Connect with us

Fitness

De leg press, een super compound oefening

Angelo

Published

on

Benen trainen

Als je op zoek bent naar een effectieve oefening voor het ontwikkelen van je onderlichaam, is de leg press een goede keuze.

Deze oefening kan in de categorie “machine” of “toestel” worden geplaatst en richt zich voornamelijk op de bovenbenen, maar kan ook de hamstrings, kuiten en gluteus maximus meenemen.

Door je lichaamsgewicht te verplaatsen en de druk op je knieën te verminderen, kan de leg press een alternatief zijn voor squats. Het kan vooral handig zijn voor beginners die moeite hebben met het hanteren van dumbbells of barbells.

In dit artikel laten we je zien hoe je de leg press uitvoert, welke aandachtspunten belangrijk zijn, welke variaties er zijn en hoe je het meeste uit deze oefening kunt halen.

We zullen je laten zien hoe je de leg press kunt gebruiken om kracht te ontwikkelen en een plateau te doorbreken. Let op dat je bij het uitvoeren van deze oefening de juiste beginpositie hebt en het gewicht op een veilige manier vastzet en vergrendelt.

Het hanteren van zwaar gewicht kan leiden tot blessures en het is daarom belangrijk om deze oefening op de juiste manier te doen.

In dit artikel zullen we de leg press nader bekijken en bespreken hoe je hem op een effectieve manier kunt uitvoeren.

Wat is de leg press en hoe werkt hij?

De leg press is een kracht oefening waarbij je je benen strekt en samentrekt tegen een gewicht, meestal in de vorm van een gewicht zak. Het is een compound oefening omdat het verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, waaronder de quads, hamstrings, bilspieren en kuitspieren.

Er zijn verschillende varianten van de leg press, waaronder de traditionele leg press, de seated leg press en de lage leg press. Bij de traditionele leg press lig je op je rug met je knieën gebogen en duw je jezelf met je voeten omhoog. Bij de seated leg press zit je rechtop terwijl je de oefening uitvoert, en bij de lage leg press lig je op je buik met je benen gebogen en duw je jezelf omhoog.

Het doel van de leg press is om de spieren in de bovenbenen en bilspieren te versterken en te verbeteren. Door deze spieren te trainen, vergroot je niet alleen de kracht in deze gebieden, maar verbetert je ook je uithoudingsvermogen en verkleint je het risico op blessures.

welke spieren train je met de leg press?

De leg press is een compound oefening die gericht is op het versterken en verbeteren van verschillende spiergroepen, waaronder:

  1. Quads (rectus femoris): De grootste spiergroep in de voorste dij, verantwoordelijk voor het strekken van de knieën.
  2. Hamstrings: Een groep spieren in de achterste dij die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de knieën en het bewegen van de heupen naar achteren.
  3. Bilspieren: De spieren die verantwoordelijk zijn voor de bewegingen van de heupen.
  4. Kuitspieren (vastus lateralis): De spiergroep in de buitenkant van de dij die verantwoordelijk is voor het strekken van de knieën.

Met de leg press kun je dus een groot aantal punten in je benen en billen trainen en versterken, wat zorgt voor een verbetering van de overall spierkracht en uithoudingsvermogen.

Benen trainen

Hoe voer je de leg press uit

Voordat je begint met de leg press, is het belangrijk om de juiste uitvoering te begrijpen en te zorgen dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Hieronder staan enkele aanbevelingen voor de juiste uitvoering van de leg press.

De uitvoering van de leg press is niet moeilijk, maar het is belangrijk om de juiste techniek te volgen om blessures te voorkomen en het meeste uit je workout te halen. Hier zijn de stappen om de leg press uit te voeren:

  1. Zet je voeten op de platte plaat van de leg press machine. Zorg ervoor dat je voeten comfortabel staan en zet ze op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Laag zakken: Beweeg het gewicht zakken tot je benen in een lage positie zijn, waarbij je knieën op ongeveer 90 graden staan ten opzichte van je heupen.
  3. Duw jezelf omhoog: Duw jezelf omhoog door de benen te strekken, terug naar de gestrekte positie.
  4. Zet de extra gewicht: Voeg extra gewicht toe, indien nodig, om de oefening intenser te maken en meer uitdaging te bieden.
  5. Zorg ervoor dat je de juiste techniek volgt: Houd je rug recht en zet je voeten op de gehele voet, zodat je een grotere range of motion hebt. Vermijd fouten zoals het op de tenen zetten, of het buigen van de rug.

Houd er rekening mee dat deze stappen een richtlijn zijn en dat het belangrijk is om eventueel extra aanwijzingen van een professional te volgen en eventuele fouten tijdens de uitvoering te vermijden. Een goede uitvoering van de leg press is essentieel om de meest effectieve workout te hebben en blessures te voorkomen.

Veelvoorkomende fouten bij de leg press

Er zijn enkele veelvoorkomende fouten bij de leg press die je moet vermijden om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Hieronder staan enkele van deze fouten:

  1. Te veel gewicht nemen: Het is belangrijk om het gewicht op de juiste manier in te stellen en niet te veel gewicht te nemen dan je comfortabel kunt heffen.
  2. Onjuiste uitvoering: Het is belangrijk om de leg press op de juiste manier uit te voeren en de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
  3. Onjuiste houding: Het is belangrijk om een goede houding aan te nemen tijdens het uitvoeren van de leg press, met je rug recht en je schouders achterover.

Is de leg press geschikt voor mensen met rugklachten?

Het antwoord op deze vraag is niet eenduidig, omdat het afhangt van de specifieke situatie en klachten van de persoon. In het algemeen is het belangrijk om te weten dat de leg press een compound oefening is die een groot aantal spieren in het lichaam activeert en veel gewicht vereist.

In sommige gevallen kan de leg press pijnlijke rugklachten verergeren, vooral als de rug niet in de juiste positie blijft tijdens de uitvoering van de oefening. In dit geval zou het beter zijn om een andere, meer geschikte oefening te kiezen, zoals de seated leg press.

