Connect with us

Gezondheid

Hoe een tempo van 12 km te lopen

Angelo

Published

on

Hardrennen

Van nature weet ons lichaam hoe we moeten rennen, nietwaar? Als kind renden we allemaal rond en in gevaar kunnen we (hopelijk) nog steeds rennen. Hardlopen is een universele taal, of het nu voor sport, hartgezondheid of plezier is.

Net als bij elke vaardigheid, kan het verbeteren van je techniek en prestaties echter wel wat werk vereisen. Wil je jezelf of anderen verslaan, of zit je vast in een bepaald tempo en wil je sneller worden?

Het behalen van een respectabele snelheid kan een belangrijk doel zijn. Het bereiken van een snelheid van 8 minuten per kilometer is een prestatienorm die je in de top 25% tot 30% van de lopers plaatst. Of het nu voor competitieve of niet-competitieve doeleinden is, het is een doel om na te streven.

Hier vind je een trainingsplan om je te helpen:

Wekelijks plan voor een 8 minuten kilometer

Om je hardlooptijd te verbeteren en efficiënter te rennen, is het belangrijk om een goed trainingsprogramma te volgen. Door regelmatig te hardlopen kun je niet alleen tijd besparen, maar ook je lichaam gezond en in balans houden.

Maandag

Krachttraining

Zelfs een dag gerichte krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht, zolang het trainingsvolume voldoende is. Een full-body training kan hardlopers helpen bij het opbouwen van essentiële onderdelen van een sterke hardloper, zoals benen, bovenlichaam en kern.

Krachttraining kan een positief effect hebben op de hardlooptijd. Oefeningen zoals barbell back squats en lunges zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in de benen, inclusief quads, hamstrings en bilspieren. Het verbeteren van beenkracht en het integreren van core strength training kan leiden tot een betere houding en uiteindelijk tot snellere tijden.

Voorbeeld schema:
  • Back Squat: 3 x 8-12
  • Walking Lunge: 3 x 8-12 (per been)
  • Pull-Up: 3 x 8-12
  • Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12 (per arm)
  • Shoulder Press: 3 x 8-12
  • Dip: 3 x 8-12
  • Push-Up: 3 x 8-12
  • Cable Woodchopper: 3 x 8-12
  • Scissor Kick: 3 x 8-12

Dinsdag

Snelheidstraining

Voer vier tot zes sets uit van 400 meter met een rustperiode van twee minuten tussen elke set.

Het is belangrijk om een submaximale pas te gebruiken, wat betekent dat je net onder de anaerobe drempel werkt en niet op maximale capaciteit rent. Elke run moet uitdagend zijn, maar je mag niet helemaal buiten adem raken.

Woensdag

Actieve hersteldag

Een actief herstel is een mix van een trainingsdag en een rustdag. Het omvat activiteiten zoals 30 minuten wandelen, langzaam joggen of andere lichte cardio oefeningen die uitgevoerd worden op een comfortabel tempo.

Daarnaast is het ook belangrijk om tijd te besteden aan flexibiliteit, zoals langdurig en intensief stretchen of een Yin yogales.

Donderdag

Tempoloop dag

Een tempoloop is een duurloop waarbij je een constant tempo aanhoudt gedurende de hele afstand. Begin met twee of drie kilometer op een gelijkmatig tempo. Naarmate je vordert, kun je je tempo verhogen en uiteindelijk naar vijf kilometer gaan.

Om een tempo van 12 kilometer per uur te halen, moeten de meeste hardlopers ongeveer 180 passen per minuut maken, wat neerkomt op drie stappen per seconde. Dit kan een ultiem doel zijn om naartoe te werken.

Vrijdag

Actieve hersteldag

Plan een extra actieve hersteldag in om je lichaam te helpen herstellen. Kies voor een lichte cardio activiteit gedurende 30 minuten en besteed daarnaast tijd aan flexibiliteitsoefeningen om je spieren te ontspannen.

Zaterdag

Duurloop

De lange duurloop van de week is bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten en jezelf fysiek en mentaal uit te dagen. Probeer een snelheid aan te houden die ligt tussen de intensiteit van een “actief herstel” en “tempo” training.

Tijdens deze loop zou je comfortabel moeten kunnen spreken zonder buiten adem te raken. Begin met drie kilometer en verhoog geleidelijk het aantal kilometer per week totdat je uiteindelijk 20 kilometer bereikt.

