Fitness
De invloed van muziek op fitness
Muziek heeft bewezen voordelen bij cardiovasculaire en explosieve krachttrainingen. Het kan de intensiteit en het plezier van de training verhogen. Echter, bij traditionele krachttraining is het positieve effect van muziek minder duidelijk.
Studies hebben tot nu toe weinig significante invloed van muziek op deze vorm van training aangetoond. Het lijkt erop dat de focus en concentratie die nodig zijn voor krachttraining minder beïnvloed worden door muzikale stimulatie.
Muziek tijdens de training
Er is een universele waarheid: muziek heeft de kracht om onze stemming en energieniveau te veranderen, ons zelfs te motiveren om verder te gaan dan we dachten te kunnen.
Onlangs zijn onderzoeksresultaten gepubliceerd over de impact van muziek op 5 km hardloopprestaties. De bevindingen toonden aan dat muziek luisteren tijdens het hardlopen de prestaties aanzienlijk kan verbeteren.
Deze bevindingen zijn niet verrassend, maar ze hebben me wel aan het denken gezet over de invloed van muziek op krachttraining. Is er een vergelijkbaar effect of reageren we anders tijdens krachttrainingssessies? Het is interessant om te onderzoeken hoe muziek verschillende soorten trainingen kan beïnvloeden.
Dissociatie en motivatie
Muziek en haar rol in cardiovasculaire training, met name hardlopen, is al lange tijd het onderwerp van diverse studies. Muziek kan op twee manieren bijdragen aan de sportervaring: dissociatie en motivatie.
Het concept van ‘dissociatie’ verwijst hier naar de mentale afleiding van de fysieke inspanning van het hardlopen. Vergelijkbaar met een gesprek tijdens het joggen, waarbij je ongemerkt meer afstand aflegt zonder te focussen op vermoeidheid.
Hoewel praten tijdens het lopen zuurstofgebruik kan verhogen, lijkt de afleiding door een gesprek te helpen om minder te denken aan vermoeidheid.
Muziek kan een vergelijkbaar effect hebben, met als voordeel dat je ongestoord kunt blijven ademen terwijl je jezelf verliest in de muziek. Dit helpt bij het afleiden van vermoeidheidsgedachten.
Opmerkelijk is dat beginnende sporters meer lijken te profiteren van muziek tijdens het sporten dan ervaren sporters. Dit kan wijzen op een verhoogde capaciteit bij getrainde sporters om vermoeidheid te negeren of te minimaliseren.
Wat motivatie betreft, wordt aangenomen dat muziek stimulerende neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline beïnvloedt. Deze stoffen activeren de orthosympathische zenuwstelsel, wat niet direct invloed heeft op de spieren, maar wel op hoe de hersenen deze aansturen. Muziek kan dus een indirecte stimulans zijn voor verbeterde sportprestaties.
Positief effect bij cardio
Aan de Universiteit van Tel-Aviv werd een interessant onderzoek uitgevoerd naar de impact van muziek op het uitvoeren van meerdere sprintoefeningen.
De proefpersonen, basketbalspelers van gemiddeld 16 jaar, voerden twaalf sprints van 20 meter uit. Deze activiteit beroept zich op diverse energiesystemen, waarbij aanvankelijk het anaerobische ATP-systeem actief is.
Dit systeem, actief bij activiteiten van hoge intensiteit en korte duur (ongeveer 10 seconden), gebruikt creatine uit spieren zonder zuurstof. Als deze energiebron uitgeput raakt, schakelt het lichaam over op het anaerobische melkzuursysteem, waarbij koolhydraten onvolledig worden verbrand vanwege een zuurstoftekort, resulterend in de productie van melkzuur.
Opmerkelijk was dat muziek pas een positief effect op de sprintsnelheid leek te hebben tijdens de laatste sprints, waarbij vooral het melkzuursysteem werd gebruikt.
Dit lijkt logisch, aangezien voor een maximale krachtinspanning, zoals een zware enkelvoudige herhaling bij bankdrukken, afleiding niet per se bevorderlijk is. Intense focus is hier vereist.
De motivatie door muziek is nuttiger wanneer je fysiek nog door kunt, maar mentaal uitgedaagd wordt. Dit zien we vooral bij cardioactiviteiten die het aerobische energiesysteem aanspreken, en bij trainingen met lage intensiteit en veel herhalingen, in tegenstelling tot enkele zware herhalingen.
Het merendeel van de onderzoeken bevestigt de toegevoegde waarde van muziek bij cardio/aerobische activiteiten.
Echter, slechts één onderzoek zag een positief effect bij anaerobische activiteiten, getest met een ‘Wingate test’ van 30 seconden volledige inspanning op een fiets. Dit is echter niet direct vergelijkbaar met krachttraining, aangezien in onderzoeken met daadwerkelijke krachttraining geen effect van muziek werd waargenomen.
