Fitness
De reverse crunch
Je kent vast wel de traditionele crunch, een populaire oefening voor het versterken van de buikspieren.
Maar heb je ooit gehoord van de reverse crunch? Dit is een effectieve variant van de crunch en gericht op het versterken van de onderste buikspieren.
De reverse crunch is zeker de moeite waard om toe te voegen aan jouw fitnessroutine. In dit artikel gaan we bekijken wat deze oefening nu precies inhoudt en hoe je hem correct moet uitvoeren.
Wat is de reverse crunch?
Reverse crunches zijn een effectieve buikspieroefening die gericht is op de dwarse buikspier en de rechte buikspier. Het is een uitdagende workout die zich richt op het verbranden van hardnekkig buikvet en het ontwikkelen van een gespierde buik.
Bij reverse crunches ga je plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam en plaats je je voeten stevig op de grond. Om de oefening uitdagender te maken, kun je je voeten plat op de grond houden of ze omhoog tillen. Het is belangrijk om je nekklachten te voorkomen door je kin richting je borst te houden en je oren van je schouders weg te houden.
Vanuit de startpositie breng je je knieën naar je borst, terwijl je je buikspieren aanspant. Vervolgens draai je je bekken omhoog en naar je borst toe terwijl je je voeten van de grond afhaalt. Houd je balans en zorg ervoor dat je niet te veel druk uitoefent op je rug en nek. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Een van de voordelen van reverse crunches is dat ze de onderlichaamsspieren stabiliseren en versterken. Deze oefening speelt ook een belangrijke rol bij het ontwikkelen van een strakke buik en het verlagen van het vetpercentage. Als je deze oefening regelmatig doet en je voeding goed in de gaten houdt, kun je binnen enkele weken al resultaat zien.
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je postuur tijdens het doen van reverse crunches, om blessures te voorkomen. Voor beginners zijn er ook varianten zoals side crunches en sit-ups, die minder zwaar zijn. Houd er rekening mee dat de meeste mensen niet meteen zware gewichten kunnen zetten en dat het tijd en inspanning kost om strakker te worden.
Wat train je met de reverse crunch?
De reverse crunch richt zich op het versterken van de onderste buikspieren, oftewel de rectus abdominis. Hoewel deze oefening effectief is, kan het lastig zijn om hem te verzwaren.
Als je al wat getraind bent, is het mogelijk om de oefening honderden keren achter elkaar uit te voeren, wat bijdraagt aan de uithoudingsvermogen van je buikspieren.
Helaas zal dit niet resulteren in groei of verdikking van de spieren. Als je doel is om een sixpack te bereiken, zijn er beter oefeningen die je met gewichten kunt verzwaren en volgens het principe van progressieve belasting.
De uitvoering van de reverse crunch
De reverse crunch is een geweldige oefening om die gespierde buik te krijgen waar je altijd van gedroomd hebt. Veel mensen hebben last van hardnekkig buikvet, en deze oefening kan je helpen om het overtollige vet te verliezen en de buikspieren te ontwikkelen.
Om te beginnen met de oefening, ga plat op je rug liggen en plaats je handen op de grond naast je lichaam. Buig je knieën en plaats je voeten stevig op de grond, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Dit is de startpositie.
Til je benen omhoog totdat je heupen en knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond terwijl je je benen naar je borst trekt. Houd deze positie een paar seconden vast en adem uit terwijl je de spanning voelt branden in je buikspieren.
Draai vervolgens langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je je benen langzaam naar beneden laat zakken en je voeten op de grond zet. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Een van de voordelen van de reverse crunch is dat het je kern versterkt en je postuur verbetert. Door regelmatig deze oefening te doen, zal je merken dat je buikspieren strakker worden en je een strakkere middel krijgt.
Onderstaand een makkelijk overzicht van de uitvoering van de reverse crunch:
- Ga op de grond liggen met je armen naast je lijf (of om het moeilijker te maken plaats je jouw handen onder je hoofd) en je benen in een hoek van 90 graden.
- Breng je billen omhoog door je rug te rollen.
- Rol langzaam op en stop als je voelt dat de bovenkant van je rug loskomt.
- Probeer je onderbuik naar je borst te brengen en spant je buikspieren volledig aan.
- Houd de spanning twee seconden vast en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Stop voordat de billen de grond raken, houd je hoofd recht op de grond en beweeg je hals niet, zodat de spanning behouden blijft.
Er zijn ook verschillende varianten van de reverse crunch die het uitdagender maken, zoals het optillen van je schouders van de grond terwijl je de oefening doet. Je kunt ook een schijf of gewicht tussen je knieën zetten om de oefening zwaarder te maken.
Om de reverse crunch uitdagender te maken, kun je je handen naast je hoofd plaatsen en je kin naar je borst trekken. Dit maakt de oefening zwaarder en betrekt de schuine buikspieren meer bij de beweging.
Voor de meeste mensen is het aan te raden om de reverse crunch te integreren in een trainingsschema met andere buikspieroefeningen en krachttraining voor het onderlichaam. Hierbij speelt voeding ook een belangrijke rol om overtollig buikvet te verliezen en een strakke buik te ontwikkelen.
