Het belang van een arch bij bankdrukken

In sommige sportschoolkringen word je niet als een “echte” lifter beschouwd als niemand je ooit heeft gevraagd: “Hoeveel kun je bankdrukken?”. Deze fundamentele oefening is de oertest voor kracht en omvang van het bovenlichaam.

Toch heb je deze scène misschien persoonlijk of in een virale video zien gebeuren: een gewichtheffer marcheert naar een bankdrukstation, vouwt zich op als een Cirque du Soleil acrobaat en tilt een schijnbaar onmogelijk gewicht met een zo kort mogelijke beweging.

Aan de andere kant zie je grote gewichtheffers grote gewichten heffen terwijl ze zo plat als een bot op de bank liggen.

Dus, wie heeft er gelijk of ongelijk? Is een van deze gewichtheffers wel “fout”? Hier volgt een overzicht van de voordelen en risico’s van bankdrukken met een boog (arch) en hoe en wanneer je deze aangepaste techniek kunt gebruiken om je doelen te bereiken.

Voordelen van het gebruik van een boog

De bankdrukboog verwijst naar de opzettelijke extensie en kromming van je wervelkolom wanneer je op de vlakke bank ligt. Een kleine boog is natuurlijk bij de meeste mensen, omdat het gewoon de natuurlijke kromming van de wervelkolom volgt, die niet vlak is.

Je kunt een boog gemakkelijk herkennen, omdat de onderrug van de lifter het bankje niet raakt. Als iemand een overdreven kromming van de wervelkolom heeft – bijvoorbeeld een lordose – wordt hij gedwongen te buigen.

Sommige gewichtheffers, vooral powerlifters in competitieverband, proberen deze kromming te versterken en hebben een zo groot mogelijke boog. Waarom? Het heeft verschillende voordelen, vooral als je sterker wilt worden.

Meer gewicht tillen

Met een grotere boog bevindt het onderste deel van je borst zich in een hogere positie. Dit betekent dat het contactpunt met de halterstang hoger ligt en het bewegingsbereik dus korter is. Voor dezelfde hoeveelheid kracht kun je meer gewicht heffen.

Als je je bankdrukken wilt verbeteren, dan is leren hoe je moet buigen een uitstekende manier om de efficiëntie van je lift te verbeteren.

Deze methode werd zo effectief dat sommige powerlifters de barbell nauwelijks meer dan een paar centimeter leken te laten bewegen en daardoor ongelooflijke records vestigden. Velen zouden zelfs zeggen dat het valsspelen is, belachelijk en het doel van de sport voorbijstreeft.

Daarom hebben sommige powerliftingfederaties, zoals de International Powerlifting Federation – de grootste geteste powerliftingfederatie ter wereld – hun wedstrijdregels aangepast om het buigen te beperken.

Het doel was om ervoor te zorgen dat prestaties in de eerste plaats gebaseerd zijn op de kracht van een lifter en niet op hun mobiliteit.

Veiliger voor de schouders

Je schouders behoren tot de meest beweeglijke en kwetsbare gewrichten in je lichaam. Ze worden zwaar belast bij het bankdrukken. Als je je rug buigt, kun je je schouderbladen beter samenknijpen en op hun plaats houden tijdens de uitvoering van de oefening.

Omdat het bewegingsbereik korter is bij een gebogen bankdrukken, leggen je ellebogen een kortere afstand af in de onderste positie en gaan ze niet zo ver onder je schoudergewricht.

Dit voorkomt overmatige rek in je schouders en borstspieren, terwijl je een relatief zwakkere positie vermijdt die kan leiden tot blessures of overbelasting van je gewrichten. Dit is vooral belangrijk als je langere armen hebt, omdat deze effecten worden versterkt.

Meer algehele stabiliteit

Door je rug te buigen wordt je bovenlichaam “compacter” en creëer je meer spanning in je hele lichaam door je bovenrug, onderrug, heupen en kernspieren sterk te activeren, vergeleken met plat op de bank liggen.

Op deze manier kun je de energie goed verdelen van je benen via je romp naar je schouders en naar de halterstang. Als je hele lichaam gespannen is, zorg je voor een stabielere ondergrond om vanaf te drukken.

Het is hetzelfde principe dat squatten met je voeten op de vloer makkelijker maakt dan staan op een stabiliteitsbal – je kunt meer kracht genereren zonder dat je je lichaam in balans hoeft te houden. Als je torso bij elke herhaling op de bank wiebelt, lek je kracht en verminder je de snelheid van technische aanpassing.

Meer spiergroei

Dit is misschien wel het meest verrassende voordeel, aangezien de meeste sportschoolveteranen zweren dat de gebogen bankdruk alleen gebruikt moet worden door powerlifters die zich richten op kracht en dat een plattere versie beter is voor spiermassa.

