Fitness
Tricep dips: alles over triceps dips uitvoering en variaties
Het is tijd om de wereld van tricep dips te verkennen, een van de krachtigste oefeningen die je in je trainingsroutine kunt opnemen. Of je nu je armkracht wilt vergroten, je bovenlichaam wilt vormgeven of gewoon op zoek bent naar een effectieve lichaamsgewichtoefening, tricep dips zijn de sleutel.
Vandaag gaan we dieper in op deze oefening, hoe je deze correct uitvoert en de vele voordelen ervan. Dus maak je klaar om je fitnessreis naar een hoger niveau te tillen en ontdek waarom tricep dips je volgende favoriete oefening zullen zijn. Laten we die spieren aan het werk zetten!
Wat zijn tricep dips?
Tricep dips, zoals de naam al doet vermoeden, zijn een geweldige oefening om je triceps te trainen, maar ze werken ook op je schouders en borst. De oefening omvat het gebruik van je eigen lichaamsgewicht – hoewel je extra gewicht toe kunt voegen voor meer uitdaging – om jezelf omhoog te duwen vanuit een dippositie.
Stel je voor dat je tussen een set parallelle stangen staat, je handpalmen naar elkaar toe gericht, en je armen gestrekt. Vanuit deze positie laat je je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot een hoek van 90 graden, waarna je jezelf weer omhoog duwt tot een gestrekte positie.
Het is belangrijk om je triceps aan het werk te zetten, dus zorg ervoor dat je je armen goed strekt tijdens de oefening.
Er zijn verschillende variaties van tricep dips, waaronder bench dips en chest dips. Bij bench dips voer je de oefening uit met je rug naar een bankje, je handen langs je lichaam en je voeten gestrekt voor je.
Met chest dips leun je je bovenlichaam naar voren tijdens het dippen. Beide oefeningen leggen de nadruk op de triceps, maar trainen ook andere spiergroepen.
Een correcte uitvoering is cruciaal bij tricep dips om blessures te voorkomen en je triceps goed te trainen.
Let er bijvoorbeeld op dat je ellebogen en schouders op één lijn blijven en je rug recht is. Ook kun je de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen, voor meer spiermassa en grotere armen.
Ten slotte, als je net begint of als je moeite hebt om de dips met je eigen lichaamsgewicht te doen, kun je assisted dips proberen, waarbij een machine een deel van je gewicht overneemt.
Het is ook mogelijk om tricep dips thuis uit te voeren, bijvoorbeeld met behulp van stoelen of een stevige tafel. Het belangrijkste is dat je de oefening goed uitvoert, zodat je het maximale voordeel haalt uit je trainingsschema.
Welke spieren train je met tricep dips?
Tricep dips, zoals de naam al suggereert, zijn ontworpen om je triceps brachii te trainen, de grote spier aan de achterkant van je bovenarm. Dit is de belangrijkste spier die aan het werk is wanneer je deze oefening doet.
Wanneer je je lichaam omhoog duwt uit de ‘dip’-positie, zijn het voornamelijk je triceps die het harde werk doen om je lichaamsgewicht te dragen.
Echter, terwijl de triceps de hoofdrolspelers zijn, worden er ook andere spieren aan het werk gezet tijdens de uitvoering van tricep dips. De voorste deltaspier in je schouders en de pecs (borstspieren) zijn secundaire spiergroepen die een belangrijke rol spelen.
Wanneer je lichaam naar beneden zakt, werken deze spieren samen om stabiliteit en ondersteuning te bieden. Ze helpen ook bij het omhoog duwen, vooral bij chest dips, waarbij je je bovenlichaam meer naar voren leunt.
Bovendien zullen je core spieren (inclusief je buikspieren, onderrug en heupflexoren) actief zijn om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.
Hoewel ze misschien niet de hoofdlast van het werk dragen, is hun betrokkenheid van vitaal belang voor het behoud van een goede houding en voor het voorkomen van blessures.
Daarom, hoewel tricep dips gericht zijn op je triceps, is het een veelzijdige oefening die andere spiergroepen in je bovenlichaam en core traint, wat bijdraagt aan een betere algemene lichaamskracht en stabiliteit.
Hoe doe je een tricep dip?
Tricep dips kunnen op verschillende manieren worden gedaan, afhankelijk van de apparatuur die je tot je beschikking hebt. Hier zijn stap-voor-stap instructies voor het uitvoeren van een tricep dip op parallelle stangen en een bench dip.
Tricep Dip op Parallelle Stangen:
- Ga tussen de parallelle stangen staan. Grijp elke stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe gericht).
- Duw jezelf omhoog tot je armen volledig zijn gestrekt. Dit is je startpositie. Zorg ervoor dat je schouders op een lijn zijn met je handen en je blik naar voren is gericht.
- Adem in terwijl je langzaam je lichaam laat zakken. Buig je ellebogen en houd je lichaam dicht bij de stangen. Houd deze beweging onder controle totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden bereiken.
- Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt tot de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging vanuit je triceps komt en je armen weer volledig gestrekt zijn.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Tricep Bench Dip:
- Zoek een stabiele bank of stoel en zet je handen op de rand, vingers naar voren gericht.
