De incline bench press: Alles wat je moet weten

Duik je net in de wereld van fitness? Voel je de drang om je borstspieren een beetje meer liefde te geven? De incline bench press is een absolute gamechanger als het gaat om die bovenste borstspieren. Lees snel verder om alle ins and outs te leren.

Uit welke spieren bestaat je borst?

Je borstspieren, ook wel pectoralen genoemd, bestaan voornamelijk uit twee grote spiergroepen:

Pectoralis Major: Dit is de grootste spier van de borst en bestaat uit twee duidelijke delen:

• Sterno-costale kop: Dit is het grootste deel van je borstspier dat zich uitstrekt over het midden van je borst.
• Claviculaire kop: Dit is het bovenste deel van je borstspier dat dichter bij je sleutelbeen ligt.

Pectoralis Minor: Deze spier ligt onder de pectoralis major en speelt een rol bij de beweging van het schouderblad.

Welke spieren train je met de incline bench press?

De incline bench press is een oefening die je niet mag missen in de sportschool, vooral als je een goed ontwikkelde bovenkant van de borst nastreeft. Bij deze variant van bankdrukken stel je de bank in op een schuine hoek, meestal tussen 30 en 45 graden. Deze hellingshoek legt de nadruk op het bovenste gedeelte van de borst, terwijl het bovenste gedeelte van de borst gestimuleerd wordt voor spiergroei.

Incline bench press uitvoering

De incline bench press, zowel in zijn barbell als dumbbell varianten, is een favoriete oefening onder atleten en sporters voor het richten op de bovenborst en de voorste schouderspier. Bij correcte uitvoering is het ook een geweldige compound oefening die de triceps en schouderspieren traint.

Stel eerst je bankje in: een hoek van 30 tot 45 graden is ideaal, hoewel sommige sporters kiezen voor een hoek groter dan 45 graden, afhankelijk van hun mobiliteit van de schouders en specifieke trainingsdoelen. De bank moet verstelbaar zijn om de gewenste hoek te bereiken.

Stappen voor de uitvoering van de incline bench press:

1. Ga liggen op het bankje en zorg voor een stabiele positie, vooral in je onderrug.
2. Voor de barbell incline bench press: pak de stang met een schouderbrede of iets wijdere greep. Bij gebruik van dumbbells, neem de dumbbells in elke hand en start met je armen loodrecht op de vloer.
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je vooral let op de mobiliteit en stabiliteit van je ellebogen en schouders tijdens de oefening. Het doel is om de stang of dumbbells net boven de borstkas te krijgen.
4. In de concentrische fase, til het gewicht explosief op, terwijl je de spanning op de borst en triceps behoudt.
5. Herhaal dit voor 8-12 reps, waarbij je je focust op de kwaliteit van elke herhaling.

Tijdens het bankdrukken is het belangrijk om constant momentum en spanning te behouden.

Onthoud: de incline press is meer dan alleen een “andere variant” van het traditionele bankdrukken. Het is een doelgerichte, samengestelde krachttraining oefening die, wanneer correct uitgevoerd, kan bijdragen aan een meer ontwikkelde bovenborst en sterke triceps. 

Veelvoorkomende fouten bij de incline bench press

Het uitvoeren van de incline bench press is een geweldige manier om de bovenkant van je chest te trainen. Maar zoals bij elke goede oefening, kunnen er fouten insluipen die de effectiviteit verminderen en het risico op blessures vergroten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende misstappen en hoe je ze kunt vermijden:

1. Verkeerde hoek: Veel sporters denken dat een steeper (bijvoorbeeld 60 graden) altijd beter is bij schuin bankdrukken. Echter, de optimale hoek ligt meestal rond de 30 graden. Een te steile hoek kan te veel druk op de schouders leggen.
2. Foute grip: Je handen te ver uit elkaar plaatsen of juist te dichtbij kan de nadruk verschuiven van je borstspiervezels. Een schouderbrede grip is meestal ideaal.
3. Niet diep genoeg gaan: Tijdens de chest press, het gewicht niet ver genoeg laten zakken betekent dat je de borstspieren niet volledig activeert. De halterstang of dumbbells moeten dicht bij de borst komen, zonder daadwerkelijk te raken.
4. Verkeerde startpositie: De onderarmen moeten verticaal zijn vanaf de zijkant gezien. Als ze naar voren of achteren hellen, kan dit druk op de gewrichten leggen.
5. Gebruik van te veel gewicht: Als je tijdens je laatste herhaling de techniek verliest, kan het zijn dat je te zwaar traint. Het is essentieel om een gewicht te kiezen waarmee je de press correct kunt uitvoeren.

Als je twijfelt over je techniek, is het raadzaam om een personal trainer te raadplegen of goed naar voorbeeld filmpjes op YouTube te kijken. Veel trainers vergelijken de incline bench press met de squat als het gaat om de noodzaak van goede techniek. Het is een krachtige oefening, maar alleen als je hem goed doet!

De voordelen van de incline bench press

De incline bench press is een favoriete oefening onder fitnessliefhebbers, en dat is niet zonder reden. Deze variant van het traditionele bankdrukken biedt specifieke voordelen die je helpen om een volledig ontwikkelde borstspier op te bouwen:

• Accent op de bovenborst: Waar standaard bankdrukken zich richt op de gehele borstspier, legt de incline bench press de nadruk op het bovenste gedeelte. Dit helpt om die begeerde borstvorm te krijgen en voorkomt een onevenwichtige ontwikkeling.
• Versterking van de schouders: Naast de borstspieren worden ook de voorste schouderspieren extra geactiveerd. Dit draagt bij aan zowel kracht als esthetiek.
• Meer variatie: Door incline bench pressing toe te voegen aan je routine, introduceer je variatie, wat essentieel is voor spiergroei en om plateaus te doorbreken.
• Minder stress op de onderrug: Door de inclinatie kan er minder druk op de onderrug komen in vergelijking met vlak bankdrukken, waardoor het risico op rugklachten kan verminderen.
• Veelzijdigheid: Of je nu met barbells, dumbbells of zelfs machines werkt, de incline bench press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, aangepast aan je behoeften en voorkeuren.

Incorporeren van deze oefening in je trainingsroutine kan dus een gamechanger zijn voor je borst- en schouderontwikkeling!

Variaties op de incline bench press

De incline bench press is een krachtige oefening op zich, maar variatie kan je helpen om verschillende spiervezels te targeten en je routine fris te houden. Hier zijn enkele populaire varianten:

1. Incline Dumbbell Press: In plaats van een halterstang, voer je de incline press uit met dumbbells. Dit zorgt ervoor dat je armen onafhankelijk van elkaar bewegen, waardoor stabiliserende spieren extra worden geactiveerd.
2. Wijdere of smallere grip: Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen of verder dan schouderbreedte uit elkaar, kun je de nadruk verleggen op verschillende delen van de borst en triceps.
3. Incline Barbell Bench Press: De traditionele manier om de incline bench press te trainen. Hierbij gebruik je een halterstang en kun je vaak zwaardere gewichten tillen dan met dumbbells.
4. Veranderde hoek van inclinatie: Niet elke bankdruk hoeft op dezelfde hoek te worden uitgevoerd. Door de hoek van de bank te variëren, kun je verschillende delen van de borstspieren prikkelen.

Door deze variaties te integreren, kun je continu je borstspieren uitdagen en optimale groei stimuleren. Probeer ze uit en kijk welke het beste bij je past!

Een goede YouTube video over de incline bench press

Onderstaand vind je een goede uitleg over de incline bench press door Jeff Nippard: