Connect with us

Fitness

Hoeveel gewicht moet ik tillen?

Angelo

Published

on

Hoeveel gewicht moet ik tillen?

Na het lezen van deze gids kun je met vertrouwen “JA” zeggen op de vraag of je het juiste gewicht tilt, en je weet precies hoeveel dat zou moeten zijn!

We helpen je om groot en sterk te worden, zodat je terug kunt vechten tegen je oudere broer wanneer hij je in de gang probeert te tackelen.

Deze informatie zal je helpen om je kracht effectief te ontwikkelen en ervoor te zorgen dat je niet te licht of te zwaar traint, wat beide je progressie kan belemmeren.

Het kiezen van het juiste gewicht is cruciaal voor zowel veiligheid als effectiviteit in je trainingen, en met deze tips ben je goed op weg om je fitnessdoelen te bereiken en jezelf te versterken.

Leer eerst de uitvoering

Voordat je probeert te bepalen hoeveel gewicht je kunt tillen, zorgen we ervoor dat je weet hoe je de beweging zo foutloos mogelijk uitvoert, zonder enig gewicht.

Waarom? Omdat als je een beweging niet correct kunt uitvoeren zonder gewicht, hoe kun je dan verwachten dat het wel lukt mét gewicht?

Denk er eens over na – als je normaal gesproken al moeite hebt met een trap oplopen, zou je dan verwachten dat je dezelfde trap op kunt lopen met een grote zware rugzak?

Leer elke beweging zonder stangen, dumbbells of extra gewicht. Dit zou je kunnen doen denken:

“Hoe kan ik een deadlift of overhead press uitvoeren zonder gewicht? En ja, ik kan een bodyweight squat doen, maar is dat niet heel anders dan een barbell back squat?”

Makkelijk – pak een bezemsteel (pas op voor splinters!), een mopsteel, of een PVC-buis en doe alsof het een halterstang is.

Als je een dumbbell beweging wilt nabootsen, pak dan een korte houten stok, PVC, of houd gewoon je handen in een vuist alsof je iets vasthoudt.

Hoewel het niet exact hetzelfde is als het vasthouden van echt gewicht, stelt het je in staat om te oefenen met het innemen van de juiste posities.

Oefen de bewegingen in je eigen huis zonder dat er andere mensen om je heen zijn (zodat je minder nerveus bent).

Ook kun je jezelf gemakkelijk filmen. Ik gebruik de webcam van mijn computer of mijn telefooncamera met een klein statief, en voer dan de beweging uit met een bezemsteel.

Zodra je je goed voelt over je vorm, kun je kijken of je “de lat kunt halen.”

Beginnen met haltertraining door alleen de stang te tillen

Zodra je comfortabel bent met elke beweging met een bezemsteel of PVC, kun je overstappen naar de halterstang.

Je eerste training in de sportschool zou niet zwaarder moeten zijn dan “alleen” de stang, wat betekent de stang zonder toegevoegd gewicht. Hoeveel weegt een halterstang?

  • Een standaard halterstang weegt ongeveer 20.4 kg.
  • Een “dames halterstang” weegt ongeveer 15.8 kg.

Laat je niet ontmoedigen als dit erg zwaar lijkt – vooral bij oefeningen voor het bovenlichaam. Als de stang te zwaar lijkt om mee te beginnen:

  • Kijk of de sportschool een lichtere halterstang heeft – sommige hebben een “damesstang” of een “trainingsstang” die meestal 30-35 lbs en 15 lbs wegen. Deze zijn meestal korter, maar dat is prima!
  • Begin met dumbbells – hoewel de beweging niet exact hetzelfde is, stelt het je in staat om kracht op te bouwen. Dit helpt je later om een halterstang te hanteren.
  • Richt je op lichaamsgewichttraining (push-ups, pull-ups, lunges, squats) totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om met de stang te werken.

Nu, aan de andere kant van het spectrum, als de stang erg licht lijkt, zou ik je toch aanmoedigen om je eerste training alleen met de stang te doen. Dit puur zodat je kan wennen aan de oefening, het gewicht, maar ook kunt ontdekken over je een dominante kant hebt.

Daarmee bedoel ik, dat bijvoorbeeld je rechter arm/ borst sterker is dan je linker. Je begint met bankdrukken en merkt dat je met je rechterarm wel volledig naar boven komt, maar met je linker niet… enkele seconden later lig je te spartelen onder de halter.

Nu heb je een probleem toch!?

Dat betekent dat je je moet concentreren op het correct uitvoeren van elke herhaling en je pas later zorgen moet maken over het toevoegen van gewicht. Laat je ego buiten de sportschool!

Ik zie liever iemand in de sportschool die de stang met de juiste vorm tilt, dan iemand die met een vreselijke vorm 400 lbs tilt.

Als je niet comfortabel bent met de beweging en je begint gewicht toe te voegen, is de kans niet alleen groter dat je jezelf blesseert omdat je lichaam er nog niet klaar voor is, maar ook omdat je niet zelfverzekerd bent onder de stang.

Zelfvertrouwen is iets heel belangrijks wanneer je begint met het tillen van steeds zwaardere gewichten.

Dit is de reden waarom we aanbevelen te beginnen met de halterstang of lichte dumbbells. Naarmate je deze eenvoudige oefeningen onder de knie krijgt, zal je zelfvertrouwen verbeteren en krijg je meer vertrouwen om nieuwe oefeningen te proberen en zwaardere gewichten te heffen.

Over dumbbells gesproken, als je van plan bent om dumbbells te gebruiken als je hoofdgewicht (en geen halterstang). Begin met 5-10 lb dumbbells om een gevoel te krijgen voor de oefeningen.

Gewicht toevoegen

Wanneer je een beginnersprogramma wilt starten, zoals de workouts in onze Beginners Krachttraining Workouts of onze 6 Beginners Gym Workouts, is het belangrijk om licht te beginnen!

Een paar veelvoorkomende herhalingsreeksen voor beginnersprogramma’s zijn:

  • 5 sets van 5 herhalingen
  • 3 sets van 8 herhalingen
  • 3 sets van 10 herhalingen

Laten we een voorbeeld nemen: jouw programma vraagt je om 3 sets van 8 te doen bij een bepaalde oefening.

Begin na een goede opwarming altijd met de lege halterstang en voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen (in dit geval zou dat 8 zijn).

Je denkt misschien: “Maar je zei toch dat we gewicht konden toevoegen?” Dat klopt – maar ongeacht hoe zwaar je gaat, begin altijd met alleen de stang als opwarming voor elke oefening.

Als je de beste lifters in je sportschool observeert, zul je merken dat ze allemaal opwarmen met “alleen de stang”, vaak voor meerdere sets!

Dit helpt je lichaam op te warmen, bereidt je zenuwstelsel en al je spieren voor op die beweging en maakt je klaar om zwaarder gewicht te tillen.

Als beginner in krachttraining is dit vooral belangrijk om de juiste techniek aan te leren.

Voeg een kleine hoeveelheid gewicht toe aan de stang. Afhankelijk van hoe zwaar de stang aanvoelde, begin met het toevoegen van:

  • 1 – 2 kilo voor bovenlichaamoefeningen.
  • 2 – 5 kilo voor onderlichaamoefeningen.

Bij twijfel, voeg de lagere hoeveelheid toe. Je kunt altijd meer toevoegen! Doe een andere set van 8-12 herhalingen met dit gewicht.

Als je die herhalingen kon voltooien zonder je vorm te verliezen en zonder dat de snelheid van de stang vertraagde, voeg dan meer gewicht toe aan de stang.

Baseer de hoeveelheid nieuw gewicht op hoe het aanvoelde – als de laatste set heel licht aanvoelde, voeg dan 2 kilo toe, als het zwaar aanvoelde, voeg dan 1 kilo toe.

Blijf dit proces herhalen totdat je vorm begint te verslechteren of de snelheid van de lift vertraagt bij een van je herhalingen.

Het gewicht dat je gebruikte vlak voordat je vorm begon te verslechteren, is het startgewicht waarop je alle toekomstige workouts zult baseren!

Als het een lager nummer is dan je verwachtte, is dat eigenlijk heel goed! Probeer geen held te zijn tijdens je eerste training, het is beter om te licht te beginnen dan te zwaar.

Onthoud dat we solide, productieve sets proberen te maken, niet ons maximale gewicht te vinden. We willen dat alle herhalingen snel en met zo perfect mogelijke vorm worden uitgevoerd, zoals ons lichaam toelaat.

Omdat je voor het eerst zwaardere gewichten uitprobeert, wees nooit bang om een spotter te vragen of veiligheidspinnen te gebruiken om je veiligheid te garanderen!

Progressieve overload

Zodra je je startgewicht hebt gevonden, wil je beginnen met het toepassen van ‘progressieve overbelasting’.

Dit klinkt ingewikkelder dan het is.

Progressieve overbelasting betekent het geleidelijk verhogen van de belasting op je lichaam tijdens de training.

Met andere woorden, we moeten regelmatig iets verhogen. Meestal betekent dit de hoeveelheid gewicht die we tillen.

En voor beginners kan dit vaak gebeuren na elke training.

Tijdens elke training worden onze spieren gescheurd en afgebroken. Vervolgens herstelt ons lichaam zich na elke training gedurende de volgende 24-48+ uur. Als je voldoende slaapt en goed eet, herstelt het zich sterker dan het voorheen was.

Als je daarentegen elke training 5 sets van 5 squats met 100 lbs doet, word je dan sterker?

Waarschijnlijk niet.

Je lichaam wordt eigenlijk gewoon efficiënter in het tillen van 5×5 bij 100 lbs, waarbij minder calorieën worden verbrand en minder energie wordt gebruikt om die beweging te maken.

Dus, hoeveel gewicht voeg je toe wanneer je klaar bent om je workouts te verhogen? Dat hangt af van hoe moeilijk de set de laatste keer was. Dit is waar goed notities maken van pas komt. Zorg ervoor dat je elke training documenteert met:

  • Hoeveel je hebt getild
  • Hoeveel sets en herhalingen
  • Hoe je lifts gingen
  • Hoe je je voelde tijdens de training

Ben je bij je laatste set tot falen gegaan? Begon je vorm uiteen te vallen bij een van de herhalingen? Je komt dan in een van twee situaties terecht:

PAD A

Je faalde om een van je herhalingen te voltooien of je vorm begon uiteen te vallen. Doe hetzelfde gewicht opnieuw tijdens de volgende training en focus op het verbeteren van je vorm en techniek van elke herhaling.

Onthoud, als je dezelfde training doet als de laatste keer, maar elke herhaling is solider en met een betere vorm dan voorheen, doe je het nog steeds beter dan de vorige training.

Met andere woorden, je boekt nog steeds vooruitgang. Je hoeft niet per se elke training in gewicht omhoog te gaan om winst te zien. Je zou je ook kunnen richten op:

Alles wat betekent dat je sterker wordt.

PAD B

Je kon alle sets voltooien met een goede vorm, zonder dat de bar vertraagde. Gefeliciteerd! Overweeg om de volgende week meer toe te voegen.

Het is niet ongehoord dat beginners wekelijks 10-20lbs toevoegen aan sommige lifts (vooral squats en deadlifts), hoewel je niet ontmoedigd moet raken als je maar 2,5 of 5 toevoegt!

Het beste dat je kan doen: langzaam de kleinste hoeveelheid gewicht mogelijk toevoegen en consequent vooruitgang boeken. Dit is veel beter dan snel vooruitgang boeken en dan een plateau te bereiken.

Elke week, als je een beetje gewicht toevoegt, bouw je aan kracht, vertrouwen en momentum.

Je 1 rep max berekenen

Het is leuk om af en toe te ontdekken hoeveel gewicht je maximaal kunt tillen in één herhaling (eenmalig maximaal gewicht).

