Fitness
Het belang van een arch bij bankdrukken
In sommige sportschoolkringen word je niet als een “echte” lifter beschouwd als niemand je ooit heeft gevraagd: “Hoeveel kun je bankdrukken?”. Deze fundamentele oefening is de oertest voor kracht en omvang van het bovenlichaam.
Toch heb je deze scène misschien persoonlijk of in een virale video zien gebeuren: een gewichtheffer marcheert naar een bankdrukstation, vouwt zich op als een Cirque du Soleil acrobaat en tilt een schijnbaar onmogelijk gewicht met een zo kort mogelijke beweging.
Aan de andere kant zie je grote gewichtheffers grote gewichten heffen terwijl ze zo plat als een bot op de bank liggen.
Dus, wie heeft er gelijk of ongelijk? Is een van deze gewichtheffers wel “fout”? Hier volgt een overzicht van de voordelen en risico’s van bankdrukken met een boog (arch) en hoe en wanneer je deze aangepaste techniek kunt gebruiken om je doelen te bereiken.
Voordelen van het gebruik van een boog
De bankdrukboog verwijst naar de opzettelijke extensie en kromming van je wervelkolom wanneer je op de vlakke bank ligt. Een kleine boog is natuurlijk bij de meeste mensen, omdat het gewoon de natuurlijke kromming van de wervelkolom volgt, die niet vlak is.
Je kunt een boog gemakkelijk herkennen, omdat de onderrug van de lifter het bankje niet raakt. Als iemand een overdreven kromming van de wervelkolom heeft – bijvoorbeeld een lordose – wordt hij gedwongen te buigen.
Sommige gewichtheffers, vooral powerlifters in competitieverband, proberen deze kromming te versterken en hebben een zo groot mogelijke boog. Waarom? Het heeft verschillende voordelen, vooral als je sterker wilt worden.
Meer gewicht tillen
Met een grotere boog bevindt het onderste deel van je borst zich in een hogere positie. Dit betekent dat het contactpunt met de halterstang hoger ligt en het bewegingsbereik dus korter is. Voor dezelfde hoeveelheid kracht kun je meer gewicht heffen.
Als je je bankdrukken wilt verbeteren, dan is leren hoe je moet buigen een uitstekende manier om de efficiëntie van je lift te verbeteren.
Deze methode werd zo effectief dat sommige powerlifters de barbell nauwelijks meer dan een paar centimeter leken te laten bewegen en daardoor ongelooflijke records vestigden. Velen zouden zelfs zeggen dat het valsspelen is, belachelijk en het doel van de sport voorbijstreeft.
Daarom hebben sommige powerliftingfederaties, zoals de International Powerlifting Federation – de grootste geteste powerliftingfederatie ter wereld – hun wedstrijdregels aangepast om het buigen te beperken.
Het doel was om ervoor te zorgen dat prestaties in de eerste plaats gebaseerd zijn op de kracht van een lifter en niet op hun mobiliteit.
Veiliger voor de schouders
Je schouders behoren tot de meest beweeglijke en kwetsbare gewrichten in je lichaam. Ze worden zwaar belast bij het bankdrukken. Als je je rug buigt, kun je je schouderbladen beter samenknijpen en op hun plaats houden tijdens de uitvoering van de oefening.
Omdat het bewegingsbereik korter is bij een gebogen bankdrukken, leggen je ellebogen een kortere afstand af in de onderste positie en gaan ze niet zo ver onder je schoudergewricht.
Dit voorkomt overmatige rek in je schouders en borstspieren, terwijl je een relatief zwakkere positie vermijdt die kan leiden tot blessures of overbelasting van je gewrichten. Dit is vooral belangrijk als je langere armen hebt, omdat deze effecten worden versterkt.
Meer algehele stabiliteit
Door je rug te buigen wordt je bovenlichaam “compacter” en creëer je meer spanning in je hele lichaam door je bovenrug, onderrug, heupen en kernspieren sterk te activeren, vergeleken met plat op de bank liggen.
Op deze manier kun je de energie goed verdelen van je benen via je romp naar je schouders en naar de halterstang. Als je hele lichaam gespannen is, zorg je voor een stabielere ondergrond om vanaf te drukken.
Het is hetzelfde principe dat squatten met je voeten op de vloer makkelijker maakt dan staan op een stabiliteitsbal – je kunt meer kracht genereren zonder dat je je lichaam in balans hoeft te houden. Als je torso bij elke herhaling op de bank wiebelt, lek je kracht en verminder je de snelheid van technische aanpassing.
Meer spiergroei
Dit is misschien wel het meest verrassende voordeel, aangezien de meeste sportschoolveteranen zweren dat de gebogen bankdruk alleen gebruikt moet worden door powerlifters die zich richten op kracht en dat een plattere versie beter is voor spiermassa.
