Fitness
De beste borsttrainingen voor spiermassa en kracht
Het is bijna een universeel verlangen van mensen om hun borstspieren te vergroten en te versterken. Als jij ook tot deze groep behoort, zijn hier een paar tips om je doel te bereiken.
Een goed ontwikkelde borst is vaak een teken van langdurige inspanning van sporters, variërend van gewichtheffers die de bench press doen, bodybuilders die hun borstspieren laten zien met de klassieke “side chest” pose, tot beginners die hun eerste push-up leren.
Of je nu thuis beperkte fitnessapparatuur hebt, toegang hebt tot een volledig uitgeruste sportschool of helemaal geen fitnessapparatuur hebt, er zijn effectieve borsttrainingen die je kunnen helpen om de gewenste resultaten te behalen.
De beste borsttraining met dubbells
Er zijn veel sporters die geen toegang hebben tot een commerciële sportschool en daarom zijn overgestapt op het trainen in hun eigen thuisgym, met welke apparatuur ze ook hebben. Het trainen thuis kan veel voordelen hebben, zoals het feit dat het altijd open is, geen storende muziek heeft en geen dresscode heeft, waardoor je je op je gemak kunt voelen tijdens het trainen.
Het grootste nadeel van een thuisgym is het gebrek aan opties, omdat de beperkte ruimte vaak vereist dat je prioriteit geeft aan de belangrijkste apparatuur. Thuis trainen vereist vaak alleen de basisuitrusting en kan betekenen dat je moet afzien van luxere apparatuur, zoals meerdere banken voor specifieke hoeken, grote kabelmachines met verschillende katrollen en andere standalone machines voor flyes of presses.
Maar als je een basisbank en een verstelbare halterset of een paar paar halters hebt, kun je altijd een effectief plan voor borsttraining volgen. Hier is een goed plan dat je kunt volgen om je borstspieren te trainen zonder alle luxe apparatuur.
De dumbbell only workout
Deze training legt de nadruk op variatie in oefeningen en technieken om de tijdsduur van belasting te verhogen, zodat je het meeste uit je training haalt, zelfs als je beperkte apparatuur hebt.
Voer alle sets van elke oefening volledig uit voordat je doorgaat naar de volgende en doe deze training één of twee keer per week, afhankelijk van je algemene trainingsplan.
Single-Arm Flat Dumbbell Press
Hoe doe je het? Ga op een vlakke bank liggen alsof je een standaard dumbbell bankdrukken uitvoert, met een halter in slechts één hand. Het eenarmige element maakt van deze eenzijdige oefening een intensieve core oefening, terwijl ook de borst aanzienlijk wordt getraind.
Sets en reps: 3 x 6-8 per kant
Rust tijd: Geen rust per kant, 45 seconden rust tussen de sets.
Neutral-Grip Incline Dumbbell Press
Hoe doe je het? Stel de bank in op een hellende hoek. Als het bankje niet verstelbaar is, plaats dan blokken of halterschijven onder de voeten om één kant enkele centimeters te verhogen. Houd de handen naar elkaar gericht, niet naar de voeten, om de schouderbelasting te verminderen en de borstspieren meer te activeren.
Sets en reps: 4 x 10-12
Rust tijd: 60 seconden rust tussen de sets.
Flat Dumbbell Press met pauze
Hoe doe je het? Voer de klassieke flat dumbbell bench press uit, terwijl je twee seconden pauzeert in de onderste (gestrekte) positie van elke rep.
Sets en reps: 3 x 8-10
Rust tijd: 60 seconden rust tussen de sets.
Beste borsttraining met lichaamsgewicht
Soms kan het ontbreken van trainingsapparatuur eigenlijk een zegen zijn. Het dwingt je om creatief te zijn in het ontwikkelen van trainingsprogramma’s, om buiten de gebaande paden te denken en je te concentreren op de meest effectieve oefeningen.
Lichaamsgewicht training wordt vaak als minderwaardig beschouwd ten opzichte van trainen met gewichten, maar als je weet wat je doet en jezelf uitdaagt met de juiste bewegingen, zul je lichaamsgewicht training nooit meer als “gemakkelijk” beschouwen.
