Fitness
De sumo deadlift
De Sumo Deadlift is een afwijkende versie van de traditionele deadlift, waarbij de grip op de halter dicht bij elkaar ligt en de benen verder uit elkaar staan. Veel mensen denken dat deze oefening eenvoudig is, maar het is in werkelijkheid technisch veel complexer dan verwacht.
Helaas wordt de Sumo Deadlift vaak afgedaan als een “gemakkelijke manier om te deadliften” vanwege de kortere afstand die de halter moet overbruggen, terwijl de meeste mensen niet weten hoe de oefening correct uitgevoerd moet worden.
Ondanks de verschillen met de reguliere Deadlift, is de basis van de Sumo Deadlift hetzelfde. Om echter vooruitgang te boeken met deze oefening, is het belangrijk om gevorderde technieken te verkennen. Door deze technieken toe te passen, zul je snel een PR (persoonlijk record) bereiken met je Sumo Deadlift.
Wat train ik met de Sumo deadlift?
In tegenstelling tot de traditionele deadlift legt de Sumo Deadlift de nadruk op de bovenbenen, waarbij de quadriceps, heup flexoren en billen de hoofdrol spelen. De armen, rug en schouders dienen als stabilisatoren, maar krijgen ondanks deze rol nog steeds voldoende werk om te groeien.
De Sumo Deadlift zorgt voor minder spanning op de onderrug in vergelijking met de conventionele methode, wat deze oefening perfect maakt voor atleten die op zoek zijn naar explosieve kracht, maar die om blessures heen moeten werken. Ongeacht dit, moet je voorzichtig zijn bij het uitvoeren van de Sumo Deadlift, net als bij elke andere oefening.
Hoe voer je de Sumo deadlift uit?
De uitvoering van de Sumo deadlift verschilt nauwelijks van de traditionele methode:
- Plaats een barbell met gewicht op een oppervlak dat geschikt is voor deadlifts.
- Zet je voeten op een manier dat het midden van de voeten onder de stang ligt, met je voeten verder uit elkaar dan je armen.
- Pak de barbell vast met een grip in lijn met je schouders, waarbij de grip tussen je dijbenen moet zijn in plaats van buiten hen. Je kunt diverse technieken gebruiken voor het vastpakken van de stang, zoals een gemixte of haak grip.
- Adem diep in en laat je heupen zakken terwijl je recht vooruit kijkt met je borst naar voren. Zet je voeten stevig op de grond en duw je heupen naar de stang.
- Wanneer de stang langs je knieën gaat, leun je achterover zodat je heupen volledig in de stang worden gedrukt en je schouderbladen samen worden getrokken.
- Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken (of laten vallen als er een mat wordt gebruikt).
Essentiële tips
- Zorg dat je knieën niet in de weg staan Dit is één van meest voorkomende fouten bij beginners. Wanneer je knieën niet ver genoeg naar buiten staan zal je met je handen tegen je knieën aan stoten.
- Plaats je gewicht achter de barbell Wanneer je moeite hebt met het omhoog krijgen van het gewicht, probeer er dan voor te zorgen dat je het gewicht achter achter de barbell plaatst.
- Wijs met je tenen naar buiten Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen tijdens de sumo deadlift, net zoals je dat bij een barbell squat zou doen.
- Leun niet te ver naar achter In de toppositie wil je de heupen tegen de barbell aandrukken waardoor je automatisch licht naar achter leunt. Overdrijf de beweging niet door helemaal naar achter te leunen. Doe je dit wel dan komt je rug in een kwetsbare positie en vergroot je het risico op blessures.
- Kies de juiste grip Er zijn verschillende manieren waarop jij je handen op de barbell kan plaatsen. Het is over het algemeen aan te raden om te kiezen voor een overhandse grip tot dat je merkt dat je gripkracht gaat falen. Vervolgens kan je kiezen voor een gemixte grip, hierbij plaats je één hand overhands en de andere hand onderhands op de barbell.
Waarom is de dit soort deadlift zo populair?
