Fitness
Trainingsschema samenstellen: Waar moet je op letten?
Bij het opzetten van een nieuw trainingsschema zijn er talloze factoren waarmee rekening wordt gehouden. Meestal focussen we ons op de details van individuele workouts.
Welke oefeningen kies ik uit voor bepaalde spiergroepen? Hoeveel sets en reps ga ik uitvoeren? Voeg ik geavanceerde technieken toe zoals dropsets of negatieve herhalingen?
Dit zijn de vragen die vaak gesteld worden. Echter, het ontwerp van je weekrooster in de sportschool krijgt doorgaans minder aandacht. Het is belangrijk om te beseffen dat verschillende trainingen aanzienlijk effect op elkaar kunnen hebben.
Dit is niet alleen belangrijk voor efficiëntie, maar ook voor het minimaliseren van het risico op blessures! Laten we bijvoorbeeld stellen dat je meer wilt focussen op je borst en schouders. Je besluit om op de eerste dag enkele borstoefeningen te doen en op de tweede dag schouderoefeningen, waarna je terugkeert naar de eerste dag.
Dit lijkt misschien een extreem scenario, maar het is gemakkelijk in te zien dat jouw schouders snel overbelast kunnen raken, wat uiteindelijk leidt tot een bezoek aan de fysiotherapeut vanwege pijnklachten.
Overlappende oefeningen
Als je op maandag je benen aanpakt met squats, dinsdag deadlifts inzet voor je onderrug en woensdag je schouders traint met standing barbell presses, is de kans groot dat je onderrug het vroegtijdig opgeeft. Vooral als je deze cyclus zonder pauze opnieuw start!
Naast de eerder genoemde schouders en onderrug, zijn er tal van voorbeelden. Schouders en onderrug zijn welbekend, maar er zijn veel meer spiergroepen die potentieel te zwaar belast worden. Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende problemen door overlappende oefeningen!
Je onderrug
Deze wordt niet alleen belast tijdens been- en rugoefeningen, maar speelt ook een cruciale rol bij alle andere staande oefeningen, inclusief pull-ups.
Je schouders
Je schouders worden aangesproken bij zowel je schouder-, borst- als rugtrainingen! Een gebrek aan goede afstemming tussen deze trainingen kan ertoe leiden dat je schouders dagelijks belast worden, wat vaak leidt tot overbelasting.
Je biceps
Hoewel niet onmiddellijk duidelijk, wordt je biceps ook zwaar belast tijdens rugtrainingen en soms tijdens schoudertrainingen, afhankelijk van de gekozen oefeningen. Als je regelmatig upright rows en facepulls toevoegt naast je biceps- en rugtrainingen, kan dit teveel zijn.
Je triceps
Hetzelfde principe geldt voor de triceps. Naast het doen van drie specifieke tricepsoefeningen, worden ze ook belast bij elke vorm van bench- en shoulder press die je uitvoert. Denk maar eens aan je huidige trainingsschema en je zult je realiseren dat dit snel kan oplopen!
Je nek
Tenslotte, een minder voor de hand liggende kandidaat: de nek. De reden dat de nek hier genoemd wordt, is te wijten aan de techniek. Herhaaldelijke onjuiste techniek kan gemakkelijk leiden tot nekklachten.
Denk aan overdreven omhoog kijken bij squats, je nek naar voren duwen bij bench presses, of het checken van jezelf in de spiegel tijdens bicep curls. Hoewel de nek zelden direct getraind wordt (behalve door autocoureurs), is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de nek niet te zwaar belast wordt door onjuiste techniek!
Je keuze van oefeningen
Gezien het belang van oefeningen die overlappen, komen we bij het volgende onderwerp: de keuze van oefeningen. Laten we zeggen dat je besluit dat het tijd is om je benen wat extra liefde te geven die ze voorheen nooit hebben gekregen.
