Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.
Het is van groot belang om voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding. Melk en melkproducten zijn bekende bronnen van calcium, maar ook noten, peulvruchten en bepaalde groenten bevatten dit mineraal.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium varieert per leeftijd en geslacht. Voor volwassenen adviseert de gezondheidsraad een inname van 1000 tot 1200 mg per dag.
Vrouwen boven de 50 jaar en mannen en vrouwen boven de 70 jaar hebben een verhoogde calciumbehoefte van 1200 mg per dag, vanwege een verhoogd risico op botontkalking of osteoporose.
Het is vooral belangrijk dat kinderen op jonge leeftijd voldoende calcium binnenkrijgen, omdat het calcium dat op jonge leeftijd in de botten wordt opgeslagen, bijdraagt aan de instandhouding van sterke botten op latere leeftijd.
Naast zuivelproducten zijn er ook supplementen, zoals calciumcarbonaat in kauwtabletten, die kunnen helpen om de dagelijkse inname van calcium aan te vullen.
Het is altijd beter om calcium uit natuurlijke bronnen te halen, omdat het lichaam deze vorm van calcium beter opneemt. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de absorptie van calcium in het lichaam.
Het is daarom van belang om naast calciumrijke voeding ook voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Hoewel calcium essentieel is voor het behoud van sterke botten, is het ook belangrijk om niet te veel calcium binnen te krijgen.
Een overmatige inname kan leiden tot nierstenen en andere gezondheidsproblemen. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten en je bewust te zijn van de hoeveelheid calcium die je dagelijks binnenkrijgt.
Een lijst met calciumrijke voeding:
- Melk en melkproducten (zoals yoghurt en kaas)
- Groene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en broccoli)
- Zalm en sardines (met botten)
- Noten, vooral amandelen
- Zaden, vooral chiazaad en sesamzaad
- Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en witte bonen)
- Tofu en tempeh
- Gedroogde vijgen
- Verrijkte voedingsmiddelen (zoals sommige ontbijtgranen en plantaardige melksoorten)
- Zeewier en algen (zoals wakame en nori)
- Waterkers
- Okra
- Edamame (jonge sojabonen)
- Tahin (sesampasta)
- Oranje groenten (zoals wortelen en zoete aardappelen)