Deadliften is een krachttrainingsoefening waarbij je een gewicht optilt van de grond. De oefening wordt vaak uitgevoerd met een stangbellen, maar het kan ook met halters of zelfs een trap. Deadliften is een zeer effectieve oefening om spieren te trainen in de benen, billen, rug, schouders en armen. Het is ook goed voor het versterken van de core en het verbeteren van de stabiliteit van het hele lichaam.
- Stel je voeten op heupbreedte of iets wijder. Houd je voeten op een lijn met je handen en plaats je handen op de stangbellen, of halters als je dat prefereert.
- Bekijk de stangbellen en houd je hoofd in een neutrale positie, met je blik naar voren gericht.
- Til het gewicht op van de grond terwijl je je rug recht houdt en je buik aangespannen. Laat je knieën iets buigen, maar zorg ervoor dat ze niet te ver naar voren komen.
- Blijf ademen terwijl je het gewicht optilt en houd je buik aangespannen om je rug te ondersteunen.
- Til het gewicht tot je heupen en houd het daar even vast voordat je het weer neerzet. Zorg ervoor dat je het gewicht op de juiste manier neerzet, door je knieën iets te buigen en de gewichten op de grond te zetten.
- Blijf ademhalen en houd je rug recht terwijl je het gewicht terugzet op de grond.
Als je deze stappen volgt, zul je de oefening correct uitvoeren en het maximale uit je training halen.
Deadliften is een zeer effectieve oefening om een groot aantal spieren te trainen. Het traint de rugspieren, waaronder de lumbale wervelkolom, de erector spinae en de trapezius. Het traint ook de billen en hamstrings, en de quadriceps en het beenvoortplantingsapparaat. In de schouders en armen traint het de rotator cuff en de biceps. Deadliften is ook goed voor het versterken van de core, omdat het de stabiliteit van het hele lichaam verbetert.
Er zijn vele voordelen aan het doen van deadlifts. Ten eerste is het een van de meest effectieve oefeningen om spiermassa op te bouwen. Door het optillen van zware gewichten, worden de spieren in het hele lichaam aangespannen en wordt de spiergroei gestimuleerd.
Daarnaast kan deadliften ook helpen bij het verminderen van rugpijn. Door de rugspieren te trainen en te versterken, kan deadliften helpen om rugpijn te verminderen en te voorkomen. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de houding, omdat het de rugspieren versterkt en de kans op een slappe rug vermindert.
Verder kan deadliften ook bijdragen aan gewichtsverlies. Door het optillen van zware gewichten, verbrand je calorieën en kan het helpen om het metabolisme te verhogen. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde conditie.
Onderstaand ga ik je wat uitleggen over de verschillende deadlift varianten die er zijn.
De romanian deadlift
De Romanian Deadlift is een variant van de deadlift waarbij de focus ligt op de achterkant van de benen, in het bijzonder de hamstrings. De oefening begint in de uitgangspositie van een gewone deadlift, met de barbell op de grond en een rugrecht. Hierna wordt het gewicht opgeheven door de benen gestrekt te houden en de heupen naar achteren te bewegen, terwijl de rug recht blijft.
De top positie is als de barbell zich net onder de knieën bevindt. De Romanian Deadlift wordt vaak gebruikt om de hamstrings en glutes te versterken en is een goede oefening voor het verminderen van het risico op rugblessures.
De stiff legged deadlift
Een van de deadlift variaties is de stiff legged deadlift. De stiff legged deadlift, ook wel bekend als de straight legged deadlift, is een variant van de deadlift die de nadruk legt op de hamstrings. Net als bij de Romanian deadlift, begint de oefening in een uitgangspositie met een barbell op de grond en een rugrecht. Het verschil is dat bij de stiff legged deadlift de benen gestrekt worden gehouden tijdens de hele beweging, het gewicht wordt opgeheven door de heupen naar achteren te bewegen en de rug recht te houden. Hierdoor wordt de hamstrings zwaarder belast. Het is belangrijk om te onthouden dat deze oefening een hoog risico op blessures heeft dus is het aan te raden om hem uit te voeren met een licht gewicht en goede techniek.
