Warming up: Stoom je klaar voor elke workout

Voor de aanvang van krachttraining is een warming-up cruciaal om het lichaam optimaal voor te bereiden op de komende fysieke inspanning en toekomstige blessures te voorkomen.

Een effectieve warming-up stimuleert niet alleen de bloedcirculatie in spieren en pezen, maar bevordert ook de motorische functies.

Dit voorbereidende proces is fundamenteel voor het veilig uitvoeren van krachttraining, waarbij het geleidelijk opwarmen van het lichaam de prestaties kan verhogen en de efficiëntie van de trainingssessie verbetert.

De warming up

Het overslaan van de warming-up uit gewoonte of tijdgebrek is een bekend fenomeen, ondanks de traditie van voorbereidende oefeningen in vele jeugdsporten. De primaire intenties achter een warming-up variëren van blessurepreventie tot het optimaliseren van sportprestaties.

Desalniettemin, een gebrek aan duidelijk begrip over de noodzaak, duur, intensiteit, en de specifieke voordelen van een warming-up laat veel sporters in het ongewisse over het daadwerkelijke belang ervan.

De effectiviteit en motivatie voor een warming-up kunnen significant verbeteren met een beter begrip van de voordelen.

Ik behoorde tot de groep die de warming-up vaak oversloeg, gedreven door de constante druk van tijd en het streven om frequent te trainen binnen een beperkt schema. Het idee om kostbare tijd te ‘verspillen’ aan een warming-up leek onaantrekkelijk.

Echter, het ervaren van blessures, die wellicht voorkomen hadden kunnen worden met een adequate warming-up, verandert perspectief: die tien minuten investeren blijkt essentieel voor het behouden van een consistent trainingsregime zonder onderbrekingen door blessures.

Het effect van een goede warming up

Het primaire resultaat van een warming-up is de toename van de lichaamstemperatuur, voornamelijk veroorzaakt door de frictie die optreedt wanneer myosine- en actinefilamenten in de spieren langs elkaar bewegen. Deze temperatuurstijging leidt tot diverse fysiologische reacties in het lichaam.

Verbeterde zuurstoftoevoer naar de spiercel door afbraak van oxyhemoglobine

Oxyhemoglobine ontstaat wanneer rode bloedcellen zich verbinden met zuurstof, een proces dat plaatsvindt in de haarvaten van de longen. Vervolgens transporteert het arteriële bloed deze zuurstofrijke verbinding naar diverse lichaamsdelen, inclusief de spieren.

Voor het vrijgeven van zuurstof aan deze weefsels dient de koppeling tussen zuurstof en globine te worden ontkoppeld. Een warming-up stimuleert dit ontkoppelingsproces, waardoor de beschikbaarheid van zuurstof voor spierweefsel wordt verhoogd.

Verbeterde zuurstof transport van celmembraan naar krachtcentrale van de spiercel

Bij aankomst in de spiercel moet de zuurstof de celmembraan, ofwel de ‘schil’ van de spiercel, passeren om de mitochondriën te bereiken, die fungeren als de energiecentrales van de cel.

Dit transport gebeurt via myoglobine, een eiwit gespecialiseerd in het binden en vervoeren van zuurstof. De efficiëntie waarmee myoglobine zuurstof afgeeft aan de mitochondriën, en daarmee de energieproductie in de spiercel ondersteunt, wordt verhoogd door een warming-up.

Verlaagt de benodigde hoeveelheid energie voor metabolische processen in de spiercel

Chemische processen binnen de spiercel vereisen energie, waarbij ATP (adenosine trifosfaat) een cruciale energiedrager is.

Deze energie faciliteert niet alleen de binding en het loskoppelen van myosine- en actinefilamenten, maar ook de afgifte van calcium via het sarcoplasmatisch reticulum. Een warming-up kan de benodigde hoeveelheid ATP voor deze processen verminderen.

Met elke graad dat de lichaamstemperatuur toeneemt, versnellen de metabolische processen in de cel met 13%, waardoor de efficiëntie van energieverbruik in de spiercel verbetert.

Mechanische efficiëntie

Viscositeit refereert aan de stroperigheid of de interne weerstand die een vloeistof of gas biedt tegen stroming. Stel je voor dat je een lepel door een kom met honing haalt, dan ervaar je meer weerstand dan wanneer je dezelfde beweging maakt door een kom met water.

De toepassing van deze term in de context van spierwerking is echter complexer. De weerstand in spieren wordt niet veroorzaakt door een te verdunnen substantie, maar door de frictie tussen spieraanhechtingen en het omringende bindweefsel.