Maar studies hebben aangetoond dat de rug en triceps meer worden geactiveerd tijdens de gebogen bench press. Dat is logisch, want de lats helpen bij het buigen van de rug en een kortere bewegingsafstand belast je armen meer.

Maar hoe zit het met het opbouwen van je borst? Mensen hebben beweerd dat de gebogen bank de oefening verandert in een soort decline bench press en dat is enigszins waar, omdat de onderste borst iets meer wordt geactiveerd.

Maar de activering van de bovenborst is hetzelfde gebleven, dus de spierrekrutering is nog steeds netto positief, waarschijnlijk omdat je meer gewicht kunt gebruiken. Over het geheel genomen activeer je dus meer spiermassa en stimuleer je meer groei.

Risico’s van het gebruik van een boog

Met al deze voordelen lijkt een boog te mooi om waar te zijn. Er kunnen echter enkele risico’s aan verbonden zijn, vooral als je het te veel overdrijft. Je kunt te veel van het goede hebben.

Belasting van de onderrug

Je wervelkolom is van nature gestrekt vanwege de kromming, maar extreme strekking brengt de schijven en zenuwen meer risico op letsel met zich mee.

Natuurlijk is er geen axiale belasting of schuifkrachten, maar de techniek zal nog steeds enige spanning op je onderrug uitoefenen, vooral als je vervolgens de benen gebruikt om het hele lichaam te belasten.

De kans op blessures is relatief klein, maar je moet er wel rekening mee houden, vooral als je al bestaande rugproblemen hebt.

Er kan zelfs een hernia ontstaan, hoewel deze meestal optreedt tijdens flexie van de ruggengraat (voorover buigen in het middel). Als je al last hebt van je onderrug of blessures, kan een boog erg pijnlijk en contraproductief zijn.

Als je zo’n lifter bent, moet je afzien van het gebruik van een powerliftingboog en vasthouden aan het behouden van je natuurlijke boog of drukken met een plattere rug, afhankelijk van wat het minst pijnlijk is.

Minder spiermassa

Maar zeiden we net niet dat een gebogen rug meer spiermassa aantrekt? Inderdaad, maar er is buigen en er is buigen. Als je het bewegingsbereik te veel vermindert, worden sommige spieren minder gestimuleerd. Hoe meer een spier wordt gestrekt, hoe meer hij reageert op training.

En als er bijna geen rek is door een extreem beperkt bewegingsbereik, zal de stimulans veel lager zijn.

Hier en daar wat deelbewegingen gebruiken is geen probleem, maar ze moeten niet het grootste deel van je training uitmaken.

Als je minimalistisch traint – met een beperkte verscheidenheid aan oefeningen of een zeer laag volume – moet je waarschijnlijk afzien van het gebruik van een grote boog.

Of, als je wel bankdrukt met een boog, zorg er dan voor dat je ook oefeningen met een volledig bereik gebruikt, zoals incline bench press en overhead press, om je training echt compleet te maken en je lichaamsbouw te vullen.

Hoe een boog maken

De meeste mensen hebben al een natuurlijke boog, dit is gewoon hoe ze gebouwd zijn. Als je een natuurlijke boog wilt houden bij het bankdrukken, knijp je gewoon je schouderbladen samen en omlaag, en blaas je je borst omhoog en hoog.

Maar als je je boog wilt maximaliseren (omdat je die van nature niet hebt of omdat je zo zwaar mogelijk wilt tillen), volg dan deze stappen.

Stap 1 – Opstellen op de bank

Ga op het bankje liggen, pak de halterstang en pak de stang buiten schouderbreedte vast. Je ogen of wenkbrauwen moeten precies in lijn zijn met de stang. Knijp je schouderbladen samen en zo ver mogelijk naar beneden (in de richting van je bilspieren).

Probeer je traps in het bankje te voelen graven. Richt je op het zo veel mogelijk buigen van je bovenrug, niet per se op je onderrug.

Als je het onderste uit de kan wilt halen en je positie echt wilt optimaliseren, kun je zelfs je voeten op het bankje zetten terwijl je je beginpositie inneemt. Hierdoor komt er zoveel mogelijk gewicht op je vallen te staan en wordt je lichaam in positie gebracht.

Stap 2 – Stel je houding in

Als ze op het bankje stonden, zet je je voeten op de grond terwijl je je boog behoudt. Plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je schouders. Begin je hielen naar achteren te “graven” zo ver als je comfortabel kunt.

Duw je tenen in de grond “naar beneden en weg” van je lichaam. Deze duwende beweging van het onderlichaam zal je helpen voorkomen dat je bilspieren van de bank omhoog komen.