De sumo deadlift
De sumo deadlift is een variant van de traditionele deadlift waarbij de voeten worden geplaatst in een bredere positie dan bij de traditionele deadlift. De voeten worden naar buiten geplaatst, met de tenen naar buiten gericht, en de handen worden geplaatst op de buitenkant van de knieën. Dit maakt dat de barbell dichter bij het lichaam komt te staan en de wervelkolom minder gekanteld is. Deze oefening belast meer de binnenkant van de dijbenen, en minder de rugspieren. De sumo deadlift is geschikt voor mensen die problemen hebben met de rug en een bredere houding aangenamer vinden.
De conventionele deadlift
De conventionele deadlift is een van de oudste deadlift varianten en meest fundamentele oefeningen in de krachtsport. Het is een compound oefening die meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt. De oefening begint met de barbell op de grond, met de voeten op heupbreedte. De handen zijn geplaatst op de barbell met een overhandse grip. Vanuit een rechtopstaande positie, wordt het gewicht opgeheven door de benen te gebruiken en de rug recht te houden. De top positie is als de barbell op kniehoogte is. De conventionele deadlift is een goede oefening voor het versterken van de rug, benen en core spieren. Het is een zware oefening, dus het is aan te raden om te beginnen met een licht gewicht en langzaam te werken naar een zwaarder gewicht als de techniek sterk genoeg is.
De trap bar deadlift
De trap bar deadlift, ook wel bekend als de hex bar deadlift, is een variant van de deadlift waarbij de barbell in de vorm van een hexagon wordt gebruikt. Deze bar heeft stangen aan beide zijden waarmee de gewichten kunnen worden aangebracht, en een grote holte in het midden waar de lifter zich kan plaatsen. Dit maakt dat de trap bar deadlift een betere houding toelaat voor de rug dan de conventionele deadlift, omdat de barbell dichter bij het lichaam staat en de wervelkolom minder gekanteld is. Dit maakt de oefening geschikt voor mensen die problemen hebben met de rug of een bredere houding aangenamer vinden. De trap bar deadlift is ook efficiënter in spieractivatie van de quadriceps en glutes.
De kettlebell deadlift
De kettlebell deadlift is een variatie op de traditionele deadlift waarbij je geen halter gebruikt, maar een kettlebell. Hierbij staan je benen relatief wijd en houd je je handen in de lijn van het midden van je lichaam. Deze variant is gericht op het aanspreken van spieren zoals de hamstrings, billen en buikspieren, maar ook je armspieren. Het is belangrijk om spanning te houden op de brede rugspieren en schouders tijdens deze oefening.
Er zijn verschillende variaties die je kunt toepassen op de kettlebell deadlift om de oefening afwisselend te houden en verschillende spieren aan te spreken. Zo kun je bijvoorbeeld je voeten schuin voor elkaar zetten in plaats van naast elkaar, waardoor je voorste been meer wordt aangesproken en je balans verbetert. Voor de durfals is er de unilaterale kettlebell deadlift op één been, ideaal voor het trainen van balans en geschikt als warming-up of in revalidatie-training.
Een andere variatie is om de oefening met één hand uit te voeren in plaats van met twee. Hiermee til je dubbel zoveel gewicht met die arm. Of gebruik twee kettlebells in plaats van één, waardoor je extra werkt aan symmetrie, balans en controle.
De dumbbell deadlift
De dumbbell deadlift is een effectieve oefening voor het trainen van de spieren in je benen, met een specifieke focus op de hamstrings. Naast het trainen van deze spieren, werk je ook aan de onderarmen, trapezius, core en rug. Als je de dumbbell deadlift uitvoert in plaats van de gebruikelijke barbell deadlift, is het belangrijk om de volgende punten in acht te nemen:
Begin met de dumbbells naast je voeten op de grond, met je voeten dicht bij elkaar. Houd de dumbbells vast met een overhandse grip en houd ze iets naar de zijkant, dicht bij je knieën. Dit helpt om de juiste houding te behouden met gespannen schouderbladen die naar elkaar toe en naar achter zijn getrokken en een vooruitgestoken borst.
