Functionele training opnemen in je trainingsroutine

Functional training klinkt misschien als de zoveelste rage-workout, maar in werkelijkheid kan het opnemen van doelgerichte oefeningen in je workout kracht, stabiliteit en mobiliteit verbeteren.

Functionele training draait om het trainen van je lichaam voor alledaagse activiteiten, zoals een voorwerp van de vloer tillen, je bagage in een bagagevak in het vliegtuig laden of aan de kant springen om uit de weg te gaan bij het navigeren door openbare ruimtes.

Wat is functionele training?

Functionele fitness geeft simpelweg de voorkeur aan natuurlijke bewegingen boven oefeningen die met een machine worden gedaan of weinig praktisch nut hebben.

Functionele training zijn oefeningen die op een bepaalde manier worden uitgevoerd om natuurlijke bewegingen en activiteiten na te bootsen die buiten de sportschool plaatsvinden.

Het doel is om je lichaam te laten bewegen via diverse bewegingspatronen, waarbij de nadruk ligt op samengestelde oefeningen waarbij meerdere spieren en gewrichten samenwerken.

Dit zijn bewegingspatronen met een doel. Bewegingen zoals squats of pull-ups worden als functioneler beschouwd dan het gebruik van een leg press of lat pulldown machine.

De oefeningen lopen parallel met alledaagse activiteiten zoals hurken, zitten, opstaan, lopen, een zwaar voorwerp oppakken of een deur openduwen.

Wat zijn de voordelen van functionele training?

Gezondere bewegingspatronen

Je lichaam is ontworpen voor bepaalde bewegingspatronen die helpen je spieren in balans te houden. Het opzettelijk trainen van deze bewegingspatronen kan spanning, pijn of onevenwichtigheden in de spieren voorkomen.

Deze oefeningen isoleren niet slechts één spieractie, maar gebruiken meerdere spiergroepen tegelijk voor een efficiënte beweging. Enkele menselijke bewegingspatronen zijn basisbewegingen zoals het heupscharnier, de squat, de lunge, de push, pull of rotatie.

Verbeterde lichaamsbouw

Omdat functionele training meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, kan het helpen bij het ontwikkelen van een slanker, strakker en atletischer uitziend lichaam. Als je regelmatig traint, is het resultaat natuurlijk een sterker lichaam.

Functionele training is ook geweldig voor gewichtsverlies omdat je met samengestelde oefeningen meestal meer calorieën verbrandt.

Verbeterde coördinatie, lichaamsbewustzijn en mobiliteit

Functionele trainingsoefeningen verbeteren de algemene coördinatie en mobiliteit. Mobiliteit is het vermogen om doelgericht, vrij en efficiënt door het volledige bewegingsbereik van elk gewricht te bewegen.

Als spieren aan de ene kant van een gewricht verkort zijn, zorgen ze ervoor dat de spieren aan de andere kant langer worden. Dit belemmert op zijn beurt het vermogen van het gewricht om te bewegen zoals het bedoeld is.

Geïntegreerde bewegingspatronen zoals duwen, trekken, hurken of opstaan kunnen de mobiliteit van de gewrichten verbeteren en tegelijkertijd de algehele spiercoördinatie verbeteren.

Hoe functionele training integreren?

Het beste aan het opnemen van functionele training in je routine is dat het volledig aanpasbaar is, zodat je met beginners-, gevorderden- en geavanceerde trainingsbewegingen je workout kunt opleuken, ongeacht je fitnessniveau.

Deze basisoefeningen kunnen ook worden uitgebreid met elastieken, medicijnballen, touwen, kettlebells, zandzakken en zelfs banden.

Hier is een lijst met waardevolle bewegingen die het lichaamsbewustzijn, de bewegingspatronen en de kracht van het hele lichaam verbeteren. Beginners kunnen 8-12 herhalingen en 1-2 sets doen, gevorderden kunnen 12-15 herhalingen en 2-3 sets doen en gevorderden kunnen 15 herhalingen en 3-4 sets doen.

Pull-ups

Pull-ups opnemen in je fitnessroutine lijkt misschien een onmogelijke taak, maar er kunnen veel aanpassingen worden gedaan om deze oefening toegankelijk te maken voor elk fitnessniveau.

Pull-up variaties met een 41″ lus weerstandsband of een ondersteunde pull-up machine zijn een geweldige plek om te beginnen. Dit is de perfecte manier om deze oefening in je routine op te nemen als een traditionele pull-up nog niet haalbaar voor je is.

Gebruik de spieren in je rug (latissimus dorsi, trapezius en rhomboids), schouders (deltoids en rotator cuff), armen (biceps) en core (rectus abdominis en de transversus abdominis), buig je ellebogen terwijl je je lichaam omhoog tilt, waardoor je kin of borst boven het niveau van de stang komt.

