Veel mensen streven ernaar om een lager vetpercentage te hebben, om een gezonder en strakker lichaam te krijgen. Het verlagen van je vetpercentage is echter niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar ook van vele andere factoren, zoals stress, beweging en slaap.
In dit artikel gaan we kijken hoe je op een efficiënte en gezonde manier kunt afvallen.
Maak een calorie beperking
Het verlagen van je vetpercentage begint met het creëren van een calorietekort. Hierdoor zul je de extra calorieën die je nodig hebt om gewicht te verliezen verbranden waardoor je langzaam maar zeker afvalt. Het is belangrijk om een niet te groot calorie tekort te creëren. Vaak is het zo, dat als je te snel gewicht verliest, je dit gewicht ook weer heel makkelijk aankomt.
Het is dus beter, en gezonder, om langzaam maar zeker in kleine stappen gewicht te verliezen. Als streven zou je een halve kilogram per week kunnen aanhouden als je wilt afvallen. Probeer niet meer dan een halve kilo per week te gaan verliezen, dit is ongezond en zoals aangegeven zal dit gewicht ook makkelijker weer terug komen dan gewicht dat je verliest door langzaam af te vallen.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het verliezen van vet en het behoud van spiermassa. Probeer daarom om 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Volg een koolhydraatarm dieet
Een koolhydraatarm dieet zorgt voor een verlaging van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en kan helpen om sneller gewicht te verliezen.
Probeer intermitterend vasten
Intermittent fasting is een manier om snel vetpercentage te verlagen door te helpen een calorietekort te creëren.
Voer compound oefeningen uit
Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, en zorgen voor extra energiegebruik en een verhoogde vetverbranding.
Ga geleidelijk te werk
Als je snel afvalt, is de kans groot dat je ook spiermassa verliest. Ga daarom geleidelijk te werk en probeer elke week niet meer dan een halve kilo af te vallen.
Zorg voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol bij het verlagen van je vetpercentage, omdat het lichaam tijdens de slaap extra calorieën verbrandt.
Eet gezonde voeding
Probeer om gezonde voeding te eten, in plaats van bewerkte producten, om het verlagen van je vetpercentage te beperken, een koolhydraatarm dieet volgen en intermitterend vasten. Het creëren van een calorietekort is een manier om extra calorieën te verbranden en dus je vetpercentage te verlagen. Maar het is belangrijk om er rekening mee te houden dat als je te snel teveel calorieën verbrandt, je ook spiermassa kunt verliezen in plaats van alleen vet. Het is daarom aanbevolen om niet meer dan een halve kilo per week af te vallen.
Zorg voor voldoende eiwitten en gezonde vetten
Om een verzadigd gevoel te hebben en tegelijkertijd je vetpercentage te verlagen, is het belangrijk om voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen. Je kunt dit bereiken door eiwitrijke producten, zoals mager vlees, vis, eieren en bonen, te eten. Het is aanbevolen om minstens 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Compound oefeningen
Oefeningen spelen ook een belangrijke rol bij het verlagen van je vetpercentage. Compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, helpen je spieren te versterken en calorieën te verbranden, waardoor je vetpercentage afneemt. Het is aan te raden om minstens 2 keer per week te trainen en oefeningen te doen die je hele lichaam aanspreken.
Stress en slaapgebrek
Stress en slaapgebrek kunnen ook invloed hebben op je vetpercentage. Het is belangrijk om een goede nachtrust te hebben en de hoeveelheid stress in je leven te verminderen om het verlagen van je vetpercentage te bevorderen.
Macronutriënten
Macronutriënten worden ingedeeld in eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. Alcohol wordt echter nauwelijks gebruikt in een voedingsplan, omdat het lege calorieën levert, die geen voordelen bieden voor het lichaam, afgezien van het plezierige effect dat kan optreden na het nuttigen van een paar drankjes.
Om je doelen te bereiken heb je eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Momenteel zijn veel mensen huiverig voor koolhydraten, maar ook die zijn essentieel. Geen enkel levend organisme kan overleven zonder koolhydraten.
In het kort heb je dus de volgende macronutriënten nodig:
- Eiwitten: bouwstoffen
- Vetten: bouwstoffen – brandstoffen
- Koolhydraten: brandstoffen
Tot slot
Het is belangrijk om geleidelijk te gaan en niet te snel te willen afvallen. Het creëren van een te groot calorietekort en het snel verliezen van gewicht kan leiden tot het jojo-effect en het verlies van spiermassa. Het is beter om gezonde voeding en regelmatige oefeningen te integreren in je levensstijl voor een blijvend resultaat.
6 Comments
Helen ten Napel
Erg interessant!!
Claire
Wat een fijne tips! Ik probeer al een hele tijd af te vallen maar door een slechte nachtrust en stress wil het inderdaad maar niet lukken.
Nienke
Interessant artikel! Ik gebruik zelf vaak een app om me te ondersteunen, Fatsecret. Niet echt een toffe naam, maar de app werkt wel erg prettig.
Kijkje in huis ven tuin
Ik volg een koolhydraatarm dieet en heb er goede ervaringen mee
Tessa
Wat een fijne en bruikbare tips. Ik probeer ook wat gewicht te verliezen om medische redenen. Ik ga er zeker een aantal toepassen
Joyce - SomedayTodayNL
Bizar dat je slaappatroon en stress zoveel invloed kan hebben. Ik denk dat dat hier ook meespeelt.