Connect with us

Fitness

De beste borsttrainingen voor spiermassa en kracht

Angelo

Published

on

Rug trainen

Het is bijna een universeel verlangen van mensen om hun borstspieren te vergroten en te versterken. Als jij ook tot deze groep behoort, zijn hier een paar tips om je doel te bereiken.

Een goed ontwikkelde borst is vaak een teken van langdurige inspanning van sporters, variërend van gewichtheffers die de bench press doen, bodybuilders die hun borstspieren laten zien met de klassieke “side chest” pose, tot beginners die hun eerste push-up leren.

Of je nu thuis beperkte fitnessapparatuur hebt, toegang hebt tot een volledig uitgeruste sportschool of helemaal geen fitnessapparatuur hebt, er zijn effectieve borsttrainingen die je kunnen helpen om de gewenste resultaten te behalen.

De beste borsttraining met dubbells

Er zijn veel sporters die geen toegang hebben tot een commerciële sportschool en daarom zijn overgestapt op het trainen in hun eigen thuisgym, met welke apparatuur ze ook hebben. Het trainen thuis kan veel voordelen hebben, zoals het feit dat het altijd open is, geen storende muziek heeft en geen dresscode heeft, waardoor je je op je gemak kunt voelen tijdens het trainen.

Het grootste nadeel van een thuisgym is het gebrek aan opties, omdat de beperkte ruimte vaak vereist dat je prioriteit geeft aan de belangrijkste apparatuur. Thuis trainen vereist vaak alleen de basisuitrusting en kan betekenen dat je moet afzien van luxere apparatuur, zoals meerdere banken voor specifieke hoeken, grote kabelmachines met verschillende katrollen en andere standalone machines voor flyes of presses.

Maar als je een basisbank en een verstelbare halterset of een paar paar halters hebt, kun je altijd een effectief plan voor borsttraining volgen. Hier is een goed plan dat je kunt volgen om je borstspieren te trainen zonder alle luxe apparatuur.

De dumbbell only workout

Deze training legt de nadruk op variatie in oefeningen en technieken om de tijdsduur van belasting te verhogen, zodat je het meeste uit je training haalt, zelfs als je beperkte apparatuur hebt.

Voer alle sets van elke oefening volledig uit voordat je doorgaat naar de volgende en doe deze training één of twee keer per week, afhankelijk van je algemene trainingsplan.

Single-Arm Flat Dumbbell Press

Hoe doe je het? Ga op een vlakke bank liggen alsof je een standaard dumbbell bankdrukken uitvoert, met een halter in slechts één hand. Het eenarmige element maakt van deze eenzijdige oefening een intensieve core oefening, terwijl ook de borst aanzienlijk wordt getraind.

Sets en reps: 3 x 6-8 per kant

Rust tijd: Geen rust per kant, 45 seconden rust tussen de sets.

Neutral-Grip Incline Dumbbell Press

Hoe doe je het? Stel de bank in op een hellende hoek. Als het bankje niet verstelbaar is, plaats dan blokken of halterschijven onder de voeten om één kant enkele centimeters te verhogen. Houd de handen naar elkaar gericht, niet naar de voeten, om de schouderbelasting te verminderen en de borstspieren meer te activeren.

Sets en reps: 4 x 10-12

Rust tijd: 60 seconden rust tussen de sets.

Flat Dumbbell Press met pauze

Hoe doe je het? Voer de klassieke flat dumbbell bench press uit, terwijl je twee seconden pauzeert in de onderste (gestrekte) positie van elke rep.

Sets en reps: 3 x 8-10

Rust tijd: 60 seconden rust tussen de sets.

Beste borsttraining met lichaamsgewicht

Soms kan het ontbreken van trainingsapparatuur eigenlijk een zegen zijn. Het dwingt je om creatief te zijn in het ontwikkelen van trainingsprogramma’s, om buiten de gebaande paden te denken en je te concentreren op de meest effectieve oefeningen.

Lichaamsgewicht training wordt vaak als minderwaardig beschouwd ten opzichte van trainen met gewichten, maar als je weet wat je doet en jezelf uitdaagt met de juiste bewegingen, zul je lichaamsgewicht training nooit meer als “gemakkelijk” beschouwen.

Eenvoudig trainen met lichaamsgewicht

Wanneer je denkt aan lichaamsgewicht borstoefeningen, dan denk je waarschijnlijk meteen aan push-ups. Misschien komen dips ook in je op, maar technisch gezien heb je daar dipstangen voor nodig en kan het niet als een oefening met alleen lichaamsgewicht beschouwd worden.

Deze trainingsroutine is simpel: voer 100 push-ups uit, ongeacht hoe lang het duurt. Drie tot vijf dagen later herhaal je deze oefening, maar dan in minder tijd. Dit is de basis van dichtheidstraining – dezelfde hoeveelheid werk verrichten in minder tijd of meer werk verrichten in dezelfde tijd.

Aangezien 100 een mooi rond getal is, is dit het statische doel. De focus ligt op het verminderen van de tijd in elke sessie. Het is ook indrukwekkend om te kunnen zeggen: “Ik heb vanmorgen 100 push-ups gedaan”. 105 push-ups klinkt niet zo bijzonder.

Het belangrijkste element hier is om nooit de vorm op te offeren voor extra herhalingen. Het zijn 100 perfect uitgevoerde push-ups, en geen 36 perfecte push-ups gevolgd door 64 halfslachtige herhalingen. Bij elke herhaling moet je borst de grond bijna raken (afhankelijk van je schoudermobiliteit) en de armen moeten gebogen zijn aan de bovenkant.

De push-up

Hoe doe je het? Plaats je lichaamsgewicht op je tenen en handen, met de handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens elke herhaling een rechte lijn vormt van je nek tot aan je enkels.

Buig je ellebogen om je hele lichaam te laten zakken en duw jezelf omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Om de schouders minder te belasten, beweeg je je ellebogen meer naar je voeten dan naar je schouders.

