Fitness
Schouderoefeningen: 6 Effectieve oefeningen voor de schouder
De schouders zijn een van de meest prominente en zichtbare delen van ons lichaam, en ze spelen een cruciale rol in bijna elke beweging die we maken.
Of je nu een object optilt, een bal gooit of simpelweg zwaait naar iemand, je schouders zijn erbij betrokken. Sterke en goed ontwikkelde schouders zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar ze bieden ook functionele voordelen en beschermen tegen blessures.
In dit artikel duiken we dieper in de wereld van schouderoefeningen, waarbij we zowel de basis als geavanceerde technieken verkennen om deze belangrijke spiergroep te versterken en vorm te geven.
Hoe zit de schouder in elkaar?
De schouder is een complex en veelzijdig gewricht, essentieel voor tal van dagelijkse bewegingen en sportactiviteiten. Het schoudergewricht is het meest mobiele gewricht in ons lichaam, wat het ook vatbaar maakt voor schouderklachten zoals schouderpijn en schouderblessures.
Deze klachten kunnen ontstaan door overbelasting tijdens sport, krachttraining of door een verkeerde houding.
De schouder bestaat uit drie schouderkoppen: de voorste, middelste en achterste kop. Schouderoefeningen, gericht op kracht, mobiliteit en stabiliteit, zijn essentieel voor zowel preventie als schouder revalidatie.
Door regelmatige schoudertraining, zoals de dumbbell press of de shoulder press, versterk je de schouderspieren en verbeter je de schouderkracht.
Het is belangrijk om alle oefeningen correct uit te voeren om het risico op blessures te minimaliseren. Zoals altijd, kwaliteit gaat boven kwantiteit!
Waarom schouderoefeningen doen?
Het trainen van de schouders is essentieel voor zowel esthetische als functionele redenen. Schouderoefeningen, zoals de dumbbell shoulder press en de legendarische arnold press, helpen bij het versterken van de schouderspieren, waardoor je brede schouders krijgt en een krachtig bovenlichaam.
Deze oefeningen richten zich op alle drie de koppen van de schouder, waardoor je een evenwichtige en harmonieuze schouderontwikkeling krijgt. Bovendien verbeteren schouderoefeningen de schoudermobiliteit en -stabiliteit, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten en het voorkomen van blessures.
Bij schouderklachten kan schouder revalidatie, onder begeleiding van fysiotherapie, helpen. Methoden zoals massage, koelen, en stretchen kunnen ook bijdragen aan herstel.
Eenvoudige oefeningen, zoals de raise of de fly, kunnen thuis worden gedaan met dumbbells of een barbell, wat bijdraagt aan de flexibiliteit van je trainingsroutine. Het regelmatig trainen van je schouders zorgt niet alleen voor een esthetisch aantrekkelijk uiterlijk, maar ook voor een gezonde en functionele schouderstructuur.
6 oefeningen voor schouders trainen
Arnold Press
De Arnold Press is een van de beste schouderoefeningen die je kunt integreren in je workoutroutine, vooral als je je schouders thuis wilt trainen. Vernoemd naar de legende Arnold Schwarzenegger, traint deze oefening voornamelijk de voorste kop van de schouder, maar ook andere delen van de schouder krijgen hun deel van de actie.
Uitvoering van de Arnold Press:
- Ga zitten met een rechte rug en pak in beide handen een dumbbell. Begin in de startpositie met de dumbbells op schouderhoogte, handpalmen naar je toe gericht.
- Span je buikspieren aan en houd je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
- Druk de dumbbells omhoog en draai je handen zodat je handpalmen aan het einde van de beweging van je af wijzen.
- Laat de dumbbells weer langzaam zakken naar de beginpositie terwijl je je handen terugdraait.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
De Arnold Press is niet alleen effectief voor het opbouwen van schouderkracht, maar ook voor schoudermobiliteit en -stabiliteit. Voor mensen die herstellen van een schouderblessure, kan deze oefening, onder begeleiding van fysiotherapie, deel uitmaken van een schouderrevalidatieprogramma. Het is belangrijk om te beginnen met lichte gewichten en te zorgen voor een correcte uitvoering om het risico op blessures te minimaliseren.
