Uncategorized
Rust tussen sets: Hoeveel tijd voor optimale prestaties?
Voor optimale spierontwikkeling suggereert recent onderzoek dat een rustperiode van drie minuten tussen sets ideaal kan zijn voor hypertrofie. Toch blijft het de vraag of deze bevindingen voldoende reden zijn om je rusttijd tijdens trainingen aan te passen.
Langere rust tussen sets voor hypertrofie
Dit artikel is geïnspireerd door een studie van Schoenfeld en collega’s welke in het Journal of Strength and Conditioning Research verschenen is. De studie wijst uit dat een rustperiode van drie minuten tussen sets effectiever is in het vergroten van zowel spierkracht als spiermassa dan een minuut rust.
In het onderzoek werden 23 mannelijke studenten, allen met ten minste zes maanden ervaring in krachttraining, verdeeld in twee groepen. Beide groepen voerden hetzelfde trainingsprogramma uit, maar met verschillende rusttijden tussen de sets: één groep nam één minuut pauze en de andere groep drie minuten.
Het trainingsprogramma omvatte zeven oefeningen per sessie, waaronder:
- Barbell back squat
- Leg press
- Leg extension
- Flat barbell press
- Seated military press
- Lat pulldown
- Seated Cable row
Deze oefeningen zijn gekozen vanwege hun relevantie voor de meeste sportschoolbezoekers. De trainingen werden driemaal per week uitgevoerd gedurende acht weken. Elke oefening werd uitgevoerd met 8-12 herhalingen op een gewichtsniveau dat spierfalen bevorderde, gericht op spiergroei.
De onderzoekers maten verschillende resultaten, waaronder spiergroei (dikte van getrainde spieren), spierkracht (1RM test voor bench press en squat) en spieruithoudingsvermogen (maximaal aantal herhalingen voor de bench press met 50% van de 1RM).
De bevindingen toonden aan dat de groep met de langere rustperiode van drie minuten een significant grotere toename in zowel spierkracht als spiermassa ervoer, hoewel de resultaten varieerden afhankelijk van de specifieke spier en het deel daarvan.
Op het gebied van spieruithoudingsvermogen was er echter geen opmerkelijk verschil tussen de twee groepen.
Verrassend uitkomst met betrekking tot spiergroei
De bevindingen van deze studie leveren interessante inzichten op in de optimale rustperiodes tussen sets voor spiergroei. Over het algemeen wordt aangenomen dat langere rusttijden, zoals bij powerlifting en gewichtheffen, vooral gericht zijn op het ontwikkelen van maximale kracht.
Daarom is het niet verrassend dat langere rustpauzes in dit onderzoek effectief waren. Echter, voor hypertrofie, oftewel spieropbouw, wordt doorgaans geadviseerd om kortere rusttijden te hanteren.
De onderzoekers van deze studie waren zich bewust van deze gangbare praktijk en hebben hun bevindingen dan ook in contrast gesteld met vergelijkbare eerdere studies.
Zo verwezen ze bijvoorbeeld naar een onderzoek waarin rusttijden van twee en vijf minuten met elkaar werden vergeleken, waarbij geen significant verschil in spiergroei werd geconstateerd.
Dit zou kunnen suggereren dat een minuut rust te kort is voor optimale spiergroei, wat de effectiviteit van drie minuten rust in deze studie zou kunnen verklaren.
Deze conclusie is echter niet consistent met ander onderzoek van de University of Southern California, waaruit bleek dat vier minuten rust minder effectief was voor spiergroei dan één minuut rust tussen sets.
Dit suggereert dat de optimale rusttijd voor spierhypertrofie mogelijk variabel is en afhankelijk van andere factoren zoals de aard van de training of individuele respons.
Rust tussen sets en de invloed op je training
Het onderzoek van Schoenfeld roept interessante vragen op over de praktische toepassing van rustperiodes tijdens krachttraining. Bij langere rusttijden wordt de trainingstijd onvermijdelijk verlengd, wat een afweging vereist met betrekking tot de efficiëntie van de trainingssessie.