Maar studies hebben aangetoond dat de rug en triceps meer worden geactiveerd tijdens de gebogen bench press. Dat is logisch, want de lats helpen bij het buigen van de rug en een kortere bewegingsafstand belast je armen meer.
Maar hoe zit het met het opbouwen van je borst? Mensen hebben beweerd dat de gebogen bank de oefening verandert in een soort decline bench press en dat is enigszins waar, omdat de onderste borst iets meer wordt geactiveerd.
Maar de activering van de bovenborst is hetzelfde gebleven, dus de spierrekrutering is nog steeds netto positief, waarschijnlijk omdat je meer gewicht kunt gebruiken. Over het geheel genomen activeer je dus meer spiermassa en stimuleer je meer groei.
Risico’s van het gebruik van een boog
Met al deze voordelen lijkt een boog te mooi om waar te zijn. Er kunnen echter enkele risico’s aan verbonden zijn, vooral als je het te veel overdrijft. Je kunt te veel van het goede hebben.
Belasting van de onderrug
Je wervelkolom is van nature gestrekt vanwege de kromming, maar extreme strekking brengt de schijven en zenuwen meer risico op letsel met zich mee.
Natuurlijk is er geen axiale belasting of schuifkrachten, maar de techniek zal nog steeds enige spanning op je onderrug uitoefenen, vooral als je vervolgens de benen gebruikt om het hele lichaam te belasten.
De kans op blessures is relatief klein, maar je moet er wel rekening mee houden, vooral als je al bestaande rugproblemen hebt.
Er kan zelfs een hernia ontstaan, hoewel deze meestal optreedt tijdens flexie van de ruggengraat (voorover buigen in het middel). Als je al last hebt van je onderrug of blessures, kan een boog erg pijnlijk en contraproductief zijn.
Als je zo’n lifter bent, moet je afzien van het gebruik van een powerliftingboog en vasthouden aan het behouden van je natuurlijke boog of drukken met een plattere rug, afhankelijk van wat het minst pijnlijk is.
Minder spiermassa
Maar zeiden we net niet dat een gebogen rug meer spiermassa aantrekt? Inderdaad, maar er is buigen en er is buigen. Als je het bewegingsbereik te veel vermindert, worden sommige spieren minder gestimuleerd. Hoe meer een spier wordt gestrekt, hoe meer hij reageert op training.
En als er bijna geen rek is door een extreem beperkt bewegingsbereik, zal de stimulans veel lager zijn.
Hier en daar wat deelbewegingen gebruiken is geen probleem, maar ze moeten niet het grootste deel van je training uitmaken.
Als je minimalistisch traint – met een beperkte verscheidenheid aan oefeningen of een zeer laag volume – moet je waarschijnlijk afzien van het gebruik van een grote boog.
Of, als je wel bankdrukt met een boog, zorg er dan voor dat je ook oefeningen met een volledig bereik gebruikt, zoals incline bench press en overhead press, om je training echt compleet te maken en je lichaamsbouw te vullen.
Hoe een boog maken
De meeste mensen hebben al een natuurlijke boog, dit is gewoon hoe ze gebouwd zijn. Als je een natuurlijke boog wilt houden bij het bankdrukken, knijp je gewoon je schouderbladen samen en omlaag, en blaas je je borst omhoog en hoog.
Maar als je je boog wilt maximaliseren (omdat je die van nature niet hebt of omdat je zo zwaar mogelijk wilt tillen), volg dan deze stappen.
Stap 1 – Opstellen op de bank
Ga op het bankje liggen, pak de halterstang en pak de stang buiten schouderbreedte vast. Je ogen of wenkbrauwen moeten precies in lijn zijn met de stang. Knijp je schouderbladen samen en zo ver mogelijk naar beneden (in de richting van je bilspieren).
Probeer je traps in het bankje te voelen graven. Richt je op het zo veel mogelijk buigen van je bovenrug, niet per se op je onderrug.
Als je het onderste uit de kan wilt halen en je positie echt wilt optimaliseren, kun je zelfs je voeten op het bankje zetten terwijl je je beginpositie inneemt. Hierdoor komt er zoveel mogelijk gewicht op je vallen te staan en wordt je lichaam in positie gebracht.
Stap 2 – Stel je houding in
Als ze op het bankje stonden, zet je je voeten op de grond terwijl je je boog behoudt. Plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je schouders. Begin je hielen naar achteren te “graven” zo ver als je comfortabel kunt.
Duw je tenen in de grond “naar beneden en weg” van je lichaam. Deze duwende beweging van het onderlichaam zal je helpen voorkomen dat je bilspieren van de bank omhoog komen.
Stap 3 – De stang losmaken, laten zakken en drukken
Houd druk via je voeten. Maak de halterstang los, indien mogelijk met de hulp van een spotter. Zodra de stang halverwege is, net boven je borst, pauzeer je heel even om de juiste positie te bevestigen.