Aan de andere kant, voor mensen zonder rugklachten of mensen met rugklachten die goed worden beheerst, kan de leg press een uitstekende keuze zijn als onderdeel van een breed scala aan oefeningen gericht op het versterken en verbeteren van de spierkracht en het uithoudingsvermogen.

Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de leg press

Om het meeste uit je leg press routine te halen, is het belangrijk om de juiste vorm te hebben. Hieronder vindt u enkele veelvoorkomende fouten die u moet vermijden om de oefening veilig uit te voeren.

Te veel gewicht gebruiken

Een veelvoorkomende fout is om te veel gewicht te proberen tillen. Het is essentieel om de bewegingen onder controle te houden. De juiste vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die u tilt.

Billen niet plat tegen de zitting

Als je billen niet plat op de zitting rusten, staan jouw benen in een te scherpe hoek. Je moet de stoel naar achteren schuiven tot jouw knieën en billen comfortabel zitten. Je weet dat je in een slechte positie zit als je jezelf verkrampt voelt en/of je knieën recht voor jouw ogen lijken te staan.

Handen op de knieën plaatsen

Een andere veelgemaakte fout is om je handen op jouw knieën te plaatsen. Dit verstoort jevorm. Pak in plaats daarvan de handgrepen vast.

Kort bewegingsbereik

Volg altijd het volledige bewegingsbereik zonder je heupen op te tillen. Pas indien nodig de stoel aan en/of verlaag het gewicht. Dit betekent dat je diep in de houding gaat zitten met je kont onder jouw heupen en je knieën wijd.

Hoofd omhoog

Let op de positie van jouw hoofd. Het moet stabiel zijn en comfortabel tegen de rugleuning liggen. Als je jouw  hoofd naar voren duwd, gebruik je te veel gewicht.

Ademhaling

Blijf tijdens de inspanningsfase ademen en houd je adem niet in. Concentreer je op het uitademen bij inspanning en inademen bij loslaten. Je ademhaling zal na verloop van tijd automatisch worden.

Met de leg press billen trainen

Met de leg press billen trainen is een populaire oefening in de sportschool. De leg press is een apparaat dat bestaat uit een zitting die omhoog en omlaag beweegt en een gewichtstapel om weerstand te bieden. Met de leg press kan je verschillende spieren trainen, waaronder de billen.

Een van de voordelen van met de leg press billen trainen is dat je de oefening relatief eenvoudig kunt aanpassen aan je eigen niveau. Door de gewichtstapel te verhogen of te verlagen, kan je de weerstand aanpassen en de intensiteit van de oefening bepalen. Bovendien kan je met de leg press de bilspieren goed isoleren en dus gericht trainen.

Een nadeel van met de leg press billen trainen is dat je niet alle spieren even goed traint. De leg press richt zich vooral op de bilspieren en minder op de hamstrings en de onderrug. Het is daarom belangrijk om deze spieren ook op andere manieren te trainen, zodat je een evenwichtig en sterk lichaam ontwikkelt.

Een ander nadeel is dat het gebruik van de leg press voor sommige mensen belastend kan zijn voor de knieën en de onderrug. Het is daarom belangrijk om de oefening op de juiste manier uit te voeren en je bewegingen onder controle te houden.

Als je met de leg press billen traint, is het ook belangrijk om jezelf niet te laten meeslepen door het gewicht en de juiste vorm te behouden. Begin met lichte gewichten en voer de oefening rustig en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen. Bovendien is het aan te raden om met een personal trainer te werken om de juiste techniek en vorm te leren.

Kortom, met de leg press billen trainen is een effectieve manier om je bilspieren te versterken en vorm te geven. Het is belangrijk om de oefening op de juiste manier uit te voeren en je trainingen aan te vullen met andere oefeningen om je hele lichaam te trainen. Met de leg press billen trainen kan een waardevolle toevoeging zijn aan je fitnessroutine, zolang je het op de juiste manier doet en jezelf niet overbelast.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als het gaat om veiligheid en voorzorgsmaatregelen bij de leg press, zijn er een aantal aandachtspunten waarmee je rekening moet houden. De leg press is een oefening waarbij je je quadriceps, hamstrings en andere spieren van je benen traint. In principe is het een veilige oefening, maar het is wel belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt en op een aantal punten let om blessures te voorkomen.
 

Een van de eerste dingen waar je op moet letten bij de leg press, is het gewicht. Zorg ervoor dat je niet te zwaar gaat, vooral als je net begint met krachttraining. Het is beter om met een licht gewicht te beginnen en langzaam op te bouwen. Daarnaast is het belangrijk om het gewicht te plaatsen op de juiste positie op het platform van de leg press, afhankelijk van je voorkeur en range of motion.

Vermijd de leg press als je zwakke bekkenbodemspieren hebt, omdat het de bekkenbodem zwaar belast. Gebruik deze machine niet als je een knieblessure hebt.

Duw niet door de pijn heen als een of beide knieën pijn doen. Doorduwen veroorzaakt alleen maar letsel. Deze oefening kan ook je rug belasten, dus vermijd deze oefening als je een rugblessure of rugpijn hebt.

 

Als je begint met de leg press, is het goed om je te focussen op het creëren van spanning in je beenspieren en buikspieren, terwijl je je voeten plat op de plaat plaatst en wegduwt. Zorg ervoor dat je je knieën niet vergrendelt en dat je een lichte buiging in je knieën houdt gedurende de gehele beweging.

Je kunt ervoor kiezen om je voeten smal of breed te plaatsen op het platform, waarbij het smalle platform het moeilijker maakt en het brede platform het makkelijker maakt om de oefening uit te voeren.

Het is ook belangrijk om de range of motion te controleren en te zorgen dat je niet te ver laat zakken. Probeer je benen tot ongeveer 90 graden te buigen. Op die manier voorkom je overbelasting van je gewrichten en houd je de belasting op je spieren.

Daarnaast is het goed om je aandacht te richten op de houding van je lichaam, vooral je wervelkolom, tijdens de oefening. Probeer je rug recht te houden en vermijd teveel druk op je onderrug.

Bij het uitvoeren van de leg press zijn er een aantal variaties die je kunt uitproberen om de oefening te intensiveren. Zo kun je bijvoorbeeld een plateau onder je voeten plaatsen om je hielen hoger te zetten of een lage plaatsing van de plaat kiezen om de oefening te verzwaren.

