Fitness
Schouders van staal: Het geheim
In de fitnesswereld onderscheiden robuuste, bolvormige en gedefinieerde schouderspieren de serieuze atleten van de amateurs. Het is niet ongewoon om een volle borst, een brede rug en stevige bovenarmen te zien, maar schouders die volledig ontwikkeld zijn, zijn een zeldzaamheid. S
tudies tonen zelfs aan dat de voorste deltaspieren bij bodybuilders tot vijf keer groter zijn dan bij niet-atleten, terwijl de zij- en achterste deltoïden slechts twee keer zo groot zijn. Dit is een aanzienlijke ongelijkheid! De reden is vrij eenvoudig: De schouder is een ingewikkeld systeem, en veel trainingsroutines leggen de nadruk verkeerd.
In deze blogpost gaan we dit onderwerp grondig behandelen, zodat jij niet dezelfde fouten maakt en je op pad gaat naar het kweken van schouders die lijken op kogels uit een kanon!
Anatomie van de schouder
Voor we dieper duiken in de gangbare misstappen en de manieren waarop je wel vooruitgang kunt boeken, is het essentieel om eerst een goed begrip te krijgen van de structuur van de schouder en de functies van deze spiergroep.
Het is belangrijk om de complexiteit van de schouder als spiergroep te doorgronden. Neem bijvoorbeeld de triceps, de drie-koppige spier aan de achterkant van je bovenarm. Hoewel deze spier drie hoofden heeft, is de functie relatief eenvoudig: het verlengen van je bovenarm.
Afgezien van het strekken van je bovenarm vanuit het ellebooggewricht, heeft de triceps niet veel andere taken, waardoor oefeningen voor de triceps vaak sterk op elkaar lijken. Natuurlijk kun je door het heffen van je bovenarm de lange kop specifieker belasten, maar de basis blijft hetzelfde.
Zet dit nu tegenover de schouderspieren, ook wel deltaspieren genoemd. Net als de triceps bestaat deze uit drie koppen, maar het verschil is dat deze drie koppen totaal verschillend van elkaar zijn.
De drie koppen hechten ongeveer op dezelfde plek, maar de oorsprong is bij alle drie verschillend. De koppen bevinden zich aan de voorzijde (anterior), zijkant (lateral) en achterkant (posterior), wat betekent dat ze verschillende functies hebben.
Hieronder vind je een overzicht:
De voorste schouderkop
Zoals eerder vermeld, is deze kop bij bodybuilders vaak het meest ontwikkeld en ligt deze dicht bij de (doorgaans dominante) borstspier. De anterieure schouderkop vervult meerdere functies:
- Abductie, wat inhoudt dat de armen zijdelings van het lichaam worden bewogen, zoals bij een zijwaartse heffing
- Flexie, wat betekent dat de armen naar voren worden bewogen vanaf het lichaam, zoals bij een voorwaartse heffing
- Transversale flexie, wat plaatsvindt wanneer de armen naar elkaar toe worden gebracht, zoals bij een vliegbeweging
- Interne rotatie, waarbij de onderarm naar binnen wordt gedraaid
De voorste schouderkop is vooral betrokken als de schouder in een externe rotatiepositie verkeert, waarbij de duim omhoog wijst in een staande positie, wat de schouderdruk tot een bijzonder effectieve oefening voor deze kop maakt.
De laterale schouderkop
In vergelijking met de voorste kop is deze kop bij veel mensen aanzienlijk minder ontwikkeld. De laterale schouderkop voert de volgende functies uit:
- Abductie, waarbij de armen zijdelings van het lichaam worden getild, zoals bij een zijwaartse heffing
- Flexie, waarbij de armen naar voren worden gebracht vanaf het lichaam, zoals bij een voorwaartse heffing
- Transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden gebracht, zoals bij een omgekeerde vliegbeweging
Hoewel de primaire functie van deze kop de schouderabductie is, moet in tegenstelling tot de voorste kop, de schouder hiervoor intern geroteerd zijn. Deze interne rotatie houdt in dat je duim naar beneden wijst terwijl je in een staande positie staat en je armen zijwaarts houdt.
De achterste schouderkop
Tenslotte hebben we de posterieure deltaspier, dicht bij de trapezius, latissimus dorsi en teres major. Deze vormt doorgaans de kleinste kop van de drie en voert de volgende functies uit:
- Extensie, waarbij de bovenarm vanaf een positie boven het hoofd naar beneden wordt gebracht, zoals bij een pullover
- Transversale extensie, waarbij een roeibeweging wordt uitgevoerd met de ellebogen ter hoogte van de schouders
- Transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden gebracht, zoals bij een reverse fly
- Externe rotatie, waarbij de onderarm naar buiten wordt geroteerd
De bovenrug is voornamelijk verantwoordelijk voor extensie, terwijl het belasten van externe rotatie uitdagend kan zijn. Dit maakt transversale extensie en abductie de meest doeltreffende bewegingen voor de achterste schouderkop.
Waarom groeien mijn schouders niet?
Je bent nu natuurlijk benieuwd naar de valkuilen die je kunt tegenkomen bij het trainen van je schouders, right?
Complexiteit
Het is goed mogelijk dat bij het bestuderen van de schouderanatomie je erachter komt dat je één of meer functies eigenlijk zelden of nooit oefent. Het kan zijn dat je denkt dat dit niet uitmaakt, zolang je maar enkele functies uitvoert.
In werkelijkheid is het zo dat elke (primaire) functie regelmatig geoefend moet worden om volledige ontwikkeling van een spiergroep te bereiken. We vermelden expliciet het woord ‘primaire’, want interne en externe rotaties zijn geen hoofdfuncties, althans niet bij het vergroten van spiermassa.
De posterieure deltaspier heeft bijvoorbeeld transversale extensie en abductie als belangrijkste functies, wat betekent dat het essentieel is om beide in je trainingsroutine op te nemen.
Dit hoeft niet altijd in dezelfde sessie te gebeuren, maar na verloop van tijd moet elke functie geoefend worden. Dit hangt natuurlijk ook af van de rest van je trainingsschema.
Misschien voer je al veel schouderextensies uit tijdens je rugtrainingen, waardoor de isolatie van de posterieure deltaspier minder prioriteit heeft. Dit brengt ons naadloos naar het volgende struikelblok.
Prioriteiten
Het feit dat bodybuilders gemiddeld vijf keer grotere schouderkoppen hebben dan ongetrainde mensen, terwijl de laterale kop nauwelijks tweemaal zo groot is, is niet te wijten aan een gebrek aan groeipotentieel in de zijkant.
Het is eerder een gevolg van de mate van aandacht die de schouders krijgen tijdens trainingssessies. Als je de anatomie van de schouder hebt bestudeerd, is het je misschien opgevallen dat de schouders ook een aanzienlijke rol spelen bij oefeningen die normaal gesproken zijn bedoeld voor de borst.
Niet verrassend is het vooral de voorste deltaspier die ondersteuning biedt bij deze oefeningen. Aangezien de borstspieren doorgaans zeer geliefd zijn en vaak zwaar overwerkt worden, krijgt de (voorzijde van de) schouder zonder extra moeite al een flinke belasting te verwerken.
Hoewel veel mensen hiervan op de hoogte zijn, wordt er zelden iets mee gedaan. Dit is nog zonder de schoudertraining zelf in overweging te nemen. Zware samengestelde oefeningen krijgen meestal de meeste focus, dus dat is precies wat er bij schouders gebeurt: men begint met zware shoulder presses en vaak wordt er later in de training nog een variant met halters of machines geïntroduceerd.
Dit wordt vaak gecombineerd met een front raise, side raise en lateral raise om de training volledig te maken.
Techniek boven gewicht!