Let erop dat de dumbbells alleen contact met de grond hebben aan het begin en eind van de set. Laat de dumbbells zakken met een maximale range of motion, terwijl je de juiste vorm, controle en techniek behoudt. Houd je rug recht tijdens de oefening om de hamstrings optimaal te belasten.
De trap bar deadlift
De trap bar deadlift, ook wel hex bar deadlift genoemd, is een variatie van de conventionele deadlift waarbij je gebruik maakt van een speciaal ontworpen stang. Deze stang is in de vorm van een achthoek en heeft gewichtsschijven aan de uiteinden, waardoor deze zich precies naast je lijf bevindt. Door de unieke vorm van de stang, is de verdeling van het gewicht anders dan bij een barbell, dumbbell of kettlebell en biedt het verschillende voordelen. Hier zijn enkele tips om de trap bar deadlift correct uit te voeren:
Voer de oefening uit zoals een conventionele deadlift. Pak de stang met de gewichtsschijven van de grond, houd de ruggengraat neutraal, haal de beweging uit je heupen en bovenbenen en stop even wanneer de bar het hoogste punt heeft bereikt. Laat het vervolgens weer zakken tot de grond.
De uitvoering met de trap bar lijkt iets meer op een squat dan de gewone deadlift, vooral als je de knieën iets meer naar voren laat komen. Hier kun je mee experimenteren om te ontdekken wat voor jou het beste voelt.
De trap bar hoeft je schenen niet te raken, hierbij beweegt de stang eromheen. Dit maakt de juiste uitvoering snel onder de knie te krijgen.
Bij de hex bar deadlift gebruik je meer de spieren van je bovenbeen (quadriceps) in plaats van je billen. Je kunt echter spelen met de uitvoering door je knieën en heupen anders te plaatsen, waardoor je net iets andere spieren aanspreekt. Hierdoor wissel je voornamelijk in hoeverre je de heupspieren en quadriceps aanspreekt.
Lifting straps
Lifting straps zijn een handige tool om te gebruiken bij oefeningen waarbij grip een belangrijk aspect is en waarbij het gedrang kan komen. Dit komt vaak voor tijdens het deadliften, wanneer je merkt dat je spieren prima in staat zijn om grote hoeveelheden gewicht te tillen, maar dat de stang uit je handen glipt.
Als je meer grip en controle wilt hebben over de uitvoering en meer gewicht wilt kunnen tillen, kun je overwegen om magnesium te gebruiken, een mixed grip te hanteren of lifting straps te gebruiken. Lifting straps zijn stroken die je om de stang en je polsen wikkelt, waardoor grip geen issue meer is.
Powerlifting belt
Een powerlifting belt of fitnessriem kan een nuttige aanvulling zijn bij het uitvoeren van de deadlift oefening. In dit artikel kan je meer lezen over de voordelen en nadelen van het gebruik van een fitnessriem tijdens de grote lifts. Hieronder een overzicht van een aantal van de voordelen en mogelijke beperkingen van een fitness belt specifiek voor deadlifting:
- Een belt kan je core beschermen en de buikregio versterken tijdens een zware deadlift door er meer spanning of tegendruk op te zetten.
- Gebruik van een belt kan leiden tot een mogelijkheid om 5-15% meer gewicht te deadliften, waardoor je spieren zoals de billen en bovenbenen een grotere trainingsprikkel krijgen.
- Gebruik echter geen belt als compensatie voor achterblijvende spieren of techniek tijdens de deadlift, zoals een onvoldoende bracing van de core.
- Als je dankzij een belt meer kan deadliften dan 15% van je gebruikelijke gewicht kunt, dan is je core waarschijnlijk nog niet voldoende ontwikkeld of je kunt het nog niet goed activeren door middel van een goed bracing patroon.
Wat train je met de deadlift?
De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen voor een complete workout. Wat train je precies met de deadlift? De deadlift is een compound oefening die veel spieren aanspreekt en daarom een van de beste oefeningen is voor het opbouwen van kracht en massa.
Eerst en vooral train je met de deadlift je rug. De rugspieren, zoals de lumbale spieren en de erectoren, worden gebruikt om de barbell van de grond te tillen. Deze spieren zijn cruciaal voor een sterk en gezond rug, en een goede rug is belangrijk voor vele andere oefeningen.
