Tricep dips: alles over triceps dips uitvoering en variaties

Tricep dips, zoals de naam al doet vermoeden, zijn een geweldige oefening om je triceps te trainen, maar ze werken ook op je schouders en borst. De oefening omvat het gebruik van je eigen lichaamsgewicht – hoewel je extra gewicht toe kunt voegen voor meer uitdaging – om jezelf omhoog te duwen vanuit een dippositie.

Stel je voor dat je tussen een set parallelle stangen staat, je handpalmen naar elkaar toe gericht, en je armen gestrekt. Vanuit deze positie laat je je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot een hoek van 90 graden, waarna je jezelf weer omhoog duwt tot een gestrekte positie. 

Het is belangrijk om je triceps aan het werk te zetten, dus zorg ervoor dat je je armen goed strekt tijdens de oefening.

Er zijn verschillende variaties van tricep dips, waaronder bench dips en chest dips. Bij bench dips voer je de oefening uit met je rug naar een bankje, je handen langs je lichaam en je voeten gestrekt voor je. 

Met chest dips leun je je bovenlichaam naar voren tijdens het dippen. Beide oefeningen leggen de nadruk op de triceps, maar trainen ook andere spiergroepen.

Een correcte uitvoering is cruciaal bij tricep dips om blessures te voorkomen en je triceps goed te trainen. 

Let er bijvoorbeeld op dat je ellebogen en schouders op één lijn blijven en je rug recht is. Ook kun je de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen, voor meer spiermassa en grotere armen.

Ten slotte, als je net begint of als je moeite hebt om de dips met je eigen lichaamsgewicht te doen, kun je assisted dips proberen, waarbij een machine een deel van je gewicht overneemt. 

Het is ook mogelijk om tricep dips thuis uit te voeren, bijvoorbeeld met behulp van stoelen of een stevige tafel. Het belangrijkste is dat je de oefening goed uitvoert, zodat je het maximale voordeel haalt uit je trainingsschema.

Tricep dips, zoals de naam al suggereert, zijn ontworpen om je triceps brachii te trainen, de grote spier aan de achterkant van je bovenarm. Dit is de belangrijkste spier die aan het werk is wanneer je deze oefening doet. 

Wanneer je je lichaam omhoog duwt uit de ‘dip’-positie, zijn het voornamelijk je triceps die het harde werk doen om je lichaamsgewicht te dragen.

Echter, terwijl de triceps de hoofdrolspelers zijn, worden er ook andere spieren aan het werk gezet tijdens de uitvoering van tricep dips. De voorste deltaspier in je schouders en de pecs (borstspieren) zijn secundaire spiergroepen die een belangrijke rol spelen. 

Wanneer je lichaam naar beneden zakt, werken deze spieren samen om stabiliteit en ondersteuning te bieden. Ze helpen ook bij het omhoog duwen, vooral bij chest dips, waarbij je je bovenlichaam meer naar voren leunt.

Bovendien zullen je core spieren (inclusief je buikspieren, onderrug en heupflexoren) actief zijn om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening. 

Hoewel ze misschien niet de hoofdlast van het werk dragen, is hun betrokkenheid van vitaal belang voor het behoud van een goede houding en voor het voorkomen van blessures.

Daarom, hoewel tricep dips gericht zijn op je triceps, is het een veelzijdige oefening die andere spiergroepen in je bovenlichaam en core traint, wat bijdraagt aan een betere algemene lichaamskracht en stabiliteit.

Tricep dips kunnen op verschillende manieren worden gedaan, afhankelijk van de apparatuur die je tot je beschikking hebt. Hier zijn stap-voor-stap instructies voor het uitvoeren van een tricep dip op parallelle stangen en een bench dip.

Tricep Dip op Parallelle Stangen:

1. Ga tussen de parallelle stangen staan. Grijp elke stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe gericht).
2. Duw jezelf omhoog tot je armen volledig zijn gestrekt. Dit is je startpositie. Zorg ervoor dat je schouders op een lijn zijn met je handen en je blik naar voren is gericht.
3. Adem in terwijl je langzaam je lichaam laat zakken. Buig je ellebogen en houd je lichaam dicht bij de stangen. Houd deze beweging onder controle totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden bereiken.
4. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt tot de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging vanuit je triceps komt en je armen weer volledig gestrekt zijn.
5. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tricep Bench Dip:

1. Zoek een stabiele bank of stoel en zet je handen op de rand, vingers naar voren gericht.
2. Strek je benen voor je uit en zorg ervoor dat je rug dicht bij de bank blijft.
3. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden bereiken. Je rug moet dicht bij de bank blijven.
4. Duw jezelf weer omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging vanuit je triceps komt en je armen weer volledig gestrekt zijn.
5. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Voor beide vormen van tricep dips is het belangrijk dat je je lichaam onder controle houdt en je ellebogen niet te ver naar achteren laat gaan, om blessures te voorkomen. 

