Connect with us

Gezondheid

Hoe een tempo van 12 km te lopen

Angelo

Published

on

Hardrennen

Van nature weet ons lichaam hoe we moeten rennen, nietwaar? Als kind renden we allemaal rond en in gevaar kunnen we (hopelijk) nog steeds rennen. Hardlopen is een universele taal, of het nu voor sport, hartgezondheid of plezier is.

Net als bij elke vaardigheid, kan het verbeteren van je techniek en prestaties echter wel wat werk vereisen. Wil je jezelf of anderen verslaan, of zit je vast in een bepaald tempo en wil je sneller worden?

Het behalen van een respectabele snelheid kan een belangrijk doel zijn. Het bereiken van een snelheid van 8 minuten per kilometer is een prestatienorm die je in de top 25% tot 30% van de lopers plaatst. Of het nu voor competitieve of niet-competitieve doeleinden is, het is een doel om na te streven.

Hier vind je een trainingsplan om je te helpen:

Wekelijks plan voor een 8 minuten kilometer

Om je hardlooptijd te verbeteren en efficiënter te rennen, is het belangrijk om een goed trainingsprogramma te volgen. Door regelmatig te hardlopen kun je niet alleen tijd besparen, maar ook je lichaam gezond en in balans houden.

Maandag

Krachttraining

Zelfs een dag gerichte krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht, zolang het trainingsvolume voldoende is. Een full-body training kan hardlopers helpen bij het opbouwen van essentiële onderdelen van een sterke hardloper, zoals benen, bovenlichaam en kern.

Krachttraining kan een positief effect hebben op de hardlooptijd. Oefeningen zoals barbell back squats en lunges zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in de benen, inclusief quads, hamstrings en bilspieren. Het verbeteren van beenkracht en het integreren van core strength training kan leiden tot een betere houding en uiteindelijk tot snellere tijden.

Voorbeeld schema:
  • Back Squat: 3 x 8-12
  • Walking Lunge: 3 x 8-12 (per been)
  • Pull-Up: 3 x 8-12
  • Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12 (per arm)
  • Shoulder Press: 3 x 8-12
  • Dip: 3 x 8-12
  • Push-Up: 3 x 8-12
  • Cable Woodchopper: 3 x 8-12
  • Scissor Kick: 3 x 8-12

Dinsdag

Snelheidstraining

Voer vier tot zes sets uit van 400 meter met een rustperiode van twee minuten tussen elke set.

Het is belangrijk om een submaximale pas te gebruiken, wat betekent dat je net onder de anaerobe drempel werkt en niet op maximale capaciteit rent. Elke run moet uitdagend zijn, maar je mag niet helemaal buiten adem raken.

Woensdag

Actieve hersteldag

Een actief herstel is een mix van een trainingsdag en een rustdag. Het omvat activiteiten zoals 30 minuten wandelen, langzaam joggen of andere lichte cardio oefeningen die uitgevoerd worden op een comfortabel tempo.

Daarnaast is het ook belangrijk om tijd te besteden aan flexibiliteit, zoals langdurig en intensief stretchen of een Yin yogales.

Donderdag

Tempoloop dag

Een tempoloop is een duurloop waarbij je een constant tempo aanhoudt gedurende de hele afstand. Begin met twee of drie kilometer op een gelijkmatig tempo. Naarmate je vordert, kun je je tempo verhogen en uiteindelijk naar vijf kilometer gaan.

Om een tempo van 12 kilometer per uur te halen, moeten de meeste hardlopers ongeveer 180 passen per minuut maken, wat neerkomt op drie stappen per seconde. Dit kan een ultiem doel zijn om naartoe te werken.

Vrijdag

Actieve hersteldag

Plan een extra actieve hersteldag in om je lichaam te helpen herstellen. Kies voor een lichte cardio activiteit gedurende 30 minuten en besteed daarnaast tijd aan flexibiliteitsoefeningen om je spieren te ontspannen.

Zaterdag

Duurloop

De lange duurloop van de week is bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten en jezelf fysiek en mentaal uit te dagen. Probeer een snelheid aan te houden die ligt tussen de intensiteit van een “actief herstel” en “tempo” training.

Tijdens deze loop zou je comfortabel moeten kunnen spreken zonder buiten adem te raken. Begin met drie kilometer en verhoog geleidelijk het aantal kilometer per week totdat je uiteindelijk 20 kilometer bereikt.

Zondag

Rustdag

Op deze dag moet je niet aan training, rennen of krachttraining doen. In plaats daarvan kun je de dag gebruiken om te ontspannen, wat voedzaam voedsel te eten en te herstellen van de inspanningen van de afgelopen week, zodat je klaar bent voor de komende week.

