Connect with us

Fitness

De 12 beste Kettlebell oefeningen voor conditie, mobiliteit en kracht

Angelo

Published

on

Kettlebell

Krachttraining in sportscholen was vroeger beperkt tot machines, barbells en halters. Maar nu zijn kettlebells populairder geworden in sportscholen en bij mensen thuis vanwege hun veelzijdigheid en effectiviteit.

Kettlebell-training vergt iets meer aandacht, maar de beloning is de moeite waard. Ontdek hier enkele onvervangbare oefeningen die je helpen bij het opbouwen van explosieve kracht, stabiliteit en spiermassa.

Er zijn genoeg geweldige bewegingen die met slechts één kettlebell kunnen worden uitgevoerd, terwijl sommige oefeningen meerdere gewichten vereisen.

Goblet Squat

De squat met goblet is een uitstekende manier om toegevoegde weerstand toe te voegen aan je squats, vooral als je nog aan het leren bent. Het idee achter deze beweging is om met een gewicht voor je lichaam in een squat positie te zitten.

Het klinkt eenvoudig genoeg, en dat is het ook. Het voordeel van deze beweging ten opzichte van de back squat is dat het gemakkelijker te leren is en minder schoudermobiliteit en bovenlichaam aandacht vereist.

Je kunt je concentreren op je onderlichaam en leren hoe je de spanning in je squat vasthoudt. Het is niet alleen voor beginners, want je kunt zelfs doorgaan met de zwaarste kettlebell die je hebt voordat je overstapt op een barbell.

Hoe voer je de goblet squat uit?

Om de kettlebell squat correct uit te voeren, begin je door de handgrepen van de kettlebell tegen je borst aan te houden en je handpalmen naar elkaar toe te drukken om spanning in je bovenlichaam te creëren.

Terwijl je je borst omhoog houdt, voorkom je dat het gewicht je naar voren trekt en duw je je heupen naar achteren terwijl je je knieën naar buiten duwt. Zak niet simpelweg naar beneden, maar ga “in” je heupen zitten.

Als je dijen iets minder dan parallel met de grond zijn, duw je je voeten stevig in de vloer en drijf je jezelf weer omhoog naar een staande positie. Het is belangrijk om het gewicht gedurende de hele herhaling zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden en er altijd controle over te hebben.

Voordelen van de goblet squat:

  • Goblet squats zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen in je benen en core.
  • Met goblet squats kun je de squat techniek onder de knie krijgen, mobiliteit opbouwen en geleidelijk vooruitgang boeken.
  • Goblet squats zijn ideaal voor lifters die niet kunnen squatten met een barbell van 35 of 45 pond.cccc

Kettlebell Deadlift

Kettlebell deadlifts bieden een fantastische manier om de techniek van de deadlift te beheersen en de spieren die bij deze oefening betrokken zijn te versterken, zonder dat je grote hoeveelheden gewicht op een halter hoeft te laden. Veel mensen associëren de deadlift met professionele powerlifters die enorme gewichten tillen, maar in feite is een “deadlift” simpelweg een efficiënte manier om vanuit je heupen te bewegen en een gewicht van de grond te tillen.

Door de kettlebell deadlift te gebruiken kun je leren hoe je je lats activeert tijdens de oefening, wat zorgt voor stabiliteit in het bovenlichaam en de kracht van de trek verhoogt. De oefening traint ook het heupscharnierbewegingspatroon om je techniek te verbeteren.

Hoe voer je de kettlebell deadlift uit?

Een effectieve manier om de kettlebell deadlift te leren, is door je voeten iets verder dan heupafstand uit elkaar te plaatsen en een kettlebell tussen je voeten te plaatsen. Buig vervolgens je heupen naar achteren en kantel je bovenlichaam naar voren.

Pak de bovenste handgreep van de kettlebell vast met beide handen en houd je armen recht. Het is belangrijk om je lats te voelen spannen – de spieren aan de zijkant van je rug achter je ribben – en je schouders weg te trekken van je oren terwijl je torso iets boven parallel met de grond is.

Vervolgens moet je je knieën lichtjes buigen en diep ademhalen om je kern vast te zetten terwijl je spanning en positie behoudt. Door de vloer te drijven, kun je je heupen naar voren duwen en je schouders naar achteren trekken om rechtop te staan.

Let er wel op dat je niet te ver naar achteren leunt in de bovenste positie, anders zal je focus op je onderrug verschuiven.

Zodra je rechtop staat, is het tijd om terug te dalen door je heupen naar achteren te duwen en het gewicht dicht bij je benen te houden.

Onthoud dat er een “dode punt” op de grond is, wat betekent dat je elke keer dat het gewicht op de grond komt, opnieuw moet beginnen door diep adem te halen en je positie te resetten.

Door deze techniek te oefenen, zul je je lats activeren en het heupscharnier bewegingspatroon verbeteren.

Voordelen van de kettlebell deadlift:

  • De oefening versterkt je benen, rug, schouders, kern en greep.
  • Kettlebell deadlifts zijn een nuttige functionele beweging die overeenkomt met verschillende dagelijkse taken zoals het optillen van boodschappentassen, kinderen en andere zware voorwerpen. De oefening traint je om het gewicht veilig en efficiënt dicht bij je lichaam te houden terwijl je het van de grond tilt, wat een belangrijke vaardigheid is om blessures te voorkomen.

    Door deze oefening regelmatig te doen, kun je je lichaamskracht en coördinatie verbeteren, wat kan bijdragen aan een verbeterde lichaamshouding en betere prestaties in andere krachtoefeningen

Farmer’s Carry

Het uitvoeren van farmer’s carries, ook wel bekend als boerenwandelingen, is een zeer effectieve manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze oefening traint bijna elk deel van je lichaam, van je grip en kern tot je kuiten en schouders.

Wanneer je ooit meerdere boodschappentassen van de auto naar huis hebt gedragen, heb je al een soort van boerenwandeling gedaan. Het doel is om de boodschappen veilig thuis te krijgen.

In de sportschool is het doel om het gewicht gecontroleerd te dragen, en daarom kan de farmer’s carry ook gezien worden als een functionele oefening om boodschappen veilig te dragen.

Het doel van deze oefening is om een bepaalde afstand af te leggen of een bepaalde tijd te wandelen terwijl je zware gewichten vasthoudt en tegelijkertijd een goede houding en controle over de gewichten behoudt.

Hoe voer je de farmer’s carry uit?

Begin met het plaatsen van een kettlebell naast elke voet, met de handgrepen aan de buitenkant van je voeten. Buig je heupen naar achteren en houd je rug recht terwijl je de kettlebells oppakt. Het is alsof je een deadlift uitvoert, maar dan met gewichten aan elke kant van je lichaam. In plaats van de gewichten neer te leggen, loop je met ze weg.

De belangrijkste uitdaging van de farmer’s carry is om de gewichten onder controle te houden terwijl je loopt. Het is belangrijk om je lichaam in een rechte lijn te houden en je schouders in een gespannen positie naar achteren te trekken om te voorkomen dat de kettlebells gaan slingeren.

Als je merkt dat je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, is de kans groot dat je de kettlebells niet goed onder controle hebt. Als je de gewenste afstand of tijd hebt bereikt, keer je terug naar de startpositie, scharnier je je heupen naar achteren en leg je de gewichten op de grond.

Voordelen van de farmer’s carry:

  • Farmer’s carries zijn ongelooflijk toepasbaar op het leven vanuit een functioneel kracht-perspectief, veilig en efficiënt bewegen met gewichten op armlengte.
  • De oefening is effectief voor het opbouwen van spierkracht en grijpkracht.
  • Deze totale lichaamsbeweging bouwt ook efficiënter uithoudingsvermogen en conditie op dan aërobe oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen op een loopband.

Gorilla Row

De gorilla row is een dynamische en uitdagende oefening die vergelijkbaar is met de traditionele gebogen dumbbell row. Het verschil is dat bij deze variant het ene gewicht wordt gebruikt om kracht en stabiliteit te creëren terwijl de andere arm de rijbeweging uitvoert.