De Sumo Deadlift is een geweldige manier om verschillende spiergroepen te trainen en is een uitstekende variant van de traditionele deadlift. Het is een oefening die veel voordelen heeft en veel atleten gebruiken het om kracht en massa op te bouwen.
Deze variant is een populaire keuze onder powerlifters, bodybuilders en atleten die op zoek zijn naar manieren om hun deadlift te verbeteren.
De Sumo Deadlift is vergelijkbaar met de conventionele deadlift, maar de voetpositie is anders. Bij de Sumo Deadlift staan de voeten breder uit elkaar dan bij de conventionele deadlift. Dit zorgt voor minder spanning op de onderrug en meer nadruk op de bovenbenen. Bovendien helpt de bredere voetpositie om de heupen dichter bij de stang te krijgen en zo meer gewicht te tillen.
Een andere reden waarom de Sumo Deadlift zo populair is, is omdat het een uitstekende oefening is voor het trainen van de hamstrings, quadriceps, billen en andere spiergroepen in het onderlichaam. Het is ook een geweldige manier om je rug en core te versterken.
Het trainen van deze spiergroepen kan leiden tot een verbeterde lichaamshouding en het voorkomen van rugklachten.
De conventionele deadlift
De conventionele deadlift is een geweldige manier om meerdere spieren te trainen en kracht op te bouwen. Bij deze oefening is het belangrijk om een rechte rug te behouden en de variant te kiezen die het beste bij je past, of dat nu de sumo- of de conventionele variant is.
Bij de conventionele deadlift sta je met je benen op heupbreedte en je voeten plat op de grond. De bar ligt voor je op de grond, ter hoogte van je schouders. Je pakt de bar vast met een overhandse grip, waarbij je handen net iets breder staan dan je schouders. Zorg ervoor dat je rug recht is en je knieën gestrekt zijn.
Bij het tillen van de bar, gebruik je voornamelijk je bilspieren en benen om de lift te starten, terwijl je je rug in een stabiele positie houdt. Je trekt de bar omhoog terwijl je je lichaam in een rechte motion omhoog brengt. Bij het bereiken van de top van de lift, span je je bilspieren aan om de bar op zijn plaats te houden.
Er zijn veel varianten van de conventionele deadlift, maar de startpositie is altijd hetzelfde. Het is belangrijk om je voeten aan de binnenkant van de bar te plaatsen en je houding correct te houden gedurende de lift. Het tillen van een zware bar kan een enorme uitdaging zijn, dus het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de lift in een veilige range uit te voeren.
Als je de conventionele deadlift goed uitvoert, train je niet alleen je rug, maar ook je benen en bilspieren. Het is een geweldige oefening om kracht op te bouwen en je lichaam te versterken. Of je nu een sumoworstelaar of een beginnende lifter bent, de conventionele deadlift kan een belangrijk onderdeel zijn van je trainingsroutine.
Kies de juiste variant
Er zijn verschillende varianten van de Sumo Deadlift die je kunt proberen, afhankelijk van je doelen en lichaamsbouw. Een bredere voetpositie zal de nadruk leggen op de heupen en billen, terwijl een smallere voetpositie zich meer richt op de quadriceps en hamstrings. Het is belangrijk om te experimenteren en te vinden welke variant het beste bij jou past.
Andere varianten van de Deadlift, zoals de Romanian Deadlift en de conventionele Deadlift, zijn ook zeer effectief in het trainen van dezelfde spiergroepen.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke variant een andere focus heeft en dat je de oefening moet kiezen die het beste past bij jouw trainingsdoelen en lichaamsbouw.
Veel powerlifters en bodybuilders gebruiken de Sumo Deadlift als een belangrijke oefening om hun onderlichaam te ontwikkelen en hun PR’s te verbeteren. Het is een geweldige manier om kracht en spiermassa op te bouwen in de benen, billen, hamstrings en rug. Als je op zoek bent naar een oefening om deze spiergroepen te trainen, is de Sumo Deadlift een uitstekende keuze.
Bekijk de video
Bekijk onderstaande video van Jeff Nippard waar in hij een uitstekende uitleg geeft over het uitvoeren van de sumo deadlift.