Zondag

Rustdag

Op deze dag moet je niet aan training, rennen of krachttraining doen. In plaats daarvan kun je de dag gebruiken om te ontspannen, wat voedzaam voedsel te eten en te herstellen van de inspanningen van de afgelopen week, zodat je klaar bent voor de komende week.

Verbeter je vorm en je snelheid

Een respectabele prestatie voor een niet-professionele hardloper is het lopen van een kilometer in 8 minuten. Dit kan erop wijzen dat je begint te vorderen van recreatief naar prestatiegericht hardlopen. Het verbeteren van je looptechniek kan helpen bij het verbeteren van je aerobe conditie, wat kan bijdragen aan andere activiteiten zoals krachttraining met hoge herhalingen of het spelen van een potje softbal.

Net zoals bij elke oefening of vaardigheid kan het verbeteren van je techniek leiden tot betere resultaten en minder risico op blessures. Veel mensen besteden veel tijd en energie aan het leren van complexe oefeningen zoals deadlifts, omdat deze oefeningen coördinatie vereisen tussen verschillende spiergroepen.

Echter, als het gaat om hardlopen, besteden veel mensen weinig aandacht aan factoren die een aanzienlijk effect kunnen hebben op hoe de loop voelt en hoe het lichaam reageert op de belasting van het hardlopen.

Hier zijn enkele belangrijke tips om efficiënter te gaan hardlopen, waardoor je tijd korter wordt en het risico op slijtage van de gewrichten afneemt.

Drijf je knieën naar voren

Veel mensen richten hun aandacht op het naar achteren trappen van hun benen tijdens het bewegen, maar het is beter om je te focussen op het naar voren duwen van je knieën bij elke stap. Dit kan je staplengte verbeteren en helpen bij het activeren van de heupflexoren en kern, die essentieel zijn voor optimale prestaties.

Een tip voor de juiste vorm: voeg staande oefeningen met hoge knieën en marsen op de plaats toe aan je algemene warming-up om deze voorwaartse kniebeweging te versterken.

Maak contact met de ballen van je voeten

Wanneer je tijdens het hardlopen de grond raakt, moet je proberen om licht en snel te zijn. Je moet niet met je voeten op de grond stampen. Tegenwoordig leren de meeste hardlooptrainers om niet op de hielen te landen, omdat dit langzaam kan zijn en problemen met de voeten en enkels kan veroorzaken.

In plaats daarvan leren ze hardlopers om met de bal van de voet de grond aan te raken. Het is nuttig om een vriend te laten kijken of een camera je looptechniek vastlegt. Als je merkt dat je op je hiel landt, neem dan de tijd om je voet naar voren te bewegen.

Vormtip: Controleer terwijl je naar je techniek kijkt of je je voeten pronateert of supineert. Als je naar de zijkant van je grote teen (pronatie) of de zijkant van je kleine teen (supinatie) beweegt in plaats van in een neutrale positie te blijven, loop je risico op problemen met de voeten en enkels in de toekomst.

Je kunt ook de slijtagepatronen op de onderkant van je sportschoenen controleren om te zien of ze je iets vertellen over je looptechniek.

Ren met je bovenlichaam

Bij het hardlopen is het belangrijk om niet alleen je benen, maar ook je bovenlichaam te gebruiken om goed te presteren.

Om dit te bereiken, is het belangrijk om voorover te leunen met je heupen, borst en oren voor je enkels. Houd je hoofd en borst omhoog door vooruit te kijken, ongeveer 50 tot 100 meter voor je.

Zwaai je armen synchroon met je benen als slingers en houd je onderarmen langs je zij. Zorg ervoor dat je armen ongeveer 90 graden gebogen zijn en niet over je lichaam bewegen.

Let erop dat je houding hoog blijft en voorkom dat je voorover buigt in je middel, want dit zal je algemene loopvorm beïnvloeden en je snelheid verminderen.

Span je kern aan

Een sterke kern is cruciaal om een rechte houding te behouden en je ademhaling krachtig te houden tijdens het hardlopen. Focus op het actief houden van je kern en het optillen van je bekken.

