Heb je ooit “Squats met dumbells” geprobeerd? Deze fantastische oefening voor de benen zorgt ervoor dat je bovenbenen, bilspieren en hamstrings in vorm komen. Of je nu de voorkeur geeft aan de barbell of dumbbell versie, squats zijn onmisbaar in elke workout. Klaar om je voeten op schouderbreedte te zetten, je heupen te laten zakken en die dumbells omhoog te duwen? Laten we dan snel beginnen aan deze fantastische en uitdagende ‘leg day’ routine!
Welke spieren worden getraind bij squats met dumbells?
“Welke spieren worden getraind bij squats met dumbells?” – Dat is de vraag die je jezelf misschien stelt voor je aan je workout begint. Goed nieuws, ik ben hier om je te informeren!
Bij squats met dumbells, pak je in elke hand een dumbbell vast en houdt ze naast je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en begin dan de oefening door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen alsof je op een stoel gaat zitten. Laat de dumbbells langs je lichaam hangen terwijl je dit doet.
Het mooie aan squats met dumbells is dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakken. De primaire spieren die je traint zijn de bovenbenen, hamstrings en bilspieren. Deze spieren zijn betrokken bij elke buiging en duw beweging die je uitvoert tijdens deze oefening.
Maar het houdt hier niet op! Squats met dumbells zijn ook geweldig voor je core, de groep spieren die je bovenlichaam en onderlichaam verbinden. Deze spieren, waaronder je abs en onderrug, zijn betrokken bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de squat beweging.
Bovendien werken squats met dumbells ook op je schouders en bovenrug. Dit komt doordat je de dumbbells in je handen moet houden gedurende de hele oefening. Dit betekent dat je je bovenlichaam strak moet houden en je schouders naar achteren moet trekken om de dumbbells te ondersteunen.
In de gym worden dumbbells vaak gebruikt als een alternatief voor de barbell, vooral voor mensen die net beginnen met krachttraining. Ze zijn handig, veelzijdig en je kunt ze voor verschillende oefeningen gebruiken.
Het komt erop neer dat squats met dumbells een uitstekende oefening zijn voor je hele lichaam. Ze bieden een krachtige workout voor je benen, terwijl ze ook bijdragen aan je core en bovenlichaam. Met een setje dumbbells en de juiste uitvoering, kun je op weg zijn naar sterke benen en een fit lichaam. Begin met een paar herhalingen en werk geleidelijk op tot 10 herhalingen per set. En onthoud, zorg altijd voor een goede vorm om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
Hoeveel gewicht moet je gebruiken bij squats met dumbells?
Het kiezen van het juiste gewicht voor squats met dumbbells is cruciaal voor effectieve resultaten en om blessures te voorkomen. Maar hoe weet je precies welk gewicht je moet gebruiken? Laat me je helpen!
Voor beginners is het raadzaam te beginnen met lichtere gewichten. Dit helpt je om jezelf vertrouwd te maken met de beweging en vorm van de oefening, terwijl het minimaliseren van het risico op letsel. Dit zou ergens tussen de 2 en 5 kilogram per dumbbell kunnen zijn, afhankelijk van je huidige fitnessniveau.
Als je je comfortabel voelt met de beweging en de vorm goed onder de knie hebt, kun je beginnen met het toevoegen van meer gewicht. Het doel hier is om een gewicht te kiezen dat je uitdaagt, maar waarmee je nog steeds in staat bent om de oefening met goede vorm uit te voeren.
Over het algemeen moet je proberen een gewicht te kiezen waarbij de laatste twee herhalingen van je set moeilijk zijn, maar nog steeds haalbaar. Als je gemakkelijk 10 tot 12 herhalingen kunt doen zonder dat je vorm eronder lijdt, dan is het waarschijnlijk tijd om het gewicht te verhogen.
Een goede vuistregel is om het gewicht met kleine incrementen te verhogen – ongeveer 10% per keer. Dus als je comfortabel squats doet met dumbbells van 10 kilogram, overweeg dan om over te stappen op dumbbells van 11 kilogram.