Verbeter je vorm en je snelheid

Een respectabele prestatie voor een niet-professionele hardloper is het lopen van een kilometer in 8 minuten. Dit kan erop wijzen dat je begint te vorderen van recreatief naar prestatiegericht hardlopen. Het verbeteren van je looptechniek kan helpen bij het verbeteren van je aerobe conditie, wat kan bijdragen aan andere activiteiten zoals krachttraining met hoge herhalingen of het spelen van een potje softbal.

Net zoals bij elke oefening of vaardigheid kan het verbeteren van je techniek leiden tot betere resultaten en minder risico op blessures. Veel mensen besteden veel tijd en energie aan het leren van complexe oefeningen zoals deadlifts, omdat deze oefeningen coördinatie vereisen tussen verschillende spiergroepen.

Echter, als het gaat om hardlopen, besteden veel mensen weinig aandacht aan factoren die een aanzienlijk effect kunnen hebben op hoe de loop voelt en hoe het lichaam reageert op de belasting van het hardlopen.

Hier zijn enkele belangrijke tips om efficiënter te gaan hardlopen, waardoor je tijd korter wordt en het risico op slijtage van de gewrichten afneemt.

Drijf je knieën naar voren

Veel mensen richten hun aandacht op het naar achteren trappen van hun benen tijdens het bewegen, maar het is beter om je te focussen op het naar voren duwen van je knieën bij elke stap. Dit kan je staplengte verbeteren en helpen bij het activeren van de heupflexoren en kern, die essentieel zijn voor optimale prestaties.

Een tip voor de juiste vorm: voeg staande oefeningen met hoge knieën en marsen op de plaats toe aan je algemene warming-up om deze voorwaartse kniebeweging te versterken.

Maak contact met de ballen van je voeten

Wanneer je tijdens het hardlopen de grond raakt, moet je proberen om licht en snel te zijn. Je moet niet met je voeten op de grond stampen. Tegenwoordig leren de meeste hardlooptrainers om niet op de hielen te landen, omdat dit langzaam kan zijn en problemen met de voeten en enkels kan veroorzaken.

In plaats daarvan leren ze hardlopers om met de bal van de voet de grond aan te raken. Het is nuttig om een vriend te laten kijken of een camera je looptechniek vastlegt. Als je merkt dat je op je hiel landt, neem dan de tijd om je voet naar voren te bewegen.

Vormtip: Controleer terwijl je naar je techniek kijkt of je je voeten pronateert of supineert. Als je naar de zijkant van je grote teen (pronatie) of de zijkant van je kleine teen (supinatie) beweegt in plaats van in een neutrale positie te blijven, loop je risico op problemen met de voeten en enkels in de toekomst.

Je kunt ook de slijtagepatronen op de onderkant van je sportschoenen controleren om te zien of ze je iets vertellen over je looptechniek.

Ren met je bovenlichaam

Bij het hardlopen is het belangrijk om niet alleen je benen, maar ook je bovenlichaam te gebruiken om goed te presteren.

Om dit te bereiken, is het belangrijk om voorover te leunen met je heupen, borst en oren voor je enkels. Houd je hoofd en borst omhoog door vooruit te kijken, ongeveer 50 tot 100 meter voor je.

Zwaai je armen synchroon met je benen als slingers en houd je onderarmen langs je zij. Zorg ervoor dat je armen ongeveer 90 graden gebogen zijn en niet over je lichaam bewegen.

Let erop dat je houding hoog blijft en voorkom dat je voorover buigt in je middel, want dit zal je algemene loopvorm beïnvloeden en je snelheid verminderen.

Span je kern aan

Een sterke kern is cruciaal om een rechte houding te behouden en je ademhaling krachtig te houden tijdens het hardlopen. Focus op het actief houden van je kern en het optillen van je bekken.

Zorg ervoor dat je buikspieren voldoende strak zijn, zodat je niet wiebelt of te veel draait tijdens het rennen. Als je schouders aanzienlijk kantelen of draaien terwijl je rent, is dat een teken dat je kern te ontspannen is en niet volledig betrokken.

Vormtip: Oefen ademhalen in een ritme zonder je kernspanning te verliezen. Tel je stappen terwijl je in- en uitademt en werk aan een gelijkmatige ademhaling. Begin langzaam en bepaal je persoonlijke optimale aantal stappen per ademhaling.

Te vermijden hardloopfouten

Hoewel hardlopen technisch gezien gemakkelijk lijkt omdat het door iedereen kan worden gedaan, is het belangrijk om een gestructureerde routine te volgen om je prestaties te verbeteren en een betere hardloper te worden.