In de gewrichtskapsels bevinden zich slijmbeurzen die synoviaal vocht afscheiden onder druk, zoals tijdens lichamelijke activiteit, ter smering om wrijving te minimaliseren.

Dit mechanisme kan vergeleken worden met het gebruik van motorolie in een auto; optimale smering zorgt voor een efficiëntere werking van de motor, aangezien er minder energie verloren gaat aan interne wrijving.

Een gebrek aan smering, gevolgd door intensieve belasting, kan leiden tot verhoogde wrijving met als potentieel gevolg irritatie of ontsteking van het gewricht. Hierbij speelt de smerende vloeistof dus een cruciale rol in het verminderen van frictie, in tegenstelling tot het veroorzaken ervan.

Zenuwsignalen verplaatsen sneller en ontvankelijkheid van zenuwreceptoren in spierweefsel neemt toe

Het centrale zenuwstelsel coördineert de spieractiviteit door middel van zenuwsignalen, die vanuit de hersenen naar de receptoren op de celmembranen van spieren worden gestuurd.

Een warming-up optimaliseert de transmissiesnelheid van deze signalen en verbetert tegelijkertijd de capaciteit van de receptoren om deze signalen effectiever op te vangen en te verwerken.

De cardiovasculaire reactie wordt verbeterd

Een warming-up reduceert het risico op een ongewoon hoge hartslag als gevolg van plotselinge, zware inspanning.

Toevoer van bloed naar de spier wordt vergroot

Dit zorgt voor de aanvoer van meer zuurstof, water en voedingsstoffen naar de spieren waardoor de toevoer van blood verbeterd wordt. Dit zorgt ook voor een betere pomp.

Het hart en het autonome zenuwstelsel

Een warming-up heeft een significante invloed op het hart en het autonome zenuwstelsel, dat het hart onbewust reguleert zonder dat we dit direct kunnen beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee componenten: het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam in een staat van rust en herstel brengt en de hartslag vertraagt, en het sympathische zenuwstelsel, dat het lichaam voorbereidt op activiteit.

Dit laatste systeem versnelt niet alleen de hartslag, maar verbetert ook de bloeddoorstroming in de spieren en verhoogt de ademhalingsfrequentie voor meer zuurstofopname, terwijl het tegelijkertijd de spijsvertering remt om het bloedgebruik in de darmen te verminderen en de contractiekracht van het hart verhoogt, wat resulteert in een hogere bloeddruk.

Je hartslag is een weerspiegeling van de activiteit van deze twee systemen. Bijvoorbeeld, tijdens slaap overheerst het parasympathische zenuwstelsel, waardoor de hartslag kan dalen tot wel onder de 40 tot 60 slagen per minuut, terwijl het sympathische systeem actiever wordt tijdens fysieke activiteit of emotionele stress, waardoor de hartslag aanzienlijk kan stijgen.

Persoonlijke verschillen in hartslag zijn normaal, waarbij de hartslag van vrouwen doorgaans hoger ligt dan die van mannen en jongeren een hogere hartslag hebben dan ouderen.

Lage, hoge en maximale hartslag

Bradycardie wordt gekenmerkt door een hartslag die lager is dan 60 slagen per minuut, terwijl tachycardie duidt op een hartslag die hoger is dan 100 slagen per minuut.

Een algemene formule voor het bepalen van de maximale hartslag is 220 minus de leeftijd van een persoon. Deze berekening is essentieel voor het bepalen van de optimale trainingsintensiteit tijdens cardiovasculaire oefeningen, die vaak wordt aangeraden als een percentage van de maximale hartslag.

Naarmate de hartslag toeneemt, wordt het sympathische zenuwstelsel actiever, terwijl de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel afneemt. Bij een hartslag rond de 120 slagen per minuut wordt het parasympathische zenuwstelsel doorgaans volledig onderdrukt.

Een verhoogde hartslag tijdens een warming-up stimuleert het autonome zenuwstelsel tot voorbereiding op fysieke inspanning, wat leidt tot de verwijding van bloedvaten, een toename van de ademhalingsfrequentie en een hogere bloeddruk. Deze aanpassingen zijn cruciaal voor een effectieve overgang naar intensievere lichamelijke activiteit.

Passief en actief opwarmen

Warming-ups kunnen worden ingedeeld in twee categorieën: passieve en actieve warming-ups. Bij een passieve warming-up wordt het lichaam opgewarmd door externe bronnen zoals een sauna of een warm bad, terwijl bij een actieve warming-up het lichaam opwarmt door lichamelijke activiteit.

