Fitness
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
De werkelijke impact van rekken en strekken op de spieren is een onderwerp van debat en onzekerheid. Er zijn theorieën die beweren dat stretchen blessures kan verminderen, terwijl anderen juist stellen dat het de kans op blessures vergroot.
Sporters gebruiken rekken vaak om hun prestaties te verbeteren, hoewel sommigen geloven dat dit averechts kan werken.
Er is ook veel discussie over wanneer het beste moment is om te stretchen – voor of na de training – evenals over de meest effectieve methoden en de optimale duur.
Dit alles vormt een perfecte basis voor een verkenning om helderheid te scheppen in de verwarring rondom de effecten van stretchen.
Om grondig inzicht te krijgen in het nut en de mechanismen van verschillende stretchtechnieken, is het essentieel om eerst de spierwerking en -aanhechting te begrijpen.
Elasticiteit spier en aanhechting
De flexibiliteit van gewrichten wordt voornamelijk beïnvloed door de lengte en elasticiteit van de spieren en hun aanhechtingen aan het bot. Deze combinatie bepaalt hoe lenig je bent en faciliteert de bewegingen van het gewricht, vergelijkbaar met hoe een touw aan een hefboom trekt.
Spieren zijn opgebouwd uit sarcomeren, de eenheden die samentrekken en ontspannen, terwijl de aanhechtingen elastisch zijn en niet actief kunnen samentrekken. Beiden spelen een rol bij het stretchen en de effectiviteit ervan, maar het is de interactie tussen spier en aanhechting die de daadwerkelijke werking bepaalt.
Stel je een rij mensen voor, elk op een skateboard, die hand in hand staan en aan elkaar trekken. De mensen symboliseren de sarcomeren, en de elastieken banden die ze vasthouden aan de uiteinden van de rij, staan voor de aanhechtingen.
Wanneer de mensen trekken, rekken de elastieken banden eerst uit voordat ze kracht overbrengen, vergelijkbaar met hoe aanhechtingen werken. Als er aan de uiteinden van de rij getrokken wordt, rekt de hele rij uit, inclusief de mensen en de aanhechtingen.
Dit beeld helpt te verklaren waarom stretchen verschillende effecten kan hebben, afhankelijk van of de spieren actief zijn of niet tijdens het stretchen.
Het illustreert ook waarom sporters zorgvuldig moeten overwegen hoe en wanneer ze moeten stretchen. Stretchen kan bijdragen aan grotere flexibiliteit, maar ook de explosiviteit beïnvloeden, afhankelijk van de eigenschappen van de ‘touwen’ die je gebruikt.
Viscositeit in spieren en aanhechtingen
Naast elasticiteit bezitten spieren en aanhechtingen een eigenschap genaamd viscositeit, een term die ik eerder besprak in het artikel over warming-up.
Viscositeit kan worden begrepen als een soort interne wrijving veroorzaakt door een vloeistofachtige substantie. Denk aan het roeren in een pot dikke verf die aanzienlijke weerstand biedt. Deze verf heeft een hogere viscositeit dan water, dat veel soepeler roert.
Spieren en aanhechtingen vertonen ook viscoze eigenschappen. Waar elasticiteit vergelijkbaar is met een veer of elastiek, kun je viscositeit zien als een hydraulische zuiger die je in- of uittrekt. Des te krachtiger je duwt, des te meer weerstand je ondervindt, zoals bij een fietspomp die zwaar pompt als je te snel gaat.
Spieren en hun aanhechtingen zijn dus visco-elastisch, wat betekent dat ze zowel viskeuze als elastische eigenschappen combineren. In de biomechanica wordt dit vaak schematisch voorgesteld met een veer en een hydraulische zuiger die parallel of in serie met elkaar verbonden zijn.
Flexibiliteit versus stijfheid in spieren en aanhechtingen
Voordat we de daadwerkelijke impact van stretchen onderzoeken, is het nuttig om eerst te overwegen waarom we überhaupt rekken. De meeste mensen strekken zich om hun spieren minder stijf en meer flexibel te maken, wat bijdraagt aan een grotere beweeglijkheid. Deze beweeglijkheid, vaak uitgedrukt als ‘range of motion’ (ROM), is het bereik van een beweging. Bijvoorbeeld, het verschil tussen het kunnen aanraken van je knieën of de grond met gestrekte benen duidt op verschillende ROM-niveaus van de hamstrings.
Deze ROM wordt beïnvloed door de natuurlijke flexibiliteit of stijfheid van de spier en de aanhechting, die vaak wordt bepaald door de dikte en het type van de aanhechtingen. Net zoals elastieken variëren in dikte, zo variëren aanhechtingen ook. Het oprekken van dunnere aanhechtingen vereist minder kracht dan het oprekken van dikkere.