Sets en reps: 100 reps in totaal, verdeeld in zoveel of zo weinig sets als nodig tot je klaar bent.

Rust tijd: Rust wanneer nodig. Start een timer onmiddellijk voordat je aan de eerste rep begint en stop de timer onmiddellijk na de laatste rep. Noteer de totale tijd en probeer elke training een seconde of meer te verbeteren.

Beste borsttraining voor spiermassa

Voor bodybuilders is borsttraining de belangrijkste focus voor het opbouwen van spieren. Vaak is het trainen van de benen minder geliefd bij sporters, maar ze kunnen hun motivatie omzetten in de borstdag en zo nog steeds resultaten behalen in elke trainingssessie.

Chest day

Deze trainingsmethode is een bewezen manier van bodybuilding. Het richt zich op het aanvallen van een specifiek lichaamsdeel met meerdere oefeningen en verschillende hoeken, waarbij elke set wordt uitgevoerd tot spierfalen met hoge intensiteitstechnieken, met als doel de spierpomp aan het einde van de sessie te maximaliseren.

Deze training kan op zichzelf staan als een borsttraining of kan worden gecombineerd met schouder- en tricepsoefeningen als onderdeel van een “pushing muscle” dag. Voor een complete bovenlichaamstraining kan de training van de rug onmiddellijk voor de borst worden uitgevoerd of kunnen de oefeningen worden gecombineerd als supersets.

Dips

Hoe doe je het? Start op de top van de dip bars en focus op het benadrukken van de borstspieren door naar voren te leunen met het bovenlichaam (niet rechtop te blijven), terwijl je de ellebogen buigt en zo ver naar beneden laat zakken als jouw mobiliteit toestaat. Houd kort een pauze voordat je weer omhoog drukt. Let op dat jouw ellebogen niet omhoog gaan wijzen maar op zijn hoogst parallel aan de vloer staan terwijl je zakt. Als je verder zakt vergroot je de kans op blessures.

Sets en reps: 3 x 8-12

Rust tijd: 60 seconde tussen de sets.

Pec-Decks

Hoe doe je het? Pas de instellingen van de stoel van de pec-deck machine aan, zodat de handgrepen zich onder schouderhoogte en in lijn met het midden van de borst bevinden. Gebruik de “anderhalve rep” techniek tijdens elke set door het gewicht naar beneden te laten zakken tot volledige strekking, het gewicht op te tillen tot volledige contractie, het vervolgens halverwege te laten zakken, weer op te tillen tot volledige contractie en uiteindelijk weer volledig te laten zakken. Deze serie van bewegingen telt als één complete herhaling.

Sets en reps: 4 x 8-10

Rust tijd: Geen rust voor je naar de volgende oefening gaat.

Flat Barbell Bench Press

Hoe doe je het? Plaats je handen op schouderbreedte op de stang en laat deze tot halverwege je borst zakken. Als je schouders flexibel genoeg zijn, raak dan kort je borst aan voordat je weer omhoog gaat. Vergeet niet dat je borstspieren al vermoeid zijn van de vorige oefening, dus wees voorzichtig bij het kiezen van het gewicht en overweeg om een spotter te gebruiken.

Sets en reps: 4 x 8-12

Rust tijd: 90 seconden rust alvorens terug te gaan naar de vorige oefening.

Smith Machine Incline Press

Hoe doe je het? Neem een hellend bankje van 30 of 45 graden en zet deze onder een Smith machine, zodat de stang op één lijn ligt met het bovenste gedeelte van je borst en schouders. Grijp de stang iets breder vast dan bij een platte bankdruk oefening. Beweeg de stang vloeiend zonder te pauzeren bij het volledig strekken van de armen, en laat de stang tot minimaal kin hoogte zakken voordat je hem weer omhoog brengt.

Sets en reps: 3 x 12-15

Rust tijd: 45 seconde tussen de sets in.

Beste borsttraining voor kracht

Het is niet ongewoon om de vraag “Hoeveel til je bij het bankdrukken?” te horen als een groet in de sportschool. Het antwoord wordt meestal eerlijk gegeven en ligt vaak rond de 150 kg.

Hoewel het bankdrukken een reputatie heeft als een oefening voor het ego, is het eigenlijk een goede indicator van de kracht van het bovenlichaam. Het opbouwen van een sterke borstspieren is altijd een prioriteit geweest voor toegewijde krachtsporters. Hier volgt een eenvoudig en effectief plan om je perskracht te verbeteren.

Het krachttraining plan

De flat barbell bench press is een cruciaal onderdeel van elke borst gerichte krachttraining en wordt beschouwd als een van de “grote drie” powerlifts, vanwege de mogelijkheid om een zwaar gewicht te tillen met druk op het bovenlichaam.

Een wetenschappelijk onderbouwde trainingsmethode genaamd “post-activation potentiation” wordt gebruikt in een wekelijkse training om explosieve kracht te verbeteren bij het uitvoeren van bench press, gevolgd door specifieke oefeningen om kracht op te bouwen in de borst- en persspieren.

Plyometric Push-up

Hoe doe je het? Begin in een standaard push-up positie, waarbij je handen en tenen de grond raken en je lichaam een rechte lijn vormt van nek tot enkels. Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de bodempositie en duw dan met maximale kracht omhoog, zodat je handen de grond kort verlaten. Vang jezelf op en houd even pauze voordat je de volgende herhaling uitvoert.

Sets en reps: 5 x 5

Rust tijd: 60 seconde voordat je naar de volgende oefening gaat.

Flat Barbell Bench Press

Hoe doe je het? Pak de halterstang vast op schouderbreedte en laat deze zakken tot halverwege de borst. Als je schoudermobiliteit het toelaat, raak dan kort de stang aan op de borst voordat je deze omhoog duwt. Houd kort pauze bij de volledige uitgestrekte positie voordat je de stang gecontroleerd laat zakken.