Hoewel een temperatuurstijging van 1° tot 2° Celsius wenselijk is voor de effecten van een warming-up, lijkt het erop dat actieve warming-ups de voorkeur verdienen voor het optimaliseren van fysieke prestaties en herstel. Passieve warming-ups kunnen echter nuttig zijn voor situaties waarin fysieke belasting geminimaliseerd moet worden.

Minder blessures door warming up?

Warming-ups worden vaak aanbevolen als een manier om blessurerisico’s te verlagen voordat men aan fysieke activiteit begint. De algemene gedachte is dat door het lichaam geleidelijk op te warmen, de spieren, pezen en gewrichten beter voorbereid zijn op de aankomende inspanningen, wat zou moeten leiden tot een vermindering van blessures.

Er zijn meerdere studies uitgevoerd die de effectiviteit van warming-ups onderzoeken in het verminderen van blessurerisico’s. Uit sommige onderzoeken blijkt dat een goede warming-up, inclusief dynamische stretches en activiteiten die de hartslag verhogen, inderdaad kan helpen om de incidentie van sportblessures te verminderen.

Deze studies suggereren dat door de verbeterde doorbloeding en flexibiliteit, en het vergroten van de bewegingsuitslag, het lichaam beter in staat is om de stress en de belasting van fysieke activiteit te weerstaan.

Echter, andere studies bieden gemengde resultaten of zijn minder overtuigend in het direct aantonen van een verlaagd blessurerisico door alleen een warming-up. Het lijkt erop dat de effectiviteit van een warming-up in het voorkomen van blessures ook afhankelijk kan zijn van de soort activiteit, de duur en intensiteit van de warming-up, en individuele verschillen tussen atleten.

Hoewel het directe bewijs soms gemengd is, wordt het doen van een warming-up over het algemeen als een best practice beschouwd in sport en beweging. Het kan bijdragen aan een betere fysieke prestatie en het comfort tijdens de oefening verbeteren, zelfs als het effect op blessurepreventie niet altijd ondubbelzinnig is.

Deskundigen adviseren daarom nog steeds om een warming-up te integreren als een essentieel onderdeel van elke training of sportactiviteit.

Minder spierpijn door warming up?

Een warming-up voorafgaand aan lichamelijke activiteit wordt algemeen aangeraden om de kans op spierpijn na de training te verminderen. Door het lichaam geleidelijk op te warmen, verhoogt de doorbloeding naar de spieren, wat helpt om de spieren flexibeler en minder vatbaar voor letsel te maken.

Dit kan op zijn beurt helpen om de ernst van spierpijn, bekend als vertraagde spierpijn (DOMS), te verminderen die vaak optreedt na ongewone of intensieve oefening.

Studies suggereren dat een warming-up, inclusief lichte cardio en dynamische rekoefeningen, de spieren voorbereidt op inspanning door de lichaamstemperatuur en bloedstroom te verhogen. Dit proces kan helpen bij het verminderen van spierschade die tijdens de training kan optreden, wat een directe factor is in het ontwikkelen van DOMS.

Hoewel een warming-up spierpijn niet volledig kan voorkomen, vooral na zeer zware of nieuwe oefeningen, kan het de ernst ervan verminderen en het herstelproces versnellen.

Het is daarom een waardevolle praktijk om een warming-up op te nemen als een standaardonderdeel van elk trainingsregime, niet alleen voor prestatieverbetering maar ook om de impact van spierpijn te minimaliseren.

Een warming up verhoogt testosteron

Een goed uitgevoerde warming-up voorafgaand aan fysieke inspanning heeft positieve effecten op hormonale niveaus, specifiek op het verhogen van testosteron zonder een significante stijging in cortisol.

Testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei en herstel, kan door een actieve warming-up licht worden verhoogd. Dit hormoon bevordert spieropbouw en energieniveaus, wat essentieel is voor optimale sportprestaties. Aan de andere kant, cortisol, bekend als het ‘stresshormoon’, blijft over het algemeen ongewijzigd na een warming-up.

Dit is gunstig, aangezien hoge cortisolniveaus kunnen leiden tot negatieve effecten zoals spierafbraak en verminderd herstel. De balans tussen deze hormonen is cruciaal voor atleten die streven naar spieropbouw en krachtverbetering.

Door het lichaam geleidelijk op te warmen, stimuleert men dus de productie van testosteron zonder de negatieve bijwerkingen die geassocieerd worden met verhoogde cortisolniveaus, wat bijdraagt aan een effectievere training en herstel.