Zorg ervoor dat je buikspieren voldoende strak zijn, zodat je niet wiebelt of te veel draait tijdens het rennen. Als je schouders aanzienlijk kantelen of draaien terwijl je rent, is dat een teken dat je kern te ontspannen is en niet volledig betrokken.

Vormtip: Oefen ademhalen in een ritme zonder je kernspanning te verliezen. Tel je stappen terwijl je in- en uitademt en werk aan een gelijkmatige ademhaling. Begin langzaam en bepaal je persoonlijke optimale aantal stappen per ademhaling.

Te vermijden hardloopfouten

Hoewel hardlopen technisch gezien gemakkelijk lijkt omdat het door iedereen kan worden gedaan, is het belangrijk om een gestructureerde routine te volgen om je prestaties te verbeteren en een betere hardloper te worden.

Ongeorganiseerd hardlopen kan leiden tot blessures, pijn, trage tijden en energieverlies. Het is daarom belangrijk om de meest voorkomende problemen te vermijden.

Te veel rennen

Het is niet voldoende om simpelweg meer te doen als het gaat om hardlopen, omdat eventuele problemen niet vanzelf verdwijnen. Om een betere en efficiëntere loper te worden, moet je een uitgebalanceerd hardloopprogramma volgen.

Hetzelfde geldt voor elk ander fitnessdoel. Zorg ervoor dat je een goed gepland en gestructureerd hardloopschema volgt, zoals het voorbeeldplan dat eerder in dit artikel werd genoemd.

Een uitgebreid plan moet trainingstijd, gevarieerde afstanden en crosstraining bevatten om vaardigheden op te bouwen, training en herstel in evenwicht te brengen en blessures te voorkomen.

Rustdagen overslaan

Het is belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen in je trainingsroutine om vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zodat je spieren kunnen herstellen, je cardiovasculaire systeem zich kan aanpassen en je zenuwstelsel kan ontspannen.

Je moet niet proberen om continu te blijven trainen zonder rust, omdat dit niet zal leiden tot betere resultaten en juist blessures kan veroorzaken.

Vermijd dit door rustdagen in te plannen en herstelmethoden toe te passen, zoals flexibiliteitstraining om pijn te verminderen en je bewegingsbereik te vergroten.

De voordelen van rennen

Het is bekend dat hardlopen veel voordelen biedt, zowel fysiek als mentaal. Het optimaliseren van deze voordelen is mogelijk door een goed herstelplan te hebben en ook door andere vormen van lichaamsbeweging te combineren met het hardlopen.

Cardiovasculaire gezondheid

De fysieke activiteit van hardlopen zorgt voor een belasting van het hart en de longen, waardoor deze organen worden versterkt en de zuurstoftoevoer naar het bloed toeneemt.

Dit kan bijdragen aan een lagere hartslag in rust en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Als gevolg hiervan kan het risico op hart- en vaatziekten worden verminderd door regelmatig te hardlopen.

Psychologische gezondheid

Het gevoel van euforie dat vaak wordt ervaren na het hardlopen, bekend als “runner’s high”, wordt vaak toegeschreven aan endorfine, de feel-good chemicaliën die vrijkomen tijdens het hardlopen.

Er is wetenschappelijk bewijs dat hardlopen een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid. Sommige studies suggereren zelfs dat consistent hardlopen net zo gunstig kan zijn als medicatie.

Bovendien is er een verband gevonden tussen regelmatig hardlopen en een verbeterde slaap, waarbij sommige mensen na slechts twee korte hardloopsessies per week een aanzienlijke verbetering in hun slaap ervaren.

Vetverlies

Aërobe lichaamsbeweging kan een effectieve manier zijn om vet te verliezen en zelfs een eenvoudige wandeling kan daarbij helpen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat hardlopen een grotere bijdrage levert aan het verlies van lichaamsvet en verbeterde lichaamssamenstelling dan wandelen.

Het hardlopen programma kan niet alleen calorieën verbranden tijdens de training, maar ook de eetlust onderdrukken, waardoor het gemakkelijker wordt om een caloriebeperkt dieet te volgen dat nodig is voor vetverlies.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Gezondheid

De 10 leukste zwemsporten

Angelo

Published

on

By

De 10 leukste zwemsporten

Wanneer je aan zwemmen denkt, komt vaak het beeld van baantjes trekken in een zwembad naar voren. Maar, zwemmen biedt een scala aan mogelijkheden verder dan enkel dit. Overweeg bijvoorbeeld dynamische sporten als waterpolo, onderwaterhockey, of de elegante kunst van schoonspringen.