Overhead press
De Overhead Press is een fundamentele schouderoefening die zich richt op de ontwikkeling van de schouderspieren. Het is een krachtige beweging die, wanneer correct uitgevoerd, niet alleen de schouders versterkt, maar ook bijdraagt aan een betere houding en bovenlichaamkracht.
Uitvoering van de Overhead Press:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in beide handen een dumbbell of een barbell, afhankelijk van je voorkeur.
- Begin met de gewichten op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht en ellebogen gebogen.
- Span je buikspieren aan en druk de gewichten recht omhoog, waarbij je je armen volledig strekt.
- Houd even vast aan de bovenkant van de beweging en laat de gewichten vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
De Overhead Press is essentieel voor het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit. Het traint voornamelijk de voorste en middelste delen van de schouder, maar ook andere spieren van het bovenlichaam worden geactiveerd, zoals de trapezius en de triceps.
Lateral Raise
Uitvoering van de Lateral Raise:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in beide handen een dumbbell met je armen langs je lichaam, handpalmen naar je toe.
- Houd je ellebogen licht gebogen en je schouderbladen samengetrokken.
- Til de dumbbells zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn, waarbij je de ellebogen en handen op dezelfde lijn houdt.
- Houd deze positie een moment vast en laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
De Lateral Raise is bijzonder effectief voor het versterken en vormen van de schouders. Het is belangrijk om de oefening met een gecontroleerde beweging uit te voeren om het maximale voordeel te behalen en blessures te voorkomen.
Voor degenen die herstellen van schouderklachten of hun schoudermobiliteit en -stabiliteit willen verbeteren, kan de Lateral Raise, mits correct uitgevoerd, een waardevolle aanvulling zijn op hun trainingsroutine. Het is ook mogelijk om varianten van deze oefening uit te voeren met elastieken of een katrol voor een andere weerstandscurve.
Front raise
De Front Raise is een van de beste schouder oefeningen die zich specifiek richt op het voorste gedeelte van de schouder. Deze oefening is essentieel voor iedereen die zijn schouders thuis wil trainen en streeft naar een gebalanceerd bovenlichaam.
Uitvoering van de Front Raise:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een dumbbell in beide handen met je armen gestrekt langs het lichaam. Je handpalmen wijzen naar je lichaam en de onderarmen zijn parallel aan de vloer.
- Span je schouderbladen naar elkaar toe en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam.
- Zonder je ellebogen te buigen, hef je de dumbbells recht naar boven tot ze op schouderhoogte zijn. De beweging komt voornamelijk uit het schoudergewricht.
- Houd deze positie even vast en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
De Front Raise kan ook met een cable of touw worden uitgevoerd voor variatie. Het is belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren, waarbij je je concentreert op het samentrekken van de voorkant van de schouder. Deze schouder oefening is ideaal voor zowel beginners als gevorderden en kan gemakkelijk worden geïntegreerd in elke workout.
Bent-over row
De Bent-over row is een essentiële oefening die vaak wordt opgenomen in de lijst van de 7 beste schouder oefeningen. Het is niet alleen geweldig voor de schouders, maar ook voor de gehele rug. Vooral als je schouder stijf is of weinig gebruikt wordt, kan deze oefening helpen om de mobiliteit en kracht te verbeteren.
Uitvoering van de Bent-over row:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd de dumbbells in beide handen met je armen langs het lichaam.
- Buig je knieën lichtjes en leun vanuit je heupen naar voren tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer.
- Houd je armen gestrekt en je schouderbladen naar elkaar toegetrokken.
- Breng de dumbbells omhoog door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te knijpen, alsof je een touw naar je gezicht toe trekt.