Ongeorganiseerd hardlopen kan leiden tot blessures, pijn, trage tijden en energieverlies. Het is daarom belangrijk om de meest voorkomende problemen te vermijden.

Te veel rennen

Het is niet voldoende om simpelweg meer te doen als het gaat om hardlopen, omdat eventuele problemen niet vanzelf verdwijnen. Om een betere en efficiëntere loper te worden, moet je een uitgebalanceerd hardloopprogramma volgen.

Hetzelfde geldt voor elk ander fitnessdoel. Zorg ervoor dat je een goed gepland en gestructureerd hardloopschema volgt, zoals het voorbeeldplan dat eerder in dit artikel werd genoemd.

Een uitgebreid plan moet trainingstijd, gevarieerde afstanden en crosstraining bevatten om vaardigheden op te bouwen, training en herstel in evenwicht te brengen en blessures te voorkomen.

Rustdagen overslaan

Het is belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen in je trainingsroutine om vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zodat je spieren kunnen herstellen, je cardiovasculaire systeem zich kan aanpassen en je zenuwstelsel kan ontspannen.

Je moet niet proberen om continu te blijven trainen zonder rust, omdat dit niet zal leiden tot betere resultaten en juist blessures kan veroorzaken.

Vermijd dit door rustdagen in te plannen en herstelmethoden toe te passen, zoals flexibiliteitstraining om pijn te verminderen en je bewegingsbereik te vergroten.

De voordelen van rennen

Het is bekend dat hardlopen veel voordelen biedt, zowel fysiek als mentaal. Het optimaliseren van deze voordelen is mogelijk door een goed herstelplan te hebben en ook door andere vormen van lichaamsbeweging te combineren met het hardlopen.

Cardiovasculaire gezondheid

De fysieke activiteit van hardlopen zorgt voor een belasting van het hart en de longen, waardoor deze organen worden versterkt en de zuurstoftoevoer naar het bloed toeneemt.

Dit kan bijdragen aan een lagere hartslag in rust en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Als gevolg hiervan kan het risico op hart- en vaatziekten worden verminderd door regelmatig te hardlopen.

Psychologische gezondheid

Het gevoel van euforie dat vaak wordt ervaren na het hardlopen, bekend als “runner’s high”, wordt vaak toegeschreven aan endorfine, de feel-good chemicaliën die vrijkomen tijdens het hardlopen.

Er is wetenschappelijk bewijs dat hardlopen een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid. Sommige studies suggereren zelfs dat consistent hardlopen net zo gunstig kan zijn als medicatie.

Bovendien is er een verband gevonden tussen regelmatig hardlopen en een verbeterde slaap, waarbij sommige mensen na slechts twee korte hardloopsessies per week een aanzienlijke verbetering in hun slaap ervaren.

Vetverlies

Aërobe lichaamsbeweging kan een effectieve manier zijn om vet te verliezen en zelfs een eenvoudige wandeling kan daarbij helpen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat hardlopen een grotere bijdrage levert aan het verlies van lichaamsvet en verbeterde lichaamssamenstelling dan wandelen.

Het hardlopen programma kan niet alleen calorieën verbranden tijdens de training, maar ook de eetlust onderdrukken, waardoor het gemakkelijker wordt om een caloriebeperkt dieet te volgen dat nodig is voor vetverlies.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Gezondheid

Narcistische persoonlijkheidsstoornis: Narcisme en fitness

Angelo

Published

on

By

Narcisme en fitness

Een narcistische persoonlijkheidsstoornis manifesteert zich op twee manieren. Enerzijds kenmerkt het zich door een overdreven zelfbeeld en een sterke behoefte aan bewondering. 

Anderzijds gaat het gepaard met diepe gevoelens van minderwaardigheid en onzekerheid. Het herkennen van narcistisch gedrag kan complex zijn.

Wat is narcisme?

Narcisme is een persoonlijkheidsstoornis die zowel mannen als vrouwen treft, hoewel de uitingsvorm kan verschillen. Het kenmerkt zich door een overdreven gevoel van eigenwaarde, een diepe behoefte aan bewondering, en een gebrek aan empathie voor anderen.

Vrouwen vertonen vaak subtielere, soms verborgen vormen van narcisme, zoals het voordoen als empathisch en zorgzaam, wat in contrast staat met de meer openlijke en agressieve narcistische trekken bij mannen.

Omgaan met een narcistische persoon, of het nu een man of vrouw is, vraagt om specifieke strategieën en inzicht in de psychodynamiek van narcisme. In relaties kunnen narcisten manipulatief zijn en vaak eenzaam voelen.

