Bodybuilding is een sport waarbij het doel is om spiermassa op te bouwen en de spieren te definiëren. Het is belangrijk om een efficiënte training te hebben die gericht is op het behalen van deze doelen. Een van de belangrijkste factoren bij het opstellen van een efficiënte training is de volgorde van trainingsoefeningen.
Wanneer je begint met bodybuilding, is het belangrijk om te beginnen met de grootste spiergroepen, zoals de benen, rug, borst en schouders. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft om deze grote spiergroepen te trainen, terwijl de kleinere spiergroepen, zoals de triceps en biceps, nog niet uitgeput zijn.
Een andere belangrijke factor om rekening mee te houden is de volgorde van compound oefeningen versus isolation oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, zoals de deadlift, squat en bankdrukken. Isolation oefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op één specifieke spiergroep, zoals de bicep curl en tricep pushdown.
Het is aanbevolen om eerst de compound oefeningen te doen, omdat deze een grotere hoeveelheid energie vereisen en de grootste spiergroepen aanspreken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft om de grotere spiergroepen te trainen, terwijl de kleinere spiergroepen nog niet uitgeput zijn en spiervermoeidheid te voorkomen en het lichaam uit te dagen. Dit kan door de volgorde van oefeningen te wijzigen of door supersetting te doen (het uitvoeren van twee oefeningen voor verschillende spiergroepen zonder rust).
Na de compound oefeningen is het aanbevolen om te gaan werken aan isolation oefeningen. Hierdoor kun je gericht werken aan specifieke spiergroepen en deze versterken.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met de volgorde van de oefeningen voor de verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld, het is aanbevolen om eerst de rugspieren te trainen, gevolgd door borstspieren, schouders, armen en benen. Dit zorgt ervoor dat de grootste spiergroepen voldoende energie hebben om te trainen voordat de kleinere spiergroepen aan bod komen.
Een ander belangrijk aspect van de volgorde van trainingsoefeningen is de focus op de verschillende spiergroepen tijdens de training. Het is belangrijk om te beginnen met de grootste spiergroepen, zoals de benen, rug en borst, omdat deze de meeste energie vereisen en het meest belangrijk zijn voor het verhogen van de spiermassa. Daarna kun je gericht werken aan de kleinere spiergroepen, zoals de triceps en biceps.
Het is ook belangrijk om de volgorde van de oefeningen te variëren om spiervermoeidheid te voorkomen en het lichaam uit te dagen. Dit kan door de volgorde van oefeningen te wijzigen of door supersetting te doen (het uitvoeren van twee oefeningen voor verschillende spiergroepen zonder rust).
Tot slot, is het belangrijk om rekening te houden met de intensiteit van de oefeningen. Het is aanbevolen om de intensiteit te verhogen naarmate de training vordert, om het lichaam uit te dagen en de spieren te versterken.
De volgorde van trainingsoefeningen is een belangrijke factor bij het opstellen van een efficiënte bodybuilding training. Het is belangrijk om te beginnen met de grootste spiergroepen, compound oefeningen te doen voorafgaand aan isolation oefeningen, de volgorde van oefeningen te variëren en rekening te houden met de intensiteit van de oefeningen. Door deze factoren in acht te nemen, zal je training efficiënter zijn en zal je sneller resultaten zien in de groei van de spieren.
Rusten of een andere spiergroep trainen?
De vraag of je tijdens de rustperiode tussen sets rust moet nemen of een andere spiergroep kunt trainen is een belangrijk onderwerp bij bodybuilding. Het is noodzakelijk om voldoende rust te nemen tussen sets zodat de spieren kunnen herstellen en je voor de volgende set weer voldoende energie en kracht hebt. Echter, het is ook belangrijk om je tijd tussen sets efficiënt te benutten.
Het is niet aan te raden om tijdens de rustperiode een spiergroep te trainen die gedeeltelijk dezelfde spieren gebruikt als de oefening waar je net mee bezig was. Dit kan leiden tot overbelasting en blessures. In plaats daarvan kan het verstandig zijn om een “antagonistische” spiergroep te trainen, zoals biceps tussen tricep oefeningen. Of benen tussen borst oefeningen. Dit zorgt ervoor dat je tijd efficiënt benut zonder de spieren overbelast te raken.
Het is belangrijk om te overwegen hoe je je rustperiode tussen sets wilt invullen en welke spiergroepen je wilt trainen. Door gericht te werken aan antagonistische spieren, kun je tijd efficiënt benutten zonder je spieren te overbelasten.
De full-body workout
De full-body workout is een populair trainingsschema waarbij je het hele lichaam traint. Het is belangrijk om hierbij de juiste volgorde in acht te nemen om het maximale resultaat te behalen. Een goede volgorde is om te beginnen met een warming-up, gevolgd door explosieve oefeningen voor de grote spiergroepen. Daarna kun je de krachtoefeningen doen en als laatste de hypertrofie oefeningen. Als je wilt werken aan uithoudingsvermogen, is het aan te raden dit als laatste onderdeel van de training te doen en af te sluiten met een cooling-down.
Deze volgorde is een algemeen uitgangspunt, maar het is belangrijk om specifieke aanpassingen te maken. Als je bijvoorbeeld een oefening technisch beter wilt leren uitvoeren, is het aan te raden om deze eerder in de training in te plannen, zodat je lichaam nog niet vermoeid is en je meer controle hebt over de juiste uitvoering. Als je een specifieke spiergroep wilt isoleren, kun je ervoor kiezen om dit vroeg in de training te doen. Het is belangrijk om te weten waarmee je bezig bent en de juiste aanpassingen te maken voor jouw specifieke doelen.