Sets en reps: 5 x 3

Rust tijd: 90 seconde voordat je terug naar de vorige oefening gaat.

Floor Press

Hoe doe je het? Neem plaats op de grond en plaats de stang in het rek, net boven je hoofd. Houd tijdens de oefening je benen recht. Haal de stang uit het rek en laat deze langzaam zakken tot je ellebogen zachtjes de grond raken. Zorg ervoor dat je het gewicht niet laat vallen. Houd de stang een seconde op de ellebogen en duw vervolgens de stang omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.

Sets en reps: 4 x 4-6

Rust tijd: 3 minuten tussen de sets in.

Dips

Hoe doe je het? Ga staan tussen twee parallelle dipstangen en plaats jouw handen op de stangen met de palmen naar beneden gericht. Buig jouw ellebogen om langzaam jouw lichaam te laten zakken totdat jouw armen een hoek van 90 graden vormen en pauzeer kort. Duw vervolgens jouw lichaam weer omhoog tot de startpositie en span jouw borst, schouders en triceps aan. Om de oefening uitdagender te maken, kan je extra gewicht toevoegen met een loodgordel, een verzwaard vest of een halter tussen jouw dijen klemmen.

Sets en reps: 4 x 6-8

Rust tijd: 2 minuten tussen de sets in.

De borst spier

Vaak stellen sporters borsttrainingen samen met als doel alle delen van de borst te trainen. Hoewel dit een effectieve aanpak kan zijn, is het belangrijk om precies te weten wat wordt bedoeld met “alle delen van de borst”. Daarom biedt deze tekst een korte, maar nuttige les in functionele anatomie.

Pectoralis Major

De grote spier in het bovenlichaam die algemeen bekend staat als “de borst” is eigenlijk de pec major. Er wordt vaak gedacht dat de borst uit verschillende delen bestaat, zoals de “bovenborst”, “middenborst”, “onderborst”, “binnenborst” en “buitenborst”, elk met hun eigen specifieke oefeningen.

Maar dit is een onjuiste interpretatie van de anatomie van het lichaam. De pec major heeft twee koppen – de sternocostale en de claviculaire – die beide betrokken zijn bij de meeste oefeningen.

De claviculaire kop, die zich bevindt in het gebied dat vaak de “bovenborst” wordt genoemd, wordt echter efficiënter gebruikt bij oefeningen met een helling van 30 of 45 graden. In werkelijkheid is er dus alleen “de bovenborst” en “de rest van de borst”.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de meeste oefeningen beide koppen van de pec major trainen, en dat het idee van het apart trainen van de “binnenborst” of de “buiten-onderborst” geen werkelijke basis heeft in de anatomie van het menselijk lichaam.

Pectoralis Minor

De pec minor is een spier die zich onder de pec major bevindt en hecht aan het schouderblad om te helpen bij de beweging van het schouderblad. Hij wordt geactiveerd bij bijna elke borstoefening, maar vooral bij bewegingen waarbij de schouderbladen naar voren bewegen, zoals bij een push-up of borstdrukoefening.

Hoewel de pec minor een relatief kleine spier is en niet zichtbaar zal groeien door training, speelt hij een belangrijke rol in de algehele gewrichtsfunctie en gezondheid.

Serratus Anterior

Onder de borst, langs de ribben, bevindt zich het serratus anterior spiercluster dat lijkt op een reeks vingers. Net als de pec minor hecht het aan de schouderbladen en speelt het een belangrijke rol in de beweging, stabiliteit en gezondheid van de schouderbladen.

Bij borstoefeningen is de serratus ook actief, vooral in de lock-outpositie waarbij de schouderbladen naar voren “buigen” (protractie).

Hoewel de groei van de serratusspieren minimaal is, kunnen ze door ontwikkeling, vooral in combinatie met weinig lichaamsvet, een opvallende aanvulling zijn op een imposant lichaamsbouw.

Een warming-up is essentieel

Een goede opwarming voor de borst is essentieel om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, ongeacht je trainingsdoel of -plan. Als je niet goed opwarmt, kan dat leiden tot scheuren in de borstspieren, verrekkingen in de schouders en overmatige druk op de ellebogen, vooral als je zware trainingen doet zonder de spieren en gewrichten voor te bereiden.

Zorg dus altijd voor een goede warming-up voordat je begint met borsttrainingen om jezelf te beschermen tegen blessures.

Waarom is het belangrijk om de borstspieren te trainen?

Het trainen van de borstspieren kan leiden tot een verbeterde lichaamshouding, een sterker bovenlichaam en meer kracht en spiermassa.

Hoe vaak moet ik mijn borstspieren trainen?

Afhankelijk van je trainingsdoelen en -niveau wordt aanbevolen om je borstspieren 1-3 keer per week te trainen.

Welke oefeningen zijn het meest effectief voor het opbouwen van borstspieren?

Er zijn verschillende oefeningen die effectief kunnen zijn, waaronder de bench press, incline press, dumbbell flyes en push-ups.

Wat is het verschil tussen de incline en decline bench press?

Bij de incline bench press wordt de nadruk gelegd op de bovenste borstspieren, terwijl de decline bench press meer gericht is op de onderste borstspieren.

Hoe kan ik voorkomen dat ik blessures krijg bij het trainen van mijn borstspieren?

Een goede warming-up voorafgaand aan de training en het zorgvuldig uitvoeren van de oefeningen met de juiste techniek kunnen helpen blessures te voorkomen.

Moet ik altijd tot spierfalen trainen om spiermassa op te bouwen?

Nee, spierfalen is niet altijd nodig om spiermassa op te bouwen. Het is belangrijker om progressieve overload toe te passen door geleidelijk de trainingsintensiteit en/of volume te verhogen.

Kan ik mijn borstspieren trainen zonder apparatuur?

