Rug trainen
Fitness

De anatomie van de lage rugspieren en anatomie onderrug

In dit artikel bespreken we de anatomie onderrug en de rug spieren anatomie, maar ook hoe je de spieren in je rug op de beste manier kunt trainen.

We geven informatie over de rug anatomie en welke oefeningen gericht zijn op specifieke rugspieren en hoe deze oefeningen bijdragen aan de spiergroei en het uiterlijk van jouw rug. Deze oefeningen komen de rug anatomie ten goede omdat jouw core getraind wordt.

We bespreken ook de technieken en grepen die nodig zijn voor oefeningen zoals optrekken en lat pull downs.

Daarnaast gaan we ook kijken naar de anatomie van de (onder) rug.

Rug spieren anatomie

De anatomie onderrug en de anatomie van de lage rugspieren zijn een belangrijk onderdeel van de anatomie van de rug. De lage rugspieren, oftewel je onderrug, spelen een cruciale rol in het ondersteunen en stabiliseren van de ruggenwervel. Deze spieren werken samen om de wervelkolom te beschermen en te ondersteunen, en ze zijn daarom belangrijk om te trainen voor een gezonde en sterk rug.

De anatomie van de lage rugspieren omvat verschillende spieren, zoals de multifidus, de roterende interne en externe, en de spieren van de sacrospinalis. Deze spieren werken samen om de ruggenwervel te beschermen en bewegingen te ondersteunen, zoals het buigen en tillen van zware voorwerpen.

Het is dus belangrijk dat deze spieren goed getraind worden. Compound oefeningen zoals de deadlift en de sumo deadlift zijn een goede manier om jouw core spieren te versterken.

Het is belangrijk om te begrijpen hoe de anatomie van de lage rug werkt, omdat dit helpt bij het uitvoeren van effectieve oefeningen voor het versterken van deze spieren. Oefeningen die gericht zijn op de lage rugspieren kunnen helpen bij het verbeteren van de houding, het verminderen van rugpijn en het verbeteren van de algehele functionele beweging.

De lage rugspieren, ook wel de rugspieren genoemd, zijn een groep spieren die de onderste regio van de rug ondersteunen en beschermen. Deze spieren bevinden zich aan de zijkanten van de wervelkolom en werken samen met andere spieren in het lichaam om bewegingen en stabiliteit te verzekeren.

Er zijn twee hoofdtypen rugspieren: lokale stabilisatoren en globale mobilisatoren. De lokale stabilisatoren zijn kleine, stijve spieren die zich dicht bij de wervels bevinden en snel reageren op kleine veranderingen in de houding van de wervelkolom. De globale mobilisatoren zijn grotere spieren die verder van de wervels af liggen en verantwoordelijk zijn voor grote bewegingen in de rug.

De rugspieren werken samen om de wervelkolom in een neutrale houding te houden en om te voorkomen dat de wervels te ver uit elkaar gaan staan of te veel druk ervaren. Het is belangrijk om deze spieren goed te trainen en te onderhouden om rugpijn en andere rugproblemen te voorkomen.

Anatomie rug en de ruggenwervel?

De anatomie van de lage rugspieren is zeer belangrijk, mede omdat zij jouw ruggenwervel beschermen. De lage rugwervels bestaan uit verschillende onderdelen. Laten we naar de anatomie van de rug en de ruggenwervel  kijken.

Hieronder vindt je een beschrijving van elk onderdeel:

  1. Wervellichaam: Het wervellichaam is het ronde, compacte gedeelte van de wervel die samen met andere wervellichamen het gewicht van het lichaam draagt.
  2. Wervelboog: De wervelboog is een halve boog achter het wervellichaam waaraan verschillende uitsteeksels bevestigd zijn.
  3. Processus spinosus: Dit is een groot uitsteeksel aan de achterzijde van de rug dat te voelen is.
  4. Processus transversum: Dit is een uitsteeksel aan de zijkant.
  5. Processus articularis: Dit is een uitsteeksel waaraan gewrichtvlakken liggen voor de facetgewrichten aan de boven- en onderkant.
  6. Foramen vertebrale: Dit is een gat tussen de wervelboog en de achterzijde van het wervellichaam, waardoor de zenuwbanen lopen.
  7. Formamen intervertebrale: Dit is een ruimte waardoor de zenuwwortels naar buiten komen.