Je besluit om een extra beentraining toe te voegen aan je schema, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat deze sessie meer squats of deadlifts moet bevatten. Hoewel het fantastische oefeningen zijn, misschien wel de beste voor je beenspieren, als je van plan bent om deze twee keer per week of zelfs vaker te doen, dan kan de kans op overbelasting snel toenemen.
Dus, als je van plan bent om een spiergroep extra te belasten door de trainingsfrequentie te verhogen, houd dan rekening met de oefeningen die je kiest.
Door op je extra trainingsdag te kiezen voor de leg press, extensions en curls, kun je je benen effectief trainen zonder je deadlift sessie te verstoren die de volgende dag gepland staat. Dit principe geldt voor alle spiergroepen.
Wil je extra nadruk leggen op de borst zonder de schouders te belasten? Kies dan tijdens je extra training voor machines die specifiek gericht zijn op de borstspieren. Dit geeft je nog steeds een effectieve trainingsprikkel, zonder dat je schouders te lijden hebben. Dit alles leidt ons terug naar het concept van herstel, wat ons naadloos naar het volgende punt leidt.
Hersteltijd
Het komt allemaal neer op herstel. De frequentie van je training, de intensiteit ervan en de gekozen oefeningen worden allemaal beïnvloed door je herstelvermogen. Als je systematisch meer of intensiever traint dan je lichaam kan herstellen, loop je het risico op blessures of overtraining.
Dit leidt niet alleen tot minder gewenste resultaten, maar je loopt ook het risico om een aanzienlijke tijd uit de sport te moeten stappen. Een nachtmerrie voor elke toegewijde sporter! Dus bij het kiezen van een trainingsschema is het cruciaal om rekening te houden met de herstelperiode. Dit kan op verschillende manieren.
De meest algemene vorm van hersteltijd is simpelweg het aantal rustdagen dat je per week neemt. Dagen waarop je helemaal niet aan krachttraining doet en je lichaam de rust geeft die het verdient. Ongeacht de spiergroep die je traint, vormt krachttraining altijd een systemische belasting voor het lichaam.
Je kunt je trainingsdagen nog zo goed spreiden, maar als je nooit een volledige rustdag inplant, loop je het risico om jezelf uit te putten. Daarom is het belangrijk om rekening te houden met je herstelvermogen, voeding en trainingsintensiteit.
Zelfs als je normaal gesproken een goed herstelvermogen hebt, kan een slechte voeding hier grote invloed op hebben. Hetzelfde geldt voor slaapgebrek, te veel stress of andere factoren die je herstel kunnen belemmeren. Luister dus naar je lichaam en geef jezelf voldoende rust.
Herstel per spiergroep
Een ander aspect van herstel betreft de individuele spiergroepen. Terwijl sommige mensen in staat zijn om dezelfde spiergroepen dagelijks te trainen, moeten anderen ze strikt tot één sessie per week beperken. Als je ervoor kiest om een hogere trainingsfrequentie te hanteren, neem dit dan in overweging bij het bepalen van het aantal sets dat je doet en blijf waakzaam.
Let op de signalen van je lichaam en neem actie wanneer er waarschuwingssignalen verschijnen! Een zeurend gevoel in je schouder na het verhogen van je borsttrainingen tot drie keer per week is een signaal dat je lichaam het niet kan bijbenen, en doorgaan ondanks de pijn leidt alleen maar tot problemen.
Zodra je het evenwicht hebt gevonden waarbij je spiergroepen goed herstellen en de totale belasting beheersbaar is, heb je een schema dat je over een langere periode kunt volhouden. Het constant aanpassen van je schema omdat je overbelast raakt, is geen duurzame strategie. Zorg ervoor dat je de basisprincipes onder de knie hebt en pluk hier de vruchten van!
Intensiteit
Het kan zijn dat je ergens leest dat het heffen van het maximale gewicht voor 5 herhalingen een uitstekende manier is om kracht op te bouwen. Daarna besluit je dit toe te passen op elke training en oefening.