Tests en onderzoek helpen bij het identificeren en begrijpen van narcisme, wat essentieel is voor effectieve interactie en persoonlijke grenzen.

Is narcisme erfelijk?

Narcisme heeft een erfelijke component, maar dit garandeert niet dat iemand met narcistische ouders zelf ook een narcistische persoonlijkheidsstoornis ontwikkelt. 

Opvoeding en omgevingsfactoren zijn eveneens cruciaal in de ontwikkeling van deze persoonlijkheidsstructuur. Daarnaast kan het ontstaan van narcisme ook getriggerd worden door traumatische gebeurtenissen.

Kenmerken van narcisme

Mensen met een narcistische persoonlijkheidsstoornis zijn vaak afhankelijk van externe bewondering en aandacht om zichzelf waardevol te voelen. 

Ze geloven dat ze vanwege hun vermeende uitzonderlijkheid recht hebben op bepaalde privileges die anderen niet verdienen.

Personen met deze stoornis voelen zich vaak superieur aan anderen en kunnen anderen gebruiken voor hun eigen gewin zonder daarbij schuldgevoelens te ervaren. Het herkennen van narcisme is complex.

Onderstaand vind je narcistische eigenschappen die niet alleen mannen, maar ook vrouwen betreft:

Kenmerken van narcisme zijn onder meer:

  • Een diepgewortelde overtuiging van eigen superioriteit.
  • Een constante behoefte aan bewondering.
  • Een opvallend gebrek aan empathie.
  • Oppervlakkige charme.
  • Een drang naar constante aandacht.
  • Neiging tot agressief gedrag.
  • Emotionele afstandelijkheid.
  • Een groot ego en een verlangen naar macht.
  • Afwezigheid van schuld of berouw.
  • Extreme jaloezie.

Andere symptomen van narcisme 

Mensen met narcistische persoonlijkheidsstoornissen ervaren vaak een innerlijke strijd tussen een oppervlakkig zelfvertrouwen en diepe gevoelens van eenzaamheid, kwetsbaarheid en minderwaardigheid.

Deze individuen zijn buitengewoon gevoelig voor kritiek en afwijzing, wat ze vaak interpreteren als een persoonlijke aanval. 

Hun reacties op dergelijke situaties zijn meestal boos en defensief, waarmee ze hun diepgewortelde gevoelens van onzekerheid en schaamte maskeren.

Mensen met deze stoornis vinden het moeilijk om ware intimiteit te ervaren, omdat dit van hen vraagt zich kwetsbaar op te stellen. Dit spectrum van narcisme toont zich niet bij iedereen op dezelfde wijze. 

Bij sommigen is de manifestatie van grandiositeit minder prominent en komt de gevoelde minderwaardigheid sterker naar voren.

Deze personen kunnen erg op zichzelf gefocust zijn, waardoor ze weinig aandacht hebben voor anderen of hun eigen emotionele behoeften. 

Ondanks hun gevoelens van minderwaardigheid kunnen ze zich tegelijkertijd speciaal en uniek voelen, wat hen doet geloven dat ze bepaalde verplichtingen niet hoeven na te komen, omdat ze denken dat ze daar recht op hebben.

Omgaan met een narcist

Voor mensen met narcisme zijn uitdagingen in werk- en privérelaties vaak aan de orde van de dag. Ze hebben grootse ambities die niet altijd gerealiseerd worden, en hun neiging tot egocentrisme en subtiele manipulatie kan spanningen veroorzaken op de werkvloer, waar afspraken niet altijd worden nagekomen.

In de thuissituatie kunnen partners en kinderen zich verwaarloosd voelen, beperkt in hun vrijheid om zich te ontwikkelen, of zelfs te maken krijgen met agressief gedrag. In tijden van crisis, wanneer de externe druk hoog oploopt, komt de kwetsbare kant van iemand met narcisme sterker naar voren.

Dit kan leiden tot angst, somberheid en depressieve gevoelens, die vaak de aanleiding zijn om professionele hulp te zoeken. Doorgaans wordt deze stap niet snel genomen; de last van het gedrag ligt meestal bij hun naasten.

Kenmerken van een narcistische vrouw

Zowel mannen als vrouwen kunnen een narcistische persoonlijkheidsstoornis ontwikkelen, maar de uitingen kunnen verschillen. Onderzoek suggereert dat vrouwen met narcisme zich vaak subtieler manifesteren dan mannen.

Ze kunnen overkomen als lief, zorgzaam en vriendelijk, waarbij hun manipulatieve gedrag minder direct lijkt. Vrouwen met deze stoornis zijn vaak behendiger in het maskeren van hun ware intenties.

