Buikspieren voor die ripped look
Je zou kunnen denken, is het echt nodig om mijn buikspieren te trainen? Krijg ik niet gewoon strakke abs door op mijn voeding te letten of door die nieuwste afslankfolie te gebruiken die ik op Instagram zag? Nou, het antwoord is nee.
Hoewel een laag vetpercentage cruciaal is voor zichtbare spieren, geldt dat voor je kuiten, quads en triceps, maar ook voor je buikspieren. Ben je slank maar niet helemaal tevreden met hoe je buikspieren eruitzien? Dan kan dit artikel precies zijn wat je zocht.
Anatomie en functie van de buikspieren
Laten we eerst een veelvoorkomend misverstand uit de wereld helpen: de idee dat buikspieren enkel met extreem hoge herhalingen getraind moeten worden of dat ze geen groei kunnen doormaken.
Net als alle andere spieren in ons lichaam hebben buikspieren het vermogen om sterker en steviger te worden, en ze zullen ook in massa toenemen als ze goed getraind worden. Het is belangrijk om dit in gedachten te houden, aangezien het trainen van bepaalde buikspieren, zoals de obliques, je taille feitelijk kan verbreden in plaats van versmallen.
Vaak wordt beweerd dat zware samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts voldoende zijn om de buikspieren te trainen. Sommige bodybuilders vermijden deze oefeningen zelfs specifiek om die reden. Maar diverse studies hebben deze theorie weerlegd.
Hoewel samengestelde oefeningen de buikspieren wel degelijk enigszins stimuleren, doen ze dit niet in de mate die geïsoleerde buikspieroefeningen kunnen bereiken. Om een idee te geven: een eenvoudige sit-up lijkt ongeveer twee keer zoveel buikspieractivatie te genereren als een zware squat.
Als we spreken over ‘buikspieren’, bedoelen we meestal de rectus abdominis, maar de totale groep ‘buikspieren’ bestaat eigenlijk uit veel meer spierweefsel.
De rectus abdominus
Laten we direct duiken in de anatomie van een specifieke spier, namelijk de rectus abdominis, die in de volksmond bekend staat als de ‘sixpack’. Of je nu vier of zes blokjes’ zichtbaar hebt, is grotendeels bepaald door je genetische opbouw; ongeacht hoe laag je vetpercentage ook is, sommige mensen zullen gewoonweg nooit zes ‘blokjes’ hebben.
De ‘blokjes’ kunnen ook in een rechte lijn liggen of ze kunnen afwisselend geplaatst zijn. Dit is opnieuw een genetische eigenschap en niet iets dat je kunt veranderen door training. Deze spier speelt een essentiële rol bij het buigen van de wervelkolom en het draaien van het bovenlichaam.
De obliques
Langs de flanken van het lichaam bevinden zich de externe schuine buikspieren; deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom, het samenpersen van de buikwand, zoals te zien is bij het aanspannen van de kern tijdens zware samengestelde oefeningen, en ze dragen bij aan de rotatie van het lichaam en zijdelingse buiging (het zijwaarts kantelen van de ruggengraat).
Onder deze externe schuine spieren bevinden zich de interne schuine spieren. De rol van deze (niet zichtbaar aan de buitenkant) spieren omvat de rotatie van het lichaam en zijdelingse buiging van de wervelkolom.
De overige buikspieren
Binnen deze spiergroep ligt de dwarse buikspier. Deze spier draagt bij aan het samendrukken van de buikruimte en stabiliseert de kern. Deze spier speelt een grote rol bij oefeningen waar houding en balans van cruciaal belang zijn (wat bij veel oefeningen het geval is!) en kan worden versterkt door middel van vacuümtraining.
Bovendien kan deze spier door zichzelf aan te spannen bijdragen aan anti-rotatie of anti-uitrekking van de wervelkolom; vandaar dat deze spier ook zeer betrokken is bij een oefening zoals de plank.