Muziek positief effect op explosieve kracht
Muziek lijkt een stimulerend effect te hebben op explosieve kracht, hoewel het geen significante invloed heeft op traditionele krachttraining. Een studie uitgevoerd door de California State University in 2012 biedt hier inzicht in.
In dit onderzoek werden twintig studenten met ervaring in krachttraining gevraagd om bankdruk-oefeningen uit te voeren in twee verschillende omstandigheden: met en zonder muziek. De studenten voerden drie sets uit op 75% van hun 1RM (het maximale gewicht dat ze één keer kunnen tillen), met als doel om zoveel mogelijk herhalingen te voltooien. Interessant genoeg toonden de resultaten geen verschil in het maximaal aantal herhalingen tussen de sessies met en zonder muziek.
Echter, toen de deelnemers squat jumps uitvoerden onder dezelfde twee omstandigheden, werd een opvallend verschil waargenomen. Hoewel de spronghoogte en de gegenereerde kracht op de grond niet verschilden, was de snelheid waarmee de kracht werd gegenereerd, de mate van snelheidstoename en de snelheid van de afzet allemaal hoger wanneer de deelnemers naar hun zelfgekozen muziek luisterden.
Dit suggereert dat muziek een positieve invloed kan hebben op de prestaties bij explosieve krachtactiviteiten, door mogelijk de snelheid en reactietijd te verbeteren. Dit verschijnsel onderstreept het potentiële belang van muziek als een stimulerend middel in bepaalde soorten fysieke activiteiten.
Muziek en effect op cortisol
Het effect van muziek op cortisol, het katabole stresshormoon, heeft aanzienlijke aandacht gekregen in de medische wetenschap, vooral in relatie tot chirurgische ingrepen en de benodigde anesthesie.
Stressniveaus kunnen namelijk de vereiste hoeveelheid verdoving beïnvloeden. Muziek speelt hierbij een rol door afleiding te bieden van de pijn en geluiden in de operatiekamer en door een kalmerend effect te hebben dat het pijngevoel kan verminderen.
In dergelijke onderzoeken wordt cortisolniveau vaak gebruikt als een objectieve maatstaf voor stress. Dit maakt de bevindingen ook relevant voor diegenen die spierafbraak willen beperken.
Cortisol, dat zorgt voor een alternatieve energiebron, bevordert onder andere de afbraak van aminozuren in spieren. Deze aminozuren kunnen vervolgens worden gebruikt als energiebron, wat ten koste gaat van spiermassa.
Voor bodybuilders en anderen die streven naar spiergroei is het verlagen van cortisolniveaus net zo belangrijk als het verhogen van testosteron. Het verminderen van stress, bijvoorbeeld door het luisteren naar muziek, kan dus een cruciale rol spelen in het behoud en de opbouw van spiermassa.
Dit suggereert dat muziek niet alleen helpt bij het verminderen van stress en het verbeteren van het algemene welzijn, maar ook potentieel bijdraagt aan betere resultaten in krachttraining en spierontwikkeling.
Beter herstel na training door muziek
Muziek luisteren tijdens de herstelperiode na een training kan een positief effect hebben op zowel de subjectieve gevoelens van vermoeidheid als op de fysiologische responsen, zoals de afname van melkzuur.
Dit blijkt uit een onderzoek uit 2013 aan de Tel-Aviv University, waarbij deelnemers na een intensieve loopbandtraining naar muziek luisterden.
In dit experiment werden tien mannen van gemiddeld 26 jaar oud onderworpen aan een loopbandtest van 6 minuten, waarbij ze hun maximale zuurstofverbruik bereikten, wat leidde tot verzuring door melkzuurproductie.
Na elke hardloopsessie kregen de deelnemers een rustperiode waarin ze ofwel luisterden naar een compilatie van de grootste hits aangepast naar een dance-tempo van 140 beats per minuut, dezelfde muziek maar dan zonder zang, of geen muziek als controle.
Opmerkelijk was dat tijdens de herstelperiode de deelnemers die naar muziek of ritme luisterden actiever waren en meer stappen zetten. Dit actiever bewegen kan worden gezien als een vorm van cooling down, wat normaal wordt aanbevolen voor gecontroleerd hartslagherstel en versnelde afvoer van melkzuur.
Het is mogelijk dat de muziek de deelnemers aanmoedigde tot deze toegenomen activiteit, wat resulteerde in een effectievere cooling down.
Hoewel het onderzoek geen direct verband aantoont tussen muziek en snellere melkzuurafvoer, suggereert het wel dat muziek kan bijdragen aan een actievere herstelperiode, wat uiteindelijk het herstelproces kan versnellen.
Het is echter belangrijk om op te merken dat verdere studies nodig zijn om de exacte rol van muziek in het herstelproces na training volledig te begrijpen.