En vergeet niet: iedereen is anders. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Luister naar je lichaam en let op signalen van overbelasting of pijn. Als je ooit twijfelt, aarzel dan niet om een personal trainer of een ervaren gymbezoeker om advies te vragen.
Houd er rekening mee dat progressie niet alleen gaat over het verhogen van het gewicht. Verbeteringen in vorm, techniek en het verhogen van het aantal herhalingen of sets zijn allemaal tekenen van vooruitgang.
Uitleg van de Squats met dumbells
Laten we nu eens in detail treden over hoe je de “Squats met dumbells” correct uitvoert. Deze eenvoudige, maar zeer effectieve dumbbell oefening zal de basis vormen voor je leg day routine.
- Pak eerst een paar dumbbells en houd er een in elke hand, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je tenen lichtjes naar buiten gericht. Dit is je beginpositie.
- Begin dan door je knieën lichtjes te buigen en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst opgeheven en je rug recht tijdens de hele oefening. Laat de dumbbells naast je lichaam hangen en zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je voeten.
- Ga door met zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn, of totdat je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hielen plat op de grond blijven gedurende de hele beweging.
- Duw jezelf vervolgens omhoog door je hielen in de grond te drukken en je heupen naar voren te duwen. Houd de dumbbells stevig vast en houd je lichaam strak terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
- Afhankelijk van je fitnessniveau, begin je met een serie van 8 tot 12 herhalingen. Als je deze gemakkelijk kunt voltooien, kun je het gewicht verhogen of het aantal herhalingen verhogen.
En daar heb je het, de perfecte squat met dumbbells! Het is een eenvoudige, maar krachtige oefening die zowel beginners als ervaren gewichtheffers kunnen gebruiken om hun benen te versterken. Het belangrijkste om te onthouden is dat de juiste vorm essentieel is, dus neem de tijd om elke beweging goed uit te voeren en je zult de voordelen snel genoeg zien. Blijf squatten en blijf sterk!
Dumbbell Goblet Squat
Wil je de intensiteit van je dumbbell squat opvoeren? Maak dan kennis met de Dumbbell Goblet Squat. Deze variant van de squat richt zich op de diepere spieren in je onderlichaam, en het is een geweldige manier om je kracht en techniek te verbeteren.
- Start de Dumbbell Goblet Squat door één dumbbell recht voor je borst te houden, alsof je een grote beker of ‘goblet’ vasthoudt. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Buig langzaam je knieën en duw je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Je ellebogen moeten tussen je knieën komen terwijl je naar beneden gaat. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Dit is je laagste punt, je zou nu een hoek van 45 graden moeten hebben.
- Druk jezelf omhoog door je hielen in de grond te duwen en je heupen naar voren te drukken. Houd je borst opgeheven en zorg ervoor dat je rug recht blijft. De dumbbell moet de hele tijd dicht bij je borst blijven.
- Begin met een serie van 8 tot 12 herhalingen, en verhoog vervolgens het aantal herhalingen of het gewicht als je comfortabel bent met de beweging.
De Dumbbell Goblet Squat is een fantastische oefening om de bilspieren, hamstrings en quads te trainen, terwijl ook je kern wordt uitgedaagd. Vergeet niet, de sleutel tot een goede oefening ligt in de juiste vorm en uitvoering, dus neem de tijd om elke beweging goed uit te voeren.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Op zoek naar een oefening om je balans en flexibiliteit te verbeteren, terwijl je ook je benen en billen traint? De Dumbbell Bulgarian Split Squat is precies wat je nodig hebt. Deze oefening verhoogt de intensiteit van de traditionele squat door het element van evenwicht toe te voegen. Maar maak je geen zorgen, je hoeft geen acrobaat te zijn om dit onder de knie te krijgen.
