Gezondheid
Hoe een tempo van 12 km te lopen
Van nature weet ons lichaam hoe we moeten rennen, nietwaar? Als kind renden we allemaal rond en in gevaar kunnen we (hopelijk) nog steeds rennen. Hardlopen is een universele taal, of het nu voor sport, hartgezondheid of plezier is.
Net als bij elke vaardigheid, kan het verbeteren van je techniek en prestaties echter wel wat werk vereisen. Wil je jezelf of anderen verslaan, of zit je vast in een bepaald tempo en wil je sneller worden?
Het behalen van een respectabele snelheid kan een belangrijk doel zijn. Het bereiken van een snelheid van 8 minuten per kilometer is een prestatienorm die je in de top 25% tot 30% van de lopers plaatst. Of het nu voor competitieve of niet-competitieve doeleinden is, het is een doel om na te streven.
Hier vind je een trainingsplan om je te helpen:
Wekelijks plan voor een 8 minuten kilometer
Om je hardlooptijd te verbeteren en efficiënter te rennen, is het belangrijk om een goed trainingsprogramma te volgen. Door regelmatig te hardlopen kun je niet alleen tijd besparen, maar ook je lichaam gezond en in balans houden.
Maandag
Krachttraining
Zelfs een dag gerichte krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht, zolang het trainingsvolume voldoende is. Een full-body training kan hardlopers helpen bij het opbouwen van essentiële onderdelen van een sterke hardloper, zoals benen, bovenlichaam en kern.
Krachttraining kan een positief effect hebben op de hardlooptijd. Oefeningen zoals barbell back squats en lunges zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in de benen, inclusief quads, hamstrings en bilspieren. Het verbeteren van beenkracht en het integreren van core strength training kan leiden tot een betere houding en uiteindelijk tot snellere tijden.
Voorbeeld schema:
- Back Squat: 3 x 8-12
- Walking Lunge: 3 x 8-12 (per been)
- Pull-Up: 3 x 8-12
- Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12 (per arm)
- Shoulder Press: 3 x 8-12
- Dip: 3 x 8-12
- Push-Up: 3 x 8-12
- Cable Woodchopper: 3 x 8-12
- Scissor Kick: 3 x 8-12
Dinsdag
Snelheidstraining
Voer vier tot zes sets uit van 400 meter met een rustperiode van twee minuten tussen elke set.
Het is belangrijk om een submaximale pas te gebruiken, wat betekent dat je net onder de anaerobe drempel werkt en niet op maximale capaciteit rent. Elke run moet uitdagend zijn, maar je mag niet helemaal buiten adem raken.
Woensdag
Actieve hersteldag
Een actief herstel is een mix van een trainingsdag en een rustdag. Het omvat activiteiten zoals 30 minuten wandelen, langzaam joggen of andere lichte cardio oefeningen die uitgevoerd worden op een comfortabel tempo.
Daarnaast is het ook belangrijk om tijd te besteden aan flexibiliteit, zoals langdurig en intensief stretchen of een Yin yogales.
Donderdag
Tempoloop dag
Een tempoloop is een duurloop waarbij je een constant tempo aanhoudt gedurende de hele afstand. Begin met twee of drie kilometer op een gelijkmatig tempo. Naarmate je vordert, kun je je tempo verhogen en uiteindelijk naar vijf kilometer gaan.
Om een tempo van 12 kilometer per uur te halen, moeten de meeste hardlopers ongeveer 180 passen per minuut maken, wat neerkomt op drie stappen per seconde. Dit kan een ultiem doel zijn om naartoe te werken.
Vrijdag
Actieve hersteldag
Plan een extra actieve hersteldag in om je lichaam te helpen herstellen. Kies voor een lichte cardio activiteit gedurende 30 minuten en besteed daarnaast tijd aan flexibiliteitsoefeningen om je spieren te ontspannen.
Zaterdag
Duurloop
De lange duurloop van de week is bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten en jezelf fysiek en mentaal uit te dagen. Probeer een snelheid aan te houden die ligt tussen de intensiteit van een “actief herstel” en “tempo” training.
Tijdens deze loop zou je comfortabel moeten kunnen spreken zonder buiten adem te raken. Begin met drie kilometer en verhoog geleidelijk het aantal kilometer per week totdat je uiteindelijk 20 kilometer bereikt.
Zondag
Rustdag
Op deze dag moet je niet aan training, rennen of krachttraining doen. In plaats daarvan kun je de dag gebruiken om te ontspannen, wat voedzaam voedsel te eten en te herstellen van de inspanningen van de afgelopen week, zodat je klaar bent voor de komende week.
Verbeter je vorm en je snelheid
Een respectabele prestatie voor een niet-professionele hardloper is het lopen van een kilometer in 8 minuten. Dit kan erop wijzen dat je begint te vorderen van recreatief naar prestatiegericht hardlopen. Het verbeteren van je looptechniek kan helpen bij het verbeteren van je aerobe conditie, wat kan bijdragen aan andere activiteiten zoals krachttraining met hoge herhalingen of het spelen van een potje softbal.
Net zoals bij elke oefening of vaardigheid kan het verbeteren van je techniek leiden tot betere resultaten en minder risico op blessures. Veel mensen besteden veel tijd en energie aan het leren van complexe oefeningen zoals deadlifts, omdat deze oefeningen coördinatie vereisen tussen verschillende spiergroepen.
Echter, als het gaat om hardlopen, besteden veel mensen weinig aandacht aan factoren die een aanzienlijk effect kunnen hebben op hoe de loop voelt en hoe het lichaam reageert op de belasting van het hardlopen.
Hier zijn enkele belangrijke tips om efficiënter te gaan hardlopen, waardoor je tijd korter wordt en het risico op slijtage van de gewrichten afneemt.
Drijf je knieën naar voren
Veel mensen richten hun aandacht op het naar achteren trappen van hun benen tijdens het bewegen, maar het is beter om je te focussen op het naar voren duwen van je knieën bij elke stap. Dit kan je staplengte verbeteren en helpen bij het activeren van de heupflexoren en kern, die essentieel zijn voor optimale prestaties.
Een tip voor de juiste vorm: voeg staande oefeningen met hoge knieën en marsen op de plaats toe aan je algemene warming-up om deze voorwaartse kniebeweging te versterken.
Maak contact met de ballen van je voeten
Wanneer je tijdens het hardlopen de grond raakt, moet je proberen om licht en snel te zijn. Je moet niet met je voeten op de grond stampen. Tegenwoordig leren de meeste hardlooptrainers om niet op de hielen te landen, omdat dit langzaam kan zijn en problemen met de voeten en enkels kan veroorzaken.
In plaats daarvan leren ze hardlopers om met de bal van de voet de grond aan te raken. Het is nuttig om een vriend te laten kijken of een camera je looptechniek vastlegt. Als je merkt dat je op je hiel landt, neem dan de tijd om je voet naar voren te bewegen.
Vormtip: Controleer terwijl je naar je techniek kijkt of je je voeten pronateert of supineert. Als je naar de zijkant van je grote teen (pronatie) of de zijkant van je kleine teen (supinatie) beweegt in plaats van in een neutrale positie te blijven, loop je risico op problemen met de voeten en enkels in de toekomst.
Je kunt ook de slijtagepatronen op de onderkant van je sportschoenen controleren om te zien of ze je iets vertellen over je looptechniek.
Ren met je bovenlichaam
Bij het hardlopen is het belangrijk om niet alleen je benen, maar ook je bovenlichaam te gebruiken om goed te presteren.
Om dit te bereiken, is het belangrijk om voorover te leunen met je heupen, borst en oren voor je enkels. Houd je hoofd en borst omhoog door vooruit te kijken, ongeveer 50 tot 100 meter voor je.
Zwaai je armen synchroon met je benen als slingers en houd je onderarmen langs je zij. Zorg ervoor dat je armen ongeveer 90 graden gebogen zijn en niet over je lichaam bewegen.
Let erop dat je houding hoog blijft en voorkom dat je voorover buigt in je middel, want dit zal je algemene loopvorm beïnvloeden en je snelheid verminderen.
Span je kern aan
Een sterke kern is cruciaal om een rechte houding te behouden en je ademhaling krachtig te houden tijdens het hardlopen. Focus op het actief houden van je kern en het optillen van je bekken.