Ja, er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen, zoals push-ups, dumbbell flyes en dips.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik mijn borstspieren volledig train?

Het is belangrijk om zowel horizontale als verticale drukbewegingen op te nemen in je trainingsroutine om alle delen van de borstspieren te bereiken.

Moet ik meer gewicht gebruiken of meer herhalingen maken om spiermassa op te bouwen?

Beide methoden kunnen effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen gewicht en herhalingen, afhankelijk van je trainingsdoelen en -niveau.

Moet ik supplementen gebruiken om mijn borstspieren te laten groeien?

Supplementen kunnen helpen bij het bereiken van je trainingsdoelen, maar het is belangrijk om een gezonde en gebalanceerde voeding te hebben als basis en om alleen supplementen te gebruiken die veilig en effectief zijn en die passen bij je individuele behoeften en doelen.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Buikvet kwijtraken 50 plus: Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Wil je een strakkere buik na je vijftigste? In dit artikel vind je hoe je op middelbare leeftijd effectief buikvet kunt verminderen!

We bespreken de gevaren van te veel buikvet op deze leeftijd en bieden je waardevolle adviezen en effectieve oefeningen om op een gezonde wijze afscheid te nemen van overtollig buikvet.

Wat is buikvet en waarom is het slecht?

Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gevaarlijk omdat het het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt. Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans, waardoor vrouwen een toename van buikvet ervaren.

De afname van oestrogeen en testosteron, samen met een vertraagde stofwisseling en verminderde spiermassa, maakt het lastiger om buikvet te verliezen. Gezonde voeding en gerichte oefeningen kunnen helpen dit specifieke lichaamsvet te verminderen. 

Soorten buikvet: Onderhuids vs. visceraal buikvet

Onderhuids vet zit tussen je huid en spieren, vooral rond de buik, terwijl visceraal buikvet dieper in je buik ligt, rond je organen. Visceraal vet is gevaarlijker omdat het kan leiden tot chronische ziekten zoals diabetes type 2.

Met het ouder worden, vooral naarmate je de 50 passeert, kan de verdeling van vet veranderen door hormonale veranderingen, met name tijdens de overgang. 

Waarom slaat je lichaam extra buikvet op na je 50ste?

Na je 50ste vertraagt je metabolisme en veranderen je hormonen, vooral tijdens de overgang bij vrouwen. Deze veranderingen kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buik. 

Het lichaam begint meer vet op te slaan in plaats van het te verbranden, wat resulteert in een toename van buikvet. Een afname in spiermassa betekent ook dat je lichaam minder calorieën verbrandt.

Buikvet kwijtraken 50 plus

Met het klimmen der jaren ontmoeten we nieuwe uitdagingen voor onze gezondheid, waaronder het verliezen van buikvet wordt steeds lastiger.

Gelukkig is er hoop: zowel het oppervlakkige buikvet als het dieper liggende visceraal vet zijn wel degelijk aan te pakken met een combinatie van gerichte beweging en een evenwichtig voedingspatroon. Zelfs na de leeftijd van vijftig is het haalbaar om slanker te worden rond je middel.

In het vervolg van dit artikel ontdek je effectieve methoden om buikvet aan te pakken op latere leeftijd. Lees verder om te leren hoe je dit op een gezonde en blijvende manier kunt realiseren!

Cardio training

Cardio training is essentieel voor 50-plussers die buikvet willen verliezen. Het helpt het metabolisme te verhogen, waardoor calorieën efficiënter worden verbrand.

Voor vrouwen in de overgang, waarbij hormonale veranderingen vetopslag rond de buik kunnen bevorderen, biedt cardio een effectieve manier om tegen deze vetverdeling te vechten.

Door regelmatig cardio-oefeningen te doen, samen met het eten van gezonde voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en het volgen van een gebalanceerd voedingspatroon, kun je buikvet verminderen en een plattere buik krijgen.

Het combineert verbranden van vet met het bouwen van een gezonde levensstijl, essentieel voor het behoud van een gezond gewicht en het verlagen van risico op chronische ziekten.

Wat zijn aerobe oefeningen?

Aerobe oefeningen zijn activiteiten die je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen, wat essentieel is voor het verbranden van calorieën en dus voor het verliezen van buikvet.

Voor iedereen die boven de 50 is en moeite heeft met het kwijtraken van buikvet, bieden aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen een effectieve manier om vet te verbranden, vooral rond de buikstreek.

Intermittent Fasting

Intermitterend vasten betekent dat je eet binnen specifieke tijdframes en de rest van de dag niets eet. Tijdens deze vastenperiodes onthoud je je van alle soorten voedsel, maar is het toegestaan om water, groene thee, of zwarte koffie te drinken, mits je geen calorieën consumeert.

Deze methode kan je stofwisseling en het verbranden van vetten stimuleren. Daarnaast laat het zich gemakkelijk aanpassen aan je dagelijkse routine en is het makkelijk vol te houden.

Intermitterend vasten kan ook bijdragen aan het vertragen van het verouderingsproces, wat kan leiden tot minder rimpels en een gezondere huid, door regelmatig voedselinname te beperken.

Het is echter belangrijk op te merken dat langdurig vasten niet voor elke vrouw even gunstig kan zijn als voor mannen. Vrouwen die intermitterend vasten overwegen, wordt geadviseerd dit op een aangepaste wijze te doen, zoals niet langer dan 16 uur aaneengesloten vasten en het aantal vastdagen per week te beperken.

Aan de slag met krachttraining of fitness

Een van de meest effectieve strategieën om de gangbare ongemakken die gepaard gaan met ouder worden aan te pakken, is het integreren van fitness of krachttraining in je dagelijkse leven.

Het verbazingwekkende is dat slechts twee à drie sessies van doelgerichte training per week reeds een significante impact kunnen hebben op zowel je fysieke verschijning als je welzijn.