Deze oefening richt zich op het versterken van de heupscharnierpatronen en vereist dat de onderrug en core stevig worden vastgehouden om de juiste houding te behouden.

Als deze spieren niet sterk genoeg zijn, wordt de row veel moeilijker om uit te voeren. De brede stand helpt ook om de belasting op de onderrug te verminderen, wat deze oefening een ideale keuze maakt voor gewichtheffers die terugkerende rugproblemen hebben.

Bovendien kan deze krachtige en leuke beweging helpen om de algehele lichaamskracht en stabiliteit te verbeteren.

Hoe voer je de gorilla Row uit?

Positioneer jezelf in een brede stand en plaats een paar kettlebells in het midden van je voeten. Houd je handpalmen naar elkaar toe terwijl je voorover buigt bij de heupen en hurk naar beneden om de gewichten vast te pakken.

Breng een kettlebell naar beneden terwijl je de andere naar je toe trekt, zonder je bovenlichaam te draaien. Je kunt de herhalingen afwisselen tussen de linker- en rechterkant of alle herhalingen aan één kant uitvoeren voordat je wisselt.

De gorilla row is een krachtige beweging die snel moet worden uitgevoerd. Als je moeite hebt om in de scharnierpositie te blijven zonder dat je rug hol trekt, kun je de kettlebells op blokken plaatsen om de hoogte te verhogen. Dit beperkt het bewegingsbereik en vermindert de druk op je onderrug en hamstrings.

Voordelen van de gorilla row:

  • Gorilla row is een effectieve roeivariatie, die gunstig kan zijn voor de opbouw van kracht en spieren.
  • Deze beweging omvat je hele lichaam en gebruikt je benen en core voor stabiliteit, vergeleken met een meer op de lats gerichte row.
  • De betrokkenheid van de kern en de lichaamshouding verminderen de belasting van de onderrug in vergelijking met andere roeibewegingen.

Kettlebell Halo

De halo is een oefening die helpt om uw schouders sterker, mobieler en stabieler te maken. Het is een veelzijdige beweging die u als onderdeel van uw opwarming of training kunt uitvoeren.

U kunt de moeilijkheidsgraad van de beweging aanpassen door de positie van de kettlebell in uw handen te wijzigen, of door te wisselen van richting bij elke herhaling of één richting tegelijkertijd uit te voeren. U kunt ook de houding veranderen, van staand naar knielend, om de beweging uitdagender te maken.

Hoe voer je de gorilla Row uit?

Pak de zijhandvatten van een kettlebell vast terwijl je rechtop staat en houd je duimen naar je gezicht gericht. Doe alsof je een halo maakt rond je hoofd, waarbij je de onderkant van de kettlebell naar het plafond draait terwijl je het gewicht naar de zijkant van je hoofd brengt.

Houd de onderkant van de kettlebell naar het plafond gericht terwijl het gewicht achter je hoofd draait en til je ellebogen naar de lucht. Wanneer het gewicht de cirkel rond je hoofd voltooit, draai dan de onderkant van de kettlebell naar de vloer en keer terug naar de beginpositie.

Houd je hoofd stil en beweeg je schouders, niet je nek. Probeer jezelf voor te stellen alsof je vastzit in cement vanaf de borst naar beneden om je kernstabiliteit te verbeteren. Je kunt de intensiteit van deze oefening aanpassen door het gewicht of het aantal herhalingen te veranderen.

Voordelen van de gorilla row:

  • De halo bouwt efficiënt core stability en mobiliteit van het bovenlichaam op.
  • De schouders en de bovenrug worden over een zeer groot bewegingsbereik bewerkt, waardoor het een ideale oefening is om de gezondheid van de gewrichten te verbeteren door de stabiliteit en mobiliteit van de schouderbladen aan te pakken.
  • De oefening kan worden uitgevoerd met verschillende basisvarianten, waardoor ze toegankelijk is voor mensen met verschillende vaardigheden en ervaringsniveaus.

Front Rack Reverse Lunge

Front rack reverse lunges, ook wel back lunges genoemd, zijn een uitdagende variant op de traditionele lunge-oefeningen. Deze onderlichaam oefening vereist veel kracht en stabiliteit van de core en mid-rug, omdat de kettlebells tijdens de beweging dicht bij de borst moeten worden gehouden.

Een groot voordeel van deze oefening is dat het niet alleen de benen traint, maar ook het bovenlichaam en de core.

Als je de oefening met slechts één kettlebell uitvoert, wordt de uitdaging voor de core nog groter, omdat je de romp moet stabiliseren tegen het trekken van één kant. Dit is een geweldige oefening om kracht en stabiliteit in het hele lichaam op te bouwen.

Hoe voer je de front Rack Reverse Lunge uit?

Neem een staande positie in en pak een paar kettlebells op schouderhoogte vast met je knokkels tegen elkaar gedrukt of dichtbij elkaar. Visualiseer een traditionele gebedshouding waarbij de handen elkaar niet raken. Dit wordt de “front rack” positie genoemd.

Verplaats vervolgens een voet naar achteren en buig de voorste knie lichtjes terwijl je de heupen naar beneden brengt en de achterste knie richting de grond beweegt. Schraap je knie zachtjes over de grond terwijl je deze naar beneden beweegt, maar laat hem niet abrupt op de grond vallen.

Houd je romp krachtig en je borst omhoog terwijl je je knokkels naar het plafond gericht houdt. Wanneer je de grond met je knie hebt geschraapt, duw je jezelf weer omhoog met behulp van je voorste been, terwijl het achterste been je een beetje ondersteunt.

Je kunt de herhalingen met één been doen of afwisselen tussen de benen.

Voordelen van de front Rack Reverse Lunge:

  • De voorste rekpositie voegt een groot element van kernkracht toe aan de omgekeerde lunge, vooral als deze wordt uitgevoerd met een gewicht in één arm in plaats van twee.
  • Je bovenrug, schouders en armen worden ook uitgedaagd om het gewicht te ondersteunen tijdens deze beweging.
  • De omgekeerde lunge met voorrek helpt om kracht en mobiliteit in het onderlichaam op te bouwen terwijl je een diepe lungepositie bereikt, waarbij je de heupflexoren van het achterste been strekt en de quadriceps, hamstrings en bilspieren van het voorste been versterkt.

Front rack push press

Een alternatieve manier van het uitvoeren van een overhead press is de front rack push press. In tegenstelling tot de traditionele overhead press voer je deze oefening uit met behulp van een push van het onderlichaam. Dit creëert een relatief instabiele omgeving waarin je de kettlebells onder controle moet houden.

De front rack positie zorgt ervoor dat je kern extra wordt uitgedaagd tijdens deze oefening. Door gebruik te maken van de aandrijving vanuit je benen, moet je hard werken om de kracht vanuit je onderlichaam over te brengen naar je schouders. Dit maakt het mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken en je kracht en vermogen verder op te bouwen.

Hoe voer je de front rack push press uit?

Neem twee kettlebells vast in de front rack positie – voor je borst met de handpalmen naar elkaar toe. Buig lichtjes door de knieën terwijl je je borstkas rechtop houdt en duw jezelf dan snel omhoog terwijl je de gewichten omhoog duwt. Stel je voor dat je sprongkracht gebruikt om de gewichten naar het plafond te sturen.

Het opwekken van zoveel kracht vereist dat je schouders in een stabiele positie staan om de gewichten op te vangen wanneer ze bovenaan zijn. Span je core aan terwijl je de gewichten vasthoudt boven je hoofd.

Als je de gewichten stabiel hebt vastgezet, laat je ze langzaam terug naar je borst zakken terwijl je weer buigt om de impact van de neerwaartse kracht op te vangen. Herhaal deze beweging door de gewichten omhoog te duwen.

Voordelen van de front rack push press uit:

  • Kettlebells zijn onstabieler dan dumbbells door het verplaatste zwaartepunt en hun positie in je hand en op je arm. Dit voegt een nog groter element van kernkracht en schouderstabiliteit toe aan elke herhaling, omdat je harder moet werken om het gewicht boven je hoofd te houden.
  • De front rack push press laat zwaardere gewichten toe dan een strict press, wat bijdraagt tot een betere kracht en krachtontwikkeling.
  • De integratie van beenaandrijving maakt van de front rack push press een totale lichaamsoefening, waardoor een efficiëntere beweging ontstaat voor de conditie.