Hoe kan jouw rug bewegen?

De ruggenwervels zijn met elkaar verbonden. De verbinding tussen de wervellichamen aan de voorkant van de wervel vindt plaats via de tussenwervelschijven.

Deze tussenwervelschijven staan in voor de bewegingsmogelijkheden van de ruggenwervels.

Anatomie rug: De facetgewrichten

De wervels aan de achterkant zijn met elkaar verbonden door middel van kleine facetgewrichten.

Elk ruggenwervel heeft twee bovenste en twee onderste facetgewrichten in samenwerking met het bovenliggende en onderliggende wervel, respectievelijk.

Deze kleine facetgewrichten zijn net als andere gewrichten in het lichaam uitgerust met kraakbeen, en omgeven door banden en een gewrichtskapsel.

Functie van de facetgewrichten

  1. De facetgewrichten in de onderrug zijn de motor achter de bewegelijkheid van de wervelkolom. Deze gewrichten laten hoofdzakelijk buig- en strekbewegingen toe en bovendien ook kleine draaibewegingen.
  2. Bovendien spelen de facetgewrichten een belangrijke rol in het dragen en ondersteunen. Dankzij de aanwezigheid van de facetgewrichten is het mogelijk om bewegingen uit te voeren tegen de zwaartekracht en een houding vast te houden.

Anatomie rug: De tussenwervelschijf

De tussenwervelschijf dient als een stootkussen tussen de wervellichamen in de vorm van een ovaal.

De samenstelling en uiterlijk van de tussenwervelschijf veranderen door de jaren heen.

  • In de jeugd is de tussenwervelschijf gelatineus en doorzichtig.
  • Bij volwassenen is de tussenwervelschijf elastisch, flexibel en wit van kleur. In deze fase functioneert de tussenwervelschijf het beste.
  • Bij ouderen is de tussenwervelschijf niet elastisch, stijver en geel tot geelbruin van kleur. Dit leidt tot minder optimale functie van de tussenwervelschijf.

De functie van de tussenwervelschijf

  • De tussenwervelschijf is verantwoordelijk voor het opvangen van de druk- en stootkrachten die de wervelkolom ondervindt.
  • Dankzij de tussenwervelschijven kunnen de wervels in de wervelkolom soepeler bewegen.
  • De tussenwervelschijf houdt de ligamenten en banden strak en speelt hierdoor een rol in de stabiliteit van de wervelkolom.

Anatomie rug: Gewrichtskraakbeen

De botten binnen de facetgewrichten van de lage rug worden bedekt door kraakbeen. Dit witglanzende, doorschijnende materiaal verandert in kleur naarmate men ouder wordt, naar geel of geelbruin.

De dikte van het kraakbeen varieert, en is grotendeels bepaald tijdens de jeugdfase door de mate van belasting.

Indien het kraakbeen tijdens deze fase veel belast is, kan de dikte dikker zijn dan wanneer het minder belast is.

De functie van het gewrichtskraakbeen

  • Het kraakbeen in gewrichten beschermt de botten door de stoot- en drukbelastingen op te vangen.
  • Het kraakbeen is glanzend en glad, waardoor er soepele bewegingen tussen de botten kunnen plaatsvinden.
Sumo deadlift

Anatomie rug: Gewrichtskapsel

Om elk gewricht tussen de wervels van de lage rug bevindt zich een beschermend gewrichtskapsel. Dit kapsel is dun en heeft een glanzende uitstraling.