De benodigde kracht om een spier en haar aanhechtingen te verlengen, wordt gedefinieerd als spierstijfheid. Deze stijfheid wordt gemeten door de kracht te delen door de verandering in lengte van de spier en aanhechting, uitgedrukt in Newtons per meter (N/m). Hoe meer kracht nodig is, hoe stijver de spier en aanhechting zijn. De neiging van een spier en haar aanhechtingen om mee te geven onder druk wordt ‘compliance’ genoemd.
Voor sommigen, zoals dansers of turners, is het streven naar een maximale ROM essentieel om een breed scala aan bewegingen uit te voeren. Voor hardlopers daarentegen, kan een hogere mate van stijfheid voordelig zijn om energieverlies tijdens het uitrekken van spieren en aanhechtingen te minimaliseren.
Als spieren en aanhechtingen worden uitgerekt en vervolgens ontspannen, komt er energie vrij, maar een deel daarvan gaat verloren als warmte door wrijving. Deze warmte verlaagt de viscositeit van de spieren en aanhechtingen, waardoor de weerstand afneemt. Dit fenomeen, beschreven in het artikel over warming-up, illustreert hoe niet alle energie verloren gaat; een deel ervan draagt bij aan het verminderen van stijfheid.
Stretch Shortening Cycle
Het principe van de Stretch Shortening Cycle is afhankelijk van de elasticiteit en stijfheid van spieren en aanhechtingen. Wanneer een spier eerst excentrisch uitrekt en vervolgens concentrisch samentrekt, kan het meer kracht genereren dan directe concentrische samentrekking. Excentrisch uitrekken houdt in dat de spier verlengt terwijl deze actief is.
Neem als voorbeeld het door de knieën gaan voor een sprong. Hierbij rek je de quadriceps terwijl je spanning behoudt om niet te vallen. Energie opgeslagen door de elasticiteit tijdens het buigen helpt je meer kracht te genereren wanneer je je benen strekt voor de sprong. Zo bereik je een hogere sprong dan vanuit een gebogen, statische positie.
Er is nog discussie over of deze energie opgeslagen wordt in de aanhechting. Onderzoeken waarbij het elastische deel van de aanhechting verwijderd werd, toonden weinig verschil in opgeslagen energie. De aponeurosis, een soort vlies rondom de spier, wordt ook als potentiële energieopslag gezien vanwege zijn elastische eigenschappen.
Naast een mogelijke vermindering in explosiviteit, kunnen minder stijve spieren en aanhechtingen ook leiden tot minder absolute kracht. Het is belangrijk om de doelen van de sporter en de gewenste functie van de spieren te overwegen.
Verschillende stretchtechnieken en hun toepassing
Er bestaan diverse methoden om te stretchen, ontwikkeld met specifieke doelen of gebaseerd op nieuwe inzichten over spier- en aanhechtingswerking. Over het algemeen kunnen stretchmethoden onderverdeeld worden in actieve en passieve categorieën.
Passief Stretchen: Bij passief stretchen gebruik je externe krachten, zoals andere spieren of hulpmiddelen, om een bepaalde spier en aanhechting te rekken. Bijvoorbeeld, voorover buigen met gestrekte benen om de hamstrings te rekken, waarbij het lichaamsgewicht de stretch ondersteunt. Of je kunt een arm voor je borst houden en met de andere arm deze positie vasthouden om de schouder en triceps te rekken.
Actief Stretchen: Bij actief stretchen rek je de spier uit met behulp van de spier zelf of de antagonistische spier. Bijvoorbeeld, je zou je been omhoog kunnen brengen met de quadriceps om de hamstrings te rekken. Dit type stretchen maakt gebruik van de tegenovergestelde spierwerking, zoals de biceps en triceps of quadriceps en hamstrings.
Naast deze algemene indeling zijn er specifieke stretchmethoden zoals:
Statisch Stretchen: Dit houdt in dat je een stretch voor een bepaalde tijd vasthoudt, waarbij je de spier op een vaste lengte houdt. Dit is een veelgebruikte en veilige methode, hoewel het niet altijd de snelste manier is om de bewegingsvrijheid te verbeteren.
Dynamische Range of Motion (DROM): Dit is een vorm van actief rekken waarbij je de spier beweegt en niet aan het eind van de beweging vasthoudt, maar meerdere herhalingen doet. Het been rustig en gecontroleerd omhoog brengen is een voorbeeld van dynamisch stretchen.