- Houd deze positie even vast en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar de beginpositie.
De Bent-over row kan ook worden uitgevoerd met een barbell, touw of cable. Het is cruciaal om de rug recht te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren. Deze oefening is ideaal voor het trainen van de schouders thuis en kan gemakkelijk worden gecombineerd met andere oefeningen zoals de military press of de incline dumbbell press.
Face pull
De Face pull is een effectieve oefening die zich richt op de achterkant van de schouders en de bovenrug. Vooral als de schouder weinig gebruikt wordt, kan de Face pull helpen om de spieren te versterken en de mobiliteit te verbeteren.
Uitvoering van de Face pull:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak het touw vast van een kabelmachine op hoofdhoogte.
- Houd je armen gestrekt voor je uit, boven je hoofd.
- Trek het touw naar je gezicht toe, waarbij je je schouderbladen samenknijpt en je ellebogen in een lichte buiging houdt.
- Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en breng de armen langzaam terug naar de beginpositie.
De Face pull is een van die oefeningen waarbij het essentieel is om de techniek goed onder de knie te krijgen. Het is een uitstekende aanvulling op andere schouderoefeningen zoals de military press, die ook wel overhead press genoemd wordt.
Als vrouw starten met bodybuilding en een succesvolle bodybuildster worden kent enkele unieke uitdagingen, vooral vanwege de natuurlijke hormoonverschillen met mannen.
Vrouwen produceren minder testosteron, een cruciaal hormoon voor spiergroei, wat betekent dat het ontwikkelen van grote spieren extra inzet vereist in vergelijking met mannen, die van nature hogere testosteronniveaus hebben.
Hier zijn vijf stappen die je als vrouw kunt volgen om succesvol te worden in bodybuilding:
Stap 1: Bepaal en verfijn je doelstellingen
Begin met het vaststellen van je einddoel in de bodybuilding. Wees specifiek met wat je wilt bereiken en breek dit grote doel op in kleinere, haalbare subdoelen.
Vervolgens plan je de stappen die nodig zijn om deze subdoelen te bereiken, inclusief je dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde supplementen zoals creatine en whey-eiwitten.
Dit helpt je gefocust en op koers te blijven richting je hoofddoel.
Stap 2: Vind de perfecte sportschool
Voor een bodybuildster is de keuze van de sportschool cruciaal. Zoek een gym die niet alleen goed in je dagelijkse routine past, maar ook de juiste uitrusting biedt.
Het is essentieel dat je een sportschool kiest waar je toegang hebt tot zowel fitnessapparaten als vrije gewichten, zodat je een veelzijdig trainingsregime kunt volgen.
Stap 3: Focus op grote spiergroepen (compound oefeningen)
Voor optimale krachtopbouw, begin je trainingssessies met oefeningen gericht op de grote spiergroepen. Dit zijn je rug, borst en benen.
Compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zijn ideaal om mee te starten vanwege hun effectiviteit en efficiëntie.
Na deze intensieve training van de grote spiergroepen, kun je je aandacht richten op de kleinere spiergroepen door isolatieoefeningen met losse gewichten uit te voeren.
Stap 4: Integreer cardiotraining in je trainingsschema
Het is essentieel om cardiotraining op te nemen in je routine, omdat een sterk cardiovasculair systeem cruciaal is voor het efficiënt transporteren van zuurstof en voedingsstoffen via je bloed.
Voor een bodybuildster zijn niet alleen de spieren belangrijk; de voeding die naar die spieren wordt getransporteerd is net zo cruciaal voor groei.
Een krachtig hart zorgt voor een effectievere distributie van deze essentiële voedingsstoffen, wat direct bijdraagt aan spierontwikkeling en algehele gezondheid.
Stap 5: Optimaliseer je voedingsplan
De sleutel tot succes in bodybuilding ligt niet alleen in intensieve trainingen, maar ook in een zorgvuldig afgestemd voedingsplan.
