De pectoralis major is een grote spier in de borst die verantwoordelijk is voor het aantrekken van de armen naar het lichaam. Het is een belangrijke spier voor veel sporten, zoals zwemmen, tennis en voetbal. De pectoralis major kan worden getraind met een verscheidenheid aan oefeningen, zoals bankdrukken, push-ups en dips.

In dit artikel zullen we bespreken wat de pectoralis major is, waar deze zit en wat de functies zijn. We zullen ook enkele oefeningen bespreken die je kunt doen om de pectoralis major te trainen.

Wat is de pectoralis major?

Begrijpen hoe je borstspieren werken kan een wereld van verschil maken in je fitnessroutine. Laten we even duiken in de anatomie van de borst. De grote borstspier, ofwel musculus pectoralis major, domineert de borstregio en heeft verschillende delen: het ‘borstbeen- en ribgedeelte’ en het ‘buikspiergedeelte’. Deze spier is verantwoordelijk voor het naar het lichaam toe bewegen van de bovenarm en het naar binnen draaien ervan, een beweging die we endorotatie noemen.

Dan hebben we ook de pectoralis minor, die zich onder de grote borstspier bevindt en zich van de derde tot de vijfde rib uitstrekt naar de clavicula. Samen zorgen deze spieren voor bewegingen als het zijwaarts bewegen van de arm naar het lichaam toe en het naar voren brengen van de schouder.

Langdurig werk achter de computer kan klachten veroorzaken, waaronder een blessure aan de grote borstspier. Een verkorte latissimus dorsi kan ook bijdragen aan klachten. Heb je hier last van? Dan is het verstandig een fysiotherapeut te bezoeken. 

Manuele therapie en dry needling kunnen helpen bij triggerpoints in deze spieren, terwijl taping ondersteuning kan bieden tijdens het herstel. Het is cruciaal om een specialist te raadplegen als je je zorgen maakt over borstklachten, vooral als je actief bent in de sportschool. Ademhaling speelt hier ook een rol, aangezien de grote borstspier helpt bij de ademhaling.

Kennis is macht, en een grondige kennis van de borstspieren kan je helpen ze effectiever te trainen en blessures te voorkomen.

Functie van de pectoralis major

De pectoralis major, vaak simpelweg de “grote borstspier” genoemd, is een waaiervormige spier die een cruciale rol speelt in de bewegingen en stabiliteit van de schouder. Deze spier bestaat uit verschillende delen, waarbij elk gedeelte zijn eigen functie heeft, maar ze werken ook samen voor een gezamenlijke functie.

De aanhechting van deze spier begint bij het borstbeen, specifiek tussen het borstbeen en de tweede rib, en strekt zich uit tot de tweede tot en met de zesde rib. De vezels van deze spier zijn aangehecht aan het sternum en het ribkraakbeen, en lopen diagonaal de borst langs om uiteindelijk aan de onderarm te hechten. Dit maakt bewegingen zoals het toe bewegen van de arm zijwaarts naar het lichaam toe (wat we adductie noemen) en het binnen draaien van de schouder mogelijk.

Een interessant medisch feit is dat de grote borstspier een hulpademhalingsspier is. Tijdens diepe inademingen kan het helpen de schouder naar voren te brengen. Bij sommige mensen kan overbelasting van de pectoralis major leiden tot een triggerpoint, wat pijn kan veroorzaken.

Bij het overwegen van de spieren rondom de pectoralis major, zoals de serratus anterior en de trapezius, wordt het duidelijk hoe geïntegreerd en essentieel deze spier is voor zowel alledaagse als gespecialiseerde bewegingen. Het is fascinerend hoe een dergelijke gedeeltelijke structuur zoveel kan beïnvloeden in het menselijk lichaam.

Krachtoefeningen voor de pectoralis major

De pectoralis major, ook wel de borstspier genoemd, is de grootste spier in het bovenlichaam. Het is verantwoordelijk voor het aantrekken van de armen naar het lichaam, het draaien van de armen naar voren en het strekken van de armen naar de zijkanten. De borstspier kan worden getraind met een verscheidenheid aan oefeningen, zoals:

Bankdrukken

Bankdrukken is een van de meest populaire en effectieve oefeningen om de borstspieren te versterken, met name de musculus pectoralis major. Maar om de voordelen echt te benutten, is de juiste techniek cruciaal.

Om te beginnen, lig plat op de bank met je voeten stevig op de grond. Plaats je schouderbladen tegen de bank en houd een lichte boog in je onderrug. Pak de halterstang iets breder dan schouderbreedte. Adem diep in en til de stang uit het rek. Breng de stang langzaam omlaag naar je borstbeen, terwijl je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam houdt.

Zodra de stang je borst raakt, duw je deze explosief omhoog door uit te ademen, waarbij je je borstspieren aanspant en de stang terugbrengt naar de startpositie. Zorg ervoor dat de stang tijdens de hele beweging boven je schouders blijft.