Veelgemaakte fouten
Deze oefening wordt vaak fout uitgevoerd, wat een onaangenaam gevoel in de onderrug kan veroorzaken. Neem de tijd om te leren hoe je de rectus abdominis goed moet aanspannen. Het kan helpen om je handen onder je billen te plaatsen om je rug rechter te houden.
Onderstaand een lijst van de meest gemaakte fouten tijdens deze oefening:
- Verkeerde techniek veroorzaakt afknellen van tussenwervelschijven
- Overhaast uitvoeren van de oefening vertraagt het resultaat
- Momenteel in plaats van de buikspieren te gebruiken om de beweging uit te voeren
- Het bewegen van de nek en hoofd omhoog
- Te snelle en verre beweging van de benen
- Te weinig intensieve beweging van de benen waardoor de buikspieren onvoldoende getraind worden.
Wat is de rectus abdominis?
De rectus abdominis is een buikspier die de voorste wand van de buik vormt. Het is een lange, platte spier die van de borst tot het bekken loopt en wordt vaak aangeduid als de “six-pack spier”.
De rectus abdominis is verantwoordelijk voor bewegingen zoals het buigen van het bovenlichaam en het helpen bij het uitademen.
Alternatieve oefeningen
Hieronder vind je een aantal alternatieve oefeningen voor de reverse crunch, met een korte uitleg over hoe deze uit te voeren:
- Medicine ball reverse crunch: Voer deze oefening uit met behulp van een medicijnbal. Houd het medicijnbal boven je buik en volg dezelfde stappen als bij de traditionele reverse crunch.
- Reverse oblique crunch: Deze oefening richt zich specifiek op je heup- en buikspieren. Ga op de grond liggen, ondersteun je nek en schouders en trek vervolgens een knie op naar je borst terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar het kniegewricht beweegt.
- Resistance band reverse crunch: Voer deze oefening uit met behulp van een weerstandsband. Leg het band onder je billen en volg dezelfde stappen als bij de traditionele reverse crunch.
- Seated reverse crunch: Voer deze oefening uit zittend. Plaats een bal of een ander weerstandselement tussen je onderrug en de grond en beweeg vervolgens je knieën naar je borst.
- Crunches: Lig op je rug met je knieën gebogen en handen achter je hoofd. Til vervolgens je bovenlichaam op totdat je schouderbladen van de grond komen. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken.
- Sit-ups: Lig op je rug met je knieën gebogen en handen achter je hoofd. Til vervolgens je bovenlichaam op en richt deze op je knieën. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken.
- Leg raises: Lig op je rug met gestrekte benen. Til vervolgens je benen op totdat ze recht boven je lichaam zijn. Laat vervolgens je benen weer rustig zakken.
- Plank: Ga op handen en knieën liggen en strek vervolgens je armen uit zodat je op handen en tenen steunt. Houd je lichaam recht en verzet je niet. Houd deze houding zolang als mogelijk.
- Russian twist: Zit op de grond met gebogen knieën en til je benen op. Houd je handen voor je borst en beweeg vervolgens je bovenlichaam naar links en rechts.
Hoe kan je al je buikspieren effectief trainen?
Om al je buikspieren effectief te trainen, is het belangrijk om verschillende soorten oefeningen en technieken te gebruiken. Hierdoor worden verschillende delen van je buikspieren aangesproken en getraind.
Buiten de reverse crunch kun je ook overwegen om andere buikspieroefeningen te doen, zoals de traditionele crunch, de bicycle crunch, de leg raise en de side plank.
Het is ook verstandig om te variëren in de weerstand en intensiteit van de oefeningen, door bijvoorbeeld gewichten of fitnessapparaten te gebruiken, of door de oefeningen sneller of langzamer uit te voeren.
Tot slot
Het voordeel van de reverse crunch is dat het naast de rechte buikspieren ook de schuine buikspieren en de spiergroep rondom de wervelkolom traint. Door de omgekeerde beweging te maken, gebruik je je core op een andere manier dan bij de standaard crunch. Dit kan voor meer variatie zorgen in je trainingsschema.
Als je een platte en strakke buik wilt, zul je naast buikspieroefeningen ook je voeding moeten aanpassen. Door gezonder te eten en meer te bewegen kun je je vetpercentage verlagen en je spieren beter zien.
Naast de reverse crunch zijn er nog meer oefeningen die je kunt doen om je buikspieren te verbeteren. Zo zijn de sit up en de side crunches goede variaties die zowel de boven- als onderbuikspieren trainen.
Vergeet niet dat het belangrijk is om op een verantwoorde manier te sporten en te eten. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of een professional op het gebied van fitness en voeding. Het behalen van resultaat kost tijd en inspanning, maar met de juiste raad en methode kun je je dromen van een platte buik waarmaken.
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness2 years agoBodybuilding voor vrouwen
- Spiritualiteit10 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Fitness7 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid10 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness1 year ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
