De Erector Spinae, een onderdeel van de lage rugspieren, krijgt onvoldoende specifieke aandacht in vergelijking met andere spieren. Hierdoor kunnen mensen die weinig specifiek trainen met hun benen, blessures oplopen door het gebrek aan versterking van dit gebied.
Veel oefeningen die gericht zijn op andere spiergroepen, zoals de benen, de bovenrug en de achterkant van de schouders, activeren ook de Erector Spinae, zoals squaten, deadliften, T-bar rows, good mornings, reverse flyes en de legpress.
Sommigen trainen bijvoorbeeld de trapezius met zware shrugs met meer dan 200 kilogram, terwijl de Erector Spinae niet getraind is om dergelijke druk aan te kunnen.
Het specifiek trainen van de Erector Spinae kan blessures en gemiste trainingstijd voorkomen door het versterken van de core, die bestaat uit de lage rugspieren en de buikspieren.
De erector spinae trainen
De erector Spinae heeft verschillende vezels in de onder- en bovenste regio. De onderste vezels zijn het grootst en bepalen het uiterlijk van de onderkant van de rug, terwijl er in die regio weinig andere grote spieren met een vergelijkbare functie zijn.
De bovenste vezels liggen onder de grotere rhomboideus en trapezius. Het trainen van deze vezels biedt niet veel meerwaarde voor de dikte van de rug.
Om de onderste vezels te trainen, zijn er verschillende oefeningen beschikbaar:
- Hyperextensions: Een oefening waarbij de rug gebogen wordt en vervolgens weer rechtgetrokken, zoals getoond in de video. Dit kan ook worden gedaan met losse gewichten of zonder extra weerstand. Let op dat de rug niet overdreven gebogen wordt en niet te ver omhoog gaat.
- Deadlift: Een oefening waarbij het lichaam voorover buigt en het gewicht opheft. Het is belangrijk om een lichte kniebuiging te houden om de nadruk van de hamstrings te verminderen.
- Good mornings: Een oefening die vergelijkbaar is met de deadlift, maar met een lichte kniebuiging om de nadruk van de hamstrings te verminderen. In tegenstelling tot de “stiff legged deadlift” legt deze oefening de nadruk op de hamstrings.
De rhomboideus trainen
De Rhomboideus spier kan niet specifiek apart getraind worden. Het is verantwoordelijk voor het trekken van de schouderbladen naar achteren, en deze functie wordt gedeeld door delen van de Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres minor en de achterkant van de schouders.
Hierdoor wordt de Rhomboideus geactiveerd tijdens een aantal van dezelfde oefeningen voor deze spieren, zoals:
- Zittend roeien (Seated Row), volgens een Canadese studie de beste oefening voor de Rhomboideus.
- Lying barbell rear delt row
- Voorovergebogen staande barbell rear delt row (Bend over barbell rear delt row), waarbij de armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp worden gehouden, in tegenstelling tot de Bend over barbell row waarbij de ellebogen meer richting de romp worden gebracht (waardoor de Latissimus Dorsi meer aangesproken zou worden).
- Schouder horizontale extensie/reverse flyes/rear lateral delt raise, zoals getoond bij de Trapezius.
Valerie
12 February, 2023 at 19:26
Wat een nuttige blog, interessant om allemaal te lezen!
Kijkje in huis ven tuin
13 February, 2023 at 08:19
Wat een goede tips, waarom het trainen van de lage rugspieren zo belangrijk is!
Frederique
13 February, 2023 at 14:49
Wat een informatief artikel. Mijn zoon is op het moment erg bezig met trainen, maar omdat hij nog jong is is niet alles mogelijk of verstandig. Daarom verdiep ik me er nu wat meer in.
Tessa
13 February, 2023 at 18:25
Wat een fijne tips. Deze ga ik zeker toepassen, aangezien ik soms last heb van mijn rug