Zorg ervoor dat je buikspieren voldoende strak zijn, zodat je niet wiebelt of te veel draait tijdens het rennen. Als je schouders aanzienlijk kantelen of draaien terwijl je rent, is dat een teken dat je kern te ontspannen is en niet volledig betrokken.
Vormtip: Oefen ademhalen in een ritme zonder je kernspanning te verliezen. Tel je stappen terwijl je in- en uitademt en werk aan een gelijkmatige ademhaling. Begin langzaam en bepaal je persoonlijke optimale aantal stappen per ademhaling.
Te vermijden hardloopfouten
Hoewel hardlopen technisch gezien gemakkelijk lijkt omdat het door iedereen kan worden gedaan, is het belangrijk om een gestructureerde routine te volgen om je prestaties te verbeteren en een betere hardloper te worden.
Ongeorganiseerd hardlopen kan leiden tot blessures, pijn, trage tijden en energieverlies. Het is daarom belangrijk om de meest voorkomende problemen te vermijden.
Te veel rennen
Het is niet voldoende om simpelweg meer te doen als het gaat om hardlopen, omdat eventuele problemen niet vanzelf verdwijnen. Om een betere en efficiëntere loper te worden, moet je een uitgebalanceerd hardloopprogramma volgen.
Hetzelfde geldt voor elk ander fitnessdoel. Zorg ervoor dat je een goed gepland en gestructureerd hardloopschema volgt, zoals het voorbeeldplan dat eerder in dit artikel werd genoemd.
Een uitgebreid plan moet trainingstijd, gevarieerde afstanden en crosstraining bevatten om vaardigheden op te bouwen, training en herstel in evenwicht te brengen en blessures te voorkomen.
Rustdagen overslaan
Het is belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen in je trainingsroutine om vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zodat je spieren kunnen herstellen, je cardiovasculaire systeem zich kan aanpassen en je zenuwstelsel kan ontspannen.
Je moet niet proberen om continu te blijven trainen zonder rust, omdat dit niet zal leiden tot betere resultaten en juist blessures kan veroorzaken.
Vermijd dit door rustdagen in te plannen en herstelmethoden toe te passen, zoals flexibiliteitstraining om pijn te verminderen en je bewegingsbereik te vergroten.
De voordelen van rennen
Het is bekend dat hardlopen veel voordelen biedt, zowel fysiek als mentaal. Het optimaliseren van deze voordelen is mogelijk door een goed herstelplan te hebben en ook door andere vormen van lichaamsbeweging te combineren met het hardlopen.
Cardiovasculaire gezondheid
De fysieke activiteit van hardlopen zorgt voor een belasting van het hart en de longen, waardoor deze organen worden versterkt en de zuurstoftoevoer naar het bloed toeneemt.
Dit kan bijdragen aan een lagere hartslag in rust en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Als gevolg hiervan kan het risico op hart- en vaatziekten worden verminderd door regelmatig te hardlopen.
Psychologische gezondheid
Het gevoel van euforie dat vaak wordt ervaren na het hardlopen, bekend als “runner’s high”, wordt vaak toegeschreven aan endorfine, de feel-good chemicaliën die vrijkomen tijdens het hardlopen.
Er is wetenschappelijk bewijs dat hardlopen een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid. Sommige studies suggereren zelfs dat consistent hardlopen net zo gunstig kan zijn als medicatie.
Bovendien is er een verband gevonden tussen regelmatig hardlopen en een verbeterde slaap, waarbij sommige mensen na slechts twee korte hardloopsessies per week een aanzienlijke verbetering in hun slaap ervaren.
Vetverlies
Aërobe lichaamsbeweging kan een effectieve manier zijn om vet te verliezen en zelfs een eenvoudige wandeling kan daarbij helpen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat hardlopen een grotere bijdrage levert aan het verlies van lichaamsvet en verbeterde lichaamssamenstelling dan wandelen.
Het hardlopen programma kan niet alleen calorieën verbranden tijdens de training, maar ook de eetlust onderdrukken, waardoor het gemakkelijker wordt om een caloriebeperkt dieet te volgen dat nodig is voor vetverlies.