HIIT voor 50 plussers

HIIT, of High-Intensity Interval Training, is ook voor 50-plussers een effectieve manier om buikvet te verliezen en naar een plattere buik toe te werken. Deze trainingsvorm stimuleert de vetverbranding en ondersteunt het afvallen door intensieve oefeningen af te wisselen met korte rustperiodes.

Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme, maar HIIT kan helpen dit proces tegen te gaan. Het aanpassen van je voedingspatroon, inclusief minder calorieën en meer gezonde voedingsmiddelen eten, versterkt de effecten van HIIT.

Bovendien helpt deze trainingsmethode bij het opbouwen en behouden van spiermassa, essentieel voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht en een vitale levensstijl.

Kortom, HIIT is een veilige en efficiënte manier om fit te blijven, zelfs als je de 50 bent gepasseerd.

Een uitgebalanceerd dieet  en gezonde voedingsmiddelen

Een uitgebalanceerd dieet speelt een cruciale rol bij het minimaliseren van buikvet bij 50-plussers. Met een dieet rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, en laag in eenvoudige koolhydraten, ondersteun je een gezonde stofwisseling en bevorder je vetverbranding.

Het beperken van suikerrijke voedingsmiddelen en verwerkte producten draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is om vetopslag, vooral rond de buik, tegen te gaan.

Adequate hydratatie en de inname van voedingsmiddelen vol vitamines en mineralen ondersteunen een gezonde spijsvertering en een optimaal metabolisme, essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en een platte buik na je 50ste.

Verhoog je lichamelijke activiteit en metabolisme

Het verhogen van lichamelijke activiteit is cruciaal voor het minimaliseren van buikvet, vooral na je 50ste. Meer bewegen stimuleert vetverbranding en helpt buikvet kwijt te raken.

Door te focussen op oefeningen die vet verbranden en spiermassa opbouwen, verbetert je metabolisme, waardoor je efficiënter calorieën verbrandt, zelfs in rust. 

Activiteiten zoals wandelen, fietsen of gerichte fitnessoefeningen zijn effectieve manieren om aan je dagelijkse beweging te komen. Start met haalbare doelen en bouw geleidelijk op voor duurzaam gewichtsverlies en een sterker, gezonder lichaam.

Beheer stress

Het verbeteren van stressmanagement speelt een cruciale rol in het verliezen van buikvet, vooral voor vrouwen in de overgang. Stress leidt tot een toename van cortisol, wat de vetopslag rond de buik kan verhogen.

Door yoga en meditatie te integreren in je dagelijkse routine, kun je effectief stress verminderen, je metabolisme stabiliseren, en zo bijdragen aan het verbranden van buikvet.

Deze praktijken helpen niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het verkrijgen van een meer ontspannen geest en een gezond voedingspatroon. Het aanleren van stressmanagementtechnieken is dus een essentiële stap voor wie een platte buik wil krijgen en behouden.

Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel om buikvet te verliezen en af te vallen, vooral na je 50ste. Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich, waardoor je metabolisme efficiënter werkt en je meer calorieën kunt verbranden.

Slechte slaap kan leiden tot verhoogde opslag van buikvet door verstoring van hormonen die je eetlust regelen.

Naarmate je ouder wordt, is het behouden van spiermassa cruciaal; slaap speelt hierbij een belangrijke rol.

Het verbeteren van je slaapgewoonten kan dus helpen bij het verminderen van buikvet, het onder controle houden van je metabolisme, en het ondersteunen van een gezond gewicht. Prioriteit geven aan nachtrust is een veilige manier om je gezondheidsdoelen te bereiken.

Hydrateer voldoende en vermijd overmatig alcoholgebruik

Om buikvet te verliezen en een platte buik te krijgen, ook na je 50ste, is het essentieel om voldoende te hydrateren en overmatig alcoholgebruik te vermijden. Water speelt een cruciale rol in het metabolisme en helpt bij het verbranden van calorieën.

Het behouden van een goede hydratatie kan bijdragen aan het verminderen van buikvet door een vol gevoel te geven, wat overeten voorkomt. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een toename van buikvet, omdat het vaak rijk is aan calorieën en de vetverbranding kan vertragen.

Het maken van bewuste keuzes in wat je eet en drinkt, kan aanzienlijk helpen bij het verliezen van buikvet en het ondersteunen van een gezonde levensstijl.

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Er zijn een aantal buikspieroefeningen die je als 50-plusser kunt doen om buikvet te verbranden, en jouw buikspieren te trainen:

Burpees

Burpees zijn een intensieve total-body oefening die kracht en cardio combineert voor een effectieve workout. Hier is hoe je een burpee stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Squat: Buig door je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
  3. Plank: Spring met je voeten naar achteren om in een plankpositie te komen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
  4. Push-up (optioneel): Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen en je borst naar de grond te brengen. Duw jezelf weer omhoog.
  5. Squatpositie: Spring met je voeten weer naar je handen om terug te keren in de squatpositie.
  6. Sprong: Vanuit de squatpositie spring je explosief omhoog, breng je handen boven je hoofd.
  7. Herhaling: Land zachtjes en ga direct door met de volgende herhaling.

Burpees zijn uitdagend, maar effectief voor het verbeteren van je conditie, het versterken van je spieren en het verhogen van je metabolisme. Begin langzaam en bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen.

Mountain climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die de cardiovasculaire gezondheid verbetert en tegelijkertijd meerdere spiergroepen versterkt. Hier volgt hoe je mountain climbers stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
  2. Trek je knie in: Breng je rechterknie naar je borst zonder je heupen omhoog te brengen.
  3. Wissel: Spring snel en wissel van been door je rechterbeen terug te strekken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar je borst brengt.
  4. Blijf bewegen: Wissel snel en soepel tussen je benen, alsof je op de plek aan het rennen bent terwijl je in plankpositie blijft.
  5. Houd je core strak: Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn gedurende de hele oefening om je rug recht te houden en je core te versterken.
  6. Ademhaling: Blijf gelijkmatig ademen terwijl je de beweging herhaalt, en probeer een gestaag tempo aan te houden.