Zwemmen, een activiteit die al eeuwenlang wordt beoefend, heeft geleid tot de ontwikkeling van diverse zwemsporten. Enkele van deze sporten genieten zelfs de eer om deel uit te maken van de Olympische Spelen, getuige van hun populariteit en de veelzijdigheid die zwemmen als basisactiviteit biedt.

De 10 leukste zwemsporten

Ben je gefascineerd door water en zou je graag meer tijd in het zwembad willen doorbrengen? Ontdek dan de volgende 10 zwemsporten. Misschien vind je het binnenkort wel geweldig om in het water te duiken met een bal, stick, of vin.

Wedstrijdzwemmen

Wedstrijdzwemmen staat bekend als een van de meest populaire zwemsporten. Velen starten hiermee direct na het behalen van hun zwemdiploma. Deze sport draait om snelheid en vereist uitstekende conditie en kracht.

Binnen wedstrijdzwemmen zijn er verschillende stijlen, waaronder:

  • Schoolslag: Deze stijl kenmerkt zich door synchrone arm- en beenbewegingen, waarbij de handen zijwaarts en achterwaarts door het water worden bewogen om vooruit te komen.
  • Rugslag: Vergelijkbaar met schoolslag, maar dan uitgevoerd op de rug.
  • Borstcrawl: Deze slag is het snelst, waarbij de armen beurtelings boven water komen en de benen snel trappelen.
  • Rugcrawl: Een soort borstcrawl uitgevoerd op de rug.
  • Vrije slag: Hierbij mag elke slag worden gekozen; meestal wordt voor borstcrawl gekozen vanwege de snelheid.
  • Vlinderslag: Een techniek waarbij beide armen gelijktijdig boven water worden gebracht, vergelijkbaar met de beweging van borstcrawl.
  • Wisselslag: Bij deze stijl wissel je van slag bij elk nieuw baandeel, volgens een vooraf bepaald schema.

Zwemslagen worden over uiteenlopende afstanden gezwommen, van sprint tot lange afstand.

Hoewel wedstrijdzwemmen meestal individueel beoefend wordt, kan het in estafettevorm ook als team worden uitgevoerd.

Openwaterzwemmen

Openwaterzwemmen vertoont veel gelijkenissen met wedstrijdzwemmen, met als voornaamste onderscheid dat het zich niet in een zwembad, maar in natuurlijke wateren afspeelt.

Bij openwaterzwemmen krijg je te maken met unieke uitdagingen die je in een zwembad niet tegenkomt. Zo ontbreken er keerpunten, en dien je rekening te houden met variabele weerscondities, golfslag en stromingen. Ook zijn er geen afgebakende banen, waardoor je zelf je route moet bepalen. Deze factoren maken dat de zwemtijden in open water doorgaans trager zijn dan in een zwembad.

Een bijzondere en nog intensievere variant van openwaterzwemmen is het ijszwemmen. Bij deze extreme sport zwem je in water dat zo koud is dat het bijna bevriest, met een maximale temperatuur van 5℃, waarbij het doel is om een zo groot mogelijke afstand af te leggen.

Waterpolo

Waterpolo staat bekend als een dynamische zwemsport die in teams wordt gespeeld. In een waterpolowedstrijd strijden twee teams, elk bestaande uit zeven spelers waarvan één de doelverdediger is, om de meeste doelpunten te maken door de bal in het doel van de tegenstander te werpen. Het team met de hoogste score aan het einde van de wedstrijd komt als winnaar uit de bus.

De bal die gebruikt wordt bij waterpolo is speciaal ontworpen met extra grip, zodat spelers deze gemakkelijk met één hand kunnen hanteren. Volgens de spelregels is het niet toegestaan om de bal met twee handen vast te pakken, met uitzondering van de doelverdediger die deze regel niet hoeft te volgen.

Schoonspringen

Schoonspringen combineert de elementen van gymnastiek, acrobatiek en trampolinespringen in een spectaculaire waterdiscipline. De kunst is om vanaf een springplank of platform een sierlijke sprong te maken, waarbij het doel is om met zo min mogelijk gespetter het water te betreden – een ware uitdaging vanaf hoogtes zoals 5 meter of meer.

