Fitness
Schouder oefeningen kabels: Alles over de beste oefenigen
In dit artikel gaan we dieper in op een specifiek maar zeer belangrijk onderwerp: schouder oefeningen kabels. Misschien heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je die schouderspieren effectief kunt aanpakken met behulp van kabels. Of misschien ben je nieuw in de wereld van fitness en zoek je de beste manieren om te beginnen. Hoe dan ook, je zit hier op de juiste plek.
Onze schouders zijn van essentieel belang voor een breed scala aan bewegingen en taken die we dagelijks uitvoeren. Of je nu zware tassen tilt, sport speelt, of zelfs maar typt, sterke en gezonde schouders zijn belangrijk. Echter, de juiste oefeningen vinden om ze te versterken kan een uitdaging zijn. Daarom wil ik je vandaag laten zien hoe je met kabels je schouders effectief kunt trainen.
De voordelen van schouders trainen?
Schouders zijn echt de ongekroonde koningen als het gaat om zowel functionaliteit als uiterlijk. Je vraagt je misschien af waarom, dus laat me je dat vertellen.
Allereerst, esthetisch gezien maken brede schouders je bovenlichaam zichtbaar sterker en geven ze een robuuste look, iets waar veel fitnessenthousiastelingen naar streven. Maar het is niet alleen het uiterlijk dat telt. Sterke schouders zijn de sleutel tot betere prestaties in tal van fysieke activiteiten, van zwemmen tot werpen en tillen.
Wat nog belangrijker is, is dat een goed ontwikkelde schouderspiergroep je helpt om blessures te voorkomen. Het schoudergewricht is één van de meest beweeglijke gewrichten in ons lichaam en is daardoor vatbaar voor blessures. Daarom is het versterken van je schouders essentieel.
Waarom is de achterkant van je schouders trainen zo belangrijk?
De achterkant van je schouders, ook wel de posterior deltoids genoemd, speelt een cruciale rol in zowel de functie als de esthetiek van je bovenlichaam. Deze spieren zijn betrokken bij een groot aantal bewegingen, waaronder het terugtrekken van je armen en het draaien van je schouders. Het trainen van deze spieren zal dus ook helpen bij het beter kunnen uitvoeren van andere fitness oefeningen.
Echter, deze spiergroep wordt vaak over het hoofd gezien bij het trainen, wat kan leiden tot een onevenwichtige ontwikkeling van je schouders. Dit kan niet alleen je lichaamsproporties negatief beïnvloeden, maar het kan ook bijdragen aan een slechte houding en het risico op blessures verhogen.
Daarom is het van essentieel belang om de achterkant van je schouders net zo hard te trainen als de voorkant. Het zal niet alleen bijdragen aan een evenwichtiger en aantrekkelijker fysiek, maar het zal ook je prestaties verbeteren en je helpen om blessurevrij te blijven. Een win-win, zou ik zeggen!
Beste schouder oefeningen voor de voorkant schouderspieren
Als je op zoek bent naar de beste schouderoefeningen om de voorkant van je schouders te trainen, heb ik hier een paar fantastische oefeningen voor je. Deze oefeningen leggen de nadruk op de voorste kop van de schouder en zullen je zeker helpen om progressie te boeken.
Laten we beginnen met de ‘dumbbell front raise’. In de startpositie houd je de dumbbells met gestrekte armen voor je. Hef de dumbbells tot schouderhoogte, houd je ellebogen licht gebogen en laat ze gecontroleerd terug zakken. Deze oefening legt de nadruk op de voorkant van je schouders en is een van mijn favoriete schouder oefeningen.
Een andere effectieve oefening is de ‘overhead press’, die je zowel met dumbbells als met een barbell kunt uitvoeren. Begin met de stang of dumbbells op schouderbreedte, druk het gewicht recht naar boven en laat het gecontroleerd terugzakken. Vergeet niet om je buikspieren aan te spannen en je schouderbladen naar elkaar te trekken voor maximale stabiliteit.
De ‘cable front raise’ oefening is ook een geweldige optie. Hierbij bevestig je de kabel op schouderhoogte, pak je het uiteinde vast en hef je je armen naar voren tot ze in lijn zijn met je schouder. Laat je armen gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en herhaal.
Last but not least, de ‘barbell front raise’ is een fantastische oefening om de voorste kop van de schouder te trainen. Houd de stang op schouderbreedte, strek je armen voor je uit en hef de stang tot schouderhoogte. Laat de stang gecontroleerd terug zakken en herhaal.
Onthoud, voor al deze oefeningen is het belangrijk om gecontroleerd te bewegen, momentum te vermijden en je schouders niet te forceren. Het gaat erom de beweging te voelen en je schouders gedwongen te laten werken, niet om het zwaarste gewicht te tillen.
Beste schouder oefeningen voor de zijkant schouderspieren
Om de zijkant van je schouders, ofwel de laterale deltoids, te trainen, zijn er een aantal oefeningen die je niet mag missen. Deze oefeningen zullen je helpen om je schouders breder te maken en een mooi afgeronde look te geven.
Een klassieker is de ‘dumbbell lateral raise’. Bij deze oefening houd je de dumbbells aan je zij met je armen licht gebogen. Til de dumbbells op tot ze parallel aan de vloer zijn en laat ze dan gecontroleerd terug zakken. Deze oefening legt echt de nadruk op de zijkant van de schouders en je kunt het in je routine opnemen voor zowel licht gewicht hoge herhalingen als zwaar gewicht lage herhalingen.