- Strek je benen voor je uit en zorg ervoor dat je rug dicht bij de bank blijft.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden bereiken. Je rug moet dicht bij de bank blijven.
- Duw jezelf weer omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging vanuit je triceps komt en je armen weer volledig gestrekt zijn.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Voor beide vormen van tricep dips is het belangrijk dat je je lichaam onder controle houdt en je ellebogen niet te ver naar achteren laat gaan, om blessures te voorkomen.
Als je net begint of moeite hebt om je eigen lichaamsgewicht te heffen, probeer dan assisted dips of gebruik een lichtere variant zoals de bench dip. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening uitdagender maken door extra gewicht toe te voegen.
Variaties op de Triceps Dip
Tricep dips zijn een veelzijdige oefening en er zijn verschillende variaties die je kunt proberen om je workout aan te passen aan je eigen niveau en doelen. Laten we eens kijken naar enkele van de meest populaire variaties:
Bench Dips
Dit is een uitstekende variant voor beginners of voor diegenen die misschien niet het volledige lichaamsgewicht kunnen heffen. Voor deze variant plaats je je handen op een bankje, stoel of trap achter je, strek je je benen voor je uit en laat je je lichaam zakken tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
Assisted Dips
Als je moeite hebt om je eigen lichaamsgewicht te heffen bij het uitvoeren van tricep dips, dan is de assisted dip een goede optie. Deze oefening maakt gebruik van een machine die een deel van je gewicht overneemt, waardoor je de beweging gemakkelijker kunt uitvoeren. Naarmate je kracht toeneemt, kun je het hulpgewicht verminderen.
Weighted Dips
Voor degenen die op zoek zijn naar een extra uitdaging, kun je extra gewicht toevoegen aan je tricep dips. Dit kan gedaan worden door een gewichtsriem om je taille te dragen, met een gewicht dat tussen je benen hangt. Dit verhoogt de belasting op je triceps en kan helpen bij het opbouwen van meer spiermassa en kracht.
Ring Dips
Deze variant wordt uitgevoerd met gymnastiekringen in plaats van vaste stangen. Het vereist meer stabiliteit en kracht, omdat de ringen vrij kunnen bewegen. Dit kan helpen om je core- en stabilisatiespieren meer te betrekken.
Elk van deze variaties op de tricep dip kan je helpen om je trainingsroutine aan te passen en af te stemmen op je eigen fitnessniveau en -doelen. Zoals altijd is het belangrijk om te zorgen voor een correcte vorm en techniek om het risico op blessures te minimaliseren en de meeste voordelen uit je workout te halen.
Borstspieren vs triceps trainen met dips
Dips zijn een geweldige oefening om zowel je triceps als je borstspieren te trainen, afhankelijk van hoe je ze uitvoert. De spieren die je met dips voornamelijk traint, hangen sterk af van de uitvoering en techniek die je gebruikt tijdens de oefening.
Wanneer je dips doet met je lichaam meer rechtop, leg je de nadruk voornamelijk op de triceps. De beweging komt voornamelijk vanuit je ellebogen, die je buigt en strekt om jezelf omhoog en omlaag te duwen.
Je armen moeten dicht bij je lichaam blijven en je ellebogen moeten recht naar achteren wijzen. Dit zorgt voor maximale belasting van je triceps.
Een dip machine kan handig zijn om deze beweging te leren, omdat het helpt de juiste houding te behouden en kan worden aangepast aan je eigen niveau.
Daarentegen, als je je bovenlichaam naar voren leunt tijdens de dips, verschuift de nadruk naar de borstspieren. Dit komt omdat deze positie je schouders en borstspieren meer aan het werk zet.
Het is belangrijk om je rug recht te houden en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen tijdens deze variant om de borstspieren optimaal te betrekken.
In beide gevallen, of je nu je triceps of borstspieren traint, is een correcte uitvoering essentieel om blessures te voorkomen en de doelspieren effectief te trainen.
Een veelgemaakte fout die we vaak zien is dat de ellebogen te ver naar de zijkanten uitsteken, wat druk op de schouders kan leggen en de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
Net zoals bij andere oefeningen, kun je variaties aanbrengen in je dips om ze zwaarder te maken of om andere spiergroepen aan te spreken.
Je kunt bijvoorbeeld extra gewicht toevoegen met een gewichtsriem of een dumbbell tussen je benen klemmen om de oefening uitdagender te maken.
Dips zijn een veelzijdige oefening die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren met minimale apparatuur, zoals stoelen of banken.
Onthoud echter altijd om goed op je houding te letten, ongeacht welke variant van de dip je doet. Met een juiste techniek en uitvoering kunnen dips je helpen bij het opbouwen van kracht in je triceps en borstspieren.
Referenties:
- Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Bezoeken
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. Bezoeken
- Effect of elbow angle on triceps brachii and pectoralis major muscle activity during parallel bar dip. Bezoeken
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness1 year agoBodybuilding voor vrouwen
- Fitness5 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Spiritualiteit8 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid8 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness12 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