Er zijn nog enkele andere onderscheidende kenmerken bij vrouwen:

  • Vrouwen met narcisme kunnen meer moeite hebben met het accepteren van het ouder worden.
  • Ze tonen zich over het algemeen minder overmoedig dan hun mannelijke tegenhangers.
  • Vrouwen met narcisme gebruiken soms hun fysieke verschijning als middel in hun manipulatieve gedrag.

Hoe een narcistische partner jouw fitnessdoelen kan hinderen:

Een partner met narcistische kenmerken kan op subtiele en minder subtiele manieren invloed uitoefenen op jouw fitnessdoelen en jouw gevoel van eigenwaarde ondermijnen. 

Narcisme, dat zowel bij mannen als bij vrouwen voorkomt, manifesteert zich in een grote behoefte aan bewondering en aandacht, en dit kan een diepgaande impact hebben op de dynamiek binnen een relatie.

  1. Ondermijning van Zelfvertrouwen: Narcisten hebben de neiging om zichzelf te verheven boven anderen, wat kan leiden tot kritiek op jouw inspanningen en prestaties. Als je partner je fitnessresultaten kleinerend behandelt of constant vergelijkt met die van anderen, kan dit je zelfvertrouwen schaden en je motivatie verminderen.
  2. Manipulatie en Controle: Een narcist kan proberen je schema en activiteiten te controleren onder het mom van ‘zorg’. Bijvoorbeeld, een vrouwelijke narcist kan charmant lijken maar ondertussen manipuleren zodat je minder tijd besteedt aan je fitnessdoelen en meer aan haar behoeften. Dit kan leiden tot conflicten wanneer je probeert tijd voor jezelf te claimen.
  3. Aandacht Eisen: Een narcist heeft een overdreven behoefte aan aandacht en kan het moeilijk vinden om jouw succes te vieren of zelfs maar te erkennen. Je prestaties in de sportschool kunnen als bedreigend worden ervaren omdat het de aandacht van hen wegneemt.
  4. Emotionele Uitputting: Omgaan met een narcistische partner kan mentaal uitputtend zijn. Dit kan je energieniveau en mentale focus beïnvloeden, essentieel voor het behouden van een consistent trainingsregime.

Conclusie

Narcisme, vaak gezien als een complexe persoonlijkheidsstoornis, manifesteert zich zowel bij mannen als vrouwen, hoewel de uitingsvormen en de gevolgen kunnen verschillen.

Onderzoek toont aan dat vrouwen zich vaak minder dominant voordoen dan mannen en soms subtiele vormen van narcisme vertonen, zoals een verborgen narcist kan zijn.

Zowel mannelijke als vrouwelijke narcisten delen echter een overdreven gevoel van eigenwaarde en een diepe behoefte aan bewondering, wat vaak resulteert in toxische relaties en zelfs narcistisch misbruik.

Relaties met een narcistische man of vrouw kunnen bijzonder uitdagend zijn. De narcistische partner, of het nu een narcistische moeder of een man met deze stoornis is, toont vaak een gebrek aan empathie en een grote mate van zelfgerichtheid, wat voor de mensen in hun omgeving emotioneel belastend kan zijn. 

Zij voelen zich vaak niet gehoord of gesteund, en in sommige gevallen komt het zelfs tot agressief gedrag.

Het herkennen van narcisme, zowel de openlijke als de verborgen vormen, en het effectief omgaan met narcisten vereist inzicht en vaak professionele begeleiding. 

Mensen die een relatie hebben met een narcistische vrouw of man worden aangemoedigd om grenzen te stellen en te zorgen voor hun eigen mentale gezondheid.

Voor diegenen die te maken hebben met narcisme binnen hun persoonlijke of professionele leven, bieden tips voor het omgaan met narcisme een waardevol hulpmiddel. 

Het is belangrijk om te onthouden dat, hoewel narcisten vaak eenzaam en onzeker kunnen zijn diep van binnen, de last van verandering niet alleen op hun schouders moet liggen.

Effectieve communicatie, het stellen van grenzen en soms het zoeken van professionele hulp zijn essentieel om zowel de individuen met narcisme als hun naasten te ondersteunen in het vinden van een gezonder en evenwichtiger levenspad.

Continue Reading

Gezondheid

Kan je verslaafd raken aan anabolen? Alles over afkicken

Angelo

Published

on

By

Kan je verslaafd raken aan anabolen?

Verslaving is een complex begrip dat als ziekte, gewoonte, ondeugd of maatschappelijk probleem kan worden gezien. 

Kortweg, verslaving beschrijft een onweerstaanbare drang om middelen te gebruiken ondanks schadelijke gevolgen. 

