Fitness
Hoeveel gewicht moet ik tillen?
Na het lezen van deze gids kun je met vertrouwen “JA” zeggen op de vraag of je het juiste gewicht tilt, en je weet precies hoeveel dat zou moeten zijn!
We helpen je om groot en sterk te worden, zodat je terug kunt vechten tegen je oudere broer wanneer hij je in de gang probeert te tackelen.
Deze informatie zal je helpen om je kracht effectief te ontwikkelen en ervoor te zorgen dat je niet te licht of te zwaar traint, wat beide je progressie kan belemmeren.
Het kiezen van het juiste gewicht is cruciaal voor zowel veiligheid als effectiviteit in je trainingen, en met deze tips ben je goed op weg om je fitnessdoelen te bereiken en jezelf te versterken.
Leer eerst de uitvoering
Voordat je probeert te bepalen hoeveel gewicht je kunt tillen, zorgen we ervoor dat je weet hoe je de beweging zo foutloos mogelijk uitvoert, zonder enig gewicht.
Waarom? Omdat als je een beweging niet correct kunt uitvoeren zonder gewicht, hoe kun je dan verwachten dat het wel lukt mét gewicht?
Denk er eens over na – als je normaal gesproken al moeite hebt met een trap oplopen, zou je dan verwachten dat je dezelfde trap op kunt lopen met een grote zware rugzak?
Leer elke beweging zonder stangen, dumbbells of extra gewicht. Dit zou je kunnen doen denken:
“Hoe kan ik een deadlift of overhead press uitvoeren zonder gewicht? En ja, ik kan een bodyweight squat doen, maar is dat niet heel anders dan een barbell back squat?”
Makkelijk – pak een bezemsteel (pas op voor splinters!), een mopsteel, of een PVC-buis en doe alsof het een halterstang is.
Als je een dumbbell beweging wilt nabootsen, pak dan een korte houten stok, PVC, of houd gewoon je handen in een vuist alsof je iets vasthoudt.
Hoewel het niet exact hetzelfde is als het vasthouden van echt gewicht, stelt het je in staat om te oefenen met het innemen van de juiste posities.
Oefen de bewegingen in je eigen huis zonder dat er andere mensen om je heen zijn (zodat je minder nerveus bent).
Ook kun je jezelf gemakkelijk filmen. Ik gebruik de webcam van mijn computer of mijn telefooncamera met een klein statief, en voer dan de beweging uit met een bezemsteel.
Zodra je je goed voelt over je vorm, kun je kijken of je “de lat kunt halen.”
Beginnen met haltertraining door alleen de stang te tillen
Zodra je comfortabel bent met elke beweging met een bezemsteel of PVC, kun je overstappen naar de halterstang.
Je eerste training in de sportschool zou niet zwaarder moeten zijn dan “alleen” de stang, wat betekent de stang zonder toegevoegd gewicht. Hoeveel weegt een halterstang?
- Een standaard halterstang weegt ongeveer 20.4 kg.
- Een “dames halterstang” weegt ongeveer 15.8 kg.
Laat je niet ontmoedigen als dit erg zwaar lijkt – vooral bij oefeningen voor het bovenlichaam. Als de stang te zwaar lijkt om mee te beginnen:
- Kijk of de sportschool een lichtere halterstang heeft – sommige hebben een “damesstang” of een “trainingsstang” die meestal 30-35 lbs en 15 lbs wegen. Deze zijn meestal korter, maar dat is prima!
- Begin met dumbbells – hoewel de beweging niet exact hetzelfde is, stelt het je in staat om kracht op te bouwen. Dit helpt je later om een halterstang te hanteren.
- Richt je op lichaamsgewichttraining (push-ups, pull-ups, lunges, squats) totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om met de stang te werken.
Nu, aan de andere kant van het spectrum, als de stang erg licht lijkt, zou ik je toch aanmoedigen om je eerste training alleen met de stang te doen. Dit puur zodat je kan wennen aan de oefening, het gewicht, maar ook kunt ontdekken over je een dominante kant hebt.
Daarmee bedoel ik, dat bijvoorbeeld je rechter arm/ borst sterker is dan je linker. Je begint met bankdrukken en merkt dat je met je rechterarm wel volledig naar boven komt, maar met je linker niet… enkele seconden later lig je te spartelen onder de halter.
Nu heb je een probleem toch!?
Dat betekent dat je je moet concentreren op het correct uitvoeren van elke herhaling en je pas later zorgen moet maken over het toevoegen van gewicht. Laat je ego buiten de sportschool!