In het onderzoek voerden beide groepen dezelfde zeven oefeningen uit in een fullbody workout, drie keer per week, met drie sets per oefening. Hierbij hadden de deelnemers die langere rusttijden namen, 40 minuten extra rust in totaal nodig, wat een aanzienlijk verschil is in trainingsduur.
Voor de groep met kortere rusttijden impliceert dit dat zij hun training eerder konden afronden en tijd hadden voor andere activiteiten zoals voeding of extra oefeningen. Het onderzoek specificeerde echter niet hoe deze extra tijd werd besteed door de groep met kortere rustperiodes. Daarom blijft het onduidelijk of deze tijd effectief werd benut voor extra training of herstel.
In een vergelijkbaar onderzoek van de University of Southern California werd de aanpak anders gehanteerd. Daar werden de trainingsvolumes gelijkgesteld, wat betekent dat de groep met langere rusttijden zwaarder of meer herhalingen deed om hetzelfde totale trainingsvolume te bereiken.
Om het verschil in rusttijd te compenseren, voerde de groep met kortere rusttijden een extra set uit. In dit geval resulteerde de kortere rustpauze van 1 minuut in meer spiergroei dan de langere rust van 4 minuten.
Dit suggereert dat bij gelijkgesteld trainingsvolume en effectief gebruik van de extra tijd, kortere rustperiodes kunnen resulteren in meer spiergroei.
Een ander opmerkelijk punt in het onderzoek van de University of Southern California was het gebruik van oudere mannen als proefpersonen, wat verschilt van de jongere, getrainde mannen in het onderzoek van Schoenfeld.
Dit kan een indicatie zijn dat de optimale rusttijden en hun effecten op spiergroei kunnen variëren afhankelijk van leeftijd en trainingserfaring.
Teveel variabelen voor een harde conclusie
Een van de sterke punten van het recente onderzoek van Schoenfeld en zijn team is de transparante en zelfkritische benadering van de onderzoekers. Ze erkennen de complexiteit en nuances in hun bevindingen, zoals de focus op spiergroei gemeten op één specifieke plek van de spier, terwijl spiergroei ook lokaal kan variëren.
De diversiteit in resultaten, zowel tussen deelnemers als binnen verschillende spiergroepen bij één persoon, en de relatief korte tijdsduur van het onderzoek worden ook belicht.
Deze factoren tonen aan dat de uitkomsten van het onderzoek niet eenduidig zijn en geen pasklare antwoorden bieden. Het onderzoek reflecteert de complexiteit van de werkelijkheid, waar talloze variabelen en hun interacties een rol spelen, vaak in een omgeving die niet volledig gecontroleerd kan worden.
Zo konden bijvoorbeeld de dagelijkse voedingsgewoonten van de deelnemers niet volledig gecontroleerd worden. Ondanks dat het onderzoek diverse andere studies citeerde en besprak, verandert dit niets aan de praktische aanbevelingen die hieruit voortvloeien.
Opmerkelijk is dat de onderzoekers aanbevelen om twee minuten rust te nemen tussen sets voor optimale spiergroei, ondanks het feit dat dit niet direct in hun onderzoek getest werd.
Dit advies is gebaseerd op de combinatie van hun bevindingen en kennis uit andere studies. Daarnaast wijzen ze op de praktische implicaties van langere rustperioden; trainingen die bijna dubbel zo lang duren kunnen voor velen onpraktisch of onhaalbaar zijn.
Het onderzoek laat ook onbeantwoorde vragen over de “optimale rust” afhankelijk van het type oefening. Bij oefeningen zoals squats, waarbij meer spiermassa en energie wordt gebruikt, zou theoretisch een langere rustperiode nodig kunnen zijn dan bij oefeningen die minder belastend zijn, zoals onderarmtraining.
Dit aspect van variatie in rusttijd afhankelijk van de oefening, benadrukt nogmaals de complexiteit en de noodzaak voor individuele aanpassing in trainingsprogramma’s.