Gezondheid
Hoe een tempo van 12 km te lopen
Van nature weet ons lichaam hoe we moeten rennen, nietwaar? Als kind renden we allemaal rond en in gevaar kunnen we (hopelijk) nog steeds rennen. Hardlopen is een universele taal, of het nu voor sport, hartgezondheid of plezier is.
Net als bij elke vaardigheid, kan het verbeteren van je techniek en prestaties echter wel wat werk vereisen. Wil je jezelf of anderen verslaan, of zit je vast in een bepaald tempo en wil je sneller worden?
Het behalen van een respectabele snelheid kan een belangrijk doel zijn. Het bereiken van een snelheid van 8 minuten per kilometer is een prestatienorm die je in de top 25% tot 30% van de lopers plaatst. Of het nu voor competitieve of niet-competitieve doeleinden is, het is een doel om na te streven.
Hier vind je een trainingsplan om je te helpen:
Wekelijks plan voor een 8 minuten kilometer
Om je hardlooptijd te verbeteren en efficiënter te rennen, is het belangrijk om een goed trainingsprogramma te volgen. Door regelmatig te hardlopen kun je niet alleen tijd besparen, maar ook je lichaam gezond en in balans houden.
Maandag
Krachttraining
Zelfs een dag gerichte krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht, zolang het trainingsvolume voldoende is. Een full-body training kan hardlopers helpen bij het opbouwen van essentiële onderdelen van een sterke hardloper, zoals benen, bovenlichaam en kern.
Krachttraining kan een positief effect hebben op de hardlooptijd. Oefeningen zoals barbell back squats en lunges zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in de benen, inclusief quads, hamstrings en bilspieren. Het verbeteren van beenkracht en het integreren van core strength training kan leiden tot een betere houding en uiteindelijk tot snellere tijden.
Voorbeeld schema:
- Back Squat: 3 x 8-12
- Walking Lunge: 3 x 8-12 (per been)
- Pull-Up: 3 x 8-12
- Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12 (per arm)
- Shoulder Press: 3 x 8-12
- Dip: 3 x 8-12
- Push-Up: 3 x 8-12
- Cable Woodchopper: 3 x 8-12
- Scissor Kick: 3 x 8-12
Dinsdag
Snelheidstraining
Voer vier tot zes sets uit van 400 meter met een rustperiode van twee minuten tussen elke set.
Het is belangrijk om een submaximale pas te gebruiken, wat betekent dat je net onder de anaerobe drempel werkt en niet op maximale capaciteit rent. Elke run moet uitdagend zijn, maar je mag niet helemaal buiten adem raken.
Woensdag
Actieve hersteldag
Een actief herstel is een mix van een trainingsdag en een rustdag. Het omvat activiteiten zoals 30 minuten wandelen, langzaam joggen of andere lichte cardio oefeningen die uitgevoerd worden op een comfortabel tempo.
Daarnaast is het ook belangrijk om tijd te besteden aan flexibiliteit, zoals langdurig en intensief stretchen of een Yin yogales.
Donderdag
Tempoloop dag
Een tempoloop is een duurloop waarbij je een constant tempo aanhoudt gedurende de hele afstand. Begin met twee of drie kilometer op een gelijkmatig tempo. Naarmate je vordert, kun je je tempo verhogen en uiteindelijk naar vijf kilometer gaan.
Om een tempo van 12 kilometer per uur te halen, moeten de meeste hardlopers ongeveer 180 passen per minuut maken, wat neerkomt op drie stappen per seconde. Dit kan een ultiem doel zijn om naartoe te werken.
Vrijdag
Actieve hersteldag
Plan een extra actieve hersteldag in om je lichaam te helpen herstellen. Kies voor een lichte cardio activiteit gedurende 30 minuten en besteed daarnaast tijd aan flexibiliteitsoefeningen om je spieren te ontspannen.
Zaterdag
Duurloop
De lange duurloop van de week is bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten en jezelf fysiek en mentaal uit te dagen. Probeer een snelheid aan te houden die ligt tussen de intensiteit van een “actief herstel” en “tempo” training.