De functie van het gewrichtskapsel

  • Het gewrichtskapsel bevat een smerende vloeistof, genaamd synoviaalvloeistof, die zorgt voor een soepele beweging tussen de twee gewrichtsvlakken. Bovendien houdt deze vloeistof het kraakbeen van de gewrichten in optimale conditie.
  • Het kapsel registreert de positie en houding van het gewricht, zoals bijvoorbeeld of het gebogen is, en doorgeeft deze informatie aan de hersenen.
  • De spieren kunnen aan het gewrichtskapsel verbonden zijn.

Anatomie rug: Gewrichtsbanden

Rond de gewrichten van de wervelkolom bevinden zich gewrichtsbanden, ook wel
ligamenten genoemd. Deze banden hebben een wit glanzende kleur en kunnen in verschillende vormen voorkomen, zoals dun en rond of plat en breed.

De functie van de gewrichtsbanden

De gewrichtsbanden (ligamenten) beperken en controleren de bewegingen van de gewrichten en zijn daarom medeverantwoordelijk voor de stabiliteit.

Anatomie rug: De spieren

De lage rug bevat diverse spieren die verantwoordelijk zijn voor verschillende bewegingen en houdingen. Deze spieren maken het mogelijk om de wervels te buigen en te strekken, maar ook om bijvoorbeeld zonder rugsteun in een zithouding te blijven zitten.

Lokale stabilisatoren

De rug wordt stevig en stabiel tijdens activiteiten dankzij de lokale stabilisatoren, die bestaan uit kleine spiertjes die dicht tegen de wervels aanliggen.

Ze veroorzaken geen beweging in de rug, maar bieden wel stabiliteit. Deze spieren zijn zeer actief en reageren snel op elke verandering van de wervelkolom, en streven ernaar een neutrale houding te behouden.

Globale stabilisatoren

De globale stabilisatoren, die verder van de wervels liggen, zijn in staat bewegingen te reguleren. Deze spieren zijn minder alert en minder actief in vergelijking met de snel reagerende en altijd actieve lokale stabilisatoren.

Globale mobilisatoren

De spieren die verder van de wervelkolom verwijderd zijn, zijn de globale mobilisatoren. Deze spieren veroorzaken de belangrijke bewegingen in de rug.

Ze zijn minder betrokken bij het handhaven van stabiliteit dan de lokale stabilisatoren. Deze spieren zijn alleen operationeel tijdens het uitvoeren van bewegingen.

Anatomie rug: De zenuwen

Binnen de ruggenwervels bevindt zich een opening, genaamd de foramen vertebrale, waarlangs de zenuwbanen van het lichaam lopen.

Aan de linker- en rechterkant van elke wervel komt er een zenuw uit. Deze loopt langs achter het wervellichaam en over de boog van de wervel. De zenuwen zijn wit en glanzend en hebben verschillende diktegradaties.

De functie van de zenuwen

De taak van de zenuwen is om informatie te transporteren, zoals prikkels die betrekking hebben op pijn, temperatuur en beweging.

Deze informatie kan in twee richtingen stromen, van de hersenen naar het lichaam en vice versa.

Informatie kan van de hersenen naar de spieren gaan om hen te activeren en een beweging uit te voeren, of het kan gevoelens uit het lichaam naar de hersenen sturen.

Hoe kan je de lage rugspieren trainen?

Nu je de anatomie van de lage rugspieren begrijpt kunnen we kijken naar de oefeningen welke de anatomie van de lage rugspieren ten goeden komt en waarmee je flink progressie kunt gaan maken.

Er zijn verschillende oefeningen die helpen met het trainen van je onderrug. Onderstaand vind je een kort overzicht van enkele oefeningen:

  1. De Plank: Dit is een basisoefening waarbij de focus ligt op de stabilisatie van de onderrug. Je start in de push-up positie, met opgestoken armen en handen onder de schouders. Houd deze houding vast voor 30 seconden tot 1 minuut.
  2. De deadlift: De deadlift is een zware compound oefening die gericht is op de onderrug en de benen. Bij deze oefening worden gewichten vanaf de grond opgetild door de heupen en knieën te strekken. De deadlift werkt niet alleen de onderrugspieren, maar ook de bilspieren, hamstrings en onderrugspieren.
  3. De Lumbar Extension: Ga op je knieën staan en buig voorover, steunend op de onderrug. Houd deze houding vast voor enkele seconden en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Hypertrofie

Een sterke core is belangrijk

De Erector Spinae, een onderdeel van de lage rugspieren, krijgt onvoldoende specifieke aandacht in vergelijking met andere spieren. Hierdoor kunnen mensen die weinig specifiek trainen met hun benen, blessures oplopen door het gebrek aan versterking van dit gebied.

