Fitness
De reverse crunch
Je kent vast wel de traditionele crunch, een populaire oefening voor het versterken van de buikspieren.
Maar heb je ooit gehoord van de reverse crunch? Dit is een effectieve variant van de crunch en gericht op het versterken van de onderste buikspieren.
De reverse crunch is zeker de moeite waard om toe te voegen aan jouw fitnessroutine. In dit artikel gaan we bekijken wat deze oefening nu precies inhoudt en hoe je hem correct moet uitvoeren.
Wat is de reverse crunch?
Reverse crunches zijn een effectieve buikspieroefening die gericht is op de dwarse buikspier en de rechte buikspier. Het is een uitdagende workout die zich richt op het verbranden van hardnekkig buikvet en het ontwikkelen van een gespierde buik.
Bij reverse crunches ga je plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam en plaats je je voeten stevig op de grond. Om de oefening uitdagender te maken, kun je je voeten plat op de grond houden of ze omhoog tillen. Het is belangrijk om je nekklachten te voorkomen door je kin richting je borst te houden en je oren van je schouders weg te houden.
Vanuit de startpositie breng je je knieën naar je borst, terwijl je je buikspieren aanspant. Vervolgens draai je je bekken omhoog en naar je borst toe terwijl je je voeten van de grond afhaalt. Houd je balans en zorg ervoor dat je niet te veel druk uitoefent op je rug en nek. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Een van de voordelen van reverse crunches is dat ze de onderlichaamsspieren stabiliseren en versterken. Deze oefening speelt ook een belangrijke rol bij het ontwikkelen van een strakke buik en het verlagen van het vetpercentage. Als je deze oefening regelmatig doet en je voeding goed in de gaten houdt, kun je binnen enkele weken al resultaat zien.
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je postuur tijdens het doen van reverse crunches, om blessures te voorkomen. Voor beginners zijn er ook varianten zoals side crunches en sit-ups, die minder zwaar zijn. Houd er rekening mee dat de meeste mensen niet meteen zware gewichten kunnen zetten en dat het tijd en inspanning kost om strakker te worden.
Wat train je met de reverse crunch?
De reverse crunch richt zich op het versterken van de onderste buikspieren, oftewel de rectus abdominis. Hoewel deze oefening effectief is, kan het lastig zijn om hem te verzwaren.
Als je al wat getraind bent, is het mogelijk om de oefening honderden keren achter elkaar uit te voeren, wat bijdraagt aan de uithoudingsvermogen van je buikspieren.
Helaas zal dit niet resulteren in groei of verdikking van de spieren. Als je doel is om een sixpack te bereiken, zijn er beter oefeningen die je met gewichten kunt verzwaren en volgens het principe van progressieve belasting.
De uitvoering van de reverse crunch
De reverse crunch is een geweldige oefening om die gespierde buik te krijgen waar je altijd van gedroomd hebt. Veel mensen hebben last van hardnekkig buikvet, en deze oefening kan je helpen om het overtollige vet te verliezen en de buikspieren te ontwikkelen.
Om te beginnen met de oefening, ga plat op je rug liggen en plaats je handen op de grond naast je lichaam. Buig je knieën en plaats je voeten stevig op de grond, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Dit is de startpositie.
Til je benen omhoog totdat je heupen en knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond terwijl je je benen naar je borst trekt. Houd deze positie een paar seconden vast en adem uit terwijl je de spanning voelt branden in je buikspieren.
Draai vervolgens langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je je benen langzaam naar beneden laat zakken en je voeten op de grond zet. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Een van de voordelen van de reverse crunch is dat het je kern versterkt en je postuur verbetert. Door regelmatig deze oefening te doen, zal je merken dat je buikspieren strakker worden en je een strakkere middel krijgt.
Onderstaand een makkelijk overzicht van de uitvoering van de reverse crunch:
- Ga op de grond liggen met je armen naast je lijf (of om het moeilijker te maken plaats je jouw handen onder je hoofd) en je benen in een hoek van 90 graden.
- Breng je billen omhoog door je rug te rollen.
- Rol langzaam op en stop als je voelt dat de bovenkant van je rug loskomt.
- Probeer je onderbuik naar je borst te brengen en spant je buikspieren volledig aan.
- Houd de spanning twee seconden vast en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Stop voordat de billen de grond raken, houd je hoofd recht op de grond en beweeg je hals niet, zodat de spanning behouden blijft.
Er zijn ook verschillende varianten van de reverse crunch die het uitdagender maken, zoals het optillen van je schouders van de grond terwijl je de oefening doet. Je kunt ook een schijf of gewicht tussen je knieën zetten om de oefening zwaarder te maken.
Om de reverse crunch uitdagender te maken, kun je je handen naast je hoofd plaatsen en je kin naar je borst trekken. Dit maakt de oefening zwaarder en betrekt de schuine buikspieren meer bij de beweging.