“Train als een beest, eet als een paard, en slaap als een baby” is een populaire wijsheid die het belang van een holistische benadering benadrukt.
Zorg voor een voedingsschema dat rijkelijk is voorzien van eiwitten, koolhydraten, en vetten, afgestemd op jouw specifieke behoeften om je einddoel te bereiken.
Vergeet ook niet het belang van rust; spiergroei vindt plaats tijdens herstelmomenten, vooral tijdens de slaap.
Veelgestelde vragen
In Nederland ligt het gemiddelde bruto maandsalaris van een Fitness Instructeur rond de € 2.390. De salarissen beginnen bij ongeveer € 2.035 en kunnen oplopen tot € 2.750, afhankelijk van verschillende factoren. Op deze pagina wordt een uitgebreid overzicht aangeboden van de gemiddelde brutolonen, uitgesplitst per stad, opleidingsniveau, provincie, carrièreniveau, bedrijf en type dienstverband.
Een typisch bodybuilderdieet is rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten. Het voedingsplan is gebaseerd op een stevige basis van groenten en complexe koolhydraten. Voor een optimale voedingsbalans bestaat het ideale dieet voor een bodybuilder uit 25% compacte koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, en 25% vezelrijke koolhydraten, afkomstig van groene groenten.
Men zegt dat na ongeveer 12 weken van consistente training de spieren optimaal beginnen te ontwikkelen. Een studie uit 2012, die verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er merkbare verbeteringen in spiermassa zijn.
Misschien was het oorspronkelijk niet je bedoeling om een bodybuilder te worden, maar technisch gezien valt iedereen die dagelijks tijd besteedt aan en zijn leven aanpast voor bodybuilding, onder de categorie van bodybuilders.
Bokszaktraining is een uitstekende keuze voor iedereen die streeft naar vetverbranding, spieropbouw, en mentale ontspanning—allemaal in één enkele sessie!
Die enigszins vergeten bokszak in de hoek van de sportschool? Dat is niet alleen een hulpmiddel voor boksers. Bokszaktraining is veel meer dan een oefening voor het bovenlichaam en krachtontwikkeling.
In dit artikel duiken we in de vele voordelen van trainen met een bokszak. Bereid je voor om verrast te worden door wat deze workout voor je kan betekenen!
Wat is bokszaktraining?
Bokszaktrainingen zijn enorm populair geworden en met goede reden. Ze bieden een uitstekende manier om stress te verlichten en zijn perfect voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie.
Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon fitter wilt worden, bokszaktraining combineert stoten en trappen in één dynamische workout. En het beste? Zelfs beginners kunnen direct beginnen!
Start je training altijd met een goede warming-up. Daarna ga je aan de slag met bokshandschoenen, waarbij je stoten en trappen afwisselt, afhankelijk van je voorkeur voor boksen of kickboksen.
Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau en geleidelijk opvoeren. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen toeneemt en je de sessies langer volhoudt.
Wat betreft de keuze van de bokszak, er is voor elk huis wel een passende optie, of je nu kiest voor een staande of hangende bokszak. Ze zijn beschikbaar in verschillende maten en soorten, dus kies een bokszak die het beste past bij jouw behoeften.
Wat handschoenen betreft, de maat is meestal gebaseerd op gewicht; vrouwen kiezen doorgaans voor 10 of 12 oz, terwijl mannen vaak voor 14 of 16 oz gaan.
De voordelen van bokszaktraining
Waarom zou je starten met bokszaktraining? Er zijn veel redenen! Allereerst biedt bokszaktraining een uitstekende uitlaatklep om stress kwijt te raken en spanning af te reageren.
Voor wie een intense, volledige lichaamstraining zoekt, biedt bokszaktraining een uitstekende mogelijkheid om in korte tijd veel calorieën te verbranden.
Een groot voordeel van de bokszak is de flexibiliteit om thuis te trainen wanneer het jou uitkomt, of je nu kiest voor een staand model of een traditionele hangende bokszak.