Eenvoudig trainen met lichaamsgewicht
Wanneer je denkt aan lichaamsgewicht borstoefeningen, dan denk je waarschijnlijk meteen aan push-ups. Misschien komen dips ook in je op, maar technisch gezien heb je daar dipstangen voor nodig en kan het niet als een oefening met alleen lichaamsgewicht beschouwd worden.
Deze trainingsroutine is simpel: voer 100 push-ups uit, ongeacht hoe lang het duurt. Drie tot vijf dagen later herhaal je deze oefening, maar dan in minder tijd. Dit is de basis van dichtheidstraining – dezelfde hoeveelheid werk verrichten in minder tijd of meer werk verrichten in dezelfde tijd.
Aangezien 100 een mooi rond getal is, is dit het statische doel. De focus ligt op het verminderen van de tijd in elke sessie. Het is ook indrukwekkend om te kunnen zeggen: “Ik heb vanmorgen 100 push-ups gedaan”. 105 push-ups klinkt niet zo bijzonder.
Het belangrijkste element hier is om nooit de vorm op te offeren voor extra herhalingen. Het zijn 100 perfect uitgevoerde push-ups, en geen 36 perfecte push-ups gevolgd door 64 halfslachtige herhalingen. Bij elke herhaling moet je borst de grond bijna raken (afhankelijk van je schoudermobiliteit) en de armen moeten gebogen zijn aan de bovenkant.
De push-up
Hoe doe je het? Plaats je lichaamsgewicht op je tenen en handen, met de handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens elke herhaling een rechte lijn vormt van je nek tot aan je enkels.
Buig je ellebogen om je hele lichaam te laten zakken en duw jezelf omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Om de schouders minder te belasten, beweeg je je ellebogen meer naar je voeten dan naar je schouders.
Sets en reps: 100 reps in totaal, verdeeld in zoveel of zo weinig sets als nodig tot je klaar bent.
Rust tijd: Rust wanneer nodig. Start een timer onmiddellijk voordat je aan de eerste rep begint en stop de timer onmiddellijk na de laatste rep. Noteer de totale tijd en probeer elke training een seconde of meer te verbeteren.
Beste borsttraining voor spiermassa
Voor bodybuilders is borsttraining de belangrijkste focus voor het opbouwen van spieren. Vaak is het trainen van de benen minder geliefd bij sporters, maar ze kunnen hun motivatie omzetten in de borstdag en zo nog steeds resultaten behalen in elke trainingssessie.
Chest day
Deze trainingsmethode is een bewezen manier van bodybuilding. Het richt zich op het aanvallen van een specifiek lichaamsdeel met meerdere oefeningen en verschillende hoeken, waarbij elke set wordt uitgevoerd tot spierfalen met hoge intensiteitstechnieken, met als doel de spierpomp aan het einde van de sessie te maximaliseren.
Deze training kan op zichzelf staan als een borsttraining of kan worden gecombineerd met schouder- en tricepsoefeningen als onderdeel van een “pushing muscle” dag. Voor een complete bovenlichaamstraining kan de training van de rug onmiddellijk voor de borst worden uitgevoerd of kunnen de oefeningen worden gecombineerd als supersets.
Dips
Hoe doe je het? Start op de top van de dip bars en focus op het benadrukken van de borstspieren door naar voren te leunen met het bovenlichaam (niet rechtop te blijven), terwijl je de ellebogen buigt en zo ver naar beneden laat zakken als jouw mobiliteit toestaat. Houd kort een pauze voordat je weer omhoog drukt. Let op dat jouw ellebogen niet omhoog gaan wijzen maar op zijn hoogst parallel aan de vloer staan terwijl je zakt. Als je verder zakt vergroot je de kans op blessures.
Sets en reps: 3 x 8-12
Rust tijd: 60 seconde tussen de sets.