Voor de meeste mensen is het aan te raden om de reverse crunch te integreren in een trainingsschema met andere buikspieroefeningen en krachttraining voor het onderlichaam. Hierbij speelt voeding ook een belangrijke rol om overtollig buikvet te verliezen en een strakke buik te ontwikkelen.
Veelgemaakte fouten
Deze oefening wordt vaak fout uitgevoerd, wat een onaangenaam gevoel in de onderrug kan veroorzaken. Neem de tijd om te leren hoe je de rectus abdominis goed moet aanspannen. Het kan helpen om je handen onder je billen te plaatsen om je rug rechter te houden.
Onderstaand een lijst van de meest gemaakte fouten tijdens deze oefening:
- Verkeerde techniek veroorzaakt afknellen van tussenwervelschijven
- Overhaast uitvoeren van de oefening vertraagt het resultaat
- Momenteel in plaats van de buikspieren te gebruiken om de beweging uit te voeren
- Het bewegen van de nek en hoofd omhoog
- Te snelle en verre beweging van de benen
- Te weinig intensieve beweging van de benen waardoor de buikspieren onvoldoende getraind worden.
Wat is de rectus abdominis?
De rectus abdominis is een buikspier die de voorste wand van de buik vormt. Het is een lange, platte spier die van de borst tot het bekken loopt en wordt vaak aangeduid als de “six-pack spier”.
De rectus abdominis is verantwoordelijk voor bewegingen zoals het buigen van het bovenlichaam en het helpen bij het uitademen.
Alternatieve oefeningen
Hieronder vind je een aantal alternatieve oefeningen voor de reverse crunch, met een korte uitleg over hoe deze uit te voeren:
- Medicine ball reverse crunch: Voer deze oefening uit met behulp van een medicijnbal. Houd het medicijnbal boven je buik en volg dezelfde stappen als bij de traditionele reverse crunch.
- Reverse oblique crunch: Deze oefening richt zich specifiek op je heup- en buikspieren. Ga op de grond liggen, ondersteun je nek en schouders en trek vervolgens een knie op naar je borst terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar het kniegewricht beweegt.
- Resistance band reverse crunch: Voer deze oefening uit met behulp van een weerstandsband. Leg het band onder je billen en volg dezelfde stappen als bij de traditionele reverse crunch.
- Seated reverse crunch: Voer deze oefening uit zittend. Plaats een bal of een ander weerstandselement tussen je onderrug en de grond en beweeg vervolgens je knieën naar je borst.
- Crunches: Lig op je rug met je knieën gebogen en handen achter je hoofd. Til vervolgens je bovenlichaam op totdat je schouderbladen van de grond komen. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken.
- Sit-ups: Lig op je rug met je knieën gebogen en handen achter je hoofd. Til vervolgens je bovenlichaam op en richt deze op je knieën. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken.
- Leg raises: Lig op je rug met gestrekte benen. Til vervolgens je benen op totdat ze recht boven je lichaam zijn. Laat vervolgens je benen weer rustig zakken.
- Plank: Ga op handen en knieën liggen en strek vervolgens je armen uit zodat je op handen en tenen steunt. Houd je lichaam recht en verzet je niet. Houd deze houding zolang als mogelijk.
- Russian twist: Zit op de grond met gebogen knieën en til je benen op. Houd je handen voor je borst en beweeg vervolgens je bovenlichaam naar links en rechts.
Hoe kan je al je buikspieren effectief trainen?
Om al je buikspieren effectief te trainen, is het belangrijk om verschillende soorten oefeningen en technieken te gebruiken. Hierdoor worden verschillende delen van je buikspieren aangesproken en getraind.
Buiten de reverse crunch kun je ook overwegen om andere buikspieroefeningen te doen, zoals de traditionele crunch, de bicycle crunch, de leg raise en de side plank.
Het is ook verstandig om te variëren in de weerstand en intensiteit van de oefeningen, door bijvoorbeeld gewichten of fitnessapparaten te gebruiken, of door de oefeningen sneller of langzamer uit te voeren.
Tot slot
Het voordeel van de reverse crunch is dat het naast de rechte buikspieren ook de schuine buikspieren en de spiergroep rondom de wervelkolom traint. Door de omgekeerde beweging te maken, gebruik je je core op een andere manier dan bij de standaard crunch. Dit kan voor meer variatie zorgen in je trainingsschema.
Als je een platte en strakke buik wilt, zul je naast buikspieroefeningen ook je voeding moeten aanpassen. Door gezonder te eten en meer te bewegen kun je je vetpercentage verlagen en je spieren beter zien.
Naast de reverse crunch zijn er nog meer oefeningen die je kunt doen om je buikspieren te verbeteren. Zo zijn de sit up en de side crunches goede variaties die zowel de boven- als onderbuikspieren trainen.
Vergeet niet dat het belangrijk is om op een verantwoorde manier te sporten en te eten. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of een professional op het gebied van fitness en voeding. Het behalen van resultaat kost tijd en inspanning, maar met de juiste raad en methode kun je je dromen van een platte buik waarmaken.