Fitness
Deadlift: Leer de perfecte vorm en uitvoering en word een beest
De deadlift, vaak beschouwd als de koning van alle krachtoefeningen, is een ware test van brute kracht en techniek. Deze oefening, die de kern vormt van zowel powerlifting als functionele training, biedt ongeëvenaarde voordelen voor het hele lichaam.
Maar de ware kracht van de deadlift ligt niet alleen in het optillen van zware gewichten; het gaat om de perfectie in vorm en uitvoering. Een correct uitgevoerde deadlift kan je transformeren in een krachtpatser, terwijl een verkeerde techniek kan leiden tot blessures en teleurstellingen.
In dit artikel duiken we diep in de kunst van de deadlift, leren we de perfecte vorm en ontdekken we hoe je je kracht en prestaties naar een hoger niveau kunt tillen.
Welke spieren train je met de deadlift?
Bij de compound oefening deadlift worden vrijwel alle spieren in je lichaam aangesproken. Desondanks ligt de nadruk vooral op de hamstrings, bilspieren en onderrug. Ook de quadriceps, trapezius, kuiten, buikspieren en biceps spelen een actieve rol.
Door de deadlift correct uit te voeren, activeer je spiervezels van je nek tot aan je hielen. Bovendien versterk je hiermee je gripkracht en de kracht en stabiliteit van je core.
Variaties op de deadlift
De deadlift, is niet alleen veelzijdig in zijn vermogen om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, maar kent ook tal van variaties die specifieke doelen en behoeften kunnen aanspreken.
Of je nu een beginner bent die op zoek is naar een minder intimiderende versie van de lift, of een ervaren gewichtheffer die de intensiteit wil opvoeren, er is een deadlift-variant die bij jouw trainingsniveau en doelen past. Laten we eens kijken naar een aantal populaire variaties.
De sumo deadlift
De sumo deadlift is een populaire variant van de conventionele deadlift en onderscheidt zich door de bredere stand van de voeten en de positie van de handen binnen de knieën. Waar de reguliere deadlift focust op de rugspieren, legt de sumo deadlift meer nadruk op de heupen en het bovenlichaam.
Tijdens het deadliften met deze variant houd je je rug in een neutrale positie, wat essentieel is voor een goede uitvoering en om blessures te voorkomen. De sumo deadlift kan uitgevoerd worden met een barbell, dumbbells of zelfs kettlebells. Het is een oefening waarmee je meerdere spieren traint, waaronder die van je rug en core.
Voor beginners kan de kettlebell deadlift een goede introductie zijn. Het is cruciaal dat je rug recht blijft en je de oefening onder controle uitvoert, ongeacht welke deadlift variant je kiest. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot blessures en dat wil je natuurlijk voorkomen.
De stiff leg deadlift
De stiff leg deadlift is een populaire deadlift variatie die zich richt op het versterken van de achterkant van de benen en de onderrug. In tegenstelling tot de conventional deadlift, waarbij je tijdens de oefening meer een squat beweging maakt, houd je bij de stiff leg deadlift je benen gestrekt. Dit zorgt voor een grotere range of motion en spreekt specifieke spiergroepen aan.
De romanian deadlift
De romanian deadlift is een populaire oefening binnen de fitnesswereld en wordt vaak gezien als een variant op de normale deadlift. Waar de deadlift één van de meest veelzijdige oefeningen is voor het trainen van meerdere spiergroepen, focust de romanian deadlift zich specifiek op de hamstrings en de onderrug.
De romanian deadlift geeft een unieke uitdaging en zorgt, mits correct uitgevoerd, voor een sterke onderrug en hamstrings. Het is een oefening die niet mag ontbreken in een uitgebalanceerde workout.
De perfecte uitvoering van de deadlift
De deadlift staat bekend als een van de meest effectieve en veelzijdige oefeningen in de krachtsport. Het is niet alleen een test van pure kracht, maar ook van techniek en doorzettingsvermogen.
Een correcte uitvoering is cruciaal, niet alleen om de maximale voordelen van de oefening te plukken, maar ook om blessures te voorkomen.
In dit gedeelte duiken we diep in de technieken en nuances die komen kijken bij de perfecte uitvoering van de deadlift. We zullen stap voor stap door de beweging gaan, zodat je precies weet wat je moet doen en waar je op moet letten.
- Positioneer de barbell midden boven je voet, ter hoogte van je veters. Zet je voeten op heupbreedte.
- Duw je heupen naar achteren en buig voorover tot je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer.
- Strek je armen uit en grijp de barbell vast met een underhand overhand grip.
- Haal diep adem, bereid je voor en til het gewicht geleidelijk op waarbij de barbell net voor je scheenbeen omhoog komt.
- Zodra de barbell je knieën passeert, duw je je heupen naar voren tot je rechtop staat en de barbell je heupen raakt.
- Span je bovenrugspieren (lats) aan op het hoogste punt van de oefening.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken op dezelfde wijze als het omhoogging.
- Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening tot je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Video voorbeeld
Ik ben zelf een grote fan van de video’s van Jeff Nippard. Hij onderbouwd alles altijd met medische feiten, wat heel erg fijn is natuurlijk. Onderstaand kan je een video van hem vinden waar in hij perfect de techniek van de deadlift uitlegt.