Suitcase deadlift and carry

Deze oefening lijkt op de traditionele farmer’s carry, maar in plaats van boodschappen te dragen, oefen je met het dragen van bagage.

Met één kettlebell in je hand, trek je aan één kant van je lichaam, waardoor je kern, vooral de schuine spieren aan de zijkanten van je buik, harder moet werken om je rechtop te houden.

De suitcase deadlift is een variatie op de standaard kettlebell deadlift die de kern extra belast door het gebruik van slechts één arm.

De suitcase carry is een eenarmige variant van de farmer’s carry die ook gericht is op de kernspieren. Door beide oefeningen te combineren, ontstaat er een effectieve training om totale lichaamskracht en een sterke ondersteunende kern op te bouwen.

Hoe voer je de Suitcase deadlift and carry uit?

Sta rechtop naast een kettlebell die op de grond ligt. Door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën licht te buigen, pak je de kettlebell met je handpalm naar je been gericht. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven terwijl je je rug neutraal houdt. Door de vloer te duwen, til je het gewicht op en loop je voor een bepaalde afstand of tijd.

Het doel van deze oefening is om je core te gebruiken om het gewicht in evenwicht te houden terwijl je loopt. Terwijl je loopt, zul je merken dat je een beetje scheef hangt, maar door je core aan te spannen, kun je dit compenseren.

Knijp hard in je vrije hand om spanning te creëren en te voorkomen dat de kettlebell je naar één kant trekt. Wanneer je de set voltooid hebt, plaats je de kettlebell op de grond door je heupen naar achteren te bewegen en herhaal je de oefening met de andere hand.

Voordelen van de Suitcase deadlift and carry:

  • De suitcase deadlift and carry pakt natuurlijke asymmetrieën aan en helpt het risico op blessures te verminderen door de core stability te verbeteren.
  • De eenzijdige belasting is zeer functioneel en bereidt het lichaam voor op reële scenario’s, van het uitlaten van een energieke hond tot het dragen van een kind op de heup.

Kettlebell clean

De kettlebell clean is een oefening die veel kracht en inspanning vereist om correct uit te voeren. Het kan een uitdaging zijn om de beweging onder de knie te krijgen en als het niet goed wordt gedaan, kan het leiden tot pijnlijke kneuzingen in de polsen en onderarmen.

Het is daarom belangrijk om de juiste techniek te leren om deze beweging goed uit te voeren en te voorkomen dat blessures optreden.

Het uitvoeren van een kettlebell clean kan echter veel voordelen opleveren, omdat het de kracht opbouwt om de kettlebell in de front rack positie te krijgen. Dit kan helpen bij het verbeteren van andere oefeningen, zoals presses, squats, lunges en meer.

Het is daarom de moeite waard om de tijd en moeite te investeren om deze beweging onder de knie te krijgen en de voordelen van de oefening te ervaren.

Hoe voer je de kettlebell clean uit?

Begin met het plaatsen van de kettlebell tussen je voeten en zorg ervoor dat je voeten iets breder staan dan heupbreedte uit elkaar. Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je één hand op de bel legt met de handpalm naar beneden gericht.

Zorg ervoor dat je borst omhoog staat, zodat je vooruit kunt kijken en niet naar de grond of naar de bel kijkt. Om het gewicht van de vloer te trekken, moet je omhoog gaan en als het de hoogte van je heupen bereikt, begin je je hand te draaien zodat de bel in de voorste rekpositie terechtkomt.

Een belangrijke opmerking hierbij is dat je niet te veel kracht moet gebruiken met je arm. Een beetje is zeker nodig, maar de meeste kracht om het gewicht van de grond naar borsthoogte te krijgen, komt vanuit je heupen.

Met veel momentum en kracht vanuit de heupen, “gooi” je het gewicht bijna in de lucht en leidt het vervolgens naar de voorste rekpositie.

Er zijn enkele belangrijke tips om te onthouden bij het uitvoeren van de kettlebell clean.

Trek niet te snel van de grond, zodat je voldoende kracht kunt verzamelen en ontspan je hand terwijl de bel draait om de rotatie soepeler te laten verlopen en eelt te voorkomen. Het is belangrijk om te beginnen met een lichter gewicht en de tijd te nemen om te oefenen voordat je overstapt op zwaardere gewichten.

Het kost wat tijd en moeite om de kettlebell clean goed onder de knie te krijgen, maar de voordelen zijn het zeker waard!

Voordelen van de kettlebell clean:

  • Kettlebell cleans zijn een zeer effectieve explosieve krachtoefening.
  • De clean is de meest efficiënte manier om een kettlebell naar de voorste rekpositie te brengen voordat je squats, lunges, presses of soortgelijke oefeningen doet.
  • Als een totale lichaamsbeweging is het een uitstekende manier om cardio en conditie te trainen en tegelijkertijd de benen, de kern en de bovenrug aan te pakken.

Kettlebell Swing

De kettlebell swing is een oefening die vaak wordt uitgevoerd en niet voor niets. Deze oefening richt zich op de bilspieren en hamstrings en is uitstekend voor het trainen van heupverlenging. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd cardiovasculaire training te krijgen, allemaal in één oefening.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van de kettlebell swing. Door gebruik te maken van het juiste momentum, de juiste kracht en de juiste houding kun je meer gewicht slingeren dan je misschien denkt.

Omdat de heupen en bilspieren enkele van de sterkste spieren in het lichaam zijn, kun je met deze oefening veel progressie maken.

Hoe voer je de kettlebell swing uit?

Plaats jezelf ongeveer één meter achter de kettlebell, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Neem een scharnierende positie aan, waarbij je beide handen met de handpalmen naar beneden op de bel plaatst en je lichaam lichtjes gebogen is.

Het is als het vasthouden van een voetbal achter je. Houd je borst omhoog, adem diep in en “hike” de kettlebell achter je benen. Zodra de kettlebell op zijn hoogste punt is, duw je je heupen krachtig naar voren en kom je rechtop staan, terwijl de kettlebell voor je uit zwaait tot ongeveer borsthoogte. Gebruik je armen niet om de kettlebell op te tillen en houd ze ontspannen.

Denk aan een katapult, waarbij je de slinger naar achteren trekt en zodra je deze loslaat, het gewicht naar voren schiet. In dit geval leid je het naar voren en omhoog. Wanneer de kettlebell op maximale hoogte voor je staat, trek je hem actief naar beneden door je benen, maar houd hem dicht bij je heupen in plaats van bij je knieën.

Een handige tip is om te denken aan “duim in de bil” om de bel hoog en dicht bij je benen te houden en zo de meeste kracht te genereren. Zorg ervoor dat je heupen volledig zijn gestrekt zonder achterover te leunen en je onderrug te veel uit te rekken wanneer de bel omhoog zwaait.

Voordelen van de kettlebell swing:

  • Kettlebell swings zijn een geweldige manier om je cardiotraining te veranderen.
  • Zwaaien bouwt explosieve kracht en sterkte op.
  • De bewegingen zijn zeer effectief voor het aanpakken van de bilspieren en het trainen van heupextensie, wat atletiek, sportprestaties en spiergroei ten goede kan komen.

Kettlebell tall kneeling plank

Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om je core te trainen en tegelijkertijd je schoudermobiliteit te verbeteren, dan is de hoge knielende plank met kettlebell misschien iets voor jou. Hoewel statische oefeningen zoals basisplanken goed zijn om stabiliteit op te bouwen, biedt deze variant nog meer voordelen.

Door te werken aan je heupverlenging en schoudermobiliteit, train je niet alleen je core, maar ook andere spieren in je lichaam. Deze oefening helpt je om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wat van groot belang is bij het uitvoeren van vele andere oefeningen.

Hoe voer je de kettlebell tall kneeling plank uit?