Het is ook mogelijk om verschillende voetposities te proberen, zoals het plaatsen van je voeten aan de binnenkant van het platform, om de nadruk te leggen op bepaalde spiergroepen.

Als je moeite hebt met de leg press of als je andere spieren wilt trainen, zijn er alternatieven die je kunt overwegen, zoals de squat of de deadlift. Deze oefeningen leggen de nadruk op andere spiergroepen en werken op een andere lijn dan de leg press.

Als je de leg press gaat uitvoeren, zorg er dan voor dat je goed geïnformeerd bent over de juiste techniek en dat je jezelf de tijd geeft om de oefening onder de knie te krijgen. Begin met een lichte belasting en probeer eerst de startpositie goed te krijgen.

Zorg ervoor dat je rug tegen het platform gedrukt blijft en dat je voeten op schouderbreedte staan. Plaats je hielen op het platform en duw het gewicht omhoog totdat je benen gestrekt zijn, maar zorg ervoor dat je knieën niet op slot zet.

Houd je aandacht gericht op je lichaam en focus op de spieren die je traint, namelijk de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus. Probeer een volledige range of motion te maken door het gewicht zo ver mogelijk weg te duwen en het daarna gecontroleerd te laten zakken totdat je een lichte buiging in je knieën voelt.

Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je buikspieren aanspant en je rug recht houdt om de belasting op je wervelkolom te verminderen. De meeste mensen voelen de oefening voornamelijk in hun benen, maar het is belangrijk om ook aandacht te besteden aan je bovenlichaam en het op de juiste manier te positioneren.

Er zijn verschillende variaties van de leg press die je kunt uitvoeren, zoals de smalle, de brede of de lage plaatsing. Het is afhankelijk van je voorkeur en het doel van je training welke variant het meest geschikt is voor jou. Let er wel op dat je altijd rekening houdt met de juiste plaatsing van je voeten en knieën om blessures te voorkomen.

Tot slot

De leg press is een belangrijke compound oefening voor fitness, die gericht is op het versterken en verbeteren van verschillende spiergroepen, waaronder de quads, hamstrings, bilspieren en kuitspieren.

Het is belangrijk om de oefening op de juiste manier uit te voeren, met een goede houding en het gewicht op de juiste manier in te stellen, om de spieren op de juiste manier aan te spreken en blessures te voorkomen.

Als je op zoek bent naar een geschikte oefening voor je benen en billen, dan is de leg press een uitstekende oefening om aan jouw fitness routine toe te voegen.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Wat is een obstacle run en hoe bereid je je erop voor?

Angelo

Published

on

By

Wat is een obstacle run en hoe bereid je je erop voor

Ben je op zoek naar een nieuwe uitdaging naast traditionele hardloopevenementen? Staan touwklimmen, modderglijden, zandzakken sjouwen en muurklimmen op jouw lijst van avonturen? Dan is een obstacle run mogelijk de perfecte volgende stap voor jou.

Obstacle runs bieden uitdagingen voor alle niveaus, variërend van 5 km modderlopen tot 24-uurs uithoudingsraces. Als je klaar bent om je persoonlijke grenzen te verleggen, ontdek dan meer in deze gids.

We bespreken de verschillende soorten obstacle runs en bieden advies voor de optimale voorbereiding.

Wat is een obstacle run?

Een obstacle run, ook wel bekend als obstakelloop, stormbaan, survival run, obstacle course, hindernisbaan, mud run of endurance race, biedt een unieke combinatie van hardlopen en het overwinnen van diverse obstakels.

Tijdens deze evenementen word je uitgedaagd met een reeks hindernissen die je moet overwinnen. Dit kan variëren van klimmen en springen tot kruipen en zelfs zwemmen.

Het parcours voert je meestal door natuurgebieden, waarbij je niet zelden geconfronteerd wordt met modder en water.

Het is een sportieve uitdaging die niet alleen je fysieke, maar ook je mentale kracht op de proef stelt.

Wat is een obstacle run en wat kom je er allemaal tegen?

Welke verschillende obstacle runs zijn er?

Obstacle runs variëren breed in opzet en uitdaging, onderverdeeld in vier hoofdcategorieën:

  • Obstacle Course Race (OCR): Dit type race combineert hardlopen met het overwinnen van gespreide hindernissen. Het lijkt op een uitgestrekte stormbaan waarbij je van de ene naar de andere hindernis rent.
  • Survival Runs: Hierbij is het doel om de grond te vermijden. Het parcours bestaat volledig uit opeenvolgende obstakels waarbij aanraking met de grond betekent dat je de hindernis opnieuw moet starten.
  • Endurance: Deze races testen je uithoudingsvermogen door elementen van verschillende obstacle runs te combineren. De meest intensieve endurance races duren tot 24 uur, maar er zijn ook kortere versies van 6 of 12 uur.
  • Mud Runs: Focus op modder is wat deze races kenmerkt. Modder zorgt voor een glibberige ondergrond waarbij zelfs het rennen een uitdaging wordt. Modderraces zijn laagdrempelig en worden vaak in teams volbracht.

Welke hindernissen kun je verwachten?

De hindernissen variëren per type obstacle run. Bij mud runs staat modder centraal, maar je kunt ook verwachten dat je over muren klimt of door banden springt. Hieronder volgt een overzicht van typische hindernissen en bij welke runs ze vaak voorkomen:

  • Klimmen: Muren zijn een standaard onderdeel van bijna alle obstacle runs, vaak voorzien van touwen of netten om overheen te klimmen.
  • Tijgeren: Vooral bij mud races is tijgeren onder netten of prikkeldraad door modder een gangbaar onderdeel.
  • Vuur: Sommige runs stellen je voor de uitdaging om over vuur te springen.
  • Slingeren: In survival runs is slingeren met ringen, balken of touwen vaak vereist. Dit vergt aanzienlijke armkracht en biedt een intense fysieke uitdaging.
  • Balans: Balanceren op balken, ballen of instabiele platformen komt voor in diverse obstacle runs.
  • Zwemmen: Waterhindernissen, zoals sloten, zijn typisch voor mud races. Soms is overspringen mogelijk, maar vaak moet je erdoor zwemmen.
  • Springen: Het springen van het ene naar het andere obstakel is een kenmerk van survival runs, maar springhindernissen kom je in alle soorten obstacle runs tegen.