Om letsel te vermijden en de beoogde spieren op de juiste manier aan te spreken, is het al sterk aangeraden om een hoge waarde te hechten aan de juiste techniek. Bij schouders is dit nog crucialer dan bij andere oefeningen, niet alleen vanwege het belang van gecontroleerde beweging, maar ook omdat de precieze positie van je handen een aanzienlijke impact kan hebben!
Wat bedoelen we precies? Denk aan side raises waarbij je handen ver boven je ellebogen uitsteken, of rear delt raises die meer op een rugoefening lijken dan iets anders.
Schouderabductie is een functie van zowel de voorste als de laterale schouderkop, maar de mate waarin elk wordt belast, hangt af van de positie van je schouder. Bij externe rotatie wordt voornamelijk de voorste kop belast, terwijl bij interne rotatie de laterale kop meer belast wordt.
Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat de techniek waarbij je handen boven je ellebogen uitkomen, een vorm is van externe rotatie. Dit is geen toeval, want in deze houding is je lichaam van nature krachtiger.
Toch focus op de zijkant?
Stel je schouder op in interne rotatie, wat betekent dat je je pink de beweging laat leiden! Een handige geheugensteun is om je voor te stellen dat je een waterkan vasthoudt die je aan het leegschudden bent, op deze manier houd je je armen precies in de positie die nodig is voor maximale stress op de zijdelingse schouder.
De achterste schouderkop wordt optimaal gestimuleerd door transversale extensie en abductie, ofwel omgekeerde flys en face pulls. Wat is vaak de valkuil? Te veel gewicht, waardoor je ellebogen zakken. Hierdoor neemt de (veel) sterkere bovenrug het over en blijft de achterste schouderkop helaas onderontwikkeld.
Voor optimale belasting van de achterste schouderkop moeten je bovenarmen altijd ter hoogte van je schouders blijven. Dus, nu we de structuur van de schouder kennen en de meest voorkomende fouten, hoe zetten we dit om in de ideale schoudertraining?
Laat die delts maar groeien!
Eerst en vooral houden we rekening met je huidige trainingsplan. Hoeveel oefeningen doe je nu al voor je borst en rug? Afhankelijk daarvan kun je inschatten hoeveel extra directe stimulatie je schouderkoppen nodig hebben.
Voor de meesten zal de algemene richtlijn gelijk zijn: je voorste schouderkop heeft minder directe isolatie nodig, terwijl de laterale en achterste koppen meer aandacht vragen!
Als zware basisoefening en manier om de hele schouderriem te versterken, is het raadzaam om één shoulder press in je training te integreren. Dit kan een barbell of dumbbell press zijn, afhankelijk van wat je het liefst doet. Meer dan één press of extra front raises zijn meestal niet nodig.
We willen niet beweren dat een front raise een slechte oefening is, maar gezien de voorzijde al zoveel belasting krijgt, zal deze oefening je niet veel extra’s bieden.
Daarnaast zou je schoudertraining moeten bestaan uit oefeningen die direct de laterale en achterste kop benadrukken, om je schouder op een evenwichtige manier te ontwikkelen voor die afgeronde koppen die je nastreeft!
Hieronder belichten we enkele oefeningen die het beste resultaat geven!
Populaire oefeningen
Nu ben je natuurlijk benieuwd naar welke oefeningen je kunt doen voor het kweken van kanonnen van delts!? Check onderstaande suggesties maar eens:
De standing cable side lateral raise
Een beperking van de standaard lateral raise met dumbbells is dat de spanning niet gelijkmatig wordt verdeeld. Terwijl de beweging aan het begin nauwelijks inspanning vereist, wordt het aan de top erg zwaar.
Een eenvoudige oplossing voor dit probleem is om de oefening uit te voeren met kabels, zodat de spanning van begin tot eind gelijk blijft. Kabels maken het ook gemakkelijker om een intern geroteerde positie in te nemen.