Een veelgemaakte fout is het overmatig buigen van de rug of het optillen van de heupen van de bank. Focus op een stabiele houding en gecontroleerde bewegingen voor maximale effectiviteit en veiligheid. Zo bouw je op een effectieve manier aan een krachtige borst!

Push-ups

Push-ups, een klassieke lichaamsgewichtsoefening, zijn ideaal voor het versterken van de borstspieren, triceps en de voorste schouderpartij. Met de juiste techniek kun je optimaal profiteren van deze veelzijdige beweging.

Laten we beginnen met de basispositie: plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond, met de handpalmen plat. Strek je benen achter je uit, steunend op je tenen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.

Bij het zakken, adem je in en buig je de ellebogen, waarbij je ze lichtjes schuin naar achteren houdt in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Laat je borst net boven de grond komen.

Daarna, bij het opdrukken, adem je uit en strek je de armen volledig, waarbij je je borstspieren en triceps aanspant. Zorg ervoor dat je tijdens de beweging je lichaam als een plank houdt – vermijd dat je heupen zakken of dat je rug hol wordt.

Een belangrijke tip: als beginneling of als je het moeilijk vindt om een reguliere push-up uit te voeren, kun je starten met knie-push-ups. Dit vermindert het gewicht dat je omhoog moet drukken, waardoor de oefening toegankelijker wordt.

Dips

Dips zijn een uitstekende oefening om de triceps, borst en voorste schouderpartij te trainen. Ze vereisen echter een goede techniek om blessures te voorkomen en de spieren optimaal te belasten.

Om te beginnen met dips, zoek je een stabiel dipstation of twee parallelle bars. Plaats je handen op de bars, strek je armen en hef je lichaam op zodat je op armkracht hangt. Kruis je benen aan de achterkant en buig je knieën lichtjes voor evenwicht.

Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en laat je je lichaam zakken. Het is belangrijk dat de ellebogen recht naar achteren wijzen en niet zijwaarts uitwaaieren. Ga door totdat er een hoek van ongeveer 90 graden in je ellebogen zit, of totdat je borst bijna de bars raakt, afhankelijk van de variant van de dip en je flexibiliteit.

Bij het omhoog komen, adem je uit en gebruik je de kracht van je triceps en borst om jezelf weer naar de startpositie te duwen. Zorg ervoor dat je aan het einde van de beweging je armen volledig strekt voor maximale spieractivatie.

Let op je schouders tijdens dips. Ga niet te diep als dat betekent dat je schouders te veel naar voren rollen. Dit kan namelijk leiden tot schouderklachten.

Kabel crossovers

Kabel crossovers zijn een populaire isolatieoefening die zich specifiek richt op de borstspieren. Met behulp van een kabelmachine kun je een constante weerstand door de hele beweging heen behouden, wat zorgt voor effectieve spieractivatie.

Om te starten met kabel crossovers, stel je twee kabelpulley’s in op een hoge positie aan beide zijden van een kabelstation. Pak met elke hand een handvat en ga met een lichte stap naar voren staan om een stabiele houding te creëren. Je armen moeten licht gebogen zijn en je lichaam moet lichtjes naar voren leunen.

Adem in en breng vervolgens de handvatten naar het midden en iets omlaag voor je lichaam, alsof je je armen om iemand heenslaat. Belangrijk is om de beweging gecontroleerd uit te voeren en echt te focussen op het samentrekken van de borstspieren op het punt waar de handvatten elkaar kruisen.

Tijdens het terugkeren naar de beginpositie – het uitademingsgedeelte – laat je de handvatten langzaam en gecontroleerd terug bewegen, waardoor je de borstspieren weer oprekt.

Een veelgemaakte fout bij kabel crossovers is het gebruik van te veel gewicht, waardoor de vorm verloren gaat. Focus liever op een correcte techniek en het bewust activeren van de borstspieren dan op het gewicht.

Dumbbell flyes

Dumbbell flyes zijn een uitstekende oefening om de borstspieren te isoleren en te versterken. Ze zorgen voor een diepe rek en een gerichte spanning op de borst, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op compound oefeningen zoals het bankdrukken.

Om te beginnen met dumbbell flyes, ga je liggen op een vlakke of licht schuine bank met een dumbbell in elke hand. Begin met je armen gestrekt boven je borst, de palmen naar elkaar toe en de ellebogen licht gebogen. Dit is je startpositie.

Adem in en open je armen zijwaarts in een brede boog. Zorg ervoor dat je de ellebogen licht gebogen houdt, zodat je de spanning op de borstspieren behoudt en niet op de gewrichten. Laat de dumbbells zakken totdat je een diepe rek in je borst voelt.

Vervolgens, terwijl je uitademt, breng je de dumbbells weer omhoog door je borstspieren aan te spannen, alsof je iemand een knuffel geeft. Concentreer je echt op het samentrekken van de borstspieren bovenaan de beweging.