Dit maakt het een geweldige optie voor mensen die de fysieke interactie van sparren willen vermijden, maar toch de technieken van sporten zoals kickboksen willen beoefenen.
Bokszaktraining activeert alle spieren in je lichaam, wat het een bijzonder effectieve workout maakt. Een geschikte bokszak stelt zelfs beginners in staat om de juiste technieken voor trappen en stoten aan te leren.
Na elke sessie zul je merken dat je conditie verbetert, wat ideaal is om je fitheid op peil te houden of te verbeteren.
Kun je afvallen met bokszaktraining?
Kun je afvallen door te trainen met een bokszak? Zeker weten! Bokszaktraining is een full body workout die je helpt om intensief te trainen en daardoor veel calorieën te verbranden. Maar wat maakt bokszaktraining zo effectief voor gewichtsverlies?
Je combineert stoten tegen de bokszak met lichaamsoefeningen zoals squats, waardoor je een breed scala aan basistechnieken leert.
Ongeacht of je kiest voor een staande of een hangende bokszak, je kunt comfortabel thuis trainen op jouw eigen tempo. Tijdens je sessies verbeter je niet alleen je trap- en stoottechnieken, maar bouw je ook spierkracht op.
Bokszaktraining is niet alleen goed voor het versterken van spieren, maar ook voor het behouden van je conditie. Door regelmatig te trainen volgens een gestructureerd schema verbeter je continu je fysieke fitheid.
Pluspunt is dat je tijdens de training korte pauzes kunt inlassen voor herstel, om daarna weer met volle energie verder te gaan.
Dus, als je op zoek bent naar een dynamische en uitdagende manier om af te vallen, dan is bokszaktraining zeker een goede keuze!
Wat is een goede aanvulling op bokszaktraining?
Hoewel bokszaktraining op zichzelf al een complete lichaamstraining is, zijn er bepaalde oefeningen die uitstekend combineren met je boksroutine om een evenwichtige fitnessaanpak te garanderen.
Een van deze oefeningen is pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een optrekstang versterkt je bovenrug, schouders en armen, wat cruciaal is voor krachtige stoten.
Een sterker bovenlichaam verhoogt de impact van je stoten op de bokszak aanzienlijk. Er is een breed scala aan optrekstangen beschikbaar, van complete pull-up stations tot eenvoudig te installeren stangen die je tussen je deurpost kunt klemmen.
Touwtjespringen is ook een perfecte aanvulling op bokszaktraining. Deze activiteit verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook je benen en uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor effectieve traptechnieken.
Waarom zou je thuis met een bokszak trainen?
Thuis op de bokszak trainen is een uitstekende manier om in vorm te blijven, calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis.
Deze vorm van training biedt een geweldige flexibiliteit; je kunt oefenen op momenten die jou het beste uitkomen, zonder dat je daarvoor naar buiten hoeft.
Zowel hangende als staande bokszakken zijn geschikt om thuis te gebruiken. Ze stellen je in staat om op eigen tempo de basis van boksen onder de knie te krijgen.
Voor beginners is dit ideaal omdat ze zonder de druk van een publiek kunnen oefenen, terwijl gevorderden de mogelijkheid hebben om hun technieken verder te verfijnen.
Het bezit van een bokszak thuis is perfect voor wie privacy tijdens de training op prijs stelt. Je vermijdt wachttijden en de blikken van anderen; het is gewoon jij, je handschoenen, en je bokszak.
Dit zorgt ervoor dat je elke sessie zichtbare vooruitgang kunt boeken en aan zelfvertrouwen wint.
Trainen met een bokszak thuis is niet alleen effectief maar ook bijzonder praktisch en comfortabel. Het helpt je gemotiveerd te blijven en sneller je fitnessdoelen te bereiken!
Voor veel vijftigplussers blijkt het een uitdaging om buikvet te verliezen naarmate ze ouder worden. Dit is een veelvoorkomend probleem, maar er zijn gelukkig effectieve strategieën beschikbaar om dit aan te pakken.
