Fitness
Lateral raise dumbbells: Alles over de dumbbell lateral raise
ls je op zoek bent naar die begeerde ‘V’-vorm of gewoon je schouders wilt versterken en definiëren, ben je hier aan het juiste adres. Welkom bij weer een blogpost waar we het hebben over één van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van je deltaspieren – de lateral raise met dumbbells.
Deze oefening, vaak over het hoofd gezien in het voordeel van meer populaire schouderoefeningen, is een ware game-changer als het op schoudertraining aankomt. Laten we dieper duiken in hoe we deze oefening het beste kunnen uitvoeren, en waarom het zo’n belangrijke toevoeging aan je trainingsroutine zou moeten zijn.
Blijf lezen en ontdek hoe de lateral raise met dumbbells jouw fitnessreis kan transformeren!
Welke spieren train je met lateral raises?
Lateral raises, ook wel bekend als side raises, zijn een uiterst effectieve oefening voor de ontwikkeling van de schouderspieren, met name de middelste kop van de deltaspier (deltoideus) – de lateral delts. De oefening brengt ook de supraspinatus, een kleinere spier van de rotator cuff, en de bovenste trapezius, een spiergroep in je bovenrug, aan het werk.
Bij de uitvoering van de oefening sta je rechtop met een dumbbell in elke hand naast je lichaam. Houd een lichte buiging in je ellebogen, en je rug recht. “Beweeg de gewichten omhoog en naar buiten tot op schouderhoogte, terwijl je handpalmen naar elkaar toe gericht blijven”. Vermijd wel een stuk ‘cheaten’ door te veel momentum te gebruiken – het is belangrijk om het gewicht gecontroleerd omhoog en weer te laten zakken, zodat de spieren genoeg te verduren krijgen tijdens zowel de heffing als de excentrische fase, waarbij de dumbbells weer zakken.
Met lateral raises train je vooral de zijkant van de schouders, maar het is essentieel om de buikspieren aangespannen te houden en je lichaam stil te houden gedurende de hele oefening, waardoor de oefening effectiever wordt en de kans op blessures vermindert.
Wat is de dumbbell side lateral raise?
De dumbbell side lateral raise is een oefening die voornamelijk de deltoidspieren traint, specifiek de lateral deltoid of ‘side delts’, de schouderkoppen aan de zijkant van je schouders. Het is een effectieve beweging voor het verkrijgen van brede schouders en een verbeterde houding.
Hier is hoe je deze oefening goed uitvoert:
- Startpositie: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand naast je lichaam, houd je lichaam stil en je rug recht. De dumbbells moeten langs je lichaam hangen met je handpalmen naar je lichaam gericht. Dit is je beginpositie.
- Beweging: Hef je armen zijwaarts op tot op schouderhoogte, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt. De dumbbells moeten parallel aan de grond zijn op het hoogste punt van de oefening. Dit is het moment waarop de meeste spanning op je schouders wordt geplaatst.
- Beheers de beweging: Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Dit deel van de oefening is net zo belangrijk als het omhoog brengen van het gewicht, dus zorg ervoor dat je niet ‘cheat’ door het gewicht te laten vallen.
Het doel van de lateral raise oefening is niet om zoveel mogelijk gewicht te heffen, maar om de delts onder constante spanning te houden. Als je dit goed doet, kun je effectief spiermassa opbouwen met relatief lichte gewichten.
Om de oefening zwaarder te maken, kun je proberen deze uit te voeren met één arm tegelijk. Dit vereist meer balans en stabiliteit, waardoor je core ook extra wordt getraind.
Het is belangrijk om de dumbbells niet hoger te heffen dan je schouders om te voorkomen dat je het schoudergewricht overbelast. Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en om de meeste voordelen uit de oefening te halen.
Welke spieren train je met cable lateral raise?
De cable lateral raise is een variant van de traditionele dumbbell side raise, en het richt zich voornamelijk op de zijdelingse deltaspieren, oftewel de ‘side delts’. De voorste kop (voorkant) en achterste kop (achterkant) van de deltoideus (schouderkop) worden ook geactiveerd tijdens de uitvoering van deze oefening, hoewel in mindere mate dan bij de side raise.
Het uitvoeren van lateral raises met een kabelmachine biedt een consistentere weerstand gedurende de gehele beweging dan met dumbbells. Met dumbbells is de weerstand het grootst wanneer je armen parallel aan de grond zijn, terwijl bij de cable lateral raise de weerstand over de gehele beweging gelijkmatig is. Dit kan leiden tot een effectievere training en kan helpen om de spiermassa te vergroten.
Het uitvoeren van de oefening met een kabel zorgt er ook voor dat je minder geneigd bent om vals te spelen (“cheaten”) door te swingen met het gewicht of te shruggen met je schouders – iets wat vaker gebeurt wanneer je dumbbells gebruikt. Dit helpt om de oefening effectiever te maken en vermindert de kans op blessures.
Dit is een fantastische oefening die de stabiliserende spieren van je schoudergewricht en je kern echt op de proef stelt. Bij de cable lateral raise moet je de hele beweging door gecontroleerd blijven, wat zorgt voor een effectieve spanning op de doelspieren en kan bijdragen aan verbeterde kracht en spierdefinitie.
Kortom, de cable lateral raise is een effectieve oefening om de deltaspieren te trainen, met name de zijkanten, en kan een waardevolle aanvulling zijn op je schoudertraining.
Wat is de cable lateral raise?