De conventionele manier van de deadlift
De sumo deadlift
De romanian deadlift
Veelgemaakte fouten bij de deadlift
De deadlift is een oefening die technisch erg moeilijk is. Het correct uivoeren van de oefening is lastig als je net begint met trainen. Lees onderstaande veelgemaakte fouten rustig door en zorg dat jij het uitvoeren van de oefening perfect onder controle hebt. Je zult merken dat je met sprongen vooruit gaat.
Het bollen van de rug
Een van de meest voorkomende en potentieel schadelijke fouten tijdens de deadlift is het bollen van de rug. Deze verkeerde houding kan ontstaan door verschillende redenen, waaronder een gebrek aan kracht in de rugspieren, onvoldoende mobiliteit in de heupen of simpelweg een verkeerd begrip van de juiste techniek.
Wanneer de rug bolt tijdens de deadlift, wordt de natuurlijke kromming van de wervelkolom verstoord. Dit legt onnodige en gevaarlijke druk op de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot ernstige blessures zoals hernia’s.
Bovendien wordt, wanneer de rug niet in een neutrale positie wordt gehouden, de belasting onevenredig verdeeld over de spieren, waardoor sommige spieren overbelast raken terwijl andere onderbenut blijven.
Achterover leunen
Een veelvoorkomende fout bij het uitvoeren van de deadlift is het achterover leunen aan het einde van de beweging. Of je nu de oefening met een stang, dumbbell of met straps uitvoert, het achterover leunen kan de voordelen van een goede deadlift tenietdoen en zelfs leiden tot blessures.
De deadlift is één van de meest fundamentele oefeningen voor het opbouwen van een sterke core en het trainen van de rugspieren.
Het doel is om de stang of dumbbell op te tillen met een neutrale rug en de borst naar voren, waarbij je ruggengraat in lijn blijft vanaf de hoogte van je knieën tot je hoofd. Door achterover te leunen, breng je je lichaam uit deze optimale positie en leg je onnodige druk op je onderrug.
Een juiste houding en uitvoering zijn cruciaal voor de perfecte deadlift. Wanneer je de deadlift uitvoert, zorg er dan voor dat je rug recht blijft en je je lichaam niet naar achteren kantelt tijdens het optillen. Dit zorgt ervoor dat de belasting gelijkmatig over je spieren wordt verdeeld en je het maximale uit de oefening haalt.
Als je merkt dat je de neiging hebt om achterover te leunen, kan het nuttig zijn om met een lichter gewicht te trainen en je te concentreren op de juiste vorm van de deadlift.
Geloof me, het is beter om een oefening technisch perfect uit te voeren, dan 20 kilogram meer te gebruiken. Het perfect uitvoeren van een oefening komt je spiergroei ten goeden.
Het overstrekken van de rug
Bij het uitvoeren van de deadlift is het cruciaal om op je houding te letten. Een veelvoorkomende fout die zowel beginners als gevorderden maken, is het overstrekken van de rug aan het einde van de beweging. Dit gebeurt vaak in een poging om de oefening ‘perfect’ uit te voeren of om de stang of dumbbell hoger te tillen.
Het is belangrijk om te onthouden dat je bij de deadlift gebruik maakt van je hele lichaam. Focus op de juiste uitvoering en zorg ervoor dat je rug niet bol of overstrekt wordt. Laat de stang of dumbbell gecontroleerd zakken en zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft gedurende het hele deel van de oefening.
Je armen gebogen houden
Een van de fundamentele aspecten van de deadlift is de positie en houding van de armen. Een veelgemaakte fout, vooral bij beginners, is het gebogen houden van de armen tijdens de lift.
Dit kan leiden tot onnodige spanning op de biceps en verhoogt het risico op blessures, met name scheuren in de bicepspees.
De deadlift is primair een oefening voor de rug en benen, en de armen moeten fungeren als kettingen die de stang vasthouden. Door je armen gestrekt te houden, zorg je voor een directe en veilige overdracht van kracht vanuit je lichaam naar de stang. Gebogen armen kunnen daarentegen de krachtoverdracht belemmeren en leiden tot inefficiënte bewegingen.
Het gewicht laten vallen
Veel mensen maken de fout, maar het slaat eigenlijk nergens op. Elke oefening heeft twee fasen: de concentrische en excentrische fase. Bij de deadlift betekent dit het omhoog brengen en gecontroleerd weer laten zakken van het gewicht.
Vooral dat gecontroleerd zakken is een flinke uitdaging voor de core en essentieel voor de oefening. Er is een belangrijk principe in bodybuilding, en dat principe heet TuT.
Wat TuT eigenlijk betekend is Time under Tension, oftewel de periode dat jouw spier(en) onder druk staan. Het is veel beter om een oefening technisch goed uit te voeren, dan 20 kilogram meer te gebruiken.
Daarom zie je vaak ook hele grote gespierde mannen (en vrouwen) met relatief licht gewicht trainen. De uitvoeren en de tijd onder druk (TuT) is veel belangrijker.
Laat het gewicht dus niet vallen, maar maak de oefening volledig af. Je zult zien dat je flinke stappen vooruit zult maken.
Referenties
- How to Do a Deadlift
- The Relationship Between Partial and Full Range of Motion Deadlift 1-Repetition Maximum: A Technical Note
- Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study
Liever luisteren?
Dit artikel is ook te beluisteren via SoundCloud of ons YouTube kanaal!