Woman maker/Man maker

Deze oefening is een combinatie van verschillende functionele bewegingen, waaronder een burpee, renegade row, push-up, squat clean en overhead press. Deze oefening vereist een goede verbinding met je core en bilspieren en vereist dat je je bewust bent van elke beweging.

Beweeg langzaam om ervoor te zorgen dat je niet overcompenseert in spiergroepen die niet geactiveerd zouden moeten worden. Als dit de eerste keer is dat je deze oefening doet, probeer dan eerst elke afzonderlijke beweging op te splitsen om te zorgen voor de juiste vorm, voordat je de bewegingen combineert.

Sledetrekken/duwen

Deze oefening klinkt misschien eenvoudig, maar het kan al snel een van de meest uitdagende onderdelen van je training worden. Je laadt de slee gewoon op met een gewicht naar keuze en duwt of trekt hem dan over een bepaalde afstand.

Hoewel het zeer veeleisend is, is het ook een gewrichtsvriendelijke oefening die de conditie kan verbeteren. Het beste aan deze oefening is dat hij geschikt is voor alle fitnessniveaus en leeftijden.

Eénarmige bell snatch

De kettlebell snatch is een krachtoefening voor het hele lichaam waarbij bijna elke grote spier in één beweging wordt gebruikt. Deze beweging vereist coördinatie tussen de benen, heupen, core, rug en schouders om de benodigde kracht te genereren om de kettlebell boven het hoofd te tillen.

Omdat de kettlebell boven het hoofd wordt getild, is er veel schouderstabiliteit nodig. Dit kan helpen om de gezondheid van de schouders te verbeteren en de algehele mobiliteit van de schouders te vergroten.

Aangezien dit een unilaterale oefening is, wat betekent dat er maar aan één kant van het lichaam wordt gewerkt, kan het helpen om eventuele spierdisbalansen aan te pakken en de stabiliteit van de romp te verbeteren.

Jump squat

Sprongsquats zijn een dynamische oefening die kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en explosiviteit verbetert. Wanneer je squat, werken je heup-, knie- en enkelgewrichten door middel van flexie en extensie.

Je bilspieren en quads, de werkende spieren, drijven de beweging aan terwijl ze worden ondersteund door hamstrings, kuiten en erector spinae die als synergisten werken.

Jump squats kunnen helpen om je risico op blessures te verminderen door je beenspieren te versterken en je algehele stabiliteit van je onderlichaam te verbeteren.

Dumbbell Thruster

Naast de Woman Maker/Man Maker is de dumbbell thruster een slopende maar efficiënte, functionele beweging voor het hele lichaam. De thruster is in wezen een combinatie van twee bewegingen: de front squat en de push press.

Deze samengestelde beweging maakt gebruik van een combinatie van balans, coördinatie, flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. De mechanica van de beweging vereist dat je belangrijkste gewrichten van volledige flexie naar volledige extensie bewegen.

Push up

Push-ups zijn een samengestelde oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Dit is een geweldige manier om de spieren van je bovenlichaam te versterken.

De spieren die bij deze beweging worden geactiveerd, lopen direct parallel met bewegingen in je dagelijks leven. Je vertrouwt op deze spieren voor veel activiteiten, van het oppakken van dingen tot het duwen van een winkelwagentje.

Conclusie

Functionele training is misschien niet gericht op het opbouwen van de grootste spieren, maar ze zijn essentieel voor het opbouwen van een basislijn van functionele kracht en mobiliteit.

Hierdoor kun je verschillende andere oefeningen effectiever uitvoeren in je trainingsroutine en, nog belangrijker, je met meer gemak door je leven bewegen.

Bronnen

• Mahaffey, K. (2022). Functional training: Compound workouts for fitness. National
  Academy of Sports Medicine. https://blog.nasm.org/functional-training-compound-workouts. Accessed 21 August 2023.
• McCall, P. (2019). 8 benefits of functional training. Core Health & Fitness. https://corehandf.com/8-benefits-of-functional-training/. Accessed 21 August 2023.
• McLean, S. (2022). Sled push & pull: Benefits, muscles worked & exercise variations. Set for
  Set. https://www.setforset.com/blogs/news/sled-push-pull-exercises. Accessed 21 August 2023.
• American Sports and Fitness Association. (2020) The top 10 benefits of jump squats.
  American Sports and Fitness Association.
  https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-jump-squats. Accessed 23 August 2023.
• Eresman, k. (2022). 7 science-backed benefits of doing push-ups. GoodRx Health.
  https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/benefits-of-push-up. Accessed 23 August 2023.