Daarnaast train je met de deadlift ook je benen. De quadriceps, hamstrings en glutes worden gebruikt om de barbell te tillen en te stabiliseren. Deze spieren zorgen voor kracht en uithoudingsvermogen in de benen en zijn belangrijk voor vele dagelijkse activiteiten.
Het kerngebied ook wordt getraind tijdens de deadlift. De buikspieren en de rugspieren worden gebruikt om de romp te stabiliseren tijdens de oefening. Een sterk kerngebied is belangrijk voor een goede houding en een efficiënte beweging.
Verder train je met de deadlift ook je armspieren, zoals je biceps en triceps. Deze spieren worden gebruikt om de barbell te houden en te stabiliseren. Sterke armen zijn belangrijk voor vele activiteiten en sporten.
Ten slotte train je met de deadlift ook je schouderspieren. Deze spieren worden gebruikt om de barbell te houden en te stabiliseren. Sterke schouders zijn belangrijk voor een goede houding en een efficiënte beweging.
Belangrijk bij het deadliften
Ademhaling is een belangrijk onderdeel van elke oefening, en dat geldt zeker voor de deadlift. Juiste ademhalingstechnieken tijdens het deadliften kunnen namelijk helpen om veiligheid, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Een van de belangrijkste ademhalingstechnieken tijdens het deadliften is het gebruik van de “Valsalva Maneuver”. Dit houdt in dat je de adem inhoudt tijdens de inspanning van de oefening. Door de adem in te houden, creëer je een stijve buik en thorax, waardoor je een betere stabilitie hebt en je rug minder snel kan vervormen.
Een andere aanbevolen techniek is het “exhalen tijdens inspanning” . Hierbij adem je uit tijdens de inspanning van de oefening. Dit helpt om de druk te verminderen in de buik en thorax, waardoor je een betere controle hebt over de beweging en de kans op blessures vermindert.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat je ademhaling nooit mag worden onderbroken tijdens het deadliften. Dit kan leiden tot een vermindering van zuurstof in de hersenen en kan zelfs tot flauwvallen leiden.
Om de ademhaling te optimaliseren tijdens de deadlift, is het aanbevolen om te starten met een diepe inademing, en dan de adem te houden of uit te blazen tijdens de inspanning. Bij het laten zakken van de barbell, adem je weer rustig in.
Je houding is ook een belangrijk onderdeel van de deadlift. De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en massa, maar het is ook een van de oefeningen waarbij een juiste houding en vorm van groot belang zijn. Een juiste houding en vorm tijdens de deadlift kan namelijk helpen om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te verhogen.
Eerst en vooral is het belangrijk om een juiste voetenplaatsing te hebben. Je voeten moeten ongeveer evenwijdig zijn met de heupen en schouders. Dit helpt om een stabiele basis te creëren en de kans op een vervorming van de rug te verminderen.
Vervolgens is het belangrijk om een juiste kniehoek te hebben. Je knieën moeten gebogen zijn en niet verder dan je tenen. Dit helpt om een betere hefboomwerking te creëren en de kans op een vervorming van de rug te verminderen.
Daarnaast is het belangrijk om een juiste rugpositie te hebben. Je rug moet recht zijn en niet gekromd. Dit helpt om een betere hefboomwerking te creëren en de kans op een vervorming van de rug te verminderen.
Het is ook belangrijk om een juiste grip te hebben. De barbell moet in een overhandse grip worden vastgehouden, met de handpalmen naar beneden gericht. Dit helpt om een betere controle te hebben over de barbell en de kans op een vervorming van de rug te verminderen.
Ten slotte is het belangrijk om een juiste houding van het hoofd te hebben. Je hoofd moet recht zijn en niet naar beneden of naar boven gericht. Dit helpt om een betere houding te behouden en de kans op een vervorming van de rug te verminderen.
Veelgemaakte fouten tijdens de deadlift?
De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de spieren in je benen, rug en core. Het is echter ook een van de oefeningen die vaak fout uitgevoerd wordt. Hieronder bespreken we enkele veelgemaakte fouten bij de deadlift en hoe je deze kunt vermijden om het maximale uit je workout te halen.
