Fitness
Krachttraining voor ouderen voor een gezonde en vitale oude dag
Sarcopenie, een term die misschien niet bij iedereen bekend is, refereert aan het natuurlijke proces van spierafname en verlies van spierkracht dat optreedt naarmate we ouder worden.
Dit is een onvermijdelijk aspect van het verouderingsproces, beginnend rond ons dertigste levensjaar, met een versnelling na de vijftig. Dit fenomeen uit zich in een afname van spierkracht in verschillende delen van het lichaam, zoals de handen, benen en armen.
Het proces is zo subtiel dat velen het in eerste instantie niet eens opmerken, wat het des te verraderlijker maakt. Onbehandeld kan sarcopenie leiden tot significante beperkingen, zoals het onvermogen om zelfstandig op te staan uit een stoel of bed, en een groeiende afhankelijkheid van hulp bij dagelijkse activiteiten zoals toiletbezoek en douchen.
Dit is een angstaanjagend vooruitzicht voor velen, maar er is hoop. Door de juiste maatregelen kan het proces van sarcopenie aanzienlijk worden vertraagd, en in sommige gevallen zelfs worden omgekeerd.
Actief blijven en gerichte oefeningen kunnen bijdragen aan het behoud van spierkracht en onafhankelijkheid op latere leeftijd.
Krachttraining voor ouderen
Als je ouder wordt, neemt de spiercoördinatie vaak af, waardoor het lastiger wordt om snel kracht te zetten met je beenspieren. Dit vergroot de kans op vallen bij ouderen, zelfs als hun reactiesnelheid redelijk stabiel blijft. Jongeren kunnen kracht effectiever op hun beenspieren overbrengen, waardoor ze sneller hun lichaamsbalans herstellen als ze struikelen.
Vallen is een serieus risico voor ouderen, met vaak ernstige gevolgen zoals botbreuken en ziekenhuisopnames. Het is zelfs de voornaamste oorzaak van ongeval gerelateerde sterfte bij mensen boven de 65 jaar.
In Nederland alleen al zijn er jaarlijks meer dan een miljoen geregistreerde valincidenten bij senioren. Speciale klinieken, gericht op het voorkomen van vallen, benadrukken het belang van functionele krachttraining. Voorkomen is altijd beter dan genezen, dus als je merkt dat je mobiliteit en coördinatie afnemen, is het verstandig om op tijd te beginnen met krachttraining.
Krachttraining is een effectieve manier om sarcopenie en krachtverlies tegen te gaan of zelfs om te keren. Met name training van de beenspieren kan de kans op struikelen aanzienlijk verkleinen.
Krachttraining is geschikt voor alle leeftijden en niveaus, en het is nooit te laat om te beginnen. Het is niet alleen leuk en gezond, maar je gaat er ook beter van uitzien. Daarom is krachttraining essentieel voor een actieve en gezonde oudere leeftijd.
Tot welke leeftijd kan je nog aan krachttraining doen?
Er bestaat geen maximumleeftijd voor krachttraining. Sterker nog, er zijn studies waarin deelnemers van ver in de 90 nog opmerkelijke progressie hebben geboekt. Deze senioren wisten hun spierkracht soms met wel 175% te vergroten, wat hen hielp om soepeler te lopen en zelfstandig uit een stoel op te staan.
Als je ouder bent, is het wel belangrijk om voorzichtiger te zijn met krachttraining. Je kunt het beste rustig het gewicht en de intensiteit opvoeren, aangezien je lichaam niet meer hetzelfde is als toen je 20 was.
Ook is het goed om rekening te houden met eventuele blessures of andere fysieke beperkingen die vaak bij het ouder worden komen kijken. Het mooie van krachttraining is echter dat je het op je eigen tempo kunt doen.
Als je bijvoorbeeld een probleem hebt met een bepaalde spiergroep of gewricht, betekent dit niet dat je niet andere delen van je lichaam kunt trainen.
De belangrijkste spiergroepen om te trainen voor ouderen
Als je niet actief iets doet tegen sarcopenie, dan zul je merken dat je kracht vooral in je handen, armen en benen afneemt. Maar eigenlijk worden alle spiergroepen in je lichaam getroffen door krachtverlies.
De core-spieren in je buik en onderrug spelen een cruciale rol in het behouden van een goede houding en het ondersteunen van je ruggengraat. Als deze spieren verzwakken, kun je een krommere houding ontwikkelen, wat de kans op rugklachten vergroot.
Het is dus belangrijk om alle spiergroepen te trainen, voor zover dat voor jou haalbaar is. Als je prioriteiten moet stellen in je training, zou ik adviseren om te beginnen met:
- Benen
- Core (buikspieren en onderrug)
- Handen
- Armen
- Schouders
- Rug
- Borst
Op deze manier zorg je voor een evenwichtige training die helpt bij het tegengaan van sarcopenie en het behouden van je algemene spierkracht.
De beste krachttraining oefeningen voor ouderen
Krachttraining voor ouderen gaat niet om het kweken van grote spieren of een sixpack, maar om functionele kracht. Dit is de kracht die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten zoals traplopen, opstaan uit een stoel of het oprapen van voorwerpen.
Hiervoor zijn samengestelde oefeningen, ook wel bekend als ‘compound oefeningen’, essentieel. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en bootsen alledaagse bewegingen na.
Daarom verdienen samengestelde oefeningen de voorkeur boven isolatieoefeningen, waarbij slechts één spiergroep wordt getraind zonder significante belasting van andere spieren. Een voorbeeld van een isolatieoefening is de bicep curl.
De beste oefeningen voor jou als oudere zijn afhankelijk van je huidige conditie, ervaring en eventuele blessures. Voor een beginner zonder specifieke beperkingen raad ik de volgende basisoefeningen aan:
- Squat of legpress
- Lunges
- Deadlift of hamstringapparaat
- Calf raises
- Cable crunches
- Cable wood chop
- Bench press
- Back row
- Lateral pulldown
- Shoulder dumbbell press
- Biceps curl
- Triceps overhead extension
- Wrist curls
Het is niet nodig om al deze oefeningen elke trainingssessie te doen. Je kunt ook kiezen voor een split programma, waarbij je bijvoorbeeld de ene keer alleen het bovenlichaam traint en de volgende keer alleen het onderlichaam. Dit hangt af van je energie, tijd per training en de frequentie van je trainingen per week.