De positie van de “hoge knielende” oefening vereist dat je op je knieën zit met je dijen omhoog gericht naar het plafond, zonder dat je op je hielen zit. Grijp het handvat van de kettlebell vast met beide handen achter je rug. Zorg ervoor dat je handpalmen van je lichaam af wijzen en je armen gestrekt zijn.

Til je heupen actief op en zorg ervoor dat je ribben recht boven je middel blijven. Vermijd het laten rusten van de kettlebell op je lichaam. Hoewel je de kettlebell niet ver achter je rug hoeft te trekken, is het belangrijk om je schouders en armen actief te houden tijdens deze greep.

Voordelen van de kettlebell tall kneeling plank:

  • Deze oefening is een geweldige manier om je borst en schouders te openen, je mobiliteit te verbeteren en je bovenlichaam te strekken.
  • Als je geen gewone planken kunt doen vanwege pols- of elleboogproblemen, is dit een geweldig alternatief.

Turkish get up

De Turkse get-up is een veelzijdige oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit verbetert. Het bestaat uit verschillende fasen, waaronder het opstaan vanuit een sit-up positie, het aannemen van een krabgangpositie, het maken van een uitvalspas, en het vasthouden van een gewicht boven je hoofd terwijl je staat.

Deze oefening omvat een uitgebreide en complexe beweging, die in verschillende stappen kan worden opgedeeld. Het is belangrijk om tijdens de hele beweging je schouders stabiel te houden, zodat het gewicht altijd loodrecht op de grond blijft.

Het kan voor sommige mensen zelfs een uitdaging zijn om de beweging zonder gewichten uit te voeren.

Hoe voer je de turkish get up uit?

Begin liggend op je rug met je rechtervoet plat op de grond en de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je linkerbeen gestrekt naar buiten. Pak een kettlebell met je rechterhand en houd je linkerarm in dezelfde hoek als je linkerbeen.

Druk met je rechtervoet op de grond terwijl je de kettlebell van je afduwt. Steun op je linkerelleboog en blijf je linkerarm op de grond drukken terwijl je heupen omhoogkomt met je linkerbeen gestrekt.

Breng vervolgens je linkerbeen in een knielende positie terwijl je op je rechterhand leunt. Strek je linkerarm zijwaarts uit voor balans en sta op met de kettlebell boven je hoofd. Dit is het halve punt van één herhaling. Houd de kettlebell stabiel boven je hoofd en stabiliseer je kern.

Stap terug met je linkerbeen naar een halfknielende positie en plaats je linkerhandpalm op de grond terwijl je naar links leunt. Breng je linkerbeen naar voren en zak naar je onderarm voordat je langzaam op je rug gaat liggen.

Eindig in de startpositie met de kettlebell boven je borst. Herhaal deze beweging met het gewicht in de andere hand. De Turkish get-up is een uitdagende oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit vereist en kan worden uitgevoerd zonder gewicht voordat je overstapt naar kettlebells.

Voordelen van de turkish get up:

  • De Turkish get-up is echt een lichaamsoefening. Het is waarschijnlijk de meest betrokken beweging die je in de sportschool kunt doen en alles werkt, zoals je kunt zien aan de extra lange stappen hoe je de oefening uitvoert.
  • De beweging werkt aan schouderstabiliteit en mobiliteit, stabiliteit en kracht van het onderlichaam, en kernkracht.

De voordelen van kettlebell training

Kettlebells zijn een veelzijdig hulpmiddel bij krachttraining en kunnen op dezelfde manier als dumbbells worden gebruikt. Het unieke aspect van de kettlebell is de verdeling van het gewicht en de manier waarop het vastgehouden wordt, wat de oefeningen uitdagender kan maken. Door de asymmetrische vorm van de kettlebell kan het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zoals een clean of een press, een extra beroep doen op je stabiliteit en coördinatie.

Een ander voordeel van kettlebell training is de mogelijkheid om gemakkelijk van de ene oefening naar de andere over te gaan zonder het gewicht neer te leggen.

Dit zorgt voor een vloeiende bewegingsstroom, waardoor je meerdere spiergroepen efficiënt kunt trainen met constante spanning. Dit is vergelijkbaar met de voordelen van het gebruik van supersets bij krachttraining.

Opwarmen met een kettlebell

Een van de voordelen van de kettlebell is dat hij zeer weinig ruimte in beslag neemt in de sportschool, waardoor het een handig hulpmiddel is om snel en effectief op te warmen voor elke training.

Door verschillende oefeningen aan elkaar te rijgen en verschillende herhalingen te doen, kun je je hele lichaam ideaal voorbereiden op de training.

Hier is een voorbeeld van een eenvoudig circuit dat je kunt proberen:

  • Onbelaste turkse get up: begin liggend op de grond met één hand omhoog naar het plafond gericht. Rol vervolgens opzij, steun op één arm, zwaai het been van de arm die niet werkt naar achteren en sta op. Zorg ervoor dat je hand de hele tijd volledig verticaal gericht blijft. Herhaal dit proces voor de andere arm en doe twee herhalingen per kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Deze oefening is zeer effectief om je lichaam op te warmen voordat je begint met zwaardere oefeningen.
  • Goblet squat: Om te beginnen, houd de kettlebell dicht tegen je borst en omarm hem met beide handen. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn getrokken en je kern aangespannen is. Begin met achterover te leunen in je heupen en zak zo laag als je kunt in de squat positie. Probeer bij elke herhaling de diepte te vergroten. Voer vier sets van acht herhalingen uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
  • Kettlebell clean: Houd de kettlebell vast in één hand en laat hem hangen tussen je benen ter hoogte van je knieën. Buig voorover bij de heupen en buig je knieën lichtjes. Trek vervolgens explosief omhoog terwijl je het gewicht naar schouderhoogte trekt. Buig je arm en houd het gewicht met gebogen benen vast. Sta rechtop en begin opnieuw voordat je het gewicht weer naar de startpositie laat zakken. Voer vier herhalingen per arm uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
  • Front Rack Push Press: Start met de kettlebell op schouderhoogte en betrek je core-spieren. Houd je knieën licht gebogen en spring omhoog terwijl je de bel boven je hoofd drukt tot een lock-out positie. Laat de kettlebell rustig zakken tot schouderhoogte en houd je benen gebogen om de impact op te vangen. Voer drie herhalingen per arm uit voordat je teruggaat naar de vorige oefening. Herhaal het circuit drie keer om de training af te ronden.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Wat is een obstacle run en hoe bereid je je erop voor?

Angelo

Published

on

By

Wat is een obstacle run en hoe bereid je je erop voor

Ben je op zoek naar een nieuwe uitdaging naast traditionele hardloopevenementen? Staan touwklimmen, modderglijden, zandzakken sjouwen en muurklimmen op jouw lijst van avonturen? Dan is een obstacle run mogelijk de perfecte volgende stap voor jou.

Obstacle runs bieden uitdagingen voor alle niveaus, variërend van 5 km modderlopen tot 24-uurs uithoudingsraces. Als je klaar bent om je persoonlijke grenzen te verleggen, ontdek dan meer in deze gids.

We bespreken de verschillende soorten obstacle runs en bieden advies voor de optimale voorbereiding.

Wat is een obstacle run?

Een obstacle run, ook wel bekend als obstakelloop, stormbaan, survival run, obstacle course, hindernisbaan, mud run of endurance race, biedt een unieke combinatie van hardlopen en het overwinnen van diverse obstakels.

Tijdens deze evenementen word je uitgedaagd met een reeks hindernissen die je moet overwinnen. Dit kan variëren van klimmen en springen tot kruipen en zelfs zwemmen.

Het parcours voert je meestal door natuurgebieden, waarbij je niet zelden geconfronteerd wordt met modder en water.

Het is een sportieve uitdaging die niet alleen je fysieke, maar ook je mentale kracht op de proef stelt.

Wat is een obstacle run en wat kom je er allemaal tegen?

Welke verschillende obstacle runs zijn er?