Hoe zwaar is een obstacle run?

Een obstacle run vormt onmiskenbaar een uitdaging, waarbij een parcours van 5 kilometer niet te vergelijken is met een reguliere hardloopronde van dezelfde lengte. De run vereist een uitgebreid scala aan fysieke inspanningen. Voor wie net met hardlopen start, kan een obstacle run wellicht te ambitieus zijn.

Toch hoef je niet voortdurend te rennen; het is ook mogelijk om wandelend van de ene naar de andere hindernis te gaan. Vaak mag je zelfs bepaalde obstakels overslaan, hoewel je dan niet de gehele run hebt afgelegd.

Belangrijk is dat je voldoende conditie opbouwt om op zijn minst de afstand joggend af te kunnen leggen, waardoor je kans om de run succesvol uit te lopen toeneemt.

Hoe zwaar is een obstacle run en welke onderdelen kom je tegen?
Group of fit women crawling under the net during obstacle course training in the boot camp

Obstacle run kleding?

Voor een obstacle run heb je geen speciale outfit nodig, maar goed schoeisel is essentieel. Kies voor hardloopschoenen met stevige grip, waarbij trailschoenen vaak de voorkeur hebben.

Draag tijdens de run kleding die vuil mag worden en die je niet erg vindt om mogelijk te beschadigen. Er bestaat immers een kans dat je kleding scheurt als je ergens aan blijft hangen.

Hoe bereid je je voor op een obstacle run?

Obstacle runs vergen een mix van kracht en uithoudingsvermogen. Het is cruciaal niet alleen je loopvermogen te verbeteren maar ook voldoende kracht in je bovenlichaam op te bouwen om de obstakels te overmeesteren.

Voor een optimale voorbereiding op een obstacle run, kun je de volgende trainingen overwegen:

  • Trailrunning: Deze hardloopvariant over ongeplaveide paden verbetert je balans en versterkt je enkels door het onregelmatige terrein.
  • Bootcamp en CrossFit: Deze intensieve trainingen, geliefd onder obstacle runners, versterken je gehele lichaam, waardoor je kracht in alle spiergroepen ontwikkelt.
  • Burpees en Pull-ups: Deze oefeningen zijn essentieel voor de voorbereiding. Burpees verbeteren je algehele fysieke uithoudingsvermogen, terwijl pull-ups effectief zijn voor het versterken van je armen en core.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Deze training daagt je uithoudingsvermogen uit met korte, intense activiteitsperioden. HIIT is effectief voor het opbouwen van zowel conditie als spierkracht, wat essentieel is voor obstacle runs.

Krachttraining

Bij een obstacle run is teamwork essentieel, zowel bij als rond de obstakels. Mocht een muur te hoog lijken, bijvoorbeeld drie meter, schroom dan niet om hulp te vragen.

De kracht van deze evenementen schuilt in de onderlinge hulp; er is altijd wel iemand die je een handje helpt of een steuntje geeft.

Voor de meeste obstakels gebruik je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht, dus het is belangrijk dat je krachtig genoeg bent om jezelf op te trekken en te duwen.

Behendigheid en coördinatie zijn cruciaal; je navigeert over muren, klimt in touwen, en manoeuvreert langs monkeybars en pegboards, waarbij een vloeiende maar gecontroleerde beweging van punt A naar B vereist is.

In je voorbereiding focus je op oefeningen die je volledige lichaam trainen, zoals squats, push-ups, pull-ups, lunges, en natuurlijk burpees. Deze oefeningen vergroten niet alleen je kracht, maar verbeteren ook de coördinatie van je lichaam dankzij neurologische stimulatie, waardoor complexe bewegingen makkelijker worden.

Daarnaast is het versterken van je core fundamenteel. Je core vormt het centrale punt van je kracht, essentieel voor de connectie tussen schouders, romp, heupen en benen. Integreer dus oefeningen als planken, hanging knee raises en kettlebell swings in je schema om zowel je grip als je core te versterken.

Hoever moet ik aan één stuk kunnen hardlopen?

Ben je een beginnende hardloper en lijkt 1 kilometer al een hele uitdaging? Bekijk dan onderstaand overzicht met populaire hardloopevenementen. Bij elk evenement vind je de afstand waarvoor je kunt trainen, zodat je de finishlijn met een glimlach kunt passeren.

  • Spartan Sprint: 5 km
  • Mudmasters 6k: 5 km
  • Strongmanrun 6k: 6 km
  • Strong Viking Lightning: 6 km

Middellange afstanden:

  • Spartan Super: 10 km
  • Mudmasters 12k: 10 km
  • Strongmanrun 12k: 10 km 
  • Strong Viking Warrior: 11 km

Intervallen

Een obstacle run is in feite een aaneenschakeling van intervals, waarbij je afwisselend hardloopt en obstakels overwint.

Dit geeft je de kans om even op adem te komen tussen de obstakels door. Aan het begin voelt dit wellicht comfortabel, maar zonder ervaring met intervaltraining kan het later in de race zwaar worden.

Een lichaam dat aangepast is aan het wisselen tussen hoge en lagere hartslag heeft duidelijk een voordeel.

Het is daarom belangrijk om intervaltraining niet over te slaan, bijvoorbeeld in de vorm van HIIT (high intensity interval training), om je hart en longen voor te bereiden op deze schommelingen.

Verleg je grenzen

Een obstacle run overstijgt het traditionele hardlopen door een beroep te doen op meer dan enkel snelheid. Behendigheid, kracht, en uithoudingsvermogen spelen een cruciale rol.

Om je optimaal voor te bereiden op een obstacle run, is het essentieel om regelmatig te trainen, te investeren in geschikte hardloopschoenen en een passende outfit te kiezen.

Hiermee ben je klaar om je grenzen te verleggen en je uitdagingen met vertrouwen tegemoet te treden. Veel succes op je avontuur.