Ik zie liever iemand in de sportschool die de stang met de juiste vorm tilt, dan iemand die met een vreselijke vorm 400 lbs tilt.
Als je niet comfortabel bent met de beweging en je begint gewicht toe te voegen, is de kans niet alleen groter dat je jezelf blesseert omdat je lichaam er nog niet klaar voor is, maar ook omdat je niet zelfverzekerd bent onder de stang.
Zelfvertrouwen is iets heel belangrijks wanneer je begint met het tillen van steeds zwaardere gewichten.
Dit is de reden waarom we aanbevelen te beginnen met de halterstang of lichte dumbbells. Naarmate je deze eenvoudige oefeningen onder de knie krijgt, zal je zelfvertrouwen verbeteren en krijg je meer vertrouwen om nieuwe oefeningen te proberen en zwaardere gewichten te heffen.
Over dumbbells gesproken, als je van plan bent om dumbbells te gebruiken als je hoofdgewicht (en geen halterstang). Begin met 5-10 lb dumbbells om een gevoel te krijgen voor de oefeningen.
Gewicht toevoegen
Wanneer je een beginnersprogramma wilt starten, zoals de workouts in onze Beginners Krachttraining Workouts of onze 6 Beginners Gym Workouts, is het belangrijk om licht te beginnen!
Een paar veelvoorkomende herhalingsreeksen voor beginnersprogramma’s zijn:
- 5 sets van 5 herhalingen
- 3 sets van 8 herhalingen
- 3 sets van 10 herhalingen
Laten we een voorbeeld nemen: jouw programma vraagt je om 3 sets van 8 te doen bij een bepaalde oefening.
Begin na een goede opwarming altijd met de lege halterstang en voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen (in dit geval zou dat 8 zijn).
Je denkt misschien: “Maar je zei toch dat we gewicht konden toevoegen?” Dat klopt – maar ongeacht hoe zwaar je gaat, begin altijd met alleen de stang als opwarming voor elke oefening.
Als je de beste lifters in je sportschool observeert, zul je merken dat ze allemaal opwarmen met “alleen de stang”, vaak voor meerdere sets!
Dit helpt je lichaam op te warmen, bereidt je zenuwstelsel en al je spieren voor op die beweging en maakt je klaar om zwaarder gewicht te tillen.
Als beginner in krachttraining is dit vooral belangrijk om de juiste techniek aan te leren.
Voeg een kleine hoeveelheid gewicht toe aan de stang. Afhankelijk van hoe zwaar de stang aanvoelde, begin met het toevoegen van:
- 1 – 2 kilo voor bovenlichaamoefeningen.
- 2 – 5 kilo voor onderlichaamoefeningen.
Bij twijfel, voeg de lagere hoeveelheid toe. Je kunt altijd meer toevoegen! Doe een andere set van 8-12 herhalingen met dit gewicht.
Als je die herhalingen kon voltooien zonder je vorm te verliezen en zonder dat de snelheid van de stang vertraagde, voeg dan meer gewicht toe aan de stang.
Baseer de hoeveelheid nieuw gewicht op hoe het aanvoelde – als de laatste set heel licht aanvoelde, voeg dan 2 kilo toe, als het zwaar aanvoelde, voeg dan 1 kilo toe.
Blijf dit proces herhalen totdat je vorm begint te verslechteren of de snelheid van de lift vertraagt bij een van je herhalingen.
Het gewicht dat je gebruikte vlak voordat je vorm begon te verslechteren, is het startgewicht waarop je alle toekomstige workouts zult baseren!
Als het een lager nummer is dan je verwachtte, is dat eigenlijk heel goed! Probeer geen held te zijn tijdens je eerste training, het is beter om te licht te beginnen dan te zwaar.
Onthoud dat we solide, productieve sets proberen te maken, niet ons maximale gewicht te vinden. We willen dat alle herhalingen snel en met zo perfect mogelijke vorm worden uitgevoerd, zoals ons lichaam toelaat.
Omdat je voor het eerst zwaardere gewichten uitprobeert, wees nooit bang om een spotter te vragen of veiligheidspinnen te gebruiken om je veiligheid te garanderen!
Progressieve overload
Zodra je je startgewicht hebt gevonden, wil je beginnen met het toepassen van ‘progressieve overbelasting’.
Dit klinkt ingewikkelder dan het is.
Progressieve overbelasting betekent het geleidelijk verhogen van de belasting op je lichaam tijdens de training.
Met andere woorden, we moeten regelmatig iets verhogen. Meestal betekent dit de hoeveelheid gewicht die we tillen.
En voor beginners kan dit vaak gebeuren na elke training.
