Positioneer jezelf in een brede stand en plaats een paar kettlebells in het midden van je voeten. Houd je handpalmen naar elkaar toe terwijl je voorover buigt bij de heupen en hurk naar beneden om de gewichten vast te pakken.

Breng een kettlebell naar beneden terwijl je de andere naar je toe trekt, zonder je bovenlichaam te draaien. Je kunt de herhalingen afwisselen tussen de linker- en rechterkant of alle herhalingen aan één kant uitvoeren voordat je wisselt.

De gorilla row is een krachtige beweging die snel moet worden uitgevoerd. Als je moeite hebt om in de scharnierpositie te blijven zonder dat je rug hol trekt, kun je de kettlebells op blokken plaatsen om de hoogte te verhogen. Dit beperkt het bewegingsbereik en vermindert de druk op je onderrug en hamstrings.

De halo is een oefening die helpt om uw schouders sterker, mobieler en stabieler te maken. Het is een veelzijdige beweging die u als onderdeel van uw opwarming of training kunt uitvoeren.

U kunt de moeilijkheidsgraad van de beweging aanpassen door de positie van de kettlebell in uw handen te wijzigen, of door te wisselen van richting bij elke herhaling of één richting tegelijkertijd uit te voeren. U kunt ook de houding veranderen, van staand naar knielend, om de beweging uitdagender te maken.

Pak de zijhandvatten van een kettlebell vast terwijl je rechtop staat en houd je duimen naar je gezicht gericht. Doe alsof je een halo maakt rond je hoofd, waarbij je de onderkant van de kettlebell naar het plafond draait terwijl je het gewicht naar de zijkant van je hoofd brengt.

Houd de onderkant van de kettlebell naar het plafond gericht terwijl het gewicht achter je hoofd draait en til je ellebogen naar de lucht. Wanneer het gewicht de cirkel rond je hoofd voltooit, draai dan de onderkant van de kettlebell naar de vloer en keer terug naar de beginpositie.

Houd je hoofd stil en beweeg je schouders, niet je nek. Probeer jezelf voor te stellen alsof je vastzit in cement vanaf de borst naar beneden om je kernstabiliteit te verbeteren. Je kunt de intensiteit van deze oefening aanpassen door het gewicht of het aantal herhalingen te veranderen.

Front rack reverse lunges, ook wel back lunges genoemd, zijn een uitdagende variant op de traditionele lunge-oefeningen. Deze onderlichaam oefening vereist veel kracht en stabiliteit van de core en mid-rug, omdat de kettlebells tijdens de beweging dicht bij de borst moeten worden gehouden.

Een groot voordeel van deze oefening is dat het niet alleen de benen traint, maar ook het bovenlichaam en de core.

Als je de oefening met slechts één kettlebell uitvoert, wordt de uitdaging voor de core nog groter, omdat je de romp moet stabiliseren tegen het trekken van één kant. Dit is een geweldige oefening om kracht en stabiliteit in het hele lichaam op te bouwen.

Neem een staande positie in en pak een paar kettlebells op schouderhoogte vast met je knokkels tegen elkaar gedrukt of dichtbij elkaar. Visualiseer een traditionele gebedshouding waarbij de handen elkaar niet raken. Dit wordt de “front rack” positie genoemd.

Verplaats vervolgens een voet naar achteren en buig de voorste knie lichtjes terwijl je de heupen naar beneden brengt en de achterste knie richting de grond beweegt. Schraap je knie zachtjes over de grond terwijl je deze naar beneden beweegt, maar laat hem niet abrupt op de grond vallen.

Houd je romp krachtig en je borst omhoog terwijl je je knokkels naar het plafond gericht houdt. Wanneer je de grond met je knie hebt geschraapt, duw je jezelf weer omhoog met behulp van je voorste been, terwijl het achterste been je een beetje ondersteunt.

Je kunt de herhalingen met één been doen of afwisselen tussen de benen.

Een alternatieve manier van het uitvoeren van een overhead press is de front rack push press. In tegenstelling tot de traditionele overhead press voer je deze oefening uit met behulp van een push van het onderlichaam. Dit creëert een relatief instabiele omgeving waarin je de kettlebells onder controle moet houden.

