Fitness
De dumbbell bicep curl: train je armen als nooit tevoren
De bicep curl is één van de bekendste en meest uitgevoerde oefeningen in de fitnesswereld. Het is een isolatie-oefening waarbij je de biceps, de spier aan de voorkant van je bovenarmen, traint. In dit artikel leggen we uit hoe je de bicep curl correct uitvoert en welke spieren je hiermee traint.
Wat is een bicep curl?
Een bicep curl is een oefening waarbij je je biceps traint door het buigen van je ellebogen. Het is een eenvoudige oefening die je zowel met een barbell als met dumbbells kunt uitvoeren. Je kunt de oefening staand of zittend uitvoeren en je kunt variëren met het gewicht en het aantal herhalingen.
Welke hoofdspieren train je met de bicep curl?
De bicep curl richt zich vooral op de biceps brachii, de spier aan de voorkant van je bovenarm. Deze spier bestaat uit twee delen: de korte kop en de lange kop. Door de bicep curl uit te voeren met een neutrale greep (palmen naar elkaar toe) train je vooral de lange kop van de biceps. Wanneer je de oefening uitvoert met een onderhandse greep (palmen naar boven) train je meer de korte kop.
Welke secondaire spieren train je met de bicep curl?
Naast de biceps train je met de bicep curl ook de brachialis en de brachioradialis. De brachialis is een spier aan de voorkant van je bovenarm, onder de biceps. Door deze spier te trainen, worden je biceps groter en sterker. De brachioradialis is een spier aan de bovenkant van je onderarm, die zich uitstrekt van je elleboog tot je pols. Door deze spier te trainen, verbeter je je gripkracht.
Hoe voer je de bicep curl correct uit?
Stap 1: Pak de dumbbells vast en laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar voren gericht.
Stap 2: Adem in en buig je ellebogen, breng de dumbbells omhoog naar je schouders.
Stap 3: Adem uit en breng de dumbbells langzaam terug naar de startpositie.
Stap 4: Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Om te voorkomen dat je de schouders aanspreekt en momentum creëert om de biceps te ontlasten (en dus de effectiviteit te verminderen), is het belangrijk om te voorkomen dat de bovenarmen mee naar voren komen.
Bovendien is het belangrijk om te voorkomen dat de dumbbells te ver omhoog worden gebracht, omdat het gewicht dan recht op de onderarmen kan komen te liggen en dit kan leiden tot polsblessures en de spanning weg kan halen uit de biceps, wat ten koste gaat van de effectiviteit.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat je het lichaam gaat zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen, omdat dit de effectiviteit verlaagt en de kans op blessures vergroot.
Biceps curl met dumbbells
Houd de dumbbells naast je lichaam en zorg voor een stabiele houding door je voeten op schouderbreedte te plaatsen. Breng de dumbbells om de beurt richting je schouder terwijl je je arm naar binnen draait.
Vermijd de veelgemaakte fout van zwaaien met de armen om het gewicht te verlichten. Houd je bovenarmen tegen je lichaam en je rug recht om blessures en lage rugklachten te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te vergroten.
Biceps curl met een barbell
Het principe van deze oefening is vergelijkbaar met die van de dumbbell variant. Begin met het plaatsen van je voeten op schouderbreedte en til langzaam de barbell richting je schouders.
Let er ook bij het trainen met een barbell op dat je geen compenserende bewegingen maakt. Het is belangrijk dat de biceps het werk doen.
Variaties op de bicep curl
Er zijn verschillende variaties op de traditionele bicep curl die je kunt uitproberen om je training uitdagender en effectiever te maken. Hier zijn een paar populaire variaties:
- Hammer curl: houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht, in plaats van met je handpalmen naar boven. Hierdoor train je niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen.
- Concentration curl: deze oefening wordt uitgevoerd met één arm tegelijk, terwijl je elleboog op je dij rust. Dit maakt het gemakkelijker om je bicep te isoleren en te trainen.
- Preacher curl: deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een speciale preacher curl bench. Hierdoor worden je biceps nog meer geïsoleerd en getraind.
- Cable curl: deze oefening wordt uitgevoerd met een kabelmachine in plaats van met dumbbells. Dit biedt meer weerstand en maakt het gemakkelijker om de spanning op je spieren te houden.
Probeer verschillende variaties uit om te zien welke het beste werken voor jou en je doelen.
Tot slot
De dumbbell bicep curl is een effectieve oefening om je biceps te trainen en spiermassa op te bouwen. Door de juiste techniek te gebruiken en de oefening regelmatig in je trainingsschema op te nemen, kun je de kracht en omvang van je biceps vergroten.
Experimenteer met verschillende variaties om je training uitdagender te maken en je biceps op verschillende manieren te trainen.
Vergeet niet om altijd goed op te warmen en te strekken voordat je begint met trainen, en raadpleeg een professional als je vragen hebt over de juiste techniek of trainingsroutine.