De ‘cable side raise’ is een andere geweldige optie. Het is vergelijkbaar met de dumbbell lateral raise, maar in plaats van dumbbells gebruik je een kabelmachine. Het voordeel van de kabel is dat het zorgt voor een constante spanning op de spier, waardoor je schouders tijdens de hele beweging hard moeten werken.
Vervolgens is de ‘overhead press’ een uitstekende samengestelde oefening die alle drie de koppen van de schouderspieren aanpakt, maar vooral de nadruk legt op de zijkant. Het kan worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells, of zelfs een kabelmachine.
Tenslotte is de ‘face pull’ een minder bekende maar zeer effectieve oefening die zich richt op de zijkant van je schouders en ook je trapezius en rotator cuff spieren traint. Gebruik een touw op een kabelmachine, trek het touw naar je gezicht toe terwijl je je schouderbladen samen knijpt en laat het dan gecontroleerd terug zakken.
Elk van deze oefeningen kan je helpen om je schouders te versterken en te verbeteren. Onthoud, het gaat niet om het gewicht dat je tilt, maar om het juist uitvoeren van de beweging en het consistent blijven in je trainingen. Succes met het trainen van die schouders!
Beste schouder oefeningen voor de achterkant schouderspieren
Het trainen van de achterkant van je schouders, ook wel de achterste deltoids genoemd, is essentieel voor een evenwichtige schouderontwikkeling en om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele van de beste schouderoefeningen voor dit deel van de schouder.
Eén van mijn favoriete oefeningen is de ‘reverse fly’. Deze oefening kan worden gedaan met dumbbells, maar ook op een kabelmachine voor een constante weerstand. Ga naar voren leunen met een licht gebogen knieën en houd de dumbbells of kabels vast met gestrekte armen. Beweeg je armen zijwaarts en omhoog, knijp je schouderbladen samen en laat ze dan gecontroleerd terug zakken. Deze oefening legt de nadruk op de achterkant van je schouders en helpt bij het versterken van de rugspieren.
Een andere goede oefening is de ‘face pull’. Gebruik een touw aan een kabelmachine, trek het touw naar je toe terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Let er op dat je je ellebogen hoger dan je schouders houdt. Laat vervolgens het touw gecontroleerd terug zakken.
De ‘cable rear delt row’ is een andere fantastische oefening. Met deze oefening breng je je armen achter je lichaam terwijl je de kabel naar je toe trekt. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en zorg ervoor dat je schouders en bovenrug het werk doen, niet je biceps.
Tot slot kan de ‘overhead press’ worden aangepast om de nadruk te leggen op de achterste deltoids. Door het gewicht achter je hoofd te drukken in plaats van voor je, wordt de achterkant van je schouders meer aan het werk gezet.
Het trainen van de achterkant van je schouders is net zo belangrijk als het trainen van de voor- en zijkant. Deze oefeningen zullen je helpen om een evenwichtige, sterke en esthetisch aantrekkelijke schouderpartij op te bouwen. Vergeet niet, de sleutel tot succes is consistentie en goede vorm, niet hoeveel gewicht je kunt tillen.
De beste cable oefeningen voor je schouders
Ben je benieuwd naar de 7 beste schouder oefeningen met cables? Onderstaand een korte opsomming van de beste oefeningen die je met een cable machine kan doen. De cable front raise oefening en side raise zijn een van mijn persoonlijk favoriete oefeningen waarmee je één van de drie spieren in je delts goed kunt targetten.
Cable Lateral Raise: Deze oefening richt zich op de laterale of zijdelingse kop van je schouders. Het constante trekken van de kabel helpt bij het creëren van continue spanning in je schouders.
Cable Front Raise: Dit is een geweldige oefening om de voorste kop van je schouders te trainen. Het is vergelijkbaar met de dumbbell front raise, maar de kabel zorgt voor een gelijkmatigere belasting.
Cable Rear Delt Fly: Deze oefening is perfect voor het trainen van de achterkant van je schouders. Het helpt bij het creëren van een gebalanceerd en symmetrisch uiterlijk.
Cable Face Pull: Een super oefening voor de achterkant van je schouders en je bovenrug. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je houding en het versterken van je rotator cuff.
Cable Overhead Press: Een geweldige samengestelde oefening die de focus legt op de gehele schouderspiergroep. Deze variant van de overhead press is minder belastend voor je gewrichten in vergelijking met de versie met vrije gewichten.
Cable Upright Row: Deze oefening traint voornamelijk de laterale schouders en de trapezius. Het is een geweldige oefening om breedte aan je bovenlichaam toe te voegen.
Cable Reverse Fly: Een andere geweldige oefening voor de achterkant van je schouders. Het is bijzonder effectief voor het trainen van je achterste deltoids.
Referenties:
- Een studie gepubliceerd in het “Journal of Strength and Conditioning Research” heeft aangetoond dat het trainen van de schouders, met name de deltaspieren, kan bijdragen aan een betere houding en kan helpen bij het voorkomen van blessures. Je kunt deze studie hier bekijken: Link.
- Volgens een onderzoek gepubliceerd in “The American Journal of Sports Medicine”, kan het versterken van de schouder- en rotator cuff spieren helpen bij het voorkomen van veelvoorkomende schouderblessures, vooral bij atleten die betrokken zijn bij overhead sporten. Lees meer over deze studie hier: Link.
- Een onderzoek dat in de “Journal of Physical Therapy Science” is gepubliceerd, suggereert dat oefeningen zoals de cable row de scapulaire spieren kunnen versterken en daardoor schouderinstabiliteit kunnen verminderen. Bekijk deze studie hier: Link.
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness2 years agoBodybuilding voor vrouwen
- Spiritualiteit11 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Fitness7 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Gezondheid10 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Fitness1 year ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