Als je net begint of moeite hebt om je eigen lichaamsgewicht te heffen, probeer dan assisted dips of gebruik een lichtere variant zoals de bench dip. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening uitdagender maken door extra gewicht toe te voegen.

Tricep dips zijn een veelzijdige oefening en er zijn verschillende variaties die je kunt proberen om je workout aan te passen aan je eigen niveau en doelen. Laten we eens kijken naar enkele van de meest populaire variaties:

Bench Dips

Dit is een uitstekende variant voor beginners of voor diegenen die misschien niet het volledige lichaamsgewicht kunnen heffen. Voor deze variant plaats je je handen op een bankje, stoel of trap achter je, strek je je benen voor je uit en laat je je lichaam zakken tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.

Assisted Dips

Als je moeite hebt om je eigen lichaamsgewicht te heffen bij het uitvoeren van tricep dips, dan is de assisted dip een goede optie. Deze oefening maakt gebruik van een machine die een deel van je gewicht overneemt, waardoor je de beweging gemakkelijker kunt uitvoeren. Naarmate je kracht toeneemt, kun je het hulpgewicht verminderen.

Weighted Dips

Voor degenen die op zoek zijn naar een extra uitdaging, kun je extra gewicht toevoegen aan je tricep dips. Dit kan gedaan worden door een gewichtsriem om je taille te dragen, met een gewicht dat tussen je benen hangt. Dit verhoogt de belasting op je triceps en kan helpen bij het opbouwen van meer spiermassa en kracht.

Ring Dips

Deze variant wordt uitgevoerd met gymnastiekringen in plaats van vaste stangen. Het vereist meer stabiliteit en kracht, omdat de ringen vrij kunnen bewegen. Dit kan helpen om je core- en stabilisatiespieren meer te betrekken.

Elk van deze variaties op de tricep dip kan je helpen om je trainingsroutine aan te passen en af te stemmen op je eigen fitnessniveau en -doelen. Zoals altijd is het belangrijk om te zorgen voor een correcte vorm en techniek om het risico op blessures te minimaliseren en de meeste voordelen uit je workout te halen.

Dips zijn een geweldige oefening om zowel je triceps als je borstspieren te trainen, afhankelijk van hoe je ze uitvoert. De spieren die je met dips voornamelijk traint, hangen sterk af van de uitvoering en techniek die je gebruikt tijdens de oefening.

Wanneer je dips doet met je lichaam meer rechtop, leg je de nadruk voornamelijk op de triceps. De beweging komt voornamelijk vanuit je ellebogen, die je buigt en strekt om jezelf omhoog en omlaag te duwen. 

Je armen moeten dicht bij je lichaam blijven en je ellebogen moeten recht naar achteren wijzen. Dit zorgt voor maximale belasting van je triceps. 

Een dip machine kan handig zijn om deze beweging te leren, omdat het helpt de juiste houding te behouden en kan worden aangepast aan je eigen niveau.

Daarentegen, als je je bovenlichaam naar voren leunt tijdens de dips, verschuift de nadruk naar de borstspieren. Dit komt omdat deze positie je schouders en borstspieren meer aan het werk zet. 

Het is belangrijk om je rug recht te houden en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen tijdens deze variant om de borstspieren optimaal te betrekken.

In beide gevallen, of je nu je triceps of borstspieren traint, is een correcte uitvoering essentieel om blessures te voorkomen en de doelspieren effectief te trainen. 

Een veelgemaakte fout die we vaak zien is dat de ellebogen te ver naar de zijkanten uitsteken, wat druk op de schouders kan leggen en de effectiviteit van de oefening kan verminderen.

Net zoals bij andere oefeningen, kun je variaties aanbrengen in je dips om ze zwaarder te maken of om andere spiergroepen aan te spreken. 

Je kunt bijvoorbeeld extra gewicht toevoegen met een gewichtsriem of een dumbbell tussen je benen klemmen om de oefening uitdagender te maken.

Dips zijn een veelzijdige oefening die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren met minimale apparatuur, zoals stoelen of banken. 

Onthoud echter altijd om goed op je houding te letten, ongeacht welke variant van de dip je doet. Met een juiste techniek en uitvoering kunnen dips je helpen bij het opbouwen van kracht in je triceps en borstspieren.

Referenties:

• Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Bezoeken
• Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. Bezoeken
• Effect of elbow angle on triceps brachii and pectoralis major muscle activity during parallel bar dip. Bezoeken