaam in een rechte lijn en je knieën in een hoek. Til je rechterbeen naar achteren, waarbij je je heupen lichtjes kantelt en je bilspieren aanspant. Beweeg je been totdat het parallel is met de grond of net daarboven.
• Laat je heupen weer gecontroleerd zakken zonder dat je rug zijn vorm verliest.

Tips:

• Het is essentieel om je lichaam stabiel te houden en alleen beweging vanuit de heupen te hebben.
• Focus op het effectief trainen van je bilspieren door ze stevig aan te spannen op het hoogste punt van de beweging.
• Voer de oefening door met je linkerbeen voor een evenwichtige training.
• Zoals bij alle bilspier oefeningen, zorg voor een gecontroleerde beweging en kies een weerstand die uitdagend is maar wel veilig.
• Hoewel cable kickbacks typisch een sportschooloefening zijn, kun je vergelijkbare oefeningen voor thuis vinden. Bijvoorbeeld met weerstandsbanden. This content is imported from diverse fitnessbronnen, maar je kunt makkelijk thuis vergelijkbare resultaten behalen.

Lunges

Hoe uit te voeren:

• Begin rechtop staand met je voeten op heupbreedte.
• Zet met één been een grote stap naar voren en laat je heupen zakken tot beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden vormen.
• Zorg ervoor dat je voorste knie zich boven je enkel bevindt en dat je achterste knie net boven de grond zweeft.
• Houd je heupen iets naar achteren en je bovenlichaam in een rechte lijn.
• Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste hiel weer terug naar de startpositie.
• Herhaal deze oefening met het andere been.

Tips:

• Tijdens de lunge is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel en rechtop te houden. Dit voorkomt druk op de onderrug.
• Je kunt deze oefening een aantal keer herhalen. Probeer elke keer wat dieper in de lunge te zakken om je bilspieren effectief te trainen.
• Voor extra uitdaging en effect op de zijkant van je billen, kun je zijwaartse lunges toevoegen aan je routine.
• Door regelmatig lunges uit te voeren, train je niet alleen je billen, maar ook je dijen en hamstrings.
• Het is altijd een goed idee om een warming-up te doen voordat je met lunges begint, dit kan helpen om blessures te voorkomen.
• Als je verschillende oefeningen zoekt om je billen te trainen, dan zijn lunges zeker een van de top 5 oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.