Deze sport kan individueel of in duo’s worden beoefend. Bij het duospringen is het essentieel dat beide sporters hun bewegingen perfect op elkaar afstemmen om tegelijkertijd en synchroon te springen en het wateroppervlak te raken.

Onderwaterhockey

Onderwaterhockey onderscheidt zich als een intensieve sport die een aanzienlijk uithoudingsvermogen en teamwerk vereist. In deze onderwater teamsport bevinden zich voortdurend zes spelers in het water, met daarnaast vier spelers aan de zijlijn klaar om te wisselen.

De puck, vervaardigd uit lood en met een gewicht van ongeveer 1,5 kilogram, zinkt naar de bodem van het zwembad en blijft daar liggen. Spelers duiken herhaaldelijk naar de bodem om de puck met kleine, specifiek voor deze sport ontworpen hockeysticks, naar het doel van de tegenstander te dirigeren.

Naast de gebruikelijke zwemuitrusting vereist onderwaterhockey ook het gebruik van vinnen voor extra snelheid onder water, een duikbril en snorkel voor zicht en ademhaling, beschermende handschoenen, en een waterpolocap voor bescherming en teamidentificatie.

Synchroonzwemmen

Synchroonzwemmen is een artistieke en dynamische teamsport, die dans en zwemtechnieken combineert tot een waterballet. Samen met je teamgenoten voer je sierlijke routines uit, waarbij synchronisatie, kracht en flexibiliteit centraal staan. De uitvoeringen worden beoordeeld door een jury, die scores toekent op basis van techniek, choreografie en artistieke expressie.

Deze sport vereist niet alleen een uitstekende fysieke conditie en lenigheid, maar ook een diepgaand begrip van ritme en teamwerk. Teams kunnen variëren in grootte, met duetten, kleine groepen van acht of tien leden, tot solo-optredens.

Bij synchroonzwemmen draait het ook om de visuele presentatie, wat betekent dat de zwemkleding verre van gewoon is. Verwacht uitvoeringen in schitterende kostuums, verrijkt met glitters en kleur, die bijdragen aan de algehele betovering van de sport.

Reddingszwemmen

Reddingszwemmen, hoewel niet altijd erkend als een competitieve sport, speelt een cruciale rol in levensreddende situaties. Dit onderdeel van zwemmen richt zich op het toepassen van technieken voor het redden en bevrijden van drenkelingen.

Het primaire doel is niet het behalen van overwinningen, maar het aanleren en perfectioneren van vaardigheden die in noodsituaties levens kunnen redden.Hoewel het hoofddoel educatief en preventief is, worden er toch wedstrijden in reddingszwemmen georganiseerd.

Deze evenementen bieden deelnemers de kans om hun technieken onder competitieve omstandigheden te demonstreren en te verfijnen, waarbij de nadruk ligt op snelheid, efficiëntie en precisie in levensreddende handelingen.

Aquasport

Aquasporten bieden een dynamische manier om zowel je spierkracht te vergroten als je uithoudingsvermogen te verbeteren, met een breed scala aan activiteiten die in het water worden uitgevoerd. Deze oefeningen variëren van intensieve workouts tot meer ontspannen vormen van lichaamsbeweging, geschikt voor zowel individuele sporters als groepslessen. Populaire vormen van aquasport omvatten:

  • Aquarobics
  • Aquabootcamp
  • Aquajogging
  • Aquacycling
  • Aquasteps
  • Aqua zumba
  • Aquapower
  • Aqua jumping

Voor de meeste aquasporten volstaat standaard zwemkleding, terwijl specifieke activiteiten zoals aquacycling en aqua jumping speciale uitrusting vereisen, zoals onderwaterfietsen en trampolines, om de ervaring te verrijken en de effectiviteit van de training te maximaliseren.

Vinzwemmen

Vinzwemmen, wellicht een minder bekende sport, geniet officiële erkenning met jaarlijkse nationale en internationale kampioenschappen. Deze dynamische sport maakt gebruik van een monovin, een grote vin bevestigd aan beide voeten, waardoor zwemmers uitsluitend hun benen gezamenlijk kunnen bewegen.

Dankzij deze vin bereiken deelnemers indrukwekkende snelheden, aangezien de vin aanzienlijke voortstuwing biedt.