Obstacle runs variëren breed in opzet en uitdaging, onderverdeeld in vier hoofdcategorieën:

  • Obstacle Course Race (OCR): Dit type race combineert hardlopen met het overwinnen van gespreide hindernissen. Het lijkt op een uitgestrekte stormbaan waarbij je van de ene naar de andere hindernis rent.
  • Survival Runs: Hierbij is het doel om de grond te vermijden. Het parcours bestaat volledig uit opeenvolgende obstakels waarbij aanraking met de grond betekent dat je de hindernis opnieuw moet starten.
  • Endurance: Deze races testen je uithoudingsvermogen door elementen van verschillende obstacle runs te combineren. De meest intensieve endurance races duren tot 24 uur, maar er zijn ook kortere versies van 6 of 12 uur.
  • Mud Runs: Focus op modder is wat deze races kenmerkt. Modder zorgt voor een glibberige ondergrond waarbij zelfs het rennen een uitdaging wordt. Modderraces zijn laagdrempelig en worden vaak in teams volbracht.

Welke hindernissen kun je verwachten?

De hindernissen variëren per type obstacle run. Bij mud runs staat modder centraal, maar je kunt ook verwachten dat je over muren klimt of door banden springt. Hieronder volgt een overzicht van typische hindernissen en bij welke runs ze vaak voorkomen:

  • Klimmen: Muren zijn een standaard onderdeel van bijna alle obstacle runs, vaak voorzien van touwen of netten om overheen te klimmen.
  • Tijgeren: Vooral bij mud races is tijgeren onder netten of prikkeldraad door modder een gangbaar onderdeel.
  • Vuur: Sommige runs stellen je voor de uitdaging om over vuur te springen.
  • Slingeren: In survival runs is slingeren met ringen, balken of touwen vaak vereist. Dit vergt aanzienlijke armkracht en biedt een intense fysieke uitdaging.
  • Balans: Balanceren op balken, ballen of instabiele platformen komt voor in diverse obstacle runs.
  • Zwemmen: Waterhindernissen, zoals sloten, zijn typisch voor mud races. Soms is overspringen mogelijk, maar vaak moet je erdoor zwemmen.
  • Springen: Het springen van het ene naar het andere obstakel is een kenmerk van survival runs, maar springhindernissen kom je in alle soorten obstacle runs tegen.

Hoe zwaar is een obstacle run?

Een obstacle run vormt onmiskenbaar een uitdaging, waarbij een parcours van 5 kilometer niet te vergelijken is met een reguliere hardloopronde van dezelfde lengte. De run vereist een uitgebreid scala aan fysieke inspanningen. Voor wie net met hardlopen start, kan een obstacle run wellicht te ambitieus zijn.

Toch hoef je niet voortdurend te rennen; het is ook mogelijk om wandelend van de ene naar de andere hindernis te gaan. Vaak mag je zelfs bepaalde obstakels overslaan, hoewel je dan niet de gehele run hebt afgelegd.

Belangrijk is dat je voldoende conditie opbouwt om op zijn minst de afstand joggend af te kunnen leggen, waardoor je kans om de run succesvol uit te lopen toeneemt.

Hoe zwaar is een obstacle run en welke onderdelen kom je tegen?
Group of fit women crawling under the net during obstacle course training in the boot camp

Obstacle run kleding?

Voor een obstacle run heb je geen speciale outfit nodig, maar goed schoeisel is essentieel. Kies voor hardloopschoenen met stevige grip, waarbij trailschoenen vaak de voorkeur hebben.

Draag tijdens de run kleding die vuil mag worden en die je niet erg vindt om mogelijk te beschadigen. Er bestaat immers een kans dat je kleding scheurt als je ergens aan blijft hangen.

Hoe bereid je je voor op een obstacle run?

Obstacle runs vergen een mix van kracht en uithoudingsvermogen. Het is cruciaal niet alleen je loopvermogen te verbeteren maar ook voldoende kracht in je bovenlichaam op te bouwen om de obstakels te overmeesteren.

Voor een optimale voorbereiding op een obstacle run, kun je de volgende trainingen overwegen:

  • Trailrunning: Deze hardloopvariant over ongeplaveide paden verbetert je balans en versterkt je enkels door het onregelmatige terrein.
  • Bootcamp en CrossFit: Deze intensieve trainingen, geliefd onder obstacle runners, versterken je gehele lichaam, waardoor je kracht in alle spiergroepen ontwikkelt.
  • Burpees en Pull-ups: Deze oefeningen zijn essentieel voor de voorbereiding. Burpees verbeteren je algehele fysieke uithoudingsvermogen, terwijl pull-ups effectief zijn voor het versterken van je armen en core.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Deze training daagt je uithoudingsvermogen uit met korte, intense activiteitsperioden. HIIT is effectief voor het opbouwen van zowel conditie als spierkracht, wat essentieel is voor obstacle runs.

Krachttraining

Bij een obstacle run is teamwork essentieel, zowel bij als rond de obstakels. Mocht een muur te hoog lijken, bijvoorbeeld drie meter, schroom dan niet om hulp te vragen.

De kracht van deze evenementen schuilt in de onderlinge hulp; er is altijd wel iemand die je een handje helpt of een steuntje geeft.

Voor de meeste obstakels gebruik je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht, dus het is belangrijk dat je krachtig genoeg bent om jezelf op te trekken en te duwen.

Behendigheid en coördinatie zijn cruciaal; je navigeert over muren, klimt in touwen, en manoeuvreert langs monkeybars en pegboards, waarbij een vloeiende maar gecontroleerde beweging van punt A naar B vereist is.

In je voorbereiding focus je op oefeningen die je volledige lichaam trainen, zoals squats, push-ups, pull-ups, lunges, en natuurlijk burpees. Deze oefeningen vergroten niet alleen je kracht, maar verbeteren ook de coördinatie van je lichaam dankzij neurologische stimulatie, waardoor complexe bewegingen makkelijker worden.

Daarnaast is het versterken van je core fundamenteel. Je core vormt het centrale punt van je kracht, essentieel voor de connectie tussen schouders, romp, heupen en benen. Integreer dus oefeningen als planken, hanging knee raises en kettlebell swings in je schema om zowel je grip als je core te versterken.

Hoever moet ik aan één stuk kunnen hardlopen?

Ben je een beginnende hardloper en lijkt 1 kilometer al een hele uitdaging? Bekijk dan onderstaand overzicht met populaire hardloopevenementen. Bij elk evenement vind je de afstand waarvoor je kunt trainen, zodat je de finishlijn met een glimlach kunt passeren.

  • Spartan Sprint: 5 km
  • Mudmasters 6k: 5 km
  • Strongmanrun 6k: 6 km
  • Strong Viking Lightning: 6 km

Middellange afstanden:

  • Spartan Super: 10 km
  • Mudmasters 12k: 10 km
  • Strongmanrun 12k: 10 km 
  • Strong Viking Warrior: 11 km

Intervallen

Een obstacle run is in feite een aaneenschakeling van intervals, waarbij je afwisselend hardloopt en obstakels overwint.

Dit geeft je de kans om even op adem te komen tussen de obstakels door. Aan het begin voelt dit wellicht comfortabel, maar zonder ervaring met intervaltraining kan het later in de race zwaar worden.

Een lichaam dat aangepast is aan het wisselen tussen hoge en lagere hartslag heeft duidelijk een voordeel.

Het is daarom belangrijk om intervaltraining niet over te slaan, bijvoorbeeld in de vorm van HIIT (high intensity interval training), om je hart en longen voor te bereiden op deze schommelingen.

Verleg je grenzen

Een obstacle run overstijgt het traditionele hardlopen door een beroep te doen op meer dan enkel snelheid. Behendigheid, kracht, en uithoudingsvermogen spelen een cruciale rol.

Om je optimaal voor te bereiden op een obstacle run, is het essentieel om regelmatig te trainen, te investeren in geschikte hardloopschoenen en een passende outfit te kiezen.

Hiermee ben je klaar om je grenzen te verleggen en je uitdagingen met vertrouwen tegemoet te treden. Veel succes op je avontuur.

