Fitness
Ontdek de juiste techniek voor de leg extension fitness oefening
Ontdek de kracht van leg curls en leg extensions met een professionele apparaat, ontworpen voor zowel beginners als ervaren gebruikers.
Dit apparaat, genaamd de leg extension machine, biedt optimale ondersteuning en isolatie voor het trainen van de hamstrings, quads, en bilspieren. Met specifieke aanpassingen en handgrepen garandeert het een correcte uitvoering en maximale effectiviteit.
Of je nu in een sportschool traint of thuis personal trainer traint, dit apparaat is een essentieel element voor een effectieve beenworkout, gericht op hypertrofie en het versterken van specifieke spiergroepen.
- Pas het voetkussen aan zodat het op je scheenbeen rust, niet op je voet.
- Neem plaats op het toestel en houd de handvatten of de stoel stevig vast om je bovenlichaam stil te houden.
- Buig je knieën en schuif je voeten onder de rollers.
- Begin met een licht gewicht voor veel gecontroleerde herhalingen.Het is riskant om deze oefening met te veel gewicht te doen. Kies voor een lichter gewicht en doe ongeveer 20 herhalingen. De reden hiervoor vind je in ons artikel over de leg extension.
- Adem in terwijl je je benen strekt en voer de beweging beheerst uit.
- Houd de uitgestrekte positie kort vast en trek je tenen rustig naar je toe.
- Laat je tenen langzaam terugkeren en laat het gewicht geleidelijk zakken.
- Adem uit aan het einde van de beweging.
Leg extension tips
- Voer deze oefening langzaam en met constante spanning uit, en richt je op lange sets.
- Gebruik de leg extension als opwarmoefening voor squats om de activiteit van de quadriceps te versterken.
- Voor het trainen van de benen en opbouwen van sterke bovenbenen is de leg extension minder geschikt; overweeg in plaats daarvan oefeningen zoals de squat.
- Als je last hebt van knieproblemen, vooral bij kruisbandissues (ACL), is het raadzaam om deze oefening te vermijden.
Variaties van de leg extensions
Wil je specifieke delen van de quadriceps meer benadrukken?
- Door je voeten licht naar buiten te plaatsen, focus je meer op de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis).
- Door je voeten licht naar binnen te draaien, leg je meer nadruk op de buitenkant van de quadriceps (vastus lateralis).
- Als je de oefening uitvoert met je benen recht vooruit, train je alle vier de delen van de quadriceps op een gelijkmatige manier.
Waar plaats je de leg extension machine in je schema?
De leg extension oefening is een effectieve oefening waarbij je met behulp van je benen een gewicht omhoog tilt en weer gecontroleerd omlaag laat zakken.
Echter, de squat blijft de topkeuze voor het opbouwen van de quadriceps. Bij een quat zijn verschillende spiergroepen betrokken, waardoor het een geweldige compound oefening is.
Voor extra massa in de bovenbenen zijn lunges en leg presses ook effectief. Als je echter vindt dat je quadriceps nog wat extra aandacht verdienen, kun je overwegen om deze oefening toe te voegen aan je routine.
Het is aan te raden leg extensions te doen als isolatieoefening, na je compound oefeningen of als opwarmoefening. Kies een gewicht dat niet te zwaar of te licht is.
Let op de snelheid van uitvoering; te langzaam uitgevoerde leg extensions kunnen belastend zijn voor de knieën.
Zorg er ook voor dat je voldoende oefeningen voor de hamstrings doet, zoals leg curls of beenbuigingen, om een evenwichtige spierontwikkeling te behouden.