Veel oefeningen die gericht zijn op andere spiergroepen, zoals de benen, de bovenrug en de achterkant van de schouders, activeren ook de Erector Spinae, zoals squaten, deadliften, T-bar rows, good mornings, reverse flyes en de legpress.

Sommigen trainen bijvoorbeeld de trapezius met zware shrugs met meer dan 200 kilogram, terwijl de Erector Spinae niet getraind is om dergelijke druk aan te kunnen.

Het specifiek trainen van de Erector Spinae kan blessures en gemiste trainingstijd voorkomen door het versterken van de core, die bestaat uit de lage rugspieren en de buikspieren.

De erector spinae trainen

De erector Spinae heeft verschillende vezels in de onder- en bovenste regio. De onderste vezels zijn het grootst en bepalen het uiterlijk van de onderkant van de rug, terwijl er in die regio weinig andere grote spieren met een vergelijkbare functie zijn.

De bovenste vezels liggen onder de grotere rhomboideus en trapezius. Het trainen van deze vezels biedt niet veel meerwaarde voor de dikte van de rug.

Om de onderste vezels te trainen, zijn er verschillende oefeningen beschikbaar:

  1. Hyperextensions: Een oefening waarbij de rug gebogen wordt en vervolgens weer rechtgetrokken, zoals getoond in de video. Dit kan ook worden gedaan met losse gewichten of zonder extra weerstand. Let op dat de rug niet overdreven gebogen wordt en niet te ver omhoog gaat.
  2. Deadlift: Een oefening waarbij het lichaam voorover buigt en het gewicht opheft. Het is belangrijk om een lichte kniebuiging te houden om de nadruk van de hamstrings te verminderen.
  3. Good mornings: Een oefening die vergelijkbaar is met de deadlift, maar met een lichte kniebuiging om de nadruk van de hamstrings te verminderen. In tegenstelling tot de “stiff legged deadlift” legt deze oefening de nadruk op de hamstrings.

De rhomboideus trainen

De Rhomboideus spier kan niet specifiek apart getraind worden. Het is verantwoordelijk voor het trekken van de schouderbladen naar achteren, en deze functie wordt gedeeld door delen van de Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres minor en de achterkant van de schouders.

Hierdoor wordt de Rhomboideus geactiveerd tijdens een aantal van dezelfde oefeningen voor deze spieren, zoals:

  1. Zittend roeien (Seated Row), volgens een Canadese studie de beste oefening voor de Rhomboideus.
  2. Lying barbell rear delt row
  3. Voorovergebogen staande barbell rear delt row (Bend over barbell rear delt row), waarbij de armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp worden gehouden, in tegenstelling tot de Bend over barbell row waarbij de ellebogen meer richting de romp worden gebracht (waardoor de Latissimus Dorsi meer aangesproken zou worden).
  4. Schouder horizontale extensie/reverse flyes/rear lateral delt raise, zoals getoond bij de Trapezius.
close

BLIJF OP DE HOOGTE!

WIL JIJ EEN UPDATE ONTVANGEN WANNEER ER EEN NIEUW BLOG TE LEZEN IS? SCHRIJF JE DAN IN!

Jouw e-mail adres wordt alleen gebruikt om je op de hoogte te stellen van nieuwe blogs.

Deel dit artikel!

Fitness en healthy lifestyle zijn een groot onderdeel van mijn leven. Ik deel daarom ook graag mijn kennis en ervaring met andere mensen om hun te helpen hun doelen te behalen.

4 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *