Connect with us

Fitness

Circadiaan ritme: wat is het en de invloed op fitness

Angelo

Published

on

Gezondheid

Het circadiaans ritme, ook wel de biologische klok genoemd, is een belangrijk onderdeel van ons lichaam. Het regelt niet alleen ons slaap-waakritme, maar heeft ook invloed op vele andere lichaamsfuncties, zoals de spijsvertering en het immuunsysteem.

In dit artikel zullen we dieper ingaan op wat het circadiaans ritme is, hoe het werkt en waarom het zo belangrijk is voor onze gezondheid.

Wat is het circadiaan ritme?

Het circadiaan ritme is het 24-uurs ritme waarop het lichaam functioneert en is gebaseerd op de interne klok, ook wel bekend als de biologische klok. Deze biologische klokken worden aangedreven door de nucleus suprachiasmaticus (SCN), een klein gebied van de hersenen dat gevoelig is voor lichtsignalen.

Het circadiaan ritme speelt een belangrijke rol bij het reguleren van processen zoals slaap-waakcycli, hormoonproductie, metabolisme en immuunsysteem.

Een verstoord circadiaan ritme kan leiden tot een onregelmatig ritme, slaapstoornissen, chronische vermoeidheid en een negatieve invloed op de gezondheid. Om het circadiaan ritme te herstellen is het belangrijk om een vast slaapschema te hebben, op regelmatige tijden te eten en blootstelling aan fel licht te vermijden vlak voordat men naar bed gaat.

Er zijn veel externe factoren die het circadiaan ritme kunnen verstoren, zoals het gebruik van harde muziek laat in de avond, onregelmatige tijden van maaltijden en het veranderen van tijdzones tijdens reizen naar verre landen.

Licht vormt een belangrijk onderdeel van het circadiaan ritme omdat het lichaam gevoelig is voor blootstelling aan licht, vooral blauw licht, dat de hersenen stimuleert en het lichaam alert maakt.

Lichttherapie kan worden gebruikt om het circadiaan ritme te herstellen door middel van blootstelling aan natuurlijk daglicht of door gebruik te maken van een lichttherapie box. Het is ook belangrijk om te gaan slapen en wakker worden op regelmatige tijden, zelfs in het weekend, om ervoor te zorgen dat de biologische klok synchroon loopt en het meest efficiënt functioneert.

Het circadiaan ritme heeft een grote invloed op de slaap en het slaap-waakritme. Mensen hebben van nature een behoefte aan slaap, die wordt gereguleerd door de hypothalamus en het hormoon melatonine. Een verstoring van het circadiaan ritme kan leiden tot slaapproblemen en een gebrek aan energie gedurende de dag.

Om het circadiaan ritme te optimaliseren, is het een goed idee om een vast slaapschema te creëren en een avondritueel te hebben dat ervoor zorgt dat het lichaam zich voorbereidt op het slapengaan. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit het vermijden van felle lichten, het luisteren naar ontspannende muziek of het doen van een paar uur voor het slapengaan ontspannende bezigheden.

Er zijn veel momenten waarop het circadiaan ritme een belangrijke rol speelt in het dagelijks leven, zoals het reguleren van de spijsvertering, spiergroei en vetverlies. Het is belangrijk om de juiste routine te creëren en op regelmatige tijden te eten en te sporten om de beste resultaten te behalen.

Cafeïne kan ook een invloed hebben op het circadiaan ritme en kan leiden tot slaapproblemen als het te laat op de dag wordt geconsumeerd. Het is daarom aanbevolen om cafeïne inname te beperken tot de ochtenduren.

Daarnaast kan blootstelling aan natuurlijk daglicht ook helpen om het circadiaan ritme te reguleren en een gezond slaap-waakritme te bevorderen. Het is daarom aan te raden om dagelijks minstens een half uur buiten te zijn, bij voorkeur in de ochtenduren.

Een regelmatig slaappatroon en voldoende slaap zijn ook belangrijk voor het behouden van een gezond circadiaan ritme en het bevorderen van algemene gezondheid en welzijn.

De invloed van circadiaan ritme op fitness

Het circadiaan ritme, ook wel bekend als het natuurlijke bioritme, is een biologisch ritme dat alle levende wezens hebben. De circadiane klokken in ons lichaam zorgen ervoor dat we op regelmatige tijden eten, slapen en wakker worden.

Dit ritme wordt verstoord wanneer we ons slaapritme verstoren door onregelmatige tijden van eten en slapen, of door blootstelling aan felle lichtbronnen in de nacht. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor onze slaapkwaliteit en goede gemoedstoestand.

Er is een sterk verband tussen het circadiaan ritme en fitness. Om op een efficiënte manier te functioneren, moet ons lichaam herstel optimaliseren. Een gezond ritme is daarom van groot belang. Wanneer de zomertijd ingaat, kan het verstoren van het slaapritme resulteren in vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures tijdens het sporten.

Op basis hiervan is het belangrijk om te zorgen voor een regelmatige slaap- en eetcyclus. Maak gebruik van de natuurlijke lichtcyclus, zoals de zon die opkomt en ondergaat. Het beste licht om bij te slapen is donker, terwijl het beste licht om bij te trainen juist fel is.

Het is aan te raden om op vaste tijden te gaan slapen en op te staan, zodat de hormonen cortisol en testosteron op het beste moment worden aangemaakt. Een onregelmatig maaltijdenpatroon kan de aanmaak van deze hormonen verstoren, wat resulteert in een lager energielevel en minder focus.

Naarmate we het einde van de dagelijkse cyclus naderen, gaan onze ogen zich aanpassen aan de afwezigheid van licht. Dit maakt ons slaperig en geeft ons de signalen om naar bed te gaan. Door de gordijnen te dimmen en kaarsjes aan te steken, kun je de productie van slaaphormonen stimuleren en de productie van de waakhormonen onderdrukken.

Het is ook van groot belang om het slapen en trainen goed op elkaar af te stemmen. Het beste moment om te trainen is als de kerntemperatuur van ons lichaam op zijn hoogst is, namelijk aan het begin van de avond. Dit kan echter variëren afhankelijk van de omstandigheden.

Als je moeite hebt met slapen, is het verstandig om te kijken naar je leefstijl. Het behoud van spiermassa en de regulatie van honger en verzadiging zijn belangrijk, net als het drinken van voldoende vocht en het consumeren van de juiste nutriënten.

In de maatschappij van vandaag zijn we allemaal bezig met veel dingen tegelijk, waardoor we ons soms afhankelijk voelen van een wekker om op tijd op te staan. Het beste is echter om ons lichaam te laten reageren op natuurlijke signalen zoals de zon en ons eigen ritme.

Conclusie

Het circadiaans ritme is een belangrijk biologisch proces dat onze interne klok reguleert. Het bepaalt onze slaap-waakcyclus, lichaamstemperatuur, hormonale afgifte en eetpatroon. Het is daarom van essentieel belang om ons circadiaans ritme in balans te houden om ons lichaam efficiënt te laten functioneren.

Helaas kunnen verschillende factoren dit ritme verstoren, zoals circadiane ritmestoornissen, werken in ploegendienst en het blootstellen aan fel licht vlak voordat we gaan slapen.

Aangestuurd door het suprachiasmatische kern

Het is belangrijk om te begrijpen dat het circadiaans ritme van nature wordt aangestuurd door de suprachiasmatische kern in de hersenen. Deze kern regelt de afgifte van melatonine, een hormoon dat ons slaperig maakt en ons helpt in te slapen.

Het is daarom belangrijk om onze slaapomgeving donker te houden en blootstelling aan fel licht vlak voordat we gaan slapen te vermijden. Rood licht heeft hierop een minder sterke impact dan blauw licht en kan dus een goede keuze zijn voor bijvoorbeeld bedlampen.

Een regelmatig slaappatroon

Een regelmatig slaappatroon kan ons circadiaans ritme versterken. Het gaat hierbij niet alleen om het tijdstip waarop we gaan slapen en opstaan, maar ook om regelmatige tijden van eten en bewegen. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat de meeste mensen het meest alert zijn in de ochtend en het meest productief zijn na een goede nachtrust. Het is dus verstandig om belangrijke taken in te plannen op deze momenten.

Een verstoord circadiaans ritme

Als we ons circadiaans ritme verstoren, kan dit verschillende gevolgen hebben. Het kan leiden tot slaapproblemen, vermoeidheid, een verhoogd risico op bepaalde ziektes en verminderde prestaties op school of werk. Daarom is het van belang om ons circadiaans ritme te managen en onze slaapkamer in te richten op een manier die bijdraagt aan een goede nachtrust.

Dit kan bijvoorbeeld door het instellen van een vaste bedtijd, het vermijden van het gebruik van smartphones en computers vlak voor het slapengaan, en het doen van ontspannende activiteiten zoals een korte wandeling of ademhalingsoefeningen.

Het circadiaans ritme in stand houden

In de praktijk is het echter niet altijd makkelijk om ons circadiaans ritme in stand te houden, vooral als we bijvoorbeeld in ploegendienst werken of vaak reizen.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om hiermee om te gaan, zoals het geleidelijk aanpassen van ons ritme, het nemen van dutjes op vaste tijden en het gebruik van bepaalde voedingssupplementen.

Het belangrijkste is om bewust te zijn van de impact die ons slaap-waakpatroon heeft op ons lichaam en onze gezondheid, en actief te werken aan het behouden van een gezond circadiaans ritme.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Fitness

Bodybuildster worden: Starten met bodybuilding

Angelo

Published

on

By

Een gespierde vrouwelijke bodybuildster

Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.

Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.

Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:

Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen

Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.

Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.

Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.

Stap 2: Vind de perfecte sportschool

Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.

Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.

Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)

Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.

Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.

Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.

Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema

Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.

Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.

Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.

Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan

De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.

“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.

Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.

Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.

Veelgestelde vragen

Wat verdien je als bodybuilder?

In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.

Wat eet een bodybuilder per dag?

Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.

Hoe lang duurt het om gespierd te worden?

Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.

Kan iedereen bodybuilder worden?

Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.

Continue Reading

Afvallen

Bokszaktraining: Verbrand vet en bouw spieren op

Angelo

Published

on

By

Bokszaktraining: Verbrand vet en bouw spieren op

Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!

Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.

In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!

Wat is bokszaktraining?

Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.

Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!

Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.

Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.

Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.

Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.

De voordelen van bokszaktraining

Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.

Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.

Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.

Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.

Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.

Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.

Kun je afvallen met bokszaktraining?

Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?

Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.

Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.

Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.

Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.

Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!

Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?

Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.

Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.

Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.

Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.

Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?

Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.

Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.

Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.

Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.

Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.

Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.

Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!

Continue Reading

Afvallen

Buikvet kwijtraken 50 plus: Tips om buikvet te verliezen

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.

In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.

Wat is buikvet en waarom is het slecht?

Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.

Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.

Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.

Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.

Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.

Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.

Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.

Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.

Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent

Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.

Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon

    Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.

    Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.

    Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.

    Intensiveer je fysieke activiteit

      Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.

      Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.

      Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.

      Beheers stress en zorg voor voldoende slaap

        Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.

        Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie

          Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.

          Eiwitten en gezonde vetten

          Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.

          Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.

          Bronnen

          •  Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix.  Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
          •  Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
          • Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199. 
          • Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
          Continue Reading

          Trending