Fitness
De dumbbell squat en goblet squat oefening
In de wereld van krachttraining zijn squats een onmisbare oefening, bekend om hun vermogen om de onderlichaamsspieren te versterken en te definiëren.
Terwijl traditionele squats alom bekend zijn, bieden varianten zoals de dumbbell squat en goblet squat unieke voordelen en uitdagingen.
Deze oefeningen, hoewel eenvoudig in uitvoering, kunnen een krachtige impact hebben op je trainingsroutine.
In dit artikel duiken we dieper in de technieken, voordelen en nuances van deze twee populaire squatvarianten.
Verschil met de deadlift oefening
De squat en deadlift zijn beide compound oefeningen, maar ze richten zich op verschillende spiergroepen en hebben unieke uitvoeringen. Bij squaten, vooral bij de dumbbell squat en goblet squat, ligt de focus op de quadriceps, bilspieren en bovenbenen.
Je begint met je voeten op schouderbreedte, buigt je knieën en duwt je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Dumbbells houd je naast je lichaam of, in het geval van de goblet squat, houd je één dumbbell voor je borst.
De deadlift daarentegen, met varianten zoals de dumbbell deadlift, legt de nadruk op de hamstrings, bilspieren en de onderrug. Je begint met een buiging vanuit de heupen en onderrug, houdt de dumbbells in je handen voor je en laat ze tussen je benen zakken. Bij het omhoog komen, duw jezelf omhoog vanuit de heupen en knieën, waarbij je zorgt voor een correcte houding gedurende de hele oefening.
Waar de barbell squat gebruik maakt van een halterstang, bieden dumbbell oefeningen meer vrijheid en variatie. Beginners kunnen starten met lichtere gewichten en geleidelijk opbouwen. Voor een juiste uitvoering verwijzen wij naar fitsociety, waar je meerdere artikelen vindt die uitgebreid op deze oefeningen ingaan.
Welke spieren train je?
De dumbbell squat en goblet squat zijn krachtige oefeningen die zich richten op het trainen van diverse spiergroepen in het onderlichaam.
- Bilspieren (Gluteus Maximus): Deze spieren worden geactiveerd wanneer je jezelf omhoog duwt vanuit een squatpositie. Ze spelen een cruciale rol in het stabiliseren van het bekken en ondersteunen de heupbeweging.
- Quadriceps: Gelegen aan de voorkant van je dijbenen, zijn de quadriceps verantwoordelijk voor het strekken van de knie. Ze worden intensief getraind tijdens het opstaan uit de squat.
- Hamstrings: Deze spieren, gelegen aan de achterkant van je dijbenen, werken samen met de quadriceps om de knie te buigen en te strekken.
- Adductoren: Dit zijn de spieren aan de binnenkant van je dijen. Ze helpen bij het stabiliseren van je benen tijdens de squatbeweging.
- Kuiten (Gastrocnemius en Soleus): Hoewel ze secundair worden belast, spelen de kuitspieren een rol bij het stabiliseren van de enkel tijdens de squat.
- Erector Spinae: Dit zijn de spieren langs je ruggengraat. Ze bieden ondersteuning en stabiliteit aan je rug tijdens de squat.
Bij de goblet squat, waarbij je één dumbbell voor je borst vasthoudt, worden ook de schouders en bovenrug (trapezius en rhomboïden) aangesproken om de dumbbell op zijn plaats te houden.
Dumbbell squat techniek
De dumbbell squat is een effectieve squat fitness oefening die zich richt op de benen en billen. Benieuwd naar de dumbbell squat techniek? Hier is hoe je de oefening goed uitvoert:
- Positie: Zet je voeten op schouderbreedte en houd twee dumbbells naast je romp, één in elke hand.
- Beweging: Zak langzaam naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen tot ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je bovenlichaam licht voorover helt, maar houd je rug in één lijn.
- Gewicht: Kies een goed gewicht waar je comfortabel 10 tot 15 herhalingen mee kunt uitvoeren. Laat de dumbbells naast je lichaam hangen tijdens de beweging.
- Rust: Neem 2 minuten rust tussen de sets voor optimaal herstel.
Onderstaand vind je een korte film op YouTube waar in perfect uitgelegd wordt hoe je de techniek uitvoert:
Goblet squat als alternatief
De goblet squat heeft zich gevestigd als een gewaardeerd alternatief in de fitnesswereld, vooral voor degenen die op zoek zijn naar variatie in hun squatroutine. In vergelijking met traditionele squats, zoals de back squat, biedt de goblet squat een unieke benadering die zowel beginners als gevorderden aanspreekt.
Het gebruik van een dumbbell of kettlebell in plaats van een stang kan voor sommigen een welkome afwisseling zijn. Bovendien wordt het vaak geprezen om zijn veelzijdigheid en aanpasbaarheid in diverse trainingsprogramma’s.
Uitvoering dumbell squat
De dumbbell squat is een effectieve oefening die zich richt op meerdere spiergroepen, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Hier is hoe je de oefening correct uitvoert:
- Startpositie: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met je armen langs je zijden.
- Beweging: Begin met het duwen van je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Terwijl je dit doet, buig je je knieën en laat je je lichaam zakken. Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de hele beweging.
- Diepte: Probeer je dijen parallel aan de grond te krijgen, of zo diep als je mobiliteit en comfort toelaten.
- Terug naar start: Duw door je hielen om weer rechtop te staan en keer terug naar de startpositie.
Het is essentieel om de beweging gecontroleerd uit te voeren en ervoor te zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen gaan tijdens het zakken. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren, dan de oefening slecht uit te voeren maar met meer gewicht. Kwaliteit boven kwantiteit!
Voor degenen die hun training willen intensiveren, kan het toevoegen van extra reps een goede optie zijn. Begin met sets van 10 herhalingen en werk mogelijk op naar 12 herhalingen. Herhaal deze sets meerdere keren voor het beste resultaat.
Referenties
Liever luisteren?
Dit artikel is ook te beluisteren via Soundcloud of ons YouTube kanaal!