Maar als beginner die net begint met krachttraining, is het beter dat je eerst de beweging goed onder de knie krijgt en geleidelijk gewicht toevoegt voordat je probeert je eenmalig maximaal gewicht te vinden.

Ik stel voor dat je ten minste zes weken een programma volgt voordat je zelfs maar “een zware enkele” herhaling probeert.

Waarom? Zelfs als je vorm nu zo goed is als je kunt krijgen, zal je veel beter worden, waarbij je leert hoe je aanpassingen en correcties kunt maken terwijl je bezig bent.

Als je net begint, ben je nog steeds alles aan het leren, dus je eenmalig maximaal gewicht zal geen “echte” maxima zijn. Bovendien train je bij het trainen alles in je lichaam.

Sommige dingen, zoals spieren en botten, worden sterker, terwijl andere, zoals je zenuwstelsel, efficiënter worden. Hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin wordt. En in het begin zul je heel snel beter worden.

Het is onverstandig om een 1 herhalingsmaximum te proberen als je de beweging nog leert. Zelfs als je het met de juiste vorm met lichtere gewichten kunt doen, zodra het gewicht dicht bij je maximale gewicht komt, zal je vorm beginnen te verslechteren, en loop je meer kans om jezelf te verwonden.

Wanneer je vorm begint te verslechteren, moet je de ervaring hebben om de lift veilig af te maken (of er veilig uit te stappen). Als je een gewichtheffen of powerliftingwedstrijd bekijkt, zijn soms de lifts niet de mooiste die je ooit hebt gezien.

Echter, de lifters zijn ervaren genoeg om dit aan te kunnen, en weten hoe ze moeten stoppen als er iets misgaat. Als beginner ben je dat niet.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Wat is een obstacle run en hoe bereid je je erop voor?

Angelo

Published

on

By

Wat is een obstacle run en hoe bereid je je erop voor

Ben je op zoek naar een nieuwe uitdaging naast traditionele hardloopevenementen? Staan touwklimmen, modderglijden, zandzakken sjouwen en muurklimmen op jouw lijst van avonturen? Dan is een obstacle run mogelijk de perfecte volgende stap voor jou.

Obstacle runs bieden uitdagingen voor alle niveaus, variërend van 5 km modderlopen tot 24-uurs uithoudingsraces. Als je klaar bent om je persoonlijke grenzen te verleggen, ontdek dan meer in deze gids.

We bespreken de verschillende soorten obstacle runs en bieden advies voor de optimale voorbereiding.

Wat is een obstacle run?

Een obstacle run, ook wel bekend als obstakelloop, stormbaan, survival run, obstacle course, hindernisbaan, mud run of endurance race, biedt een unieke combinatie van hardlopen en het overwinnen van diverse obstakels.

Tijdens deze evenementen word je uitgedaagd met een reeks hindernissen die je moet overwinnen. Dit kan variëren van klimmen en springen tot kruipen en zelfs zwemmen.

Het parcours voert je meestal door natuurgebieden, waarbij je niet zelden geconfronteerd wordt met modder en water.

Het is een sportieve uitdaging die niet alleen je fysieke, maar ook je mentale kracht op de proef stelt.

Wat is een obstacle run en wat kom je er allemaal tegen?

Welke verschillende obstacle runs zijn er?

Obstacle runs variëren breed in opzet en uitdaging, onderverdeeld in vier hoofdcategorieën:

  • Obstacle Course Race (OCR): Dit type race combineert hardlopen met het overwinnen van gespreide hindernissen. Het lijkt op een uitgestrekte stormbaan waarbij je van de ene naar de andere hindernis rent.
  • Survival Runs: Hierbij is het doel om de grond te vermijden. Het parcours bestaat volledig uit opeenvolgende obstakels waarbij aanraking met de grond betekent dat je de hindernis opnieuw moet starten.
  • Endurance: Deze races testen je uithoudingsvermogen door elementen van verschillende obstacle runs te combineren. De meest intensieve endurance races duren tot 24 uur, maar er zijn ook kortere versies van 6 of 12 uur.
  • Mud Runs: Focus op modder is wat deze races kenmerkt. Modder zorgt voor een glibberige ondergrond waarbij zelfs het rennen een uitdaging wordt. Modderraces zijn laagdrempelig en worden vaak in teams volbracht.

Welke hindernissen kun je verwachten?

De hindernissen variëren per type obstacle run. Bij mud runs staat modder centraal, maar je kunt ook verwachten dat je over muren klimt of door banden springt. Hieronder volgt een overzicht van typische hindernissen en bij welke runs ze vaak voorkomen:

  • Klimmen: Muren zijn een standaard onderdeel van bijna alle obstacle runs, vaak voorzien van touwen of netten om overheen te klimmen.
  • Tijgeren: Vooral bij mud races is tijgeren onder netten of prikkeldraad door modder een gangbaar onderdeel.
  • Vuur: Sommige runs stellen je voor de uitdaging om over vuur te springen.
  • Slingeren: In survival runs is slingeren met ringen, balken of touwen vaak vereist. Dit vergt aanzienlijke armkracht en biedt een intense fysieke uitdaging.
  • Balans: Balanceren op balken, ballen of instabiele platformen komt voor in diverse obstacle runs.
  • Zwemmen: Waterhindernissen, zoals sloten, zijn typisch voor mud races. Soms is overspringen mogelijk, maar vaak moet je erdoor zwemmen.
  • Springen: Het springen van het ene naar het andere obstakel is een kenmerk van survival runs, maar springhindernissen kom je in alle soorten obstacle runs tegen.

Hoe zwaar is een obstacle run?

Een obstacle run vormt onmiskenbaar een uitdaging, waarbij een parcours van 5 kilometer niet te vergelijken is met een reguliere hardloopronde van dezelfde lengte. De run vereist een uitgebreid scala aan fysieke inspanningen. Voor wie net met hardlopen start, kan een obstacle run wellicht te ambitieus zijn.