Continue Reading

Fitness

Plateaus doorbreken: Strategieën om fitnessuitdagingen te overwinnen

Angelo

Published

on

By

Plateaus doorbreken Strategieën om fitnessuitdagingen te overwinnen

Hard werken is hard werken. Maar hard werken en niet de resultaten zien die je wilt, is nog moeilijker.

Het komt vaak voor dat fitnessactiviteiten op plateaus stuiten. Gewichtsverlies of krachttoename stokt, de motivatie verdwijnt of jojo-gedrag steekt de kop op.

Het eerste wat je moet doen is kalm blijven. Niets is sneller dodelijk dan paniek en er is altijd een oplossing. In dit artikel bespreken we een aantal van die oplossingen, of helpen we je in ieder geval op weg om er zelf een te vinden.

Algemeen advies voor fitness plateaus

De meeste fitness plateaus hebben een gemeenschappelijke oorzaak. Hier zijn ze, een voor een. (Als je op zoek bent naar specifieke oplossingen voor plateaus in kracht of gewichtsverlies, sla dan gerust door naar de volgende secties).

Verkeerde prioriteiten

De reden waarom je misschien niet het volgende niveau in je fitnessdoelen bereikt – en ik ga het gewoon zeggen – is dat je het niet echt graag genoeg wilt. Het plateau ben JIJ.

Deze realisatie is geen schande. Het is veel gemakkelijker om je grote prestaties voor te stellen dan om ze te bereiken. Maar het is ook gemakkelijker om het grote en belangrijke werk dat je al gedaan hebt, de stappen die je al gezet hebt en de verbetering die je al gemaakt hebt te devalueren.

Niet waarderen wat je tot nu toe hebt gedaan is een geweldige manier om je vooruitgang te beperken en het nog moeilijker te maken om verder te gaan.

Om dit aan te pakken, moet je nadenken over je uiteindelijke doel. Is dat 30 kilo afvallen? Deadlift 405? Tien pond spieren kweken?

Denk hier eens over na: hoe strikt ben je ECHT geweest met je dieet? Hoe toegewijd aan je trainingen? Hoe zit het met je proteïnegehalte?

Als dat 100% is, groet ik je. Maar als je “af en toe” een donut eet, een training overslaat of een proteïneshake overslaat, dan is het duidelijk dat je prioriteiten niet overeenkomen met je gedrag.

Pak dat eerst nuchter, eerlijk en zonder zelfverwijt aan en je zet de eerste stap om dit plateau te doorbreken.

Probeer iets nieuws

Nieuwigheid is een krachtig hulpmiddel. Als je al een hele tijd hetzelfde doet en er niet meer vooruit lijkt te komen, kan nieuwigheid het verschil maken om je gemotiveerd te houden.

Een nieuwe oefening of variatie, een nieuw hulpmiddel zoals een gewichthefwagen of ab roller, een nieuwe sportschool of locatie, een nieuwe sport… al deze dingen kunnen je vooruitzichten verbeteren.

Als het op fitness aankomt, zit er echter één uitdaging ingebouwd in nieuwigheid waar je gewoon mee om moet gaan: als het nieuw voor je is, zul je er waarschijnlijk een tijdje niks van bakken.

Als je hiermee om kunt gaan en je ego achter je kunt laten, zul je niet alleen je plateau doorbreken maar ook je fitnesscompetenties vergroten.

Zoek een maatje

Of het nu een tilmaatje, een hardloopmaatje, een dieetmaatje of wat dan ook is, iets samen met iemand doen is magisch. Een van de redenen is dat mensen graag concurreren, zelfs als we ons dat niet realiseren. Studies tonen aan dat mensen harder werken als er iemand is aan wie ze zich kunnen laten zien.

Het kan moeilijk zijn om iemand te vinden die toegewijd is, maar als het je meer verantwoordelijk houdt, kan het de zoektocht waard zijn.

Werk met een fitnessprofessional

Net als een buddy kan het inhuren van een fitnesstrainer enorm helpen om je door een plateau heen te helpen. Waarom? Omdat

  • Iemand je verantwoordelijk houdt
  • Je stimuleert om harder te werken
  • De last van het verbeteren van je conditie deelt.

Reden C is de sleutel. Als alles op je schouders rust, kan de druk te groot zijn om je volledige potentieel te bereiken. Nadenken over motivatie, redenering, methodologie en andere zaken vergt mentale energie die afneemt van je vermogen om je te concentreren op resultaten.

Maar als iemand anders je helpt, ligt de focus puur op het feit dat jij je beste werk moet doen. Punt uit. En dat is uiteindelijk wat je brengt waar je heen wilt.

En ja, het kost geld. Maar hoe graag wil je dat ding echt hebben? (Herlees het eerste punt dat ik hierboven maakte, onder “Verkeerde prioriteiten”). Als je iets echt wilt, maak je veranderingen om het te bereiken. Je investeert erin. Je gelooft er genoeg in om iets anders te doen en die volgende noodzakelijke stap te zetten.

En als je dat niet doet, is dat ook goed. Het leven is complex. Doe het gewoon.

Focus op het waarom

Om een stapje extra te zetten, is het belangrijk om te weten waarom. Als je herhaaldelijk voorbereide maaltijden eet, ‘s ochtends om 6.00 uur naar de sportschool gaat, een liter water per dag drinkt, of welke andere offers dan ook, moet er een duidelijk “waarom” aan vastzitten, anders houden ze geen stand.

Of, ze houden misschien stand maar je kunt jezelf er gewoon niet toe brengen om naar het volgende niveau te gaan als je doelen dat vereisen: 3 voorbereide maaltijden per dag eten in plaats van 2, 5 keer per week naar de sportschool in plaats van 3, of anderhalve liter water drinken. Ja, mensen doen dat.

Hier is een feit: als je de kip en broccoli niet meer kunt eten, als je niet meer om 6 uur ‘s ochtends naar de sportschool kunt gaan of nog een druppel kunt drinken, dan is het mogelijk dat dit niet de middelen voor jou zijn. Er zijn andere manieren om de meeste doelen te bereiken.

Maar laten we zeggen dat je ze toegewijd bent en dat je ze wilt doen, of beter nog: ER IS GEEN ANDERE MANIER. Zulke doelen zijn bijvoorbeeld het bereiken van een bepaald vetpercentage, je voorbereiden op een bodybuildingshow, je klaarstomen voor een duurloop, het passen in een trouwjurk of een ware lichaamstransformatie in een onevenredig korte tijd.

Focussen op het waarom betekent dat je bewust nadenkt over WAAROM je deze dingen doet. Elk van hen is belangrijk, dus misschien moet je dit met allemaal doen, vooral op moeilijke dagen (en je zult moeilijke dagen hebben).

Je zegt tegen jezelf: “deze maaltijd/workout/water zal BLANK zijn.” Vul de lege plek in met het doel, of een element van het doel. “Deze maaltijd zal me de energie geven om mijn cardio te doen. “Deze training zal me helpen om er op het podium op mijn best uit te zien.”

Je kunt je zelfs richten op dankbaarheid. “Ik ben deze workout dankbaar dat ik mijn lichaam kan gebruiken om geweldige dingen te doen.”

Specifiek plateau advies: Gewichtsverlies

Ik heb het al eerder aangestipt, maar de meest voorkomende oorzaak van gewichtsverlies plateaus is het niet hebben van een calorisch tekort. Simpel gezegd, je neemt meer calorieën in dan je verbrandt.

Pak dit probleem eerst aan door lege calorieën te elimineren. Lege calorieën zijn calorieën met weinig voedingswaarde. Voorbeelden zijn bewerkte vetten, geraffineerde suikers en geraffineerde zetmelen.

Oké, dus wat als je lege calorieën hebt geëlimineerd, maar nog steeds die laatste paar kilo’s niet kwijt kunt raken? Je cardio is in orde, net als je hydratatie.

Een wijze raad: richt je op het opbouwen van spieren. Spieren opbouwen zal je stofwisseling verhogen, wat op de lange termijn kan helpen om dat laatste beetje vet te verbranden.

Ja, het gewicht op de weegschaal kan tijdelijk toenemen, maar je lichaamssamenstelling zal verschuiven ten gunste van vetvrije massa en de langetermijneffecten zullen het waard zijn.