Continue Reading

Fitness

Plateaus doorbreken: Strategieën om fitnessuitdagingen te overwinnen

Angelo

Published

on

By

Plateaus doorbreken Strategieën om fitnessuitdagingen te overwinnen

Hard werken is hard werken. Maar hard werken en niet de resultaten zien die je wilt, is nog moeilijker.

Het komt vaak voor dat fitnessactiviteiten op plateaus stuiten. Gewichtsverlies of krachttoename stokt, de motivatie verdwijnt of jojo-gedrag steekt de kop op.

Het eerste wat je moet doen is kalm blijven. Niets is sneller dodelijk dan paniek en er is altijd een oplossing. In dit artikel bespreken we een aantal van die oplossingen, of helpen we je in ieder geval op weg om er zelf een te vinden.

Algemeen advies voor fitness plateaus

De meeste fitness plateaus hebben een gemeenschappelijke oorzaak. Hier zijn ze, een voor een. (Als je op zoek bent naar specifieke oplossingen voor plateaus in kracht of gewichtsverlies, sla dan gerust door naar de volgende secties).

Verkeerde prioriteiten

De reden waarom je misschien niet het volgende niveau in je fitnessdoelen bereikt – en ik ga het gewoon zeggen – is dat je het niet echt graag genoeg wilt. Het plateau ben JIJ.

Deze realisatie is geen schande. Het is veel gemakkelijker om je grote prestaties voor te stellen dan om ze te bereiken. Maar het is ook gemakkelijker om het grote en belangrijke werk dat je al gedaan hebt, de stappen die je al gezet hebt en de verbetering die je al gemaakt hebt te devalueren.

Niet waarderen wat je tot nu toe hebt gedaan is een geweldige manier om je vooruitgang te beperken en het nog moeilijker te maken om verder te gaan.

Om dit aan te pakken, moet je nadenken over je uiteindelijke doel. Is dat 30 kilo afvallen? Deadlift 405? Tien pond spieren kweken?

Denk hier eens over na: hoe strikt ben je ECHT geweest met je dieet? Hoe toegewijd aan je trainingen? Hoe zit het met je proteïnegehalte?

Als dat 100% is, groet ik je. Maar als je “af en toe” een donut eet, een training overslaat of een proteïneshake overslaat, dan is het duidelijk dat je prioriteiten niet overeenkomen met je gedrag.

Pak dat eerst nuchter, eerlijk en zonder zelfverwijt aan en je zet de eerste stap om dit plateau te doorbreken.

Probeer iets nieuws

Nieuwigheid is een krachtig hulpmiddel. Als je al een hele tijd hetzelfde doet en er niet meer vooruit lijkt te komen, kan nieuwigheid het verschil maken om je gemotiveerd te houden.

Een nieuwe oefening of variatie, een nieuw hulpmiddel zoals een gewichthefwagen of ab roller, een nieuwe sportschool of locatie, een nieuwe sport… al deze dingen kunnen je vooruitzichten verbeteren.

Als het op fitness aankomt, zit er echter één uitdaging ingebouwd in nieuwigheid waar je gewoon mee om moet gaan: als het nieuw voor je is, zul je er waarschijnlijk een tijdje niks van bakken.

Als je hiermee om kunt gaan en je ego achter je kunt laten, zul je niet alleen je plateau doorbreken maar ook je fitnesscompetenties vergroten.

Zoek een maatje

Of het nu een tilmaatje, een hardloopmaatje, een dieetmaatje of wat dan ook is, iets samen met iemand doen is magisch. Een van de redenen is dat mensen graag concurreren, zelfs als we ons dat niet realiseren. Studies tonen aan dat mensen harder werken als er iemand is aan wie ze zich kunnen laten zien.

Het kan moeilijk zijn om iemand te vinden die toegewijd is, maar als het je meer verantwoordelijk houdt, kan het de zoektocht waard zijn.

Werk met een fitnessprofessional

Net als een buddy kan het inhuren van een fitnesstrainer enorm helpen om je door een plateau heen te helpen. Waarom? Omdat

  • Iemand je verantwoordelijk houdt
  • Je stimuleert om harder te werken
  • De last van het verbeteren van je conditie deelt.

Reden C is de sleutel. Als alles op je schouders rust, kan de druk te groot zijn om je volledige potentieel te bereiken. Nadenken over motivatie, redenering, methodologie en andere zaken vergt mentale energie die afneemt van je vermogen om je te concentreren op resultaten.

Maar als iemand anders je helpt, ligt de focus puur op het feit dat jij je beste werk moet doen. Punt uit. En dat is uiteindelijk wat je brengt waar je heen wilt.

En ja, het kost geld. Maar hoe graag wil je dat ding echt hebben? (Herlees het eerste punt dat ik hierboven maakte, onder “Verkeerde prioriteiten”). Als je iets echt wilt, maak je veranderingen om het te bereiken. Je investeert erin. Je gelooft er genoeg in om iets anders te doen en die volgende noodzakelijke stap te zetten.

En als je dat niet doet, is dat ook goed. Het leven is complex. Doe het gewoon.

Focus op het waarom

Om een stapje extra te zetten, is het belangrijk om te weten waarom. Als je herhaaldelijk voorbereide maaltijden eet, ‘s ochtends om 6.00 uur naar de sportschool gaat, een liter water per dag drinkt, of welke andere offers dan ook, moet er een duidelijk “waarom” aan vastzitten, anders houden ze geen stand.

Of, ze houden misschien stand maar je kunt jezelf er gewoon niet toe brengen om naar het volgende niveau te gaan als je doelen dat vereisen: 3 voorbereide maaltijden per dag eten in plaats van 2, 5 keer per week naar de sportschool in plaats van 3, of anderhalve liter water drinken. Ja, mensen doen dat.

Hier is een feit: als je de kip en broccoli niet meer kunt eten, als je niet meer om 6 uur ‘s ochtends naar de sportschool kunt gaan of nog een druppel kunt drinken, dan is het mogelijk dat dit niet de middelen voor jou zijn. Er zijn andere manieren om de meeste doelen te bereiken.