Toch hoef je niet voortdurend te rennen; het is ook mogelijk om wandelend van de ene naar de andere hindernis te gaan. Vaak mag je zelfs bepaalde obstakels overslaan, hoewel je dan niet de gehele run hebt afgelegd.

Belangrijk is dat je voldoende conditie opbouwt om op zijn minst de afstand joggend af te kunnen leggen, waardoor je kans om de run succesvol uit te lopen toeneemt.

Hoe zwaar is een obstacle run en welke onderdelen kom je tegen?
Group of fit women crawling under the net during obstacle course training in the boot camp

Obstacle run kleding?

Voor een obstacle run heb je geen speciale outfit nodig, maar goed schoeisel is essentieel. Kies voor hardloopschoenen met stevige grip, waarbij trailschoenen vaak de voorkeur hebben.

Draag tijdens de run kleding die vuil mag worden en die je niet erg vindt om mogelijk te beschadigen. Er bestaat immers een kans dat je kleding scheurt als je ergens aan blijft hangen.

Hoe bereid je je voor op een obstacle run?

Obstacle runs vergen een mix van kracht en uithoudingsvermogen. Het is cruciaal niet alleen je loopvermogen te verbeteren maar ook voldoende kracht in je bovenlichaam op te bouwen om de obstakels te overmeesteren.

Voor een optimale voorbereiding op een obstacle run, kun je de volgende trainingen overwegen:

  • Trailrunning: Deze hardloopvariant over ongeplaveide paden verbetert je balans en versterkt je enkels door het onregelmatige terrein.
  • Bootcamp en CrossFit: Deze intensieve trainingen, geliefd onder obstacle runners, versterken je gehele lichaam, waardoor je kracht in alle spiergroepen ontwikkelt.
  • Burpees en Pull-ups: Deze oefeningen zijn essentieel voor de voorbereiding. Burpees verbeteren je algehele fysieke uithoudingsvermogen, terwijl pull-ups effectief zijn voor het versterken van je armen en core.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Deze training daagt je uithoudingsvermogen uit met korte, intense activiteitsperioden. HIIT is effectief voor het opbouwen van zowel conditie als spierkracht, wat essentieel is voor obstacle runs.

Krachttraining

Bij een obstacle run is teamwork essentieel, zowel bij als rond de obstakels. Mocht een muur te hoog lijken, bijvoorbeeld drie meter, schroom dan niet om hulp te vragen.

De kracht van deze evenementen schuilt in de onderlinge hulp; er is altijd wel iemand die je een handje helpt of een steuntje geeft.

Voor de meeste obstakels gebruik je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht, dus het is belangrijk dat je krachtig genoeg bent om jezelf op te trekken en te duwen.

Behendigheid en coördinatie zijn cruciaal; je navigeert over muren, klimt in touwen, en manoeuvreert langs monkeybars en pegboards, waarbij een vloeiende maar gecontroleerde beweging van punt A naar B vereist is.

In je voorbereiding focus je op oefeningen die je volledige lichaam trainen, zoals squats, push-ups, pull-ups, lunges, en natuurlijk burpees. Deze oefeningen vergroten niet alleen je kracht, maar verbeteren ook de coördinatie van je lichaam dankzij neurologische stimulatie, waardoor complexe bewegingen makkelijker worden.

Daarnaast is het versterken van je core fundamenteel. Je core vormt het centrale punt van je kracht, essentieel voor de connectie tussen schouders, romp, heupen en benen. Integreer dus oefeningen als planken, hanging knee raises en kettlebell swings in je schema om zowel je grip als je core te versterken.

Hoever moet ik aan één stuk kunnen hardlopen?

Ben je een beginnende hardloper en lijkt 1 kilometer al een hele uitdaging? Bekijk dan onderstaand overzicht met populaire hardloopevenementen. Bij elk evenement vind je de afstand waarvoor je kunt trainen, zodat je de finishlijn met een glimlach kunt passeren.

  • Spartan Sprint: 5 km
  • Mudmasters 6k: 5 km
  • Strongmanrun 6k: 6 km
  • Strong Viking Lightning: 6 km

Middellange afstanden:

  • Spartan Super: 10 km
  • Mudmasters 12k: 10 km
  • Strongmanrun 12k: 10 km 
  • Strong Viking Warrior: 11 km

Intervallen

Een obstacle run is in feite een aaneenschakeling van intervals, waarbij je afwisselend hardloopt en obstakels overwint.

Dit geeft je de kans om even op adem te komen tussen de obstakels door. Aan het begin voelt dit wellicht comfortabel, maar zonder ervaring met intervaltraining kan het later in de race zwaar worden.

Een lichaam dat aangepast is aan het wisselen tussen hoge en lagere hartslag heeft duidelijk een voordeel.

Het is daarom belangrijk om intervaltraining niet over te slaan, bijvoorbeeld in de vorm van HIIT (high intensity interval training), om je hart en longen voor te bereiden op deze schommelingen.

Verleg je grenzen

Een obstacle run overstijgt het traditionele hardlopen door een beroep te doen op meer dan enkel snelheid. Behendigheid, kracht, en uithoudingsvermogen spelen een cruciale rol.

Om je optimaal voor te bereiden op een obstacle run, is het essentieel om regelmatig te trainen, te investeren in geschikte hardloopschoenen en een passende outfit te kiezen.

Hiermee ben je klaar om je grenzen te verleggen en je uitdagingen met vertrouwen tegemoet te treden. Veel succes op je avontuur.

Continue Reading

Fitness

Plateaus doorbreken: Strategieën om fitnessuitdagingen te overwinnen

Angelo

Published

on

By

Plateaus doorbreken Strategieën om fitnessuitdagingen te overwinnen

Hard werken is hard werken. Maar hard werken en niet de resultaten zien die je wilt, is nog moeilijker.

Het komt vaak voor dat fitnessactiviteiten op plateaus stuiten. Gewichtsverlies of krachttoename stokt, de motivatie verdwijnt of jojo-gedrag steekt de kop op.