Stap 3 – De stang losmaken, laten zakken en drukken

Houd druk via je voeten. Maak de halterstang los, indien mogelijk met de hulp van een spotter. Zodra de stang halverwege is, net boven je borst, pauzeer je heel even om de juiste positie te bevestigen.

Blijf het hele lichaam aanspannen van je vallen tot je tenen. Laat de halterstang zakken tot hij zachtjes je borst raakt. Voel te allen tijde spanning in je bovenlichaam en houd je borst hoog.

Verplaats het gewicht bewust en voorzichtig omdat het bewegingsbereik minder zal zijn dan je misschien gewend bent. Als je voelt dat de stang contact maakt, druk je krachtig tot lockout.

Hoe je je boog kunt verbeteren

Bankdrukken is op zich al een onnatuurlijke beweging – liggend op een kort platform terwijl je herhaaldelijk een lange, zware stang boven je ribbenkast en verschillende vitale organen beweegt. Opzettelijk je bovenlichaam buigen tijdens de oefening kan nog onnatuurlijker aanvoelen.

Je eerste pogingen om een boog te gebruiken zullen waarschijnlijk onwennig aanvoelen en zeker niet perfect zijn. Helaas voor de stijvere gewichtheffers die er zijn, komt er ook een dosis mobiliteit bij kijken. Sommigen zullen nooit een echt grote boog ontwikkelen, maar je kunt hem nog steeds verbeteren met deze suggesties.

Dynamisch Foam Rollen

Pak voordat je gaat tillen, na een algemene warming-up, een foamroller en begin een minuut lang op je middenrug te hameren. Deze oefening voor het bovenlichaam is belangrijk voor de mobiliteit van de borstkas.

Het losmaken van je wervelkolom erectoren, die over de hele lengte van je rug lopen, zal ook enorm helpen bij het verbeteren van je boogpositie. Vergeet niet om ook voorzichtig je onderrug te rollen. Dit helpt om je positie vast te houden als je onderlichaam is ingesteld en spanning creëert.

Knieheffen of beenheffen

Waarom zou je een paar sets van een buikspieroefening doen voordat je gaat bankdrukken? Nou, deze bewegingen stimuleren ook je heupflexoren enorm. Als je buikspieroefeningen uitvoert met een volledig, soepel bewegingsbereik, zullen die heupflexoren losser worden.

Strakke heupflexoren zorgen ervoor dat je je voeten niet in positie op de vloer kunt trekken, waardoor je niet in een diepe boogpositie komt.

Face Pulls en houdingsoefeningen

Door de over het algemeen zittende moderne levensstijl zijn de meeste mensen vatbaarder voor een kyfotische (afgeronde schouder), holbewonerachtige houding. Dit kan het risico op blessures bij het bankdrukken verhogen, maar ook voorkomen dat je een grote boog aanneemt. Je zult gewoon niet in staat zijn om je borstkas zo ver te openen.

Een goede warming-up voor het bankdrukken zou zijn om een lichte weerstandsband te pakken en face pulls, pull-aparts en de over-and-back (soms intimiderend “schouder ontwrichten” genoemd) uit te voeren.

Deze oefeningen versterken je rotator cuff en, nog belangrijker, verbeteren je houding die doorwerkt in je boog.

Rekken van de borstwervelkolom op de bank

Stretchen na je sessie is nooit een slecht idee, maar je zou zelfs wat statische stretching kunnen doen vóór je bankje. Dit kan vooral nuttig zijn in de meest extreme gevallen van slechte houding of mobiliteitsbeperkingen. Er zijn verschillende opties beschikbaar, maar dit is een van de meest effectieve.

Kniel voor een plat bankje of een doos. Plaats je ellebogen op het bankje en buig je ellebogen om je handen in de lucht te richten. Leun langzaam met je lichaam naar beneden totdat je hoofd tussen en onder je bovenarmen komt. Beweeg zo ver als comfortabel mogelijk is.

Om de stretch te accentueren, breng je je handen naar je vallen of de achterkant van je nek (zonder naar beneden te drukken). Houd de stretch 45 tot 60 seconden vast.

Bronnen

• Alan C. Cudlip, Jacquelyn M. Maciukiewicz, Brendan L. Pinto & Clark R Dickerson (2022) Upper extremity muscle activity and joint loading changes between the standard and powerlifting bench press techniques, Journal of Sports Sciences, 40:9, 1055-1063, DOI: 10.1080/02640414.2022.2046937
• Frederico Ribeiro Neto, Jefferson R Dorneles, Rafael M Luna, Murilo A Spina, Carlos W Gonçalves, Rodrigo R Gomes Costa (2022) Performance Differences Between the Arched and Flat Bench Press in Beginner and Experienced Paralympic Powerlifters. National Institute of Health. 1;36(7):1936-1943. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003736