De front rack positie zorgt ervoor dat je kern extra wordt uitgedaagd tijdens deze oefening. Door gebruik te maken van de aandrijving vanuit je benen, moet je hard werken om de kracht vanuit je onderlichaam over te brengen naar je schouders. Dit maakt het mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken en je kracht en vermogen verder op te bouwen.

Deze oefening lijkt op de traditionele farmer’s carry, maar in plaats van boodschappen te dragen, oefen je met het dragen van bagage.

Met één kettlebell in je hand, trek je aan één kant van je lichaam, waardoor je kern, vooral de schuine spieren aan de zijkanten van je buik, harder moet werken om je rechtop te houden.

De suitcase deadlift is een variatie op de standaard kettlebell deadlift die de kern extra belast door het gebruik van slechts één arm.

De suitcase carry is een eenarmige variant van de farmer’s carry die ook gericht is op de kernspieren. Door beide oefeningen te combineren, ontstaat er een effectieve training om totale lichaamskracht en een sterke ondersteunende kern op te bouwen.

Sta rechtop naast een kettlebell die op de grond ligt. Door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën licht te buigen, pak je de kettlebell met je handpalm naar je been gericht. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven terwijl je je rug neutraal houdt. Door de vloer te duwen, til je het gewicht op en loop je voor een bepaalde afstand of tijd.

Het doel van deze oefening is om je core te gebruiken om het gewicht in evenwicht te houden terwijl je loopt. Terwijl je loopt, zul je merken dat je een beetje scheef hangt, maar door je core aan te spannen, kun je dit compenseren.

Knijp hard in je vrije hand om spanning te creëren en te voorkomen dat de kettlebell je naar één kant trekt. Wanneer je de set voltooid hebt, plaats je de kettlebell op de grond door je heupen naar achteren te bewegen en herhaal je de oefening met de andere hand.

De kettlebell clean is een oefening die veel kracht en inspanning vereist om correct uit te voeren. Het kan een uitdaging zijn om de beweging onder de knie te krijgen en als het niet goed wordt gedaan, kan het leiden tot pijnlijke kneuzingen in de polsen en onderarmen.

Het is daarom belangrijk om de juiste techniek te leren om deze beweging goed uit te voeren en te voorkomen dat blessures optreden.

Het uitvoeren van een kettlebell clean kan echter veel voordelen opleveren, omdat het de kracht opbouwt om de kettlebell in de front rack positie te krijgen. Dit kan helpen bij het verbeteren van andere oefeningen, zoals presses, squats, lunges en meer.

Het is daarom de moeite waard om de tijd en moeite te investeren om deze beweging onder de knie te krijgen en de voordelen van de oefening te ervaren.

Begin met het plaatsen van de kettlebell tussen je voeten en zorg ervoor dat je voeten iets breder staan dan heupbreedte uit elkaar. Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je één hand op de bel legt met de handpalm naar beneden gericht.

Zorg ervoor dat je borst omhoog staat, zodat je vooruit kunt kijken en niet naar de grond of naar de bel kijkt. Om het gewicht van de vloer te trekken, moet je omhoog gaan en als het de hoogte van je heupen bereikt, begin je je hand te draaien zodat de bel in de voorste rekpositie terechtkomt.

Een belangrijke opmerking hierbij is dat je niet te veel kracht moet gebruiken met je arm. Een beetje is zeker nodig, maar de meeste kracht om het gewicht van de grond naar borsthoogte te krijgen, komt vanuit je heupen.

Met veel momentum en kracht vanuit de heupen, “gooi” je het gewicht bijna in de lucht en leidt het vervolgens naar de voorste rekpositie.

Er zijn enkele belangrijke tips om te onthouden bij het uitvoeren van de kettlebell clean.

Trek niet te snel van de grond, zodat je voldoende kracht kunt verzamelen en ontspan je hand terwijl de bel draait om de rotatie soepeler te laten verlopen en eelt te voorkomen. Het is belangrijk om te beginnen met een lichter gewicht en de tijd te nemen om te oefenen voordat je overstapt op zwaardere gewichten.