Tijdens elke training worden onze spieren gescheurd en afgebroken. Vervolgens herstelt ons lichaam zich na elke training gedurende de volgende 24-48+ uur. Als je voldoende slaapt en goed eet, herstelt het zich sterker dan het voorheen was.
Als je daarentegen elke training 5 sets van 5 squats met 100 lbs doet, word je dan sterker?
Waarschijnlijk niet.
Je lichaam wordt eigenlijk gewoon efficiënter in het tillen van 5×5 bij 100 lbs, waarbij minder calorieën worden verbrand en minder energie wordt gebruikt om die beweging te maken.
Dus, hoeveel gewicht voeg je toe wanneer je klaar bent om je workouts te verhogen? Dat hangt af van hoe moeilijk de set de laatste keer was. Dit is waar goed notities maken van pas komt. Zorg ervoor dat je elke training documenteert met:
- Hoeveel je hebt getild
- Hoeveel sets en herhalingen
- Hoe je lifts gingen
- Hoe je je voelde tijdens de training
Ben je bij je laatste set tot falen gegaan? Begon je vorm uiteen te vallen bij een van de herhalingen? Je komt dan in een van twee situaties terecht:
PAD A
Je faalde om een van je herhalingen te voltooien of je vorm begon uiteen te vallen. Doe hetzelfde gewicht opnieuw tijdens de volgende training en focus op het verbeteren van je vorm en techniek van elke herhaling.
Onthoud, als je dezelfde training doet als de laatste keer, maar elke herhaling is solider en met een betere vorm dan voorheen, doe je het nog steeds beter dan de vorige training.
Met andere woorden, je boekt nog steeds vooruitgang. Je hoeft niet per se elke training in gewicht omhoog te gaan om winst te zien. Je zou je ook kunnen richten op:
- Minder rust tussen sets
- Meer controle en betere vorm
- Meer herhalingen
Alles wat betekent dat je sterker wordt.
PAD B
Je kon alle sets voltooien met een goede vorm, zonder dat de bar vertraagde. Gefeliciteerd! Overweeg om de volgende week meer toe te voegen.
Het is niet ongehoord dat beginners wekelijks 10-20lbs toevoegen aan sommige lifts (vooral squats en deadlifts), hoewel je niet ontmoedigd moet raken als je maar 2,5 of 5 toevoegt!
Het beste dat je kan doen: langzaam de kleinste hoeveelheid gewicht mogelijk toevoegen en consequent vooruitgang boeken. Dit is veel beter dan snel vooruitgang boeken en dan een plateau te bereiken.
Elke week, als je een beetje gewicht toevoegt, bouw je aan kracht, vertrouwen en momentum.
Je 1 rep max berekenen
Het is leuk om af en toe te ontdekken hoeveel gewicht je maximaal kunt tillen in één herhaling (eenmalig maximaal gewicht).
Maar als beginner die net begint met krachttraining, is het beter dat je eerst de beweging goed onder de knie krijgt en geleidelijk gewicht toevoegt voordat je probeert je eenmalig maximaal gewicht te vinden.
Ik stel voor dat je ten minste zes weken een programma volgt voordat je zelfs maar “een zware enkele” herhaling probeert.
Waarom? Zelfs als je vorm nu zo goed is als je kunt krijgen, zal je veel beter worden, waarbij je leert hoe je aanpassingen en correcties kunt maken terwijl je bezig bent.
Als je net begint, ben je nog steeds alles aan het leren, dus je eenmalig maximaal gewicht zal geen “echte” maxima zijn. Bovendien train je bij het trainen alles in je lichaam.
Sommige dingen, zoals spieren en botten, worden sterker, terwijl andere, zoals je zenuwstelsel, efficiënter worden. Hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin wordt. En in het begin zul je heel snel beter worden.
Het is onverstandig om een 1 herhalingsmaximum te proberen als je de beweging nog leert. Zelfs als je het met de juiste vorm met lichtere gewichten kunt doen, zodra het gewicht dicht bij je maximale gewicht komt, zal je vorm beginnen te verslechteren, en loop je meer kans om jezelf te verwonden.
Wanneer je vorm begint te verslechteren, moet je de ervaring hebben om de lift veilig af te maken (of er veilig uit te stappen). Als je een gewichtheffen of powerliftingwedstrijd bekijkt, zijn soms de lifts niet de mooiste die je ooit hebt gezien.
Echter, de lifters zijn ervaren genoeg om dit aan te kunnen, en weten hoe ze moeten stoppen als er iets misgaat. Als beginner ben je dat niet.