Ten slotte is er de verdeling van de spiervezeltypen. Buikspieren lijken een gelijke verdeling van snelle en trage vezels te hebben, ongeveer 50/50. Daarom zou een combinatie van lichte gewichten, meer herhalingen en zwaardere gewichten, minder herhalingen een effectieve benadering moeten zijn. Dit zien we eigenlijk bij alle spieren.
Op de beste manier je buikspieren trainen
In de voorgaande delen hebben we het gehad over de functies van de verschillende onderdelen van de buikspieren. Wat meteen opvalt, is dat er een aanzienlijke overlap is in de functies van deze spieren. Veel van de oefeningen die we bespreken, richten zich dus niet alleen op één specifieke spier, maar op meerdere, zo niet alle spieren in de core. Dit is logisch. De rug van het lichaam is beschermd door een robuuste wervelkolom, die meer centraal in het lichaam is gesitueerd dan daadwerkelijk aan de achterkant. De rug wordt verder ondersteund door zeer krachtige spieren, zoals besproken in ons artikel over de rug. Aan de voor- en zijkanten ontbreekt dergelijke botbescherming, en daar zijn de spieren de enige verdedigingslinie. Ze moeten de interne organen op hun plaats houden, beschermen en druk kunnen opvangen bij het aanspannen van de core.
Sit-ups zijn de oefening die de meeste mensen te binnen schieten als het gaat om het trainen van de buikspieren. Hoewel deze oefening zeker effectief is voor het activeren van de buikspieren, zijn er nog betere opties. Een daarvan zijn verzwaarde crunches. In eerdere artikelen hebben we het gehad over het belang van progressieve overload voor spiergroei. Simpelweg het aantal herhalingen verhogen, is daarbij niet de meest efficiënte strategie. Het toenemend gebruik van zwaardere gewichten (met behoud van een correcte uitvoering) is dat wel. Er bestaat wat controverse rond crunches, omdat sommigen beweren dat ze de rug op een ongunstige manier belasten. Maar bij een correcte uitvoering valt dit risico aanzienlijk te verlagen. Een onderzoek naar dit onderwerp kon geen eenduidige conclusie trekken.
Oefeningen zoals de ab wheel-out of de ab-pike (waarbij je met je voeten op de stoel van een roeimachine zit, je handen op de grond plaatst en met gestrekte benen je voeten naar je borst trekt) kunnen een extreme activatie van de buikspieren bewerkstelligen, mits goed uitgevoerd en je onderrug niet doorzakt. Deze oefeningen kunnen zeer effectief zijn als ze correct worden uitgevoerd, maar de uitdaging is dat het verzwaren van deze oefeningen lastig is. Daarom moeten we ook rekening houden met de resultaten die deze oefeningen in bepaalde studies laten zien. Omdat deze oefeningen zo intensief zijn, is hun intensiteit niet vergelijkbaar met die van eenvoudige crunches of leg raises. Hoewel ze uitstekende oefeningen zijn, zou het verhogen van het gewicht bij andere buikspieroefeningen (om de intensiteit te evenaren) kunnen leiden tot vergelijkbare activatieniveaus.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat er wel degelijk een onderscheid is tussen ‘bovenste’ en ‘onderste’ buikspieren. Hoewel het enigszins pijnlijk is om te erkennen, hadden sommige fitnessliefhebbers hier dus gelijk (ik troost mezelf door te denken dat dit de uitzondering is die de regel bevestigt). Kortom, je hoofdkeuze zou moeten liggen bij zware of verzwaarde oefeningen, en het is mogelijk om de bovenste en onderste buikspieren afzonderlijk te benadrukken
Alles bij elkaar genomen
Met de kennis vergaard uit verschillende bronnen en de informatie uit dit artikel, krijg je een volledig begrip van hoe je al je spieren optimaal kunt trainen, met name wat betreft de oefeningen en de manier van uitvoeren. Om een integraal beeld te krijgen van de ultieme buikspiertraining, is het nuttig om onderstaande punten te bestuderen.