Het eerste wat je moet doen is kalm blijven. Niets is sneller dodelijk dan paniek en er is altijd een oplossing. In dit artikel bespreken we een aantal van die oplossingen, of helpen we je in ieder geval op weg om er zelf een te vinden.

Algemeen advies voor fitness plateaus

De meeste fitness plateaus hebben een gemeenschappelijke oorzaak. Hier zijn ze, een voor een. (Als je op zoek bent naar specifieke oplossingen voor plateaus in kracht of gewichtsverlies, sla dan gerust door naar de volgende secties).

Verkeerde prioriteiten

De reden waarom je misschien niet het volgende niveau in je fitnessdoelen bereikt – en ik ga het gewoon zeggen – is dat je het niet echt graag genoeg wilt. Het plateau ben JIJ.

Deze realisatie is geen schande. Het is veel gemakkelijker om je grote prestaties voor te stellen dan om ze te bereiken. Maar het is ook gemakkelijker om het grote en belangrijke werk dat je al gedaan hebt, de stappen die je al gezet hebt en de verbetering die je al gemaakt hebt te devalueren.

Niet waarderen wat je tot nu toe hebt gedaan is een geweldige manier om je vooruitgang te beperken en het nog moeilijker te maken om verder te gaan.

Om dit aan te pakken, moet je nadenken over je uiteindelijke doel. Is dat 30 kilo afvallen? Deadlift 405? Tien pond spieren kweken?

Denk hier eens over na: hoe strikt ben je ECHT geweest met je dieet? Hoe toegewijd aan je trainingen? Hoe zit het met je proteïnegehalte?

Als dat 100% is, groet ik je. Maar als je “af en toe” een donut eet, een training overslaat of een proteïneshake overslaat, dan is het duidelijk dat je prioriteiten niet overeenkomen met je gedrag.

Pak dat eerst nuchter, eerlijk en zonder zelfverwijt aan en je zet de eerste stap om dit plateau te doorbreken.

Probeer iets nieuws

Nieuwigheid is een krachtig hulpmiddel. Als je al een hele tijd hetzelfde doet en er niet meer vooruit lijkt te komen, kan nieuwigheid het verschil maken om je gemotiveerd te houden.

Een nieuwe oefening of variatie, een nieuw hulpmiddel zoals een gewichthefwagen of ab roller, een nieuwe sportschool of locatie, een nieuwe sport… al deze dingen kunnen je vooruitzichten verbeteren.

Als het op fitness aankomt, zit er echter één uitdaging ingebouwd in nieuwigheid waar je gewoon mee om moet gaan: als het nieuw voor je is, zul je er waarschijnlijk een tijdje niks van bakken.

Als je hiermee om kunt gaan en je ego achter je kunt laten, zul je niet alleen je plateau doorbreken maar ook je fitnesscompetenties vergroten.

Zoek een maatje

Of het nu een tilmaatje, een hardloopmaatje, een dieetmaatje of wat dan ook is, iets samen met iemand doen is magisch. Een van de redenen is dat mensen graag concurreren, zelfs als we ons dat niet realiseren. Studies tonen aan dat mensen harder werken als er iemand is aan wie ze zich kunnen laten zien.

Het kan moeilijk zijn om iemand te vinden die toegewijd is, maar als het je meer verantwoordelijk houdt, kan het de zoektocht waard zijn.

Werk met een fitnessprofessional

Net als een buddy kan het inhuren van een fitnesstrainer enorm helpen om je door een plateau heen te helpen. Waarom? Omdat

  • Iemand je verantwoordelijk houdt
  • Je stimuleert om harder te werken
  • De last van het verbeteren van je conditie deelt.

Reden C is de sleutel. Als alles op je schouders rust, kan de druk te groot zijn om je volledige potentieel te bereiken. Nadenken over motivatie, redenering, methodologie en andere zaken vergt mentale energie die afneemt van je vermogen om je te concentreren op resultaten.

Maar als iemand anders je helpt, ligt de focus puur op het feit dat jij je beste werk moet doen. Punt uit. En dat is uiteindelijk wat je brengt waar je heen wilt.

En ja, het kost geld. Maar hoe graag wil je dat ding echt hebben? (Herlees het eerste punt dat ik hierboven maakte, onder “Verkeerde prioriteiten”). Als je iets echt wilt, maak je veranderingen om het te bereiken. Je investeert erin. Je gelooft er genoeg in om iets anders te doen en die volgende noodzakelijke stap te zetten.

En als je dat niet doet, is dat ook goed. Het leven is complex. Doe het gewoon.

Focus op het waarom

Om een stapje extra te zetten, is het belangrijk om te weten waarom. Als je herhaaldelijk voorbereide maaltijden eet, ‘s ochtends om 6.00 uur naar de sportschool gaat, een liter water per dag drinkt, of welke andere offers dan ook, moet er een duidelijk “waarom” aan vastzitten, anders houden ze geen stand.

Of, ze houden misschien stand maar je kunt jezelf er gewoon niet toe brengen om naar het volgende niveau te gaan als je doelen dat vereisen: 3 voorbereide maaltijden per dag eten in plaats van 2, 5 keer per week naar de sportschool in plaats van 3, of anderhalve liter water drinken. Ja, mensen doen dat.

Hier is een feit: als je de kip en broccoli niet meer kunt eten, als je niet meer om 6 uur ‘s ochtends naar de sportschool kunt gaan of nog een druppel kunt drinken, dan is het mogelijk dat dit niet de middelen voor jou zijn. Er zijn andere manieren om de meeste doelen te bereiken.

Maar laten we zeggen dat je ze toegewijd bent en dat je ze wilt doen, of beter nog: ER IS GEEN ANDERE MANIER. Zulke doelen zijn bijvoorbeeld het bereiken van een bepaald vetpercentage, je voorbereiden op een bodybuildingshow, je klaarstomen voor een duurloop, het passen in een trouwjurk of een ware lichaamstransformatie in een onevenredig korte tijd.