Mountain climbers zijn effectief voor het trainen van de core, het verbeteren van de behendigheid en het verhogen van de hartslag. Deze oefening kan worden aangepast aan elk fitnessniveau door de snelheid of intensiteit aan te passen.

De brug

De brug, ook bekend als de heuplift, is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en de core te versterken. Hier is hoe je de brug stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
  2. Heupen omhoog: Adem in en til je heupen langzaam van de vloer door je bilspieren aan te spannen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  3. Positie vasthouden: Houd deze positie een paar seconden vast. Zorg ervoor dat je buikspieren ook aangespannen zijn om je core te stabiliseren.
  4. Terug naar startpositie: Adem uit en laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie.
  5. Herhaal: Voer meerdere herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau.

Om de oefening uitdagender te maken, kun je een been uitstrekken terwijl je je heupen opgetild houdt, en wissel je af tussen de benen. Dit is een uitstekende manier om je onderlichaam te versterken en tegelijkertijd je balans en stabiliteit te verbeteren.

Veelgestelde vragen

Hoeveel is 1 cm buikomtrek?

Een verkleining van je buikomvang met 1 cm reflecteert een geschatte gewichtsafname van circa 750 gram, waarvan ongeveer 500 gram uit puur lichaamsvet bestaat. Om deze afname in buikomvang te bewerkstelligen, is een caloriedeficit van ongeveer 4000 kcal noodzakelijk.

Voor een gezonde buikomvang wordt voor vrouwen een omtrek van minder dan 88 cm aangeraden, terwijl voor mannen een omtrek van minder dan 102 cm als gezond wordt beschouwd. Deze normen kunnen echter verschillen naargelang lichaamslengte en -vorm.

Buikvet tijdens de overgang en buikvet bij 50 plus vrouwen

Bij vrouwen kan de opbouw van buikvet het resultaat zijn van diverse oorzaken, waaronder voedingspatronen die verbetering behoeven, een gebrek aan fysieke activiteit, hormonale schommelingen (bijvoorbeeld gedurende de menopauze), en erfelijkheid.

Bovendien kunnen stress en onvoldoende slaap een rol spelen bij het accumuleren van vet rond de middel.

Waar verlies je het meeste buikvet mee?

Het maximale verlies van buikvet wordt bereikt door een samenspel van cardiovasculaire training, krachtinspanningen en het aanhouden van een gezonde voeding. Concentreer je op oefeningen die de grote spiergroepen activeren en je hartslag opdrijven.

Bronnen

  •  Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix.  Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
  •  Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
  • Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199. 
  • Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Continue Reading

Fitness

Wat te eten voor de training (3 belangrijke tips)

Angelo

Published

on

By

Wat te eten voor de training

Wat moet ik eten voor een workout om mijn resultaten te maximaliseren?

Dit is een van de meest gestelde vragen van mensen die net beginnen met trainen, en het antwoord kan een groot verschil maken voor je training.

Als je het goed doet, heb je genoeg brandstof om elke rep te verpletteren. Doe je het verkeerd, dan voel je je waarschijnlijk zwak, uitgeput of mis je die ‘pop’ in je reps.

Of je doel nu spieropbouw, vetverlies of gezondheid is, hier zijn 3 belangrijke dingen waar je je op moet richten als je je voeding voor de training op orde wilt hebben.

Zorg voor de juiste energieniveaus

Je lichaam heeft verschillende soorten energie nodig, afhankelijk van het soort training dat je doet. Maar er zijn twee belangrijke voedingsstoffen waarop je je kunt richten om een effectievere krachttraining te ondersteunen voor de meeste mensen met doelen voor hun lichaamssamenstelling.

Creatine

Creatine, gevonden in rundvlees of vis, helpt het creatinefosfaat energiesysteem te ondersteunen, dat een rol speelt bij korte, explosieve bewegingen, zoals een zware deadlift. Supplementen met ongeveer 5 g creatine per dag kunnen je helpen om die paar extra reps in een zware set eruit te halen, wat je helpt om je trainingsvolume na verloop van tijd te verhogen.

Glycogeen

Je lichaam haalt glycogeen primair uit koolhydraten.

Richt je dus op het eten van koolhydraten van goede kwaliteit uit hele voedingsmiddelen om de spiervoorraden aan te vullen. Voor cliënten met lichaamssamenstelling vinden we het het beste om koolhydraten te consumeren na de training of tijdens de laatste maaltijd van de dag.

Maar als je traint om te presteren, kan een pre-workoutmaaltijd enkele uren voor je sessie je helpen om je psychologisch voorbereid te voelen om op je best te presteren.

Goede koolhydraatbronnen zijn onder andere zoete aardappelen, haver of granen.

Zorg voor de juiste eiwitinname

Eiwitsynthese herstelt en herbouwt spierweefsel. We kunnen dit proces op twee manieren stimuleren:

  • Gewichtheffen
  • Eiwitten eten

Iedereen maakt zich zorgen over het consumeren van die shake na de training in het zogenaamde ‘anabole venster’. Maar onderzoek toont aan dat de totale eiwitinname gedurende de dag het belangrijkst is.

Als je er voor zorgt dat je aminozuren in een bepaalde vorm binnenkrijgt, via vast voedsel of via kwalitatieve supplementen, kun je de bouwstenen leveren om direct te beginnen met het herstellen van spierweefsel.

Zorg voor de juiste hydratatie

Uitdroging is funest voor je trainingsprestaties. Zelfs een dehydratatieniveau van 2% vermindert de kracht en het vermogen die je nodig hebt voor een effectieve training.

Maar dat betekent niet alleen drinken tijdens je training of als je dorst hebt; het betekent dat je je lichaam de hele dag goed gehydrateerd moet houden.