Dit kan leiden tot een toenemende behoefte aan het middel voor hetzelfde effect, wat bij anabolen zelden het geval is, en ontwenningsverschijnselen die de gebruiker aanzetten tot verder gebruik, wat wel kan voorkomen bij anabolen. 

Tegenwoordig wordt de term verslaving ook gebruikt voor onweerstaanbare gewoontes zoals gokken, seks en internetgebruik. 

Echter, het is duidelijker om verslaving te beperken tot middelen die psychoactief zijn en direct de hersenen beïnvloeden.

Beïnvloeden anabolen de hersenen?

Het gebruik van anabole steroïden is gelinkt aan diverse mentale gezondheidsproblemen, waaronder depressie, manie, psychosen, zelfmoordneigingen, agressie en gewelddadig gedrag. 

Deze middelen kunnen dus een significante invloed hebben op de geestelijke gezondheid. 

Traditioneel worden stoffen die als verslavend worden beschouwd gekenmerkt door hun psychoactieve effecten, oftewel hun vermogen om stemming, denkprocessen, perceptie en gedrag te beïnvloeden. 

Hoewel anabolen primair worden gebruikt voor hun spierversterkende eigenschappen, is het steeds duidelijker dat ze ook psychoactieve effecten kunnen hebben, wat een reden kan zijn waarom sommige gebruikers ze nemen.

De Mechanismen van verslaving

Hoe komt een verslaving tot stand? Centraal hierin staat het dopaminerge-systeem van de hersenen, ook wel ons beloningssysteem genoemd. 

Dit systeem reageert op dopamine, een neurotransmitter die een gevoel van beloning geeft, wat leidt tot het herhalen van de actie die dit gevoel veroorzaakte. 

Het ontbreken van deze ‘beloning’ kan onthoudingsverschijnselen veroorzaken, waardoor de drang om het middel opnieuw te gebruiken toeneemt. 

De mate waarin stoffen dit beloningssysteem beïnvloeden bepaalt mede de verslavingskans. 

Factoren zoals genetische aanleg, persoonlijkheid, opvoeding en eerdere traumatische ervaringen zijn ook van invloed op het risico van verslaving.

Onthoudingsverschijnselen

Een kenmerk van verslaving is het ervaren van afkickverschijnselen na het stoppen met het gebruik van een middel, wat ook geldt voor anabolengebruik. 

De symptomen van onthouding kunnen bestaan uit een depressieve stemming, vermoeidheid, sterke verlangens naar meer anabolen (craving), rusteloosheid, eetlustverlies, slapeloosheid en verminderde libido. 

Bij anabolen zijn er twee typen afhankelijkheid: 

  1. Een fysieke afhankelijkheid gericht op spiermassa (myo-actieve afhankelijkheid). 
  2. Een psychische afhankelijkheid (psycho-actieve afhankelijkheid). 

Het verlies van een groot deel van de spiermassa na een kuur kan, voor wie daar gevoelig voor is, de drang versterken om weer te beginnen met het gebruik van anabolen.

Andere drugs

Anabolengebruikers zijn vaak ook geneigd andere genotmiddelen te gebruiken, zoals alcohol en drugs, zoals blijkt uit diverse studies, waaronder Nederlandse. 

Stimulantia zoals cocaïne, amfetaminen en mogelijk ook efedrine zijn bekend om hun verslavende eigenschappen. 

Dit roept de vraag op of de ene verslaving leidt tot de andere, of dat bepaalde personen simpelweg eerder geneigd zijn om grenzen te verleggen en verschillende middelen te proberen. 

Onderzoek toont aan dat anabolengebruik het risico op alcoholmisbruik en ander druggebruik kan verhogen.

Afkicken van anabolen of drugs

Afkicken van drugs of anabole is een uitdaging die moeilijk kan zijn en veel doorzettingsvermogen vereist. 

Het proces van stoppen met het gebruik van deze middelen is vaak complex vanwege de lichamelijke en psychologische afhankelijkheid die ze kunnen veroorzaken. 

Wanneer iemand besluit te stoppen, kunnen er ontwenningsverschijnselen optreden zoals angst, depressie, vermoeidheid en een sterk verlangen naar het middel.

Het is belangrijk te erkennen dat afkicken een proces is dat vaak niet alleen doorlopen kan worden. Hulp vragen is geen teken van zwakte, maar juist een moedige stap richting herstel. 

Familie en vrienden kunnen een cruciale steun bieden door er te zijn en te helpen waar mogelijk. Hun betrokkenheid kan een positieve invloed hebben op het herstelproces.