Het kost wat tijd en moeite om de kettlebell clean goed onder de knie te krijgen, maar de voordelen zijn het zeker waard!

De kettlebell swing is een oefening die vaak wordt uitgevoerd en niet voor niets. Deze oefening richt zich op de bilspieren en hamstrings en is uitstekend voor het trainen van heupverlenging. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd cardiovasculaire training te krijgen, allemaal in één oefening.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van de kettlebell swing. Door gebruik te maken van het juiste momentum, de juiste kracht en de juiste houding kun je meer gewicht slingeren dan je misschien denkt.

Omdat de heupen en bilspieren enkele van de sterkste spieren in het lichaam zijn, kun je met deze oefening veel progressie maken.

Plaats jezelf ongeveer één meter achter de kettlebell, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Neem een scharnierende positie aan, waarbij je beide handen met de handpalmen naar beneden op de bel plaatst en je lichaam lichtjes gebogen is.

Het is als het vasthouden van een voetbal achter je. Houd je borst omhoog, adem diep in en “hike” de kettlebell achter je benen. Zodra de kettlebell op zijn hoogste punt is, duw je je heupen krachtig naar voren en kom je rechtop staan, terwijl de kettlebell voor je uit zwaait tot ongeveer borsthoogte. Gebruik je armen niet om de kettlebell op te tillen en houd ze ontspannen.

Denk aan een katapult, waarbij je de slinger naar achteren trekt en zodra je deze loslaat, het gewicht naar voren schiet. In dit geval leid je het naar voren en omhoog. Wanneer de kettlebell op maximale hoogte voor je staat, trek je hem actief naar beneden door je benen, maar houd hem dicht bij je heupen in plaats van bij je knieën.

Een handige tip is om te denken aan “duim in de bil” om de bel hoog en dicht bij je benen te houden en zo de meeste kracht te genereren. Zorg ervoor dat je heupen volledig zijn gestrekt zonder achterover te leunen en je onderrug te veel uit te rekken wanneer de bel omhoog zwaait.

Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om je core te trainen en tegelijkertijd je schoudermobiliteit te verbeteren, dan is de hoge knielende plank met kettlebell misschien iets voor jou. Hoewel statische oefeningen zoals basisplanken goed zijn om stabiliteit op te bouwen, biedt deze variant nog meer voordelen.

Door te werken aan je heupverlenging en schoudermobiliteit, train je niet alleen je core, maar ook andere spieren in je lichaam. Deze oefening helpt je om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wat van groot belang is bij het uitvoeren van vele andere oefeningen.

De positie van de “hoge knielende” oefening vereist dat je op je knieën zit met je dijen omhoog gericht naar het plafond, zonder dat je op je hielen zit. Grijp het handvat van de kettlebell vast met beide handen achter je rug. Zorg ervoor dat je handpalmen van je lichaam af wijzen en je armen gestrekt zijn.

Til je heupen actief op en zorg ervoor dat je ribben recht boven je middel blijven. Vermijd het laten rusten van de kettlebell op je lichaam. Hoewel je de kettlebell niet ver achter je rug hoeft te trekken, is het belangrijk om je schouders en armen actief te houden tijdens deze greep.

De Turkse get-up is een veelzijdige oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit verbetert. Het bestaat uit verschillende fasen, waaronder het opstaan vanuit een sit-up positie, het aannemen van een krabgangpositie, het maken van een uitvalspas, en het vasthouden van een gewicht boven je hoofd terwijl je staat.

Deze oefening omvat een uitgebreide en complexe beweging, die in verschillende stappen kan worden opgedeeld. Het is belangrijk om tijdens de hele beweging je schouders stabiel te houden, zodat het gewicht altijd loodrecht op de grond blijft.

Het kan voor sommige mensen zelfs een uitdaging zijn om de beweging zonder gewichten uit te voeren.

Begin liggend op je rug met je rechtervoet plat op de grond en de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je linkerbeen gestrekt naar buiten. Pak een kettlebell met je rechterhand en houd je linkerarm in dezelfde hoek als je linkerbeen.