Focussen op het aanvullen van elektrolyten is ook belangrijk. Er zijn verschillende sportdranken beschikbaar om je elektrolyten mee aan te vullen.

Continue Reading

Afvallen

Hoe vermijd je de ‘dad bod’?

Angelo

Published

on

By

Hoe vermijd je de 'dad bod'

Of het nu je eerste, tweede of zelfs tiende kind is, het lijdt geen twijfel dat vader worden het moeilijk maakt om je gezondheids- en fitnessdoelen na te jagen zoals je dat eerder deed.

Maar wat als we zeggen dat je niet hoeft te kiezen tussen je gezondheid en je nieuwe bundeltje vreugde?

Bij Purity Fit hebben we honderden nieuwe vaders geholpen om een covermodel figuur te krijgen.

“Ik heb geen tijd!”, is waarschijnlijk de eerste gedachte die bij je opkomt.

Maar denk er eens zo over na… kun je een prijskaartje hangen aan een extra dag, week, maand of zelfs jaar met je kinderen? Kun je het je veroorloven om niet om je gezondheid te geven?

Wij zijn hier om te laten zien dat het geen of-of beslissing hoeft te zijn. Met een paar slimme aanpassingen kun je jezelf op weg helpen naar een herculische gezondheid, zelfs als je kleintje voor de 50e keer ‘s nachts huilt.

De gevaren van de ‘dad bod’

Je bent gezond, je bent fit, je bent best tevreden met je bankdruk (zelfs als het je partner echt niets kan schelen). En dan komt er een baby.

Groot ongemak, toch?

We maken natuurlijk een grapje. Maar niets kan je voorbereiden op de aanval van slapeloze nachten, luiers verschonen en de constante vraag naar eten…

We kennen allemaal het verhaal: een beetje extra podge op de love-handles, wallen onder de ogen – het hoort er allemaal bij als je een nieuwe vader wordt.

Helaas kunnen deze veranderingen rampzalige gevolgen hebben voor je gezondheid…

Je kunt je niet herinneren wanneer je voor het laatst goed hebt geslapen

Een paar uur minder slaap hier en daar lijkt misschien niets. Maar als nieuwe vader weet je maar al te goed hoe onwaar die bewering is!

56% van de nieuwe vaders geeft aan negatief gezondheidsgedrag te vertonen in de 12 maanden na de geboorte van hun kind. En de meerderheid daarvan kan worden toegeschreven aan slaaptekort.

En als je doel vetverlies is, kan dit desastreuze gevolgen hebben.

Onderzoek toont aan dat slaapverlies van slechts twee uur per nacht de hoeveelheid vet die je verliest vermindert en het spierverlies versnelt. Dit wordt nog erger als je minder dan zes uur per nacht slaapt.

Stressmanagement… wat voor stressmanagement?

Dit nieuwe, hulpeloze wezen is gearriveerd dat voor werkelijk alles van jou afhankelijk is. Je kunt gerust zeggen dat jouw behoeften onderaan de pikorde zijn komen te staan.

Tot één op de 10 nieuwe vaders ervaart een depressie na de geboorte van hun baby en 70% zegt dat hun stressniveau exponentieel stijgt in de 12 maanden nadat ze voor het eerst vader zijn geworden.

Stress kan echter rampzalig zijn voor je gezondheid als je er niets aan doet.

Als stress chronisch wordt, loop je het risico op hartproblemen, diabetes en versnelde veroudering. Chronische stress is ook in grote mate betrokken bij het ontstaan van bijna alle depressieve stoornissen.

Minder tijd in de sportschool, grotere taille

Naar de sportschool gaan wanneer de baby verschoond moet worden, is misschien niet de beste manier om mama gelukkig te houden. Er is echter geen discussie over de negatieve gezondheidseffecten van minder lichaamsbeweging.

Tijdens een onderzoek onder 638 jongvolwassenen verloren nieuwe vaders gemiddeld vijf uur fysieke activiteit per week.

En dat is geen onbeduidend verschil. Dit vertaalt zich in een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en vergroot de kans op een verslechtering van de geestelijke gezondheid.

Je kunt je kinderen voorbereiden op een slechte gezondheid

Hoe je voor jezelf zorgt, heeft een enorme invloed op je kinderen.

Vaders nemen vaak de rol op zich van leiders op het gebied van lichaamsbeweging binnen het gezin en zijn over het algemeen verantwoordelijk voor het betrekken van hun kinderen bij vrije tijd.

In een onderzoek onder 3.285 gezinnen hadden kinderen met een zwaarlijvige vader veertien keer meer kans om zwaarlijvig te worden in hun tienerjaren, zelfs als de moeder een gezond gewicht had.

Nu je een rolmodel bent, hangt de gezondheid van je baby er letterlijk vanaf!

Natuurlijk, als je met zoveel borden jongleert, kan deze achteruitgang zo onvermijdelijk lijken dat je je afvraagt hoe je die in vredesnaam kunt stoppen.

Maar een paar snelle aanpassingen kunnen het verschil maken. Wij laten je zien hoe.

Het tij keren voor je gezondheid, voor jou en je gezin

Het is normaal dat je prioriteiten veranderen als er een baby komt. Je hoeft ook niet helemaal toe te geven.

Als je vastzit in een sleur, lees je hier wat je kunt doen om beter voor jezelf en je gezin te zorgen.

Word lid van een sportschool

Eenzaamheid kan een groot probleem zijn voor nieuwe vaders. De dagen van een biertje in de kroeg zijn al lang voorbij en je voelt je een beetje buitengesloten als je op de Insta Story van een vriend klikt en hem aan de bar ziet zitten.

Maar blijf niet zitten zwelgen.

Er zijn genoeg nieuwe vaders zoals jij die hunkeren naar gezelligheid. Lid worden van een sportschool of fitnessgemeenschap is een geweldige manier om te socializen en de kilo’s kwijt te raken.