De sport omvat het gebruik van persluchtflessen, waardoor zwemmers niet naar het oppervlak hoeven voor lucht, waardoor zij de afstanden onder water in één ademtocht kunnen afleggen. Ze duwen hierbij een kleine persluchtfles voor zich uit.

Binnen vinzwemmen is er ook het zeemeerminzwemmen, een recreatieve variant waarbij de monovin de benen omsluit, een zeemeerminstaart nabootsend.

Hoewel deze discipline meer recreatief is, worden er toch competities voor georganiseerd, waardoor het een unieke combinatie van sportiviteit en fantasie biedt.

Snorkelen en duiken

Snorkelen en duiken zijn activiteiten gericht op het verkennen van de onderwaterwereld voor langere perioden. Snorkelen vereist het gebruik van een snorkel om adem te halen aan de oppervlakte, terwijl duiken afhankelijk is van perslucht, vervoerd in een tank op de rug, voor ademhaling onder water.

Beide sporten bieden een unieke kans om maritiem leven, inclusief vissen en planten, te observeren en te waarderen, meestal uitgevoerd in meren of zeeën waar de biodiversiteit rijk is.

Wat heb je nodig voor zwemsporten?

Voor elke zwemsport zijn zwemkleding en een handdoek essentiële benodigdheden. Afhankelijk van de discipline, kun je echter ook specifieke uitrusting nodig hebben, zoals vinnen voor vinzwemmen of een waterpolocap voor waterpolo.

Aanvullende accessoires, zoals een sporttas om je spullen te dragen of een bidon voor hydratatie na de training, kunnen ook zeer nuttig zijn.

Continue Reading

Gezondheid

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Angelo

Published

on

By

Wat is mediteren en hoe doe je dat

Voelde jij je recentelijk volkomen ontspannen? Voor velen is dit gevoel zeldzaam. Recent onderzoek onthult dat bijna een derde van de Nederlanders niet weet hoe ze tot rust moeten komen.

In onze huidige, op prestatie gerichte maatschappij, waar stress een dagelijks fenomeen is, is ontspanning essentieel. De Hersenstichting benadrukt dat regelmatige ontspanning leidt tot meer energie en betere concentratie.

Meditatie biedt een effectieve manier om zowel geest als lichaam te ontspannen. In deze handleiding verkennen we wat meditatie inhoudt, de voordelen ervan, en hoe je zelf kunt beginnen met mediteren, zelfs als je nieuw bent op dit gebied.

Wat is mediteren?

Meditatie biedt een vorm van ontspanning die externe prikkels uitsluit, waardoor je even afstand neemt van de buitenwereld om interne gebeurtenissen en gedachten te verwerken.

Het streeft naar een bewustzijn van het huidige moment. Dit bereik je door aandacht te schenken aan je ademhaling en je gedachten slechts als toeschouwer te observeren, zonder oordeel.

Deze praktijk helpt je om afstand te nemen van je innerlijke dialoog. Je leert om je focus te behouden en, wanneer afgeleid door een gedachte, deze te erkennen en je focus zachtjes terug te brengen. Dit proces vermindert geleidelijk de constante gedachtenstroom en de bijbehorende innerlijke onrust.

Waarom beginnen met mediteren?

Er zijn diverse motivaties om met meditatie te starten; ontspanning is een veelvoorkomende reden, maar het kan ook een pad zijn naar zelfinzicht of een methode om emoties te beheersen.

Volgens het Oxford Handbook of Positive Psychology, dat een overzicht biedt van onderzoek naar meditatie, zijn de voordelen significant:

  • Verlaagd risico op hart- en vaatziekten
  • Vermindering van chronische pijn
  • Lager risico op depressieherhaling
  • Versterkt immuunsysteem
  • Stressreductie
  • Toename in creativiteit
  • Verhoogd gevoel van optimisme en geluk

Begin met geleide meditatie

Als beginner kan het uitdagend zijn om gedachten los te laten en je focus te verschuiven. Geleide meditaties bieden uitkomst door te werken met ankerpunten zoals ademhaling, ontspanning en observatie van gedachten.

Bij geleide meditatie krijg je meestal via een stem instructies. Dit kan zowel in groepsverband, onder leiding van een instructeur bij bijvoorbeeld yogalessen, als individueel via apps, podcasts of YouTube-video’s.