Focussen op het waarom betekent dat je bewust nadenkt over WAAROM je deze dingen doet. Elk van hen is belangrijk, dus misschien moet je dit met allemaal doen, vooral op moeilijke dagen (en je zult moeilijke dagen hebben).

Je zegt tegen jezelf: “deze maaltijd/workout/water zal BLANK zijn.” Vul de lege plek in met het doel, of een element van het doel. “Deze maaltijd zal me de energie geven om mijn cardio te doen. “Deze training zal me helpen om er op het podium op mijn best uit te zien.”

Je kunt je zelfs richten op dankbaarheid. “Ik ben deze workout dankbaar dat ik mijn lichaam kan gebruiken om geweldige dingen te doen.”

Specifiek plateau advies: Gewichtsverlies

Ik heb het al eerder aangestipt, maar de meest voorkomende oorzaak van gewichtsverlies plateaus is het niet hebben van een calorisch tekort. Simpel gezegd, je neemt meer calorieën in dan je verbrandt.

Pak dit probleem eerst aan door lege calorieën te elimineren. Lege calorieën zijn calorieën met weinig voedingswaarde. Voorbeelden zijn bewerkte vetten, geraffineerde suikers en geraffineerde zetmelen.

Oké, dus wat als je lege calorieën hebt geëlimineerd, maar nog steeds die laatste paar kilo’s niet kwijt kunt raken? Je cardio is in orde, net als je hydratatie.

Een wijze raad: richt je op het opbouwen van spieren. Spieren opbouwen zal je stofwisseling verhogen, wat op de lange termijn kan helpen om dat laatste beetje vet te verbranden.

Ja, het gewicht op de weegschaal kan tijdelijk toenemen, maar je lichaamssamenstelling zal verschuiven ten gunste van vetvrije massa en de langetermijneffecten zullen het waard zijn.

Neem 2-3 maanden de tijd en leg de nadruk op weerstandstraining. Kies een aantal compoundlifts zoals de bench press, pullup, deadlift, squat en overhead press (daar waar je een beetje spiergroei kunt verdragen). Verhoog je eiwit- en koolhydraatinname met elk 25%.

Als het op koolhydraten aankomt, heb ik het over havermout, niet over Rolos. (Goh, wat mis ik Rolos…)

Na een periode van 2-3 maanden handhaaf je de eiwitinname, maar verlaag je de koolhydraten terug naar waar ze waren. Ik durf te wedden dat je met een proteïneshake je vetverliesplateau doorbreekt.

Meer advies over gewichtsverlies plateaus

Andere veel voorkomende redenen voor gewichtsverlies plateaus zijn:

  • Eten voor het slapengaan: stop met snacken laat op de avond. Eet meer voedingsstoffen bij het avondeten.
  • Snacken van vet: noten en zaden smaken misschien geweldig, maar door er de hele dag van te snoepen kun je je calorietekort om zeep helpen. Let erop dat je ze met mate eet.
  • Dieetmoeheid/geen plezier: zoek wat nieuwe recepten of keukenstijlen op, of probeer nieuwe snackopties voor overdag.
  • Slechte hydratatie: je kunt gewoon niet op je hoogste niveau presteren als je uitgedroogd bent. Verhoog je dagelijkse inname elke week met 8 ons per dag totdat je je plateau hebt doorbroken.
  • Niet genoeg micronutriënten: diëten kan leiden tot minder voedselopties. Dit kan leiden tot een tekort aan micronutriënten (vitamine A, B, mineralen zoals kalium, enz.). Om dit aan te pakken, kun je je het beste zoveel mogelijk richten op volwaardige voeding en/of een hoogwaardige multivitamine nemen met een CGMP-, NSF-, USP- of andere kwaliteitscontrolecertificering.
  • Problemen met lichaamsbeeld: “Haat” betekent dat je niet gelooft dat er iets goed is aan iets. Het is heel moeilijk om iets te verbeteren wat je haat. Dat geldt dubbel als je je lichaam haat. Zelfkritiek duwt ons maar zo ver totdat het ons begint te vertellen dat de inspanning van zelfverbetering het niet waard is. Een zekere mate van zelfliefde moet zich doen gelden. Als je dit soort gevoelens over je lichaam hebt, stel dan geen zelfdiagnose. Praat met een professional op het gebied van geestelijke gezondheid.

Specifiek advies voor plateaus: Krachttoename

Hier zijn de meest voorkomende oorzaken van krachtplateaus:

  • Geen calorie overschot: Je verliest geen gewicht (hopelijk), maar je wordt ook niet sterker. Je denkt misschien dat je een overschot hebt, maar dat is niet zo. Verhoog je koolhydraten en vetten.
  • Te weinig eiwitten: je komt aan, maar wordt niet sterker. Je hebt misschien een overschot, maar je eiwitten zijn te laag. Verhoog het en verlaag je koolhydraten of vetten.
  • Geen progressieve overbelasting: je wordt niet sterker omdat een onderdeel van je programma is vastgelopen. Verhoog het gewicht op de stang of doe meer sets of reps.
  • Te weinig volume: Vergelijkbaar met het vorige punt, je doet de oefening gewoon niet genoeg om er beter van te worden. Voeg wat backoff sets toe na je zware sets, of voeg wat extra sets toe aan een andere training.
  • Slecht herstel: Je calorieën, water, slaap en/of stress worden niet goed beheerd, of je pusht jezelf te veel. Dit kan ervoor zorgen dat je je plateau niet kunt doorbreken. Pak deze fysiologische factoren aan – overweeg een ontlastingsweek (door de intensiteit en het volume te verminderen) of een volledige week vrijaf.
  • Lichaamsdysmorfie: je hebt vooruitgang geboekt, bent groter geworden, enzovoort, maar je voelt je nog steeds zwak en klein. Je eet alle eiwitten en supplementen en gaat elke week keihard trainen, maar je bent nog steeds NOOIT in de buurt van je doel. Lichaamsdysmorfie is heel echt; het is geen “strategie” en het is niet iets wat je nodig hebt. Overweeg om met een specialist te praten.