Blijf het hele lichaam aanspannen van je vallen tot je tenen. Laat de halterstang zakken tot hij zachtjes je borst raakt. Voel te allen tijde spanning in je bovenlichaam en houd je borst hoog.
Verplaats het gewicht bewust en voorzichtig omdat het bewegingsbereik minder zal zijn dan je misschien gewend bent. Als je voelt dat de stang contact maakt, druk je krachtig tot lockout.
Hoe je je boog kunt verbeteren
Bankdrukken is op zich al een onnatuurlijke beweging – liggend op een kort platform terwijl je herhaaldelijk een lange, zware stang boven je ribbenkast en verschillende vitale organen beweegt. Opzettelijk je bovenlichaam buigen tijdens de oefening kan nog onnatuurlijker aanvoelen.
Je eerste pogingen om een boog te gebruiken zullen waarschijnlijk onwennig aanvoelen en zeker niet perfect zijn. Helaas voor de stijvere gewichtheffers die er zijn, komt er ook een dosis mobiliteit bij kijken. Sommigen zullen nooit een echt grote boog ontwikkelen, maar je kunt hem nog steeds verbeteren met deze suggesties.
Dynamisch Foam Rollen
Pak voordat je gaat tillen, na een algemene warming-up, een foamroller en begin een minuut lang op je middenrug te hameren. Deze oefening voor het bovenlichaam is belangrijk voor de mobiliteit van de borstkas.
Het losmaken van je wervelkolom erectoren, die over de hele lengte van je rug lopen, zal ook enorm helpen bij het verbeteren van je boogpositie. Vergeet niet om ook voorzichtig je onderrug te rollen. Dit helpt om je positie vast te houden als je onderlichaam is ingesteld en spanning creëert.
Knieheffen of beenheffen
Waarom zou je een paar sets van een buikspieroefening doen voordat je gaat bankdrukken? Nou, deze bewegingen stimuleren ook je heupflexoren enorm. Als je buikspieroefeningen uitvoert met een volledig, soepel bewegingsbereik, zullen die heupflexoren losser worden.
Strakke heupflexoren zorgen ervoor dat je je voeten niet in positie op de vloer kunt trekken, waardoor je niet in een diepe boogpositie komt.
Face Pulls en houdingsoefeningen
Door de over het algemeen zittende moderne levensstijl zijn de meeste mensen vatbaarder voor een kyfotische (afgeronde schouder), holbewonerachtige houding. Dit kan het risico op blessures bij het bankdrukken verhogen, maar ook voorkomen dat je een grote boog aanneemt. Je zult gewoon niet in staat zijn om je borstkas zo ver te openen.
Een goede warming-up voor het bankdrukken zou zijn om een lichte weerstandsband te pakken en face pulls, pull-aparts en de over-and-back (soms intimiderend “schouder ontwrichten” genoemd) uit te voeren.
Deze oefeningen versterken je rotator cuff en, nog belangrijker, verbeteren je houding die doorwerkt in je boog.
Rekken van de borstwervelkolom op de bank
Stretchen na je sessie is nooit een slecht idee, maar je zou zelfs wat statische stretching kunnen doen vóór je bankje. Dit kan vooral nuttig zijn in de meest extreme gevallen van slechte houding of mobiliteitsbeperkingen. Er zijn verschillende opties beschikbaar, maar dit is een van de meest effectieve.
Kniel voor een plat bankje of een doos. Plaats je ellebogen op het bankje en buig je ellebogen om je handen in de lucht te richten. Leun langzaam met je lichaam naar beneden totdat je hoofd tussen en onder je bovenarmen komt. Beweeg zo ver als comfortabel mogelijk is.
Om de stretch te accentueren, breng je je handen naar je vallen of de achterkant van je nek (zonder naar beneden te drukken). Houd de stretch 45 tot 60 seconden vast.
Bronnen
- Alan C. Cudlip, Jacquelyn M. Maciukiewicz, Brendan L. Pinto & Clark R Dickerson (2022) Upper extremity muscle activity and joint loading changes between the standard and powerlifting bench press techniques, Journal of Sports Sciences, 40:9, 1055-1063, DOI: 10.1080/02640414.2022.2046937
- Frederico Ribeiro Neto, Jefferson R Dorneles, Rafael M Luna, Murilo A Spina, Carlos W Gonçalves, Rodrigo R Gomes Costa (2022) Performance Differences Between the Arched and Flat Bench Press in Beginner and Experienced Paralympic Powerlifters. National Institute of Health. 1;36(7):1936-1943. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003736
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness1 year agoBodybuilding voor vrouwen
- Fitness4 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Spiritualiteit8 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid8 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness11 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