- Voor de Dumbbell Bulgarian Split Squat begin je met twee dumbbells aan je zij. Plaats de bovenkant van je linkervoet op een verhoogd platform (zoals een bench press bankje) achter je, terwijl je rechtervoet stevig op de grond staat. Dit is je beginpositie.
- Met een gestrekte rug, buig je je voorste knie en laat je jezelf langzaam zakken. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Je voorste dij zou nu parallel aan de vloer moeten zijn. Houd je rug recht en laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken langs je lichaam.
- Gebruik de kracht van je voorste been om je lichaam weer omhoog te duwen naar de beginpositie. Span je bilspieren aan terwijl je dat doet.
- Doe 8 tot 12 herhalingen per kant, en wissel dan van been.
De Dumbbell Bulgarian Split Squat is een uitstekende oefening om je benen, billen en core te trainen, en het kan je helpen bij het verbeteren van je evenwicht en flexibiliteit. Het is ook een geweldige manier om de symmetrie van het lichaam te verbeteren, omdat het elk been afzonderlijk traint.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Single Leg Deadlift is een perfecte oefening om aan je trainingsroutine toe te voegen als je op zoek bent naar een uitdaging die niet alleen je benen, maar ook je core en balans traint. Deze oefening kan met een dumbbell of een kettlebell worden uitgevoerd, afhankelijk van je voorkeur en beschikbaarheid van het materiaal.
- Sta rechtop en houd een dumbbell in je rechterhand, met je arm gestrekt. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Dit is je beginpositie.
- Buig op je heupen en laat je bovenlichaam naar voren zakken totdat het bijna parallel is aan de grond. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken richting de grond. Je rechterbeen moet in lijn zijn met je bovenlichaam, terwijl je linkervoet plat op de grond blijft. Zorg ervoor dat je rug recht is tijdens de hele oefening.
- Duw je heupen naar voren en kom langzaam terug naar de beginpositie, terwijl je de dumbbell weer omhoog tilt. Probeer je balans te behouden en houd je core aangespannen tijdens deze beweging.
- Herhaal deze beweging voor 8-12 herhalingen, en wissel dan van kant.
De Dumbbell Single Leg Deadlift is een effectieve oefening om je hamstrings, bilspieren en onderrug te trainen. Daarnaast zal het ook je core en balans aanzienlijk verbeteren. Het is een meer geavanceerde oefening, dus zorg ervoor dat je de beweging correct uitvoert om blessures te voorkomen.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift
De Stiff Legged Dumbbell Deadlift is een klassieker onder de hamstring oefeningen. Maar het traint niet alleen je hamstrings. Je billen, onderrug en zelfs je core profiteren ook van deze oefening. Dit is hoe je deze oefening goed uitvoert met een paar halters (dumbbells).
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell, de handpalmen naar je toe gericht. Houd de dumbbells op je schouders met gestrekte armen recht boven je hielen, en houd ze dicht bij je lichaam. Je knieën moeten licht gebogen zijn.
- Buig bij je heupen en laat je bovenlichaam naar voren zakken totdat het bijna parallel is aan de vloer. Laat de dumbbells tijdens deze beweging langs je benen naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je de dumbbells zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Je kunt een lichte buiging in je knieën houden, maar zorg ervoor dat je benen tijdens de hele oefening relatief gestrekt blijven.
- Span je hamstrings en billen aan om jezelf weer omhoog te duwen naar de beginpositie, terwijl je de dumbbells weer omhoog tilt. Het is belangrijk dat je deze beweging gecontroleerd uitvoert, dus laat de gewichten langzaam zakken en duw jezelf langzaam weer omhoog.
- Herhaal deze stappen voor 10-15 herhalingen.
Het is belangrijk dat je de oefening goed uitvoert om de kans op blessures te minimaliseren. Zorg ervoor dat je rug in een neutrale positie blijft gedurende de hele oefening en vermijd het om je rug te buigen. Als je twijfelt over je vorm, vraag dan een personal trainer of een krachttrainer om hulp.