Pec-Decks
Hoe doe je het? Pas de instellingen van de stoel van de pec-deck machine aan, zodat de handgrepen zich onder schouderhoogte en in lijn met het midden van de borst bevinden. Gebruik de “anderhalve rep” techniek tijdens elke set door het gewicht naar beneden te laten zakken tot volledige strekking, het gewicht op te tillen tot volledige contractie, het vervolgens halverwege te laten zakken, weer op te tillen tot volledige contractie en uiteindelijk weer volledig te laten zakken. Deze serie van bewegingen telt als één complete herhaling.
Sets en reps: 4 x 8-10
Rust tijd: Geen rust voor je naar de volgende oefening gaat.
Flat Barbell Bench Press
Hoe doe je het? Plaats je handen op schouderbreedte op de stang en laat deze tot halverwege je borst zakken. Als je schouders flexibel genoeg zijn, raak dan kort je borst aan voordat je weer omhoog gaat. Vergeet niet dat je borstspieren al vermoeid zijn van de vorige oefening, dus wees voorzichtig bij het kiezen van het gewicht en overweeg om een spotter te gebruiken.
Sets en reps: 4 x 8-12
Rust tijd: 90 seconden rust alvorens terug te gaan naar de vorige oefening.
Smith Machine Incline Press
Hoe doe je het? Neem een hellend bankje van 30 of 45 graden en zet deze onder een Smith machine, zodat de stang op één lijn ligt met het bovenste gedeelte van je borst en schouders. Grijp de stang iets breder vast dan bij een platte bankdruk oefening. Beweeg de stang vloeiend zonder te pauzeren bij het volledig strekken van de armen, en laat de stang tot minimaal kin hoogte zakken voordat je hem weer omhoog brengt.
Sets en reps: 3 x 12-15
Rust tijd: 45 seconde tussen de sets in.
Beste borsttraining voor kracht
Het is niet ongewoon om de vraag “Hoeveel til je bij het bankdrukken?” te horen als een groet in de sportschool. Het antwoord wordt meestal eerlijk gegeven en ligt vaak rond de 150 kg.
Hoewel het bankdrukken een reputatie heeft als een oefening voor het ego, is het eigenlijk een goede indicator van de kracht van het bovenlichaam. Het opbouwen van een sterke borstspieren is altijd een prioriteit geweest voor toegewijde krachtsporters. Hier volgt een eenvoudig en effectief plan om je perskracht te verbeteren.
Het krachttraining plan
De flat barbell bench press is een cruciaal onderdeel van elke borst gerichte krachttraining en wordt beschouwd als een van de “grote drie” powerlifts, vanwege de mogelijkheid om een zwaar gewicht te tillen met druk op het bovenlichaam.
Een wetenschappelijk onderbouwde trainingsmethode genaamd “post-activation potentiation” wordt gebruikt in een wekelijkse training om explosieve kracht te verbeteren bij het uitvoeren van bench press, gevolgd door specifieke oefeningen om kracht op te bouwen in de borst- en persspieren.
Plyometric Push-up
Hoe doe je het? Begin in een standaard push-up positie, waarbij je handen en tenen de grond raken en je lichaam een rechte lijn vormt van nek tot enkels. Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de bodempositie en duw dan met maximale kracht omhoog, zodat je handen de grond kort verlaten. Vang jezelf op en houd even pauze voordat je de volgende herhaling uitvoert.
Sets en reps: 5 x 5
Rust tijd: 60 seconde voordat je naar de volgende oefening gaat.
Flat Barbell Bench Press
Hoe doe je het? Pak de halterstang vast op schouderbreedte en laat deze zakken tot halverwege de borst. Als je schoudermobiliteit het toelaat, raak dan kort de stang aan op de borst voordat je deze omhoog duwt. Houd kort pauze bij de volledige uitgestrekte positie voordat je de stang gecontroleerd laat zakken.
Sets en reps: 5 x 3
Rust tijd: 90 seconde voordat je terug naar de vorige oefening gaat.