Is dat verstandig? Nee! Hoewel het verhogen van de intensiteit inderdaad steeds belangrijker wordt naarmate je langer traint, is het cruciaal om hierin evenwicht te behouden. In de loop der tijd ben je immers sterker geworden.
Je spieren zijn aanzienlijk sterker geworden en de gewichten die je een jaar geleden gebruikte voelen nu licht aan, maar het is essentieel om altijd bewust te zijn van het gewicht dat je heft. Als je bij de deadlift de indrukwekkende grens van 5 schijven hebt bereikt, een totaal van 220 kilo, dan kun je jezelf terecht sterk noemen.
In dit geval zal een gewicht van 180 kilo redelijk gemakkelijk de lucht in gaan. Maar dit betekent niet dat dit gewicht licht is! 180 kilo zal altijd 180 kilo blijven en zorgt hoe dan ook voor een aanzienlijke belasting op het lichaam.
Het belangrijkste punt om hieruit te halen is dat je, ongeacht hoe sterk je wordt, altijd moet beseffen dat je lichaam niet onverwoestbaar is. Continu trainen met zware gewichten kan uiteindelijk zijn tol eisen. Blessures liggen vaak op de loer, dus het kan misgaan, niet bij je zwaarste set, maar bij dat laatste setje met 40 kilo minder dat je ‘even’ wilde doen.
Doseer dus de intensiteit, vooral naarmate je sterker wordt! Wissel zware dagen af met lichtere dagen. Kies af en toe voor een minder inspannende oefening en train niet altijd tot.
Tot falen gaan of niet?
Het concept van trainen tot het punt van falen, of zelfs daar voorbij, is een veelvoorkomende methode in de wereld van bodybuilding. Het uitvoeren van sets tot het punt van volledig spierfalen, ondersteund door een spotter, gevolgd door een aantal geforceerde herhalingen, kan een diep gevoel van uitputting opleveren. Om nog maar te zwijgen over de intense spierpijn die de volgende dag opkomt.
Maar dit herinnert ons aan het punt dat eerder werd gemaakt: je lichaam is niet onoverwinnelijk. Hoewel sets tot falen bevredigend kunnen aanvoelen, kunnen ze ook een zware belasting vormen voor het lichaam, en de techniek neemt vaak af naarmate de vermoeidheid toeneemt. Uitputting gecombineerd met een verwaarloosde techniek vormt een perfect recept voor een ernstige blessure.
In plaats van elke oefening tot het punt van falen uit te voeren, is het wellicht verstandiger om deze aanpak wat meer te matigen. Probeer uit te vinden wat je lichaam aankan en bouw dit geleidelijk op. Zomaar elke set tot het punt van falen uitvoeren, simpelweg omdat die bodybuilder in je sportschool dat doet, is waarschijnlijk niet de beste strategie voor jou.
Breng alles samen
Ben je momenteel elke dag van de week in de sportschool te vinden? Train je elke spiergroep om de drie dagen? En werk je bijna al je sets af tot spierfalen? Dan is het tijd om serieus na te denken over hoe je lichaam werkelijk aanvoelt en wat je vooruitgang is in de sportschool.
Als je lichaam uitstekend presteert, zijn wij zeker niet degenen die zullen suggereren dat je iets moet veranderen. Maar als dat zo is, behoor je tot een kleine groep. Voor de meeste mensen is het verstandiger om een evenwicht in de training te vinden, zodat je niet alleen op korte termijn vooruitgang boekt, maar dit ook op lange termijn kunt volhouden zonder het risico op blessures of overtraining!
We hebben het in andere artikelen ook al gezegd, maar nogmaals:
Bodybuilding is een marathon, geen sprint!
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness1 year agoBodybuilding voor vrouwen
- Fitness5 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Spiritualiteit8 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid8 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness12 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