De cable lateral raise is een effectieve schouderoefening die voornamelijk de zijwaartse deltaspieren traint – de side delts. Deze oefening is een geweldig alternatief voor de dumbbell side raise en is perfect om variatie in je trainingsschema te brengen.
Hier is hoe je de cable lateral raise correct uitvoert:
- Startpositie: Stel de kabelmachine in op de laagste stand en pak de handgreep vast met je rechterhand. Sta zijwaarts ten opzichte van de machine en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handgreep moet naast je lichaam hangen. Dit is je beginpositie.
- Beweging: Houd je arm gestrekt (of licht gebogen op de elleboog) en til het gewicht omhoog door je arm naar buiten en omhoog te bewegen. Je hand moet op schouderhoogte komen. Let op: de beweging moet gecontroleerd zijn, het is niet de bedoeling om het gewicht omhoog te ‘slingeren’. Dit is het punt waar je de meeste spanning op je schouders voelt.
- Terugkeer naar de startpositie: Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.
Het uitvoeren van de cable lateral raise vereist aanzienlijke core stabiliteit en biedt constante weerstand gedurende de hele beweging, wat niet het geval is bij het gebruik van dumbbells. Dit maakt de oefening effectiever voor het trainen van de zijwaartse deltoïden.
Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen en wissel dan van kant. Let op dat je de oefening niet te zwaar maakt; het is belangrijker om de beweging correct en gecontroleerd uit te voeren dan om te proberen zo zwaar mogelijk te tillen.
In het kort, de cable lateral raise is een uitstekende oefening voor het trainen van de deltaspieren, vooral de side delts, en kan zeker een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsschema.
Waarom is de lateral raise zo belangrijk?
De lateral raise is een essentiële oefening die zich richt op de deltaspieren, vooral de zijwaartse koppen. Deze oefening draagt bij aan het creëren van een uitgebalanceerde, symmetrische look en kan helpen bij het verbeteren van je prestaties in andere lifts zoals de press.
Het trainen van de deltaspieren is cruciaal voor zowel esthetische als functionele redenen. Esthetisch gezien, helpen goed ontwikkelde delts bij het creëren van de gewenste V-vorm, waardoor de taille smaller lijkt. Functioneel gezien zijn sterke schouders belangrijk voor een reeks bewegingen en helpen ze de stabiliteit en kracht van het bovenlichaam te vergroten.
“Veel mensen concentreren zich voornamelijk op de voorste deltoïden tijdens hun training,” zegt personal trainer Dr. Sarah Davis, “maar het trainen van de zijwaartse deltoïden is net zo belangrijk voor balans en preventie van blessures.”
Zorg ervoor dat je de oefening correct uitvoert: houd de dumbbells naast je lichaam, breng de armen naar buiten tot ze parallel aan de grond zijn, en laat het gewicht dan gecontroleerd weer zakken. Het is beter om de oefening goed uit te voeren met een lichter gewicht, dan om te proberen een zwaar gewicht omhoog te krijgen met slechte vorm.
Hoe vaak per week trainen voor zichtbaar resultaat?
Het aantal keren dat je per week traint kan variëren op basis van je specifieke doelen, fitnessniveau, en hoe je lichaam herstelt. Echter, een algemene richtlijn is om elke spiergroep, inclusief je schouders, 2-3 keer per week te trainen voor optimale groei en ontwikkeling.
Voor de meeste mensen leidt trainen in een frequentie van twee tot drie keer per week per spiergroep tot goede resultaten. Onthoud echter dat voeding, slaap en herstel net zo belangrijk zijn als de training zelf.
Het is ook belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je je moe of zwak voelt, of als je merkt dat je prestaties achteruitgaan, heb je misschien meer rust nodig. Bovendien moeten je trainingsintensiteit, -volume en -frequentie op elkaar zijn afgestemd. Als je bijvoorbeeld met hoge intensiteit traint, heb je misschien minder trainingsdagen nodig dan wanneer je met een lagere intensiteit traint.
In het algemeen moet je, om zichtbaar resultaat te zien, consistent zijn in je training, je voeding op orde hebben en voldoende rust nemen voor herstel.
Het belangrijke bij de dumbbell side raise
Het uitvoeren van de dumbbell side raise is van cruciaal belang voor het ontwikkelen van je deltaspieren, met name de laterale (zijkant) delts. Deze oefening verschilt echter aanzienlijk van de front raise, die zich voornamelijk richt op de voorste delts.
Het correct uitvoeren van de dumbbell side raise vereist nauwkeurigheid en aandacht voor de vorm. Eerst houd je de dumbbells vast met gestrekte armen naast je lichaam. Breng dan de dumbbells omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn, zorg ervoor dat je de beweging controleert en dat het gewicht gecontroleerd weer naar beneden komt.
Veel mensen gebruiken te veel gewicht en verliezen hierdoor de controle over de oefening. Dit kan leiden tot verkeerde spieractivatie en zelfs blessures. Het is essentieel om een gewicht te kiezen dat je goed vast kunt houden en waarbij je de oefening correct kunt uitvoeren.
Ook is het belangrijk om te onthouden dat, hoewel de side raise zich richt op de laterale delts, het niet het achterste deel van de schouder (de rear delts) traint. Voor een volledig ontwikkelde schouder moet je andere oefeningen, zoals de rear delt fly, in je routine opnemen.
Referenties:
- Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Bezoeken
- Cardiovascular response in three different resistance exercises to the deltoid muscle. Bezoeken
- Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Bezoeken
- Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Bezoeken
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness1 year agoBodybuilding voor vrouwen
- Fitness4 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Spiritualiteit8 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid8 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness11 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