Druk met je rechtervoet op de grond terwijl je de kettlebell van je afduwt. Steun op je linkerelleboog en blijf je linkerarm op de grond drukken terwijl je heupen omhoogkomt met je linkerbeen gestrekt.

Breng vervolgens je linkerbeen in een knielende positie terwijl je op je rechterhand leunt. Strek je linkerarm zijwaarts uit voor balans en sta op met de kettlebell boven je hoofd. Dit is het halve punt van één herhaling. Houd de kettlebell stabiel boven je hoofd en stabiliseer je kern.

Stap terug met je linkerbeen naar een halfknielende positie en plaats je linkerhandpalm op de grond terwijl je naar links leunt. Breng je linkerbeen naar voren en zak naar je onderarm voordat je langzaam op je rug gaat liggen.

Eindig in de startpositie met de kettlebell boven je borst. Herhaal deze beweging met het gewicht in de andere hand. De Turkish get-up is een uitdagende oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit vereist en kan worden uitgevoerd zonder gewicht voordat je overstapt naar kettlebells.

Kettlebells zijn een veelzijdig hulpmiddel bij krachttraining en kunnen op dezelfde manier als dumbbells worden gebruikt. Het unieke aspect van de kettlebell is de verdeling van het gewicht en de manier waarop het vastgehouden wordt, wat de oefeningen uitdagender kan maken. Door de asymmetrische vorm van de kettlebell kan het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zoals een clean of een press, een extra beroep doen op je stabiliteit en coördinatie.

Een ander voordeel van kettlebell training is de mogelijkheid om gemakkelijk van de ene oefening naar de andere over te gaan zonder het gewicht neer te leggen.

Dit zorgt voor een vloeiende bewegingsstroom, waardoor je meerdere spiergroepen efficiënt kunt trainen met constante spanning. Dit is vergelijkbaar met de voordelen van het gebruik van supersets bij krachttraining.

Een van de voordelen van de kettlebell is dat hij zeer weinig ruimte in beslag neemt in de sportschool, waardoor het een handig hulpmiddel is om snel en effectief op te warmen voor elke training.

Door verschillende oefeningen aan elkaar te rijgen en verschillende herhalingen te doen, kun je je hele lichaam ideaal voorbereiden op de training.

Hier is een voorbeeld van een eenvoudig circuit dat je kunt proberen:

• Onbelaste turkse get up: begin liggend op de grond met één hand omhoog naar het plafond gericht. Rol vervolgens opzij, steun op één arm, zwaai het been van de arm die niet werkt naar achteren en sta op. Zorg ervoor dat je hand de hele tijd volledig verticaal gericht blijft. Herhaal dit proces voor de andere arm en doe twee herhalingen per kant voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Deze oefening is zeer effectief om je lichaam op te warmen voordat je begint met zwaardere oefeningen.
• Goblet squat: Om te beginnen, houd de kettlebell dicht tegen je borst en omarm hem met beide handen. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn getrokken en je kern aangespannen is. Begin met achterover te leunen in je heupen en zak zo laag als je kunt in de squat positie. Probeer bij elke herhaling de diepte te vergroten. Voer vier sets van acht herhalingen uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
• Kettlebell clean: Houd de kettlebell vast in één hand en laat hem hangen tussen je benen ter hoogte van je knieën. Buig voorover bij de heupen en buig je knieën lichtjes. Trek vervolgens explosief omhoog terwijl je het gewicht naar schouderhoogte trekt. Buig je arm en houd het gewicht met gebogen benen vast. Sta rechtop en begin opnieuw voordat je het gewicht weer naar de startpositie laat zakken. Voer vier herhalingen per arm uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
• Front Rack Push Press: Start met de kettlebell op schouderhoogte en betrek je core-spieren. Houd je knieën licht gebogen en spring omhoog terwijl je de bel boven je hoofd drukt tot een lock-out positie. Laat de kettlebell rustig zakken tot schouderhoogte en houd je benen gebogen om de impact op te vangen. Voer drie herhalingen per arm uit voordat je teruggaat naar de vorige oefening. Herhaal het circuit drie keer om de training af te ronden.