Wat is plyometrie en waar is het goed voor?
Plyometrie, ook wel bekend als plyometrisch trainen, is een methode van training die gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht en snelheid.
Het is een intensieve vorm van training die vooral gericht is op de spieren en het zenuwstelsel. In dit artikel zullen we alles bespreken wat je moet weten over plyometrie en hoe het jouw training kan verbeteren.
De wetenschap achter plyometrie
Plyometrie is gebaseerd op het principe van de stretch-shortening cycle. Dit principe houdt in dat de spier eerst wordt uitgerekt (pre-stretch), waarna deze kort daarna weer samengetrokken wordt (shortening).
Deze korte en explosieve spiersamentrekking levert meer kracht op dan een langzame en gecontroleerde beweging.
Door herhaaldelijk te oefenen met deze snelle, explosieve spiersamentrekkingen, wordt het zenuwstelsel getraind om de spier sneller te laten samentrekken.
Dit verbetert niet alleen de explosieve kracht en snelheid, maar ook de algehele coördinatie en reactietijd.
De geschiedenis van plyometrie
Plyometrische training heeft zijn oorsprong in de sportwereld, met name in de atletiek. De Sovjet-Unie introduceerde deze trainingsmethode in de jaren ’60, en sindsdien is het steeds populairder geworden bij verschillende sporten.
Het wordt tegenwoordig veel toegepast in basketbal, volleybal, voetbal en vele andere sporten.
Voor wie is plyometrie geschikt?
Plyometrie is vooral geschikt voor atleten die een hoger niveau van explosieve kracht en snelheid willen ontwikkelen. Het is echter ook geschikt voor iedereen die zijn of haar algehele coördinatie, reactietijd en explosiviteit wil verbeteren.
Wat train je met plyometrie?
Met plyometrie train je voornamelijk de snelle, explosieve spiersamentrekkingen die nodig zijn om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen. Het kan helpen bij het verbeteren van verschillende prestaties, zoals sprinten, springen en het uitvoeren van andere bewegingen waarbij een hoge mate van kracht en snelheid nodig is.
Welke spieren train ik met plyometrische oefeningen?
Plyometrische oefeningen zijn gericht op het trainen van de explosieve kracht en snelheid van de spieren en kunnen daarom meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Over het algemeen richten plyometrische oefeningen zich op de spieren in de benen, de heupen en de core (buik-, rug- en rompspieren).
Bij plyo box jumps en jump squats worden voornamelijk de quadriceps (bovenbeenspieren) en bilspieren getraind. Power skipping en speedladder drills richten zich vooral op de kuitspieren en de bilspieren.
Plyo push ups en plyometric pull ups zijn gericht op de borst-, triceps-, rug- en biceps-spieren. De wall chest pass is gericht op de borst-, schouder- en triceps-spieren.
Wat zijn plyometrische oefeningen?
Plyometrische oefeningen omvatten springen, hops, bounding, box jumps en andere bewegingen waarbij sprongkracht en snelheid centraal staan. Het is belangrijk om deze oefeningen geleidelijk op te bouwen, zodat de spieren en het zenuwstelsel de kans krijgen om zich aan te passen en te groeien.
Onderstaand vind je een overzicht van populaire plyometrische oefenigen.
- Plyo box jumps: Bij deze oefening spring je met beide voeten tegelijk op een plyo box en land je zachtjes op de grond. Het is belangrijk om de juiste hoogte van de box te kiezen en te zorgen voor een goede landing om blessures te voorkomen.
- Jump squats: Hierbij begin je met een normale squat, maar in plaats van alleen omhoog te komen spring je bij het omhoogkomen uit de squat omhoog en land je weer zachtjes in de squatpositie. Deze oefening is gericht op het trainen van de beenspieren.
- Power skipping: Dit is een variant op het normale touwtjespringen waarbij je extra hoog springt en je knieën hoog optrekt om extra explosiviteit te creëren. Het is een goede cardio-oefening die gericht is op het verbeteren van de snelheid en het versterken van de beenspieren.
- Speedladder drills: Deze oefening bestaat uit verschillende voetenwerkpatronen die je uitvoert door over een speedladder te lopen. Het doel is om snelheid en coördinatie te verbeteren en de voeten en benen te versterken.
- Plyo push up: Bij deze oefening begin je met een normale push-up, maar bij het omhoogkomen vanuit de positie van de push-up, duw je jezelf met explosieve kracht omhoog zodat je handen van de grond komen. Vervolgens laat je jezelf weer zakken in de push-up positie. Deze oefening is gericht op het versterken van de borst- en arm- en buikspieren.
- Wall chest pass: Hierbij gebruik je een medicine ball om de borstspieren, armen en buikspieren te trainen. Je staat voor een muur en gooit de bal krachtig tegen de muur aan, waarna je deze weer opvangt en herhaalt.
- Plyometric pull up: Dit is een variant op de normale pull-up waarbij je explosief omhoog trekt en bij de hoogste positie van de pull-up je kin boven de stang brengt. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken. Het is een uitdagende oefening gericht op het versterken van de armen, rug en schouders.
Hoeveel herhalingen voor explosiviteit?
Het aantal herhalingen dat je moet doen voor explosiviteit varieert afhankelijk van je niveau van ervaring en je trainingsdoelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen van elke plyometrische oefening.
Kan iedereen beginnen met plyometrisch trainen?
Hoewel plyometrisch trainen een effectieve manier kan zijn om explosieve kracht en snelheid op te bouwen, is het niet geschikt voor iedereen. Het vereist een bepaald niveau van fysieke fitheid en coördinatie.
Het is daarom belangrijk om rustig te beginnen en eerst wat conditie op te bouwen voordat je met de zware plyometrische oefeningen begint.
Ook is het belangrijk om de juiste techniek te leren om letsel te voorkomen en om de intensiteit en frequentie van de oefeningen geleidelijk op te bouwen.