De buikspieren, die zich nog nadrukkelijker dan de rugspieren om het torso heen wikkelen, moeten vanuit diverse hoeken en in verschillende bewegingspatronen worden getraind voor optimale resultaten. Met de functies van de buikspieren in gedachten, kunnen we de volgende oefeningen benoemen:
- Wervelkolomflexie (bovenste buikspieren). Een variant van een crunch, zoals de weighted decline crunch, is ideaal. Idealiter doe je dit voor een kabelmachine in plaats van met een dumbbell om constante spierspanning te waarborgen.
- Wervelkolomflexie (onderste buikspieren). De buikspieren hechten aan de ribben en het schaambeen, dus ze kunnen worden getraind met zowel een crunch, een reverse crunch of een leg raise. Deze kunnen liggend op de grond worden uitgevoerd, maar ook hangend aan een bar.
- Laterale lichaamsflexie. Een kabelzijbuiging is hier een goed voorbeeld van.
- Rotatie. Dit kan bijvoorbeeld met een kabel wood chops.
Het is de moeite waard om te vermelden dat het doen van 200 sit-ups elke avond, voordat je jezelf in slaap huilt (serieus, wie doet dat nou), waarschijnlijk niet bijzonder effectief is. Wat wél helpt, is het uitvoeren van een paar setjes van 20 tot 30 herhalingen (als je er meer aankan, verzwaar dan de oefening) en een paar setjes van 6 tot 12 herhalingen met de zwaardere oefeningen.
Plan je buikspiertrainingen ongeveer 2 tot 3 keer per week in, met een totaal van 6 oefeningen per week en 3 tot 4 werksets per oefening. Tot slot, om stabiliteitsredenen is het waarschijnlijk verstandiger om je zware compound oefeningen niet direct voor je buikspieroefeningen te plannen.
Voorbeeldschema buikspieren
Onderstaand vind je twee voorbeeld schema’s voor het trainen van jou buikspieren
Voorbeeld Schema 1: Voor beginners
Dag 1:
- Plank: 3 sets van 30 seconden (verleng elke week met 5 seconden)
- Crunches: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Liggende beenheffingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 3:
- Side plank: 3 sets van 20 seconden per kant (verleng elke week met 5 seconden)
- Fiets crunches: 3 sets van 15 herhalingen per kant
- V-ups: 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 5:
- Omgekeerde plank: 3 sets van 20 seconden (verleng elke week met 5 seconden)
- Russian twists: 3 sets van 12-15 herhalingen per kant
- Bergbeklimmers: 3 sets van 15 herhalingen per kant
Voorbeeld Schema 2: Voor gevorderden
Dag 1:
- Verzwaarde decline crunches: 4 sets van 8-12 herhalingen
- Hangende beenheffingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
- Cable wood chops: 3 sets van 10-15 herhalingen per kant
Dag 3:
- Ab wheel rollouts: 4 sets van 8-12 herhalingen
- V-ups: 4 sets van 12-15 herhalingen
- Cable side bends: 3 sets van 10-15 herhalingen per kant
Dag 5:
- Plank met verzwaarde rugzak: 3 sets van 60 seconden
- Liggende beenheffingen met enkelgewichten: 4 sets van 8-12 herhalingen
- Russian twists met medicine ball: 3 sets van 15 herhalingen per kant
Bij alle oefeningen, ongeacht het niveau, is het belangrijk om te focussen op de vorm en techniek in plaats van het aantal herhalingen of het gewicht. Als je merkt dat je vorm begint te verslappen, stop dan met de oefening en neem wat rust. Overbelasting kan leiden tot blessures.
Daarnaast is het cruciaal om te onthouden dat de buikspieren net als elke andere spiergroep rust nodig hebben om te herstellen en te groeien. Zorg ervoor dat je voldoende rust tussen de trainingen neemt en vergeet niet om ook op je voeding te letten. Sterke en zichtbare buikspieren zijn een combinatie van training, voeding en rust.