Bevestig een enkellang touw aan de kabel of pak de kabel rechtstreeks vast. Dit voorkomt dat je schouder in externe rotatie gaat en dat het voorste deel de beweging overneemt. Zorg er altijd voor dat je arm recht in lijn met je lichaam beweegt!
Hoe verder je arm naar voren beweegt, hoe meer de oefening lijkt op een front raise. Dit betekent dat het minder effectief wordt voor de laterale schouder. Een klein beetje voorover leunen kan helpen om dit te voorkomen.
Leunende side lateral raise
Het eerste segment van de lateral raise wordt voornamelijk uitgevoerd door de supraspinatus, een diepere spier die voornamelijk een stabiliserende rol speelt. Het is pas wanneer je arm haaks op je lichaam staat dat de laterale schouder volledig in actie komt.
Hoe kunnen we deze kennis toepassen om een oefening te optimaliseren? Leun in de richting van het gewicht! Houd aan de ene kant een dumbbell vast en houd je aan de andere kant vast aan een steunpunt. Leun dan naar de kant van de dumbbell, waardoor deze van je lichaam wordt opgetild.
Dit vermindert de belasting in het eerste deel van de oefening en zorgt ervoor dat je meer tijd besteedt in het cruciale deel van de oefening: waar je schouder optimaal wordt getraind.
Rear delt raise met neutrale handpositie
Of je nu kabels, dumbbells of machines gebruikt, de bekende rear delt raise / reverse fly is een veelgebruikte oefening. Vaak wordt deze uitgevoerd in een externe rotatie, waarbij je duim omhoog wijst als je je armen recht naar buiten strekt.
Het resultaat is echter dat de laterale spier voor een groot deel meedoet, terwijl ons doel eigenlijk is om de achterste schouderspieren te belasten. Hoe lossen we dit op?
Met een neutrale handpositie! In deze positie wijzen je duimen naar elkaar aan het begin van de oefening en leid je de beweging met je pink. Dit minimaliseert de activatie van secundaire spiergroepen en zorgt ervoor dat de belasting komt waar het hoort: op de achterste schouder.
De facepull
De rear delt raise is wellicht de meest logische keuze voor de achterste schouder, maar het is een zeer geïsoleerde oefening die langdurige vooruitgang kan belemmeren. Een alternatief dat wel ruimte biedt voor blijvende progressie en flexibiliteit in handpositie is de facepull met een touw.
De facepull is een roeibeweging waarbij je ellebogen op schouderhoogte worden gehouden. Hierdoor voorkom je dat de meer dominante rugspieren de taak overnemen en bereik je een maximale contractie door je ellebogen achter je schouders te laten eindigen. Het touw maakt zowel een bovenhandse als een onderhandse grip mogelijk, zodat de oefening naar persoonlijke voorkeur kan worden aangepast.
Upright row met wijde greep
De standaard upright row, zoals de meeste mensen die kennen, heeft voornamelijk de trapeziusspier als doelwit. Dit komt vooral door de smalle grip en het feit dat de ellebogen ruim boven de schouders uitkomen.
Een simpele verandering is om je handen breder te plaatsen, waardoor de focus verschuift naar de zijdelingse schouders en de activatie van de trapezius vermindert. De perfecte greepbreedte is zo dat je onderarmen verticaal naar beneden wijzen wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn.
Wil je een meer constante spanning? Probeer dan de upright row in een kabelmachine. Als deze oefening irritatie in je schouder veroorzaakt, kan de upright row met dumbbells wellicht de oplossing voor je zijn!
En met deze oefeningen ben je klaar om je schouders optimaal te trainen, en zullen ze onvermijdelijk uitgroeien tot volle, ronde schouders! Probeer deze oefeningen uit tijdens je volgende training en deel je ervaringen in de comments!
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness1 year agoBodybuilding voor vrouwen
- Fitness5 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Spiritualiteit8 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid8 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness12 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