Maar laten we zeggen dat je ze toegewijd bent en dat je ze wilt doen, of beter nog: ER IS GEEN ANDERE MANIER. Zulke doelen zijn bijvoorbeeld het bereiken van een bepaald vetpercentage, je voorbereiden op een bodybuildingshow, je klaarstomen voor een duurloop, het passen in een trouwjurk of een ware lichaamstransformatie in een onevenredig korte tijd.

Focussen op het waarom betekent dat je bewust nadenkt over WAAROM je deze dingen doet. Elk van hen is belangrijk, dus misschien moet je dit met allemaal doen, vooral op moeilijke dagen (en je zult moeilijke dagen hebben).

Je zegt tegen jezelf: “deze maaltijd/workout/water zal BLANK zijn.” Vul de lege plek in met het doel, of een element van het doel. “Deze maaltijd zal me de energie geven om mijn cardio te doen. “Deze training zal me helpen om er op het podium op mijn best uit te zien.”

Je kunt je zelfs richten op dankbaarheid. “Ik ben deze workout dankbaar dat ik mijn lichaam kan gebruiken om geweldige dingen te doen.”

Specifiek plateau advies: Gewichtsverlies

Ik heb het al eerder aangestipt, maar de meest voorkomende oorzaak van gewichtsverlies plateaus is het niet hebben van een calorisch tekort. Simpel gezegd, je neemt meer calorieën in dan je verbrandt.

Pak dit probleem eerst aan door lege calorieën te elimineren. Lege calorieën zijn calorieën met weinig voedingswaarde. Voorbeelden zijn bewerkte vetten, geraffineerde suikers en geraffineerde zetmelen.

Oké, dus wat als je lege calorieën hebt geëlimineerd, maar nog steeds die laatste paar kilo’s niet kwijt kunt raken? Je cardio is in orde, net als je hydratatie.

Een wijze raad: richt je op het opbouwen van spieren. Spieren opbouwen zal je stofwisseling verhogen, wat op de lange termijn kan helpen om dat laatste beetje vet te verbranden.

Ja, het gewicht op de weegschaal kan tijdelijk toenemen, maar je lichaamssamenstelling zal verschuiven ten gunste van vetvrije massa en de langetermijneffecten zullen het waard zijn.

Neem 2-3 maanden de tijd en leg de nadruk op weerstandstraining. Kies een aantal compoundlifts zoals de bench press, pullup, deadlift, squat en overhead press (daar waar je een beetje spiergroei kunt verdragen). Verhoog je eiwit- en koolhydraatinname met elk 25%.

Als het op koolhydraten aankomt, heb ik het over havermout, niet over Rolos. (Goh, wat mis ik Rolos…)

Na een periode van 2-3 maanden handhaaf je de eiwitinname, maar verlaag je de koolhydraten terug naar waar ze waren. Ik durf te wedden dat je met een proteïneshake je vetverliesplateau doorbreekt.

Meer advies over gewichtsverlies plateaus

Andere veel voorkomende redenen voor gewichtsverlies plateaus zijn:

  • Eten voor het slapengaan: stop met snacken laat op de avond. Eet meer voedingsstoffen bij het avondeten.
  • Snacken van vet: noten en zaden smaken misschien geweldig, maar door er de hele dag van te snoepen kun je je calorietekort om zeep helpen. Let erop dat je ze met mate eet.
  • Dieetmoeheid/geen plezier: zoek wat nieuwe recepten of keukenstijlen op, of probeer nieuwe snackopties voor overdag.
  • Slechte hydratatie: je kunt gewoon niet op je hoogste niveau presteren als je uitgedroogd bent. Verhoog je dagelijkse inname elke week met 8 ons per dag totdat je je plateau hebt doorbroken.
  • Niet genoeg micronutriënten: diëten kan leiden tot minder voedselopties. Dit kan leiden tot een tekort aan micronutriënten (vitamine A, B, mineralen zoals kalium, enz.). Om dit aan te pakken, kun je je het beste zoveel mogelijk richten op volwaardige voeding en/of een hoogwaardige multivitamine nemen met een CGMP-, NSF-, USP- of andere kwaliteitscontrolecertificering.
  • Problemen met lichaamsbeeld: “Haat” betekent dat je niet gelooft dat er iets goed is aan iets. Het is heel moeilijk om iets te verbeteren wat je haat. Dat geldt dubbel als je je lichaam haat. Zelfkritiek duwt ons maar zo ver totdat het ons begint te vertellen dat de inspanning van zelfverbetering het niet waard is. Een zekere mate van zelfliefde moet zich doen gelden. Als je dit soort gevoelens over je lichaam hebt, stel dan geen zelfdiagnose. Praat met een professional op het gebied van geestelijke gezondheid.

Specifiek advies voor plateaus: Krachttoename

Hier zijn de meest voorkomende oorzaken van krachtplateaus:

  • Geen calorie overschot: Je verliest geen gewicht (hopelijk), maar je wordt ook niet sterker. Je denkt misschien dat je een overschot hebt, maar dat is niet zo. Verhoog je koolhydraten en vetten.
  • Te weinig eiwitten: je komt aan, maar wordt niet sterker. Je hebt misschien een overschot, maar je eiwitten zijn te laag. Verhoog het en verlaag je koolhydraten of vetten.
  • Geen progressieve overbelasting: je wordt niet sterker omdat een onderdeel van je programma is vastgelopen. Verhoog het gewicht op de stang of doe meer sets of reps.
  • Te weinig volume: Vergelijkbaar met het vorige punt, je doet de oefening gewoon niet genoeg om er beter van te worden. Voeg wat backoff sets toe na je zware sets, of voeg wat extra sets toe aan een andere training.
  • Slecht herstel: Je calorieën, water, slaap en/of stress worden niet goed beheerd, of je pusht jezelf te veel. Dit kan ervoor zorgen dat je je plateau niet kunt doorbreken. Pak deze fysiologische factoren aan – overweeg een ontlastingsweek (door de intensiteit en het volume te verminderen) of een volledige week vrijaf.
  • Lichaamsdysmorfie: je hebt vooruitgang geboekt, bent groter geworden, enzovoort, maar je voelt je nog steeds zwak en klein. Je eet alle eiwitten en supplementen en gaat elke week keihard trainen, maar je bent nog steeds NOOIT in de buurt van je doel. Lichaamsdysmorfie is heel echt; het is geen “strategie” en het is niet iets wat je nodig hebt. Overweeg om met een specialist te praten.

Conclusie

Plateaus komen bij alle inspanningen voor, maar bij fitness in het bijzonder. Het is moeilijk om je lichaam te laten doen wat jij wilt, ook al is het JOUW lichaam. Dit is al sinds mensenheugenis een bron van menselijke angst en filosofisch dilemma.

Wat belangrijk is, is niet de snelheid waarmee je verbetert, maar dat je voortdurend verbetert. Aanhoudende, gestage groei is de sleutel tot groei op lange termijn. En oplossingen kosten tijd. Voel je dus niet gehaast in je streven of in het overwinnen van je plateau.

Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.

Bronnen

Continue Reading

Afvallen

Buikvet verliezen vrouw: Tips voor snel buikvet verbranden en afvallen

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen vrouw Tips voor snel buikvet verbranden en afvallen

Voor vrouwen die buikvet willen verliezen, is kennis over calorieën, suikers, en vetverbranding belangrijk. Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gelinkt aan gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Dit artikel biedt bewezen tips om efficiënt buikvet te verminderen en te werken aan een strakke buik, met aandacht voor gezonde voeding, intensieve intervaltraining, en leefstijlveranderingen die helpen om buikvet af te vallen en een gezonder leven te leiden.

Verschillende soorten buikvet

Buikvet bij vrouwen kan ingedeeld worden in twee soorten: visceraal vet, dat rond de organen ligt en gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, en onderhuids vet, dat direct onder de huid zit.

Visceraal vet

Visceraal vet is het vet dat zich rond de interne organen bevindt, vooral in de buikholte. Het is metabolisch actief en kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, en bepaalde vormen van kanker. Visceraal vet scheidt ontstekingsstoffen en hormonen uit die de normale werking van het lichaam kunnen verstoren.

Onderhuids vet

Onderhuids vet daarentegen ligt direct onder de huid en is minder schadelijk voor de gezondheid dan visceraal vet. Het functioneert als isolatie om het lichaam te beschermen tegen extreme temperaturen en dient als energiereserve.

Hoewel een overmatige hoeveelheid onderhuids vet esthetische en potentiële gezondheidszorgen kan opleveren, is het niet zo direct gekoppeld aan de gezondheidsproblemen veroorzaakt door visceraal vet.

Waarom is buikvet verbranden moeilijk?

Buikvet verbranden, vooral rond de buik, is uitdagend vanwege verschillende factoren. Ten eerste speelt de hormonale balans, waaronder cortisol, een cruciale rol. Cortisol, bekend als het ‘stresshormoon’, kan leiden tot de opslag van visceraal vet, wat moeilijker kwijt te raken is.

Bovendien bepaalt genetica vaak waar vet wordt opgeslagen, waardoor sommigen vatbaarder zijn voor buikvet.

Een leefstijl met weinig beweging en een dieet rijk aan suikers en verzadigde vetten draagt bij aan de toename van buikvet.

Effectieve strategieën zoals High-Intensity Interval Training (HIIT) en een voedingsrijk dieet met vezels en onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld vette vis, kunnen helpen, maar vergen consistentie en tijd. Daarom kan het verminderen van buikvet een langdurig proces zijn dat inzet vereist op meerdere fronten.

Juiste voeding verminderd buikvet bij vrouwen

Je kunt jezelf helpen door gezond te eten. Gezonde voeding bevat minder suikers en slechte vetten, waardoor je minder snel “vet” zult aanmaken bij je buik. Een gezond dieeet is dus een belangrijk aspect van zowel afvallen, als strak blijven.

Eiwitten om als vrouw meer buikvet te verbranden

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn een uitstekende bron van energie, vooral waardevol in combinatie met lichamelijke activiteit. Deze eiwitten worden langzaam afgebroken, waardoor ze een duurzamere bron van energie vormen in vergelijking met vetten en koolhydraten.

Bovendien zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, waardoor de behoefte aan frequente snacks afneemt en het gemakkelijker wordt om minder gezonde opties te weerstaan. Eiwitten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vis, vlees, kip, eieren, noten, zaden en pitten.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor ons lichaam, ondersteunen hartgezondheid en bevorderen vitamineabsorptie. Onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, noten, zaden, avocado’s en vette vis, zijn vooral voordelig.

Deze vetten kunnen helpen bij het verminderen van het risico op hartziekten door het verbeteren van cholesterolwaarden. Omega-3 vetzuren, aangetroffen in vette vis zoals zalm en walnoten, zijn cruciaal voor hersenfunctie en ontstekingsremming.

Het integreren van deze gezonde vetten in je dieet, in balans met andere voedingsstoffen, draagt bij aan een volledig en voedzaam voedingspatroon, terwijl transvetten en overmatig verzadigde vetten best beperkt blijven.

Eet meer vezels

Vezels bevorderen een vol gevoel na de maaltijd, waardoor je geneigd bent kleinere porties te eten en bijdragen aan een efficiënte spijsvertering. Een optimale darmwerking zorgt ervoor dat je meer voedingsstoffen uit je eten haalt, waardoor je minder calorieën nodig hebt.

Dit leidt tot een situatie waarin je minder eet maar meer voedingsstoffen opneemt. 

Vezelrijke producten omvatten noten, zaden, groenten, fruit, volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, havermout, en peulvruchten. Een adequate inname van vezels ondersteunt eveneens de verbranding van buikvet.

Eet natuurlijke en onbewerkte producten

Veel supermarktproducten, zoals koekjes, snoep, chips, chocolade, kant-en-klare maaltijden en kruidenmixen, zijn industrieel verwerkt. Aan deze producten worden vaak extra suikers en zout toegevoegd, die leiden tot overconsumptie zonder langdurig verzadigingsgevoel.

Bovendien ontbreken essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Door te kiezen voor natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen, behoud je controle over je inname en zorg je voor een gezondere voeding voor je lichaam.