Of het nu een spinningles op maandagavond is of een uurtje five-a-side na het werk, slechts één uur beweging per week kan enorm helpen met je mindset.

En als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, breng de workout dan naar jou toe. Je kunt thuis met weinig apparatuur een zeer effectieve, uitdagende workout doen zonder uren weg te zijn van je gezin.

Of het nu een bandworkout is of een snel circuit met lichaamsgewichten, als je gelukkiger en gezonder bent, ben je een betere vader.

Houd je voeding eenvoudig

Doodmoe? Geen zin? Een afhaalmaaltijd klinkt als een goed idee, toch?

We begrijpen de drang. Maar door ultraverwerkt, zeer calorierijk voedsel te zoeken om tijd en energie te besparen, kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een aanzienlijke toename van het risico op obesitas, een hoge middelomtrek en het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen die je kansen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 vergroten.

Dat wil niet zeggen dat je een sterrenchef moet worden. Maar jij en mama kunnen niet op jullie best presteren als jullie geen goede voeding hebben:

  • Houd eiwitten van hoge kwaliteit, zoals kip van de grill, voorgekookte zalm of eiwitrijke yoghurt in de koelkast, zodat jij en mama op korte termijn kunnen bijtanken.
  • Bereid groenten in batches en vries ze in om de voorbereidingstijd te verkorten.
  • Maak voor elke maaltijd die je bereidt extra porties en vries die in voor later.
  • Weeg noten en bessen af in zakjes om tussendoortjes te maken waar jij en je moeder energie van krijgen.
  • Uitknijpbare yoghurtzakjes zijn ook een geweldige optie voor onderweg.

Investeer in een gezond maaltijdpreparatiebedrijf en bewaar extra voorraad in de vriezer voor noodgevallen met eten op het laatste moment.

Stop met drinken vlak voor het slapengaan

Helaas zou op dit moment de baby de enige moeten zijn die elke avond de fles pakt.

Van de vele negatieve gezondheidsgedragingen die mannen melden na de geboorte van hun eerste kind, is alcoholgebruik een van de meest voorkomende.

Voor veel mannen kan de stress die gepaard gaat met de overgang naar het ouderschap een belemmering vormen voor positieve gedragsverandering, waarbij alcoholgebruik dient als middel om te ontspannen.

Maar als je een blikje of twee opentrekt om de stress te verlichten – ook al lijkt het op dat moment een goed idee – kom je daar snel op terug.

Alcohol verstoort de slaapkwaliteit, verlaagt het testosteronniveau en belemmert de spiergroei. Al met al geen geweldige combinatie om er op je best uit te zien en je goed te voelen.

Als je deze tijd kunt vervangen door journaling, meditatie of wandelen in de natuur, zul je merken dat je veel beter in staat bent om te gaan met slaaptekort, werk, luierwisselingen en het ondersteunen van een zeer vermoeide moeder.

Blijf actief met de baby terwijl mama een dutje doet

Het is gek hoe zo’n klein mensje je zo ontzettend uitgeput kan laten voelen. Maar hoe moe jij ook bent, mama voelt het waarschijnlijk nog veel meer.

Naar buiten gaan met de baby geeft haar de broodnodige kans om een dutje te doen en biedt haar de kans om wat extra stappen te zetten.

Buiten wandelen is niet alleen een geweldige mentale gezondheidsboost, onderzoek toont ook aan dat het de slaapcyclus van de baby sneller op gang kan helpen, wat betekent dat jullie allebei eerder beter rusten dan later.

Focus op slaapkwaliteit

Toegegeven, het is vrij onwaarschijnlijk dat jullie op dit moment allebei de aanbevolen zeven uur slaap krijgen.

Je kunt misschien niet veel doen aan de hoeveelheid slaap, maar dat wil niet zeggen dat je de kwaliteit niet kunt maximaliseren.

Investeren in verduisterende rolgordijnen of een oogmasker is een gemakkelijke hack die je slaapkwaliteit zal verbeteren, terwijl witte ruis, zoals regengeluiden of golven, er ook voor kan zorgen dat de shut-eye die je krijgt zo goed mogelijk is.

En hoewel het misschien verleidelijk voelt om nu vooral op koffie te leven, zal het je op de lange termijn niet helpen om je frisser te voelen.

Cafeïne heeft een halveringstijd van vijf uur, dus als je een verstoorde slaap wilt voorkomen, moet je het in de uren voor het slapengaan vermijden.

Keuzes maken

Een nieuwe baby betekent minder tijd om te slapen, te eten en te trainen… en dat wordt al snel een glibberig pad. Voor je het weet ben je enkele kilo’s zwaarder, heb je al maanden niet meer gesport en is je favoriete maaltijd een afhaalmaaltijd.

Maar zo hoeft het niet te zijn.

Gezond blijven en presteren als kersverse vader lijken misschien twee onverenigbare doelen, maar de keuzes die je nu maakt zullen een grote impact hebben op de gezondheid van jou en je gezin.

En laten we eerlijk zijn, elke seconde, elk uur en elke dag die je kunt doorbrengen met degenen van wie je het meest houdt, is een kostbaar goed.

Maar hopelijk hebben we laten zien dat effectief niet gelijk staat aan ingewikkeld. Met een slimme planning vooraf kun je mama en baby de beste start geven zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Bronnen

  • Nedeltcheva, A.V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
  • Rasheed N. (2016). Prolonged Stress Leads to Serious Health Problems: Preventive Approaches. International journal of health sciences.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American journal of lifestyle medicine.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American Journal of Lifestyle Medicine.
  • Dimova, E. et al. (2021). Exploring Men’s Alcohol Consumption in the Context of Becoming a New Father. Institute of Alcohol Studies.
  • Yates, J., (2018). Perspective: The Long-Term Effects of Light Exposure on Establishment of Newborn Circadian Rhythm
Continue Reading

Trending