Tijdens deze loop zou je comfortabel moeten kunnen spreken zonder buiten adem te raken. Begin met drie kilometer en verhoog geleidelijk het aantal kilometer per week totdat je uiteindelijk 20 kilometer bereikt.
Zondag
Rustdag
Op deze dag moet je niet aan training, rennen of krachttraining doen. In plaats daarvan kun je de dag gebruiken om te ontspannen, wat voedzaam voedsel te eten en te herstellen van de inspanningen van de afgelopen week, zodat je klaar bent voor de komende week.
Verbeter je vorm en je snelheid
Een respectabele prestatie voor een niet-professionele hardloper is het lopen van een kilometer in 8 minuten. Dit kan erop wijzen dat je begint te vorderen van recreatief naar prestatiegericht hardlopen. Het verbeteren van je looptechniek kan helpen bij het verbeteren van je aerobe conditie, wat kan bijdragen aan andere activiteiten zoals krachttraining met hoge herhalingen of het spelen van een potje softbal.
Net zoals bij elke oefening of vaardigheid kan het verbeteren van je techniek leiden tot betere resultaten en minder risico op blessures. Veel mensen besteden veel tijd en energie aan het leren van complexe oefeningen zoals deadlifts, omdat deze oefeningen coördinatie vereisen tussen verschillende spiergroepen.
Echter, als het gaat om hardlopen, besteden veel mensen weinig aandacht aan factoren die een aanzienlijk effect kunnen hebben op hoe de loop voelt en hoe het lichaam reageert op de belasting van het hardlopen.
Hier zijn enkele belangrijke tips om efficiënter te gaan hardlopen, waardoor je tijd korter wordt en het risico op slijtage van de gewrichten afneemt.
Drijf je knieën naar voren
Veel mensen richten hun aandacht op het naar achteren trappen van hun benen tijdens het bewegen, maar het is beter om je te focussen op het naar voren duwen van je knieën bij elke stap. Dit kan je staplengte verbeteren en helpen bij het activeren van de heupflexoren en kern, die essentieel zijn voor optimale prestaties.
Een tip voor de juiste vorm: voeg staande oefeningen met hoge knieën en marsen op de plaats toe aan je algemene warming-up om deze voorwaartse kniebeweging te versterken.
Maak contact met de ballen van je voeten
Wanneer je tijdens het hardlopen de grond raakt, moet je proberen om licht en snel te zijn. Je moet niet met je voeten op de grond stampen. Tegenwoordig leren de meeste hardlooptrainers om niet op de hielen te landen, omdat dit langzaam kan zijn en problemen met de voeten en enkels kan veroorzaken.
In plaats daarvan leren ze hardlopers om met de bal van de voet de grond aan te raken. Het is nuttig om een vriend te laten kijken of een camera je looptechniek vastlegt. Als je merkt dat je op je hiel landt, neem dan de tijd om je voet naar voren te bewegen.
Vormtip: Controleer terwijl je naar je techniek kijkt of je je voeten pronateert of supineert. Als je naar de zijkant van je grote teen (pronatie) of de zijkant van je kleine teen (supinatie) beweegt in plaats van in een neutrale positie te blijven, loop je risico op problemen met de voeten en enkels in de toekomst.
Je kunt ook de slijtagepatronen op de onderkant van je sportschoenen controleren om te zien of ze je iets vertellen over je looptechniek.
Ren met je bovenlichaam
Bij het hardlopen is het belangrijk om niet alleen je benen, maar ook je bovenlichaam te gebruiken om goed te presteren.
Om dit te bereiken, is het belangrijk om voorover te leunen met je heupen, borst en oren voor je enkels. Houd je hoofd en borst omhoog door vooruit te kijken, ongeveer 50 tot 100 meter voor je.
Zwaai je armen synchroon met je benen als slingers en houd je onderarmen langs je zij. Zorg ervoor dat je armen ongeveer 90 graden gebogen zijn en niet over je lichaam bewegen.
Let erop dat je houding hoog blijft en voorkom dat je voorover buigt in je middel, want dit zal je algemene loopvorm beïnvloeden en je snelheid verminderen.
Span je kern aan
Een sterke kern is cruciaal om een rechte houding te behouden en je ademhaling krachtig te houden tijdens het hardlopen. Focus op het actief houden van je kern en het optillen van je bekken.