Vermijd frisdrank, vruchtensappen en alcohol

Het consumeren van calorieën via drankjes zoals frisdranken en vruchtensappen, die rijk zijn aan suiker, is niet aan te raden. Alcohol beïnvloedt je vetverbranding negatief en kan leiden tot vetopslag rond je buik, wat contraproductief is als je streeft naar gewichtsverlies en het verminderen van buikvet.

Kies liever voor water, eventueel verrijkt met komkommer, gember, citroen, of munt, evenals thee of koffie als alternatieven. Echter, een overmatige inname van koffie kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen; probeer daarom je consumptie te beperken tot maximaal vier kopjes per dag.

Voeding helpt buikvet te verbranden

Voeding speelt een cruciale rol bij het verbranden van buikvet. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen kan je lichaam ondersteunen in het efficiënt verbranden van vet, met name rond de buikstreek.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels, zoals groenten, fruit, en volkorenproducten, bevorderen een langdurig verzadigd gevoel en ondersteunen een gezonde spijsvertering, wat helpt bij gewichtsverlies.

Eiwitrijke voeding zoals kip, vis, tofu, en peulvruchten kan de stofwisseling stimuleren en spieropbouw ondersteunen, wat eveneens bijdraagt aan vetverbranding. Gezonde vetten, gevonden in noten, zaden, avocado’s en vette vis zoals zalm, bieden voedingsstoffen die essentieel zijn voor het verminderen van buikvet.

Buikspieroefeningen om buikvet te verliezen

Buikspieroefeningen zijn effectief voor het versterken van je kern en kunnen bijdragen aan een betere houding en stabiliteit, maar ze zijn niet de directe weg naar het verliezen van buikvet.

Om werkelijk buikvet kwijt te raken en de contouren van je buikspieren zichtbaar te maken, is het essentieel om een laag vetpercentage te bereiken. Dit vereist een combinatie van een gezond dieet, calorieën verbranden door middel van cardio zoals high intensity interval training, en een algehele actieve levensstijl.

Alleen door het verminderen van het totale lichaamsvet kun je effectief buikvet verliezen en de gewenste resultaten bereiken.

Cardio, krachttraining en buikvet verliezen

Cardio- en krachttraining vormen een krachtige combinatie voor vrouwen die buikvet willen kwijtraken en hun algehele gezondheid willen verbeteren.

Cardio helpt effectief calorieën te verbranden en vet te verliezen, waaronder hardnekkig buikvet, terwijl krachttraining spiermassa opbouwt en de stofwisseling verhoogt.

Samenwerken deze methodes synergetisch om niet alleen buikvet te verminderen maar ook om een sterker, slanker lichaam te vormen. 

Buikvet verliezen vrouw: Ongezond afvallen is niet slim

Snel afvallen leidt zelden tot blijvend gewichtsverlies en kan ongezond zijn, vooral als het gaat om het verliezen van buikvet.

Een gezondere en duurzamere aanpak is het geleidelijk verminderen van buikvet door een gebalanceerde leefstijl, met aandacht voor voeding en regelmatige lichaamsbeweging zoals high-intensity interval training.

Dit helpt niet alleen bij het effectief kwijtraken van buikvet maar bevordert ook een algeheel gezonder lichaam. Het verminderen van buikvet is cruciaal, gezien de gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten.

Kies voor een methode die de oorzaken van buikvet aanpakt, voor blijvend resultaat en een gezonder leven.

Een goede leefstijl: Beperk stress en slaap voldoende

Een goede nachtrust speelt een cruciale rol in je gezondheid. Tijdens de slaap herstelt niet alleen je geest, maar ook je lichaam, waardoor je algehele gezondheid verbetert.

Voor volwassenen is ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig. Slaapgebrek kan op lange termijn leiden tot ernstig overgewicht, omdat het lichaam minder efficiënt vet verbrandt.

Daarnaast kan aanhoudende stress het afvallen bemoeilijken door een verhoogde productie van cortisol, het zogenaamde stresshormoon, dat vetopslag rond de buik bevordert en zorgt voor trek in vet- en suikerrijke voeding.

Beide factoren, slaap en stressmanagement, zijn dus essentieel in het streven naar het verbranden van buikvet.

Meer tips om buikvet te verbranden

Wil jij ook buikvet kwijtraken door vet te verbranden? Met de tips uit dit artikel, en onderstaande tips kan jij als vrouw buikvet verliezen. Onthoud deze tips, ze zullen je helpen om buikvet te verliezen:

  1. Eet een gebalanceerd dieet: Focus op volle granen, magere eiwitten, gezonde vetten, en veel fruit en groenten.
  2. Verminder suikerinname: Vermijd suikerhoudende drankjes en snacks.
  3. Verhoog vezelinname: Vezels helpen je langer vol te voelen en bevorderen een gezonde spijsvertering.
  4. Beperk alcoholconsumptie: Alcohol kan bijdragen aan gewichtstoename rond de buik.
  5. Stress management: Stress verhoogt cortisol, wat kan leiden tot buikvet. Zoek ontspanningstechnieken die voor jou werken.
  6. Genoeg slaap: Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht om gewichtstoename te voorkomen.
  7. Consistente lichaamsbeweging: Combineer cardio met krachttraining voor het beste resultaat.
  8. Hydrateer: Drink voldoende water door de dag heen.
  9. Eet kleinere porties: Eet kleinere, frequentere maaltijden om overeten te voorkomen.
  10. Houd een voedingsdagboek bij: Dit helpt bij het bewust worden van je eetgewoonten en het maken van gezondere keuzes.

Probeer jij ook overtollig buikvet kwijt te raken en een platte buik krijgen?

Ben jij op zoek naar een manier om buikvet te verliezen? Op Purityfit.com vind je verschillende manieren en oefeningen die jou helpen afvallen en buikvet te verminderen.

Wil jij buikvet verliezen als vrouw? Onthoud dan het volgende. Consistentie is heel belangrijk. Zorg ervoor dat je goede voedingsstoffen uit je voeding haalt, en dat je consistent bezig bent met beweging.

Continue Reading

Trending