Daarnaast is professionele hulp vaak essentieel. Specialisten zoals verslavingsartsen, therapeuten en counselors zijn getraind om effectieve ondersteuning en behandelingen te bieden die specifiek gericht zijn op de behoeften van de persoon. 

Deze professionals kunnen helpen bij het opstellen van een persoonlijk afkick plan, het bieden van therapieën die gericht zijn op het verminderen van de drang naar het middel, en het aanpakken van onderliggende problemen die mogelijk tot de verslaving hebben geleid.

Kortom, afkicken van anabolen of drugs is een zwaar proces dat moeilijk alleen te dragen is. 

Het inschakelen van een supportnetwerk en het zoeken van professionele hulp zijn essentiële stappen op weg naar herstel. 

Dit pad hoeft niet alleen bewandeld te worden, en het vragen om hulp is een belangrijke en krachtige stap in de strijd tegen verslaving.

Continue Reading

Gezondheid

Eiwitpoeder: een populair supplement voor sporters

Angelo

Published

on

By

Eiwitpoeder een populair supplement voor sporters

Ben je iemand die zijn of haar gezondheid en fitness serieus neemt? Dan heb je vast wel eens van eiwitpoeder gehoord.

Dit supplement heeft de laatste jaren een vaste plek veroverd in de sporttassen van veel Nederlanders. Maar wat is het nu precies en hoe kan het jouw doelen ondersteunen?

In dit artikel duiken we dieper in de wereld van eiwitpoeder om jou te voorzien van alle info die je nodig hebt.

Wat is eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is een voedingssupplement dat voornamelijk bestaat uit eiwitten en slechts een klein beetje koolhydraten en vetten.

Deze eiwitten zijn afkomstig uit verschillende bronnen, zoals melk (denk aan whey of caseïne), eieren, soja of erwten. Het doel van eiwitpoeder is om je dagelijkse inname van eiwitten gemakkelijk te verhogen. 

Waarom is dit belangrijk? Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij het herstel en de opbouw van spierweefsel, het onderhouden van een gezond immuunsysteem en zelfs bij de productie van hormonen en enzymen.

Gezien de essentiële rol van eiwitten, is het geen verrassing dat eiwitpoeder een geliefd supplement is onder sporters, bodybuilders en iedereen die een actieve levensstijl nastreeft.

Maar ook als je geen sporter bent, kan eiwitpoeder een nuttige aanvulling zijn op je dieet. Vooral als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen.

Verschillende soorten eiwitpoeders?

Er zijn diverse soorten eiwitpoeders op de markt, elk met hun unieke eigenschappen en voordelen. Dit zijn de meest voorkomende soorten proteïne poeder:

Whey Eiwit

Whey is het meest populaire type eiwitpoeder. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

Whey eiwit wordt snel opgenomen door het lichaam, wat het ideaal maakt voor gebruik rondom je training.

Caseïne Eiwit

In tegenstelling tot whey, wordt caseïne eiwit langzamer opgenomen. Dit maakt het een uitstekende optie voor gebruik voor het slapengaan, aangezien het je lichaam gedurende de nacht van aminozuren voorziet.

Plantaardige Eiwitten

Voor vegetariërs, veganisten, of mensen met lactose-intolerantie zijn plantaardige eiwitpoeders een uitkomst. Deze zijn afkomstig van bronnen zoals soja, erwten, hennep of rijst.

Hoewel sommige plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten, kan een combinatie van verschillende plantaardige bronnen een compleet aminozuurprofiel leveren.

Ei-eiwit

Ei-eiwitpoeders zijn gemaakt van de eiwitten in eiwit en zijn een goede optie voor mensen die lactose-intolerant zijn of een koemelkeiwitallergie hebben. Net als whey is ei-eiwit een compleet eiwit.

Door het grote aanbod aan eiwitpoeders is er voor bijna iedereen wel een geschikt product te vinden. Bij het kiezen van het juiste eiwitpoeder is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke gezondheidsdoelen, eventuele dieetbeperkingen, en natuurlijk je voorkeur qua smaak.

Hoe kan een eiwitshake helpen bij het afvallen?

Eiwitpoeder kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het gezond afvallen om meerdere redenen:

Stimuleert het metabolisme:

Eiwit heeft een hoger thermisch effect dan koolhydraten of vetten. Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) verbruikt om eiwitten te verteren en te metaboliseren. Het toevoegen van eiwitpoeder aan je dieet kan dus helpen je metabolisme een beetje te verhogen.

Langer verzadigd gevoel:

Eiwitten zijn zeer verzadigend. Het kan je helpen langer vol te voelen, waardoor je minder geneigd bent om te snacken tussen maaltijden door. Dit kan leiden tot een lagere algehele calorie-inname gedurende de dag.