Zorg ervoor dat je buikspieren voldoende strak zijn, zodat je niet wiebelt of te veel draait tijdens het rennen. Als je schouders aanzienlijk kantelen of draaien terwijl je rent, is dat een teken dat je kern te ontspannen is en niet volledig betrokken.
Vormtip: Oefen ademhalen in een ritme zonder je kernspanning te verliezen. Tel je stappen terwijl je in- en uitademt en werk aan een gelijkmatige ademhaling. Begin langzaam en bepaal je persoonlijke optimale aantal stappen per ademhaling.
Te vermijden hardloopfouten
Hoewel hardlopen technisch gezien gemakkelijk lijkt omdat het door iedereen kan worden gedaan, is het belangrijk om een gestructureerde routine te volgen om je prestaties te verbeteren en een betere hardloper te worden.
Ongeorganiseerd hardlopen kan leiden tot blessures, pijn, trage tijden en energieverlies. Het is daarom belangrijk om de meest voorkomende problemen te vermijden.
Te veel rennen
Het is niet voldoende om simpelweg meer te doen als het gaat om hardlopen, omdat eventuele problemen niet vanzelf verdwijnen. Om een betere en efficiëntere loper te worden, moet je een uitgebalanceerd hardloopprogramma volgen.
Hetzelfde geldt voor elk ander fitnessdoel. Zorg ervoor dat je een goed gepland en gestructureerd hardloopschema volgt, zoals het voorbeeldplan dat eerder in dit artikel werd genoemd.
Een uitgebreid plan moet trainingstijd, gevarieerde afstanden en crosstraining bevatten om vaardigheden op te bouwen, training en herstel in evenwicht te brengen en blessures te voorkomen.
Rustdagen overslaan
Het is belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen in je trainingsroutine om vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zodat je spieren kunnen herstellen, je cardiovasculaire systeem zich kan aanpassen en je zenuwstelsel kan ontspannen.
Je moet niet proberen om continu te blijven trainen zonder rust, omdat dit niet zal leiden tot betere resultaten en juist blessures kan veroorzaken.
Vermijd dit door rustdagen in te plannen en herstelmethoden toe te passen, zoals flexibiliteitstraining om pijn te verminderen en je bewegingsbereik te vergroten.
De voordelen van rennen
Het is bekend dat hardlopen veel voordelen biedt, zowel fysiek als mentaal. Het optimaliseren van deze voordelen is mogelijk door een goed herstelplan te hebben en ook door andere vormen van lichaamsbeweging te combineren met het hardlopen.
Cardiovasculaire gezondheid
De fysieke activiteit van hardlopen zorgt voor een belasting van het hart en de longen, waardoor deze organen worden versterkt en de zuurstoftoevoer naar het bloed toeneemt.
Dit kan bijdragen aan een lagere hartslag in rust en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Als gevolg hiervan kan het risico op hart- en vaatziekten worden verminderd door regelmatig te hardlopen.
Psychologische gezondheid
Het gevoel van euforie dat vaak wordt ervaren na het hardlopen, bekend als “runner’s high”, wordt vaak toegeschreven aan endorfine, de feel-good chemicaliën die vrijkomen tijdens het hardlopen.
Er is wetenschappelijk bewijs dat hardlopen een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid. Sommige studies suggereren zelfs dat consistent hardlopen net zo gunstig kan zijn als medicatie.
Bovendien is er een verband gevonden tussen regelmatig hardlopen en een verbeterde slaap, waarbij sommige mensen na slechts twee korte hardloopsessies per week een aanzienlijke verbetering in hun slaap ervaren.
Vetverlies
Aërobe lichaamsbeweging kan een effectieve manier zijn om vet te verliezen en zelfs een eenvoudige wandeling kan daarbij helpen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat hardlopen een grotere bijdrage levert aan het verlies van lichaamsvet en verbeterde lichaamssamenstelling dan wandelen.
Het hardlopen programma kan niet alleen calorieën verbranden tijdens de training, maar ook de eetlust onderdrukken, waardoor het gemakkelijker wordt om een caloriebeperkt dieet te volgen dat nodig is voor vetverlies.
Na een intensieve workout heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen en te heropbouwen.
Vitamine B12 speelt een cruciale rol in diverse processen die hierbij van belang zijn, zoals energiestofwisseling, spieropbouw en het transport van zuurstof.
Belang van herstel na training voor optimale prestaties en gezondheid
Na een intensieve trainingssessie is het verleidelijk om meteen door te gaan met je dag. Echter, voldoende herstel is net zo belangrijk als de training zelf voor optimale prestaties en gezondheid.
Tijdens training breken we onze spieren af en putten we onze energiereserves uit. Herstel is de periode waarin ons lichaam deze schade repareert en de reserves weer aanvult. Dit proces is essentieel voor:
Spiergroei en -herstel
Tijdens rust worden spiervezels hersteld en vergroot, wat leidt tot spiergroei en -sterkte. Onvoldoende herstel kan leiden tot spierzwakte en blessures.
Verbeterde prestaties
Door te herstellen, kan je lichaam optimaal presteren tijdens de volgende training. Overtraining, te weinig rust, kan leiden tot verminderde prestaties, stagnatie en zelfs oververmoeidheid.
Verminderen van blessures
Onvoldoende herstel kan leiden tot spierpijn, overbelasting en blessures. Door te rusten, geef je je lichaam de kans om te herstellen en blessures te voorkomen.
Verbeterde mentale gezondheid
Training kan stressvol zijn voor je lichaam en geest. Voldoende rust helpt je om stress te verminderen, je humeur te verbeteren en je mentale focus te versterken.
Optimale gezondheid
Herstel is cruciaal voor een gezond immuunsysteem, hormoonbalans en algehele welzijn. Onvoldoende rust kan leiden tot een verhoogd risico op ziektes, hormonale disbalans en verminderde energie.
De rol van vitamine B12 in herstel
B12 vitamines zijn een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in diverse processen die cruciaal zijn voor herstel na training. De voordelen van vitamine B12 voor herstel omvatten:
Energiestofwisseling en spieropbouw:
Vitamine B12 is essentieel voor de omzetting van voedsel in energie. Het helpt je lichaam om koolhydraten, vetten en eiwitten te metaboliseren, waardoor je de energie hebt die je nodig hebt om te trainen en te herstellen. B12 ondersteunt ook de synthese van spiereiwitten, wat belangrijk is voor spieropbouw en -herstel na training.
Rode bloedcellen en zuurstoftransport
Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door je lichaam. Na een training heeft je lichaam extra zuurstof nodig om te herstellen. Voldoende vitamine B12 zorgt ervoor dat je spieren en weefsels de zuurstof krijgen die ze nodig hebben om te herstellen.
Bescherming van zenuwcellen
Vitamine B12 is belangrijk voor de gezondheid van zenuwcellen. Het helpt om zenuwbeschadigingen te voorkomen en de zenuwfunctie te optimaliseren. Dit is belangrijk voor een goede coördinatie, spierkracht en gevoeligheid, die allemaal van belang zijn bij training en herstel.
Ontstekingsremmende effecten
Vitamine B12 heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Het helpt om ontstekingen te verminderen die kunnen optreden na een training. Dit kan spierpijn verminderen en het herstelproces bevorderen.
Verbeterde slaap
Vitamine B12 kan de slaapkwaliteit verbeteren, wat cruciaal is voor herstel. Slaap is de tijd waarin je lichaam hormonen produceert die belangrijk zijn voor spiergroei en -herstel.
Vitamine B12 tekort en symptomen
Een vitamine B12 tekort kan leiden tot diverse symptomen die je gezondheid en welzijn kunnen beïnvloeden. De meest voorkomende symptomen zijn:
Vermoeidheid
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot extreme vermoeidheid, lusteloosheid en een gebrek aan energie. Dit kan je dagelijkse activiteiten belemmeren en je sportprestaties negatief beïnvloeden.
Spierzwakte en -pijn
Vitamine B12 is belangrijk voor de gezondheid van spieren. Een tekort kan leiden tot spierzwakte, krampen, tintelingen en pijn.
Neurologische klachten
B12 is essentieel voor de gezondheid van zenuwcellen. Een tekort kan leiden tot neurologische klachten zoals gevoelloosheid, tintelingen, prikkelingen, verminderde reflexen en evenwichtsproblemen.
Concentratieproblemen en geheugenverlies
Vitamine B12 is belangrijk voor de cognitieve functie. Een tekort kan leiden tot concentratieproblemen, geheugenverlies, vergeetachtigheid en verwardheid.
Bloedarmoede
Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, wat gepaard gaat met symptomen zoals bleekheid, kortademigheid, duizeligheid en hoofdpijn.
Huid- en haarproblemen
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een droge, bleke huid, haaruitval en pigmentvlekken.
Maag- en darmklachten
Een tekort kan leiden tot maag- en darmklachten zoals spijsverteringsproblemen, constipatie, diarree en verminderde eetlust.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B12?
Vitamine B12 is een onmisbare voedingsstof die we uitsluitend uit dierlijke producten kunnen halen. Ben je vegetariër of veganist, dan is het extra belangrijk om je B12-niveau in de gaten te houden.
Dierlijke bronnen van vitamine B12
- Vlees
- Vis
- Kip
- Eieren
Supplementen en alternatieven
- Vitamine B12 supplementen: De eenvoudigste manier om je B12-niveau te optimaliseren.
- Andere plantaardige bronnen: Verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk en yoghurt.
Bronnen
- Vitamin B12 – Health Professional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- Can Fam Physician. 2008 Apr; 54(4): 536–541. PMCID: PMC2294088. Vitamin B12 and health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294088/?adb_sid=3f2fa233-444b-4e87-a5c4-0277499c4be4
- C. ROBERT, OH, CPT, MC, USA, AND DAVID L. BROWN, MAJ, MC, USA. Am Fam Physician. 2003;67(5):979-986. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2003/0301/p979.html
- Michael J Shipton, Jecko Thachil. Vitamin B12 deficiency. PMCID: PMC4953733 PMID: 25824066
- Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. DOI:10.3390/nu12041038
Gezond eten: Duurzame eetgewoonten & schijf van vijf
Een gezonde levensstijl begint bij de basis: een gebalanceerd voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf. Dit artikel duikt in de wereld van gezonde eetgewoonten en legt uit hoe volkorenproducten, peulvruchten, en vette vis, rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, mineralen en gezonde vetten, je helpen om gezond te leven.
Ontdek hoe je door meer fruit en groenten te eten en te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten en peulvruchten, niet alleen goed voor jezelf zorgt, maar ook bijdraagt aan een duurzamer milieu.
Waarom wil je gezond en duurzaam eten?
Gezond en duurzaam eten staat centraal in een levensstijl waarin welzijn en respect voor het milieu hand in hand gaan. Volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven en het Voedingscentrum, houdt dit in dat we bewust kiezen voor voedingsmiddelen die niet alleen goed zijn voor ons lichaam, maar ook voor de wereld om ons heen.
Gezonde maaltijden, rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen, bevorderen ons welzijn en dragen bij aan een energiek leven. Tegelijkertijd minimaliseren we door duurzaam te eten de impact op het milieu, bijvoorbeeld door te kiezen voor seizoensgebonden groenten en fruit, minder vlees te consumeren en voedselverspilling tegen te gaan.
Wist je dat je online ook Herbalife bestellen kunt? Herbalife biedt gezonde voeding rijk aan vitamine en mineralen die jouw lichaam ondersteunen om gezond en vitaal te blijven. Meer informatie over Herbalife vind je hier.
Een gezond en duurzaam voedingspatroon betekent gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf, waarbij elke dag ruimte is voor volkorenproducten, peulvruchten, vette vis en minimaal twee stuks fruit. Het vermijden van overmatige suikers en verzadigde vetten, vaak gevonden in bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen, is cruciaal.
Dit alles draagt bij aan het verminderen van het risico op chronische ziekten en ondersteunt een gezond gewicht, terwijl het ook bijdraagt aan een beter milieu. Kortom, gezond en duurzaam eten is een bewuste keuze voor jezelf en de wereld.
Gezond eten met een voedingsplan
Bij het nastreven van een gezonder voedingspatroon is het cruciaal je doelen specifiek te formuleren. Een algemene wens zoals ‘gezonder eten’ is vaag; het biedt geen helderheid over de stappen die je wilt zetten. Neem je huidige eetgewoonten grondig onder de loep om te identificeren welke veranderingen jou dichter bij je doel brengen.