Neem 2-3 maanden de tijd en leg de nadruk op weerstandstraining. Kies een aantal compoundlifts zoals de bench press, pullup, deadlift, squat en overhead press (daar waar je een beetje spiergroei kunt verdragen). Verhoog je eiwit- en koolhydraatinname met elk 25%.

Als het op koolhydraten aankomt, heb ik het over havermout, niet over Rolos. (Goh, wat mis ik Rolos…)

Na een periode van 2-3 maanden handhaaf je de eiwitinname, maar verlaag je de koolhydraten terug naar waar ze waren. Ik durf te wedden dat je met een proteïneshake je vetverliesplateau doorbreekt.

Meer advies over gewichtsverlies plateaus

Andere veel voorkomende redenen voor gewichtsverlies plateaus zijn:

  • Eten voor het slapengaan: stop met snacken laat op de avond. Eet meer voedingsstoffen bij het avondeten.
  • Snacken van vet: noten en zaden smaken misschien geweldig, maar door er de hele dag van te snoepen kun je je calorietekort om zeep helpen. Let erop dat je ze met mate eet.
  • Dieetmoeheid/geen plezier: zoek wat nieuwe recepten of keukenstijlen op, of probeer nieuwe snackopties voor overdag.
  • Slechte hydratatie: je kunt gewoon niet op je hoogste niveau presteren als je uitgedroogd bent. Verhoog je dagelijkse inname elke week met 8 ons per dag totdat je je plateau hebt doorbroken.
  • Niet genoeg micronutriënten: diëten kan leiden tot minder voedselopties. Dit kan leiden tot een tekort aan micronutriënten (vitamine A, B, mineralen zoals kalium, enz.). Om dit aan te pakken, kun je je het beste zoveel mogelijk richten op volwaardige voeding en/of een hoogwaardige multivitamine nemen met een CGMP-, NSF-, USP- of andere kwaliteitscontrolecertificering.
  • Problemen met lichaamsbeeld: “Haat” betekent dat je niet gelooft dat er iets goed is aan iets. Het is heel moeilijk om iets te verbeteren wat je haat. Dat geldt dubbel als je je lichaam haat. Zelfkritiek duwt ons maar zo ver totdat het ons begint te vertellen dat de inspanning van zelfverbetering het niet waard is. Een zekere mate van zelfliefde moet zich doen gelden. Als je dit soort gevoelens over je lichaam hebt, stel dan geen zelfdiagnose. Praat met een professional op het gebied van geestelijke gezondheid.

Specifiek advies voor plateaus: Krachttoename

Hier zijn de meest voorkomende oorzaken van krachtplateaus:

  • Geen calorie overschot: Je verliest geen gewicht (hopelijk), maar je wordt ook niet sterker. Je denkt misschien dat je een overschot hebt, maar dat is niet zo. Verhoog je koolhydraten en vetten.
  • Te weinig eiwitten: je komt aan, maar wordt niet sterker. Je hebt misschien een overschot, maar je eiwitten zijn te laag. Verhoog het en verlaag je koolhydraten of vetten.
  • Geen progressieve overbelasting: je wordt niet sterker omdat een onderdeel van je programma is vastgelopen. Verhoog het gewicht op de stang of doe meer sets of reps.
  • Te weinig volume: Vergelijkbaar met het vorige punt, je doet de oefening gewoon niet genoeg om er beter van te worden. Voeg wat backoff sets toe na je zware sets, of voeg wat extra sets toe aan een andere training.
  • Slecht herstel: Je calorieën, water, slaap en/of stress worden niet goed beheerd, of je pusht jezelf te veel. Dit kan ervoor zorgen dat je je plateau niet kunt doorbreken. Pak deze fysiologische factoren aan – overweeg een ontlastingsweek (door de intensiteit en het volume te verminderen) of een volledige week vrijaf.
  • Lichaamsdysmorfie: je hebt vooruitgang geboekt, bent groter geworden, enzovoort, maar je voelt je nog steeds zwak en klein. Je eet alle eiwitten en supplementen en gaat elke week keihard trainen, maar je bent nog steeds NOOIT in de buurt van je doel. Lichaamsdysmorfie is heel echt; het is geen “strategie” en het is niet iets wat je nodig hebt. Overweeg om met een specialist te praten.

Conclusie

Plateaus komen bij alle inspanningen voor, maar bij fitness in het bijzonder. Het is moeilijk om je lichaam te laten doen wat jij wilt, ook al is het JOUW lichaam. Dit is al sinds mensenheugenis een bron van menselijke angst en filosofisch dilemma.

Wat belangrijk is, is niet de snelheid waarmee je verbetert, maar dat je voortdurend verbetert. Aanhoudende, gestage groei is de sleutel tot groei op lange termijn. En oplossingen kosten tijd. Voel je dus niet gehaast in je streven of in het overwinnen van je plateau.

Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.

Bronnen

Continue Reading

Afvallen

Buikvet verliezen vrouw: Tips voor snel buikvet verbranden en afvallen

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen vrouw Tips voor snel buikvet verbranden en afvallen

Voor vrouwen die buikvet willen verliezen, is kennis over calorieën, suikers, en vetverbranding belangrijk. Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gelinkt aan gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Dit artikel biedt bewezen tips om efficiënt buikvet te verminderen en te werken aan een strakke buik, met aandacht voor gezonde voeding, intensieve intervaltraining, en leefstijlveranderingen die helpen om buikvet af te vallen en een gezonder leven te leiden.

Verschillende soorten buikvet

Buikvet bij vrouwen kan ingedeeld worden in twee soorten: visceraal vet, dat rond de organen ligt en gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, en onderhuids vet, dat direct onder de huid zit.

Visceraal vet

Visceraal vet is het vet dat zich rond de interne organen bevindt, vooral in de buikholte. Het is metabolisch actief en kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, en bepaalde vormen van kanker. Visceraal vet scheidt ontstekingsstoffen en hormonen uit die de normale werking van het lichaam kunnen verstoren.

Onderhuids vet

Onderhuids vet daarentegen ligt direct onder de huid en is minder schadelijk voor de gezondheid dan visceraal vet. Het functioneert als isolatie om het lichaam te beschermen tegen extreme temperaturen en dient als energiereserve.

Hoewel een overmatige hoeveelheid onderhuids vet esthetische en potentiële gezondheidszorgen kan opleveren, is het niet zo direct gekoppeld aan de gezondheidsproblemen veroorzaakt door visceraal vet.

Waarom is buikvet verbranden moeilijk?

Buikvet verbranden, vooral rond de buik, is uitdagend vanwege verschillende factoren. Ten eerste speelt de hormonale balans, waaronder cortisol, een cruciale rol. Cortisol, bekend als het ‘stresshormoon’, kan leiden tot de opslag van visceraal vet, wat moeilijker kwijt te raken is.

Bovendien bepaalt genetica vaak waar vet wordt opgeslagen, waardoor sommigen vatbaarder zijn voor buikvet.

Een leefstijl met weinig beweging en een dieet rijk aan suikers en verzadigde vetten draagt bij aan de toename van buikvet.

Effectieve strategieën zoals High-Intensity Interval Training (HIIT) en een voedingsrijk dieet met vezels en onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld vette vis, kunnen helpen, maar vergen consistentie en tijd. Daarom kan het verminderen van buikvet een langdurig proces zijn dat inzet vereist op meerdere fronten.

Juiste voeding verminderd buikvet bij vrouwen

Je kunt jezelf helpen door gezond te eten. Gezonde voeding bevat minder suikers en slechte vetten, waardoor je minder snel “vet” zult aanmaken bij je buik. Een gezond dieeet is dus een belangrijk aspect van zowel afvallen, als strak blijven.

Eiwitten om als vrouw meer buikvet te verbranden

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn een uitstekende bron van energie, vooral waardevol in combinatie met lichamelijke activiteit. Deze eiwitten worden langzaam afgebroken, waardoor ze een duurzamere bron van energie vormen in vergelijking met vetten en koolhydraten.

