Alles over de legpress, techniek en veelgemaakte fouten

Vandaag ga ik je iets vertellen over een oefening die een game changer kan zijn voor je onderlichaam: de legpress. De legpress is een geweldige oefening om jouw quadriceps te trainen. Dus waar wacht je nog op!? Lees snel verder en leer alles over de legpress oefening.

Welke spieren train je bij de legpress?

Deze gym klassieker wordt vaak vergeleken met de squat. Hoewel het dezelfde spieren traint, kan de legpress een effectieve variatie zijn in je routine. Het is een ‘compound’ oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen aanspreekt, en een bijzonder geweldige keuze voor zowel beginners als gevorderden.

Bij de correcte uitvoering van de legpress zet je je voeten op ongeveer schouderbreedte op de plaat van de machine, houdt je rug en zitvlak tegen de rugleuning en je knieën gebogen op een hoek van 90 graden. Als je dit goed doet, kun je je boven- en onderbenen een flinke workout geven. Voornamelijk je quadriceps (bovenbeenspieren), maar ook je hamstrings en bilspieren worden aan het werk gezet. Je kuiten worden ook ingeschakeld wanneer je het gewicht wegduwt en je benen volledig strekt.

Hoe voer je de legpress uit?

Oké, laten we aan de slag gaan en de leg press onder de knie krijgen. Maak je geen zorgen, het lijkt misschien intimiderend, maar stap voor stap zullen we dit samen doen.

1. Plaats jezelf correct: Begin met het vinden van de juiste positie op de leg press machine. Ga op het zitgedeelte zitten en plaats je rug en billen stevig tegen de rugleuning.
2. Zet je voeten neer: Plaats je voeten op de plaat van de machine. Ze moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, afhankelijk van wat comfortabel voor jou is. De precieze plaatsing kan variëren op basis van welke specifieke spieren je wilt trainen.
3. Beginpositie: Je knieën moeten gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij je boven- en onderbenen een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je hielen stevig op de plaat zijn geplant.
4. Laat het gewicht zakken: Laat het gewicht rustig zakken door je knieën te buigen tot ze weer een hoek van 90 graden vormen. Doe dit op een gecontroleerde manier om onnodige spanning op je knieën te voorkomen.
5. Duw het gewicht weg: Duw het gewicht explosief weg door je benen te strekken. Maar let op, vergrendel je knieën niet volledig, om blessures te voorkomen. Je benen moeten bijna volledig gestrekt zijn, net voordat ze helemaal recht zijn.
6. Terug naar de startpositie: Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie. Dit is één herhaling.
7. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Zorg ervoor dat je de beweging altijd gecontroleerd uitvoert, of je nu het gewicht wegduwt of het terug laat zakken naar de startpositie.

Houd er rekening mee dat de juiste techniek essentieel is. Snelheid en gewicht komen pas op de tweede plaats. En vergeet niet, zelfs de kleinste progressie is nog steeds progressie

Hoe zwaar kan ik de legpress uitvoeren?

“Kan ik het aan?”, hoor ik je al denken. Maak je geen zorgen, want de pracht van de leg press is dat het volledig aanpasbaar is aan jouw niveau en lichaamsgewicht. Maar voordat je meteen die barbell van 200 kilo probeert te heffen, laten we even een stapje terug doen.

Bij het uitvoeren van de leg press is de juiste uitvoering het allerbelangrijkste. Zwaarder tillen betekent niet noodzakelijkerwijs dat je effectiever traint. Het gaat erom dat je je billen, hamstrings en de rest van je core aan het werk zet in een volledige range of motion. En weet je wat? Als dat betekent dat je met lichtere gewichten moet beginnen, dan is dat helemaal goed. We hebben allemaal ergens moeten beginnen, toch?

Let tijdens de uitvoering van de leg press op je houding. Houd je rug en hoofd tegen de rugleuning terwijl je de beweging uitvoert. Als je pijn in je onderrug of wervelkolom voelt, laat dan de gewichten zakken. Niemand wil met rugklachten naar huis.