Conclusie

Plateaus komen bij alle inspanningen voor, maar bij fitness in het bijzonder. Het is moeilijk om je lichaam te laten doen wat jij wilt, ook al is het JOUW lichaam. Dit is al sinds mensenheugenis een bron van menselijke angst en filosofisch dilemma.

Wat belangrijk is, is niet de snelheid waarmee je verbetert, maar dat je voortdurend verbetert. Aanhoudende, gestage groei is de sleutel tot groei op lange termijn. En oplossingen kosten tijd. Voel je dus niet gehaast in je streven of in het overwinnen van je plateau.

Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.

Bronnen

Continue Reading

Afvallen

Buikvet verliezen vrouw: Tips voor snel buikvet verbranden en afvallen

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen vrouw Tips voor snel buikvet verbranden en afvallen

Voor vrouwen die buikvet willen verliezen, is kennis over calorieën, suikers, en vetverbranding belangrijk. Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gelinkt aan gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Dit artikel biedt bewezen tips om efficiënt buikvet te verminderen en te werken aan een strakke buik, met aandacht voor gezonde voeding, intensieve intervaltraining, en leefstijlveranderingen die helpen om buikvet af te vallen en een gezonder leven te leiden.

Verschillende soorten buikvet

Buikvet bij vrouwen kan ingedeeld worden in twee soorten: visceraal vet, dat rond de organen ligt en gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, en onderhuids vet, dat direct onder de huid zit.

Visceraal vet

Visceraal vet is het vet dat zich rond de interne organen bevindt, vooral in de buikholte. Het is metabolisch actief en kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, en bepaalde vormen van kanker. Visceraal vet scheidt ontstekingsstoffen en hormonen uit die de normale werking van het lichaam kunnen verstoren.

Onderhuids vet

Onderhuids vet daarentegen ligt direct onder de huid en is minder schadelijk voor de gezondheid dan visceraal vet. Het functioneert als isolatie om het lichaam te beschermen tegen extreme temperaturen en dient als energiereserve.

Hoewel een overmatige hoeveelheid onderhuids vet esthetische en potentiële gezondheidszorgen kan opleveren, is het niet zo direct gekoppeld aan de gezondheidsproblemen veroorzaakt door visceraal vet.

Waarom is buikvet verbranden moeilijk?

Buikvet verbranden, vooral rond de buik, is uitdagend vanwege verschillende factoren. Ten eerste speelt de hormonale balans, waaronder cortisol, een cruciale rol. Cortisol, bekend als het ‘stresshormoon’, kan leiden tot de opslag van visceraal vet, wat moeilijker kwijt te raken is.

Bovendien bepaalt genetica vaak waar vet wordt opgeslagen, waardoor sommigen vatbaarder zijn voor buikvet.

Een leefstijl met weinig beweging en een dieet rijk aan suikers en verzadigde vetten draagt bij aan de toename van buikvet.

Effectieve strategieën zoals High-Intensity Interval Training (HIIT) en een voedingsrijk dieet met vezels en onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld vette vis, kunnen helpen, maar vergen consistentie en tijd. Daarom kan het verminderen van buikvet een langdurig proces zijn dat inzet vereist op meerdere fronten.

Juiste voeding verminderd buikvet bij vrouwen

Je kunt jezelf helpen door gezond te eten. Gezonde voeding bevat minder suikers en slechte vetten, waardoor je minder snel “vet” zult aanmaken bij je buik. Een gezond dieeet is dus een belangrijk aspect van zowel afvallen, als strak blijven.

Eiwitten om als vrouw meer buikvet te verbranden

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn een uitstekende bron van energie, vooral waardevol in combinatie met lichamelijke activiteit. Deze eiwitten worden langzaam afgebroken, waardoor ze een duurzamere bron van energie vormen in vergelijking met vetten en koolhydraten.

Bovendien zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel, waardoor de behoefte aan frequente snacks afneemt en het gemakkelijker wordt om minder gezonde opties te weerstaan. Eiwitten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vis, vlees, kip, eieren, noten, zaden en pitten.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor ons lichaam, ondersteunen hartgezondheid en bevorderen vitamineabsorptie. Onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, noten, zaden, avocado’s en vette vis, zijn vooral voordelig.

Deze vetten kunnen helpen bij het verminderen van het risico op hartziekten door het verbeteren van cholesterolwaarden. Omega-3 vetzuren, aangetroffen in vette vis zoals zalm en walnoten, zijn cruciaal voor hersenfunctie en ontstekingsremming.

Het integreren van deze gezonde vetten in je dieet, in balans met andere voedingsstoffen, draagt bij aan een volledig en voedzaam voedingspatroon, terwijl transvetten en overmatig verzadigde vetten best beperkt blijven.

Eet meer vezels

Vezels bevorderen een vol gevoel na de maaltijd, waardoor je geneigd bent kleinere porties te eten en bijdragen aan een efficiënte spijsvertering. Een optimale darmwerking zorgt ervoor dat je meer voedingsstoffen uit je eten haalt, waardoor je minder calorieën nodig hebt.

Dit leidt tot een situatie waarin je minder eet maar meer voedingsstoffen opneemt. 

Vezelrijke producten omvatten noten, zaden, groenten, fruit, volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, havermout, en peulvruchten. Een adequate inname van vezels ondersteunt eveneens de verbranding van buikvet.

Eet natuurlijke en onbewerkte producten

Veel supermarktproducten, zoals koekjes, snoep, chips, chocolade, kant-en-klare maaltijden en kruidenmixen, zijn industrieel verwerkt. Aan deze producten worden vaak extra suikers en zout toegevoegd, die leiden tot overconsumptie zonder langdurig verzadigingsgevoel.

Bovendien ontbreken essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Door te kiezen voor natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen, behoud je controle over je inname en zorg je voor een gezondere voeding voor je lichaam.

