Purity Fit

Een blog over fitness en een gezonde levensstijl

Fitness

De pectoralis major en minor: Alles over de anatomie

Hebben jullie je ooit afgevraagd hoe je die borstspieren echt kunt laten knallen? Zo ja, dan ben je hier aan het juiste adres! Vandaag wil ik het hebben over een paar echte sterren van onze fysieke anatomie, de “pectoralis major en minor”. Deze twee spieren zijn de krachtpatsers achter je borst en ik ga je alles vertellen wat je moet weten om ze in topvorm te krijgen!

Anatomie: van de borstspieren, welke zijn er en wat doen ze?

de musculus pectoralis major en de musculus pectoralis minor, vaak gewoon “pectoralis major en minor” genoemd. De pectoralis major, de grote borstspier, is de dikste en meest zichtbare borstspier. Aan de voorzijde van de schouder, loopt hij vanaf je borstbeen en ribben naar je arm en schouder. Deze spier staat ons toe onze arm te draaien, omhoog te brengen en naar voren en de zijkant te trekken.

Onder de pectoralis major ligt de pectoralis minor, oftewel de kleine borstspier, die van je derde tot vijfde rib loopt en vasthecht aan het ravenbekuitsteeksel van je schouderblad. Deze spier helpt vooral bij het naar beneden en naar voren trekken van het schouderblad, en ondersteunt bij de ademhaling.

De schoudergordel en aanhechtingen

De schoudergordel is een complex systeem waarbij spieren, pezen en botten samenwerken voor beweging en stabiliteit. De pectoralis major en minor zijn hierbij essentieel, ze zijn verankerd in de schoudergordel en zorgen voor bewegingen zoals het draaien en omhoog brengen van de arm.

De pectoralis major hecht aan de voorkant van de schouder, terwijl de pectoralis minor zich aan de binnenzijde van het schouderblad bevindt. Wanneer deze spieren overbelast raken, kunnen er triggerpoints of knopen ontstaan. Deze kunnen pijnklachten veroorzaken, niet alleen op de plek van de triggerpoint maar ook op andere locaties in de schoudergordel.

In de fysiotherapiepraktijk komt het vaak voor dat klachten aan de schoudergordel het gevolg zijn van een verkeerde houding of het te veel binnen draaien van de schouder. Bijvoorbeeld door langdurig met de elleboog tegen een muur te leunen, kan de pectoralis minor te strak worden.

Een fysiotherapeut kan hierbij helpen met een scala aan behandelingen zoals manuele therapie, dry needling en taping. Het doel van deze behandelingen is om de positie van de schoudergordel te optimaliseren en de werking van de pectoralis major en minor te herstellen, zodat jij je weer zo goed mogelijk voelt.

De beste oefeningen om je borsten te trainen

Top, nu we de theorie achter de borstspieren onder de knie hebben, laten we het dan eens over oefeningen hebben die deze spieren, de pectoralis major en minor, echt aan het werk zetten.

  1. Bench Press: Een echte klassieker als het gaat om borsttraining. Hierbij lig je plat op een bankje en duw je een halter recht omhoog. Deze oefening legt de nadruk op de pectoralis major, maar de pectoralis minor wordt ook gebruikt voor stabilisatie.
  2. Push-ups: Deze oefening, waarvoor je geen apparatuur nodig hebt, is fantastisch voor het trainen van je borstspieren. Ze zijn geweldig omdat ze zowel de pectoralis major als minor raken.
  3. Incline Dumbbell Press: Door je bankje in een hoek van 45 graden te zetten en dumbbells te gebruiken, verleg je de nadruk iets meer naar de bovenkant van de pectoralis major en de pectoralis minor.
  4. Dumbbell Flyes: Deze oefening is perfect voor het isoleren van je borstspieren. Met dumbbell flyes werk je aan de pectoralis major, maar zorg je ook voor een stretch in de pectoralis minor.
  5. Cable Crossovers: Dit is een andere geweldige oefening voor het isoleren van je borstspieren en ze flink aan het werk te zetten.

Zorg ervoor dat je bij elke oefening de juiste techniek toepast om blessures te voorkomen. Start met een gewicht waarmee je comfortabel 8-12 herhalingen kunt uitvoeren en verhoog dit naarmate je sterker wordt. En vergeet niet, consistentie is de sleutel tot succes bij het trainen van welke spiergroep dan ook.

Kan ik als vrouw de grote borstspier trainen?

Absoluut, dames! Sterker nog, het is een fantastisch idee. Training van de pectoralis major en minor is niet alleen voor mannen. Vrouwen kunnen en zouden deze spieren net zo goed moeten trainen. Door de borstspieren te versterken, verbeter je niet alleen je fysieke kracht en houding, maar kan je ook bijdragen aan een mooier gevormde bovenkant van het lichaam.

Vaak hebben vrouwen de neiging om zich te concentreren op de spiergroepen die de “probleemgebieden” vormen, zoals de billen en benen. Maar door een uitgebalanceerd trainingsschema te volgen dat alle spiergroepen aanpakt, waaronder de pectoralis major en minor, krijg je een evenwichtiger lichaamsbouw en kan je zelfs je algehele prestaties verbeteren.

Dezelfde oefeningen die voor mannen werken, zoals bankdrukken, push-ups, dumbbell flyes, enz., zijn ook effectief voor vrouwen. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam en de gewichten en herhalingen aanpast aan je eigen fitnessniveau.

Referenties:

  • Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleek de activatie van de pectoralis major en andere spieren tijdens verschillende variaties van de bench press. De onderzoekers vonden dat het variëren van de hoek en grip tijdens de bench press de activatie van de pectoralis major kon veranderen, wat kan helpen bij het richten op specifieke delen van de spier.
  • Een andere interessante studie, gepubliceerd in The Journal of Applied Physiology, onderzocht de impact van weerstandstraining op botdichtheid bij vrouwen. De onderzoekers ontdekten dat gewichtdragende oefeningen, zoals die waarbij de pectoralis major en minor betrokken zijn, kunnen helpen om botverlies bij postmenopauzale vrouwen te verminderen.
  • In 2016 publiceerde Sports Medicine een studie die het belang onderstreept van het handhaven van spierbalans, met name tussen de pectoralis major en de spieren aan de achterkant van het lichaam. Dit is vooral relevant omdat veel mensen geneigd zijn zich te concentreren op de ‘spiegelspieren’ aan de voorkant van het lichaam en de spieren aan de achterkant kunnen verwaarlozen.
Deel dit artikel!
Angelo

Angelo

Fitness en healthy lifestyle zijn een groot onderdeel van mijn leven. Ik deel daarom ook graag mijn kennis en ervaring met andere mensen om hun te helpen hun doelen te behalen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.