Dus hoe zwaar kun je gaan? Begin met een gewicht waarbij je de oefening goed kunt uitvoeren voor 10-12 reps. Voelt dat comfortabel? Voeg dan langzaam meer gewicht toe. Vergeet niet, dit is geen race. Je bent hier om te groeien, te verbeteren en bovenal, om je lichaam te respecteren.

Is de legpress een goede vervanger voor de squat?

“Leg press of squat?” Dat is de vraag die velen van ons in de sportschool hebben gesteld. De leg press wordt vaak vergeleken met de squat, maar zijn ze echt uitwisselbaar? Laten we dat eens uitzoeken.

Beide oefeningen zijn ‘compound’ oefeningen, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen aanspreken. Ze trainen voornamelijk je quadriceps, hamstrings en billen, en ze kunnen allebei een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa opbouwen. Ze brengen ook beide je heupen en knieën in flexie, maar er zijn ook enkele belangrijke verschillen.

Squats vereisen meer balans, coördinatie en kernstabiliteit, terwijl leg presses je in staat stellen om je bovenbenen te isoleren en zwaardere gewichten te tillen zonder te veel druk op je rug te leggen. Als je last hebt van rugproblemen, kan de leg press dus een geschikte oefening zijn. Maar vergeet niet, het is geen directe vervanging voor squats.

Dus wat is het antwoord? Wel, ze kunnen beide een plaats hebben in je trainingsschema, afhankelijk van je doelen, behoeften en lichaam. Dus of je nu squats doet, leg presses, of beide, onthoud dat consistentie de sleutel is.

Is de legpress effectief om de billen te trainen?

Zijn die ‘peachy’ billen het doel? De leg press kan je daar zeker bij helpen! Terwijl squats en deadlifts geweldige compound oefeningen zijn om je billen te trainen, kan de leg press een uitstekende aanvulling zijn op je fitnessroutine.

Je vraagt je misschien af hoe je dit het beste kunt bewerkstelligen. Wel, het zit hem allemaal in de voetplaatsing. Als je je voeten hoger en breder op de plaat zet, dan zet je je billen en hamstrings meer aan het werk. Je kunt het verschil echt voelen als je dit vergelijkt met je voeten lager en op schouderbreedte.

Vergeet niet om je oefeningen te variëren. Elke oefening biedt unieke voordelen en het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen met verschillende bewegingen en hoeken. Je persoonlijke trainer kan je hierbij helpen, net als voedingsadvies voor optimale resultaten.

Wees niet bang om te experimenteren met verschillende voetplaatsingen en voel welke het beste voor jou werkt. Onthoud dat je knieën recht moeten blijven, in lijn met je tenen, terwijl je het gewicht naar beneden laat.

Wat voor invloed heeft de plaatsing van de voeten bij de legpress?

Wist je dat de plaatsing van je voeten tijdens de leg press invloed heeft op welke spieren je traint? Juist, je kunt echt inzoomen op die verschillende spiergroepen, gewoon door je voeten een beetje te verplaatsen!

Laten we eerst praten over het zwaartepunt. Plaats je je voeten lager op het platform, dan zullen je quadriceps harder moeten werken. Aan de andere kant, als je je voeten hoger zet, wordt de focus meer naar je hamstrings en bilspieren verplaatst.

En breedte? Plaats je voeten op schouderbreedte voor een evenwichtige training van alle spiergroepen. Een bredere stand legt de nadruk op je adductoren (de spieren aan de binnenkant van je dijen) terwijl een smallere stand je quadriceps extra uitdaagt.

Maar, en dit is belangrijk, je wilt je voeten niet te laag plaatsen. Dit zou namelijk onnodige spanning op je kniegewricht kunnen leggen. En zorg ervoor dat je knieën altijd in lijn zijn met je tenen om blessures te voorkomen.

Dus, speel eens met die voetplaatsing de volgende keer dat je op de leg press zit en kijk hoe je lichaam reageert.

5 veelvoorkomende fouten bij de legpress