Vermijd frisdrank, vruchtensappen en alcohol

Het consumeren van calorieën via drankjes zoals frisdranken en vruchtensappen, die rijk zijn aan suiker, is niet aan te raden. Alcohol beïnvloedt je vetverbranding negatief en kan leiden tot vetopslag rond je buik, wat contraproductief is als je streeft naar gewichtsverlies en het verminderen van buikvet.

Kies liever voor water, eventueel verrijkt met komkommer, gember, citroen, of munt, evenals thee of koffie als alternatieven. Echter, een overmatige inname van koffie kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen; probeer daarom je consumptie te beperken tot maximaal vier kopjes per dag.

Voeding helpt buikvet te verbranden

Voeding speelt een cruciale rol bij het verbranden van buikvet. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen kan je lichaam ondersteunen in het efficiënt verbranden van vet, met name rond de buikstreek.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels, zoals groenten, fruit, en volkorenproducten, bevorderen een langdurig verzadigd gevoel en ondersteunen een gezonde spijsvertering, wat helpt bij gewichtsverlies.

Eiwitrijke voeding zoals kip, vis, tofu, en peulvruchten kan de stofwisseling stimuleren en spieropbouw ondersteunen, wat eveneens bijdraagt aan vetverbranding. Gezonde vetten, gevonden in noten, zaden, avocado’s en vette vis zoals zalm, bieden voedingsstoffen die essentieel zijn voor het verminderen van buikvet.

Buikspieroefeningen om buikvet te verliezen

Buikspieroefeningen zijn effectief voor het versterken van je kern en kunnen bijdragen aan een betere houding en stabiliteit, maar ze zijn niet de directe weg naar het verliezen van buikvet.

Om werkelijk buikvet kwijt te raken en de contouren van je buikspieren zichtbaar te maken, is het essentieel om een laag vetpercentage te bereiken. Dit vereist een combinatie van een gezond dieet, calorieën verbranden door middel van cardio zoals high intensity interval training, en een algehele actieve levensstijl.

Alleen door het verminderen van het totale lichaamsvet kun je effectief buikvet verliezen en de gewenste resultaten bereiken.

Cardio, krachttraining en buikvet verliezen

Cardio- en krachttraining vormen een krachtige combinatie voor vrouwen die buikvet willen kwijtraken en hun algehele gezondheid willen verbeteren.

Cardio helpt effectief calorieën te verbranden en vet te verliezen, waaronder hardnekkig buikvet, terwijl krachttraining spiermassa opbouwt en de stofwisseling verhoogt.

Samenwerken deze methodes synergetisch om niet alleen buikvet te verminderen maar ook om een sterker, slanker lichaam te vormen. 

Buikvet verliezen vrouw: Ongezond afvallen is niet slim

Snel afvallen leidt zelden tot blijvend gewichtsverlies en kan ongezond zijn, vooral als het gaat om het verliezen van buikvet.

Een gezondere en duurzamere aanpak is het geleidelijk verminderen van buikvet door een gebalanceerde leefstijl, met aandacht voor voeding en regelmatige lichaamsbeweging zoals high-intensity interval training.

Dit helpt niet alleen bij het effectief kwijtraken van buikvet maar bevordert ook een algeheel gezonder lichaam. Het verminderen van buikvet is cruciaal, gezien de gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten.

Kies voor een methode die de oorzaken van buikvet aanpakt, voor blijvend resultaat en een gezonder leven.

Een goede leefstijl: Beperk stress en slaap voldoende

Een goede nachtrust speelt een cruciale rol in je gezondheid. Tijdens de slaap herstelt niet alleen je geest, maar ook je lichaam, waardoor je algehele gezondheid verbetert.

Voor volwassenen is ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig. Slaapgebrek kan op lange termijn leiden tot ernstig overgewicht, omdat het lichaam minder efficiënt vet verbrandt.

Daarnaast kan aanhoudende stress het afvallen bemoeilijken door een verhoogde productie van cortisol, het zogenaamde stresshormoon, dat vetopslag rond de buik bevordert en zorgt voor trek in vet- en suikerrijke voeding.

Beide factoren, slaap en stressmanagement, zijn dus essentieel in het streven naar het verbranden van buikvet.

Meer tips om buikvet te verbranden

Wil jij ook buikvet kwijtraken door vet te verbranden? Met de tips uit dit artikel, en onderstaande tips kan jij als vrouw buikvet verliezen. Onthoud deze tips, ze zullen je helpen om buikvet te verliezen:

  1. Eet een gebalanceerd dieet: Focus op volle granen, magere eiwitten, gezonde vetten, en veel fruit en groenten.
  2. Verminder suikerinname: Vermijd suikerhoudende drankjes en snacks.
  3. Verhoog vezelinname: Vezels helpen je langer vol te voelen en bevorderen een gezonde spijsvertering.
  4. Beperk alcoholconsumptie: Alcohol kan bijdragen aan gewichtstoename rond de buik.
  5. Stress management: Stress verhoogt cortisol, wat kan leiden tot buikvet. Zoek ontspanningstechnieken die voor jou werken.
  6. Genoeg slaap: Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht om gewichtstoename te voorkomen.
  7. Consistente lichaamsbeweging: Combineer cardio met krachttraining voor het beste resultaat.
  8. Hydrateer: Drink voldoende water door de dag heen.
  9. Eet kleinere porties: Eet kleinere, frequentere maaltijden om overeten te voorkomen.
  10. Houd een voedingsdagboek bij: Dit helpt bij het bewust worden van je eetgewoonten en het maken van gezondere keuzes.

Probeer jij ook overtollig buikvet kwijt te raken en een platte buik krijgen?

Ben jij op zoek naar een manier om buikvet te verliezen? Op Purityfit.com vind je verschillende manieren en oefeningen die jou helpen afvallen en buikvet te verminderen.

Wil jij buikvet verliezen als vrouw? Onthoud dan het volgende. Consistentie is heel belangrijk. Zorg ervoor dat je goede voedingsstoffen uit je voeding haalt, en dat je consistent bezig bent met beweging.

Continue Reading

Trending