Geleide meditaties beperken zich niet enkel tot verbale instructies; soms worden ook klanken gebruikt als focuspunt om de aandacht van rondzwervende gedachten naar het hier en nu te brengen.

Hoe mediteer je?

Beginnen met mediteren vraagt om een eenvoudige benadering; het is toegankelijk voor iedereen en vraagt enkel om actie. Begin met korte sessies van vijf minuten en breid deze uit naarmate je comfortabeler wordt, om de voordelen te vergroten.

Hier zijn vijf eenvoudige stappen om te starten met meditatie:

  1. Tijd vrijmaken: Kies een vast moment op de dag voor meditatie, zoals ‘s ochtends na het opstaan, na het werk, of voor het slapengaan, om je te ontspannen.
  2. Comfortabele houding aannemen: Zoek een rustige plek en kies een houding die voor jou comfortabel is, of je nu zit of ligt. Het belangrijkste is dat je je op je gemak voelt.
  3. Focus op je ademhaling: Sluit je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt en hoe je lichaam beweegt met elke ademhaling. Je kunt ook een mantra herhalen of tellen als focuspunt.
  4. Aandacht voor je gedachten: Het is natuurlijk dat gedachten opkomen. Wanneer dit gebeurt, erken deze dan en laat ze los door je focus terug te brengen naar je ademhaling of een ander focuspunt.
  5. Regelmatig oefenen: De voordelen van meditatie worden versterkt door regelmatige beoefening. Zoek dagelijks tijd om te mediteren en de rust in jezelf te ervaren.

Wat heb je nodig voor mediteren?

Voor meditatie heb je eigenlijk niets meer nodig dan een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen. Toch kiezen sommigen ervoor om yoga-accessoires zoals een mat of een meditatiekussen te gebruiken voor extra comfort.

Het dragen van comfortabele kleding en het gebruik van oordopjes voor geleide meditaties kan ook bijdragen aan een ontspannen ervaring. Het essentiële doel is om je volledig op je gemak te voelen, zowel met je omgeving als met de houding die je kiest.

Wanneer je dit comfortniveau bereikt, ben je ideaal gepositioneerd om met je meditatiepraktijk te beginnen.

Continue Reading

Fitness

Frisse start met verse ingrediënten – Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Angelo

Published

on

By

Frisse start met verse ingrediënten - Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Voor de meeste mensen is een van de grootste struikelblokken voor gezondheid en fitness het vinden van een realistisch voedingsplan dat werkt. Modegrillen komen en gaan en het kan moeilijk zijn om op de hoogte te blijven van de steeds veranderende wereld van voeding.

Een manier om deze hoofdpijn te verlichten is door maaltijden voor te bereiden! Door grote porties gezond eten klaar te maken, kun je meerdere dagen vooruit en hoef je niet elke avond te koken. Bovendien biedt het de mogelijkheid om “gezonder” voedsel te kiezen dat bijdraagt aan je gezondheidsdoelen.

Toegegeven, dit kan aanvoelen als een ontmoedigende taak en er kunnen veel vragen door je hoofd spoken. Hoeveel eten moet je maken? Wanneer moet je het maken? Welke voedingsmiddelen zijn het beste? Ga ik me vervelen met mijn maaltijden?

Allemaal geldig. Ze worden allemaal beantwoord in deze blog! Laten we beginnen.

Bereid je maaltijden voor

Laat je niet weerhouden van een gezond dieet door intimidatie bij het voorbereiden van je maaltijden. Laat je angsten varen en neem controle over wat je eet! Hier lees je hoe.

Kies je “grote kookdag”

Een van de makkelijkste manieren om meal prep voor jou te laten werken is om één of twee “grote kookdagen” per week aan te wijzen. De meeste mensen kiezen de zondag, omdat er dan vaak meer tijd beschikbaar is. Zoek een dag die het beste in je schema past, zet je koksmuts op en kook je favoriete gerechten.

Begin met bekende of eenvoudige recepten

Als je al een paar recepten in je arsenaal hebt, begin daar dan mee! Je kunt een recept gemakkelijk verdubbelen of zelfs verdrievoudigen en dan heb je nog restjes voor een paar dagen.

Je kunt ook makkelijke recepten gebruiken waarvoor je maar een handvol basisingrediënten nodig hebt. Je hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden! Blijf bij de basis en je zult het prima doen.