Bovendien zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, waardoor de behoefte aan frequente snacks afneemt en het gemakkelijker wordt om minder gezonde opties te weerstaan. Eiwitten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vis, vlees, kip, eieren, noten, zaden en pitten.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor ons lichaam, ondersteunen hartgezondheid en bevorderen vitamineabsorptie. Onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, noten, zaden, avocado’s en vette vis, zijn vooral voordelig.

Deze vetten kunnen helpen bij het verminderen van het risico op hartziekten door het verbeteren van cholesterolwaarden. Omega-3 vetzuren, aangetroffen in vette vis zoals zalm en walnoten, zijn cruciaal voor hersenfunctie en ontstekingsremming.

Het integreren van deze gezonde vetten in je dieet, in balans met andere voedingsstoffen, draagt bij aan een volledig en voedzaam voedingspatroon, terwijl transvetten en overmatig verzadigde vetten best beperkt blijven.

Eet meer vezels

Vezels bevorderen een vol gevoel na de maaltijd, waardoor je geneigd bent kleinere porties te eten en bijdragen aan een efficiënte spijsvertering. Een optimale darmwerking zorgt ervoor dat je meer voedingsstoffen uit je eten haalt, waardoor je minder calorieën nodig hebt.

Dit leidt tot een situatie waarin je minder eet maar meer voedingsstoffen opneemt. 

Vezelrijke producten omvatten noten, zaden, groenten, fruit, volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, havermout, en peulvruchten. Een adequate inname van vezels ondersteunt eveneens de verbranding van buikvet.

Eet natuurlijke en onbewerkte producten

Veel supermarktproducten, zoals koekjes, snoep, chips, chocolade, kant-en-klare maaltijden en kruidenmixen, zijn industrieel verwerkt. Aan deze producten worden vaak extra suikers en zout toegevoegd, die leiden tot overconsumptie zonder langdurig verzadigingsgevoel.

Bovendien ontbreken essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Door te kiezen voor natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen, behoud je controle over je inname en zorg je voor een gezondere voeding voor je lichaam.

Vermijd frisdrank, vruchtensappen en alcohol

Het consumeren van calorieën via drankjes zoals frisdranken en vruchtensappen, die rijk zijn aan suiker, is niet aan te raden. Alcohol beïnvloedt je vetverbranding negatief en kan leiden tot vetopslag rond je buik, wat contraproductief is als je streeft naar gewichtsverlies en het verminderen van buikvet.

Kies liever voor water, eventueel verrijkt met komkommer, gember, citroen, of munt, evenals thee of koffie als alternatieven. Echter, een overmatige inname van koffie kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen; probeer daarom je consumptie te beperken tot maximaal vier kopjes per dag.

Voeding helpt buikvet te verbranden

Voeding speelt een cruciale rol bij het verbranden van buikvet. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen kan je lichaam ondersteunen in het efficiënt verbranden van vet, met name rond de buikstreek.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels, zoals groenten, fruit, en volkorenproducten, bevorderen een langdurig verzadigd gevoel en ondersteunen een gezonde spijsvertering, wat helpt bij gewichtsverlies.

Eiwitrijke voeding zoals kip, vis, tofu, en peulvruchten kan de stofwisseling stimuleren en spieropbouw ondersteunen, wat eveneens bijdraagt aan vetverbranding. Gezonde vetten, gevonden in noten, zaden, avocado’s en vette vis zoals zalm, bieden voedingsstoffen die essentieel zijn voor het verminderen van buikvet.

Buikspieroefeningen om buikvet te verliezen

Buikspieroefeningen zijn effectief voor het versterken van je kern en kunnen bijdragen aan een betere houding en stabiliteit, maar ze zijn niet de directe weg naar het verliezen van buikvet.

Om werkelijk buikvet kwijt te raken en de contouren van je buikspieren zichtbaar te maken, is het essentieel om een laag vetpercentage te bereiken. Dit vereist een combinatie van een gezond dieet, calorieën verbranden door middel van cardio zoals high intensity interval training, en een algehele actieve levensstijl.

Alleen door het verminderen van het totale lichaamsvet kun je effectief buikvet verliezen en de gewenste resultaten bereiken.

Cardio, krachttraining en buikvet verliezen

Cardio- en krachttraining vormen een krachtige combinatie voor vrouwen die buikvet willen kwijtraken en hun algehele gezondheid willen verbeteren.

Cardio helpt effectief calorieën te verbranden en vet te verliezen, waaronder hardnekkig buikvet, terwijl krachttraining spiermassa opbouwt en de stofwisseling verhoogt.

Samenwerken deze methodes synergetisch om niet alleen buikvet te verminderen maar ook om een sterker, slanker lichaam te vormen. 

Buikvet verliezen vrouw: Ongezond afvallen is niet slim

Snel afvallen leidt zelden tot blijvend gewichtsverlies en kan ongezond zijn, vooral als het gaat om het verliezen van buikvet.

Een gezondere en duurzamere aanpak is het geleidelijk verminderen van buikvet door een gebalanceerde leefstijl, met aandacht voor voeding en regelmatige lichaamsbeweging zoals high-intensity interval training.

Dit helpt niet alleen bij het effectief kwijtraken van buikvet maar bevordert ook een algeheel gezonder lichaam. Het verminderen van buikvet is cruciaal, gezien de gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten.

Kies voor een methode die de oorzaken van buikvet aanpakt, voor blijvend resultaat en een gezonder leven.

Een goede leefstijl: Beperk stress en slaap voldoende

Een goede nachtrust speelt een cruciale rol in je gezondheid. Tijdens de slaap herstelt niet alleen je geest, maar ook je lichaam, waardoor je algehele gezondheid verbetert.

Voor volwassenen is ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig. Slaapgebrek kan op lange termijn leiden tot ernstig overgewicht, omdat het lichaam minder efficiënt vet verbrandt.

Daarnaast kan aanhoudende stress het afvallen bemoeilijken door een verhoogde productie van cortisol, het zogenaamde stresshormoon, dat vetopslag rond de buik bevordert en zorgt voor trek in vet- en suikerrijke voeding.

Beide factoren, slaap en stressmanagement, zijn dus essentieel in het streven naar het verbranden van buikvet.

Meer tips om buikvet te verbranden

Wil jij ook buikvet kwijtraken door vet te verbranden? Met de tips uit dit artikel, en onderstaande tips kan jij als vrouw buikvet verliezen. Onthoud deze tips, ze zullen je helpen om buikvet te verliezen:

  1. Eet een gebalanceerd dieet: Focus op volle granen, magere eiwitten, gezonde vetten, en veel fruit en groenten.
  2. Verminder suikerinname: Vermijd suikerhoudende drankjes en snacks.
  3. Verhoog vezelinname: Vezels helpen je langer vol te voelen en bevorderen een gezonde spijsvertering.
  4. Beperk alcoholconsumptie: Alcohol kan bijdragen aan gewichtstoename rond de buik.
  5. Stress management: Stress verhoogt cortisol, wat kan leiden tot buikvet. Zoek ontspanningstechnieken die voor jou werken.
  6. Genoeg slaap: Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht om gewichtstoename te voorkomen.
  7. Consistente lichaamsbeweging: Combineer cardio met krachttraining voor het beste resultaat.
  8. Hydrateer: Drink voldoende water door de dag heen.
  9. Eet kleinere porties: Eet kleinere, frequentere maaltijden om overeten te voorkomen.
  10. Houd een voedingsdagboek bij: Dit helpt bij het bewust worden van je eetgewoonten en het maken van gezondere keuzes.

Probeer jij ook overtollig buikvet kwijt te raken en een platte buik krijgen?

Ben jij op zoek naar een manier om buikvet te verliezen? Op Purityfit.com vind je verschillende manieren en oefeningen die jou helpen afvallen en buikvet te verminderen.

Wil jij buikvet verliezen als vrouw? Onthoud dan het volgende. Consistentie is heel belangrijk. Zorg ervoor dat je goede voedingsstoffen uit je voeding haalt, en dat je consistent bezig bent met beweging.

Continue Reading

Trending