Een veelvoorkomende fout bij dumbbell flyes is het gebruik van te zwaar gewicht, wat kan leiden tot overbelasting van de schouders. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee je de oefening correct en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Incline dumbbell press

De Incline Dumbbell Press is een fantastische oefening voor het ontwikkelen van het bovenste gedeelte van de borstspieren. Door de hellende hoek worden de bovenste borstspieren meer geactiveerd in vergelijking met een standaard vlakke bankdruk. Hier is hoe je deze oefening correct uitvoert:

Ga liggen op een schuin bankje dat is ingesteld op een hoek van 30 tot 45 graden. Houd een dumbbell in elke hand boven je borst met een neutrale grip (palmen naar elkaar toe), ellebogen gebogen en onder de gewichten.

Adem uit en druk de dumbbells omhoog door je borstspieren aan te spannen, waarbij je de gewichten boven het midden van je borst laat samenkomen, maar ze elkaar niet laat raken. Houd een lichte buiging in de ellebogen om te voorkomen dat je de gewrichten overbelast.

Adem vervolgens in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken, waarbij je een diepe stretch in de borstspieren voelt zonder dat de schouders overbelast raken.

Zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Vermijd het laten ‘botsen’ van de gewichten bovenaan. Probeer ook de schouders omlaag en naar achteren te trekken voor optimale borstactivatie en om te voorkomen dat de schouders te veel worden belast.

Decline dumbbell press

De Decline Dumbbell Press is een uitstekende oefening voor het aanspreken en versterken van het onderste gedeelte van de borstspieren. Door de aflopende positie ligt de nadruk meer op het onderste deel van de borst, wat bijdraagt aan een volledig gevormde en uitgebalanceerde borst. Laten we duiken in de juiste techniek voor deze oefening:

Ga liggen op een bankje dat in een aflopende hoek is ingesteld (meestal tussen 15 en 30 graden). Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, palmen naar elkaar toe, met een lichte buiging in de ellebogen.

Terwijl je uitademt, druk je de dumbbells krachtig omhoog door je borstspieren samen te trekken. Zorg ervoor dat de gewichten naar het midden toe bewegen, maar zonder dat ze elkaar raken. Houd bovenaan even vast en focus op het aanspannen van je borst.

Adem vervolgens in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot net boven borsthoogte. Voel een lichte stretch in het onderste deel van je borst.

Het is essentieel om een gewicht te kiezen waarmee je de oefening gecontroleerd en met een goede vorm kunt uitvoeren. Door het bankje te hellen, kun je meer nadruk leggen op het onderste deel van de borst, maar het is cruciaal om de schouders niet te overbelasten.

Dumbbell pullover

De Decline Dumbbell Press is een uitstekende oefening voor het aanspreken en versterken van het onderste gedeelte van de borstspieren. Door de aflopende positie ligt de nadruk meer op het onderste deel van de borst, wat bijdraagt aan een volledig gevormde en uitgebalanceerde borst. Laten we duiken in de juiste techniek voor deze oefening:

Ga liggen op een bankje dat in een aflopende hoek is ingesteld (meestal tussen 15 en 30 graden). Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, palmen naar elkaar toe, met een lichte buiging in de ellebogen.

Terwijl je uitademt, druk je de dumbbells krachtig omhoog door je borstspieren samen te trekken. Zorg ervoor dat de gewichten naar het midden toe bewegen, maar zonder dat ze elkaar raken. Houd bovenaan even vast en focus op het aanspannen van je borst.

Adem vervolgens in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot net boven borsthoogte. Voel een lichte stretch in het onderste deel van je borst.

Tip: Het is essentieel om een gewicht te kiezen waarmee je de oefening gecontroleerd en met een goede vorm kunt uitvoeren. Door het bankje te hellen, kun je meer nadruk leggen op het onderste deel van de borst, maar het is cruciaal om de schouders niet te overbelasten.

Chest flyes

De Chest Flyes (ook wel bekend als Pec Flyes) is een must-do oefening voor iedereen die streeft naar een goed gedefinieerde en gespierde borst. Deze isolatieoefening richt zich specifiek op de borstspieren, waardoor je die karakteristieke “scheiding” tussen de twee spierkoppen kunt ontwikkelen. Laten we eens kijken hoe je deze oefening effectief kunt uitvoeren:

Ga liggen op een vlak bankje met een dumbbell in elke hand, armen uitgestrekt boven je borst, maar met een lichte buiging in de ellebogen. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.

Terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt, open je je armen in een wijde boog en laat je de gewichten naar de zijkanten zakken. Je moet een diepe stretch in je borstspieren voelen wanneer de dumbbells bijna op schouderhoogte zijn. Span vervolgens je borstspieren aan om de gewichten weer samen te brengen in de uitgangspositie, waarbij je je concentreert op het ‘knijpen’ van je borstspieren bovenaan.

Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en voorkom het volledig strekken van je ellebogen om de spanning op de borstspieren te houden. Ga niet te zwaar met de gewichten om onnodige belasting van de schouders te vermijden.