In dit artikel delen we praktische tips om buikvet te verminderen voor wie de vijftig is gepasseerd. We bieden ook advies over het aannemen van een gezonde levensstijl op deze leeftijd.
Wat is buikvet en waarom is het slecht?
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is het type vet dat zich nestelt rondom vitale organen in de buik zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Dit vet verschilt van het subcutane vet dat zich net onder de huid bevindt. Een normale hoeveelheid buikvet fungeert als beschermende laag voor de organen, maar te veel ervan kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Overmatig buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en mogelijk zelfs dementie.
Het vet in de buikholte produceert ontstekingsbevorderende stoffen en hormonen die de normale lichaamsfuncties kunnen verstoren.
Met het ouder worden neemt vaak de hoeveelheid vet toe terwijl de spiermassa afneemt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een tragere stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden.
Het verminderen van buikvet is cruciaal voor het bevorderen van de gezondheid en kan bereikt worden door een gezonde levensstijl aan te nemen.
Dit omvat een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, beheer van stress en voldoende slaap. Hoewel dit een flinke inspanning kan lijken, is het de moeite waard.
Het verliezen van buikvet kan leiden tot significante verbeteringen in je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en een verlaagd risico op ernstige gezondheidsproblemen.
Tips om buik vet kwijt te raken als je 50 plus bent
Dat buikvet verlies je natuurlijk niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Met deze tips kom je al een heel eind.
Adopteer een gebalanceerd voedingspatroon
Het verliezen van buikvet na je 50ste vraagt om een gezond en evenwichtig dieet. Beperk de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikers en vervang deze door voedzame alternatieven zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Integreer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten die essentiële voedingsstoffen leveren.
Minimaliseer daarnaast de inname van bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Combineer dit met een caloriebeperking en het nauwkeurig bijhouden van je macro’s.
Intensiveer je fysieke activiteit
Consistente lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet, ongeacht je leeftijd.
Zoek activiteiten die je plezierig vindt en consistent kunt uitvoeren. Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zijn effectief voor het verbranden van calorieën.
Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen, is ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het stimuleren van je metabolisme.
Beheers stress en zorg voor voldoende slaap
Stress en slaaptekort kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de middel. Verminder stress door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Zorg ook voor een adequate slaapduur en -kwaliteit, omdat slaapgebrek hormonale disbalansen kan veroorzaken die leiden tot voedselcravings.
Hydrateer goed en beperk alcoholconsumptie
Voldoende water drinken is cruciaal voor een effectieve stofwisseling en spijsvertering. Het helpt ook om een verzadigd gevoel te behouden, wat overeten kan voorkomen. Beperk daarentegen alcoholconsumptie, want alcohol levert niet alleen veel calorieën maar bevordert ook de ophoping van buikvet.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zijn effectief in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor je langer vol blijft en minder snel trek hebt.
Kies voor voedsel dat laag in calorieën is maar wel veel ruimte in je maag inneemt, zoals waterrijke en vezelrijke groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt de afgifte van ghreline, het hongerhormoon, te verminderen.
Bronnen
- Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
- Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
- Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199.
- Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Fitness1 year agoBodybuilding voor vrouwen
- Fitness4 months ago
Stretchen: Goed of slecht, en waarom doen?
- Spiritualiteit8 months ago
1616 betekenis: alles over dit spirituele getal
- Gezondheid8 months ago
Zijn dadels gezond? De gezondheidsvoordelen van dadels
- Gezondheid1 year ago
Vocht in de knie: Symptomen en vocht uit knie masseren
- Gezondheid1 year ago
Capillaire refill: Belangrijkste inzichten en tips voor een snelle check
- Gezondheid1 year ago
Alles wat je moet weten over de GGT waarde voor een gezonde lever
- Fitness11 months ago
Hoe lang blijft spierpomp: Alles over spiergroei en pomp