Ballistisch Stretchen: Dit lijkt op dynamisch stretchen, maar wordt sneller en explosiever uitgevoerd. Het wordt ook wel ‘stuiterend’ stretchen genoemd. Deze methode kan riskant zijn omdat het meer spanning op de spier en aanhechting legt en de kans op blessures kan verhogen. Het is vaak meer geschikt voor ervaren sporters.
Elke stretchmethode heeft zijn eigen plaats en functie, afhankelijk van de doelstellingen van de sporter en de gewenste spierfunctie. Het is belangrijk om zorgvuldig te overwegen welke techniek het beste past bij je behoeften en ervaringsniveau.
Het effect van stretchen op je prestaties
Het effect van stretchen op je prestaties kan variëren afhankelijk van het type en de timing van de stretch. Statisch stretchen voor een training kan tijdelijk de kracht en explosiviteit verminderen, wat mogelijk nadelig is voor prestaties in kracht- en snelheidssporten.
Echter, regelmatig stretchen over een langere periode kan de algehele flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten, wat kan bijdragen aan een betere vorm en techniek tijdens diverse sporten.
Dynamisch stretchen daarentegen, waarbij je specifieke bewegingen uitvoert om de spieren op te warmen, kan juist de prestaties verbeteren door de bloedcirculatie te verhogen en de spieren voor te bereiden op activiteit. Het kan de coördinatie en bewegingsvrijheid verbeteren, wat essentieel is voor veel sporten.
Stretchen heeft geen direct of zelfs een negatief effect heeft op blessures
Het idee dat stretchen blessures voorkomt of zelfs vermindert, is onderwerp van veel discussie en onderzoek. Sommige studies suggereren dat regelmatig stretchen geen direct positief effect heeft op het verminderen van blessurerisico’s.
In sommige gevallen kan intensief of incorrect stretchen zelfs negatieve effecten hebben, zoals het vergroten van de kans op blessures door het overrekken van spieren en het verstoren van de natuurlijke balans en stabiliteit van het lichaam.
Statisch stretchen vlak voor een intensieve activiteit kan tijdelijk de spierkracht en prestaties verminderen, wat mogelijk leidt tot een hoger risico op blessures. Dynamisch stretchen lijkt gunstiger te zijn voor de warming-up, omdat het de spieren activeert en voorbereidt op beweging.
Belangrijk is dat stretchen slechts één onderdeel is van een breder blessurepreventieprogramma. Factoren zoals krachttraining, warming-up routines, cooling-down, techniektraining en rust spelen allemaal een cruciale rol in het verminderen van blessurerisico’s.
Een persoonlijke benadering, afgestemd op individuele behoeften en activiteiten, is essentieel om de effectiviteit van een stretchroutine te beoordelen.
Conclusie
Spieren en aanhechtingen zijn zowel elastisch als viscoos, en hun flexibiliteit bepaalt de bewegingsvrijheid of ‘range of motion’. Ze zijn uitgerust met zelfbeschermende mechanismen zoals de stretch reflex en reciproke inhibitie, die allemaal een rol spelen bij het stretchen en de impact ervan op het lichaam.
De verscheidenheid aan stretchtechnieken wordt gebruikt om verschillende doelen te bereiken en kan variëren in effectiviteit. Het is belangrijk te onderscheiden tussen de onmiddellijke effecten van stretchen voor een activiteit en de langetermijneffecten van regelmatig stretchen.
Hoewel stretchen de flexibiliteit verbetert, kan het de kracht en explosiviteit voorafgaand aan activiteit tijdelijk verlagen.
Specifieke methoden zoals statisch stretchen en PNF (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) zijn effectief in het verhogen van de flexibiliteit, maar kunnen ook leiden tot een kortetermijnvermindering in kracht.
Regelmatige stretchroutines kunnen echter bijdragen aan verbeterde sportprestaties en potentieel het risico op blessures op lange termijn verlagen.
De duur van een stretch is leeftijdsafhankelijk en varieert van minimaal 10-12 seconden tot 60 seconden voor ouderen, met de meeste toename in flexibiliteit bij de eerste stretch.
Na de vierde stretch is er doorgaans geen significante toename meer in flexibiliteit. Het is ook belangrijk te beseffen dat stretchen niet significant bijdraagt aan het verminderen van spierpijn.
Al met al, stretchen is een complexe activiteit met zowel directe als lange-termijn effecten, die kunnen variëren afhankelijk van de methode, duur, en persoonlijke omstandigheden.
Een zorgvuldig uitgebalanceerde benadering, afgestemd op individuele behoeften en doelen, is cruciaal om de voordelen van stretchen te maximaliseren en de risico’s te minimaliseren.