Vraag je af: Is meer fruit eten de sleutel, of zou je ook kunnen minderen met suikerhoudende drankjes? Specificeer je acties; stel je voor om dagelijks twee porties fruit te nuttigen of dagelijks één glas frisdrank te vervangen door water.
Streef naar realistische doelen. Een te ambitieus plan kan overweldigend zijn en de kans op succes verminderen. Het is prima om geleidelijk veranderingen door te voeren en af en toe een misstap te maken. Bepaal wat voor jou doenbaar is binnen je dagelijkse routine, zodat je nieuwe gewoonten kunt integreren zonder je overbelast te voelen.
Begin klein
Daarom is het essentieel om je ambities bescheiden te houden en je doel in behapbare, haalbare stappen op te splitsen. Door kleine, makkelijk uitvoerbare stappen te nemen, wordt het eenvoudiger om je nieuwe gewoonten te bestendigen. Zo transformeert een kleine verandering geleidelijk in een tweede natuur; je denkt er niet eens meer over na. Zelfs deze kleine aanpassingen kunnen al een significante verbetering betekenen.
De schijf van vijf
Ontwikkeld door het Voedingscentrum, en leidraad voor gezonde voeding en een duurzame leefstijl. Het adviseert variatie met volkoren producten, veel groenten en fruit – ten minste twee stuks fruit per dag – en het beperken van ongezonde, bewerkte voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten en suikers.
Door te kiezen voor voeding uit de Schijf van Vijf, krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen, beperk je calorie-inname en ondersteun je een gezond gewicht. Het stimuleert ook een milieuverantwoorde keuze, zoals minder kant-en-klare producten eten en meer plantaardige opties kiezen, wat goed is voor zowel jouw gezondheid als het milieu.
Wat is gezonde voeding?
Gezonde voeding is de sleutel tot een vitaal leven en een goede gezondheid. Het gaat om evenwichtige maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, vezels, en gezonde vetten. Deze voeding bevat volkorenproducten, vers fruit, groenten, peulvruchten, noten, en magere eiwitten. Volgens het Voedingscentrum en de Schijf van Vijf, hoort goede voeding gevarieerd te zijn en milieuverantwoord.
Minder gezonde keuzes, zoals voedsel met veel geraffineerde suikers, verzadigde vetten, en zout, horen buiten dit patroon. Door bewust te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen en deze regelmatig te consumeren, ondersteun je niet alleen je lichaam maar ook het milieu.
Het belang van gezonde voeding is breed erkend. Het helpt bij het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. Bovendien bevordert het een gezond lichaamsgewicht en verhoogt het je energieniveau.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven benadrukt het belang van dagelijks variëren binnen de verschillende vakken van de Schijf van Vijf om alle essentiële voedingstoffen binnen te krijgen. Door te kiezen voor gezonde voeding, maak je elke dag een bewuste keuze voor jezelf en je welzijn.Enkele tips om gezond te eten
Enkele tips om gezond te eten
Om gezonder te eten en een actieve levensstijl te bevorderen, hebben we enkele tips voor je op een rijtje gezet:
- Begin met planning: Maak een concreet plan om gezonder te eten, gericht op kleine, haalbare doelen. Bijvoorbeeld, besluit om dagelijks twee stuks fruit te eten of suikerhoudende dranken te vervangen met water.
- Kleine stappen: Neem kleine, haalbare stappen richting je doel. Dit vergemakkelijkt het vasthouden aan je nieuwe gewoontes en maakt ze onderdeel van je dagelijkse routine.
- Gebruik de schijf van vijf: Eet volgens de schijf om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit omvat een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder volkoren producten, voldoende groenten en fruit, en gezonde vetten.
- Vermijd ongewenste calorieën: Beperk de inname van producten met veel verzadigde vetten, geraffineerde suikers en zout. Dit helpt niet alleen bij het afvallen, maar vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten.
- Zorg voor variatie: Zorg voor een gevarieerd dieet door verschillende soorten voedingsmiddelen te eten. Dit zorgt ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt en helpt bij het behouden van een gezonde levensstijl.