Floor Press
Hoe doe je het? Neem plaats op de grond en plaats de stang in het rek, net boven je hoofd. Houd tijdens de oefening je benen recht. Haal de stang uit het rek en laat deze langzaam zakken tot je ellebogen zachtjes de grond raken. Zorg ervoor dat je het gewicht niet laat vallen. Houd de stang een seconde op de ellebogen en duw vervolgens de stang omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
Sets en reps: 4 x 4-6
Rust tijd: 3 minuten tussen de sets in.
Dips
Hoe doe je het? Ga staan tussen twee parallelle dipstangen en plaats jouw handen op de stangen met de palmen naar beneden gericht. Buig jouw ellebogen om langzaam jouw lichaam te laten zakken totdat jouw armen een hoek van 90 graden vormen en pauzeer kort. Duw vervolgens jouw lichaam weer omhoog tot de startpositie en span jouw borst, schouders en triceps aan. Om de oefening uitdagender te maken, kan je extra gewicht toevoegen met een loodgordel, een verzwaard vest of een halter tussen jouw dijen klemmen.
Sets en reps: 4 x 6-8
Rust tijd: 2 minuten tussen de sets in.
De borst spier
Vaak stellen sporters borsttrainingen samen met als doel alle delen van de borst te trainen. Hoewel dit een effectieve aanpak kan zijn, is het belangrijk om precies te weten wat wordt bedoeld met “alle delen van de borst”. Daarom biedt deze tekst een korte, maar nuttige les in functionele anatomie.
Pectoralis Major
De grote spier in het bovenlichaam die algemeen bekend staat als “de borst” is eigenlijk de pec major. Er wordt vaak gedacht dat de borst uit verschillende delen bestaat, zoals de “bovenborst”, “middenborst”, “onderborst”, “binnenborst” en “buitenborst”, elk met hun eigen specifieke oefeningen.
Maar dit is een onjuiste interpretatie van de anatomie van het lichaam. De pec major heeft twee koppen – de sternocostale en de claviculaire – die beide betrokken zijn bij de meeste oefeningen.
De claviculaire kop, die zich bevindt in het gebied dat vaak de “bovenborst” wordt genoemd, wordt echter efficiënter gebruikt bij oefeningen met een helling van 30 of 45 graden. In werkelijkheid is er dus alleen “de bovenborst” en “de rest van de borst”.
Het is belangrijk om te begrijpen dat de meeste oefeningen beide koppen van de pec major trainen, en dat het idee van het apart trainen van de “binnenborst” of de “buiten-onderborst” geen werkelijke basis heeft in de anatomie van het menselijk lichaam.
Pectoralis Minor
De pec minor is een spier die zich onder de pec major bevindt en hecht aan het schouderblad om te helpen bij de beweging van het schouderblad. Hij wordt geactiveerd bij bijna elke borstoefening, maar vooral bij bewegingen waarbij de schouderbladen naar voren bewegen, zoals bij een push-up of borstdrukoefening.
Hoewel de pec minor een relatief kleine spier is en niet zichtbaar zal groeien door training, speelt hij een belangrijke rol in de algehele gewrichtsfunctie en gezondheid.
Serratus Anterior
Onder de borst, langs de ribben, bevindt zich het serratus anterior spiercluster dat lijkt op een reeks vingers. Net als de pec minor hecht het aan de schouderbladen en speelt het een belangrijke rol in de beweging, stabiliteit en gezondheid van de schouderbladen.
Bij borstoefeningen is de serratus ook actief, vooral in de lock-outpositie waarbij de schouderbladen naar voren “buigen” (protractie).
Hoewel de groei van de serratusspieren minimaal is, kunnen ze door ontwikkeling, vooral in combinatie met weinig lichaamsvet, een opvallende aanvulling zijn op een imposant lichaamsbouw.
Een warming-up is essentieel
Een goede opwarming voor de borst is essentieel om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, ongeacht je trainingsdoel of -plan. Als je niet goed opwarmt, kan dat leiden tot scheuren in de borstspieren, verrekkingen in de schouders en overmatige druk op de ellebogen, vooral als je zware trainingen doet zonder de spieren en gewrichten voor te bereiden.
Zorg dus altijd voor een goede warming-up voordat je begint met borsttrainingen om jezelf te beschermen tegen blessures.