De ultieme HIIT voor conditie en spierkracht: het Tabata trainingsprogramma
De Tabata-training is een uiterst intensieve trainingsmethode die ook wel bekend staat als High Intensity Interval Training (HIIT) en is ontwikkeld door de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata.
Met de Tabata-training kun je niet alleen je conditie, maar ook je spieruithoudingsvermogen en -kracht verbeteren. Tabata is ideaal voor iedereen die een HIIT training thuis wilt doen.
Tabata training
De Tabata training is een zeer effectieve trainingsvorm voor wie weinig tijd heeft en een HIIT training thuis wilt doen, maar toch graag aan zijn of haar conditie en spierkracht wil werken. Door de hoge intensiteit van de oefeningen, blijft je stofwisseling nog lang na de training op een hoog niveau.
Het mooie van de Tabata methode is dat je deze training overal kunt uitvoeren. Je hebt namelijk geen fitnessapparatuur nodig. Je kunt bijvoorbeeld denken aan jumping jacks, squats, push-ups, burpees, mountain climbers en planken.
Het is ook mogelijk om de Tabata methode te gebruiken bij het gebruik van fitnessapparatuur zoals de roeimachine of de spinningfiets.
Hoewel de training kort is, is het belangrijk om de oefeningen met de juiste techniek uit te voeren. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je het optimale uit de oefeningen haalt. Daarnaast is het belangrijk om de intensiteit op te bouwen, begin dus niet meteen op 100%.
Om het herstel te bevorderen, is het belangrijk om na de training een cooling down te doen en voldoende rust te nemen. Ook is het belangrijk om te zorgen voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon, waarbij je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierherstel te bevorderen.
Kies samengestelde oefeningen
Het is van groot belang om bij deze trainingsvorm de grote spiergroepen aan te spreken door middel van samengestelde oefeningen, ook wel compound oefeningen genoemd.
Enkele voorbeelden hiervan zijn squats, deadlifts, burpees, pull-ups, dips en push-ups. Hoe meer spieren je tegelijk gebruikt, hoe effectiever de training zal zijn.
Bovendien kun je verschillende oefeningen combineren, zoals push-ups en pull-ups, of squats met een shoulder press. Ook zijn kettlebells een populair hulpmiddel bij Tabata training.
Train niet te zwaar
Bij het beoefenen van de Tabata-methode is het raadzaam om niet te zware gewichten te gebruiken, omdat je snel vermoeid raakt. In de eerste twee sets kun je nog vrij gemakkelijk 10 herhalingen voltooien, maar na verloop van tijd wordt dit steeds uitdagender.
Voor oefeningen zoals squats, optrekken en opdrukken is je eigen lichaamsgewicht voldoende. Het is wel belangrijk om na verloop van tijd vooruitgang te boeken in het aantal herhalingen.
Het effect van tabata training?
Tabata training kan een zeer effectieve manier zijn om je conditie te verbeteren en spierkracht op te bouwen doormiddel van het doen van een HIIT training thuis. Het is een intensieve trainingsvorm waarbij je gedurende korte periodes maximaal presteert, afgewisseld met korte rustperiodes.
Door de hoge intensiteit van de oefeningen wordt je hartslag snel verhoogd, waardoor je cardiovasculaire systeem wordt uitgedaagd en je conditie verbetert.
Daarnaast kan Tabata training ook helpen bij het opbouwen van spierkracht, met name wanneer je compound oefeningen gebruikt die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
Omdat Tabata training kort is en snel resultaat kan opleveren, kan het een ideale keuze zijn voor mensen met weinig tijd om te sporten.
Het is wel belangrijk om te onthouden dat Tabata training erg intensief is en niet geschikt is voor beginners of mensen met beperkingen of blessures.
Wat is een voorbeeld van een Tabata training?
Een voorbeeld van een Tabata oefening is de squat jump. Bij deze oefening begin je met 20 seconden squats waarbij je zo diep mogelijk gaat en vervolgens explosief omhoog springt.
Daarna rust je 10 seconden uit voordat je weer begint met 20 seconden squats en opnieuw 10 seconden rust. Dit herhaal je in totaal 8 keer, waardoor je in slechts 4 minuten een volledige Tabata training hebt voltooid.
De squat jump traint meerdere grote spiergroepen, waaronder de benen, billen en buikspieren, waardoor het een effectieve oefening is om je conditie en spierkracht te verbeteren.
Wat is de beste manier om een Tabata-oefening uit te voeren?
- Begin met een lichte warming-up van ongeveer 5 minuten, zodat je spieren warm zijn voordat je met de oefening begint.
- Kies een oefening voor een grote spiergroep, zoals squats of opdrukken.
- Voer de oefening gedurende 20 seconden uit met maximale intensiteit, gevolgd door 10 seconden rust.
- Herhaal dit 8 keer voor een totale trainingsduur van 4 minuten.