Helpt spiermassa behouden:

Wanneer je gewicht verliest, wil je vet verliezen en niet je kostbare spiermassa. Eiwitpoeder kan helpen bij het behoud van spiermassa, zelfs als je in een calorietekort bent. Dit is belangrijk, omdat spieren je metabolisme helpen stimuleren.

Hoe kan een eiwitshake helpen bij spieropbouw?

Spieropbouw vereist twee essentiële componenten: krachttraining en voldoende eiwitinname om herstel en groei te ondersteunen. Eiwitpoeder is hierbij een handig hulpmiddel:

Snelle toevoer van aminozuren:

Na een training heeft je lichaam snel aminozuren nodig om te beginnen met het herstelproces. Whey eiwitpoeder is bijvoorbeeld snel verteerbaar en kan je spieren snel van deze noodzakelijke bouwstenen voorzien.

Verhoogt de eiwitsynthese:

Om spieren op te bouwen, moet je lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan het afbreekt. Eiwitpoeders kunnen de proteïnesynthese verhogen, vooral als ze worden geconsumeerd rondom je training.

Spierafbraak voorkomen:

Door regelmatig eiwitpoeder aan je dieet toe te voegen, kan je spierafbraak voorkomen. Dit is vooral belangrijk tijdens periodes van zware training of bij een streng calorie-tekort.

Kan je eiwitpoeder gebruiken in recepten?

Absoluut! Eiwitpoeder is niet alleen voor shakes. Je kunt het verwerken in verschillende gezonde recepten om je eiwitinname te verhogen en je maaltijden voedzamer te maken. Denk bijvoorbeeld aan eiwitrijke voeding zoals:

  • Pannenkoeken of wafels: voeg een schepje eiwitpoeder toe aan je beslag voor een eiwitrijke start van de dag.
  • Smoothies: mix fruit, groente, melk of water, en eiwitpoeder voor een snelle en voedzame snack.
  • Energieballetjes: combineer haver, notenboter, honing en eiwitpoeder voor een handige post-workout snack.
  • Bakken: vervang een deel van het meel door eiwitpoeder in recepten voor muffins, brood of koekjes.

Hoe vind je het beste eiwitpoeder?

Het kiezen van het juiste eiwitpoeder kan soms aanvoelen als het zoeken naar een speld in een hooiberg. Met zoveel opties op de markt, hoe weet je welke het beste bij jou past? Hier zijn enkele richtlijnen om je te helpen bij het eiwitpoeder te vinden dat jouw sport- en voedingsdoelen ondersteunt.

  • Controleer de kwaliteit van het eiwit
  • Check de voedingswaarden en ingrediënten
  • Proef verschillende smaken
  • Prijs/kwaliteitsverhouding

De kwaliteit van het eiwit is cruciaal. Zoek naar eiwitpoeders die een hoge biologische waarde hebben, wat betekent dat ze gemakkelijk door je lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt. 

Minder is vaak meer. Een goed eiwitpoeder heeft een korte ingrediëntenlijst zonder een overvloed aan toevoegingen, zoals kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen of onnodige vulstoffen.

Controleer ook de voedingswaarden om zeker te zijn van de eiwit-tot-calorie ratio; je wilt het meeste eiwit voor het minste aantal calorieën.

Als je van plan bent om je eiwitpoeder regelmatig te gebruiken, is het vinden van een smaak die je lekker vindt belangrijk. Gelukkig bieden veel merken een groot aanbod van smaken, van klassiek chocolade en vanille tot meer unieke opties zoals salted caramel.

Eiwitpoeder is een investering in je gezondheid, maar het hoeft de bank niet te breken. Vergelijk prijzen en houd rekening met de prijs per portie en de kwaliteit van de ingrediënten.

Soms kan het betalen voor een iets duurder product op lange termijn voordeliger zijn vanwege de hogere kwaliteit.

Eiwitpoeder als aanvulling op je eetpatroon

In de zoektocht naar een optimale gezondheid, biedt eiwitpoeder een waardevolle aanvulling op de dagelijkse voeding.

Of het nu gaat om het ondersteunen van gewichtsverlies of het bevorderen van spieropbouw, de juiste keuze in eiwitpoeder kan een aanzienlijk verschil maken.

Door aandacht te besteden aan de kwaliteit, het type eiwit, en het gebruik ervan in je eetpatroon, kun je de vele voordelen van dit veelzijdige supplement maximaal benutten.

De informatie in dit artikel is gecontroleerd door voedingsadviseur Marvin Grouw, die sinds 2014 sporters helpt bij het bereiken van hun doelen met voedingsadvies op maat.

Continue Reading

Trending