Recepten met vergelijkbare ingrediënten plannen

Meerdere gerechten die om gesnipperde ui vragen? Snipper alles in één keer en verdeel het per recept. Zo kun je het later makkelijker in elkaar zetten en bereiden.

Multi-tasking op zijn best

Als je niet zo enthousiast bent over een groot deel van je zondagse maaltijd voorbereiden, combineer het dan met een bingesessie van je favoriete podcast of tv-programma. Zo gaat de tijd snel voorbij en heb je ook de ruimte om te luisteren of te kijken naar iets waar je van geniet.

Voedsel vers houden

Het spreekt voor zich dat niemand graag voedsel eet dat 7 dagen geleden is gemaakt. Voor velen kan dit een afschrikmiddel zijn om te gaan meal preppen. Hier zijn een paar manieren om ervoor te zorgen dat je eten vers en lekker blijft!

Investeer in kwaliteitscontainers

Glazen, luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel vers te houden en geschikt voor de magnetron. Het labelen van elke verpakking kan hier ook handig zijn, voeg de datum toe waarop je je eten hebt bereid zodat je kunt bepalen na hoeveel dagen je het gerecht nog kunt eten.

Bereid je maaltijden voor de helft van de week voor, niet voor de hele week

Laten we eerlijk zijn, het eten van kip een week nadat het gekookt is klinkt behoorlijk onaangenaam. In plaats van een maaltijd voor de hele week voor te bereiden, kun je beter genoeg eten maken voor dinsdag- of woensdagavond.

Als je maaltijden op zijn, kun je kiezen voor een gemakkelijke doordeweekse maaltijdvoorbereiding om de rest van de week door te komen (zie hieronder enkele ideeën).

Kies je voedsel verstandig

Als je weet dat je meerdere dagen moet voorbereiden, is je voedselkeuze belangrijk. Fijn voedsel met een hoog watergehalte, zoals gekookte spinazie, geroosterde groenten en zeevruchten, wordt na een dag of twee behoorlijk onsmakelijk.

Kies in plaats daarvan voor zetmeelrijke en knapperige groenten (zoals wortelgroenten, wortels en spruitjes) en magere eiwitten.

Maak gebruik van je vriezer

Als je graag in grotere porties kookt, vries dan je restjes in. Zo kun je doordeweeks makkelijk eten of lunchen en blijft je eten langer vers. Ingevroren groenten en vlees zijn ook geweldige opties.

De schoonheid van eenvoud

Eenvoudige maaltijden maken betekent niet dat je steeds hetzelfde moet eten. Het voor jezelf eenvoudig maken betekent ongecompliceerde, snelle recepten kiezen die ook nog eens lekker smaken.

Eenvoudige ingrediënten en kruiden kunnen een smaakvol, gemakkelijk gerecht maken

Iets eenvoudigs als het gebruik van een nieuw kruidenmengsel met eiwitten en groenten kan hetzelfde eten een nieuwe smaak geven. Als je meestal rijst neemt als koolhydraat, verruil het dan voor quinoa, gerst of een graanmengeling. Deze opties nemen niet veel tijd in beslag en zorgen voor een gevarieerde maaltijd.

Gemakkelijk om mee te nemen

Maaltijden die niet veel bewegende delen vereisen om klaar te maken, zijn makkelijk als meeneemoptie. Te laat op je werk en geen zin om lunch te kopen? Pak je eenvoudige en makkelijk te bereiden maaltijd in. Je zult jezelf later dankbaar zijn!

Beslismoeheid minimaliseren

De helft van de strijd om gezond te eten is het plannen van recepten en beslissen wat je gaat maken. Dat kan vermoeiend en tijdrovend zijn. Eenvoud minimaliseert de last van het beslissen wat te doen en hoe het te doen. Gun jezelf meer tijd en denkkracht door de makkelijkste optie te kiezen.

Doordeweekse maaltijden voorbereiden

Doordeweekse maaltijden voorbereiden is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat het eten dat je eet vers is en tegelijkertijd wat variatie biedt. Zorg dat je een paar eenvoudige opties bij de hand hebt, zodat dit een gemakkelijk proces wordt na een lange werkdag. Hier zijn een paar van onze favorieten!

Continue Reading

Trending