De leg extension fitness oefening: met en zonder machine
De leg extension is een van de beste oefeningen voor het trainen van jouw quadriceps. Wil jij mooie en strakke kanonnen van benen krijgen? Lees dan snel verder want ik ga je alles vertellen over de leg extension!
Welke spieren gebruik je tijdens een leg extension?
Leg extensions zijn een perfecte oefening waarbij je de spieren aan de voorkant van je bovenbenen, beter bekend als je quadriceps, echt geïsoleerd kunt trainen. Dit toestel focust zich volledig op de quads, in tegenstelling tot oefeningen zoals squats en leg press, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken.
Kijk eens naar dat leg extension apparaat in de sportschool. Zie je die stoel met dat kussen ter hoogte van het draaipunt? Dat is waar je schenen comfortabel vastklemmen wanneer je je benen strekt.
Stel je voor, je zit op het zitje, plaatst je voeten onder het kussen, en voert dan een gecontroleerde beweging uit waarbij je de benen strekt en het gewicht optilt.
En hier komt het mooie van de leg extension oefening: terwijl je die beweging uitvoert, stimuleer je de quadriceps tot maximale contractie aan de bovenkant van de beweging. Houd die positie vast voor één seconde en laat dan het gewicht weer gecontroleerd zakken.
In het kort de spieren die je traint:
Hoofdspieren
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
Secundaire spieren
- Glutes (Gluteus medius trainen is vooral populair bij de vrouwen)
- Hamstrings
Is de leg extension slecht voor je knie?
Een vraag die vaak gesteld wordt, is: “Is de leg extension slecht voor je knieën?” Ik ga je niet voor de gek houden – zoals de leg extension, kan elke oefening potentieel slecht zijn als deze niet correct wordt uitgevoerd. Fouten zoals te veel gewicht gebruiken of de beweging te snel uitvoeren, kunnen een onnodige belasting op je knieën leggen.
De leg extension is een oefening die, wanneer goed gedaan, op een veilige manier kan bijdragen aan het versterken van je quadriceps. Maar, bij elke oefening moet je altijd opletten voor mogelijke risico’s. In het geval van leg extensions, kunnen ze druk uitoefenen op je knieën, met name op de kruisbanden.
Het is belangrijk om te voorkomen dat je de beweging verstoort met onnodig momentum of een onvolledige range of motion. Het correct uitvoeren van de leg extension betekent dat je een gecontroleerde beweging uitvoert, waarbij je het gewicht geleidelijk laat zakken en optilt, en zorgt voor een volledige uitrekking en buiging van je knie.
Variaties van de leg extension
Je dacht waarschijnlijk dat er maar één manier was om de leg extension te doen, toch? Nou, verrassing, er zijn verschillende variaties van deze oefening die de boel een beetje kunnen opschudden en je workout kunnen verrijken.
- Enkelbeen leg extension: Dit is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat beide benen evenveel werk verrichten. Je doet de standaardbeweging, maar dan met één been tegelijk.
- Langzame leg extension: Een variatie waarbij je het tempo verlaagt om de spierspanning te verhogen. Probeer het gewicht in vier tot vijf seconden te heffen en te laten zakken.
- Gepulste leg extension: Bij deze variatie houd je je benen in de volledig uitgestrekte positie en doe je kleine pulserende bewegingen.
- Paired set leg extension: Dit betekent dat je de leg extensions combineert met een andere oefening, zoals leg curls, voor een meer uitgebalanceerde been workout.
Onthoud dat variatie de sleutel is tot voortdurende vooruitgang en het voorkomen van verveling in de sportschool. Dus ga je gang en experimenteer met deze leg extension variaties!
Uitvoering en techniek van de leg extension
Het correct uitvoeren van de leg extension is essentieel voor een effectieve workout en om blessures te voorkomen. Laten we stap voor stap kijken hoe we de leg extension correct uitvoeren:
- Stoel zitten: Neem plaats op de stoel van het leg extension apparaat. Stel het zitje zo in dat je knieën ter hoogte van het draaipunt van het apparaat zijn en je voeten onder de onderste rol passen.
- Houding: Zorg ervoor dat je rug plat tegen de rugleuning van de stoel rust. Dit helpt de druk op je onderrug te minimaliseren. Je benen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn met je enkels onder de onderste rol.
- Beweging: Adem uit en til het gewicht op door je knieën te strekken. Beweeg gecontroleerd en laat het gewicht niet slingeren. Hou bovenaan even vast om de quads volledig te contracteren.
- Herhalingen: Laat het gewicht gecontroleerd zakken terwijl je inademt. Voer de oefening uit voor het aanbevolen aantal herhalingen, meestal tussen de 10 en 20 herhalingen.
Waarom een leg extension machine
Er zijn zoveel apparaten en oefeningen beschikbaar, waarom zou je dan kiezen voor de leg extension machine?
Het antwoord is simpel: isolatie. De leg extension machine is specifiek ontworpen om één specifieke spiergroep, de quadriceps, te stimuleren. Isolatie-oefeningen zijn cruciaal in elke training, omdat ze ervoor zorgen dat je elk deel van je lichaam gelijkmatig traint en bepaalde spieren niet worden overgeslagen.
De machine maakt het ook makkelijker om de correcte techniek te behouden en fouten te vermijden. Het stelt je in staat om gecontroleerde, geïsoleerde bewegingen te maken die de quadriceps optimaal stimuleren.
Tegelijkertijd kun je het gewicht aanpassen om precies de juiste belasting voor jouw trainingsniveau te gebruiken. Dat maakt de leg extension machine geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
Referenties:
- Range of Motion and Leg Rotation Affect Electromyography Activation Levels of the Superficial Quadriceps Muscles During Leg Extension. Bezoeken
- Changes in Neuromuscular Response Patterns After 4 Weeks of Leg Press Training During Isokinetic Leg Extensions. Bezoeken
Liever luisteren?
Dit artikel is ook te beluisteren via Soundcloud of ons YouTube kanaal!