- Drink voldoende water: Water is essentieel voor een goede gezondheid. Vervang suikerhoudende dranken door water om je hydratatie te verbeteren en calorie-inname te verminderen.
- Wees niet te streng: Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en jezelf niet te streng te beoordelen als iets even niet lukt. Elke stap vooruit is een overwinning.
- Zoek ondersteuning: Praat met vrienden, familie of een professional als je hulp nodig hebt bij het veranderen van je eetgewoonten. Samen sta je sterker.
Door deze stappen te volgen, werk je effectief aan een gezonder voedingspatroon en een actievere levensstijl, wat bijdraagt aan je algehele welzijn.
De wereld van sport is fantastisch. Maar laten we eerlijk zijn, het is niet altijd rozengeur en maneschijn. Sporten kan soms best intens zijn voor ons lichaam en soms krijgen we te maken met enkele vervelende blessures of klachten.
Of je nu een weekend warrior bent of een professionele atleet, deze klachten kunnen iedereen overkomen. Laten we eens een kijkje nemen naar de meest voorkomende pijntjes en wat eraan gedaan kan worden.
Voetklachten
In de eerste plaats komen voetklachten ontzettend vaak voor onder sporters. Dit heeft met name te maken doordat de populairste sporten in Nederland veel gebruikmaken van onze voeten.
Denk dan natuurlijk aan voetbal, maar ook andere sporten als hockey, schaatsen en basketbal belasten onze voeten behoorlijk. Hierdoor ontstaan geregeld verschillende klachten.
Kleine klachten zoals blaren vallen nog mee, maar ook kneuzingen en verzwikkingen kom je vaak tegen onder sporters. Onze voeten zijn ontzettend gevoelig, waardoor elke sporter ze goed moet verzorgen.
Mentale problemen
Naast de fysieke uitdagingen moeten we het ook even hebben over de mentale kant van sporten. Het is niet allemaal fysieke kracht en uithoudingsvermogen; je hoofd moet ook in het spel zijn.
Mentale problemen zoals stress, angst en zelfs depressie kunnen soms de kop opsteken, vooral als de druk hoog is. Het is belangrijk om te erkennen dat deze gevoelens net zo reëel zijn als een verstuikte enkel.
Een goed gesprek met een coach, teamgenoot of zelfs een professional kan wonderen doen.
Spierpijn
Laten we eerlijk zijn, spierpijn kan soms ongelofelijk vervelend zijn, maar het is ook een teken dat je spieren sterker worden.
Het is belangrijk om te weten hoe je met spierpijn omgaat. Goede stretchoefeningen voor en na je workout, voldoende hydratatie, en het niet overslaan van de cooldown kunnen allemaal helpen om de pijn te verminderen.
Een lekker warm bad of een bezoekje aan de sauna doet ook wonderen voor die stijve spieren.
Vermoeidheid
Verder is er nog vermoeidheid. Maar waar komt dit precies vandaan? Waarschijnlijk is het omdat je alles geeft wat je hebt, zowel in de sportschool als daarbuiten.
Het is superbelangrijk om te luisteren naar wat je lichaam je probeert te vertellen. Soms betekent dit dat je een pauze moet nemen, even moet relaxen, of je trainingsschema moet aanpassen.
Dus doe het rustig aan, gun jezelf de rust die je verdient, en je zult zien dat de energie vanzelf weer terugkomt.
Blessures
Niemand wil blessures meemaken, maar soms duiken ze gewoon op, ondanks de beste voorzorgsmaatregelen.
Het belangrijkste is om ze niet te negeren en denken dat ze vanzelf wel overgaan. Luister naar je lichaam, en als je pijn voelt, geef dan aandacht aan wat het je probeert te vertellen.
Soms betekent dit een bezoekje aan de fysiotherapeut of misschien wat minder intensief trainen totdat je weer helemaal de oude bent.
Fitness3 months agoStretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Fitness1 year ago
Bodybuilding voor vrouwen
- Spiritualiteit7 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid7 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Gezondheid1 year ago
Vocht uit knie masseren: oorzaken, behandeling en tips
- Fitness10 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
- Fitness3 months ago
Met zelfvertrouwen genieten in je bikini of badpak