- Gebrek aan core stabiliteit De deadlift vereist een grote mate van core stabiliteit. Als je core niet sterk genoeg is, zul je waarschijnlijk de neiging hebben om je rug te ronden in plaats van een rechte houding aan te nemen. Dit kan leiden tot rugpijn en andere blessures. Het is daarom belangrijk om oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van de core, zoals de plank en de opdruk.
- Verkeerde voetenpositie Een andere veelgemaakte fout is de verkeerde voetenpositie. Veel mensen plaatsen hun voeten te ver uit elkaar, waardoor ze niet in staat zijn om de juiste houding aan te nemen. Het is belangrijk om je voeten onder je heupen te plaatsen, zodat je een goede basis hebt voor de oefening.
- Gebrek aan heupmobility Deadliften vereist ook een grote mate van heupmobility. Als je niet in staat bent om je heupen naar achteren te bewegen, zul je waarschijnlijk de neiging hebben om je rug te ronden en te veel druk te leggen op je rugspieren. Oefeningen zoals de hiperextensie en de kniebuiging kunnen helpen om de heupmobility te verbeteren.
- Gebrek aan techniek Een andere veelgemaakte fout is het gebrek aan techniek. Veel mensen proberen te veel gewicht te tillen zonder de juiste techniek te gebruiken. Dit kan leiden tot blessures en een onnodige belasting van de rugspieren. Het is daarom belangrijk om een goede techniek aan te leren en te oefenen, voordat je probeert om zware gewichten te tillen.
- Overmatige belasting van de rugspieren Deadlifting kan de rugspieren overbelasten als je te veel gewicht tilt of te vaak oefent. Dit kan leiden tot rugpijn en andere blessures. Het is daarom belangrijk om te beginnen met lichtere gewichten
Handige tips
Als je wilt verbeteren in de deadlift, zijn er een aantal handige tips die je kunt volgen. Een van de belangrijkste is het trainen van je rug- en schouderspieren. Dit kun je doen door oefeningen zoals de plank, die gericht is op de core-spieren, en de Bent-Over-Row, die gericht is op de bovenrug. Hierdoor kan je een stabielere houding tijdens de deadlift behouden.
Een andere tip is om de voeten een klein beetje naar buiten te laten wijzen. Dit kan helpen om makkelijker in de juiste positie te komen. Let er wel op dat je armen recht blijven tijdens de oefening en dat je een continue spanning op de bovenrug houdt door de schouderbladen samen te trekken.
Het is belangrijk om te onthouden dat de deadlift geen shrug is. Dit betekent dat je het gewicht niet omhoog moet trekken vanuit de schouders. Ook kan een mixed grip waarbij 1 hand naar binnen en de andere hand naar buiten gericht is, helpen om meer gewicht te tillen.
Als je grip beperkt is, kan het helpen om oefeningen te doen die je grip verbeteren. Zoals vaker oefeningen met de kettlebell of dumbbell. Of als je meer herhalingen wilt doen zonder de nadruk te leggen op je grip, overweeg dan om Lifting straps te kopen.
Verder legt een van mijn persoonlijk favoriete bodybuilders (Jeff Nippard) de deadlift techniek ook uitstekend uit op YouTube. Ik kan je dan ook zeker aanbevelen om het filmpje eens te kijken en Jeff te volgen.
Tot slot
De deadliften kan ook helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de mentale gezondheid. Door het optillen van zware gewichten, kan het stresshormoon cortisol afgebroken worden en kan het helpen om de mentale gezondheid te verbeteren.
In samenvatting is deadliften een krachttrainingsoefening die spieren in het hele lichaam traint en een aantal belangrijke voordelen kan bieden. Het is belangrijk om de oefening correct uit te voeren om het maximale uit je training te halen en blessures te voorkomen. Als je deze oefening op de juiste manier uitvoert, kan het helpen bij het opbouwen van spiermassa, het verminderen van rugpijn, het bevorderen van gewichtsverlies, en het verminderen van stress en het verbeteren van de mentale gezondheid.
